Մեր երկրի բնակչության գրեթե կեսը քաշի խնդիրներ ունի։ Ավելորդ ճարպային հյուսվածքը միայն կոսմետիկ թերություն չէ, այն լուրջ սպառնալիք է մարդու առողջության և կյանքի համար։ Վաղ մանկությունից երեխաներին սովորեցնում են, որ նրանք պետք է շատ ուտեն, և թույլատրվում է օգտագործել անառողջ սնունդ (հոթ դոգ, համբուրգեր, չիպսեր, կրեկեր, քաղցրավենիք), ինչը ազդում է նրանց կազմվածքի վրա։

Եթե ​​ժամանակին սկսեք պայքարն ավելորդ քաշի դեմ և վստահորեն շարժվեք դեպի ձեր նպատակը, ապա ընդամենը մի քանի ամսում կարող եք դրական արդյունքների հասնել։ Խնդրի անտեսումը կազդի ոչ միայն կյանքի որակի, այլեւ առողջության վրա։ Ավելորդ կիլոգրամները առաջացնում են լուրջ պաթոլոգիական պրոցեսների զարգացում` էնդոկրին համակարգի դիսֆունկցիա, սրտանոթային հիվանդություններ, հոգե-հուզական վիճակի վատթարացում: Ավելորդ քաշ ունեցող տղամարդկանց և կանանց մոտ հաճախ ախտորոշվում է անպտղություն: Գիրությունը ուղեկցվում է այնպիսի ախտանիշներով, ինչպիսիք են կատարողականի նվազումը, դյուրագրգռությունը և սեռական կյանքի որակի վատթարացումը:

Պատճառները

Ավելորդ քաշի դեմ պայքարը սկսվում է մեղավորին հայտնաբերելուց ու վերացնելուց։ Գործոնները բաժանվում են ֆիզիոլոգիական և հոգեբանական: Որոշ մարդիկ պարզապես չափից շատ են ուտում, իսկ մյուսներն ունեն նյութափոխանակության լուրջ խանգարումներ, որոնք պահանջում են դեղորայք: Կիլոգրամներ ձեռք բերելու հիմնական պատճառները՝ սխալ սննդակարգ, ֆիզիկական ակտիվության պակաս կամ սահմանափակում, նստակյաց կենսակերպ։ Դրանք վերացնելը պարզ է, պարզապես կարգավորեք ձեր սննդակարգը և սպորտով զբաղվեք կամ գոնե առավոտյան վարժություններ արեք: Հետևյալ գործոնները կարող են առաջացնել ավելորդ քաշի ավելացում.

• նյութափոխանակության խանգարում;
• ժառանգական նախատրամադրվածություն;
• էնդոկրին համակարգի պաթոլոգիաները;
• հոգեմետ նյութեր պարունակող դեղամիջոցների ընդունում;
• հորմոնալ անհավասարակշռություն;
• հղիության շրջանը;
• քնի պակասը.

Պարադոքսալ է, բայց ծոմը և խիստ դիետաները կարող են առաջացնել նաև ճարպային կուտակումներ։ Սնուցման կտրուկ և խիստ սահմանափակումը սթրես է օրգանիզմի համար։ Նա ստիպված է արագացված տեմպերով կորցնել իր պահուստները։ Դիետան ավարտելուց հետո մարդը վերադառնում է նորմալ սննդակարգի, և օրգանիզմն ավելի ինտենսիվ է կլանում կալորիաները՝ դրանք ուղղակիորեն վերածելով ճարպային հյուսվածքի, որպեսզի այն մնա «պահեստում»։

Մենք ճիշտ ենք կազմում սննդակարգը

Դուք կարող եք արդյունավետ և արագ նիհարել տանը, եթե հետևեք դիետոլոգների խորհուրդներին։ Նիհարելու հիմնական մեթոդը հավասարակշռված դիետան է։ Ոչ թե դիետա, ոչ ծոմ պահել, այլ ճիշտ, առողջ մենյու, որը ներառում է առողջ սնունդ:

1. Բանջարեղենն ու մրգերը պարունակում են մեծ քանակությամբ բջջանյութ, վիտամիններ և հանքանյութեր՝ օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար: Անպայման ներառեք ձեր սննդակարգում ցիտրուսային մրգեր (գրեյպֆրուտ, կիտրոն, նարինջ), դրանք ունեն ճարպ այրող հատկություն։
2. Ջուրն անհրաժեշտ է արդյունավետ քաշ կորցնելու համար։ Օրգանիզմում այս հեղուկի պակասը նշանակում է ոչ միայն ավելորդ կիլոգրամներ, այլև մարսողական խնդիրներ, նյութափոխանակության խանգարումներ, թուլացած մաշկ և խամրած մազեր: Օրական պետք է խմել առնվազն 1,5 լիտր ջուր։
3. Պարզ ածխաջրեր. Նրանց պետք է լքել։ Քաղցրավենիքն ու խմորեղենը, տորթերը, վաֆլիները և այլ քաղցրավենիքները քաշի ավելացման ուղիղ ճանապարհ են: Պետք չէ դրանք ընդհանրապես բացառել, պարզապես կարելի է սահմանափակել չափաբաժինները, օրինակ՝ ուտել օրական 20-50 գրամ մուգ շոկոլադ։
4. Նախաճաշը չի կարելի բաց թողնել: Սա այն հիմնական աղբյուրն է, որը պետք է օրգանիզմին էներգիա ապահովի ողջ օրվա համար։ Հնդկացորենի շիլան, վարսակի ալյուրը չոր մրգերով, բրինձը բանջարեղենով լավագույն տարբերակներն են, որոնք պարունակում են մանրաթելեր և օգտակար միկրոէլեմենտներ, դրանք հիանալի օգնականներ են գիրության դեմ պայքարում։
5. Ապրանքի փոխարինում. Օրգանիզմի համար սթրեսից խուսափելու, բայց նիհարելու համար մենյուն աստիճանաբար փոխեք։ Եթե ​​թեյի մեջ շաքարավազ եք ավելացնում, ապա այն փոխարինեք մեղրով, փոխարենը տապակած խոզի միս, հավի կամ նիհար հորթի միս շոգեխաշեք և այլն։
6. Ալկոհոլ. Այն ոչ միայն մեծացնում է ախորժակը, այլեւ խաթարում է բոլոր ներքին օրգանների աշխատանքը եւ աղտոտում օրգանիզմը թունավոր նյութերով։ Պետք է խուսափել ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումից. Բայց երբեմն դուք կարող եք փայփայել ձեզ մի բաժակ բնական չոր գինիով:

Կարգավորեք ձեր սննդակարգը և կնկատեք, որ ոչ միայն ավելորդ քաշը կսկսի աստիճանաբար վերանալ, այլև ձեր ինքնազգացողությունը կբարելավվի, ձեր կատարողականը կբարձրանա, տրամադրությունը լավ կլինի։

Սնուցման կանոնները սննդաբանների կողմից

Ավելորդ քաշի դեմ ձեր պայքարն ավելի արդյունավետ դարձնելու և ավելի արագ նիհարելու համար հետևեք դիետոլոգների առաջարկություններին։ Եթե ​​ունեք ժամանակ և ցանկություն, կարող եք խորհրդակցել մասնագետի հետ, անցնել անհրաժեշտ թեստերը և խնդրել նրան ստեղծել քաշի կորստի անհատական ​​ծրագիր՝ օգտագործելով ճիշտ սնուցումը։ Մի քանի ընդհանուր կանոններ, որոնք թույլ կտան դրական արդյունքների հասնել տանը.

• Օրական 5-6 անգամ պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով;
• վերջին կերակուրը քնելուց ոչ ուշ, քան երկու ժամ առաջ;
• մենք ուտում ենք փոքր ափսեից, հրաժարվում ենք հավելումից;
• Պետք է սնունդ գնել միայն կուշտ փորով;
• դիետան պետք է լինի դիետիկ, առողջ, բայց բազմազան;
• Ճաշն ավարտում ենք քաղցի թեթեւ զգացումով։

Սթրեսը, նյարդային ցնցումները և անհանգստությունը վատ են ազդում մարսողության և նյութափոխանակության գործընթացների վրա։ Փորձեք պաշտպանվել ձեզ տհաճ հույզերից, սովորեք նույնիսկ անհաջողություններն ընդունել ժպիտով, լսել հանգստացնող երաժշտություն, կարդալ գրքեր, ապահովել ձեր մարմնին առողջ, հանգիստ քուն, և այդ ժամանակ ավելորդ կիլոգրամները կսկսեն արագ և արդյունավետ կերպով անհետանալ:

Ինչպե՞ս խաբել քաղցին:

Քաղցը նիհարելու գլխավոր թշնամին է։ Ավելորդ քաշը կորցնելու համար պետք է սովորել հաղթահարել այն։ Դա այնքան էլ դժվար չէ, եթե հետևեք մի քանի կանոնների. Առաջին հերթին մի մոռացեք ջուր խմել։ Մեր մարմինը միշտ չէ, որ կարողանում է տարբերել ծարավը սովից, մի բաժակ ջուր, և ամեն ինչ կանցնի: Անառողջ ախորժակը չի խանգարի զբաղված մարդուն, ուստի ողջ օրվա ընթացքում աշխատեք չշեղվել ձեր պարտականություններից։ Քնի պակասը նաև ախորժակի ավելացում է առաջացնում, այնպես որ դուք պետք է ապահովեք ձեզ առողջ, առողջ քուն և գիշերը չմտածեք խնդիրների մասին։

Եթե ​​հանկարծ անհաղթահարելի սովի զգացում առաջանա, ապա այն կարող եք հաղթահարել շնչառական վարժությունների և քթի ասեղնաբուժության կետի մերսման միջոցով։ Բույրերը հիանալի կերպով արգելափակում են քաղցը: Սուրճի և ցիտրուսային մրգերի հոտը կնվազեցնի ձեր ախորժակը։ Եթե ​​ուզում եք ինչ-որ քաղցր բան, ապա վանիլի հոտը: Արդյունավետ նիհարելու համար դուք պետք է սովորեք հրաժարվել «ընկերության հետ ուտելու» առաջարկներից։ Իսկ մի փոքր հնարք ձեզ կպաշտպանի չափից շատ ուտելուց՝ կիպ գոտի կապեք և հագնված հագուստ կրեք, դա ձեզ կխանգարի չափից շատ ուտել։ Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր օգտագործած սննդի քանակը, եթե երեկոյան պլանավորեք ձեր սննդակարգը, այն գրեք թղթի վրա և խստորեն պահպանեք այն ամբողջ հաջորդ օրը:

Սրտի մարզում քաշի կորստի համար

Քաշի դեմ պայքարելը շատ դժվար է, եթե դուք շարունակում եք նստակյաց ապրելակերպ վարել։ Կալորիաները ինտենսիվ այրելու համար մարդը պետք է էներգիա ծախսի։ Մարզումները թույլ կտան շատ արդյունավետ կերպով շտկել կազմվածքը, շպրտել այն ամենը, ինչ ավելորդ է, ճարպը վերածել մկանների, իսկ թուլացած մարմինը՝ սեքսուալ թեթևացման: Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է վարժություններ կատարեք ձեր սրտի զարկերի վրա. սա սրտային մարզում է: Մարզասրահում դրա համար շատ հատուկ գործիքներ կան, իսկ տանը կարող եք կալորիաներ այրել՝ օգտագործելով հետևյալ մեթոդները.

• վազել տեղում՝ ազդրերը բարձրացրած;
• տասը րոպե վազել աստիճաններով (կարող եք իջնել վերելակով);
• նետվելով.

Նիհարել սկսելու համար սրտային մարզումներ արեք առնվազն 40 րոպե։ Օպտիմալ ժամանակը մեկ ժամն է, ակտիվ վարժությունների առաջին 30 րոպեները ձեզ կպահանջեն այրել միջբջջային հեղուկում և արյան մեջ պարունակվող բոլոր ածխաջրերը, միայն դրանից հետո սկսվում է ճարպային բջիջների այրումը։ Ի դեպ, նման վարժությունները ոչ միայն օգնում են նիհարել, այլեւ բարելավել սրտի աշխատանքը։

Քաշի կորստի համար վարժությունների մի շարք

Լրացուցիչ սանտիմետրեր և կիլոգրամներ կարող են կուտակվել մարմնի տարբեր մասերում։ Զորավարժությունների մի շարք պետք է մանրակրկիտ մտածել, որպեսզի դրա օգնությամբ դուք կարողանաք ոչ միայն նիհարել տանը, այլև շտկել խնդրահարույց տարածքները:

1. Squats-ը հիանալի միջոց է հետույքի և ազդրերի մկանները ամրացնելու համար: Կատարման ընթացքում բեռ է առաջանում ստամոքսի և ոտքերի վերին հատվածում։ Մենք կպչում ենք առանց կրունկները գետնից բարձրացնելու և կատարում ենք 15-20 կրկնությունների երեք հավաքածու:
2. Հրումներ հատակից կամ բազմոցից ձեռքերի, մեջքի և որովայնի մկաններն ամրացնելու ավանդական վարժություն է։
3. Կամուրջ. Մենք պառկած ենք մեջքի վրա, ոտքերը ծալած ենք ծնկներին, ձեռքերը՝ կողքերին: Մեկի հաշվարկով մենք հնարավորինս բարձր ենք հրում կոնքերը, երկուսով վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։ Այս վարժությունը կօգնի ձեզ ազատվել հետույքի և ոտքերի ավելորդ սանտիմետրերից:
4. Տանը ամբողջ մարմնի մկանները մղելու հիանալի մեթոդ է պլանկի դիրքը: Պետք է պառկել գետնին դեմքով ներքև, ձեռքով և մատներով վեր բարձրանալ միայն ափերի վրա, պահել 90 վայրկյան, հանգստանալ, կրկնել վարժությունը։

Արդյունավետ նիհարելու համար, առանց առողջությանը վնաս պատճառելու, հետևեք այլընտրանքային կերակուրների և մարզումների կանոններին: Դուք չեք կարող ուտել դասերը սկսելուց երկու ժամ առաջ: Վերջին կերակուրը հիմնականում սպիտակուցային սնունդ է, քանի որ սպիտակուցը մկանների հիմնական շինանյութն է: Որքան շատ մկանային զանգված, այնքան մարդն ավելի արագ կնիհարի։ Կարելի է խմել մարզումների ժամանակ, բայց մի փոքր և փոքր կումերով։ Դասերն ավարտելուց հետո ավելի լավ է հագեցնել ծարավը։ Ավարտելուց 15 րոպե անց դուք կարող եք ուտել բանան կամ արագ ածխաջրեր պարունակող այլ բան:

Այսօր դիետոլոգները տարբեր մեթոդներ են առաջարկում նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել ու գեղեցիկ կազմվածք ձեռք բերել։ Ոչ մի հրաշք հաբեր, նիհարեցնող մաստակ, խմիչք կամ կոկտեյլներ չեն օգնի: Հիմնական կանոնը՝ հավասարակշռված սննդակարգ՝ զուգորդված վարժություններով: Եթե ​​դուք չեք կարող ինքնուրույն նիհարել, դիմեք սննդաբանին՝ անհատական ​​դիետա ստեղծելու համար:

Ավելորդ քաշը միշտ վտանգ է ներկայացնում առողջության համար, և կարևոր չէ, թե որքան է այն ձեր մարմնում: Շատ ավելորդ քաշը նշանակում է հիվանդությունների մեծ ռիսկեր։ Այս խնդրի մյուս կողմը ավելորդ քաշ ունեցող շատ մարդկանց կողմից ինքն իրեն հոգեբանական ժխտումն է: Կլոր կազմվածքով մարդիկ հաճախ դժվարանում են հաջողակ լինել, քանի որ նրանց ինքնագնահատականը ցածր է՝ արտաքին տեսքի նկատմամբ թերարժեքության բարդույթի պատճառով: Բայց անկախ նրանից, թե որ փուլում է ձեր քաշը, միշտ լուծում կա: Հոդվածը պարունակում է սննդաբանների, հոգեբանների և ֆիթնեսի հրահանգիչների պատասխանները ամենակարևոր հարցերին, թե ինչպես գտնել ձեր երազանքների կազմվածքը:

Ավելորդ քաշի պատճառները

Մարմնի ավելորդ քաշի պատճառների թվում կան այնպիսիք, որոնք մեզնից կախված չեն։ Սրանք գենետիկ նախատրամադրվածություն են և էնդոկրին հիվանդությունները: Կանոնավոր սննդակարգը կամ ֆիզիկական վարժությունները չեն կարող օգնել այս մարդկանց, և նրանք մասնագիտացված ծրագրի կարիք ունեն:

Մարդկանց մեծամասնության համար ավելորդ քաշը պայմանավորված է հետևյալ գործոններից մեկով կամ մի քանիսով.

1. Ապրելակերպ. Մարդկանց ժամանակակից սերունդը ֆիզիկապես պասիվ կյանք է վարում։ Շատ մասնագիտություններ ներառում են նստակյաց աշխատանք: Հանգստանալիս մարդը նույնպես նախընտրում է հանգիստ լինել։ Ընդունված չէ նվազեցնել սննդի կալորիականությունը։ Սնունդը դարձել է հանգստանալու ևս մեկ միջոց, որը ֆիզիկական ակտիվության պակասի դեպքում հաճախ վերածվում է գիրության։
2. Ուտելու վարքագիծ. Սննդային սովորությունները ավելորդ կիլոգրամների հիմնական պատճառներից են։ Մշտական ​​եռուզեռը մարդկանց սովորեցրել է ուտել այն, ինչ կարող են, երբ պետք է: Մենք բաց ենք թողնում նախաճաշը և ճաշը, բայց ընթրիքի ընթացքում մենք ամբողջ օրը հագեցնում ենք: Ժամանակի սղության պատճառով սովորական է դարձել բնական սննդի անտեսումը հօգուտ հեշտ պահվող ու պատրաստվող կիսաֆաբրիկատների, արագ սննդի։
3. Չբավարարված կարիքներ. Սնունդը դարձել է մարդկային շատ կարիքների համընդհանուր փոխարինող: Օրինակ, ցանկանալով զգալ նոր բան, մարդը փորձում է անծանոթ ուտեստ: Ցանկանալով բարելավել իր կարգավիճակը՝ նա այցելում է հեղինակավոր ռեստորաններ։ Հաճախ նման կարիքները սննդի հետ կապ չունեն, բայց սնունդը միշտ հասանելի է, ի տարբերություն մարդու իրական կարիքների։
4. Սթրես և նյարդային ցնցում. Մասնագետները կապ են հայտնաբերել սթրեսի և որովայնի հատվածում ճարպերի կուտակման միջև։ Երբ մեզ հաղթահարում են տհաճ մտքերը, լարվածությունը, կյանքից դժգոհությունը, անհանգստությունը, մարմինը արտադրում է հատուկ ֆերմենտ, որը պատասխանատու է ներքին օրգանների շուրջ ճարպը կապելու և նստեցնելու համար: Որքան ավելի շատ սթրես եք ապրում, այնքան մեծ է ձեր ներքին օրգանների գիրության վտանգը:
5. Քնի և որակյալ հանգստի բացակայություն. Քնի մշտական ​​պակասը հրահրում է հորմոնների արտազատում, որոնք մասնակցում են ճարպերի կուտակմանը և հանգեցնում են դրան: Ավելորդ քաշ ունեցող մարդը հաճախ ընկալվում է որպես ոչ օգուտ: Ուստի նա փորձում է ավելի ակտիվանալ ու ապացուցել, որ ծույլ չէ։ Նման հիպերակտիվությունը պահանջում է մշտական ​​կերակրում: Արդյունքում մարդն էլ ավելի է գիրանում ու հայտնվում արատավոր շրջանի մեջ։

Ավելորդ քաշ - հիվանդություններ

• Սրտանոթային համակարգը տուժում է առաջին հերթին ավելորդ քաշից։ Ավելորդ կիլոգրամները հրահրում են արյան բարձր ճնշում և սրտի հիվանդություն, անգինա պեկտորիս և ինսուլտ։
• Գեր մարդկանց մոտ շաքարախտի վտանգը երկու անգամ ավելի բարձր է, քան նիհար մարդկանց մոտ։
• Որքան շատ է մարդը կշռում, այնքան ավելի մեծ է սթրեսը ծնկի և ազդրի հոդերի վրա, ինչի հետևանքով զարգանում է օստեոարթրիտը:
• Գեր տղամարդիկ հաճախ ծանոթ են էրեկտիլ դիսֆունկցիայի հետ: Գեր կանայք հղիանալու դժվարություններ են ունենում. Իսկ հղիության ընթացքում ավելորդ քաշը գրեթե միշտ կապված է երեխայի զարգացման հետ կապված բարդությունների հետ։
• Քաղցկեղով հիվանդ մարդկանց մոտ 20%-ը ավելորդ քաշ ունի։ Կան քաղցկեղի տեսակներ, որոնք առաջանում են հատկապես գիրությունից՝ արգանդի, ձվարանների, կրծքագեղձի, լեղապարկի, հաստ աղիքի ուռուցքներ կանանց մոտ և շագանակագեղձի, ուղիղ աղիքի և հաստ աղիքի քաղցկեղ՝ տղամարդկանց մոտ: Որքան շատ ճարպ կա մարդու մարմնում, այնքան ավելի դժվար է վաղաժամ ախտորոշել քաղցկեղը։
• Խռմփոցը հաճախ կապված է ավելորդ քաշի հետ։ Սա ապնոէ կոչվող հիվանդության դրսեւորում է։ Apnea-ն նաև հրահրում է քնած մարդու շնչառության կարճատև դադարներ, որոնց ընթացքում մարմինը մնում է առանց թթվածնի։ Քնի apnea-ն լիարժեք հանգիստ չի տալիս։
• Ճարպի պաշարները երիկամների և լեղապարկի քարերի ընդհանուր պատճառ են հանդիսանում:

Սննդաբանները մարդու համար մշակում են սնուցման ծրագիր՝ առաջնորդվելով նրա մարմնի անհատական ​​հատկանիշներով և ապրելակերպով։ Սովորաբար, երբ մենք լսում ենք սննդաբանների մասին, պատկերացնում ենք, որ նրանց գործը սննդի պլան կազմելն է: Սակայն այս մասնագիտության ներկայացուցիչներն առաջին հերթին բժիշկներ են, ովքեր հասկանում են, թե որքան վտանգավոր է ավելորդ քաշը առողջության համար։ Մինչև կոնկրետ հիվանդի սննդակարգի մասին խոսելը, դիետոլոգը մի շարք բժշկական հետազոտություններ է նշանակում։

Ձեր ունեցած ավելորդ քաշի չափն ինքնուրույն որոշելու համար անցեք նույնականացման թեստ ինտերնետ ռեսուրսներից մեկում։ Թեստի հետ կապված կայքում դուք կգտնեք նաև այն խմբի նկարագրությունը, որին պատկանում եք և ընդհանուր առաջարկություններ ձեր կազմվածքը շտկելու համար՝ նիհարել կամ ձեռք բերել:

Ո՞ր ավելորդ քաշն է համարվում ամենավտանգավորը. Մարմնի ցանկացած ճարպ, որը գտնվում է նորմալ սահմաններից դուրս, մեծացնում է հիվանդության վտանգը:

Ի՞նչ են խորհուրդ տալիս տարբեր երկրների իրավասու բժիշկները ավելորդ քաշ ունեցողներին նիհարելու համար։ Իհարկե, նրանք բոլորը դեմ են դիետաների մեծամասնությանը, որոնք առատորեն կարելի է գտնել ինտերնետում: Նման դիետաները, եթե նույնիսկ օգնեն կորցնել մի երկու կիլոգրամ, լրջորեն կվնասեն ձեր առողջությանը։ Քաշի կտրուկ կորուստը միշտ տեղի է ունենում մկանների, ոչ թե ճարպերի, հյուսվածքների նվազման պատճառով:

Էքսպրես կամ մոնո դիետայից դուրս գալուց հետո կիլոգրամները վերադառնում են գրեթե 100% դեպքերում։ Քաշը կորցնելով մկանները կորցնելով՝ դուք դրա փոխարեն արագ ճարպային հյուսվածք եք ստանում։ Խիստ դիետաների արդյունքն է ավելորդ քաշի խնդրի վատթարացումը, նյութափոխանակության դանդաղումը, աղեստամոքսային տրակտի և այլ հիվանդությունների զարգացումը, մաշկի, մազերի և եղունգների վիճակի վատթարացումը, դեպրեսիան։

Ամերիկացի սննդաբան Մայք Դանսինգերը չի համոզում ավելորդ քաշ ունեցողներին անհապաղ դիմել բժշկի։ Նույնիսկ գիրության դեպքում քաշի կորստի առաջին փուլը կարող է ավարտվել առանց մասնագետի հսկողության։ Ավելի լավ է չվստահել ինտերնետից ստացվող տեղեկատվությանը և գիրք գնել գրախանութում վստահված հեղինակից: Առաջնորդվելով դրանով՝ դուք կարող եք շտկել ձեր սննդակարգի թերությունները և կատարել առաջին քայլը դեպի նիհարություն։

Բայց նիհարելու գործընթացում բժշկի դերը երբեմն շատ կարևոր է։ Եթե ​​դուք երկաթե կամքի ուժ չունեք, դիետոլոգը կարող է լինել մեկը, ում հանդեպ դուք հաշվետու եք զգում և թույլ չեք տալիս ձեզ կոտրվել: Նույնիսկ ավելի լավ է գտնել սննդի մարզիչ, ով ձեզ հետ կլինի ձեր քաշի կորստի ողջ ընթացքում:

Քաշը կորցնելու բազմաթիվ եղանակներ կան։ Եթե ​​մեկը ձեզ չի համապատասխանում, ապա անմիջապես մի հուսահատվեք: Սնուցման մասնագետի հետ զրույցը կօգնի ձեզ որոշել այն ծրագիրը, որը վերջապես կբերի հաջողության։

Յուրաքանչյուր սննդաբան հասկանում է, որ նիհարելը բարդ գործընթաց է։ Բացի ձեր սննդի ընդունման փոփոխություններից, դուք պետք է ապահովեք, որ բավարար քանակությամբ սնունդ ունեք: Բժիշկները խնդրում են անհապաղ չվախենալ նրանցից, ովքեր ծանոթ են սպորտին։ Կարելի է սկսել օրական սովորական կեսժամյա զբոսանքից՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրա տեմպը։ Սա լավ վարժություն է սկսելու համար, հատկապես ծանր կշիռներով: Մի քանի օր անց ավելացրեք ձեր քայլելու ժամանակը մինչև մեկ ժամ, այնուհետև հետևեք շաբաթական 7 օր քայլելու պլանին:

Երբ քաշը սկսում է նվազել, դուք կզգաք, թե որքան հեշտ է ձեզ համար մարզվել: Դանդաղ ներկայացրեք վարժություններ թեթև համրերով (0,5-1 կգ), վազում: Մի կանգնեք տեղում և ավելացրեք բեռը, որպեսզի ձեր մարմինը չդադարի նիհարել։ Վայելեք շարժումները: Արդյունքում սպորտով զբաղվելը ոչ թե պատիժ կլինի, այլ ժամանակ անցկացնելու հաճելի ու օգտակար միջոց։

Հաճախ դժվար է աջակցություն գտնել նիհարության համար ձեր պայքարում։ Մեզ շրջապատող մարդիկ ընտելանում են մեր լիարժեքությանը և չեն հավատում հրաշք կերպարանափոխությանը։ Իսկ եթե նիհարելու մի քանի անհաջող փորձեր եք արել, ապա այդ անվստահությունը միայն աճում է։ Մտերիմ մարդիկ չեն հասկանում այս իրադարձության կարևորությունը ձեզ համար, ուստի նրանք ձեր աչքի առաջ կուտեն բարձր կալորիականությամբ սնունդ, իսկ շատերը ձեզ կգայթակղեն ինքներդ ձեզ բուժելու համար։

Փորձառու մասնագետները խորհուրդ են տալիս նման դեպքերում օգնություն փնտրել ընտանիքից դուրս։ Շատ կանայք դեմ չեն միանալ խմբերին այցելելու համար: Առցանց ֆորումներում մարդիկ փնտրում են համախոհներ՝ միասին դիետա պահելու և արդյունքները համեմատելու համար: Դուք կարող եք գտնել մոտիվացիոն տեսանյութեր այն մարդկանց մասին, ովքեր կառավարել են իրենց քաշը: Կան բազմաթիվ փոքրիկ հնարքներ, որոնք կհեշտացնեն ձեր ուղին դեպի նիհարություն։ Նրանց մասին մենք կխոսենք հոդվածի հաջորդ բաժիններում:

Քաշի կորստի համար սննդի ընդհանուր կանոններ

1. Սովամահ մի՛ մնա: Ծոմապահությունը բազմաթիվ խանգարումներ է առաջացնում օրգանիզմի աշխատանքի մեջ, ինչի արդյունքում շատ դժվար է դառնում նիհարելը։

2. Հաշվեք կալորիաները։ Նախ, որոշեք ձեր նյութափոխանակության մակարդակը: Թեստը կարող եք հանձնել նյութափոխանակությանը նվիրված կայքերից մեկում։ Երբ իմանաք ձեր օրգանիզմը պահպանելու համար անհրաժեշտ օրական կալորիականությունը, այն բազմապատկեք ակտիվության գործակցով: Այս գործակիցը կախված է այն ֆիզիկական ակտիվությունից, որին դուք ենթարկվում եք ամեն օր։ Բոլոր անհրաժեշտ տվյալները ձեզ հասանելի կլինեն թեստի կայքում: Ստացված արդյունքից հանեք 500 կալորիա՝ սա հենց այն էներգետիկ արժեքն է, որը պետք է ունենա ձեր ճաշացանկը, որպեսզի մարմինը սկսի հրաժարվել ճարպային պաշարներից։

3. Հետևեք ձեր սննդակարգին: Սա օրական 5-6 սնունդ է՝ 2-3 ժամ ընդմիջումով։ Սա պարտադիր նախաճաշ է, առատ ճաշ և թեթև ընթրիք։ Պլանավորեք ձեր վերջին կերակուրը քնելուց 2-3 ժամ առաջ: Ավելորդ քաշը կանխելու համար երեկոյան ժամը 20.00-ից հետո կերեք միայն ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք։

4. Մթերքները բաժանեք այնպես, որ առավոտյան ստանաք բարդ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և որոշ ճարպեր։ Ճաշին միս կամ ձուկ բանջարեղենով եփեք։ Լավագույնն այն է, որ ընթրիքին պատրաստեք սպիտակուցներ՝ անյուղ ձուկ, կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Քաշ կորցրած մարդու համար դանդաղ ածխաջրերի բաժինը պետք է կազմի սննդակարգի 50%-ը, սպիտակուցների բաժինը` 30-40%-ը, ճարպերը` 10-20%-ը:

5. Պահպանեք օրգանիզմում ջրի ճիշտ հավասարակշռությունը։ Ջրի պակասը մարդուն դարձնում է անտանելի, դյուրագրգիռ, նվազեցնում մտավոր և ֆիզիկական աշխատանք կատարելու ունակությունը, առաջացնում է գլխացավեր և այլ հիվանդություններ։ Եթե ​​օրական 1,5 լիտրից պակաս հեղուկ եք խմում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ձեր օրգանիզմը հիդրատացիայի պակաս է զգում: Քաշի կորստի ժամանակահատվածում ջուրը նիհարելու ամբողջ համակարգի անբաժանելի բաղադրիչն է, քանի որ այն հեշտացնում է ճարպային բջիջների քայքայումը:

Պայքար ավելորդ քաշի դեմ՝ փոխելով ձեր սովորությունները

• Կերեք միայն նստած ժամանակ։ Սա թույլ կտա ձեզ կենտրոնանալ ճաշատեսակի վրա և շատ չուտել, ինչը տեղի է ունենում, երբ մենք խորտիկ ենք անում փախուստի ժամանակ:
• Խանութ գնալ միայն ուտելուց հետո, քանի որ քաղցը ստիպում է մեզ չափից ավելի սնունդ ընդունել։ Ձեզ հետ վերցրեք մի թուղթ, որի վրա գրված են բաղադրիչները և մի գնեք որևէ բան, որը չկա ցուցակում։
• Յուրաքանչյուր ապրանք դրեք առանձին ափսեի վրա: Գիտնականները պարզել են, որ մեկ տարայից կարելի է ավելի շատ սնունդ ուտել։ Մի քանի ափսեներ ավելի շատ ուտելիքի պատրանք են ստեղծում, և վերջում մարդը շատ չի ուտում:
• Մի ընդունեք հավելումներ, նույնիսկ եթե ուտելուց հետո ձեզ լիարժեք չեք զգում: Թող սա անխախտ կանոն լինի։ Եթե ​​ուտելու ցանկությունը դառնում է ճնշող, խոստացեք ինքներդ ձեզ, որ ուտելուց 20 րոպե հետո խորտիկ կուտեք: Որպես կանոն, հենց այս ընթացքում է առաջանում կուշտության զգացումը։
• Հանգիստ կերեք։ Ֆիլմ դիտելը կամ գիրք կարդալը ձեզ մեծապես շեղում է ուտելուց: Արդյունքում, դուք կարող եք նույնիսկ չնկատել, թե ինչպես է սնունդը անհետանում ափսեից։ Հոգեբանական սովի զգացում կառաջանա, որը կբավարարի ճաշատեսակի նոր բաժինը։
• Ունեք ինչ-որ բան պահեստում խորտիկի ժամանակ: Սա կարող է լինել մածուն, մի բաժակ կեֆիր, մի բուռ ընկույզ, միրգ: Եթե ​​ձեռքի տակ ոչինչ չունեք, և ձեր օրգանիզմը սնունդ է պահանջում, հավանական է, որ թեթև ճաշի փոխարեն նրան բարձր կալորիականությամբ սնունդ առաջարկեք։
• Կերեք դանդաղ և երկար ծամեք յուրաքանչյուր խայթոցը: Սա թույլ կտա ավելի արագ կշտանալ, ինչպես նաև զգալ ուտելիքի իրական համը։

Ավելորդ քաշը՝ ճիշտ սնուցման վրա հիմնված դիետա

Ինչպես նիհար մարդը, այնպես էլ ավել քաշ ունեցողը կարիք ունի... Այս կամ այն ​​տարրի բացակայությունը կանդրադառնա ձեր արտաքին տեսքի, բարեկեցության, առողջության և ինքնին քաշի կորստի վրա: Խոսենք առողջ մթերքների և հատուկ մթերքների մասին, որոնք օգնում են քայքայել և հեռացնել ճարպային բջիջները։

1. Բանջարեղենը պետք է կազմի ձեր ամենօրյա սննդակարգի մեկ երրորդը: Սրանք տարբեր բանջարեղեններ են՝ կաղամբ, գազար, վարունգ, լոլիկ, ցուկկինի, հազար և այլն: Բայց ավելի լավ է հրաժարվել այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են ճակնդեղը, կարտոֆիլը, հատիկաընդեղենը, դդումը, շաղգամը, քանի որ դրանք պարունակում են շատ ածխաջրեր և օսլա:

2. Ձուկը օգտակար տարրերի ամենահարուստ աղբյուրն է։ Ընտրելով անյուղ սորտեր՝ դուք ձեզ կապահովեք բարձրորակ սպիտակուց՝ նվազագույն յուղայնությամբ։

3. Մսից հրաժարվելը շատերի մեծ սխալն է, ովքեր խիստ դիետաներ են պահում։ Բացի բուն սպիտակուցից, որը մարմնի համար անփոխարինելի է նիհարելիս, դուք պետք է ստանաք ամինաթթուների ամբողջական փաթեթ։ Միսը պարունակում է ամինաթթուներ, որոնք հնարավոր չէ ստանալ այլ մթերքներից։ Կերեք միայն անյուղ և բնական միս։ Ավելի լավ է դրանից ճաշատեսակներ պատրաստել առանց ձեթի և տաք համեմունքների, որոնք ախորժակ են առաջացնում։

4. Թռչնի միսը դիետայի լավագույն տարբերակն է։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս գնել փափկամիս կամ կրծքամիս առանց մաշկի։ Թռչնի միս պատրաստելու շատ տարբերակներ կան, և եթե այն կանոնավոր ուտեք, ձեր օրգանիզմը կստանա արժեքավոր կենդանական սպիտակուց։

5. Ճարպաթթուները օրգանիզմին անհրաժեշտ են նաեւ նիհարելու ժամանակ։ Ճարպերի ամբողջական բացառումը ճաշացանկից մեծ սխալ է նիհարելիս։ Առանց ճարպաթթուների անհնար է սննդանյութերը կլանել սննդից: Աղցանները հագցրեք մեկ գդալ բուսական յուղով կամ նիհար թթվասերով:

6. Կաթնամթերքը առողջարար կլինի՝ շնորհիվ իրենց բարձր սպիտակուցի և ցածր յուղայնության։ Քաշի կորստի ժամանակահատվածում կաթնամթերքը և ֆերմենտացված կաթնամթերքը պետք է ունենան ոչ ավելի, քան 2,5% յուղայնություն:

7. Մի քանի ցածր կալորիականությամբ քաղցրավենիք չի վնասի նիհարելու գործընթացին։ Խոսքը այնպիսի ապրանքների մասին է, ինչպիսիք են մարշալը, մարմելադը, մարշալը: Դուք նույնպես չպետք է չափից ավելի օգտագործեք այս ուտեստները: Բայց դուք չեք կարող ամբողջությամբ զրկել ձեզ թեյի հետ համեղ բան ուտելու հաճույքից, դա բացասաբար կանդրադառնա ձեր տրամադրության վրա: Իսկ դրական վերաբերմունքը հաջողության գրավականն է։ Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս պարբերաբար ուտել մի խորանարդ մուգ շոկոլադ, որը պարունակում է բազմաթիվ հակաօքսիդանտներ կամ մեկ գդալ։

Տարբեր մասնագետներ խորհուրդ են տալիս մթերքներ, որոնք հատկապես օգտակար են ճարպային կուտակումները այրելու համար.

• արքայախնձոր;
• ցիտրուսային մրգեր;
• ձիթապտուղ և ձիթապտղի յուղ (փոքր քանակությամբ);
• կանաչ թեյ;
• սխտոր, սոխ, անանուխ, մաղադանոս, համեմ;
• ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերք;
• կծու պղպեղ.

Ավելորդ քաշի կորուստ - քաղցը խաբելը

Փոքրիկ հնարքները կօգնեն ձեզ խաբել քաղցին, իսկ ժամանակի ընթացքում դրանք կդառնան օգտակար սովորություններ, որոնք կխանգարեն շատ ուտել։

• Մեծ խնջույքից առաջ խմեք մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնային ըմպելիք։ Սա կզսպի տոնական սեղանի բոլոր անհավանական ուտեստների վրա ցատկելու ձեր ցանկությունը:
• Ճաշի սկզբում կերեք մի բաժակ բանջարեղենի կամ հավի արգանակ: Լցնելով ձեր ստամոքսը դրանով, դուք ձեզ թույլ չեք տա ճաշի ժամանակ չափից շատ ուտել։
• Թող ձեր սառնարանում վնասակար կամ բարձր կալորիականությամբ սնունդ չլինի։ Գեղեցիկ ուտեստների մեջ գեղարվեստորեն դասավորված առողջ սնունդը կպատմի, թե ինչպես խուսափել ավելորդ քաշից։ Քաղցրավենիքի ամանի փոխարեն սեղանին դրեք կտրատած մրգերով ափսե։
• Հյութի փոխարեն ավելի լավ է միրգ ուտել, քանի որ այն պարունակում է բջջանյութ, որն անհրաժեշտ է նորմալ մարսողության համար։

• Եթե ​​որոշել եք միս կամ բանջարեղեն տապակել, ձեթի փոխարեն ջուր օգտագործեք։
• Առավոտյան հարած ձու սիրողները կարող են այն պատրաստել ոչ թե մի քանի ձվից, այլ մեկ ձվից և 2-3 սպիտակուցից։ Նման փոխարինումը չի ազդի ճաշատեսակի համի վրա, և դուք կփրկվեք ճարպից, որը շատ է դեղնուցի մեջ։
• Եթե ​​ֆիլմի ժամանակ չիպսեր կամ ընկույզներ ուտելու սովորություն ունեք, փոխարենը փորձեք ուտել կտրատած մրգեր կամ բանջարեղեն:
• Բարձր կալորիականությամբ կարտոֆիլի փոխարեն ապուրներին ավելացրեք դդումի կտորներ։
• Ամառվա վերջը հիանալի միջոց է ձեր ախորժակը ճնշելու համար, մինչդեռ դեռ շատ հեղուկներ եք ստանում: Խոսքը ձմերուկի մասին է, որը կարող եք վայելել այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք։

Ֆիթնես հրահանգիչները նաև սննդի մասնագետներ են: Ի վերջո, ոչ մի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն առանց համապատասխան սննդակարգի չի հանգեցնի ցանկալի արդյունքի:

Շատ մարզիչներ գիրության խնդիրը տեսնում են ոչ թե շատ ուտելու, ինչպես ընդունված է համարել, այլ բարձր մակարդակ ունեցող մթերքների օգտագործման մեջ: Առողջ մթերքների չափից շատ ուտելով՝ դուք այդքան ավելորդ քաշ չեք հավաքի, իսկ դրանից հեշտ կլինի ձերբազատվել։ Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքների չարաշահումը ստիպում է արյան մեջ ավելցուկային գլյուկոզան պահել ճարպային պաշարներում։ Իսկ օրգանիզմում շաքարի հանկարծակի աճը հանգեցնում է ռեակտիվ հիպոգլիկեմիայի, որը նորից ուտելու ցանկություն է առաջացնում: Ավելորդ քաշը շատ արագ կուտակվում է գլյուկոզայի մակարդակի արագ փոփոխությունների ժամանակ:

Ֆիթնես հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս պարբերաբար ստուգել ձեր արյան շաքարի մակարդակը և վերահսկել սննդի մեջ գլյուկոզայի քանակը: Եթե ​​ճաշից հետո քնկոտություն եք զգում, եթե արագ ծարավ եք զգում հերթական խորտիկի համար, իսկ քաղցրավենիքի ցանկությունը երբեմն անտանելի է, ապա պետք է ավելի ուշադիր լինեք ձեր օգտագործած սննդի գլիկեմիկ մակարդակին։

Ահա մի քանի գործնական խորհուրդներ, թե ինչպես ազատվել ավելորդ քաշից:

1. Կերեք քիչ և հաճախ: Պատկերացրեք, որ ձեր նյութափոխանակությունը կրակի պես այրվում է ներսում: Որքան հաճախ եք կերակրում նրան, այնքան ավելի հարթ կլինի նյութափոխանակության բոցը:
2. Երբ սկսում եք աշխատել ձեր քաշի վրա, մի մտածեք, որ միայն այս ճանապարհորդության վերջում կարժանանաք ձեր սիրուն: Սիրիր քեզ հիմա: Ինքնամերժումը սովորական պատճառ է, թե ինչու մարդիկ չեն կարողանում գլուխ հանել քաշի կորստի գործընթացից և հանձնվում են:
3. Սպորտով զբաղվելիս մեդիտացիա արեք։ Դիմեք հաստատումներին՝ ձեր ներսում ինչ-որ օգտակար հայտարարությունների հաճախակի կրկնություններ: Օրինակ՝ «Ես ամեն ինչ կհաղթահարեմ»։ Սա կարող է լինել ցանկացած դրական արտահայտություն, որը ձեզ մղում է հաղթանակի:
4. Մարմնամարզություն տակ. Երաժշտական ​​ֆոնը կարող է կա՛մ մեծացնել ձեր էներգիան, կա՛մ աշխատել ձեր դեմ: Ինտենսիվ մարզումների համար ընտրեք գրավիչ կոմպոզիցիաներ, ձգվող և ուժային վարժությունների համար՝ դանդաղ:
5. Ստեղծեք մի վայր, որտեղ նշում եք այն ամենը, ինչ կերել և խմել եք: Սա կօգնի ձեզ հետևել ձեր սննդակարգին և կանխել չափից շատ ուտելը: Պարբերաբար լուսանկարեք և համեմատեք լուսանկարները և ուրախացեք ձեր հաջողություններով:
6. Հագեք միայն այն հագուստը, որը ձեզ դուր է գալիս: Ինչ-որ արդյունքի հասնելով, գոհացրեք ձեզ զգեստապահարանի նոր իրով: Սա դրականորեն կանդրադառնա մարզվելը շարունակելու ձեր տրամադրության վրա, ինչպես նաև կօգնի ավելի հստակ տեսնել ձեր աշխատանքի արդյունքները։

Տեսանյութը ձեզ կասի, թե որտեղից սկսել սպորտով զբաղվել որպես սկսնակ:

Ավելորդ քաշ - քաշի կորուստ հոգեբանի կողմից

• Դիտեք մոտիվացիոն լուսանկարներ: Տեսանելի վայրում ամրացրեք բարեկազմ կամ կոկիկ աղջիկների նկարը։ Եթե ​​մինչ այդ ավելորդ կիլոգրամներ ստանալը ձեր լուսանկարն ունեք, օգտագործեք այն:
• Պարապ մի՛ մնա։ Ձանձրանալով և չիմանալով, թե ինչ անել ինքներս մեզ հետ, մենք հաճախ դիմում ենք սննդին:
• Եթե ​​ժամանակացույցից դուրս ինչ-որ բան ուտելու անդիմադրելի ցանկություն եք զգում, ապա 20 րոպե անց համոզեք ձեզ խորտիկ ուտել: Այժմ գտեք անելու մի բան, որը կարող է հաջողությամբ շեղել ձեզ սննդի մասին մտածելուց:
• Ուշադիր նայեք ինքներդ ձեզ հայելու մեջ. Որքան հաճախ եք ուշադրություն դարձնում ձեր կազմվածքի թերություններին, այնքան ավելի շատ եք ցանկանում ազատվել դրանցից։ Բայց մի չափազանցեք, որ թերարժեքության բարդույթ չզարգանա։ Ավելի լավ է պատկերացրեք, թե ապագայում որքան առողջ և թեթև կզգաք ձեր բարակ մարմնին նայելիս:
• Որոշած լինելով հոգ տանել ձեր կազմվածքի մասին՝ ձեր զգեստապահարանում գտեք կիպ հագուստ և փորձեք դրանք: Ընդամենը մեկ շաբաթ անց այս հագուստից դուք կկարողանաք տեսնել առաջին արդյունքները, որոնք կդառնան ավելի բաց։

Ընդհանուր սխալներ նիհարելիս

• Enema կարգը. 1 սեանսի ընթացքում այն ​​կարող է նվազեցնել ձեր քաշը 1 կգ-ով կամ ավելի: Իրականում կլիզման մաքրում է միայն աղիքները և ոչ մի կապ չունի մարմնից ճարպերը հեռացնելու հետ։
• Սովամահություն. Ոչ մի պահքի դիետա երկարաժամկետ արդյունք չի տվել: Մեկընդմիշտ նիհարելու համար պետք է փոխել կենսակերպն ու վերաբերմունքը սննդի նկատմամբ։
• Թուլացնող. Արագ նիհարելու այս հայտնի միջոցը միայն մաքրում է ձեր աղիքները: Եվ երկարատև օգտագործման դեպքում դեղամիջոցները կարող են դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը՝ ավելի դժվարացնելով քաշի կորուստը:
• Միզամուղներ. Սրանք հզոր դեղամիջոցներ են, որոնք նախատեսված են հիվանդությունների բուժման և ոչ մի դեպքում քաշի կորստի համար: Նույնիսկ եթե նկատում եք քաշի կորուստ, այն կհասնի ջրազրկման միջոցով։ Միզամուղ միջոցների կանոնավոր օգտագործումը կարող է երիկամների հետ կապված խնդիրներ առաջացնել:
• Ճարպեր այրիչներ. Խոսքը ոչ թե սպորտային հավելումների մասին է, որոնք գործում են ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ, այլ սննդային հավելումների մասին, որոնք խոստանում են քաշի կորուստ առանց ջանքերի։ Նման արտադրանքը թույլ չի տալիս ճարպը կամ կարևոր վիտամինները ներծծվել օրգանիզմ։ Ճարպեր կլանողների հետեւանքները շատ տարբեր են, այդ թվում՝ քրոնիկական հիվանդությունների զարգացումը։

Գիրությունը ոչ միայն էսթետիկ խնդիր է, այլև ճանապարհ դեպի հիվանդություն. Բելառուսի բիաթլոնի ֆեդերացիայի սպորտային վերականգնողական կենտրոնի գլխավոր բժիշկ Պավել Դրինևսկին GO .TUT .BY-ին բացատրել է, թե ինչպես կարելի է որոշել. մարդը ավելորդ քաշ ունի, և ընտրել համապատասխան ֆիզիկական ակտիվություն, որը կօգնի պայքարել դրա դեմ։

Ի՞նչ վատ բան կա ավելորդ քաշի մեջ:

Սա հիվանդության ճանապարհն է: Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ ենթակա են 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետի, զարկերակային հիպերտոնիայի, սրտանոթային հիվանդությունների և քաղցկեղի: Առաջին հերթին պետք է պարզել՝ արդյոք ավելորդ քաշը կապված է որևէ հիվանդության հետ։ Պատահում է, որ հիվանդությունը դեռ չի զարգացել, բայց հայտնաբերվում է նախահիվանդ վիճակ (հիվանդությանը նախորդող. - Ծանոթագրություն GO.TUT.BY), երբ արդեն փոփոխություններ կան արյան, մեզի, ԷՍԳ-ի կամ արյան ճնշման մոնիտորինգի կենսաքիմիական թեստերում: Այնուհետեւ բժիշկը խորհուրդ է տալիս բացառել ֆիզիկական ակտիվության որոշակի տեսակներ։ Ավելորդ քաշ ունեցողների մեջ առողջ մարդիկ շատ քիչ են։

Ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե արդյոք ավելորդ քաշ ունեք:

Անմիջապես հերքում անենք. երբ նկատի ունենք ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց, մենք խոսում ենք ոչ թե նրանց մասին, ովքեր չափազանց քննադատաբար են վերաբերվում իրենց և իրենց ստամոքսի անհրապույր ծալքերն ընկալում են որպես աղետ, այլ տարբեր աստիճանի գիրություն ունեցող մարդկանց մասին:

Մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) կօգնի որոշել, թե արդյոք դուք ավելաքաշ եք: Այն հաշվարկվում է բանաձևով. զանգվածը (կիլոգրամներով) բաժանվում է բարձրության քառակուսու վրա (մետրերով): Մարմնի քաշի և հասակի համապատասխանության նորմը համարվում է 18-25, 25-ից բարձր՝ արդեն գիրություն։ BMI 30−35, 35−40 և 45 և ավելին ցույց են տալիս համապատասխանաբար առաջին, երկրորդ և երրորդ աստիճանի գիրություն։

BMI-ով հաշվարկն ամենաճշգրիտն է, բայց գիրությունը կարող է որոշվել նաև գոտկատեղի չափով. միջինում կինը չպետք է ունենա ավելի քան 80 սանտիմետր:

Հնարավո՞ր է ինքնուրույն պայքարել ավելորդ քաշի դեմ։

Ավելորդ քաշի դեմ պայքարի գլխավոր զենքը մոտիվացիան է, և յուրաքանչյուր մարդ պետք է գտնի այն իր համար։ Եթե ​​ունես ցանկություն և նպատակ, ժամանակն է ընտրել մարզման ծրագիր։ Եվ դա լավագույնս արվում է բժշկի հետ խորհրդակցելով:

Ինչ վարժություններ են թույլատրվում գիրության համար:

Առաջին 12 շաբաթվա ընթացքում օգտակար է կենտրոնանալ թերապևտիկ գոտում ճարպերի այրման մարզումների վրա՝ սրտի առավելագույն հաճախության 60-75%-ը: Բեռի հզորությունը որոշում է, թե որ սուբստրատը կլինի մկանների ակտիվության էներգիայի աղբյուր՝ կրեատին ֆոսֆատ (մոլեկուլ, որը կենտրոնացնում է էներգիան և գտնվում է յուրաքանչյուր բջջի ներսում: - Ծանոթագրություն GO.TUT.BY), ածխաջրեր կամ ճարպեր: Բարձր հզորության բեռները սպառում են կրեատին ֆոսֆատը, միջին բեռները սպառում են ածխաջրեր, իսկ ցածր բեռները սպառում են ճարպեր: Գեր մարդուն անհրաժեշտ է ճարպ այրել, ինչը նշանակում է ցածր ինտենսիվության և երկարատև վարժություններ կատարել:

Սրտի առավելագույն հաճախականության 60–75% զարկերակային գոտում վարժությունները օպտիմալ են ճարպային հյուսվածքն ակտիվացնելու և սիրտը չծանրաբեռնելու համար: Սրտի առավելագույն հաճախականությունը հաշվարկվում է բանաձևով՝ 220 մինուս տարիքը: Այսինքն՝ 40 տարեկան առողջ մարդու համար առավելագույն բեռնվածության կարդիո գոտին րոպեում 180 զարկ է, իսկ նույն տարիքի ավելորդ քաշի դեպքում՝ 108-135։

Կարո՞ղ են ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ յոգայի ասանաներ անել:

Եթե ​​դուք ավելորդ քաշ ունեք, ապա արեւելյան պրակտիկաներն արգելված չեն եւ նույնիսկ խորհուրդ են տրվում։ Ընդհանուր առմամբ, ավելի լավ է սկսել թեթեւ բեռներից՝ նստած կամ պառկած դիրքով։ Ձգվելը, մարզական հեծանիվը, պիլատեսը և յոգան հիանալի վայրեր են սկսելու համար: Ուրիշ բան, որ ավելի լավ է սկսել պառկած դիրքով վարժություններով, այլ ոչ թե բարդ ասանաներով ու պտույտներով։

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ հաճախ ունենում են շնչառության խանգարումներ. դիֆրագմը սեղմվում է ներքին օրգանների ճարպի պատճառով (ճարպի կուտակում որովայնի օրգանների շուրջ. - Մոտավորապես GO.TUT.BY), ուստի մարդը սկսում է շնչել ուսերով, և դա հանգեցնում է արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզի: Արևելյան մեդիտատիվ պրակտիկաները սովորեցնում են շնչել ստամոքսով. անհրաժեշտ է ձեռքերը դնել արևային պլեքսի վրա պառկած դիրքում, խորը շունչ քաշել ստամոքսի մեջ և այնուհետև արտաշնչել, մինչդեռ նախաբազկի և տրապեզի մկանները պետք է լիովին հանգստանան: Դրա շնորհիվ ամբողջ էներգիան գնում է ստամոքս։

Շաբաթական քանի՞ մարզում է անհրաժեշտ, որպեսզի սկսեք նիհարել:

Սրտաբանները խորհուրդ են տալիս մարզվել շաբաթական երեք անգամ 30-60 րոպե տևողությամբ։ Օգտակար է այլընտրանքային աերոբիկ վարժությունները՝ յոգա, հեծանվավազք, լող, սկանդինավյան քայլք՝ ուժային վարժություններով, որոնք կառուցում են մկանային զանգված և այրում ճարպերը։ Ուժային մարզումները ներառում են առանց ծանրաձողերի (հրում, քաշքշում, squats) և կշիռներով և արտաքին դիմադրությամբ (օրինակ՝ համրերով կամ ծանրաձողով) իրականացվող մարզումներ։

Եթե ​​դուք ավելորդ քաշ ունեք, ապա մեկ շաբաթվա համար օպտիմալ հավասարակշռությունը երեք աերոբիկ մարզումն է և մեկ ուժային մարզում մարզասրահում: Աերոբիկ վարժությունները կարելի է թողնել երեկոյան (բայց ոչ ուշ, քան քնելուց 2 ժամ առաջ), սակայն ուժային մարզումները լավագույնս արվում են առավոտյան կամ կեսօրին, քանի որ այն գրգռում է նյարդային համակարգը։

Եթե ​​մարդը նիհարում է, դա նշանակում է, որ նա ազատվում է ճարպից:

Ոչ միշտ: Կան կշեռքներ, որոնք որոշում են օրգանիզմում ճարպի, մկանային հյուսվածքի և ջրի տոկոսը և օգնում են վերահսկել, թե ինչն է հանգեցնում քաշի կորստի կամ ավելացման: Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ պետք է ձգտեն նվազեցնել ճարպը, ոչ թե մկանային զանգվածը (ընդհակառակը, այն կազմում է ուրվագծի շրջանակը և օգնում է երանգավորված մարմին կառուցել):

Մկանային զանգվածը կորչում է գլիկոգենի և ջրի կորստի պատճառով՝ անաէրոբ գոտում չափավոր ուժային բեռների ժամանակ: Գեր մարդկանց համար սա անարդյունավետ է: Անաէրոբ գոտում մարզվելուց հետո քաշը նվազում է մոտ 12 ժամ, մինչև ածխաջրերը վերասինթեզվեն, այնուհետև վերադառնում են: Գեր մարդիկ պետք է ակտիվացնեն ճարպային հյուսվածքը և մարզվեն ցածր հզորությամբ աերոբիկ գոտում:

Ո՞ր սթրեսները կարող են վատթարացնել իրավիճակը:

Անհրաժեշտ է բացառել հարվածային բեռները՝ բռնցքամարտ, մուայ թայ, կուդո, արագ քայլք և ինտերվալային մարզումներ, որոնցում փոխվում են բարձր և ցածր ինտենսիվության բեռները։ Սկզբում գեր մարդկանց հակացուցված են ցատկ վարժությունները, որոնք լուրջ բեռնվածություն են առաջացնում հենաշարժական համակարգի վրա։ Դրանք պետք է փոխարինվեն ավելի չափված ֆիզիկական վարժություններով: Առաջին աստիճանի գիրություն ունեցող գեր մարդիկ կարող են մարզվել վազքուղու վրա (ցանկալի է արագ քայլել), սակայն երկրորդ և երրորդ աստիճանի դեպքում դա խորհուրդ չի տրվում։

Արդյո՞ք կանոնավոր քայլելը արդյունավետ է նիհարելու համար:

Երկարակյացների մեջ կան շատ մարդիկ, ովքեր խոստովանում են՝ գաղտնիքը մշտական ​​շարժումն է։ Ամենից հաճախ նրանք իրականացնում են ցածր ինտենսիվության, բայց երկարաժամկետ վարժություններ, որոնք ներառում են քայլել:

«Եթե ուզում ես հարյուր տարի ապրել, օրական 10-12 հազար քայլ քայլիր»,- խորհուրդ է տալիս Պավել Դրինևսկին։

Հարյուր տարի առաջ միջին վիճակագրական մարդն օրական քայլում էր 10-20 կմ: Այսօր մետրոպոլիայի բնակիչն անցնում է ընդամենը 2-3 կմ։ Երբ մարդը երկար տարածություններ է անցնում, նա մարզում է ճարպերի օգտագործման մեխանիզմը։ Ինչ է դա նշանակում? Մարմինը էներգիայի աղբյուրի կարիք ունի, և դա բնականաբար կարող է ակտիվացնել ճարպային հյուսվածքը դրա համար: Բայց եթե մարդը ածխաջրածին սնունդ է օգտագործում 2 ժամը մեկ, նա պարզապես թույլ չի տալիս ճարպերին միանալ էներգիայի արտադրությանը։ Որպեսզի ճարպը սկսի այրվել և էներգիա ապահովել, գեր մարդկանց համար օգտակար է պարբերաբար ծոմ պահել (օրինակ՝ շաբաթական 1 օր), ծոմ պահել կամ հրաժարվել ընթրիքից։

Ինչպե՞ս դրդել ձեզ նիհարել:

Զույգերով մարզվելը և մրցակցային տարրի առկայությունը մեծ շարժառիթներ են։ Սա օգնում է հաղթահարել ծուլությունը և ավելացնում է հետաքրքրությունը միապաղաղ մարզումների նկատմամբ: Ավելի կազմակերպված և նպատակաուղղված դառնալու համար կարող եք սահմանել ժամանակային շրջանակ, օրինակ՝ որոշակի ամսաթվով որոշակի քանակությամբ կիլոգրամներ կորցնելու համար:

Բժիշկ Ֆիլիպ Կուզմենկո - թերապևտ,
դիետոլոգ, սրտաբան, գիտ
Սանկտ Պետերբուրգի պետական ​​մանկական բժշկական համալսարանի ամբիոնի աշխատակից։

Դոկտոր Ֆիլը YouTube-ի հայտնի բլոգի վարողն է: Սա բլոգ է «նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելի երկար ապրել», այն կարդում և դիտում են հարյուր հազարավոր օգտատերեր, քանի որ դոկտոր Ֆիլը շատ օգտակար խորհուրդներ է տալիս: Այսօրվա զրույցը այն մասին է, թե ինչպես հաղթահարել ավելորդ քաշը։

Ինչպե՞ս կորցնել ավելորդ քաշը.

Նախ պետք է հասկանալ, թե արդյոք ավելորդ քաշ ունեք (միգուցե ամեն ինչ լավ է, այնուամենայնիվ): Ինքնախտորոշման երկու պարզ մեթոդ կա.

Պայմանական նորմ է համարվում մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI), որը հաշվարկվում է քաշի (կգ) բանաձևով՝ բաժանելով հասակի (մ2) 18,5-ից մինչև 24,9։ Ցածր բան թերքաշ է, իսկ ավելի բարձրը՝ ավելորդ քաշ: Ավելին, 30-ից բարձրն արդեն համարվում է առաջին աստիճանի գիրություն։

Ժամանակն է մտածել նիհարելու մասին, եթե ձեր գոտկատեղը գերազանցում է 100 սանտիմետրը (տղամարդկանց համար) և 88 սանտիմետրից (կանանց համար): Սա կտրուկ մեծացնում է սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը։

Եվ եթե իմ BMI-ն և գոտկատեղը մի փոքր ավելի բարձր են, քան նորմալ է, բայց ընդհանուր առմամբ ես գոհ եմ ամեն ինչից, արժե՞ նիհարել:

Այս հարցին չի կարելի միանշանակ պատասխանել։ Որոշ ուսումնասիրությունների համաձայն՝ մարդիկ, ովքեր ունեն մի փոքր ավելորդ քաշ (BMI)՝ 25-30, ավելի երկար են ապրում, մյուսների կարծիքով՝ նրանք, ովքեր ունեն BMI 22,5-ից մինչև 25: Ընդհանուր առմամբ, կարելի է եզրակացնել. , որի BMI-ն չի գերազանցում 30-ը։

Կարծես ավելորդ քաշ ունեմ: Այսպիսով, որտեղից սկսել:

Առաջին հերթին պետք է հստակ հասկանալ, որ արագ արդյունքների չեք հասնի (1-2 օրում)։ Դուք մի քանի օրվա ընթացքում ավելորդ քաշ չեք հավաքել, ամիսներ կամ նույնիսկ տարիներ են պահանջվել կլորացած փորը մեծացնելու համար: Բացի այդ, մի փորձեք գտնել ինչ-որ գաղտնի հաբ. քաշի կորուստը կներառի որոշակի փոփոխություններ ձեր ապրելակերպում (բայց դա բավականին լավ է):

Միգուցե խնդիրը գենետիկա՞ն է։

Քաշի ավելացումը պայմանավորված է բացառապես այն հանգամանքով, որ դուք ավելի շատ էներգիա եք ծախսում սննդի միջոցով, քան ծախսում եք: Գենետիկան, նախատրամադրվածությունը կամ «ընկերս ուտում է ամեն ինչ և չի գիրանում» սխալ պատկերացումներ են: Եվ որքան շուտ ձերբազատվեք այս պատրանքներից, այնքան ավելի արագ կսկսեք շարժվել դեպի ձեր իդեալական կազմվածքը։

Այսպիսով, ես գիր եմ միայն այն պատճառով, որ շատ եմ ուտում:

Ընդհանրապես, այո, բայց դա ամբողջովին քո մեղքը չէ: Էվոլյուցիոն տեսանկյունից գեր մարդիկ ավելի հավանական է, որ գոյատևեն: Բանն այն է, որ Homo sapiens-ը մոլորակի վրա հայտնվել է ընդամենը մոտ 250 հազար տարի առաջ, այն ժամանակ, երբ սննդի հրեշավոր պակաս կար։ Որսորդին, ով գնում էր որս փնտրելու, ոչ միայն ոչինչ չէր կարող թողնել, այլեւ երբեմն ինքն էր դառնում որս։ Հետևաբար, մեր ուղեղը կազմաձևված է այնպես, որ երբ մենք տեսնում ենք սնունդը, անմիջապես ազդակներ ենք ուղարկում այն ​​ուտելու և այն որպես ճարպ պահելու համար. իսկ եթե վաղը ուտելու բան չլինի: Հենց այդ ժամանակ էլ օգտակար կլինեն մատակարարումները:

Նույնիսկ մեր համային ընկալիչները նախատեսված են ճանաչելու ամենայուղոտ և բարձր կալորիականությամբ մթերքները. դրանք մեզ ավելի համեղ են թվում: Նախկինում սա շատ կարևոր հարմարեցում էր գոյատևման համար, բայց Կանաչ հեղափոխությունից հետո (1940-ականներից մինչև 1970-ական թվականները, երբ հայտնվեցին արդյունաբերական մասշտաբով սննդի աճեցման ժամանակակից մեթոդները), բարձր կալորիականությամբ և հեշտությամբ մատչելի սնունդը դարձավ չափազանց շատ, հանգեցնելով գիրության համաճարակի. ԱՀԿ-ի տվյալներով՝ աշխարհի բնակչության մոտավորապես 39 տոկոսն ունի ավելորդ քաշ:

Ձեզ անհրաժեշտ է «քիչ ուտել» և «ավելի շատ շարժվել»:

Իրականում ոչ: Բանն այն է, որ երբ մարդ ցանկանում է նիհարել, նա իսկապես ճիշտ է սնվում, պարբերաբար այցելում է մարզասրահ, և կիլոգրամները սկսում են հալվել։ Սակայն, ըստ հետազոտության, յուրաքանչյուր նիհարողների մինչև 60 տոկոսը երկու տարվա ընթացքում վերադառնում է նախկին քաշին կամ ավելի շատ է ավելանում:

Որովհետև քաշի ավելացումը ձևավորվում է հիմնականում ձեր սովորական ապրելակերպի շնորհիվ, որը նախ պետք է փոխել, բայց դա պետք է արվի աստիճանաբար։

Երբ դուք ամեն օր գնում եք մարզասրահ և խստորեն սահմանափակում եք ինքներդ ձեզ, կարծես վազում եք սպրինտ՝ արագ, արդյունավետ, բայց կարճ տարածության համար: Քաշը կորցնելու և արդյունքը պահպանելու համար վազքը լավագույնս համապատասխանում է (ի դեպ, ոչ միայն փոխաբերական իմաստով)՝ թեև ոչ այնքան արագ, ոչ այնքան արդյունավետ, բայց դուք կարող եք շատ երկար վազել:

Այսպիսով, ինչ անել:

Բավական է հետևել մի քանի պարզ կանոնների, որպեսզի ավելորդ քաշը սկսի անհետանալ։

Մոտիվացիա.Դուք պետք է հասկանաք՝ դուք նույնիսկ ցանկանու՞մ եք նիհարել: Կարևոր է, որ դա ձեր ցանկությունն է, այլ ոչ թե ուրիշի (մայրիկ, ամուսին, ընկեր): Եթե ​​գոհ եք ձեր մասին ամեն ինչից, ամենայն հավանականությամբ չեք կարողանա նիհարել։ Կարևոր է իրատեսական նպատակ դնել և վերջնաժամկետ (ցանկալի է մեկ կամ երկու շաբաթ): Օրինակ, երկու շաբաթից ես կնիհարեմ երկու կիլոգրամով (ի դեպ, սա հիանալի արդյունք է, պատկերացրեք, որ ձեր միջից «դուրս է գալիս» մի ամբողջ երկու լիտրանոց ջուր): Կամ սա՝ մեկ ամսից կկարողանամ տեղավորվել S չափսի իմ սիրելի զգեստի մեջ։

Բարենպաստ մթնոլորտ.Եթե ​​որոշեք նիհարել աշխատանքային դժվարին կամ կյանքի մեկ այլ դժվարին ժամանակահատվածում, ապա դժվար թե հաջողության հասնեք։ Քանի որ քաշ կորցնելը երկար գործընթաց է (մեկից երեք ամիս), և այս ամբողջ ընթացքում դուք ստիպված կլինեք ձեզ որոշակի սահմաններում պահել։ Եվ սա շատ դժվար է, եթե ինչ-որ տհաճ բան պատահի։ Փորձեք խուսափել սթրեսից։

Դիետա.Սովորաբար մեր ամենօրյա սննդակարգը բազալ նյութափոխանակության և ֆիզիկական ակտիվության վրա ծախսվող կալորիաների գումարն է: Հիմնական նյութափոխանակությունը (ԲՄ) էներգիան է, որը ծախսվում է ներքին օրգանների բնականոն գործունեությունը պահպանելու համար։ Ամենահեշտ ձևը ձեր քաշը 22-ով բազմապատկելն է, արդյունքում դուք կստանաք մոտավոր OO:

Ապա դուք պետք է բազմապատկեք այս ցուցանիշը ֆիզիկական ակտիվության գործակցով (PA): CF նստակյաց աշխատանքի համար – 1.2; եթե շաբաթական 2-3 անգամ մարզասրահ եք գնում, ապա ձեր EF-ը 1,5 է; իսկ եթե, բացի մարզասրահից, ձեր մասնագիտությունը ենթադրում է ծանր ֆիզիկական աշխատանք՝ 1.7. Իհարկե, այս ամենը պայմանական է։

Մենյու.Կարևոր չէ, թե ինչ եք ուտում, գլխավորը չափավոր ուտելն է։ Խորհուրդ է տրվում պահպանել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի համամասնությունները (BJU): Լավ է, եթե ձեր սննդակարգում դրանք լինեն 5:3:2 հարաբերակցությամբ՝ 50% ածխաջրեր, 30% սպիտակուցներ, 20% ճարպեր: Եթե ​​ցանկանում եք մի փոքր ավելի արագ նիհարել, կարող եք ավելացնել այս հարաբերակցությունը հօգուտ սպիտակուցների՝ 45% ածխաջրեր, 35% սպիտակուցներ, 20% ճարպեր։

Արգելքները.Արժե սահմանափակել բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները։ Դրանք շատ արագ ներծծվում են արյան մեջ, և օրգանիզմը ստանում է հսկայական էներգիա, որը ժամանակ չունի օգտագործելու։ Սա նշանակում է, որ էներգիան այլ տեղ չունի գնալու, բացի ճարպային հյուսվածքում կուտակվելուց:

Սպորտ.Սրտի վարժությունները լավագույնն են քաշի կորստի համար: Դրանք միջին ինտենսիվության են (ձեր սրտի առավելագույն հաճախականության 60-85%-ը) և բավականին երկար (25 րոպեից): Ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը կարելի է հեշտությամբ հաշվարկել՝ օգտագործելով բանաձևը՝ 220 հանած ձեր տարիքը: Օրինակ՝ 220 – 30 = 190: 190-ի 70%-ը կազմում է 133: Պարզվում է, որ արդյունավետ մարզվելու համար անհրաժեշտ է ինչ-որ բան անել (վազք, արագ քայլք), որպեսզի սրտի զարկը լինի րոպեում առնվազն 130 զարկ, և միեւնույն ժամանակ վարժություն առնվազն 25-30 րոպե: Նման մարզումներ կարելի է անել ամեն օր։ Ի դեպ, նիհարելու համար բավական է միայն օրական 40-60 րոպե քայլել։

Բաժնավորում.Հաճախ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ ճաշն ավարտելուց հետո իրենց մեջ սնունդ են ավելացնում: Անմիջապես որոշակի չափաբաժին դրեք ձեր ափսեի մեջ, իսկ սննդի տարան դրեք սառնարան։

Կշեռքներ.Յուրաքանչյուր ոք, ով ավելորդ քաշ ունի, սովորաբար իր ափսեում ավելի շատ է դնում, քան անհրաժեշտ է (չնայած նրանք այդպես չեն կարծում): Վարժեցրեք ինքներդ ձեզ կշռել ձեր բաժինները: Գնել խոհանոցային կշեռք: Կամ սա՝ ինչ-որ բանի մի մասը քո բռունցքն է: Եթե ​​ճաշի համար հավի միս և բանջարեղեն ունեք, յուրաքանչյուրը մի բռունցքի մեջ դրեք:

Հագեցվածության զգացում.Դա անմիջապես չի գալիս: Գիրություն ունեցող մարդիկ հաճախ ունենում են հագեցվածության կենտրոնում արատ, այն ավելի ուշ է աշխատում, քան մյուսների մոտ: Այսինքն՝ դուք ավելի երկար եք քաղցած զգում, իսկ հագեցվածությունը, ընդհակառակը, ուշանում է։

Գազար և փայտ.Շատ կարևոր է ձեզ պարգևատրել հաջողության համար (բայց ոչ սննդով): Փնտրեք այլընտրանքային աղբյուրներ ուրախության հորմոն դոֆամին ստանալու համար՝ գնացեք կինո, գնեք նոր զգեստ, ժամանակ անցկացրեք ձեր երեխաների հետ: Ընդհանրապես, սովորեք վայելել կյանքը առանց մի դույլ պաղպաղակի։

ՍՊԸ «TN-STOLITSA» (հատկապես «ZN»-ի համար), լուսանկար iStock.com/Gettyimages.ru

Մենք դադարեցինք ուտել և վերջ։ Դե, այդ դեպքում որտեղի՞ց եք էներգիա ստանում մարզվելու համար: Սննդի կալորիականության պակասը ավտոմատ կերպով նշանակում է ուժի կորուստ, ինչը նշանակում է մարզումների ցածր, գրեթե զրոյական արդյունավետություն:

Ոչ, ֆիթնեսը բոլորովին այլ բան է պահանջում՝ «բարելավել» ամենօրյա սնուցումը։ Ոչ սովի! Ձեզ անհրաժեշտ է միայն փոքր, բայց հիմնարար փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում: Մարզումների հետ միասին դրանք հիմնովին փոխում են ձեր կազմվածքը։

8 ռազմավարություն նիհարելու համար

1. Սկսեք ձեր գլխից
Փաստն այն է, որ մենք բոլորս ուտում ենք կամ այն ​​պատճառով, որ ուտելու ժամանակն է, կամ ի պատասխան ինտուիտիվ ազդակի: Երկու դեպքում էլ սննդի ընդունումը տեղի է ունենում անգիտակցաբար: Մենք պատառաքաղը բերում ենք մեր բերանը ընկերների հետ զրուցելիս, կամ բացում ենք կոնֆետը՝ մտածելով մեր սեփական, մեկ այլ բանի մասին: Ինչու՞ զարմանալ շատ ուտելով: Այն կանանց հաջողության գաղտնիքը, ում հաջողվել է նիհարել, սա է. նրանք տիրապետում են այն, ինչ կոչվում է «գիտակից ուտել»: Ահա հիմնական կանոնը՝ նախ լսեք, հետո կերեք։ Խոսքը գնում է այն մասին, որ ամբողջությամբ կենտրոնանաք սննդի համի, նրա հոտի և նույնիսկ գույնի վրա, և լսեք ձեր ստամոքսը: Փորձեք, և դուք կզարմանաք, երբ զգաք, թե ինչպես է ձեր ստամոքսը խոսում ձեզ հետ՝ ազդանշաններ տալով միայն ձեզ լսելի. ես երևի ևս մի կտոր ուտեի, բայց ես դա ընդհանրապես չեմ ուզում... Շփվեք ձեր ստամոքսի հետ, ինչպես մի կենդանի զրուցակից. Դուք ստացե՞լ եք կոնֆետը: Պարզապես հարցրեք՝ ուզու՞մ եք: Եվ լսեք պատասխանը. Այսպես մարզվեք մեկ շաբաթ և հիմնովին կփոխեք ձեր սննդակարգի բնույթը։ Պարզվում է, որ ձեր ստամոքսին ամենևին էլ պետք չէ «խորտիկների» մեծ մասը, և սեղանի շուրջ դուք առնվազն մեկ երրորդով քիչ եք ուտելու։

Գործողության պլան

• Մի ծույլ մի եղեք ամեն անգամ հասկանալ ձեր սուբյեկտիվ զգացմունքները: Իսկապե՞ս կարիք ունեք վառելիք լիցքավորելու, թե՞ ընկերության համար խորտիկ եք փափագում: Իսկ միգուցե դուք ինքներդ ձեզ հերթական բաժակ սուրճ եք լցրել պարզապես իներցիայից դրդված: Կանգ առեք Այնտեղ կա երկու լրացուցիչ գդալ շաքար:
• Ստեղծեք սնուցման ծրագիր անձամբ ձեզ համար: Հաշվի առնելով ձեր ապրելակերպը, աշխատանքային գրաֆիկը և մարզումները։ Օրինակ, երեկոյան մարզումների օրը, ժամը 17-ի սահմաններում, դուք պետք է նախուտեստներ ուտեք հենց ձեր գրասեղանի մոտ գտնվող սպիտակուցային սալիկի վրա: Բայց հանգստի օրը ձեզ հարկավոր չէ դա անել:

2. Բաժանիր և տիրիր
Նիհարելու համար պետք է գոնե ընդհանուր պատկերացում ունենալ ավելորդ քաշ հավաքելու կենսաբանական մեխանիզմի մասին։ Այս առումով ձեզ համար հիմնական հորմոնը ինսուլինն է։ Ուտելուց հետո արյունը դառնում է վտանգավոր քաղցր ու թանձր: Ենթաստամոքսային գեղձը արտազատում է ինսուլին, և այն «մաքրում» է շաքարն արյունից։ Ինսուլինի ավելցուկի մի մասը «հասցվում» է մկանային բջիջներին, իսկ մնացածը վերածվում է ճարպի։ Եթե ​​դուք չեք մարզվում, ապա ձեր մկանների «քաղցր» վառելիքի կարիքը նվազագույն է: Սա նշանակում է, որ արյան գրեթե ամբողջ ավելցուկային շաքարը կվերածվի ճարպի և կտեղավորվի մաշկի տակ: Ձեզ համար կարևոր է հիշել հետևյալը. Որքան շատ ուտեք, այնքան ավելի շատ ինսուլին կթողարկվի: Դե, որքան մեծ է ինսուլինի արտազատումը, այնքան ավելի շատ ճարպ կտեղադրվի: Շատակերությունը տեղի է ունենում, երբ մարդը ուտում է հազվադեպ՝ 4-5 ժամ հետո։ Սա հանգեցնում է մի կարևոր եզրակացության՝ ինսուլինի սեկրեցումը նվազեցնելու համար հարկավոր է քիչ և հաճախ ուտել։

Գործողության պլան

• Մի բաց թողեք կերակուրները:
• Օրական հինգ անգամ փոքր կերեք՝ մոտավորապես երեք ժամը մեկ:
• Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի սպիտակուցներ, բարդ ածխաջրեր և որոշ առողջ ճարպեր:
• Դիտեք ձեր չափաբաժնի չափը: Այն պետք է լինի ձեր ափի չափը - ոչ ավելին:

3. Հաղթողները միշտ նախաճաշում են
Սպորտային բժիշկները հիանալի աշխատանք են կատարել՝ հարցազրույցներ տալով հազարավոր մարդկանց հետ, ովքեր նիհարել են: Հարցումը ցույց է տվել, որ նրանք բոլորն ունեն նույն ընդհանուր բանը։

• Ամեն օր նրանք առատ նախաճաշում են։
• Հետևեք ցածր յուղայնությամբ դիետայի:
• Քաշեք ինքներդ ձեզ շաբաթական:
• Ձեռք բերեք օրական մոտ մեկ ժամ ֆիզիկական ակտիվություն:

Եթե ​​լավ (և ճիշտ) նախաճաշում եք, մինչև ճաշը ժամանակ չեք ունենա սոված մնալու և շատ չեք ուտում: Բայց գլխավորն այլ է. Եթե ​​դուք պարբերաբար բաց եք թողնում նախաճաշը, ձեր նյութափոխանակության գործընթացները աստիճանաբար կդանդաղեն։ Էներգիայի կարիքը նվազում է, իսկ կերած կալորիաներն ավելորդ են: Արդյունքում, մինչև 30 տարեկանը, դուք կավելացնեք 3-ից 5 կգ հավելյալ կգ միայն բաց թողնված նախաճաշից: Ընդհակառակը, կանոնավոր և հագեցած նախաճաշը, չնայած տարիքին, պահպանում է նյութափոխանակության բարձր մակարդակը նույնիսկ ծերության ժամանակ: Ինչպե՞ս ստիպել ինքներդ ձեզ ուտել առավոտյան, եթե ընդհանրապես ցանկություն չունեք:
Առաջին:Ձեր վերջին կերակուրը կատարեք երեկոյան 7-20-ին, ոչ ուշ: Քնի ժամանակ մարսողությունը դադարում է, ուստի ընթրիքից հետո կեսգիշերին դուք առավոտը կդիմավորեք կուշտ ստամոքսով։ Ի՜նչ նախաճաշ է սա։
Երկրորդ.առավոտյան գնալ վազքի: Պատահում է, որ ստամոքսը դատարկ է, բայց պարզապես չի հասցրել «արթնանալ»: Միայն այս դեպքի համար անհրաժեշտ է վազք, իսկ հետո սառը ցնցուղ և կոպիտ սրբիչով քսում:

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, մի՛ լքեք տնից առանց առատ նախաճաշի։ Ինչ է նախաճաշին: Միայն բարդ ածխաջրեր! Ահա առավոտյան ճաշացանկի դասական օրինակ: Ջրի մեջ եփած վարսակի ալյուր; այն պարունակում է սպիտակուցի փոշի, մեկ թեյի գդալ գետնանուշի (կամ ցանկացած բուսական) յուղ, մի փոքր թակած մրգեր կամ հատապտուղներ: Գումարած մի կտոր հացահատիկի հաց և մեկ բաժակ սուրճ առանց շաքարի: Գումարած մուլտիվիտամինային պարկուճ:

Գործողության պլան

• Մի՛ բաց թողեք նախաճաշը:
• «Ճիշտ» նախաճաշը կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել։ Առավոտյան ճաշացանկը պետք է ներառի բարդ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր:
• Եթե ​​ժամանակ չունեք, արագ խառնեք մի քանի փաթեթ «սննդի փոխարինիչ» (յուղազերծված կաթի, ջրի կամ հյութի հետ) հարիչի մեջ։

4. Ավելի շատ մանրաթել նշանակում է ավելի փոքր իրան:
Դուք արդեն գիտեք, որ մանրաթելը դանդաղեցնում է ածխաջրերի կլանումը։ Դրա պատճառով քիչ ինսուլին է արտազատվում: Բայց որտեղի՞ց մենք կարող ենք ձեռք բերել հենց այս բջջանյութը նուրբ սննդի մեր դարաշրջանում: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս սովորական ուտեստներին մանրաթել ավելացնել։ Դուք եփե՞լ եք բրինձը։ Դրան ավելացրեք բանջարեղեն: Դեղատներում դուք կարող եք գտնել մանրաթելային փոշի: Սա կարելի է ավելացնել սպիտակուցային կոկտեյլին կամ վարսակի ալյուրին:

Օրական առնվազն մեկ անգամ պետք է եգիպտացորենի փաթիլներ ուտել։ Լավ տարբերակ՝ սովորական թարմ կաղամբով աղցան: Ամեն դեպքում, երբ խոսքը վերաբերում է նիհարելուն, բջջանյութը ձեր առաջին ընկերն է: Միշտ փոքրիկ խնձոր կրեք ձեր քսակի մեջ: Այնտեղ շատ մանրաթել կա: Օրական երկու անգամ մրգային աղցան կերեք։

Գործողության պլան

• Մանրաթելերի քանակի ավելացումը շատ պարզ է՝ անցեք ամբողջական հացահատիկային մթերքների և ճաշատեսակներ պատրաստելիս թեփ ավելացրեք: Օգուտն ակնհայտ է՝ դուք ավելի երկար կզգաք կուշտ, ավելի քիչ ուտելու վտանգ կա, և ձեր աղիքները շատ ավելի լավ կաշխատեն։
• Զտված ածխաջրերը (սպիտակ հաց, բրինձ, փափուկ մակարոնեղեն) փոխարինեք մանրաթելերով հարուստ ածխաջրերով (շիլա, հացահատիկի հաց, շագանակագույն բրինձ):

5. Ավելի շատ ջուր:
Առանց ջրի իրականում կյանք չկա։ Ջուրը կենսական դեր է խաղում մարսողության, մարմնի ջերմաստիճանի կարգավորման, հոդերի քսման, մաշկի խոնավության և մկանների բարձր տոնուսի պահպանման գործում: Ջուրը թթվածին, գլյուկոզա և սնուցիչներ է մատակարարում մարմնի յուրաքանչյուր բջիջին, այնուհետև այնտեղից հեռացնում է վնասակար թափոնները: Եթե ​​դուք շատ քիչ եք խմում, ձեր մարմինը սկսում է ջուր կուտակել ապագա օգտագործման համար: Արդյունքներն ակնհայտ են՝ աչքերի տակ այտուցվածություն։ Բացի այդ, ջրի բացակայության պատճառով մենք սկսում ենք սովորականից ավելի արագ հոգնել, տառապել փորկապությամբ, տառապել դաժան սովից... Բայց դա այնքան պարզ է՝ խմել սովորական ջուր:

Երբ դուք պայքարում եք ավելորդ քաշի դեմ, ջուրը պետք է լինի ձեր թիվ մեկ ճարպը այրողը: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ջուրը առանցքային դեր է խաղում նյութափոխանակության մակարդակը կարգավորելու գործում: Պարզվել է, որ ջրազրկումը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը, դրա հետ մեկտեղ՝ ճարպերի «այրումը»։ Բացի այդ, որքան քիչ եք խմում, այնքան բարձր է նատրիումի իոնների կոնցենտրացիան օրգանիզմում։ Դե, նատրիումը, ինչպես գիտեք, պահպանում է ջուրը հյուսվածքներում: Արդյունքում «ուռչում» ու էլ ավելի գիրանում։ Օրինակ, կես թեյի գդալ աղը հանգեցնում է նրան, որ աղիներում մեկուկես լիտր ջուր է մնում: Ձեր իրանն ավելի լայնանում է 2,5-4 սմ-ով:

Գործողության պլան

• Նախ հաշվարկեք, թե օրական որքան ջուր է ձեզ անհրաժեշտ: Դա անելու համար ձեր քաշը կգ-ով բազմապատկեք 30 մլ-ով: Օրինակ, եթե կշռում եք 63 կգ, ապա օրական պետք է խմել գրեթե 2 լիտր ջուր։ Իսկ սա մոտավորապես 9 բաժակ է։

Ահա թե ինչպես եք վերահսկում ջրի ճիշտ քանակությունը։ Դուք ստիպված կլինեք փոքր վազել յուրաքանչյուր 2-3 ժամը մեկ: Մեզը պետք է լինի թափանցիկ կամ առնվազն գունատ դեղին: Հարուստ դեղին գույնը ցույց է տալիս հեղուկի սուր պակաս:

6. Առողջությունը գույն ունի
Բնությունը վառ գույներ է տվել բանջարեղենին և մրգերին մի պատճառով. Լոլիկի կամ հազարի գույնի համար պատասխանատու են բուսական ծագման կենսաբանական ակտիվ նյութերը, այսպես կոչված, ֆիտոքիմիկատները։ Սրանք նույն հակաօքսիդանտներն են, բայց շատ ավելի հզոր: Նրանք պաշտպանում են բջիջների ԴՆԹ-ն բնական վնասներից և դրանով իսկ փրկում բջիջները քաղցկեղային այլասերումից: Բացի այդ, հակաօքսիդանտները խանգարում են բորբոքումն օրգանիզմում: Բազմաթիվ բանջարեղենների և մրգերի վառ գույնը նախազգուշացում է, որ դրանց ներսում հզոր զենք է տարբեր հիվանդությունների դեմ: Գունավոր քիմիական պիգմենտները պաշտպանում են մեր գեները, տեսողությունը, սիրտը և նվազեցնում քաղցկեղի և այլ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրական ուտել 5-9 չափաբաժին բանջարեղեն և մրգեր: Սակայն վիճակագրությունն ասում է, որ միջին վիճակագրական ռուսաստանցին օրական ստանում է ընդամենը 2 չափաբաժին։ Իսկ մեր համաքաղաքացիների մոտ 10%-ն ընդհանրապես բանջարեղեն կամ միրգ չի ուտում։

Դուք կարող եք իմանալ, թե արդյոք ճիշտ եք ուտում ձեր սառնարանի պարունակության գույնից: Եթե ​​գերակշռում են խունացած բեժ-սպիտակ երանգները, ապա ձեր սննդակարգը պարունակում է քիչ ֆիտոքիմիկատներ և չափազանց բարձր կալորիաներ: Գունավորեք ձեր սննդակարգը և անպայման կկորցնեք մի քանի ավելորդ կիլոգրամ, քանի որ բանջարեղենն ու մրգերը շատ ավելի քիչ կալորիաներ են պարունակում, քան թխած մթերքները, կեքսները, մակարոնեղենը կամ կարտոֆիլը: Ավելի ուշադիր նայեք ձեր ափսեին: Չէ՞ որ նրա վրա շատ սպիտակ և բեժ կա: Եթե ​​ձեր սովորական նատյուրմորտը Օլիվիե աղցանն է, տապակած կարտոֆիլը և մի կտոր տապակած խոզի միսը հացի փշրանքների մեջ, ապա դուք պետք է արմատապես փոխեք ձեր սննդակարգը:

Գործողության պլան

• Ընտրեք ավելի շատ մուգ կանաչ, հարուստ կարմիր, մուգ մանուշակագույն, վառ նարնջագույն և ուրախ դեղին բուսական սնունդ: Որպես կանոն, դրանք պարունակում են ամենաշատ վիտամիններ, հանքանյութեր և պաշտպանիչ բուսական նյութեր։
• Բանջարեղենը փոխարինեք ավանդական կողմնակի ճաշատեսակներով, ինչպիսիք են մակարոնեղենը և կարտոֆիլը: Թխելու փոխարեն միրգ մատուցեք։

7. Մի վախեցեք ճարպերից
Ճարպերի լիակատար մերժումը ճակատագրական սխալ է։ Ճարպերը ոչ միայն սննդակարգի հիմնական բաղադրիչն են։ Նրանք նաև օգնում են նիհարել: Առաջին հայացքից նման հայտարարությունը լրիվ անիմաստ է թվում։ Մինչդեռ մարմնի ճարպի համար մեղավոր են ոչ միայն սննդակարգի ավելցուկային ճարպը, այլ նաև հորմոնները, մասնավորապես՝ ինսուլինը։ Ճարպերն արգելակում են ինսուլինի սեկրեցումը, և որքան քիչ է այն, այնքան քիչ ճարպ կա ձեր կողքերին:

Բայց սա դեռ ամենը չէ։ Որքան քիչ ճարպ եք ուտում, այնքան վատանում է ձեր ճարպային նյութափոխանակությունը: Պարզ ասած՝ ճարպերի այրումը դանդաղում է, քանի որ օրգանիզմն այն այլեւս էներգիայի լուրջ աղբյուր չի համարում։ Եվ ճիշտ է, քանի որ սննդակարգում անթույլատրելիորեն քիչ ճարպ կա: Այնուամենայնիվ, ճարպերը տարբեր են: Ձեզ անհրաժեշտ են բուսական և օմեգա-3 ճարպեր (ձկից): Բայց կենդանական ճարպերն արգելված են։ Եթե ​​կենդանական ճարպերը բարձրացնում են արյան ճնշումը, արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և զգալիորեն մեծացնում են սրտի կաթվածի վտանգը, ապա բուսական ճարպերն ու օմեգա-3 ճարպերը ճիշտ հակառակն են:

Գործողության պլան

8. Հեռացրեք տխրությունը՝ մելամաղձությունը
Սթրեսը խանգարում է նիհարել։ Եվ սա գիտական ​​փաստ է։ Դա տեղի է ունենում այսպես. երբ ուղեղը «գրանցում է» սթրեսը (անկախ նրանից, թե ինչից է դա պայմանավորված՝ ամուսնու հետ սկանդալով, թե դրսի շոգով), նա ահազանգ է ուղարկում մակերիկամներին (փոքրիկ հորմոնալ գեղձեր՝ վերևի հատվածում: երիկամներ), և նրանք արտազատում են «սթրեսի» հորմոն՝ կորտիզոլ։ Ֆորմալ կերպով, այս հորմոնը պետք է բարձրացնի ձեր ուժը մկանային հյուսվածքի «այրման» արդյունքում ստացված լրացուցիչ էներգիայի շնորհիվ: Սակայն գիտական ​​ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն նաև հրահրում է գոտկատեղի հատվածում ճարպի կուտակում։ Սա իր հերթին մեծացնում է սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման վտանգը։ Ուստի ավելորդ կիլոգրամներից ու սրտի հիվանդություններից խուսափելու համար շատ կարևոր է խուսափել սթրեսից։ Նման ցանկությունն անհնարին է թվում։ Բայց միայն առաջին հայացքից։

Ցանկացած գրգռիչ ունի իր կրիտիկական շեմը, որից այն կողմ մեզ համար դառնում է սթրեսային։ Այսպիսով, որքան շատ էնդորֆին կա ձեր արյան մեջ, այնքան բարձր է այս շեմը, որից այն կողմ սկսվում է կորտիզոլի արտազատումը։ Էնդորֆինները ակտիվորեն արտազատվում են սպորտի ժամանակ։ Այսպիսով, ինչ եք կարծում? Մարզիկները իսկապես շատ ավելի քիչ են տառապում թե՛ շոգից, թե՛ ցրտից: Նրանց ամենօրյա «սթրեսային դիմադրությունը» շատ ավելի բարձր է, քան հասարակ մահկանացուներինը: Երկրորդ գործոնը աճի հորմոնն է: Որքան շատ է, այնքան ցածր է սթրեսի նկատմամբ զգայունությունը: Աճի հորմոնը արտադրվում է քնի ժամանակ, այդ թվում՝ ցերեկային փառատոնի ժամանակ։ Այդ իսկ պատճառով բարեխիղճ գիշերային հանգիստը և ցերեկային հանգիստը (ինչպես նաև սպորտը) կարելի է անվանել նիհարելու ծրագրի հիմնական կետերը։

Գործողության պլան

• Փորձեք քնել օրական առնվազն ութ ժամ։
• Ավելի շատ մարզվեք, բայց փոխարինեք ինտենսիվ մարզումները հանգստի օրերով, որպեսզի հոգնած մկանները վերականգնվեն: Հակառակ դեպքում ավելորդ ֆիզիկական ակտիվությունն ինքնին սթրեսային կդառնա։
• Որպեսզի ֆիթնես վարժությունների միապաղաղությունը ձեր հոգեկանի համար չվերածվի սթրեսի, փորձեք աերոբիկ գործունեության նոր տեսակներ՝ սպորտային պարեր, թենիս, բադմինտոն, հեծանվավազք: Միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր էնդորֆինի մակարդակը:
• Համոզվեք, որ ժամանակ տրամադրեք գրքի հետ հանգիստ նստելու, երաժշտություն լսելու կամ ձեզ հանգստացնող բան անելու համար: