Ancak fiziksel hareketsizliğin sonuçları genel halsizlik ve yorgunluk hissi ile sınırlı değildir. Fiziksel aktivitedeki azalma, insan vücudunun tüm kaslarının durumunu olumsuz yönde etkiler. Kan damarlarının duvarlarının kas dokusu ve kalp kası da kaçınılmaz olarak fiziksel hareketsizliğin sonuçlarını yaşar. Yetersiz oksijen kaynağı ve azalan kan dolaşımı sıklıkla kalp ritmi bozukluklarına, koroner kalp hastalığına ve hipertansiyona yol açar. Fiziksel hareketsizliğe insan iskeleti üzerindeki yükte bir azalma eşlik eder. Yükteki bu azalma, mineral metabolizmasındaki bozukluklarla birleştiğinde kemik dokusunun gücünü azaltır ve iskelet deformasyonlarına yol açar.

Fiziksel hareketsizliğin sonuçlarından bahsetmişken, fiziksel aktivitenin azalmasının kişinin zihinsel ve duygusal durumu üzerindeki etkisinden de bahsetmeliyiz. Evrim sürecinde oluşan refleks bağlantıları, kaslar ve sinir sistemi arasında yakın etkileşim anlamına gelir. Fiziksel hareketsizlik kaçınılmaz olarak duygusal alanı etkiler, çevresel faktörlere karşı artan tepkiye neden olur, kişinin uyum sağlama yeteneklerini azaltır, depresyona ve sinir krizlerine yol açar. Fiziksel hareketsizlik ile obezite gibi bir hastalık arasındaki bağlantı özel ilgiyi hak ediyor. Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip bir kişi, vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürmek için minimum miktarda kaloriye ihtiyaç duyar. Modern insanların yeme alışkanlıkları çoğunlukla bu minimumun önemli ölçüde fazlalığıyla ilişkilidir. Yavaş enerji metabolizması aşırı kalori alımıyla birleştiğinde sonuçta obeziteye yol açar. Aşırı kilodan bahsederken obezitenin yaygın bir sonucu olan çok sayıda hastalığı da hatırlamanız gerekir. Doktorlar arasında ateroskleroz, diyabet ve bu tür hastalıklar gibi bir dizi başka ciddi hastalık bulunmaktadır.

Bilimsel araştırmalar, fiziksel hareketsizliğin ciddi sonuçlarından birinin insan vücudunun genel direncindeki bir azalma olduğunu ikna edici bir şekilde kanıtlamıştır. Uzun süreli fiziksel hareketsizlik bulaşıcı hastalıkların gelişmesine katkıda bulunur, seyrini zorlaştırır ve vücuttaki iyileşme süreçlerini yavaşlatır. Görünen o ki yukarıda anlatılanlar, fiziksel hareketsizliğin insan sağlığı açısından tehlikesinin farkına varmak için oldukça yeterli. Fiziksel aktivitenin sınırlandırılması birçok kadına sağlıklı bir çocuğun doğumu için gerekli bir koşul gibi göründüğünde, fiziksel hareketsizliğin hamilelik süreci üzerindeki etkisi şüphesiz özel bir ilgiyi hak etmektedir.

Zayıf beslenme

Problem tanımı

Diyet ile halk sağlığı sorunu oluşturan önemli bulaşıcı olmayan kronik hastalıkların (BOH) gelişimi arasında bazı ilişkiler olduğuna dair kanıtlar vardır. Birçok diyet bileşeni ve bunların oranları sağlık açısından risk faktörleridir.

Artan risk, yüksek diyet yağı, özellikle bazı doymuş yağ asitleri ve aşırı kalori ve tuz alımıyla ilişkilidir; Büyük miktarda karmaşık karbonhidrat ve diyet lifi tüketimi riski azaltmaya yardımcı olur. E, A vitaminleri (beta-karoten, retinoidler) ve C gibi antioksidanların yanı sıra selenyum, demir ve kalsiyum minerallerinin rolü şu anda geniş çapta tartışılmaktadır. Hastalıkların gelişimine katkıda bulunan beslenme şu şekilde karakterize edilir:

toplam yağ, doymuş yağ, kolesterol (C), rafine yağ, tuz, alkol ve kalorilerin aşırı tüketimi;

çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar, karmaşık karbonhidratlar ve lif, vitaminler ve minerallerin eksikliği.

Diyet Faktörleriyle İlişkili Sağlık Riskleri

Kötü beslenme, kardiyovasküler (KVH), kanser ve metabolik hastalıklara yakalanma riskini artırır. Doymuş yağ ve kolesterol tüketimi, aterosklerozun gelişmesi ve trombosit agregasyonunun artmasına eğilim ile birlikte kan kolesterol düzeylerinde artışa neden olur. Bu, koroner kalp hastalığına, felce ve periferik arter hastalığına yol açar.

Kompleks karbonhidratların ve diyet lifi tüketiminin arttırılması, tuz tüketiminin azaltılması (tuz kan basıncının artmasına katkıda bulunur) beslenmede önemli bir olumlu rol oynar.

Yüksek miktarda toplam yağ, özellikle doymuş yağ tüketimi ve yüksek toplam kalori alımı, artan kanser riski (meme, kolon ve rektum, rahim ve yumurtalıklar), aşırı tuz alımı ile mide kanseri ve yetersiz lif alımı ile ilişkilendirilmiştir. kanserli kolon ve göğüs. E, A ve C vitaminleri ile selenyum gibi minerallerin birçok yerde kansere karşı koruma sağladığı bulunmuştur.

Obezite, bir dizi hastalığın (insüline bağımlı olmayan diyabet, hipertansiyon, felç, belirli kanser türleri vb.) gelişme riskinin artmasıyla ilişkilidir. Gıda ile iyot alımı, guatr ve iyot eksikliği ile ilişkili diğer sendromların önlenmesinde belirleyici bir faktördür. Osteoporozun gelişimi, özellikle ergenlik döneminde düşük kalsiyum ve D vitamini alımıyla desteklenmektedir. Son olarak, karmaşık karbonhidratların tüketilmesiyle kabızlık ve bağırsak divertikülozu önlenebilir.

Sorunun önemi

Tıbbi uygulamada yağın toplam kalori alımına "katkısı" genellikle nüfusun beslenme kalitesinin temel özelliği olarak kullanılır. Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü'nün (FAO) yayınladığı verilere göre, Avrupa nüfusunun çoğunluğu bu oranın çok yüksek olduğu ülkelerde yaşıyor: %35'ten fazla.

Son 20 yılda neredeyse her yerde yağ tüketiminde istikrarlı bir artış yaşandı. Yalnızca bazı güney ülkeleri önerilen seviyeyi henüz aşmadı. Kuzey ve batı ülkeleri halihazırda %40 civarındaki tüketim seviyelerine ulaşmış durumda ancak bazılarında şu anda tam tersi bir trend yaşanıyor. Güney ülkeleri, özellikle Orta ve Doğu Avrupa ile eski Sovyetler Birliği'ndeki düşük düzeyde yağ tüketimiyle başlayan ülkeler, yağ tüketiminde hızlı artışlar görüyor. Bu nedenle, Rusya Federasyonu Sağlık Bakanlığı'nın ENICPM'sine göre, Rusya nüfusunun diyetinde yağlar toplam kalori alımının% 39'unu, karbonhidratlar - sadece% 46'sını ve gıdalardan kolesterol alımı - 450 mg'ı oluşturuyor. gün veya daha fazla. Nüfusun beslenmesinde çok az lif, çok fazla şeker ve tuz çoğu ülkede yaygın bir sorundur.

Aşırı ve dengesiz beslenmeyle en yakından ilişkili olan kronik BOH'lar (CVD, kanser, obezite, diyabet), Avrupa'da hastalık ve ölüm nedenleri arasında önde gelen yerleri işgal etmektedir.

1989'da 27 Avrupa ülkesinde KVH'den kaynaklanan ortalama ölüm oranı 1980'e göre %14 daha düşüktü. Yalnızca 5 ülkede arttı, ancak yine de bu ülkelerin nüfusları toplam Avrupa nüfusunun %45'ini oluşturuyordu.

Kanserden ölüm dinamiklerinde daha olumsuz bir eğilim gözlenmektedir. 27 Avrupa ülkesindeki ortalama seviyesi yavaş ama istikrarlı bir şekilde artıyor. Özellikle yüksektir ve 65 yaş altı erkek popülasyonunda artma eğilimindedir. 6 ülkede (Avrupa nüfusunun %3,7'si) ölüm oranlarında ciddi bir azalma görülürken, 9 ülkede ise hafif bir azalma ya da istikrar gözleniyor. Ancak toplam Avrupa nüfusunun 2/3'ünün yaşadığı 12 ülkede kanser ölümleri hızla artıyor ve bunlar tam olarak beslenmeyle ilişkili kanserler.

Dengeli bir beslenme sağlığın korunmasına, iyi fiziksel ve zihinsel performansın korunmasına, zararlı çevresel faktörlere karşı yüksek vücut direncine ve aktif uzun ömürlülüğe yardımcı olur. Yetersiz beslenmenin tehlikeleri nelerdir?


Ateroskleroz
Yağlı yiyeceklerin kötüye kullanılması ve uzun süreli stres nedeniyle kolesterol kan damarlarının duvarlarında birikerek yavaş yavaş plaklar oluşturur. Ateroskleroz, kardiyovasküler hastalıkların gelişiminin ana nedenlerinden biridir: koroner kalp hastalığı ve miyokard enfarktüsü.


Hipertonik hastalık
Gıdalarda aşırı tuz tüketimi, hipertansiyon gelişimine doğrudan bir yoldur. Vücutta fazla olan tuz suyu çeker. Sonuç: şişlik ve yüksek tansiyon. Sonuçlar ölümcül olabilir.

Obezite
Bunlar deri altı doku, organ ve dokularda aşırı yağ birikintileridir. Bu, yağa dönüşen aşırı abur cubur tüketimi ve hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle olur.


Ülser
Diyetin ihlal edilmesi veya alkolün kötüye kullanılması durumunda, peptik ülser hastalığının öncüsü olan gastrit oluşabilir. Nedeni aynı zamanda ilaçların mantıksız kullanımı da olabilir.


Kolelitiazis
Yiyecekleri düzensiz yerseniz safra akışı bozulur. Buraya yüksek kolesterol içeriğini de ekleyin; safra taşı hastalığı tam da oradadır.

Anemi
Demir, B12 vitamini, folik asit eksikliği, hemoglobin ve kırmızı kan hücrelerinin seviyesinde azalmaya yol açar. Satın almak çok kolaydır. Vejetaryenler risk altındadır.


Şişkinlik
Hoş olmayan bir sorun. Proteinin işlenmesi ve asimilasyonu için gerekli enzim eksikliği varsa çürüme ve fermantasyon süreçleri başlar. Bunun sonucunda gazlar oluşur. Dysbacteriosis ve bağırsak iltihabı da buna katkıda bulunur.


Vitamin eksiklikleri
Onlar hakkında söylenecek çok şey var. Önemli olan beslenmenin eksiksiz, çeşitli ve vitamin açısından zengin olması gerektiğidir.


Çürük
Ağız boşluğunun pH değerindeki değişiklikler, çeşitli mikroorganizmaların birikmesi, düşük kalsiyum ve fosfor seviyeleri - hepsi çürük oluşumuna yol açar.

Cilt problemleri
Yetersiz beslenmeyle ilişkili tüm mide-bağırsak bozuklukları ciltte kendini gösterir. Yağlı parlaklık, sivilce, siyah nokta, yüz derisinin erken yaşlanması düşüncesiz beslenmenin sonuçlarıdır.

Kötü beslenmenin kesin bir tanımını vermek oldukça zordur. Yetersiz beslenme, vücudun ihtiyaçları ile gerçek besin alımı düzeyi arasındaki dengesizliktir ve bu da gıda eksikliği sendromlarının, gıda bağımlılığının, gıda zehirlenmesinin veya obezitenin gelişmesine yol açar.

Yetersiz beslenme, hem besinlerin vücuda yetersiz miktarlarda girdiği yetersiz beslenmeyi, hem de vücuda giren besin fazlasının neden olduğu aşırı yemeyi içerir. Başka bir deyişle yetersiz beslenme, çok düşük veya çok yüksek düzeyde besin alımıyla karakterize edilen dengesiz bir beslenmedir.

Her birimiz bu konuyla bir dereceye kadar ilgileniyoruz. Hiç düşünmeden, farklı konsantrasyonlarda zararlı madde içerebilecek çeşitli gıda ürünleri satın alıyoruz. Zararlı maddelerin insan sağlığı üzerindeki zararlı etkilerinin daha detaylı incelenmesi için zararlı gıda ürünlerinin sınıflandırılmasının sağlanması gerekmektedir. Ortaya çıkan ürün sayısını değil, bağımlılığın doğasını ve sağlığa zarar düzeyini dikkate almak önemlidir. Vücudumuza en çok zarar veren besinler şunlardır:

1. Cips ve patates, kolesterolün artmasına, kan damarlarında plak oluşmasına, ateroskleroza, kalp krizi ve felç riskine yol açan gıda ürünleridir;
2. Burgerler ve sosisli sandviçler et içeren gıda ürünleridir. Varlığı birçok farklı koruyucu ve tat stabilizatörünün içeriğinden kaynaklanmaktadır;
3. Hazır erişte ve püre, çeşitli gıda katkı maddeleri nedeniyle vücudumuza zararlı etki yapan gıda ürünleridir;
4. Mayonez ve ketçap, bol miktarda stabilizatör, emülgatör ve koruyucu madde ile karakterize edilen ve aynı zamanda kimyasal boyalar içeren gıda ürünleridir;
5. Tatlı gazlı içecekler ve meyve suları, kat kat fazla şeker içeren gıda ürünleridir. Kafein, boyalar, fosforik asit ve karbondioksit gibi bileşenlerin varlığı yalnızca zararlı etkileri ağırlaştırır.

Bu, insanlara zararlı olan ve birçok insan organı üzerinde çeşitli etkileri olan geniş bir gıda ürünleri listesinin sadece bir kısmıdır. Bu ürünlerin çoğu, ürünlerin raf ömrünü uzatmak ve tadı iyileştirmek amacıyla özel ısıl işleme tabi tutulan trans yağlar yani bitkisel yağlar içerir. Trans yağların, “kötü” kolesterol seviyesindeki artışa katkıda bulunmaları nedeniyle, şu anda kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanan ölümlerin ana suçlusu olduğu kanıtlanmıştır.

Bu gıda ürünleri, besin değeri olan gıda bileşimleri yerine çok sayıda farklı E-bileşimi, lezzet artırıcı, koruyucu, tatlandırıcı, emülgatör, mayalayıcı madde, stabilizatör içerir. Bu, en iyi ihtimalle, gıda alerjilerine ve sıklıkla gördüğümüz gibi gıda intoleranslarının yanı sıra dermatozlara ve astımlı solunum rahatsızlıklarına neden olabilir. En kötü durumda, bu gıdaların uzun süreli tüketimi karaciğerde, böbreklerde ve kalp-damar hastalıklarında ciddi toksik hasara yol açabilir. Bu zamanla, yavaş yavaş ve fark edilmeden gerçekleşir.

Yukarıdaki ürünlerin zararlı etkileri genellikle 17 ila 23 yaş arasındaki insanları etkilemektedir. Gazlı içecekler, fast food ürünleri, çikolatalar ve cipsler, çeşitli nedenlerden dolayı bu nüfus grubunun daha fazla ilgisini çekmektedir. Belirtilen yaş aralığında yetersiz beslenmenin vücut üzerindeki etkisine özellikle dikkat etmek gerekir.

Gençlikte akılcı beslenmenin önemi büyüktür, çünkü bu yaşta (17-23 yaş) insan vücudunun artan enerji, zihinsel ve fiziksel harcamaya ihtiyacı vardır. Akılcı beslenmenin temel ilkelerine uyum, vücudun biyolojik işleyişinin önemli bir bileşenidir. Besinlerle vücuda giren enerjinin yaşam sürecinde tüketildiğini unutmayın. Dolayısıyla tüketilen gıda ile tüketilen enerjinin oranı, kişisel düzeyde kendini gösteren ancak gençlerin sağlığını etkileyen distrofi veya obezite gibi sosyal sorunları önleyebilir.

1. Diyetinizde fast food yemek.
2. Yiyecekleri doğru şekilde birleştirme yeteneği.
3. Sağlıklı gıdaları zararlı olanlardan ayırt etme yeteneği.
4. Yatmadan önce yemek yemek.

Ankete katılanlar, Petrozavodsk Devlet Üniversitesi'nin birinci sınıf öğrencileri de dahil olmak üzere 30 kişiydi. Bu teşhis, modern gençliğin sağlıklı beslenmeye yönelik bilinçsiz bir istek duyduğunu, ancak çoğu durumda herkesin sağlıklı beslenmeyi başaramadığını gösterdi (katılımcıların %40'ının cevabı buydu).

Mantıksız yemek yiyen gençlerde sürekli bir yorgunluk hissi gelişir ve buna bağlı olarak performansları da düşer. Doğru yemek yiyen öğrenciler için aynı şey söylenemez.

Yetersiz beslenme, çeşitli acı verici durumların, düşük fiziksel ve zihinsel performansın ve azalan yaşam beklentisinin kaynağıdır. Kötü beslenme, kardiyovasküler hastalıkların, sindirim sistemi hastalıklarının ve metabolik bozukluklarla ilişkili hastalıkların ana nedenlerinden biridir. Vücudun çeşitli fonksiyonel sistemleri üzerinde zararlı etkisi vardır. Yanlış beslenme, insan vücudunda büyük bir mikro element ve vitamin eksikliği yaratır, vücudun fonksiyonel rezervlerini azaltır, yüksek duygusal strese, iletişim becerilerinin gelişmemesine katkıda bulunur (bu nedenle sinirlilik, saldırganlık veya tersine alınganlık, ağlamak) ve kötü alışkanlıkların yaygınlığı.

Ergenlerin akılcı beslenmesi, gıdaya yönelik genel fizyolojik ve hijyenik gereksinimlere dayanmaktadır. Çocukların niceliksel ve niteliksel beslenmesi, yetişkinlerin ve özellikle yaşlıların ihtiyaçlarından biraz farklıdır; bu, büyüyen bir organizmanın anatomik ve fizyolojik özellikleriyle ilişkilidir. Düzgün yapılandırılmış beslenme, çocukların normal fiziksel ve nöropsikotik gelişimi için büyük önem taşır, çalışma yeteneğini ve akademik performansı, dayanıklılığı, olumsuz çevresel etkilere, bulaşıcı ve diğer hastalıklara karşı direnci artırır.

Rasyonel (enlem. oran- Akıl) beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli faktörüdür.

Cinsiyete, yaşa ve aktivite türüne bağlı olarak enerji açısından dengeli beslenme ve besin içeriği.

Şu anda nüfusumuzun çoğunluğu için beslenme, yalnızca maddi güvenliğin yetersiz olması nedeniyle değil, aynı zamanda bu konudaki bilgi eksikliği veya eksikliği nedeniyle de bu kavrama uymuyor. Günlük yaşamda beslenme önerilerine geçmeden önce besinlerin vücuttaki rolüne bakalım.

Beslenme, metabolik süreçleri nispeten sabit bir seviyede tuttuğu için yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır. vücudun hayati işlevlerinin sağlanmasında iyi bilinmektedir: enerji temini, enzimlerin sentezi, plastik rol vb. Metabolik bozukluklar sinir ve zihinsel hastalıkların, vitamin eksikliklerinin, karaciğer hastalıklarının, kan hastalıklarının vb. ortaya çıkmasına neden olur. Yanlış organize edilmiş beslenme çalışma kapasitesinin azalmasına, hastalıklara karşı duyarlılığın artmasına ve sonuçta yaşam beklentisinin azalmasına neden olur. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oksidasyonu sonucu vücutta enerji açığa çıkar.

Temel besin maddelerinin önemi, enerji değeri

- vücuttaki hayati maddeler. Enerji kaynağı olarak (vücuttaki 1 g proteinin oksidasyonu 4 kcal enerji sağlar), hücre yenilenmesi (restorasyon), enzim ve hormon oluşumu için yapı malzemesi olarak kullanılırlar. Vücudun protein ihtiyacı cinsiyete, yaşa ve enerji tüketimine bağlı olarak günde 80-100 gr kadar olup, 50 gr hayvansal protein de dahil olmak üzere proteinler günlük diyetin kalori içeriğinin yaklaşık %15'ini sağlamalıdır. Proteinler, esansiyel ve esansiyel olmayan olarak ayrılan amino asitler içerir. Proteinler ne kadar çok esansiyel amino asit içerirse o kadar eksiksiz olurlar. Esansiyel amino asitler şunları içerir: triptofan, lösin, izolösin, valin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin.

Vücuttaki ana enerji kaynağıdırlar (1 g yağın oksidasyonu 9 kcal verir). Yağlar vücut için değerli maddeler içerir: doymamış yağ asitleri, fosfatidler, yağda çözünen A, E, K vitaminleri. Vücudun günlük yağ ihtiyacı, 20-25 g bitkisel yağlar dahil olmak üzere ortalama 80-100 g'dır. Günlük kalori alımının yaklaşık %35'i. Vücut için en büyük değer, doymamış yağ asitleri içeren yağlardır, yani. bitki kökenli yağlar.

Ana enerji kaynaklarından biridir (1 g karbonhidratın oksidasyonu 3,75 kcal verir). Vücudun günlük karbonhidrat ihtiyacı 400-500 gr arasında değişmekte olup, buna 400-450 gr nişasta, 50-100 gr şeker, 25 gr pektin dahildir.Karbonhidratlar günlük diyetin kalori içeriğinin yaklaşık %50'sini sağlamalıdır. Vücutta fazla miktarda karbonhidrat varsa yağa dönüşürler, yani aşırı miktarda karbonhidrat obeziteye katkıda bulunur.

Dengeli beslenmenin en önemli bileşeni proteinler, yağlar ve karbonhidratların yanı sıra normal yaşam için gerekli olan biyolojik olarak aktif organik bileşiklerdir. Vitamin eksikliği hipovitaminoza (vücutta vitamin eksikliği) ve vitamin eksikliğine (vücutta vitamin eksikliği) yol açar. Vitaminler vücutta oluşmaz, ancak gıdalara girer. Ayırt etmek su Ve yağda çözünen vitaminler.

Proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve vitaminlerin yanı sıra vücudun ihtiyacı olan , plastik malzeme olarak ve enzim sentezinde kullanılır. Makro elementler (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) ve mikro elementler (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si) vardır.

Orta yaşlı insanlar için protein, yağ ve karbonhidrat oranı (ağırlıkça) 1: 1: 4 (ağır fiziksel çalışma için 1: 1: 5), gençler için - 1: 0,9: 3,2 olmalıdır.

Vücut bu maddeleri ancak altı ana besin grubunu içeren çeşitli bir diyet tüketildiğinde alır: süt ürünleri; et, kümes hayvanları, balık; yumurtalar; fırıncılık, tahıl, makarna ve şekerleme ürünleri; yağlar; sebzeler ve meyveler.

Diyet büyük önem taşıyor: öğün sıklığı, günlük kalori içeriğinin dağılımı, yiyeceğin ağırlığı ve bileşimi bireysel öğünlerde.

Sağlıklı bir insan için günde dört öğün optimaldir, çünkü daha az sıklıkta yemek vücutta yağ birikmesine, tiroid bezinin ve doku enzimlerinin aktivitesinde azalmaya neden olur. Aynı anda sık sık yemek yemek safra akışını iyileştirmeye yardımcı olur. Kötü beslenme, mide ve bağırsaktaki kronik hastalıkların ana nedenlerinden biridir. Öğünlerin sıklığı yaşa, işin niteliğine, günlük rutine ve vücudun işlevsel durumuna göre belirlenir. Yemenin düzenliliği, yemek sırasında koşullu refleksin gelişmesine ve sindirim sularının ritmik üretimine katkıda bulunur.

Günde dört öğün yemekle, bireysel öğünlerdeki yiyeceklerdeki kalori miktarının oranı %30, 15, 35, 20 olmalıdır.

Hayvansal protein açısından zengin ürünler (et, balık) performansı artırdığından sabah ve öğleden sonra tüketilmesi daha sağlıklıdır. İkinci kahvaltıda fermente süt ürünleri, sebze yemekleri, sandviçler ve meyveler yer alabilir. Öğle yemeği hacim bakımından en büyük öğün olmalıdır. Akşam yemeği hacim olarak küçük olmalı ve kolay sindirilebilen yemeklerden oluşmalıdır. Son öğün yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır.

Günlük yaşamda rasyonel beslenmenin ilkeleri

Diyet ve beslenme konusunda doğru tavsiyelerde bulunmak için kimyasal bileşenlerden çok bir dizi üründen bahsetmeliyiz. Amerikalı bilim adamları, sağlıklı bir diyet için gerekli olan ürünlerin oranını, eşit yükseklikte dört parçaya bölünmüş bir piramit şeklinde (bkz. Ek 4) sunmaktadır. Piramidin en alt ve en geniş kısmı tahıl ürünleri (ekmek, tahıllar vb.), ardından sebze ve meyveler, ardından süt ürünleri, et ve balıktır. Piramidin en küçük kısmı şeker ve yağdır. Modern bir insanın diyeti genellikle çok fazla hayvansal yağ ve şeker içerir, yeterli miktarda sebze ve meyve yoktur ve yeterli miktarda bitkisel yağ yoktur. 1990 yılında DSÖ dengeli beslenmeye ilişkin önerilerini sundu. Enerji maliyetlerine bağlı olarak günlük diyet (kalori cinsinden) genellikle özel tablolarda sunulur.

Günlük yaşamda beslenmeyi düzenlemek için aşağıdaki ilkelere uyulmalıdır:

• fazla yemeyin;
• Diyet çeşitlendirilmeli, yani her gün balık, et, süt ürünleri, sebze ve meyveler, kepekli ekmek vb. tüketilmesi tavsiye edilir;
• pişirme yöntemlerinde haşlama tercih edilmelidir;
• Besinlerin kalori içeriğini ve kimyasal bileşimini bilir.

Obezitenin önlenmesi için beslenmenin özellikleri

Yetersiz beslenmenin olumsuz sonuçlarından biri de aşırı vücut ağırlığıdır ve bu da birçok hastalık riskini artırır. Obez kişilerin normal vücut ağırlığına sahip kişilere göre 1,5-2 kat daha fazla kalp-damar hastalıklarına, 3-4 kat daha fazla diyabete, 2-3 kat daha fazla kolelitiazis ve karaciğer hastalıklarına yakalanma olasılığı vardır. Obezite erken yaşlanmanın en yaygın nedenlerinden biridir.

Optimum vücut ağırlığını belirlemenin birkaç yolu vardır. En yaygın Brock formülü şöyledir: yükseklik (cm cinsinden) - 100. Ancak bu hesaplamanın bir takım dezavantajları vardır. Daha doğru bir gösterge Quetelet endeksidir (ağırlık (kg) / boy 2 (m2), bkz. Ek 4). DSÖ, Quetelet indeksinin aşağıdaki derecelendirmesini sunmaktadır: 18,5-24,9 (normal değerler), 25-29,9 (fazla kilolu), 30 veya daha fazla - obezite. Optimum seviyeler 22-25 kg/m2'dir. Bu değerlerde her yaş grubunda hastalık ve ölüm riski minimum düzeydedir. Sonuç olarak, bir kişinin kütlesinin karşılık gelen Quetelet endeksinin sınırlarını aşmaması için çok fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Oruç günlerini kullanmak da dahil olmak üzere diyetinizde ve fiziksel aktivitenizde gerekli ayarlamaları yaparak kilonuzu sürekli izlemeniz gerekir. Obeziteyi önlemek için yapmanız gerekenler:

• etiketlerdeki ürünlerin bileşimi ve kalori içeriği hakkındaki bilgilere dikkat edin;
• unlu ürünlere, özellikle de yağ ve şeker içeren keklere kendinizi kaptırmayın;
• aşırı şeker ve tatlı tüketiminden kaçının, şeker ikamelerini kullanın;
• yağ bakımından zengin yiyeceklerden (sosis, sosis, sosis, yağlı süt ürünleri) kaçının;
• bira dahil alkollü içeceklerin yüksek kalorili olduğunu unutmayın;
• vücut zaten yeterince yiyecek aldığından, ancak bununla ilgili sinyalin beyne ulaşma zamanı olmadığı için masayı hafif bir açlık hissiyle terk edin; yiyecekleri iyice çiğneyin, çünkü bu iştahın yok olmasına katkıda bulunur;
• Vücut ağırlığınız arttıkça fiziksel aktivitenizi artırın.

Yaşlıların beslenmesinin özellikleri

Yaşlılıkta metabolik süreçlerin yoğunluğunun azalması ve fiziksel aktivitenin azalması, bu popülasyon grubunda besin ihtiyacının azalmasına ve kalori alımının azalmasına neden olur. Yaşlı bir kişinin diyeti çeşitlendirilmeli ve yeterli miktarda sebze ve meyve içermelidir. Yiyecekler sık ​​sık, günde en az 5-6 kez, küçük porsiyonlarda alınmalıdır. Diyet deniz balığı, süzme peynir, laktik asit ürünleri ve yağsız et içermelidir. Balık ve etin haşlanmış olarak tüketilmesi tercih edilir. Aterosklerozun önlenmesi olan doymamış yağ asitleri içeren bitkisel yağları tercih ederek hayvansal yağ miktarını sınırlandırmalısınız. Tuz, şeker (bal veya şeker yerine geçen bir madde ile değiştirin), baharat, tütsülenmiş yiyecekler, sert çay ve kahve alımınızı sınırlandırmalısınız. Düzenli bağırsak fonksiyonu için yaşlıların diyetlerine kepekli ekmeği dahil etmeleri gerekir.

Hamile kadınların beslenme özellikleri

Hamile bir kadının rasyonel beslenmesi, yalnızca fetüsün doğru gelişimi ve olgunlaşması için değil, aynı zamanda hamile kadının vücudunun gelecekteki emzirmeyle bağlantılı olarak yeniden yapılandırılması için de önemlidir. Bu nedenle hamile bir kadının beslenmesi, vücuda tüm gerekli besinlere yönelik artan ihtiyaçları sağlamalıdır. Hamileliğin ilk yarısında protein ihtiyacı kilogram başına 1,2-1,5 g, ikinci yarısında ise kilogram başına 2 g'dır. Hamile bir kadın günde 120-200 gr yağsız sığır eti veya 150-200 gr balık tüketmelidir. Yağ, günde 80-100 gr (30 gr bitkisel yağ olmalıdır), karbonhidratlar - esas olarak günde 400-500 gr'a kadar çiğ sebze ve meyveler şeklinde tüketilmelidir. Anemi sıklıkla hamile kadınlarda geliştiğinden demir açısından zengin gıdalara özellikle dikkat edilmelidir. Günlük demir ihtiyacı 15-20 mg'dır. Demir sığır eti, dana karaciğeri, yumurta sarısı, meyveler ve yeşil sebzelerde (ıspanak, marul, elma) bulunur. Hamile kadınlar tuz, sıvı, çikolata, turunçgiller, tatlılar, sert çay ve kahve alımını sınırlamalıdır. Vücut ağırlığındaki hızlı artışla birlikte doktor tavsiyesi üzerine oruç günleri olarak adlandırılan günler reçete edilebilir.

Tıbbi beslenme

İlaçların yanı sıra hastanın beslenmesi de hastanın tedavisinde büyük rol oynuyor. Sindirim sistemi, kalp-damar sistemi, böbrek, endokrin sistem organları vb. hastalıkların tedavisinde belirli bir beslenme en önemli faktördür.

Tıbbi beslenme, Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü tarafından geliştirilen diyetlerin isimlendirilmesine göre düzenlenmektedir. Bir sosyal hizmet uzmanının, belirli bir diyetin - bir tedavi masasının (bu tür 15 tedavi masası vardır) özellikleri hakkında bir fikri olmalıdır. Tedavi tablosunun her numarası, bu tablonun (diyet) kullanıldığı spesifik bir hastalığa karşılık gelir. Terapötik bir diyet sadece hastane ortamında değil evde de reçete edilebilir. Diyet, ilgili doktor tarafından reçete edilir. Hastanede, ilgili hekimin yanı sıra, paketlerin içeriğini kontrol eden ve ürünlerin depolanmasını kontrol eden koğuş hemşiresi tarafından terapötik beslenmeye uyulup uyulmadığı izlenir. Evde diyet uyumu yerel bir doktor, yerel bir hemşire ve hasta yakınları tarafından kontrol edilir.

Radyasyon ve beslenme

Çernobil nükleer santralindeki kazanın ardından geniş alanlar radyoaktif kirlenmeye maruz kaldı. Bu yerlerin nüfusunun geri kalan kısmı radyoaktif maddelerin %90'a kadarını yiyeceklerden, %10'a kadarını içme suyundan ve %1'e kadarını solunan havadan alıyor. Bitkiler sezyum-137 ve stronsiyum-90'ın suda çözünebilen izotoplarını topraktan emer. Bitkilerdeki radyoaktif maddelerin konsantrasyonu bitki türüne ve toprağın bileşimine bağlıdır. Bitkiler evcil hayvanlar tarafından yenildiği için et, süt ve balıkta radyoaktif maddeler birikmektedir. Stronsiyum en çok havuç, pancar ve tahıl ürünlerinde birikir. Bu nedenle ekmek radyonüklitlerle de kirlenmiş olabilir (ve çavdar ekmeği beyaz ekmeğe göre 10 kat daha fazla kirlenmiştir). Sezyum en çok sebze ve ette, özellikle de sığır etinde birikir. Fermente süt ürünlerinde süte göre daha az radyonüklit birikmektedir. Yumurta en az sarısında, en çok ise kabuğunda radyonüklit içerir. Tatlı su balıkları deniz balıklarından daha fazla radyonüklit biriktirir. İnsan vücudundaki radyonüklid seviyesini azaltmak için, gıdaların özel işlemlere tabi tutulması, radyonüklidlerin uzaklaştırılmasını teşvik eden maddeler (mineraller, vitaminler, iyot, potasyum, magnezyum, diyet lifi) içeren diyet gıdalarının diyette kullanılması gerekir. ). Bu ürünler şunları içerir: deniz yosunu, baklagiller, sarımsak, fındık, tohumlar, kepekli ekmek, yulaf, fasulye, kabak, lahana.

Radyonüklid seviyelerini azaltmak için gıda işleme aşağıdaki önlemleri içerir:

• yiyeceklerin iyice yıkanması;
• kök sebzelerin soyulması, lahananın üst yapraklarının çıkarılması, meyvelerin tohumlarının çıkarılması;
• et ve kök sebzeleri pişirmeden önce sık sık değiştirilen suda ıslatmak (12 saate kadar);
• hayvanların ve balıkların kemiklerinin, kafalarının, iç organlarının çıkarılması;
• yağsız balık ve sebze sularının (mümkünse) diyetten hariç tutulması;
• fermente süt ürünlerinin kullanımı (tam yağlı süt yerine);
• Yumurtaları haşlamak yerine kızartarak kullanmak.

Radyonüklitlerin insan vücuduna alımını azaltmak için, çay, meyve suları, kompostolar, zayıf idrar söktürücü etkisi olan bitkisel kaynatma (papatya, St. John's wort, maydanoz, maydanoz) şeklinde günde 2-2,5 litre sıvı tüketilmelidir. Dereotu).

Dengeli beslenme nedir

Dengeli beslenme(Latince rasyonelden - makul), işin doğasını, fiziksel aktiviteyi, yaşı, sağlığın korunmasına katkıda bulunan, yüksek fiziksel ve zihinsel performansın yanı sıra aktif uzun ömürlülüğü dikkate alan fizyolojik olarak eksiksiz bir beslenmedir. Dengeli beslenme bağışıklık sistemini güçlendiren faktörlerden biridir.

Akılcı beslenmenin ilkeleri

Akılcı insan beslenmesi beş temel prensipte özetlenebilir:

Uygun diyet.

Yavaş yiyin, yemeğinizi iyice çiğneyin.

Yiyeceklerin büyük kısmı akşam yemeğinden önce tüketilmelidir.

Diyetin enerji değerinin muhasebeleştirilmesi.

Beslenme dengeli olmalıdır.

Şimdi bu ilkelerin her birine daha yakından bakalım.

1. Doğru beslenme (gün içindeki öğün sayısı ve enerji kapasitesi).

Uygun bir diyet, gün boyunca sık sık, bölünmüş öğünleri (5-6 defaya kadar, en az 4 defa) içerir. Günde 4 öğün yemek (günde 2 ve 3 öğünle karşılaştırıldığında) zihinsel ve fiziksel çalışmaya yardımcı olur.

Küçük öğünler arasındaki aralıklar 2-3 saat olabilir. Sindirim organlarının ritmik aktivitesi bozulduğu için bir önceki yemekten 2 saatten daha erken yemek yenmesi tavsiye edilmez. Ağır bir yemekten sonraki ilk bir saat içinde uyku hali ortaya çıkar ve performans düşer. Bu nedenle öğle yemeği arasında tüketilen besinlerin günlük diyetin kalori ve ağırlığının %35'ini geçmemesi, sindirimi zor olan yiyeceklerin (yağlı et, baklagiller vb.) menüde yer almaması gerekmektedir. Akşam yemeği menüsü, gastrointestinal sistemin salgı ve motor fonksiyonunu yükleyen, artan gaz oluşumuna, şişkinliğe (şişkinlik) ve gece mide salgısına neden olan ürünleri (kızarmış gıdalar, yağ açısından zengin gıdalar, kaba lif, ekstraktlar, tuz) içermemelidir.

Şimdi çoğumuzun nasıl yemek yediğini hatırlayalım mı? Çoğu zaman bu, aceleyle yapılan, kuru (sandviçler, sosisli sandviçler), ne zaman ve nerede gerekiyorsa ve bazen sabahtan akşama kadar midemiz boş çıkıyor ve kendini sindirerek davetkar bir şekilde gürlüyor, gelmemizi talep ediyor. duyularımıza ve her şeyi bırakıp yemek yiyelim. Ama akşam kendimizi evde bulduğumuzda, gün boyunca yemediğimiz her şeyi ve akşam yemeğinin bir kısmını yiyip öndeki kanepeye “yayılabileceğimiz” bir ruh ve beden ziyafeti başlıyor. Televizyonun başında en sevdiğimiz programı bekliyoruz.

2. Yemeğinizi iyice çiğneyerek, yavaş yiyin.

Hızlı yemek yerken yiyecekler az çiğnenir, ezilir ve tükürük tarafından yeterince işlenmez. Bu, midede aşırı strese, sindirimin ve gıdanın emiliminin kötüleşmesine yol açar. Acele yediğinizde tokluk hissi daha yavaş gelir, bu da aşırı yemeye ve bunun sonucunda da vücut ağırlığının artmasına neden olur. Öğle yemeği sırasında gıdanın emilim süresi en az 30 dakika olmalıdır.

3. Yiyeceklerin büyük kısmı akşam yemeğinden önce tüketilmelidir. Geceleri fazla yemeyin!

Sindirimi sağlayan enzim sistemlerinin aktivitesi akşama kadar maksimum olduğu için besinlerin en eksiksiz emilimi tam da bu saatlerde gerçekleşir. Son öğün yatmadan en geç 1,5-2 saat önce alınmalıdır. Ayrıca günlük kalori alımının %5-10'unu oluşturmalı ve süt (tercihen fermente süt ürünleri), meyveler, meyve suları ve unlu mamuller gibi ürünleri içermelidir. Geceleri ağır yemek yemek miyokard enfarktüsü, akut pankreatit ve peptik ülser hastalığının alevlenme riskini artırır. Geceleri büyük öğünler metabolik süreçleri bozar ve obezitenin gelişmesine katkıda bulunur.

4. Diyetin enerji değeri (günlük kalori), vücudun enerji maliyetlerini (fazla kilo yoksa) karşılamalıdır.

Gıdanın kalori içeriği veya enerji değeri, kömürün fırında yanması sırasında ortaya çıkan termal enerjiye benzer şekilde, belirli bir besin maddesi vücutta yakıldığında açığa çıkan enerji miktarıdır. Gün içerisinde insan vücuduna giren enerji miktarının tamamına günlük kalori alımı denir.

Kalori alımınızı hesaplamak zor değil; sadece gün içinde yediğiniz veya içtiğiniz tüm yiyeceklerin kalori içeriğini özetlemeniz gerekiyor. Vücudun gerçek enerji ihtiyacını belirlemek için (yani, vücudun yeterli enerjiye sahip olması ve karakteristik yerlerde fazlalıkların birikmemesi için ne kadar enerjinin "yenilmesi" gerektiği), iki değerini hesaplamak gerekir. bileşenler - A Ve İÇİNDE.

Öncelikle vücudun metabolik süreçleri sürdürmek için ne kadar enerji harcadığını hesaplamanız gerekir ( A). Bu ne anlama geliyor? Bu, siz uyurken (mutlak dinlenme durumunda) bile vücudunuzun çalıştığı (kalp atışı, akciğerlerin nefes alması vb.) anlamına gelir, bu nedenle enerjinin boşa harcandığı anlamına gelir. Ayrıca obeziteyle birlikte metabolik süreçlerin hızı yavaşlar ve enerji ihtiyacı azalır.

A'yı hesaplamak için kütlenizin idealden ne kadar farklı olduğunu veya tam tersinin ideal olduğunu bilmeniz gerekir. Normal vücut ağırlığının dolaylı bir işareti bel çevresinin değeridir. Kadınlarda 80 cm'den, erkeklerde ise 94 cm'den az ise endişelenecek bir durum yoktur. Kadınlarda 88 cm'den fazla ve erkeklerde 100 cm'den fazla bel çevresi, kural olarak vücuttaki hormonal ve metabolik bozuklukların bir kompleksi ile birleştirilen sözde karın tipi obezitenin olumsuz bir göstergesidir. ve yüksek arteriyel hipertansiyon, koroner kalp hastalığı, bazı onkolojik hastalıklar, üreme bozuklukları, kolelitiazis, deforme edici osteoartrit, tip 2 diyabet riskinin bir göstergesidir.

Kilo sorunlarını anlatmanın en güvenilir yolu BMI'nızı (vücut kitle indeksi) belirlemektir. Hesaplama BMI aşağıdaki formüle göre yapılır: BMI = ağırlık (kg) / boy (M) 2.

Örnek: Yükseklik - 1m 80cm; Ağırlık - 90 kg; BMI = 90 bölü 3,24 (1,8 x 1,8) 27,8'e eşit bir endeks elde ediyoruz.

Aşağıdaki şekle baktığınızda BMI hesaplamanız sonucunda elde ettiğiniz rakama göre kendinize bir “teşhis” koyabileceksiniz.

Artık BMI'nızı biliyorsunuz ve bundan yalnızca obez olup olmadığınızı değil aynı zamanda ne ölçüde obez olduğunuzu da anlayabilirsiniz.

Şekil 4'ü kullanarak, gerçek kütlenizi (şu anda kaç kilo olduğunuzu) belirli bir katsayı (şekilde görüldüğü gibi kütleye bağlı olarak 25, 20) ile çarpacağınız A değerini hesaplayacaksınız. , kilogram başına 17 veya 15 kilokalori). Ortaya çıkan değer, bir enerji ölçüsü olan kilokalori cinsinden ifade edilecektir.

Kadınlarda bazal metabolizma erkeklere göre %5-10, yaşlılarda ise gençlere göre %10-15 daha düşüktür. Metabolik süreçlerin yaşla birlikte azaldığı, dolayısıyla günlük enerji tüketiminin azaltılması gerektiği unutulmamalıdır.

Değeri hesapladıktan sonra A günlük kalori alımının ikinci bileşenini hesaplamak gerekir - İÇİNDE. Bunu yapmak için, iş türünüzü hijyen alanında uzmanlar tarafından geliştirilen beş emek yoğunluğu grubundan birine sınıflandırmanız gerekir.