Հին ժամանակներում հիվանդությունները բուժվում էին մկան չոր պոչից պատրաստված փոշիով։ Հետո նրանք որոշեցին, որ դա չի օգնում, և հնարեցին հոմեոպաթիա։ Այժմ հոմեոպաթիան նույնպես խզվել է:

Նախկինում մարդիկ գիրանում էին, եթե ուտում էին երեկոյան 6-ից հետո: Հիմա բժիշկներն արդեն ապացուցում են, որ 6-ից հետո ու ընդհանրապես գիշերը ուտելը ոչ միայն վնասակար չէ, այլ նույնիսկ օգտակար։

Ո՞ւմ հավատալ սրանից հետո. Կարծում եմ, որ յուրաքանչյուր մարդ իր համար այդ հարցը լուծում է փորձության միջոցով։ Օրինակ՝ ես քնում եմ ժամը տասնմեկ անց կեսին, իսկ ընթրում եմ երեկոյան յոթին։

Եթե ​​չսպասեմ քնելուն և նորից ուտեմ ժամը 10-ին, ապա հաջորդ օրը հաստատ մի փոքր կգիրանամ։ Ես կշռում եմ ինձ գրեթե ամեն օր, ուստի թվերն ապացուցում են դա:

Ընդհանուր առմամբ, կարդացեք այս հոդվածը պարզապես որպես հետաքրքիր պատմություն: Դուք կարող եք ինքներդ եզրակացություններ անել, կամ ոչ: Բայց հոդվածը հետաքրքիր է, հատկապես, որտեղ խոսքը գնում է գիշերվա համար սննդի ընտրության մասին:

Ինչպես միշտ, ես կմեկնաբանեմ որոշ բաներ: շեղագիր. Որովհետև ԱՄՆ գալուց ի վեր ես բախվել եմ ավելորդ քաշի խնդրին։ Եվ ես միակ գեր քաշ ունեցող արտագաղթողը չեմ:

***
Սոված փորին քնելը այլեւս նորաձև չէ և նույնիսկ վնասակար։Այս ոլորտում վերջին գիտական ​​հետազոտությունները համոզիչ կերպով ապացուցել են, որ սոված քնելու պրակտիկան հանգեցնում է քնի խանգարումների և նյութափոխանակության լուրջ խնդիրների։

Բայց գիշերը նույնպես պետք չէ չափից շատ ուտել։ Ինչպես պահպանել ողջամիտ հավասարակշռություն, որպեսզի քնելուց առաջ խորտիկն օգտակար լինի ինչպես քնի, այնպես էլ նյութափոխանակության համար: Եվ ընդհանրապես, գիշերը սնվելը և նիհարելը, սա գիտաֆանտաստիկայի առարկա չէ՞:

Քնելուց առաջ ուտելը ֆիզիոլոգիական նորմ է

Երեխաները շատ լավ գիտեն, որ պատշաճ ուշ ընթրիքն օգնում է նրանց հանգիստ քնել և առավոտյան զգալ թարմություն: Փոքր երեխաների համար գիշերվա հացահատիկի շիլան կաթով նույն նորմն է, ինչ մեծահասակների համար՝ մեկ բաժակ սուրճ առավոտյան եռանդի համար:

Հայտնի փաստ. քնելուց առաջ կերակրվող երեխան ողջ գիշեր լավ և առողջ քնում է: Իսկ դրա համար լավագույն ուտեստը կաթի շիլան է։ Այսինքն՝ երկար ածխաջրերի ու սպիտակուցների համադրություն։ Եվ ուշադրություն դարձրեք. երեխաների մեծամասնությունը հիանալի, արագ նյութափոխանակություն ունի, ինչը չի կարելի ասել մեծերի մասին:

Անմիջապես կասեմ, որ եթե ես պառկեցի քնելու և հանկարծակի քաղց զգացի, ապա ես 100% չեմ քնի: Ես կնետեմ ու կշրջվեմ, հետո կհագնեմ հողաթափերս, կիջնեմ խոհանոց և կուտեմ և կուտեմ ինչպես հարկն է: Այսպիսով, ես այլևս ռիսկի չեմ դիմում, և եթե հանկարծ ուզում եմ անկողնում ուտել, անմիջապես գնում և ուտում եմ:

Որտեղի՞ց է ծագել «մի ուտեք երեկոյան 6-ից հետո» կամ «մի ուտեք քնելուց 3-4 ժամ առաջ» գաղափարը: Այս գաղափարը ոչ մի անմիջական կապ չունի և երբեք չի ունեցել առողջ ապրելակերպի հետ։ Այս առաջարկությունները վերաբերում են նիհարելու համակարգերին, որոնք մշակվել են անցյալ դարում և հիմնված են ճարպերի այրման սխալ տեսության վրա:

Համաձայն այս տեսության՝ մեր օրգանիզմը, զգալով էներգետիկ քաղցը, սկսում է օգտագործել ապագա օգտագործման համար կուտակված ճարպերը՝ էներգիայի պահանջվող մակարդակը պահպանելու համար։ Իբր սա է պատճառը, որ երբ քաղցած ենք քնում, քնի մեջ սկսում ենք ճարպերն այրելու գործընթացը։ Հարմար տեսություն՝ քնել և նիհարել։ Իսկ առավոտյան կշեռքները, որոնք ցույց էին տալիս սանրվածքը, դրա «ապացույցն» էին։

Սակայն իրականում ամեն ինչ շատ ավելի տխուր է։ Քնի ժամանակ դատարկ ստամոքսի վրա քուն մտնող մարդը կտրուկ դանդաղում է նյութափոխանակությունը, ճարպային կուտակումները դառնում են արտակարգ պահուստ, և մարմինը սկսում է ազատել պակասող էներգիան ամենամատչելի և պարզ աղբյուրից՝ մկանային բջիջներից: Հետեւաբար, մեկ գիշերվա ընթացքում դուք կորցնում եք ոչ թե ճարպային, այլ մկանային հյուսվածք: Ավելին, հենց առաջին կերակուրից հետո ձեր մարմինը կսկսի կուտակել լրացուցիչ ճարպային պաշարներ՝ հետագա օգտագործման համար:

Ինչո՞ւ են սննդաբաններն այդքան ժամանակ ծախսում գիշերը ուտելու վտանգների մասին խոսելու համար: Որովհետև մեզ համար դժվար է չափավորություն պահպանել, հատկապես սննդի մեջ։ Ավելի հեշտ է ընդհանրապես արգելել ինչ-որ բան, քան փորձել սահմանափակել սննդի չափաբաժինը և բաղադրությունը։ Վերլուծեք ձեր երեկոյան ափսեը և կհասկանաք, թե որքան հեռու է դրա պարունակությունը առողջ դիետիկ սնունդ հասկացությունից։

Շատերի համար իսկապես դժվար է կանգ առնել, երբ նրանք նստել են ճաշելու: Եվ գրեթե ոչ ոք չի մտածում կալորիականության և մատուցման չափերի մասին: Հաճախ ընթրիքին ավելացվում է մեկ բաժակ գինի կամ այլ ալկոհոլային խմիչք կամ թեյ՝ շաքարով։ Իսկ երեկոյան ճաշի կալորիականությունը, պարզվում է, անհույս գերազանցում է։ Նման ընթրիքից իսկապես ավելի շատ վնաս կա, քան լավ: Ուստի ընթրիքը հայտարարվեց «օրենքից դուրս»։ Արմատական, բայց արդյունավետ։

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ ուտել գիշերը. կարող եք և նույնիսկ պետք է: Բայց դա չի նշանակում, որ ձեզ ինդուլգենցիա են տվել գիշերային ճաշի համար։ Ինչպես արդեն ասացինք, ուշ ընթրիքն ունի մի շարք կարեւոր սահմանափակումներ։

Փաստորեն, քնելուց առաջ ուտելը չի ​​կարելի լիարժեք ընթրիք անվանել։ Դա ավելի շատ ուշ գիշերային խորտիկ է՝ նյութափոխանակությունը բարելավելու և... առողջ քունը բարելավելու համար: Եվ որպեսզի այն չվերածվի գիշերային որկրամոլության, պետք է պահպանել մի քանի պարզ կանոններ.

1. Հաշվեք կալորիաները

Գիշերը սննդի առողջ չափաբաժինը չպետք է գերազանցի 200-250 կկալը։ Մի փոքր ավելին, և արդեն չափազանց շատ կլինի, որը, անշուշտ, կպահվի ձեր կողմերի վրա: Մի փոքր ավելի քիչ, և ձեր մարմինը գիշերը կսկսի ինքն իրեն «ուտել»: Ինչպես վերը նշվեց, քնի ժամանակ քաղցած մարմինն առանց էներգիայի կկործանի ոչ թե ճարպային, այլ մկանային բջիջները, քանի որ դրանցից ավելի հեշտ է էներգիա ստանալը։

Այսինքն՝ դատարկ ստամոքսին քնելու դեպքում դուք երաշխավորված եք, որ կսկսեք այսպես կոչված «մկանների չորացման» կատաբոլիկ գործընթացը, որը ոչ մի կապ չունի ճարպերի այրման հետ։ Համաձայն եմ, մկանային հյուսվածքը կորցնելով քաշ կորցնելը վատ գաղափար է: Ի վերջո, ճարպը (և դրա հետ մեկտեղ ատելի ցելյուլիտը) ոչ մի տեղ չի գնում:

200-250 կկալ էներգիայի արժեքը ողջամիտ էներգիա է, որը կպահի ձեր մարմինը հանգստի վիճակում՝ չստիպելով ձեզ մկանային հյուսվածքում պահուստային աղբյուրներ փնտրել: Բացի այդ, դա բավական կլինի, որպեսզի ձեր նյութափոխանակությունը չդանդաղի։

Նկատի ունեցեք, որ այս 200-250 կկալ-ը «բոնուս» չէ, այլ պետք է հաշվի առնել ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունման ժամանակ սննդից: Եթե ​​հետևում եք կալորիաներին (և նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, դա անհրաժեշտ է), հիշեք, որ այս 200-250 կկալը պետք է «խնայեք» ցերեկը ուշ երեկոյան խորտիկի համար:

2. Ուշադրություն կոմպոզիցիայի վրա

Ձեր ուշ գիշերվա խորտիկը պետք է լինի երկարատև ածխաջրերի և սպիտակուցների համադրություն: Առաջինները կարևոր են էներգիայի դանդաղ արտազատման համար, որը սնուցում է մարմինը գիշերը: Երկրորդը՝ մկանային հյուսվածքի բջիջների վերականգնման համար։

Կարևոր է, որ ուշ գիշերվա խորտիկի համար ընտրած մթերքները պարունակեն հետևյալ օգտակար նյութերը (կամ նպաստեն դրանց սինթեզին).

- Տրիպտոֆան.

Տրիպտոֆանը հիմնական ամինաթթու է, որի կարևորությունը նորմալ քնի համար հնարավոր չէ գերագնահատել։ Այն հիմնական սպիտակուցներից մեկն է և մասնակցում է սերոտոնինի և մելատոնինի արտադրությանը: Առաջինը պատասխանատու է էմոցիոնալ բարեկեցության համար, երկրորդը կենսաբանական ռիթմերի կարևոր կարգավորիչ է, այսինքն՝ վերահսկում է քնի և արթնության ժամանակաշրջանները, հետևաբար շատ կարևոր է հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր դժվարությամբ են քնում։

Տրիպտոֆանը չի կարող սինթեզվել մարմնի ներսում, սակայն այն կարելի է ստանալ սննդից, հիմնականում՝ սպիտակուցից: Աղբյուրի սպիտակուցը կարող է լինել ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական ծագում: Տրիպտոֆանով հարուստ են պինդ պանիրները, վերամշակված պանիրը, ծովախեցգետինը, խեցգետնի միսը, նապաստակի միսը, հնդկահավի և հավի միսը, լոբազգիները (ոլոռ և լոբի): Այս ամինաթթուն ավելի փոքր, բայց բավարար քանակությամբ առկա է կաթնաշոռի, վարսակի ալյուրի, հնդկաձավարի, կորեկի, տավարի մսի, ձկան որոշ տեսակների և հավի ձվի մեջ: Այնուամենայնիվ, այստեղ է հիմնական որսը.

Փաստն այն է, որ պարզապես սպիտակուցային սննդամթերքի օգտագործումը, նույնիսկ այն, որը հարուստ է տրիպտոֆանով, ինքնաբերաբար չի բարձրացնի ուղեղում այս ամինաթթվի մակարդակը: Որպեսզի մեր ուղեղը ստանա անհրաժեշտ քանակությամբ տրիպտոֆան, անհրաժեշտ է սպիտակուցային սննդակարգը լրացնել բարդ ածխաջրերով։ Սպիտակուցների և երկար ածխաջրերի բարդ փոխազդեցությունը տրիպտոֆանին տալիս է «կանաչ միջանցք» դեպի ուղեղ:

- Մելատոնին

Մելատոնինը հորմոն է, որը կարգավորում է մեր բիոռիթմերը: Այն նաև կոչվում է քնի հորմոն։ Այն սինթեզելու համար, բացի տրիպտոֆան պարունակող մթերքներից, կարող եք օգտագործել մթերքներ, որոնք մասնակցում են դրա պրեկուրսորի՝ սերոտոնինի արտադրությանը, ինչպես նաև մթերքներ, որոնք անմիջականորեն կապված են ուղեղում մելատոնինի արտադրության հետ: Սրանք բանան, կեռաս, կեռաս, նուշ, սոճու ընկույզ և ամբողջական հացահատիկային հաց: Ի դեպ, կեռասը և կեռասը, ըստ որոշ հետազոտությունների, քնի հորմոնի բնական աղբյուր են։

Կաթով վարսակի ալյուրը և երիցուկի թեյը բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մելատոնինի արտադրության վրա։ Իրականում, ապրանքների այս հավաքածուն կարող է հիանալի տարբերակ լինել ուշ խորտիկի համար. վարսակի ալյուր (ոչ թե լուծվող հացահատիկ) կաթով, սա երկար ածխաջրերի և սպիտակուցների խառնուրդ է: Հիմնական բանը չափաբաժնի չափերը պահպանելն է։

Մենք տանը ունենք մելատոնինի հաբեր։ Անձամբ ինձ համար դրանք պարզապես կործանարար ուժ ունեն։ Ես դրանք շատ հազվադեպ եմ օգտագործում, միայն այն դեպքում, երբ իսկապես անհրաժեշտ է: Բայց ես միշտ քնում եմ 5 րոպե հետո։ Պարզապես դժվար է արթնանալ նրանց հետևից, իմ գլուխը ճիշտ չէ:

- Կալցիում

Այս հետքի տարրը կարևոր է ոչ միայն ոսկորների համար։ Այն մասնակցում է մելատոնինի սինթեզին՝ տրիպտոֆանի մասնակցությամբ։ Կալցիումը նույնպես կարևոր է նյարդային ազդակների փոխանցման համար, ուստի դրա պակասը կարող է փչացնել ձեր քունը:

Քնելուց առաջ կալցիումի լավագույն աղբյուրները համարվում են ցածր յուղայնությամբ (բայց ոչ ցածր յուղայնությամբ) կաթնամթերքը, առաջին հերթին կաթն ու մածունը:

Այո, վերջերս ինչ-որ տեղ կարդացի նաև, որ կաթնաշոռն ամենևին էլ կալցիումի հիմնական աղբյուրը չէ։ Բայց հիմնականը չեմ հիշում. Ինչ-որ բան բույսերից. Կարճ ասած՝ գրում են, հետո հերքում։

- Մագնեզիում

Մագնեզիումն օգնում է նվազեցնել սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի արտադրությունը, որը խանգարում է լավ գիշերային քունը: Ի դեպ, մագնեզիումի պակասը հաճախ հանգեցնում է հորթի մկանների ջղաձգման հանգստի ժամանակ:

Եթե ​​ձեր ոտքերը պարբերաբար ջղաձգում են անկողնում, ուշադրություն դարձրեք ձեր արյան մեջ մագնեզիումի մակարդակին, ամենայն հավանականությամբ, դուք այն բավարար չափով չունեք: Բացի այդ, մագնեզիումը էներգետիկ նյութափոխանակության կարևոր մասնակից է։

Քնելուց առաջ մագնեզիումի մեծ աղբյուրներն են՝ նուշը, հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հատիկները, գետնանուշը, բանանը և թեփի հացը: Հնդկացորենը և վայրի բրինձը հարուստ են մագնեզիումով։

- կալիում

Կալիումը կյանքի համար ամենակարեւոր միկրոտարրերից մեկն է, առանց դրա մեր բջիջները պարզապես կդադարեն աշխատել։ Սա նյութափոխանակության մասնակիցներից մեկն է։ Իսկ գիշերը կալիումը պատասխանատու է մկանների լարվածությունը հանելու համար։ Ինչպես մագնեզիումը, այն կանխում է ոտքերի գիշերային ցավերը:

Քնելուց առաջ կալիումի լավ աղբյուրներն են՝ բանանը, չորացրած ծիրանը, սալորաչիրը, չամիչը, նուշը, սոճու ընկույզը, գետնանուշը, հնդկական ընկույզը, ընկույզը, թխած կարտոֆիլը և թունա:

Ասում են՝ բանանն ավելի լավ է զգում։ Եվ հենց վերջերս ինչ-որ տեղ կարդացի, որ սրանք բոլորը սուտ են։ Այսպես թե այնպես՝ փորձեք ինքներդ, որոշեք ինքներդ: Ես սիրում և ուտում եմ բանան: Ճիշտ է, ոչ այնքան հաճախ:

Ո՞րը կարող է լինել ձեր առողջ ուշ ընթրիքը:

Ընտրությունը ձերն է, պարզապես հիշեք քանակությունը, որպեսզի առողջ խորտիկը չվերածվի անօգուտ (կամ նույնիսկ վնասակար) ուշ գիշերային շատակերության։ Այսպիսով, քնելուց առաջ կարող եք ուտել.

Վարսակի ալյուր կաթով. Կաթը պետք է ունենա առնվազն 2,5% յուղայնություն: Յուղոտ կաթը գործնականում անօգուտ արտադրանք է։ Կաթնային ճարպը օգնում է կալցիումի և սպիտակուցի կլանմանը, ինչպես նաև վիտամին A և D-ի աղբյուր է: Յուղոտ կաթում այս կաթնային ճարպը բացակայում է, և հետևաբար դրա առավելությունները ուշ երեկոյան խորտիկների համար: Վարսակի ալյուրին կարող եք ավելացնել մի կտոր բանան կամ մի քիչ բալ։

Եփած ձու մի կտոր ամբողջական հացահատիկի հացով. Եթե ​​չեք ցանկանում կալորիա ավելացնել այս խորտիկին, ապա դեղնուցը հանեք ձվի միջից և կերեք միայն սպիտակուցը կամ դեղնուցի կեսը։

Մի բաժակ տաք կաթ ձեր ընտրությամբ փոքր քանակությամբ չորացրած ծիրանի կամ ընկույզի հետ(հիշեք ընկույզի կալորիականությունը և մի ծանրաբեռնեք դրանց վրա):

Մի բաժակ տաք կաթ մի փոքրիկ վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթով:

Կաթնային կոկտեյլ բանանով և բալով.Խնդրում ենք նկատի ունենալ, եթե դուք օգտագործում եք սառեցված հատապտուղներ, դրանք պետք է նախ հալվեն, քանի որ գիշերվա կոկտեյլը չպետք է սառը լինի: Սառը սնունդը քնելուց առաջ խորհուրդ չի տրվում. Ավելի մեծ օգուտ ստանալու համար ձեր սմուզին ավելացրեք վարսակի ալյուր կամ կտավատի սերմեր:

Ամբողջ հացահատիկի տոստ թեփով և թունաով:Թունան չպետք է լինի յուղի մեջ, այլ սեփական հյութի մեջ։ Թունայի փոխարեն կարող եք օգտագործել ծովամթերք, օրինակ՝ խեցգետնի միս կամ ծովախեցգետին:

Օգտագործելով ստացված տեղեկատվությունը, դուք, անշուշտ, կկարողանաք ստեղծել ձեր սեփական բաղադրատոմսերը առողջ խորտիկի համար քնելուց առաջ: Հիշեցնենք, որ երկու հիմնական պայման կա՝ ածխաջրերի ու սպիտակուցների համադրություն, ինչպես նաև 200-250 կկալ կալորիականություն։

ԽորհուրդՈւշ ընթրիքից առավելագույնս օգտվելու համար ձեռք բերեք փոքրիկ խոհանոցային կշեռք՝ ձեր բաժինը կշռելու համար: Այս գնումը արագ կվճարի իր համար լավ առողջություն, առողջ քուն և հատակի կշեռքների ցանկալի գծեր:

Ես նորից կմտնեմ այստեղ վերջին անգամ: Խոհանոցային կշեռքները, ինչպես նկարում պատկերվածը, ebay-ում սկսվում են $6-ից: Չեմ կարծում, որ դա չափազանց մեծ գին է: Ավելին, նրանց օգնությամբ դուք կիմանաք, թե իրականում որքան եք կերել։ Էլ չեմ խոսում այն ​​մասին, որ նման կշեռքներն օգտակար են պարզապես ճաշ պատրաստելու համար։

Սոված փորին քնելը լավագույն տարբերակը չէ։ Քաղցը կարող է առաջացնել անքնություն, մարմինը չի հանգստանա և, ի վերջո, ավելի շատ սնունդ կպահանջի: Խուսափելու համար դուք կարող եք թույլ տալ ձեզ թեթեւ խորտիկ գիշերը `օգտագործելով հետեւյալ ապրանքները.

Հավի կրծքամիս

Եփած հավի կրծքամիսը պարունակում է բարձր սպիտակուցներ, ինչը կօգնի զսպել քաղցը և կբարձրացնի ձեր նյութափոխանակությունը: 100 գրամ ապրանքը բավական է, իհարկե, առանց հացի: Հավի երշիկները նույնպես հարմար են, բայց ոչ տապակած կամ ապխտած:

Թունա

Թունան հեշտությամբ մարսվող է և արագ վերացնում է սովի զգացումը։ Առանց կազմվածքի մասին անհանգստանալու՝ կարող եք ուտել մի քանի ճաշի գդալ թունա պահածոյացված կամ պատրաստել թարմ ձկից՝ խորոված, բայց ոչ շոգեխաշած:

Կեֆիր կամ մածուն

Եփած բանջարեղեն

Գիշերը ավելի լավ է չուտել հում բանջարեղեն և մրգեր՝ դրանք մարսելու համար երկար ժամանակ կպահանջվի։ Բայց խաշածները հեշտ են մարսվում։ Գազարն ու ճակնդեղը հարմար են խորտիկների համար, սակայն ավելի լավ է խուսափել կարտոֆիլից։

Պահածոյացված եգիպտացորեն

Սափորից եգիպտացորենը նույնպես կօգնի որդին սպանել։ Բայց ընդամենը մի քանի գդալ - ոչ ավելին:

Ցածր յուղայնությամբ պանիր

Պանիրը կօգնի ազատվել քաղցի ցավից։ Բավական է լրացնել, որ մի երկու կտոր բավական կլինի, որպեսզի ձեզ ավելի լավ զգաք:

Squash խավիար

Այս ապրանքը մնում է շատ թերագնահատված. խավիարը առողջարար է և ցածր կալորիականությամբ՝ ճիշտ նման դեպքերում: Եվ ոչ միայն դդմիկ, այլեւ սմբուկ եւ ցանկացած այլ բանջարեղեն։ Այն պետք է սպառվի առանց հացի, և կրկին, ոչ թե բանկաների մեջ:

Վարսակի ալյուր

Վարսակի ալյուրը ունիվերսալ արտադրանք է, որը կարելի է օգտագործել ոչ միայն առավոտյան, այլև երեկոյան։ Եթե ​​սիրում եք քաղցրավենիք, ավելացրեք ընդամենը մի քիչ չամիչ։

Հատապտուղներ

Սեզոնին քաղցը կարող եք հագեցնել թարմ հատապտուղներով։ Ինչ ուտել՝ ելակ, ազնվամորի, հաղարջ: Ստամոքսի խնդիրներից խուսափելու համար բավական է գիշերը մի բուռ լվացված հատապտուղ ուտել։

Ընկույզ

Ընկույզները բավականին բարձր կալորիականություն ունեն, բայց դրանց մի փոքր մասը գիշերը հրաշք կգործի. ամբողջ գիշեր քաղց չեք զգա:

Ալեքսանդր Կալյագինի հայտնի հերոսը «Սիրո ստրուկը» ֆիլմում վհատված հառաչեց. «Ես ուզում եմ ուտել և ուզում եմ նիհարել»: Նմանատիպ երկընտրանքի առաջ է կանգնած գրեթե յուրաքանչյուր կին, ով երազում է բարակ կազմվածքի մասին, բայց միևնույն ժամանակ երբեմն չի կարողանում հրաժարվել իր սիրելի ուտելիքից գիշերը։ Սա հատկապես ճիշտ է նրանց համար, ովքեր ստիպված են ուշ տուն վերադառնալ, և ում համար ընթրիքը նախաճաշին տեղափոխելու հեռանկարը լրիվ ծաղր է թվում։ Այսպիսով, ի՞նչ կարող եք ուտել ուշ ընթրիքի համար՝ առանց ավելորդ կիլոգրամներ ստանալու վախի:

Թխած խնձոր

Ինչու՞ են ջեռոցում թխած խնձորները գիշերը քաղցը հագեցնելու հիանալի միջոց: Ամեն ինչ շատ պարզ է. Բանն այն է, որ թարմ, խրթխրթան, հյութալի խնձորները ախորժակ են առաջացնում։ Երբ դատարկ ստամոքսին ուտեք ձեր սիրելի մրգերը, դուք կցանկանաք ձեր համեստ կերակուրը համալրել մեծ քանակությամբ անառողջ մթերքներով: Այսպիսով, շատ ավելի լավ է խնձոր թխել ջեռոցում: Ավելին, թխած խնձորները՝ ցողված մեղրով և դարչինով ցողված, հեշտությամբ կարող են փոխարինել լիարժեք աղանդերին, իսկ ամեն կերպ պատրաստված խնձորի մեջ պարունակվող նյութերը նպաստում են առողջ քունին։

Սունկ

Իհարկե, չպետք է չափից շատ ուտել շոգեխաշած սնկով, թթվասերի սոուսով և տապակած կարտոֆիլով, այնպես որ ավելի լավ է սահմանափակվել խաշած կամ շոգեխաշած շամպինիոնների փոքր չափաբաժնով: Ի դեպ, եթե սնկով եփում եք բոլոր կանոններով, կարող եք դիետիկ և միաժամանակ աներևակայելի համեղ ուտեստ ստանալ։ Ճիշտ է, պահածոյացված սնկով պետք է զգույշ լինել՝ պատրաստված մթերքի մեծ քանակությունը կարող է լավագույնս չազդել լյարդի վրա։

Նուշ

Ընկույզները սննդարար են և չափազանց առողջարար, ուստի դրանք բավականին հարմար են երեկոյան խորտիկի համար։ Տասը նուշը ոչ միայն կօգնի հագեցնել ձեր քաղցը, այլ նաև կապահովի ձեր օրգանիզմը B խմբի վիտամիններով և մագնեզիումով։ Բայց զգույշ եղեք. չնայած այն հանգամանքին, որ ընկույզը մարմնի համար օգտակար նյութերի պահեստ է, դրանք նաև շատ կալորիական են, այնպես որ աշխատեք չչափազանցել գիշերային շրջագայություններով խոհանոց:

Հավի կրծքամիս

Այս տեսակի միսը ամենադիետիկն է՝ սպիտակուցի առավելագույն պարունակությունը՝ սակավ ճարպային պարունակությամբ քաղցը գերազանց և արագ բավարարելու համար: Պարզ ասած՝ ջեռոցում թխած կամ առանց մեծ քանակությամբ աղի եփած կրծքի մեջ գործնականում ընդհանրապես ճարպ չկա։ Իսկ եթե ցանկանում եք գիշերը ձեզ հյուրասիրել տպավորիչ սենդվիչով, ձեր սիրելի բժշկի երշիկը փոխարինեք հավի միսով, իսկ բոքոնը՝ ամբողջական հացահատիկի կտորներով, շատ առողջարար և ցածր կալորիականությամբ հացով:

Շիլա

Շիլան հիանալի միջոց է քաղցը հագեցնելու համար թե՛ առավոտյան, թե՛ երեկոյան։ Ճիշտ է, պետք է հիշել, որ շիլան նախընտրելի է եփել ոչ թե յուղայնությամբ կաթի մեջ, այլ ջրի մեջ՝ առանց աղ, շաքարավազ, հատկապես ջեմ ավելացնելու։ Միայն այդ դեպքում այն ​​օգտակար կլինի և ձեր կազմվածքին չնչին վնաս չի հասցնի։ Որպես վերջին միջոց, եթե դուք դեռ ցանկանում եք քաղցրավենիք (և, որպես կանոն, ուզում եք դրանք գիշերը, ի վերջո, մարմինը կարող է հանգստանալ ծանր օրից հետո միայն ստանալով շաքարի իր բաժինը), փորձեք փոխարինել մուրաբայով և հատիկավոր շաքարով. հեղուկ մեղր և չոր մրգեր. Մեկ այլ հաճելի և անվնաս հավելում կարող է լինել արքայական ժելեից ստացված մեղրը՝ այն ունի նույն օգուտները, ինչ սովորական մեղրը, սակայն, արտաքին տեսքով այն շատ ավելի հիշեցնում է սպիտակ փքված սերուցքը, իսկ համը զիջում է հարած սերուցքին։

Նեխուր

Այս ապրանքի օգտակար հատկությունները վաղուց լեգենդար են, սակայն համը շատ ցանկալի է թողնում, և դա հատկապես վերաբերում է հում նեխուրին: Այնուամենայնիվ, այն փաստը, որ նեխուրը բացարձակապես ոչ մի վտանգ չի ներկայացնում ձեր կազմվածքի համար, մնում է անփոփոխ։ Նեխուրի կալորիականությունը կազմում է 16 կալորիա 100 գրամի դիմաց, ինչը բացարձակապես անվնաս է դարձնում կազմվածքի համար։ Ավելին, այն պարունակում է բավականաչափ ջուր և բջջանյութ, ինչը նշանակում է, որ կան բոլոր հնարավորությունները արագ կշտանալու և մտքի խաղաղությամբ քնելու: Ի դեպ, վերադառնալով համին. եթե դիետայի վրա տապակած կարտոֆիլ եք տենչում, նեխուրի արմատը կտրեք կոկիկ շրջանակների մեջ և տապակեք փոքր քանակությամբ ձիթապտղի յուղով. պատրաստի ուտեստը գործնականում չի տարբերվում ավանդականից (և շատ անառողջ): տապակած կարտոֆիլ.

Սուշի

Ռուլետի միջին չափաբաժինը պարունակում է մոտ 350 կիլոկալորիա, իսկ յուղայնությունը բավականին ցածր է՝ 3,6 գ, նկատի ունեցեք՝ միայն 2 գ-ն են այսպես կոչված հագեցած ճարպեր, որոնք բարձր խոլեստերինի պատճառ են հանդիսանում։ Համեմատության համար նշենք, որ տիպիկ սենդվիչը պարունակում է մոտ 15 գրամ նման ճարպ։ Բայց կա մի էական պարզաբանում, որը կարող է փոքր-ինչ բարդացնել ձեր դիետիկ կյանքը՝ սուշին պետք է կատարյալ թարմ լինի, այսինքն՝ ճապոնական ուտեստը նախընտրելի է ուտել այն պատրաստելուց անմիջապես հետո։ Այսպիսով, լավագույն տարբերակը հյուրասիրությունը ինքներդ պատրաստելն է, և դա ամենևին էլ այնքան էլ հեշտ չէ, որքան թվում է առաջին հայացքից։

Կաթ

Յուրաքանչյուր կին, ով խստորեն հետևում է իր կազմվածքին, պետք է հիշի. ամենայն հավանականությամբ, մշտական ​​սահմանափակումների պատճառով նրա մարմնում ձևավորվել է կալցիումի զգալի պակաս, ինչը նշանակում է, որ կաթը հենց այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է ոչ միայն քաղցը հագեցնելու, այլև մարմինը վերականգնելու համար: . Բացի կալցիումից, կաթը պարունակում է մոտ 20 էական ամինաթթուներ, իսկ կաթի սպիտակուցը գրեթե ամբողջությամբ կլանված է մարդու կողմից: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ կաթը պարունակում է ոչ ամենաօգտակար նյութը՝ կաթնաշաքար։ Այսինքն՝ կաթնային շաքար։

Հուսով ենք, դուք վաղուց գիտեք, որ «ժամը 18.00-ից հետո մի կերեք» կանոնը չի գործում։ Քնելուց 1,5-2 ժամ առաջ պետք է հրաժարվել սննդից, առնվազն յուղոտ և բարձր կալորիականությամբ ուտելիքներից, և դա բավական կլինի։ Բայց արժե՞ քաղցած լինել, եթե ուզում ես ուղիղ ինչ-որ բան ուտել։

Դիետոլոգները համաձայն են, որ դա ամենևին էլ անհրաժեշտ չէ։ Մեկ այլ բան այն է, որ ամենալավն այն է, որ ուշ ընթրիքի համար ճիշտ ապրանքներ ընտրեք, այսինքն՝ նրանք, որոնք կբարելավեն և ասեղը կշեռքի վրա չեն շարժի։ Այս նյութը պարունակում է տասը տարբերակ ուշ գիշերային խորտիկի համար՝ առանց ձեր կազմվածքին վնասելու:

Մուգ շոկոլադ

Շոկոլադը հաճախ համարվում է արգելված մթերք, սակայն շոկոլադի բոլոր տեսակներն այս հարցում հավասար չեն։ Կան զգալի սննդային տարբերություններ ընկույզով կոնֆետի և մուգ շոկոլադի սալիկի միջև: Հատկապես սև շոկոլադը պարունակում է նվազագույն շաքար և հագեցած է օգտակար հակաօքսիդանտներով, որոնք իջեցնում են արյան ճնշումը, պայքարում են բորբոքումների դեմ և բարելավում տրամադրությունը:

Պիստակ

Պիստակը հիանալի երեկոյան խորտիկ է, հատկապես, եթե դուք կարող եք գտնել առանց աղի տարբերակ: Բանն այն է, որ դրանք պարունակում են մանրաթել (անհրաժեշտ մարսողության օպտիմալ գործընթացի համար), ինչպես նաև բիոտին, վիտամին B6, թիամին, ֆոլաթթու, չհագեցած ճարպեր և բուսական ստերոլներ, ինչը նրանց դարձնում է չափազանց սննդարար և միևնույն ժամանակ օրգանիզմին ապահովում շատ հաճելի բոնուսներ:

Ապուր

Քիչ հավանական է, որ դուք ակնկալում էիք, որ այս ցուցակում ապուր կգտնեք, բայց դեռ: Բանն այն է, որ ցանկացած տաք հեղուկ մեզ վրա հանգստացնող ազդեցություն ունի, բայց եթե վստահ եք, որ ձեզ ավելի հագեցած բան է պետք, քան թեյի բաժակը կամ բանջարեղենային ապուրը, շատ օգտակար կլինի։ Կարևոր նշում. Խուսափեք ապուրի մեջ բանջարեղենից, ինչպիսիք են ոսպը կամ լոբիները: Դրանք բավականին դժվարամարս են և ձեզ անհանգիստ կդարձնեն, ինչը հաստատ վերջնական նպատակը չէ։

Դդմի սերմեր

Գիշերային լավ կերակուրն այն է, որը կզսպի քաղցը, միևնույն ժամանակ կօգնի ձեզ հանգստանալ և պատրաստվել քնելու: Դդմի սերմերի մեկ չափաբաժինը պարունակում է մագնեզիումի առաջարկվող օրական արժեքի գրեթե 50%-ը, և հայտնի է, որ մագնեզիումը կարևոր է հանգիստ և խորը քնի համար:

Տաք կաթ + մեղր

Տաք կաթը որպես քնելու միջոց օգտագործելու երկար պատմություն ունի, ինչը այն լավ ընտրություն է դարձնում երեկոյան խորտիկի համար, եթե դուք դժվարանում եք քնել: Հետաքրքիր է նշել, որ չնայած այս մեթոդի արդյունավետությանը աջակցող հետազոտություններին, դա կարող է լինել մեր հոգեբանական ընկալման հետևանք: Այնուամենայնիվ, կաթում պարունակվող ամինաթթուները հանգեցնում են սերոտոնին հորմոնի արտադրությանը, որը կօգնի ձեզ և «վատ մտքերը», որոնք խանգարում են ձեզ քնել: Մեկ գդալ մեղր ավելացնելն, իհարկե, կբարձրացնի ըմպելիքի մեջ շաքարի քանակը, բայց միևնույն ժամանակ կազդի սերոտոնինի մակարդակի վրա, որը նույնպես օգտակար կլինի սահուն քնելու համար։

Հապալաս

Հապալասը հարուստ է հակաօքսիդանտներով (իսկ սառեցված հատապտուղները նույնքան լավն են, որքան թարմը), ինչպես նաև պարունակում են սննդանյութեր, որոնք, ըստ բազմաթիվ հետազոտությունների, կարող են բարելավել ուղեղի աշխատանքը և ընդհանուր առողջությունը: Եթե ​​դուք խիստ դիետայի վրա չեք և կարող եք ձեզ թույլ տալ հավելյալ կալորիաներ, ապա հատապտուղներին ավելացրեք երկու ճաշի գդալ սերուցք՝ անհավանական համեղ դեսերտ պատրաստելու համար:

Բրինձ

PLoS One-ի նոր հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ սննդակարգը, որի հիմնական բաղադրիչն է բրինձը, կապված է որկրամոլության մինչև 46%-ով կրճատման հետ՝ համեմատած հացի (առանց փոփոխության) և արիշտաների հետ (միայն ավելի վատ): Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով (GI) մթերքները, որոնք ներառում են բրինձ, կարող են արագացնել տրիպտոֆանի և մելատոնինի արտադրությունը՝ հորմոններ, որոնք չափազանց կարևոր են որակյալ քնի համար:

Նուշ

Ընկույզը համարվում է ոչ լավագույն նախուտեստը նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել՝ հիմնականում իրենց ճարպային պարունակության պատճառով։ Այնուամենայնիվ, 2012-ին ամերիկյան կլինիկական սնուցման ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր 18 ամիս նուշ են օգտագործել, նույնքան քաշ են կորցրել, որքան այն մարդիկ, ովքեր հրաժարվել են նուշից որպես իրենց դիետայի մի մաս (մնացած բոլոր բաները հավասար են):

Սրան հավելենք նաև այն փաստը, որ նուշը կայունացնում է տրիգլիցերիդների մակարդակը՝ սիրտ-անոթային հիվանդությունների ռիսկի երկու հիմնական գործոն: Եվ, իհարկե, չմոռանանք նուշի մագնեզիումի պարունակության մասին, որը համարվում է իսկական «քնաբեր հաբ»։

Պանրով գրտնակել

Անհավանական է հնչում, այնպես չէ՞: Եվ, այնուամենայնիվ, եթե օրվա ընթացքում ինչ-ինչ պատճառներով չեք կերել և այժմ չափազանց քաղցած եք, ապա ձեզ համար ռուլետ պատրաստեք պանրով (իսկ ցանկության դեպքում՝ հավի կրծքամիս): Այստեղ մենք չենք խոսի կալորիաների մասին, այլ միայն գործնական օգտակարության մասին։ Այսպիսով, պանիրը հարուստ է կազեինով՝ բարդ պրոտեինով, որը, ըստ British Journal of Nutrition ամսագրի, ոչ միայն կստիպի ձեզ լիարժեք զգալ, այլև կարագացնի ձեր նյութափոխանակությունը։

Կոճապղպեղով թեյ

Հիշենք, որ մեր օրգանիզմը երբեմն այնպես է աշխատում, որ ծարավը քողարկվում է քաղցի տեսքով։ Այնուամենայնիվ, մի քանի բաժակ ջուր խմելը, մանավանդ, եթե դուք դրա ցանկությունը չունեք, ամենևին էլ անհրաժեշտ չէ: Ինչ կասեք կոճապղպեղի թեյի մասին: Ի լրումն իմունային համակարգի համար ակնհայտ օգուտների, կոճապղպեղը կազատի ձեզ նյարդային համակարգը խթանող կոֆեինից, որը կա թեյի մեջ: Սա նշանակում է, որ դա կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել:

Կարծիք կա, որ սնունդը ստամոքսում կմնա ամբողջ գիշեր, իսկ դա կբերի ավելորդ քաշի։

Այնուամենայնիվ, պետք չէ կուրորեն հավատալ ամեն ինչին, քանի որ դրանք առասպելներ են, և Քնելուց առաջ ճիշտ սնունդ ուտելը ոչ միայն չի հանգեցնի քաշի ավելացման, այլև կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը.

Կարդացեք նաև.Ձախ կողքի վրա քնելու 7 պատճառ

Քնելուց առաջ խորտիկ ուտելը կարող է նույնիսկ ավելի մոտեցնել ձեր նպատակային քաշին և առողջությանը՝ պահպանելով ձեր արյան շաքարի մակարդակը կայուն:

Ուստի կարիք չկա սովի զգացումը ճնշելու և դատարկ ստամոքսին քնելու, այլ ավելի լավ է ուտել մի բան, որը միայն օգուտ կտա։

Ուտել քնելուց առաջ

1. Քնելուց առաջ ուտելը կարող է օգնել նիհարել:

Այո, ճիշտ եք կարդացել: Հավանաբար լսել եք, որ քնելուց առաջ ուտելը հավելյալ կալորիա է ավելացնում: Այնուամենայնիվ, այս կարծիքը հնացել է, քանի որ նիհարելը չի ​​կարող կրճատվել միայն այն չափով, թե որքան կալորիա եք ընդունել և որքան եք այրել: Եթե ​​այդպես լիներ, դուք կուտեիք ցածր կալորիականությամբ թխվածքաբլիթներ, կգնայիք մարզասրահ և կնիհարեիք:

Առողջություն և քաշի կորուստ բազմաթիվ առումներով կախված է ճիշտ սննդանյութերից և արյան շաքարի կայուն մակարդակի պահպանումից.

Երբ դուք ուտում եք ճիշտ քանակությամբ ճիշտ մթերքներ, ձեր շաքարի մակարդակը կայունանում է, և ճարպերն այրող հորմոնը՝ գլյուկագոնն անում է իր գործը:

Երբ քնելուց առաջ չեք ուտում, քնելուց հետո արյան շաքարի մակարդակը կտրուկ նվազում է, իսկ եթե լավ չեք քնում, դա կարող է հանգեցնել ավելորդ կիլոգրամների:

Հավասարակշռված խորտիկ ուտելը կարող է իրականում օգնել ձեզ նիհարել:

Ինչ կարող եք ուտել քնելուց առաջ

2. Հագեցած լինելը կօգնի ձեզ քնել։

Շատ մարդիկ դժվարանում են քնել կամ արթնանալ կեսգիշերին: Այս խնդրի ամենահեշտ լուծումներից մեկը քնելուց առաջ թեթև խորտիկ ուտելն է։

Ոչ մի ապացույց չկա, որ քնելուց առաջ փոքր խորտիկ ուտելը հանգեցնում է քաշի ավելացման:

Այնուամենայնիվ, սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ուտեք հսկայական գավաթ պաղպաղակ, քանի որ այն, ինչ դուք ուտում եք, նույնպես կարևոր է:

Քնելուց 15-30 րոպե առաջ դուք կարող եք ուտել հատապտուղների մի փոքր չափաբաժին կրեմով, գազարով, ընկույզով խնձորի կտորներով կամ բանանով: Ավելի լավ է ընտրել մի քանի ճաշի գդալ ճարպի և կես բաժակ ածխաջրերի համադրություն, քանի որ սպիտակուցները կարող են խանգարել քունը:

3. Մինչ դուք քնած եք, ձեր մարմինը աշխատում է և էներգիայի կարիք ունի:

Մեր մարմինը էներգիան օգտագործում է օրը 24 ժամ՝ անընդհատ կալորիաներ այրելով, ինչը նշանակում է, որ այն պետք է լիցքավորվի՝ կատարողականի առավելագույն մակարդակը պահպանելու համար:

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ այն տղամարդիկ, ովքեր քնելուց առաջ կաթնային կոկտեյլ են խմել, ավելի շատ կալորիա են այրել հանգստի ժամանակ, քան նրանք, ովքեր ոչինչ չեն կերել քնելուց առաջ:

Երբ սկսեք ձեր նյութափոխանակությունը կայուն մակարդակի վրա պահել, կսկսեք նիհարել և ձեզ ավելի եռանդուն զգալ:

4. Սա կկայունացնի ձեր շաքարի մակարդակն առավոտյան:

Առավոտյան ձեր լյարդը սկսում է արտադրել լրացուցիչ գլյուկոզա և տալիս է էներգիա, որն անհրաժեշտ է օրը սկսելու համար:

Այս գործընթացը գործնականում չի առաջացնում շաքարի մակարդակի փոփոխություն այն մարդկանց մոտ, ովքեր չունեն շաքարախտ: Այնուամենայնիվ, շաքարային դիաբետով որոշ մարդիկ չեն կարող արտադրել այնքան ինսուլին, որպեսզի ազատվեն արյան ավելցուկային գլյուկոզայից:

Դիաբետիկները հաճախ առավոտյան արթնանալով արյան բարձր շաքարով, նույնիսկ եթե քնելուց առաջ ոչինչ չեք կերել։ Այլ մարդիկ կարող են զգալ գիշերային հիպոգլիկեմիա կամ ցածր արյան շաքար, ինչը խանգարում է նրանց քնել։

Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ քնելուց առաջ մի փոքր խորտիկ ուտելը կարող է կանխել արյան շաքարի մակարդակի նման տատանումները։

5. Հագեցած լինելը հանգեցնում է ավելի լավ քնի և ավելի առողջ կյանքի:

Քունը ազդում է իմունիտետ, էներգիայի մակարդակ, ախորժակ,նյութափոխանակությունը և ձեր քաշը.

Որքան լավ եք քնում գիշերը, այնքան ավելի լավ եք զգում ամբողջ օրը:

Լավություն արեք ինքներդ ձեզ և քնելուց առաջ որևէ առողջ բան կերեք, որպեսզի ձեր մարմինը պատշաճ կերպով հանգստանա: