Ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են գալիս այն մտքին, որ պետք է անցնեն առողջ սննդակարգի, և նրանց թվում կան և՛ տղամարդիկ, և՛ կանայք։ Շատերի համար սա ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու և օրգանիզմը վնասակար նյութերից մաքրելու միջոց է։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ճիշտ մշակված սնուցման ծրագիրը թույլ է տալիս նիհարել և վերականգնել նորմալ նյութափոխանակությունը՝ առանց սրտի, լյարդի և այլ օրգանների ավելորդ լարման: Մնում է հասկանալ, թե ինչ, երբ և ինչ քանակությամբ ուտել։

Թեև յուրաքանչյուր մարդ տարբեր կերպ է հասկանում «առողջ ուտում» տերմինը, սակայն դրա հիմքում օգտակար սնունդն է: Այնուամենայնիվ, այստեղ մի նրբերանգ կա՝ կարևոր է ոչ միայն, թե կոնկրետ ինչ մթերքներ եք ուտում, այլև որ ժամին և ինչ քանակությամբ։ Հիմնական գաղափարը բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերն ստանալն է, բայց այնպես, որ սննդի կալորիականությունը չլինի ավելին (իսկ նիհարելիս՝ նույնիսկ ավելի քիչ), քան օրգանիզմը ծախսում է օրական։ Ավելին, անհրաժեշտ է ստեղծել և հետևել անհատական ​​գրաֆիկի և սննդակարգի, որը կախված կլինի.

• սեռը և տարիքը;
• ապրելակերպ և առօրյա ռեժիմ;
• ավելորդ քաշի քանակը;
• քրոնիկ հիվանդությունների առկայություն;
• ուտելու սովորություններ.

Պետք չէ շտապել ժամանակացույց ստեղծելու և ապրանքներ ընտրելու համար, քանի որ նախ պետք է հասկանալ, թե ինչպես դա անել ճիշտ։ Ճիշտ սնունդը որոշակի սկզբունքներով մի ամբողջ համակարգ է, որին պետք է հետևել, եթե ցանկանում եք հասնել ցանկալի արդյունքի: Դիտարկենք սննդակարգի պլանավորման հիմնական կանոնները.

1. Պետք է հաճախակի սնվել՝ կերակուրների օպտիմալ քանակը օրական 5-6-ն է՝ մի քանի ժամ ընդմիջումներով։ Կանոնավոր «կերակրման» շնորհիվ օրգանիզմը քաղց չի զգա, իսկ մարսողական համակարգը կգործի առանց ձախողումների։ Որպես բոնուս՝ նիհարող մարդիկ կարող են ակնկալել ստամոքսի չափի կրճատում:
2. Հարկավոր է չափաբաժինների չափերը կրճատել, բայց չպետք է ծայրահեղությունների մեջ ընկնել՝ կարևոր է ուշադրություն դարձնել ոչ միայն քանակին, այլև որակին, այսինքն՝ սննդի կալորիականությանը:
3. Դուք անպայման պետք է նախաճաշեք. նյութափոխանակությունն ամենաինտենսիվ է առավոտյան, այնպես որ կարող եք նույնիսկ ավելի սննդարար սնունդ ընդունել, օրինակ՝ մի կտոր շոկոլադ կամ ձեր սիրելի մակարոնեղեն: Եթե ​​դուք բաց թողնեք նախաճաշը, ապա ճաշին շատ ավելի շատ կուտեք, իսկ սնունդը ավելի վատ կմարսվի, ինչը կհանգեցնի ճարպային բջիջների առաջացմանը։
4. Ամենօրյա հիմնական սննդակարգը պետք է լինի բանջարեղենն ու մրգերը, իհարկե, դրանք միայնակ ուտել չի կարելի, բայց դրանք չափազանց անհրաժեշտ են որպես վիտամինների և օգտակար միկրոտարրերի աղբյուր։ Ձեր սնունդը հնարավորինս առողջարար դարձնելու համար խորհուրդ է տրվում մրգերն ու բանջարեղենն օգտագործել թարմ կամ ջեռոցում եփած և շոգեխաշած:
5. Պետք է միս ուտել, բայց միայն անյուղ միս՝ հավի ֆիլե, տավարի անյուղ փափկամիս և այլն:
6. Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց 3-4 ժամ առաջ, որպեսզի օրգանիզմը չծանրաբեռնվի։
7. Մարսողությունը նորմալացնելու համար ճաշացանկը պետք է ներառի կաթնամթերք, մասնավորապես ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ և պինդ պանիրներ:
8. Ամեն օր անհրաժեշտ է խմել առնվազն 2 լիտր ջուր, և կարևոր է խմել փոքր կումերով և ցանկալի է դանդաղ՝ սպառված հեղուկի մեծ մասը պետք է լինի օրվա առաջին կեսին:

Ճիշտ սնվել նշանակում է բավարար քանակությամբ ճարպեր, սպիտակուցներ և ածխաջրեր ստանալ: Այս բաղադրիչներից յուրաքանչյուրը կարևոր է, ուստի խիստ դիետաների գնալը չափազանց վտանգավոր է։ Այսպիսով, եկեք դիտարկենք այն մթերքները, որոնք դուք կարող եք ներառել ձեր սննդակարգում.

1. Ածխաջրերից պետք է ընտրել նրանք, որոնք շատ արագ չեն մշակվում, այլապես անընդհատ քաղց կզգաք։ Լավագույն տարբերակը կլինի հացահատիկը՝ հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, բրինձ (չհղկված), կորեկ, այլ հացահատիկային ապրանքներ (շորա, վարսակի ալյուր, բայց առանց հավելյալ քաղցրացուցիչների), ինչպես նաև ամբողջական հացահատիկի հաց և թխած կարտոֆիլ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս մթերքը հարմար է միայն նախաճաշի և ճաշի համար:
2. Սպիտակուցը անհրաժեշտ է բջիջների վերականգնման և մկանների զարգացման համար, ուստի համոզվեք, որ ձեր մենյուում ներառեք հավի, հնդկահավի և այլ նիհար միս (խաշած), ձուկ, ձու, մինչև 25 տոկոս յուղայնությամբ պանիրներ (40-ից ոչ ավելի): գրամ օրական), 0 տոկոս կեֆիր և կաթնաշոռ։
3. «լավ» ճարպերի աղբյուր կարող են լինել տարբեր ընկույզներ (հատկապես ընկույզ), ռապևի և քնջութի յուղ, ցորենի ծիլեր և ձուկ:
4. Սկզբունքորեն կարելի է ուտել գրեթե ամեն ինչ՝ սկսած մրգերից և բանջարեղենից, թեև դրանցից մի քանիսը պետք է սահմանափակ քանակությամբ (օրինակ՝ բանանն ու խաղողը, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար):

Ի դեպ, եթե ցանկանում եք նիհարել, օգտակար կլինի հոգ տանել վիտամինային համալիրի ընտրության մասին, այդ դեպքում օրգանիզմը սննդանյութերի պակաս չի զգա:

Վերջերս շատ բժիշկներ քարոզում են առանձին սնուցում, որի հիման վրա հիմնված է 6 թերթիկներով դիետան, կարելի է ծանոթանալ, ուսումնասիրել ակնարկներ այս սնվելու ոճի մասին, ոմանք կարծում են, որ առանձին սնուցումը ճիշտ է։ Բայց մի մոռացեք, թե քանի մարդ կա, այդքան տեսակետներ: Ուստի նախ լսեք ձեր մարմնին:

Ամենամեծ ազդեցությունը ձեռք է բերվում, եթե դուք մշտապես հավատարիմ մնաք առողջ սննդակարգին, այսինքն՝ խուսափեք շատ ուտելուց և օրգանիզմի համար սթրեսային օրերից ծոմ պահելուց։ Այնուհետև մարմինը կդադարի «վախենալ» սոված ժամանակաշրջաններից և կսկսի ակտիվորեն այրել ճարպային բջիջները։ Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, հարմար է հետևյալ ամենօրյա ճաշացանկը.

• նախաճաշի համար - մեկ խնձոր, մի փոքր բաժին վարսակի ալյուր ջրով և մի բաժակ սուրճ կաթով;
• երկրորդ նախաճաշին – 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ (մինչև 1,5 տոկոս) կեֆիր և 2 դեղձ;
• ճաշի համար՝ կարտոֆիլով թխած ձուկ (1 հատ), բանջարեղենով աղցան և 1 ճաշի գդալ սոուս: ձիթապտղի յուղի գդալներ;
• կեսօրվա խորտիկի համար – քերած գազար ձիթապտուղներով;
• ընթրիքին՝ մի կտոր հավի կրծքամիս՝ շոգեխաշած նարինջով և խաշած բրոկկոլիով։

Նրանց համար, ովքեր սովոր են հարուստ սննդակարգին, գուցե դժվար լինի անցնել նման մենյուի, բայց մի երկու օր հետո ստամոքսը կնվազի, իսկ անհարմարությունը կվերանա։ Որպես պարգև՝ ռեժիմին հավատարիմ մնալու համար, կարող եք ձեզ թույլ տալ մի փոքր անառողջ վերաբերմունք 7-10 օրը մեկ անգամ (գլխավորը՝ չչարաշահել):

Որպեսզի ամեն օր չմտածեք, թե ինչ ուտել վաղը, իմաստ ունի շաբաթվա ճաշացանկը միանգամից պլանավորել։ Ուտեստներ ընտրելիս պետք է առաջնորդվել ոչ միայն կալորիականությամբ, այլեւ բազմազանությամբ։ Դիետան պետք է ներառի.

• տարբեր հացահատիկային ապրանքներ;
• մրգեր եւ բանջարեղեններ;
• կարտոֆիլ (միայն թխած և շոգեխաշած);
• ձուկ և միս սահմանափակ քանակությամբ;
• ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
• ջուր – մեկ բաժակ ջուր ուտելուց 30 րոպե առաջ կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ:

Բացի առողջ սնունդը սննդակարգում ներառելուց, պետք է հիշել, որ դրանից բացառեք այն մթերքները, որոնք առաջացնում են նյութափոխանակության խանգարումներ և նպաստում օրգանիզմում ճարպերի կուտակմանը։ Հիմնական «թշնամիները» ներառում են.

• բոլոր տեսակի ընկույզներ, ադիբուդի, չիպսեր և կոտրիչ;
• ալկոհոլային խմիչքներ (թույլատրվում է շաբաթական ընդամենը 1 բաժակ չոր կարմիր գինի);
• խտանյութեր և կիսաֆաբրիկատներ, ներառյալ լուծվող արիշտա, պելմենի, չոր կարտոֆիլի պյուրե և այլն;
• գրեթե բոլոր թխված ապրանքները, հատկապես շաքարի բարձր պարունակությամբ;
• տապակած սնունդ արագ սննդից;
• մայոնեզ և պատրաստի սոուսներ;
• տարբեր ապխտած ապրանքներ, ներառյալ երշիկեղեն, միս և պանիր;
• Քաղցրավենիք.

Համապատասխան սնվելով՝ դուք կարող եք նիհարել առանց մեծ ջանքերի. մեկ ամսվա ընթացքում կշեռքը կսկսի մի քանի կիլոգրամ պակաս ցույց տալ։ Հիշեք, որ շատ արագ նիհարելը հղի է բազմաթիվ առողջական խնդիրներով. սովորաբար նման համակարգը թույլ կտա կորցնել օրական մոտ 400 կիլոկալորիա: Ընդ որում, վերջնական արդյունքը երկար կպահպանվի՝ ի տարբերություն ծոմի վրա հիմնված արագ քաշի կորստի։ Եթե ​​առողջ սննդակարգը համատեղեք ֆիզիկական ակտիվության հետ, քաշի կորուստը շատ ավելի ինտենսիվ կսկսի նվազել։

Այնքան շատ տեղեկատվություն կա նվիրված ճիշտ սնուցմանը, որ հեշտ է շփոթել: Թեև դուք կարող եք լսել, թե որ մթերքներն ուտել և որից խուսափել, կան մի քանի պարզ կանոններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ճիշտ ընտրություն կատարել: Սկսելու համար համոզվեք, որ ձեր դիետան բաղկացած է առողջ սննդից և խմիչքներից: Այնուհետև կարգավորեք ձեր ուտելու սովորությունները. եփեք ձեր կերակուրը, կարդացեք պիտակները և որոշ մթերքներ փոխարինեք ավելի առողջ այլընտրանքներով: Նաև հետևեք կանոնավոր սննդակարգին և համապատասխան ժամանակներում կերեք սնունդ և նախուտեստներ:

Քայլեր

Առողջ սննդի և խմիչքների ընտրություն

Յուրաքանչյուր ճաշի կեսը պետք է բաղկացած լինի բանջարեղենից և մրգերից:Նրանք հարուստ են սննդարար նյութերով և սննդային մանրաթելերով և ավելի քիչ կալորիաներ են պարունակում, քան մյուս մթերքների մեծ մասը: Յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում կերեք 1-2 չափաբաժին բանջարեղեն կամ միրգ: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ կշտանալ և ավելի երկար կշտանալ:

• Բանջարեղենը կարող եք շոգեխաշել, տապակել, թխել կամ եռացնել։ Եփեք ձեր բանջարեղենն այնպես, ինչպես ցանկանում եք:
• Եթե ​​չեք ցանկանում բանջարեղեն պատրաստել, պատրաստեք աղցան կամ պարզապես կտրատեք հում բանջարեղենը:
• Եթե ​​ժամանակի պակաս ունեք, վերցրեք թարմ մրգեր, որոնք կարող եք ուտել շարժվելիս, օրինակ՝ խնձոր կամ բանան, կամ վերցրեք պատրաստված մրգերով տարա:

1. Ձեր սննդակարգում ներառեք ամբողջական ձավարեղեն և սահմանափակեք զտված ածխաջրերի ընդունումը:Ածխաջրերով հարուստ ամբողջական ձավարեղենն ավելի առողջարար է, քանի որ դրանք պարունակում են ավելի շատ դիետիկ մանրաթելեր և այլ սննդանյութեր: Բացի այդ, նրանք լավ հագեցնում են քաղցը և օրգանիզմին ավելի երկար էներգիա են ապահովում։ Ընտրեք ամբողջական ցորենի հաց ու մակարոնեղեն և շագանակագույն բրինձ՝ նուրբ սպիտակ մթերքների փոխարեն: Հետևյալ ամբողջական հացահատիկային մթերքները նույնպես օգտակար են.

   • քինոա;
   • գարի;
   • Տարեկանի հաց;
   • ձավարեղեն.

2. Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք յուղոտ սպիտակուցային մթերքների մի մասը:Սպիտակուցի աղբյուրները պետք է կազմեն յուրաքանչյուր հիմնական ճաշատեսակի մոտավորապես 1/4-ը: Մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ կան մսի, ձկան, լոբի, տոֆուի և ձվի մեջ: Որոշ կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթնաշոռը և հունական մածունը, նույնպես հարուստ են սպիտակուցներով: Ընտրեք նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ, ինչպիսիք են առանց մաշկի հավի կրծքամիս, թիլապիա, աղացած հնդկահավ, լոբի, տոֆու և ձվի սպիտակուցներ: Այս կերպ դուք կնվազեցնեք ձեր սննդակարգում ճարպերի և խոլեստերինի քանակը, ինչը օգտակար է ձեր առողջության համար։

   • Մատուցման չափերը որոշելու համար կարդացեք պիտակները: Մատուցման չափը կախված է սպիտակուցային սննդի տեսակից։ Օրինակ, մսի կամ ձկան մեկ չափաբաժինը կշռում է 85 գրամ, մինչդեռ լոբի կամ կաթնաշոռը համապատասխանում է 1/2 բաժակի (120 գրամ):

   ԽորհուրդՄսի յուղայնությունը նվազեցնելու համար ուտելուց առաջ կտրեք ճարպային շերտը կամ հեռացրեք մաշկը:

   Սահմանափակեք ձեր յուղերի և ճարպերի ընդունումը:Առողջ սննդակարգում ճարպերի քանակը պետք է լինի 20-35%: Եթե ​​դուք օրական ուտում եք 2000 կալորիա, դա հավասար է 44-77 գրամի, քանի որ մեկ գրամ ճարպը պարունակում է մոտ 9 կալորիա: Միևնույն ժամանակ, ավելի լավ է օգտագործել առողջ (մոնո և պոլիչհագեցած) ճարպեր և նվազագույնի հասցնել վնասակարների քանակը, որոնք ներառում են հագեցած և տրանս ճարպեր։ Ձեր սննդակարգից առողջ ճարպեր ստանալու համար ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք 2-3 չափաբաժին ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, սերմեր կամ ավոկադո:

   Ուշադիր կերեք, որպեսզի խուսափեք շատ ուտելուց և ավելի լիարժեք վայելեք ձեր սնունդը:Ուշադիր ուտելու սովորությունը թույլ կտա չշտապել ուտելիքի համար և դրանով իսկ խուսափել չափից շատ ուտելուց: Բացի այդ, դուք կկարողանաք ավելի լիարժեք վայելել ձեր սնունդը: Միշտ ուտեք սեղանի շուրջ նստած և աշխատեք ժամանակավորել ձեր կերակուրն այնպես, որ այն տևի մոտ 20 րոպե: Հետևյալ միջոցները նույնպես օգտակար են.

   • վերացրեք այն ամենը, ինչ շեղում է ձեզ ուտելիս՝ անջատեք հեռուստացույցը և մի կողմ դրեք հեռախոսը;
   • Ուտելուց առաջ ուշադիր ուսումնասիրել և հոտոտել սնունդը.
   • բռնեք պատառաքաղ կամ գդալ ձեր ոչ գերիշխող ձեռքում կամ փորձեք ուտել փայտիկներով;
   • Դանդաղ ծամեք կերակուրը և վայելեք յուրաքանչյուր կծում:

3. Խորհրդակցեք հոգեբանի հետ, թե ինչպես դա անել վերահսկել զգացմունքային սնունդը . Եթե ​​դուք դիմում եք հարմարավետ ուտելու, երբ տխուր եք, միայնակ կամ ձանձրանում եք, դա կարող է լինել զգացմունքային ուտելու նշան: Արդյունքում՝ դուք կարող եք ուտել, երբ սոված չեք, անառողջ ուտելիքներ ուտեք և չափից շատ սնվեք: Սովորելով հաղթահարել ձեր էմոցիաներն առանց սննդի, կօգնի ձեզ ավելի առողջ սնվել: Գտեք հոգեբանի, ով փորձ ունի օգնելու մարդկանց հուզական ուտելու հարցում և պայմանավորվեք նրա հետ:

Ճիշտ դիետա

Ընթրեք վաղ՝ քնելուց առաջ ձեր մարսողական համակարգի սթրեսից խուսափելու համար:Հանգստի ժամանակ, ներառյալ գիշերային քունը, օրգանիզմը էներգիայի կարիք չունի։ Խուսափեք քնելուց մոտ սնվելուց, քանի որ դա կարող է խանգարել ձեր քունը, և ձեր մարմինը չի կարողանա արդյունավետորեն մետաբոլիզացնել սնունդը, ինչը կարող է հանգեցնել ավելորդ ճարպի կուտակման: Փորձեք ոչինչ չուտել քնելուց երեք ժամ առաջ և ձեր մարսողական համակարգին հնարավորություն տվեք ճիշտ հանգստանալ ընթրիքի և նախաճաշի միջև:

Դանդաղության զգացում. Առողջ ճարպերը, երկաթով հարուստ մթերքները և առողջ նախուտեստները կօգնեն ձեզ պայքարել հոգնածության դեմ: Health.com-ի մասին ներկայացնում է մի քանի օգտակար խորհուրդ:

Կերեք էներգիայի համար:

Ներկա ժամանակի ամենահրատապ խնդիրներից մեկը դարձել է այն հարցը, թե ինչ է պետք անել, որպեսզի վերջապես չզգաք անընդհատ հոգնածություն և անտարբերություն, ինչպես մեծացնել սեփական էներգիայի մատակարարումը և դա անել արագ:

Հոգնածությունը կոտրում է մեզ ֆիզիկապես և էմոցիոնալ առումով և խաթարում է մեր իմունային համակարգը՝ դարձնելով մեզ ավելի ենթակա հիվանդությունների, դեպրեսիայի և նույնիսկ քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները: Ավելին, ճիշտ սնվելը և սննդի ռեժիմ ստեղծելը կարող են հրաշքներ գործել մարդկանց ավելի առողջ դարձնելու գործում:

1. Կերեք ավելի շատ բուսական երկաթ պարունակող մթերքներ:
Որոշ սննդանյութեր, հատկապես երկաթը, օգնում են կանանց ավելի եռանդուն զգալ: 20-ից 49 տարեկան կանանց գրեթե 10%-ը տառապում է երկաթի պակասից, որը կարող է առաջացնել հոգնածություն և թուլացնել ֆիզիկական և մտավոր կայունությունը:

Երկաթը անհրաժեշտ է բջիջներին թթվածնի մատակարարման և իմունիտետի համար:
Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն կանայք, ովքեր օգտագործում են համապատասխան քանակությամբ բուսական ծագում ունեցող երկաթ, 35%-ով ավելի քիչ հավանական է զարգացնել PMS՝ համեմատած այն կանանց հետ, ովքեր ավելի քիչ են օգտագործում այն: Բուսական երկաթ պարունակող ապրանքներ՝ լոբի, ոսպ, սպանախ, քունջութ; ուտել դրանք վիտամին C պարունակող մթերքների հետ, որպեսզի երկաթն ավելի լավ կլանվի:

2. Կերեք ճիշտ համակցություններ:
Էներգիան առավելագույնի հասցնելու բանաձևերից մեկը հետևյալն է. մրգեր կամ բանջարեղեն + ամբողջական ձավարեղեն + սպիտակուց + բուսական ճարպեր + խոտաբույսեր / համեմունքներ:

Սինտիա Սասը այն անվանում է «5 կտորից բաղկացած գլուխկոտրուկ» և այս բանաձևը նկարագրված է նրա «Your Own Thinness» գրքում: «Հավասարակշռությունը կարևոր է: Ձեր մարմինը սիրում է հավասարակշռության մեջ լինել», - ասում է Սասը: «Նրան ավելի քիչ բան տալը, քան անհրաժեշտ է, նույնքան վատ է, որքան անհրաժեշտից ավելին տալը»:

3. Խուսափեք կոֆեինից։
Սինթիան կարծում է, որ «Կոֆեինը ըստ էության տալիս է «կեղծ» էներգիա, քանի որ այն պարզապես խթանիչ է: Էներգիայի պոռթկումից հետո դուք կարող եք նորից հոգնած զգալ կամ նույնիսկ ավելի հոգնած, քան նախկինում էիք»:

4. Կերեք առույգացնող նախաճաշ:
Առավոտյան մի սահմանափակվեք սպիտակուցներ կամ ածխաջրեր պարունակող մթերքներով, նախաճաշը պետք է հավասարակշռված լինի, հաղորդում է Sass-ը։ Պարզապես մածուն ուտելու փոխարեն ավելացրեք հակաօքսիդանտներով հարուստ մի քանի միրգ, առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ընկույզը կամ սերմերը և հում կամ տապակած վարսակ: Եվ մի մոռացեք ցածր յուղայնությամբ մածունը լրացուցիչ սպիտակուցի համար:

5. Ավելի շատ «իրական» սնունդ կերեք։
Սա նշանակում է. Այս կերպ դուք ավելի շատ էներգիա կստանաք:

«Երբ իմ հաճախորդները վերամշակված սննդից անցան իրական սննդի, նրանց էներգիան ավելացավ, և նրանցից շատերը սկսեցին նիհարել՝ չնայած ավելի շատ կալորիաներ ուտելուն», - ասում է Սասը:

6. Ավելի շատ սուպեր մրգեր կերեք։
Սասսը խորհուրդ է տալիս հնարավորինս շատ սուպերմրգեր ուտել՝ խնձոր, կորիզավոր մրգեր, հատապտուղներ, լոլիկ։
Նախաճաշին սահմանափակվելով նույն բանանով, որը ձեզ հագեցնում է սննդանյութերով և հակաօքսիդանտներով, կարող է հոգնածության զգացում առաջացնել: «Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր ուտում են նույն քանակությամբ սնունդ, բայց ավելի բազմազան, ավելի քիչ օքսիդատիվ սթրես են ապրում, ինչը ծերացման և հիվանդության նախադրյալ է», - ասում է նա:

7. Խուսափեք էներգետիկ թակարդներից։
Խուսափեք այն ծուղակներից, որոնք նվազեցնում և նույնիսկ ոչնչացնում են էներգիան՝ վերամշակված և արհեստական ​​սննդամթերք, նուրբ հացահատիկ և շաքար, կերակուրներ բաց թողնելը և չափից շատ կոֆեին և ալկոհոլ օգտագործելը:

Էներգետիկ շերտ ընտրելիս մի նայեք, թե ինչ է գրված փաթեթի դիմացի մասում, այլ ստուգեք բաղադրիչների ցանկը, ասում է Սասը: «Եթե բաղադրիչները կարդում են բաղադրատոմսի նման, և ես գիտեմ, որ կարող եմ գնել դրանք և ինքս պատրաստել, դա հիանալի է: Բայց եթե ցանկը նման է գիտական ​​փորձի, և բաղադրիչները իրական ամբողջական մթերքներ չեն, ես այն չեմ ուտի՝ անկախ սպիտակուցի/ածխաջրերի/ճարպի պարունակությունից կամ վիտամին/հանքային հարաբերակցությունից»:

9. Մի խուսափեք ճարպերից։
Մի հրաժարվեք առողջ ճարպերից, եթե ավելի շատ էներգիա եք ուզում: «Ձեզ անհրաժեշտ են ճարպեր որոշ կարևոր հակաօքսիդանտներ կլանելու համար», - ասում է Սասը: Մի ուսումնասիրություն, որը մատուցում էր աղցաններ ցածր յուղայնությամբ սոուսով, ցածր յուղայնությամբ սոուսով և բարձր յուղայնությամբ սոուսով, ցույց տվեց, որ մարդիկ ավելի քիչ հակաօքսիդանտներ են ստանում բանջարեղենից, երբ նրանք ուտում էին ցածր յուղայնությամբ սոուսով աղցաններ: Պատճառն այն է, որ որոշ հակաօքսիդանտներ պետք է ճարպերով ներթափանցեն օրգանիզմ, որպեսզի ստամոքս-աղիքային տրակտից ներծծվեն արյան մեջ, որտեղից էլ սկսում են իրենց գործունեությունը: Հակաօքսիդանտները կարևոր են էներգիայի համար, քանի որ նրանք պայքարում են ազատ ռադիկալների դեմ և պահպանում են բջիջները առողջ, ավելացնում է Սասը:

10. Սեզոնին կերեք:
Ո՞րն է էներգիայի համար սնվելու գաղտնիքը, ըստ բազմաթիվ դիետոլոգների: Կերեք տեղում և սեզոնին: «Երբ դուք գնում եք շուկա, հաճախ ապրանքը հավաքվում է գնելուց 48 ժամից քիչ առաջ, քանի որ այն պետք չէ հեռու տեղափոխել, և այն արդեն հասունացել է, ինչը նշանակում է, որ այն պարունակում է ավելի շատ սննդանյութեր»: - ասում է Սասը:

11. Ընտրեք սառեցված մթերքներ։
Թեև թարմ և տեղական սնունդը հիանալի է, սառեցված մթերքները նաև սննդանյութերի հիանալի աղբյուր են: «Սառեցումն իրականում արգելափակում է սննդանյութերը, ուստի առանց այլ բաղադրիչների սառեցված միրգը կարող է նույնքան սննդարար լինել, որքան թարմ մրգերը, գուցե նույնիսկ ավելին, եթե թարմ միրգը թարմ չհավաքված լինի», - ասում է Սասը: Մրգերի կամ բանջարեղենի հավաքման պահին, այն սկսում է կորցնել իր սննդանյութերը»:

Երբ մենք փորձում ենք հավատարիմ մնալ մեր ընտրած սննդակարգին, մենք մեծ ուշադրություն ենք դարձնում այն, ինչ ուտում ենք: Բայց միևնույն ժամանակ մենք ընդհանրապես չենք մտածում այն ​​մասին, թե կոնկրետ երբ է ավելի լավ նստել ճաշի սեղանի շուրջ, օրվա ընթացքում քանի անգամ պետք է ուտել և ինչ կլինի, եթե որոշենք շատ ուտել։

Սննդի ստանդարտ քանակը օրական երեքն է: Եվ դա այն դեպքում, եթե ձեր բախտը բերի: Որոշ մարդիկ սխալմամբ կարծում են, որ եթե ընդհանրապես դադարեն ուտել կամ սահմանափակեն իրենց կերակուրները օրական մեկ անգամով, երկու անգամ ավելի արագ կնիհարեն: Բայց սովորաբար նման փորձերը ոչ այլ ինչի չեն հանգեցնում, բացի սթրեսից ու առողջական խնդիրներից։

Ցանկալի է ուտել 3-4 ժամը մեկ։Սա բարելավում է ճարպերի այրումը, կանխում է ավելորդ ինսուլինի արտազատումը արյան մեջ, թույլ է տալիս լեպտինին (հորմոնը, որը կարգավորում է էներգիայի նյութափոխանակությունը) գործելու իր կախարդանքը և վերահսկելու ախորժակը և նյութափոխանակությունը: Այն նաև վերահսկողության տակ է պահում կորտիզոլի արտադրության՝ սթրեսի հորմոնի հավասարակշռությունը:

Մի՛ բաց թողեք նախաճաշը:Մեր տատիկները ճիշտ էին, երբ ասում էին, որ օրը պետք է սկսել համեղ նախաճաշով։ Սա ձեզ էներգիա է տալիս երկար, արդյունավետ օր սկսելու համար: Եթե ​​դուք բաց եք թողնում նախաճաշը, ապա շատ շուտով սովի զգացումը ձեզ զարմացնում է, և դուք սկսում եք ընդհատել սովի զգացումը այն ամենով, ինչ ձեռքի տակ է ընկնում: Իսկ գրասենյակներում սովորաբար ձեռքի տակ են լինում քաղցրավենիք ու թխվածքաբլիթներ:

Մի կերեք քնելուց երեք ժամ առաջ։Քնելուց առաջ ուտելը բարձրացնում է մարմնի ջերմաստիճանը, բարձրացնում է արյան շաքարը և ինսուլինը, ինչպես նաև նվազեցնում է մելատոնինի և աճի հորմոնի արտադրությունը։ Այս բոլոր գործոնները ազդում են քնի և բնական ճարպի այրման վրա, որը տեղի է ունենում, երբ մենք քնում ենք: Բացի այդ, վատ քունը հանգեցնում է նրան, որ հաջորդ օրը մենք կարող ենք չափից շատ ուտել։

Եթե ​​պատահում է, որ քնելուց առաջ ժամանակ ունեք ուտելու, ապա խորհուրդ է տրվում ուտել թեթև և ցածր յուղայնությամբ սնունդ:

Օրը սկսեք սպիտակուցներով։Ախորժակի վերահսկումը բարելավելու համար ավելի լավ է նախաճաշին ուտել սպիտակուցներ, իսկ ճաշին կամ ընթրիքին թողնել ածխաջրեր: Լոլիկով ձվածեղը հիանալի արագ նախաճաշ է:

Երբեք մի սկսեք ուժային մարզումներ դատարկ ստամոքսին:Նման գործողությունների համար ձեր մարմնին անհրաժեշտ է էներգիա՝ օպտիմալ գործելու համար: Բայց սրտային մարզումները կարելի է անել ուտելուց 30 րոպե առաջ:

Սա չի նշանակում, որ մարզվելուց անմիջապես առաջ պետք է շատ ուտել։ Պարզապես մի սկսեք մարզվել, եթե երկար ժամանակ չեք կերել և քաղց եք զգում: Նախքան մարզվելը, դուք կարող եք խորտիկ բանան, ընկույզ կամ չոր մրգեր ուտել՝ դրանք բարձր կալորիականություն ունեն, արագ ներծծվում են, ապահովում են անհրաժեշտ էներգիան և ազատում քաղցից:

Կենտրոնացեք սննդի վրա:Ուտելիս խորհուրդ չի տրվում շեղվել որևէ բանով, որը չի վերաբերում ձեր ճաշին։ Կենտրոնացեք ձեր հիմնական գործունեության վրա, զգացեք բոլոր համերը, վերջապես հանգստացեք և հանգստացեք: Ձեր ճաշը խաղաղության և հանգստության կղզի է աշխատանքային օրվա փոթորկոտ օվկիանոսի մեջ:

Առաջինը գնում են սկյուռիկները:Ուտելիս նախ կերեք սպիտակուցային սնունդ, իսկ հետո մնացած ամեն ինչ։ Սպիտակուցները ձեր ուղեղին ազդանշան են ուղարկում, որ ձեր մարմինը լցված է: Այս կերպ դուք կուտեք ճիշտ այնքան, որքան անհրաժեշտ է։

Ուտելուց հետո ալկոհոլ խմեք։Եթե ​​ընթրիքի հետ որոշել եք խմել կամ որևէ այլ խմիչք, ապա ավելի լավ է դա անել ուտելուց հետո, այլ ոչ թե ընթացքում։ Ուտելուց հետո ալկոհոլ օգտագործելը մեծացնում է հորմոնների արտադրությունը, որոնք վերահսկում են ախորժակը և մարսողությունը:

Իսկ եթե երեկոյան որոշել եք սպիտակ գինի խմել, հիշեք, որ այն մեծացնում է ձեր ախորժակը, և հավանականությունը, որ դուք կցանկանաք խորտիկ ուտել, շատ մեծ է։

Առողջ սնունդ

Շատ կարևոր է, որ սնուցումը ոչ միայն ճիշտ լինի, այլև՝ ճիշտ քանակությամբ։ Այսօր ժամանակակից մարդկանց մեծամասնությունը քրտնաջան աշխատում է ամբողջ օրը և պարզապես չի կարող նույնիսկ մի քանի րոպե խնայել լիարժեք ճաշ ունենալու համար և բավարարվում է միայն օրական ուղիղ մեկ անգամ փոքր խորտիկով: Հենց դրա պատճառով է դժվարանում մարսողության գործընթացը, առաջանում է ծանրության զգացում, արդյունքում կարող է առաջանալ դիսբիոզ։ Ահա թե ինչու է այդքան կարևոր իմանալ, թե ինչպես ճիշտ սնվել՝ առողջ մնալու համար:

Ջեյմի Օլիվեր. Սովորեցրեք ձեր երեխաներին առողջ սնվել

Ճիշտ սնունդը լավ առողջության հիմքն է

Որպեսզի մարդն իրեն հիանալի զգա ողջ օրվա ընթացքում և լի լինի էներգիայով, շատ կարևոր է ճիշտ սննդակարգ ստեղծել, այսինքն՝ պետք է ուտել միաժամանակ՝ առանց հանկարծակի փոփոխությունների։ Շատ շուտով օրգանիզմը ընտելանում է սահմանված գրաֆիկին, որի շնորհիվ կդադարի արժեքավոր էներգիա վատնել հաճախակի և արագ խորտիկների վրա։ Եթե ​​ստամոքսը հաճախ է մարսում սնունդը փոքր չափաբաժիններով կամ մեկ անգամ, բայց մեծ ծավալով, ապա մարդու բիոռիթմը խախտվում է, ինչն առաջացնում է ծանր հոգնածության, դեպրեսիայի և վատ տրամադրության զգացում։

Պետք է նաև հիշել, որ առողջությունն ու էներգիան կորչում են, երբ դրանք երկարատև ջերմային բուժում են անցել։ Օրինակ, եթե ճաշի ժամանակ լավ պատրաստված կոտլետ եք ուտում, ապա երկար ժամանակ քաղց չեք զգա։ Այս երեւույթը պարզապես մարդու օրգանիզմի համար սննդի մարսման երկարատեւ ու բավականին տհաճ գործընթացի արդյունք է։

Օրվա ընթացքում լավ զգալու համար խորհուրդ է տրվում առօրյա սննդակարգ ավելացնել հնարավորինս շատ բուսական ծագման մթերքներ, ինչպես նաև հում մթերքներ։ Այսօր հում սննդի դիետան գնալով ավելի տարածված է դառնում, քանի որ դա հում մթերք է, որը պարունակում է առավելագույն քանակությամբ արժեքավոր վիտամիններ և հանքանյութեր: Մարդիկ, ովքեր հավատարիմ են հում սննդի սննդակարգին, ամեն օր ուտում են բացառապես հում մթերքներ, դա վերաբերում է մրգերին, բանջարեղենին և հացահատիկային տարբեր տեսակներին:

Ինչպես ճիշտ սնվել. Սնուցման գիտության ներածություն

Անկախ նրանից, թե ինչպես եք ուտում

Հիմնական բանը ձեր սնունդը մանրակրկիտ ծամելն է։ Կան որոշ տվյալներ, ըստ որոնց, ենթադրվում է, որ պետք է ծամել առնվազն 33 անգամ, և այս կերպ կարող եք նաև ամրացնել ատամները։ Ճաշն ինքնին չպետք է լինի կես ժամից պակաս, քանի որ այս մոտեցման շնորհիվ դուք մեծապես կհեշտացնեք ձեր ստամոքսի, ինչպես նաև աղիքային տրակտի աշխատանքը՝ միաժամանակ կանխելով վաղաժամ մաշվածությունը:

Անհրաժեշտ է խստորեն ապահովել, որ ամենօրյա ճաշացանկը ներառի անհրաժեշտ քանակությամբ ածխաջրեր, քանի որ հենց այդ նյութերն են մարմնին մատակարարում կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիան, ինչպես նաև օգնում են բարելավել տրամադրությունն ու ինքնազգացողությունը:

Մի մոռացեք, որ անհրաժեշտ է նվազագույնի հասցնել քաղցրավենիքի օգտագործումը, իդեալական տարբերակը կլինի դրանցից ամբողջությամբ հրաժարվելը, քանի որ քաղցրեղենը կարող է հանգեցնել օրգանիզմում շաքարի մակարդակի հանկարծակի փոփոխության: Արդյունքում դուք անընդհատ հոգնած ու ուժասպառ կզգաք։

Եթե ​​դուք բացարձակապես չեք կարող մեկ օր ապրել առանց քաղցրավենիքի, ապա այն պետք է փոխարինեք հացահատիկային մթերքներով, որոնք ներառում են հացահատիկային հաց։ Այս մթերքները շատ հեշտությամբ ներծծվում են մարդու օրգանիզմի կողմից, ինչպես նաև օգնում են նորմալացնել շաքարի մակարդակը: Խորհուրդ չի տրվում մեծ քանակությամբ փորձել որևէ էկզոտիկ ուտեստ, քանի որ ստամոքսը կարող է պարզապես չդիմանալ նման աշխատանքից: Եթե ​​ցանկանում եք ձեր սննդակարգում ներառել արտասահմանյան մթերքներ, ապա ձեր ստամոքսին հնարավորություն տվեք հարմարվել ու փոքր չափաբաժիններով ուտել նման ուտեստներ։

Ճիշտ սնուցում - հեղուկների ընդունում

• Լիովին առողջ լինելու համար բավական չէ միայն ճիշտ սնվել, քանի որ անհրաժեշտ է նաև սնունդ, առանց որի մարդը չի կարող գոյատևել։ Շատ կարևոր է ուտելուց 15-20 րոպե առաջ թեյ, կոմպոտ կամ որևէ այլ ըմպելիք խմել, թեյ կարելի է խմել նաև ուտելուց հետո, բայց ոչ շուտ, քան երկու ժամ հետո։ Սա հնարավորինս հարմար է ձեր ստամոքսի համար, մինչդեռ գրեթե բոլոր գիտնականներն ու բժիշկները միաբերան պնդում են, որ չպետք է խմել ուտելիս կամ շատ մեծ կումեր խմել: Եթե ​​ճաշն ավարտելուց հետո դուք շատ ծարավ եք զգում, ապա իդեալական տարբերակը կլինի պարզապես ողողել ձեր բերանը կամ խմել երկու կամ երեք փոքր կում հանքային ջուր;
• Բայց մի մոռացեք, որ այն պետք է զուգակցվի օպտիմալ ֆիզիկական ակտիվության հետ, այլապես ուտելուց հետո նվազագույն դրական ազդեցություն կունենան։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ուտելուց հետո մոտ մեկ ժամ ուղիղ մնալ, բայց ոչ պակաս, օգտակար կլինի նաև մաքուր օդում զբոսնելը կամ տնային առաջադրանքները կատարելը։ Եթե ​​նոր եք ճաշել և պարզապես պառկելու և մի փոքր հանգստանալու անդիմադրելի ցանկություն ունեք, նշանակում է, որ ձեր մարմինն իր բոլոր ուժերն ուղղել է ձեր կերած սնունդը վերամշակելու համար, և դա չպետք է տեղի ունենա.
• Սնունդ ուտելիս պետք է հիշել, որ ստամոքսն առավել ինտենսիվ աշխատում է միայն առավոտյան, այդ իսկ պատճառով պետք է հնարավորինս հագեցած նախաճաշել՝ ի տարբերություն ճաշի և ընթրիքի: Կեսօրին բարակ աղիքն ակտիվանում է, իսկ երեկոյան օրգանիզմը փորձում է հեռացնել բոլոր կուտակված տոքսինները և սկսում է պատրաստվել քնի։ Այդ իսկ պատճառով վերջին կերակուրը պետք է ուտել քնելուց ոչ ուշ, քան երեք ժամ առաջ՝ իդեալական տարբերակը կլինի ընթրել ժամը 18-ին։ Չպետք է ծանրաբեռնել ստամոքսը քնելուց առաջ, որպեսզի առավոտյան որովայնի շրջանում տհաճություն ու ծանրություն չտանջվի։ Շատ հաճախ երեկոյան չափից շատ ուտելուց հետո առավոտյան բերանից բավականին տհաճ հոտ է հայտնվում;
• Որպեսզի սնունդը օգուտ բերի մարմնին և առողջությանը, այն պետք է ընդունվի հանգիստ միջավայրում, այսինքն՝ ձեր սեղանի շուրջ կերակուրի ժամանակ գրգռող գործոններ չպետք է լինեն՝ տհաճ և շատ սուր հոտ կամ չափազանց բարձր երաժշտություն: Խորհուրդ չի տրվում նաեւ ուտելիք ուտել, եթե դուք վատ տրամադրություն ունեք, շատ հոգնած կամ նյարդային։ Նախ պետք է մի փոքր հանգստանալ, իսկ հանգստանալուց հետո կարելի է սկսել ուտել, այլապես առողջ սնունդը կարող է պարզապես չներծծվել օրգանիզմի կողմից։
• Հավանաբար յուրաքանչյուր մարդ տեսել է, որ կենդանիները հիվանդության կամ վատառողջության ժամանակ սնունդ են ընդունում փոքր չափաբաժիններով, իսկ երբեմն էլ՝ ամբողջությամբ հրաժարվում: Դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ մարմինը հրաժարվում է արժեքավոր էներգիա վատնել սնունդը մարսելու վրա, մինչդեռ բոլոր ջանքերն ուղղված են առողջության վերականգնմանը։ Այդ իսկ պատճառով հիվանդության ժամանակ ախորժակը գրեթե ամբողջությամբ անհետանում է։ Եթե ​​հիվանդության ժամանակ դուք քաղց եք զգում, ապա կերեք շատ փոքր չափաբաժինով, մինչդեռ սնունդը պետք է պարունակի շատ վիտամիններ. իդեալական տարբերակը կլինի վիտամին C պարունակող թարմ մրգեր ուտելը;
• Երբևէ ուշադրություն դարձրե՞լ եք, թե որքան սնունդ եք ուտում միաժամանակ և ինչ զգացողությամբ եք վեր կենում ճաշի սեղանից: Նորմալ է համարվում, որ մարդը միանգամից ուտում է մոտ մեկուկես լիտր սնունդ, բայց միևնույն ժամանակ ստամոքսը կարողանում է վերամշակել և ամբողջությամբ կլանել այս ծավալի միայն մեկ երրորդը;
• Շատ հաճախ մարդիկ սեղանից վեր են կենում որովայնի հատվածում ծանրության ուժեղ զգացումով, իսկ դրանից հետո մտածում են, թե կոնկրետ երբ պետք է վեր կենան սեղանից, որ չչափեն ու միևնույն ժամանակ սոված չմնան։ Այս հարցի պատասխանը բավականին պարզ է՝ հենց որ կորցնեք սովի զգացումը, կարող եք վեր կենալ սեղանից, բայց պետք է աշխատեք չտրվել ձեր ցանկություններին և չուտել ափսեի ամենավերջին կտորը։ Եթե ​​դուք անընդհատ ուտում եք, նույնիսկ այն բանից հետո, երբ սովի զգացումն անհետանում է, հիշեք, որ այս կերպ դուք աճեցնում և կերակրում եք վնասակար բակտերիաներ, որոնք ազդում են ձեր մարմնի վրա, ինչը կարող է հանգեցնել աղիքային դիսբիոզի.
• Եթե ​​դուք անընդհատ չափից շատ եք ուտում, ապա ներքին օրգանները կարող են սկսել խորտակվել, ինչը հանգեցնում է ամբողջ մարմնում շրջանառության գործընթացի լուրջ խախտման: Հետեւաբար արյունը շատ ավելի վատ է հոսում դեպի ուղեղ, նվազում է մտավոր ակտիվությունը, դանդաղում են մարմնի բոլոր բնական ռեակցիաները։ Բայց դուք դեռ կարող եք «վերակենդանացնել» ձեր մարմինը, բայց այս դեպքում դուք պետք է ամբողջությամբ անցնեք առողջ և պատշաճ սնուցման.
• Դուք չպետք է մերժեք ձեր մարմնին ճիշտ աշխատելու ցանկությունը, փորձեք սովորել լսել ձեր ստամոքսը և հասկանալ, թե կոնկրետ ինչ է այն ձեզ «պատմում»: Այս կերպ դուք կարող եք պարզել, թե որ մթերքն է նրա համար առավել հարմարավետ, ինչպես նաև, թե որ մթերքը կբերի առավելագույն քանակությամբ վիտամիններ, արժեքավոր հանքանյութեր, սննդանյութեր և էներգիա։ Ձեզ մնում է միայն պահպանել ճիշտ և առողջ սնվելու հիմնական սկզբունքները։

Ճիշտ սնվելու հիմնական կանոնները

1. Առանց ձախողման, մարմնի էներգիայի սպառումը պետք է ծածկվի սպառված մթերքների էներգիայի արժեքով, այսինքն՝ կալորիաներով: Այսօր կան բավականին մեծ թվով ճիշտ սնվելու մեթոդներ, բայց այս սկզբունքը ամենաճիշտն է, քանի որ այն օգնում է պայքարել գոյություն ունեցող ավելորդ քաշի դեմ, որը կարող է բավականին լուրջ առողջական խնդիրներ առաջացնել.
2. սնուցումը պետք է լինի հնարավորինս բազմազան. մթերքների օրական հավաքածուն պետք է ներառի անհրաժեշտ քանակությամբ ճարպեր, ածխաջրեր և սպիտակուցներ.
3. Պետք չէ շատ տարվել մսով, քանի որ հաշվի առնելով առողջ սննդակարգի սկզբունքները, ինչպես նաև օրգանիզմի ամբողջական մատակարարումը մի շարք սպիտակուցներով (ամինաթթուներ), սննդի մեջ օգտագործվող սպիտակուցների օրական ծավալը պետք է. լինի կիսով չափ կենդանական ծագում (ձուկ, թռչնամիս, տավարի միս), ինչպես նաև բուսական ծագում ունեցող: Եթե ​​դուք հավատարիմ եք բուսակերական սննդակարգին և ուտում եք բացառապես բուսական ծագման մթերքներ, ձեր օրգանիզմը չի մատակարարում բոլոր անհրաժեշտ և արժեքավոր ամինաթթուները.
4. Մի մոռացեք հանքանյութերի և վիտամինների մասին. Դիետա կազմելիս և առողջությունն ապահովելու համար արժեքավոր ապրանքներ հայտնաբերելիս անհրաժեշտ է ներառել բոլոր վիտամինների, միկրոտարրերի և մակրոէլեմենտների անհրաժեշտ քանակությունը՝ հաշվի առնելով օրգանիզմի ամենօրյա կարիքը նման նյութերի, ինչպես նաև դրանց պարունակությունը սննդամթերքում.
5. Դուք չպետք է ամբողջությամբ բացառեք ճարպերը ձեր սննդակարգից. Առողջ սննդակարգի սկզբունքները հիմնված են ամենօրյա սննդակարգում անհրաժեշտ քանակությամբ ճարպերի սպառման վրա՝ 75 տոկոս կենդանական ծագման ճարպեր և 25 տոկոս բուսական ծագում ունեցող ճարպեր;
6. Հիմնական սնունդը պետք է խստորեն օգտագործել ցերեկային ժամերին. օրվա սննդակարգի մինչև 65 տոկոսը պետք է օգտագործվի ցերեկային ժամերին, այսինքն՝ երկրորդ նախաճաշին, նաև ճաշին, մինչդեռ ընթրիքը պետք է լինի հնարավորինս թեթև;
7. Պետք է ուտել որքան հնարավոր է հաճախ, իսկ չափաբաժինները պետք է համեմատաբար փոքր լինեն։ Առողջ սննդակարգը հիմնված է կոտորակային ուտելու վրա, այսինքն՝ օրական չորսից հինգ անգամ: Մի մոռացեք վերահսկել ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը. ստամոքսը չպետք է լցված լինի և չպետք է դատարկ լինի;
8. Պետք չէ շատ տարվել հում սննդի դիետայով, քանի որ սննդի մեծ մասը պահանջում է հատուկ խոհարարական վերամշակում, ինչը բարելավում և արագացնում է սննդի մարսողության գործընթացը: Նաև բարձր վերամշակված սնունդը, այսինքն՝ խաշած կամ չափից շատ եփած, օգտակար չէ օրգանիզմի համար, քանի որ դրանից հետո սննդի սննդային արժեքը զգալիորեն նվազում է.
9. Ամեն օր պետք է պահպանել խմելու ճիշտ ռեժիմը, մինչդեռ յուրաքանչյուր անձի համար 30 միլիլիտր հեղուկը համարվում է նորմա մեկ կիլոգրամ քաշի համար;
10. և ամենակարևորը, մի մոռացեք պարբերաբար մաքրել ամբողջ մարմինը: Դա անելու համար դուք կարող եք օգտագործել մաքրման հատուկ ծրագիր, սակայն պետք չէ այն շատ հաճախ մաքրել: Այս պրոցեդուրան խորհուրդ է տրվում իրականացնել տարին երկու-երեք անգամ (մաքրման հաճախականությունն ուղղակիորեն կախված է ձեր ապրելակերպից), այս կերպ կարող եք ազատվել կուտակված տոքսիններից և թափոններից։