Modern dünyada, kızların güzel görünmek için bazı fedakarlıklar yapması gerektiğine dair yaygın bir efsane vardır: sürekli olarak kalori saymak, günlük saatlerce koşu yapmak, spor salonuna gitmek, makyaj yapmak için bir saat erken kalkmak, vesaire.

Aslında o kadar da karmaşık değil. Özellikle şekil söz konusu olduğunda. Nasıl güzel bir figür yapabilirsiniz? Birkaç basit ipucunu takip etmeniz gerekiyor. Aşağıda onlar hakkında konuşacağız.

Su sağlık kaynağıdır

İlk ipucu: daha fazla su iç. Vücudumuzun her gün yeterince suya ihtiyacı vardır. Bir bardak su içmek sadece beklenmedik açlığı dindirmekle kalmaz, aynı zamanda karaciğere de büyük faydalar sağlayabilir.

Standart yapıya sahip bir yetişkinin bir buçuk ila iki litre durgun temiz su içmesi gerekir.

Diyet

İkinci kural tatlıların, kızarmış yiyeceklerin ve nişastalı yiyeceklerin tüketiminin kontrol edilmesidir.

Sağlıklı beslenme konusuna biraz olsun yaklaşan herkes, sağlık için beslenmenin ne kadar önemli olduğunu bilir. Bu nedenle evde güzel bir figürün nasıl elde edileceği sorusundaki ana görevlerden biri beslenme kontrolüdür. Yediğiniz protein, yağ, karbonhidrat ve kalori miktarını takip etmek önemlidir. Bu diyet kan şekerinizi düşürmenize ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Diyet de çok önemlidir.

İşte bir örnek:

• 6.30 -7:30 - kahvaltı (ağır).
• 9-10:00 - atıştırmalık (meyve, doğal yoğurt veya buna benzer bir şey).
• 13-13:30 - öğle yemeği.
• Acıktığınızda istediğiniz zaman bir atıştırmalık yiyebilirsiniz.
• 15:00 - 16:00 - Hafif akşam yemeği.
• 21:00'e kadar - Eğer aç hissederseniz süzme peynir veya meyve yiyebilirsiniz.

Diyet uygularsanız KBJU'yu hesaplamak, parçalanmamak ve zararlı bir şey yememek çok daha kolaydır.

Kalori sayımı

Kilo verirken ortalama olarak günde 1.500 kaloriden fazla tüketmemelisiniz (ancak bunların tümü bireysel başlangıç ​​parametrelerine ve ağırlığa bağlıdır).

Dikkat! Günde 1200 kaloriden az tüketmemelisiniz, aksi takdirde metabolizmanız yavaşlayacak ve kilo vermeniz gecikecektir. Ve bu, kadınların bu tür beslenmeden yaşayabileceği sorunlara kıyasla hala küçük bir sorun! Dikkatli olun ve sağlığınıza dikkat edin.

Haftada günlük 1500 kalori tüketirseniz yaklaşık 10.000 kalori alırsınız.Haftada maksimum yağ yakma oranı yaklaşık 500 – 1000 gramdır.

Kilo vermede büyük bir atılımın ardından bir veya bir buçuk ay sonra kilo durur ve haftalarca daha aşağı düşmez. Bu durumda umutsuzluğa kapılamazsınız. Böyle bir dönem büyük olasılıkla kaçınılmaz olacak, ancak bunu beklememiz ve aynı zamanda başladığımız şeyden vazgeçmememiz gerekiyor.

"Krallar gibi kahvaltı"

Şimdi çok önemli bir hayat tüyosu: Çok fazla çaba harcamadan bir kıza güzel bir figürün nasıl verileceği. İyi, doyurucu ve doyurucu bir kahvaltıya ihtiyacınız var.

Tek koşul: Daha fazla karbonhidrat ve protein içermesi gerekir. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Sizi bütün gün enerjiyle suçlayan odur. Uygulama, kahvaltıyı ihmal eden veya kahvaltıyı bir fincan kahveyle sınırlayan kişilerin gün içinde daha fazla kalori tükettiğini ve genellikle geceleri fazla yemek yediğini göstermektedir.

Bu arada, ilk öğün sabah gerçekleşirse metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırır.

Vücuduna dikkat eden tüm sporcular kahvaltıyı çok ciddiye alır ve atlamamaya çalışırlar.

Egzersiz stresi

Bu bölümde güzel bir figür yapmanın en etkili yolunu bulabilirsiniz. Egzersiz işin sırrıdır. Güzel bir vücut oluşturmada büyük rol oynarlar. İdeal antrenman programı 1 gün çalışma, 1 gün dinlenmedir. Bir antrenmanın süresi en az 40 dakika olmalıdır.

Bu tür eğitimlerin yanı sıra sabah egzersizlerini de atlamamak önemlidir. Her sabah on beş dakika hafif canlandırıcı egzersizlere ayrılmalıdır. Gününüze neşe katacak ve gününüzü daha enerjik hale getirecekler.

Her gün için bir dizi egzersiz

Her antrenmana başlamadan önce vücudunuzu ısıtmanız gerekir. Bunun için ayrı bir hafif egzersiz seti yapılır. Bu kompleks aynı zamanda her gün sabah egzersizi olarak da kullanılabilir.

Egzersizler ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık olarak yapılır.

Boyun egzersizleriyle başlamanız gerekir:

• Sola, sonra sağa dönüşler. 3 tekrar.
• Yukarı ve aşağı dönüşler. 3 tekrar.
• Başın dairesel dönüşleri. Her iki tarafta 2 tekrar.

Daha sonra omuzlar ve kollar yoğrulur:

• Kollarınızı öne, sonra geriye doğru dairesel hareketler yapın. 5 tekrar.
• Önkolların ileri ve geri dairesel hareketleri (kollar dirseklerden bükülmüş). 5 tekrar.

• Sağa ve sola eğilir. 10 tekrar.
• Pelvisin sağa ve sola dönmesi. 10 tekrar.
• "Değirmen" egzersizi yapın. Sol elimizle sağ ayağa, sağ elimizle sol ayağa hızlı bir şekilde ulaşırız. Her bacak için 10 viraj.

Dizlerinizi ve baldırlarınızı gerin:

• “Sandalye pozuna” kadar çömelin. Dizlerinizi bir arada ve ayaklarınızın üstünde tutun. Dizlerinizi sağa ve sola doğru 5 kez yavaşça dairesel hareketler yapın.
• Nefes alıyoruz ve ayak parmaklarımızın üzerinde duruyoruz, kollarımızla tüm vücudumuzu yukarı doğru uzatıyoruz. Nefes verirken kendimizi aşağı indirip kollarımızı vücut boyunca atıyoruz. 10 tekrar yapıyoruz.

Esneme. Yere otur. Öne eğilin ve ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Nefes alırken vücudunuzu kaldırın ve kollarınızı tavana doğru uzatın. Nefes verirken tekrar öne doğru eğilin. Bu egzersizi 5 kez yapıyoruz.

Kilo kaybı için ana egzersiz seti

Bacakları ve kalçaları çalıştırmak için egzersizler

Kalçalar ve kalçalar neredeyse her zaman bir kızın vücudundaki en problemli bölgelerdir. Onlardan yağları çıkarmak her zaman daha zordur. Bacaklarınızı elastik ve kalçalarınızı sıkılaştırmak için çok çaba harcamanız gerekecek.

• "Çömelme" egzersizi yapın.

15 kez 3-4 set halinde gerçekleştirin. Antrenmanların ilk haftalarında squat ağırlıksız olarak yapılır. Daha sonra çalışma ağırlığını kademeli olarak artırarak 1-5 kg'lık dambıl kullanılması tavsiye edilir.

• "Akciğerler" egzersizi yapın.

Rahat ağırlıktaki dambıllarla, 15 kez 3-4 set yapılır. Eller vücut boyunca indirilmelidir. Alternatif olarak sağ ve sol bacaklarınızla hamle yapın. Sırtınız düz tutulmalıdır. Mümkün olduğu kadar alçakta çömelin.

Düz bir karın için egzersizler

• "Vakum". Bu egzersiz sabahları aç karnına veya yemekten 3-4 saat sonra yapılır. Derin bir nefes alıyoruz, sonra derin bir nefes veriyoruz, karnımızı içeri çekiyoruz ve nefesimizi 30-40 saniye tutuyoruz. 15 saniye ile başlayabilirsiniz.

Eğitmenler kızlara bacaklarını kaldırarak karın kaslarını şişirmelerini tavsiye ediyor, çünkü yatma pozisyonunda karın kaslarını şişirme ve bellerini kaybetme riski vardır.

• “Yatay bir çubuğa asılırken bacakları kaldırma” egzersizi haftada iki ila üç kez 15-20 kez 3 set halinde yapılır. Dizlerinizi dik açıyla bükün, ardından mümkün olduğunca yavaş bir şekilde indirin. Sırtınızı düz tutmanız tavsiye edilir.

Herşey senin elinde

Hayallerinizdeki figürü oluşturmak için net bir hedef belirlemeniz ve buna neden ihtiyacınız olduğunu bulmanız gerekir. Bir hedefe ulaşmak için motivasyona ihtiyacınız vardır, aksi takdirde yıkılma ve sonuca ulaşamama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Figürünüzü ideale yakın hale getirme arzusu kesinlikle her kıza tanıdık geliyor. Ve eğer birisi yaz sezonu için küçük hacimler elde etmek istiyorsa, o zaman bazıları zayıflığı yaşam tarzı haline getirmeye çalışır, kendilerini yalnızca suyla sınırlandırır ve egzersizlerle kendilerini tüketir.

Ama her zaman iyi durumda olmak, daha çekici ve atletik olmak bu kadar zor mu? Tam olarak değil. İstediğinizi elde etmek için kademeli, yani aşamalı hareket etmeniz gerekir.

• Birinci aşama mevcut diyetin gözden geçirilmesidir.
• İkinci aşama bir dizi eğitim hazırlamaktır.
• Üçüncü aşama - çekici kozmetikler.

Her şeye tek tek bakalım.

Birinci aşama.

Herkes çok miktarda tatlı ve nişastalı yiyecek yiyerek kilo vermenin imkansız olduğunu bilir. Bu nedenle ilk dikkat etmeniz gereken şey neyi, nasıl yediğinizdir. Üstelik yeni beslenme şekliniz sadece bir süreliğine kısıtlama değil, yeni bir yaşam biçimidir.

Bu görev için en iyi seçim, kas kütlesini korumak için tüketilen protein miktarını artıran ve karbonhidrat miktarını azaltan protein-karbonhidrat rotasyonu veya Dukan diyetidir.

Bu diyetler vücut için mümkün olduğunca hızlı ve güvenli bir şekilde kilo vermenizi sağlar. Bu diyetler için maksimum rakamlar ayda 10 kg'a kadar çıkmaktadır, bu da azalan hacimlerden açıkça görülmektedir.

Kilo vermek için ne yapmalısınız?

• Taze sebze ve meyveler yiyin
• Buharda pişmiş yulaf lapası hazırlayın.
• Diyet etlerini (çoğunlukla tavuk) ve yağ ilave edilmeden pişirilmiş balıkları yiyin.
• Ağır garnitürleri sebze salatalarıyla değiştirin.
• Daha fazla soğuk su için, tatlı sodayı ve mağazadan satın alınan meyve sularını diyetinizden çıkarın.
• Her zamanki porsiyonlarınızı birkaç öğüne bölerek günde yaklaşık 5 kez yiyin.

İkinci aşama.

Diyetinizi gözden geçirdikten sonra fiziksel aktiviteye yönelmelisiniz. Vücudun genel durumunu ve kas tonusunu etkileyen genel egzersizler vardır ve bireysel sorunlu bölgelere yönelik özel teknikler vardır. Kilo verenler için hem birinci hem de ikinci uygundur.

Düzenli bir antrenman rejimine girebilmek için yavaş yürüme veya koşma gibi kardiyo antrenmanlarına başlamanız, egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapmanız ve diğerleri gerekir.

Kardiyo hem açık havada hem de kapalı alanda yapılabilir ve aktiviteniz arttıkça kaybettiğiniz kilo sayısı da artacaktır.

Kaslar sürekli yüke alıştıktan sonra özel egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz. Bu, karın kasları, iç ve dış uyluklar ve kolların sorunlu bölgeleri üzerinde çalışmayı içerir.

Elbette herkesin spor salonuna gitmeye ya da evde egzersiz makinesi almaya vakti yok ama bu noktalar sizi durdurmamalı. Boş zamanınızın 15 dakikasını buna ayırarak sabahları evde gerekli egzersizleri yapabilirsiniz.

Üçüncü aşama.

Herhangi bir kilo kaybının bir yan etkisi, hızlı kilo vermeye başladıktan sonra ortaya çıkan sarkık cilttir. Kozmetiklerin yardımıyla cilt tonunu eski haline getirebileceğiniz için bundan korkmamalısınız.

Her şeyden önce bunlar agresif vücut peelingleri, vücut maskeleri ve modelleme kremleridir. Bunları kilo kaybınızın başlangıcında kullanmaya değer çünkü etkileri sadece cildin sarkmasını engellemekle kalmıyor, aynı zamanda hacim azalmasını da uyarıyor.

Bununla birlikte, bu tür fonlar cebinize gelebilecek makul miktarda paraya mal olur. Umutsuzluğa kapılmayın - çoğu salon karışımı evde hazırlanabilir.

Örneğin en popüler sarmalardan biri kakao tozu, bal ve pul biber kullanılarak yapılabilir. Tüm malzemeler oranlarınıza ve cilt özelliklerine göre karıştırılmalı ve bir miktar sıcak su eklenmelidir.

Bu karışım sorunlu bölgelere uygulanmalı ve streç filmle sarılmalıdır. Karışım aktifken işinize gidebilir, hatta yatabilirsiniz, çünkü ne kadar uzun süre dayanırsanız etkisi o kadar iyi olur.

Talimatlar

Kazanmaya hazır olun. Güzel, ince bir vücudun hedefiniz olmasına izin verin, genellikle kendinizi yeni bir ideal imajda hayal edin. Bu, ayartmalara ve tembelliğe karşı savaşmanızı çok daha kolaylaştıracaktır. İdeal bir figür neredeyse gerçeğe dönüştüğünde öfkenizi kaybetmeniz o kadar kolay değil.
Kendinize ulaşılabilir hedefler belirleyin. Soyut olarak "" değil, "iki kilo verin." "Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek" değil, günaşırı ve ip atlamak.

Nedenlerinizi belirleyin. Neden ideal bir figüre ihtiyacınız var? Yeni kıyafetlerle gösteriş mi yapıyorsunuz, arkadaşlarınızın gözünde kıskançlık mı görüyorsunuz yoksa sevdiğiniz birinin hayranlığını mı uyandırıyorsunuz? Sizin için önemli olan her türlü motivasyon, vücudunuzu mükemmelliğe yaklaştırma kararlılığınızı destekleyecektir.

Doğru ye. Diyetleri ve yağ yakıcı hapları düşünmeyi bırakın, tüm bunların etkisi kısa vadelidir ve sonuçları ciddi olabilir. Basit kurallara uyun:

Daha sık yiyin, ancak daha küçük porsiyonlarda;

Kahvaltı yaptığınızdan emin olun - herhangi bir yulaf lapası, güveç veya sütlü yemek mükemmeldir;

Öğle yemeğini atlamayın;

Yatmadan 3 ila 4 saat önce hafif proteinli bir akşam yemeği yiyin;

Yağlı, tatlı, tuzlu, işlenmiş gıdaları ve fast food'u sınırlayın;

Daha fazla sebze ve meyve, yağsız et, balık ve deniz ürünleri yiyin;

Daha fazla su için; bol miktarda sıvı içmek vücudu temizler ve kilo kaybına neden olur.

Spor yap. Hiçbir şey figürünüzü fiziksel aktivite kadar keskinleştiremez. Seçim çok büyük: antrenör eşliğinde bir fitness kulübünde dersler, havuzda veya sahada antrenman - zevkinize uygun olanı seçin.

Şekillendirme ve vücudunuz için orijinal “heykeltraşlar” görevi görecek; Doğu dövüş sanatları size sadece mükemmel bir fiziksel şekil kazandırmakla kalmayacak, aynı zamanda karakterinizi de güçlendirecektir; Aerobik ve koşma figürünüzü düzeltecek ve kardiyovasküler sistemi güçlendirecektir. Tercihlerinize ve yeteneklerinize bağlı olarak kabul edilebilir bir seçeneği kolayca seçebilirsiniz.
Bir eğitmen eşliğinde grup halinde çalışmak mümkün olmasa bile umutsuzluğa kapılmayın. Koşullarda bile mükemmel sonuçlar elde edilebilir. Egzersiz kompleksli diskler, kadın dergilerindeki aynı kompleksler - herhangi birini seçin ve egzersiz yapmaya başlayın. Düzenli egzersiz. İdeal olarak haftada üç kez birer saat. Dersleri kaçırmamaya çalışın çünkü her biri hayalinizdeki figüre doğru bir adımdır.

Cildinize iyi bakın ve güzel ve ince bir vücut arayışınızda bunu unutmayın. Hoş olmayan bir sürpriz, özellikle keskin ve önemli bir kilo kaybından sonra sarkması olabilir. Ve selülit gibi bir "neşe" hiçbir zaman kimseye çekicilik katmamıştır.
Her gün duş veya banyo yaparken vücudunuzu sert bir fırça veya bezle fırçalayın. Bu, cildin kan akışını ve görünümünü iyileştirir, sıkılaştırır. Etkili bir "kahve peelingi" hazırlayabilirsiniz: çekilmiş kahveyi bir damla duş jeli ile karıştırın, sorunlu bölgelere baskı yaparak uygulayın.
Su prosedürlerinden sonra sıkılaştırıcı kremi vücudun cildine sürün. Sıradan bitkisel yağ bile işe yarar, zeytinyağı en iyisidir. Bu kendi kendine masaj tonları, selüliti ortadan kaldırır ve kilo kaybını hızlandırır.

Sarma yapın. Evde herhangi bir selülit önleyici krem, kil veya örneğin kakao kullanın. Karışımı karnınıza ve uyluklarınıza sürün, vücudunuzu streç filmle sarın, kendinizi sıcak bir şekilde sarın ve bir saat kadar bu şekilde dinlenin. Daha sonra duş alın.

Evde ince bir vücut sağlayabilir ve ideal şekiller oluşturabilirsiniz ve bunun için sadece düzenli olarak değil, aynı zamanda kaliteli bir şekilde ince bir vücut için etkili egzersizler yapmanız önerilir. Düzgün seçilmiş bir eğitim kompleksi deri altı yağları giderir, bir kas korsesi oluşturur ve genel sağlığı korur. Güzel bir vücut için egzersizler yaparak, birkaç haftalık düzenli egzersizin ardından olumlu sonuçları fark edebileceksiniz.

Güzel bir figür nasıl yapılır

Sadece kilo vermek değil, aynı zamanda bireysel kas gruplarını güçlendirmek ve onları iyi durumda tutmak da önemlidir. Kilo veren bir kişinin fiziksel aktiviteyi artırması, doğru beslenmeyi seçmesi, sabah egzersizlerini unutmaması, vücudun su dengesini kontrol etmesi, kötü alışkanlıkları sonsuza kadar bırakması gerekir. Bu şekilde bir zamanlar problemli olan figürü güzelleştirmek oldukça mümkün. Dilerseniz bir spor salonuna katılabilir ya da grup fitness derslerine katılabilirsiniz. Ancak evde ideal bir figür için her gün yapılan egzersizler daha az etkili değildir.

Sabah sporu

Kas tonusunu korumak için sabaha günlük egzersizle başlanmalıdır. Örneğin bir dakika boyunca dizlerinizi yüksekte tutarak tek bir yerde adım atarak kardiyo yüküyle başlamak daha iyidir. Bu yaklaşımı ve belirlenen zaman aralığını ip atlayarak değiştirebilirsiniz. Sonraki egzersizler, nefes almayı kontrol etmenin, yavaş yavaş tempoyu artırmanın ve tekrar sayısını artırmanın önemli olduğu aşağıdaki eğitim kompleksini içerir:

1. Başın bir dakika boyunca saat yönünde ve saat yönünün tersine derin dönüşleri.
2. Ellerin omuzlara sabitlendiği nokta ile kolların bir ve diğer yönde 20 kez dönmesi.
3. Kollarınızı her yöne 20 kez ileri geri sallayın.
4. 30 saniye gerektiren klasik “Değirmen”.
5. Vücudu sağa sola çevirin, her iki taraf için 20 tekrar.
6. Düz bir sırt ile bükülmeler: Sağ ayağınızın parmak uçlarına, ardından yere ve solunuza ulaşın.
7. 20 tekrara kadar sırtın derin bükülmesiyle “Kilit”.
8. Düz sırtlı derin squat, 30 tekrar.
9. Tek ayak üzerinde 20 kez, ardından aynı miktarda diğer ayak üzerinde zıplayın.
10. Nefes almayı yeniden sağlamak için derin nefesler alın ve nefes verin.

Evde ideal bir figür için egzersizler

Fiziksel aktivite arttıkça genel sağlığınızı takip etmek gerekir. İyi bir figür için etkili egzersizler seçerken, profesyonel bir eğitmenle iletişime geçmeniz ve bireysel olarak bir ev egzersiz planı hazırlamanız önerilir. Böyle bir uzman ortalıkta yoksa, tüm kas gruplarını güçlendirebilen ve ince bir figüre heykelsi bir siluet kazandırabilen, zaman içinde test edilmiş yaklaşımları kullanın.

Güzel eller için

Önkol derisinin sarkması hem genç kızlar hem de 35 yaş üstü kadınlar için küresel bir sorun haline geliyor. Zayıflamak için doğru kompleksi seçip, rahat bir ortamda düzenli olarak yaparsanız ve kötü alışkanlıklardan uzak durursanız bunu çözmeniz oldukça mümkün. Aşağıda sarkmayı ve kas zayıflığını giderecek kanıtlanmış seçenekler bulunmaktadır:

1. Pazılarınızı pompalamak için acemi sporcunun yeteneklerine bağlı olarak her biri 3-5 kg ​​ağırlığında dambıl almanız gerekir. Başlangıç ​​pozisyonu – oturma. Bir el serbesttir ve destek olarak dizin üzerine yerleştirilmiştir, ikincisi bir dambıl tutar ve yerde yatar. “Bir”de ağırlığı göğüs bölgesine kaldırın, “iki”de başlangıca dönün. Vücut hafifçe öne eğilmelidir. 20-25 yaklaşım yapılması tavsiye edilir.
2. Trisepsi pompalamak için, önünüzde bir dambıl ile kolunuzu uzatırken ve onu ağırlıkta tutarken yatma pozisyonu almak önemlidir. "Bir" için dirseğinizden bükün, yüzünüzün önünde 90 derecelik bir açı oluşturun ve "iki" için tutun - tekrar düzeltin. Her kol için 20 tekrar gösterilir ve bunların değiştirilmesine yalnızca yaklaşma tamamlandıktan sonra izin verilir.

Meme dikleştirme için

Pek çok kadın için asıl sorun yaşla birlikte veya emzirme sonrasında sarkan göğüslerdir. Bir zamanlar baştan çıkarıcı dekolte bölgesi uzun zamandır ilham kaynağı olmaktan çıktıysa, göğüs kaslarını sıkma ihtiyacını unutmadan ince bir figür için basit bir egzersiz yapmanız gerekir. Yükü artırmak için önceden 3-5 kg'lık dambıl hazırlamanız önerilir. İşte etkili seçenekler:

1. Her elinizde 3-5 kg ​​​​ağırlığında bir dambıl tutarken yatma pozisyonu alın. Düz kollarınızı zıt yönlere yerleştirin ve yatay bir yüzeye yerleştirin. Nefes verirken dambılları önünüzde kapatın, dambılları birkaç saniye göğüs hizasında tutun; nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna getirin. 3-4 geçişe kadar 25 kez performans sergilediği gösterilmiştir.
2. Başlangıç ​​pozisyonu yarım çömelme, dambılların vücut boyunca serbestçe asılı olduğu kollardır. Nefes verirken dirseklerinizi büküp kollarınızı göğsünüze çekmeniz, nefes alırken ise başlangıca dönmeniz gerekiyor. Sırt her zaman düz olmalı, hafifçe öne doğru eğilmelidir; ancak 3-4 yaklaşıma kadar 25 tekrarın tamamında bacaklarınızı yarım çömelme pozisyonunda bırakın.

Düz bir karın için

Evde altılı göbek yağı görünümünü elde etmek mümkün ancak bunları uzun süre korumak çok daha önemli. Bu nedenle karın egzersizleri her eğitim kompleksine dahil edilmeli ve yoğun uygulama ve sık tekrarlarla karakterize edilmelidir. Ancak bu durumda göbek artık görünmeyecek ve öncesi ve sonrası fotoğraflarınıza bakarsanız önemli değişiklikleri fark edeceksiniz. İşte her gün için etkili aktiviteler:

1. Üst karın kaslarınızı oturma pozisyonunda pompalamak için bacaklarınızı düz bir şekilde sabitlemeniz gerekir (herhangi bir desteğe yaslayın). Yatar pozisyondan 90 derecelik vücut kaldırma işlemini gerçekleştirin. İlk aşamada ellerinizi önünüzde ve ardından başınızın arkasında bir "kilit" halinde tutun. 20 tekrarla başlayıp yavaş yavaş 50'ye çıkarmanız önerilir.
2. Alt karın kaslarınızı etkili bir şekilde pompalamak için yapmanız gereken ilk şey kollarınızı düz bir şekilde desteğe sabitlemektir. Düz bacaklarınızı bir kez 90 derecelik açıyla kaldırın ve iki kez başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Başlangıçtaki tekrar sayısı en az 20'dir, ancak her birkaç günde bir beş tane daha ekleyin.

İnce kalçalar ve kalçalar için

Sorunlu bölge kalça ise, kalıcı eğitim, kalçalardaki "kulaklardan" ve "portakal kabuğundan" sonsuza kadar kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Sonuç kademeli ve yavaştır ve bunu bir hafta veya bir ay boyunca yapmanıza gerek kalmayacaktır. Ancak gelecekte her zamanki siluetinizi kökten değiştirebileceksiniz. Bunun için gerekenler:

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belde. "Bir" de, başlangıç ​​​​çizgisindeki "iki" ayakta, bacağı 45 derecelik bir açıyla yavaşça geriye doğru sallayın. Bu yavaş hareketleri her bacak için 25 kez tekrarlayın. Yaklaşım sayısı en az 4-5'tir.
2. Başlangıç ​​pozisyonu sırtüstü yatıp kollarınız vücudunuz boyunca olacak şekilde, bir bacağınızı 90 derece kaldıracak, diğerini dizlerinizden bükecek ve ayağınızı yere koyacaksınız. "Bir" için - pelvisinizi yukarı kaldırın, "iki" için - tekrar yere yatın. Her bacak için 25 tekrara ihtiyacınız var, 3-5 set yapın.

Güzel bacaklar için

Her kız zarif bir bel ve ince bacaklar hayal eder, çünkü baştan çıkarıcı bir yürüyüş bir arama kartıdır. Bu sorunlu alanı iyileştirmek için bacak kaslarının pompalanmasını özel bir programa dahil etmek gerekir:

1. Elinizde 3-5 kg'lık dambıl tutarak, gövdenizi yavaşça aşağı indirirken bacaklarınızla hamle yapmanız gerekir. Her bacakta iki set halinde 20 tekrar yapmanız gerekir.
2. Başlangıç ​​pozisyonunu alarak dört ayak üzerine çökün. Bir düz bacak kaldırma işlemi gerçekleştirin, ardından başlangıca dönün. Durmadan 20 tekrar yapın, ardından bacak değiştirip hareketi tekrarlayın. 3 yaklaşım gösterilmektedir; yoğun bir hızda gerçekleştirilmeleri gerekir.

Video: dambıl ile hamleler

Tüm vücudu sıkılaştırmak için bir dizi egzersiz

Fonksiyonel antrenmanı seçerseniz tüm kas gruplarını çalıştırabilir, nefes egzersizleri yapmayı da unutmayın. İnce bir figür için bu tür egzersizler düzenli olarak yapılmalı, yaklaşım sayısı kademeli olarak artırılmalı, tüm vücudun dayanıklılığı artırılmalıdır. Bir sandalye veya bank, fitball, ip atlama, dambıl, jimnastik minderine ihtiyacınız olabilir. Aşağıda mümkün olan en kısa sürede ince ve güzel bir vücudu garanti eden etkili eğitim kompleksleri bulunmaktadır.

Plank egzersizi çeşitleri

Bu 4 noktalı duruş tüm kas gruplarını çalıştırır ve ince bir vücut için etkili bir statik egzersizdir. Plank yaklaşımlarının bir süre daha yapılması gerekiyor. Her antrenmanda zaman aralığının arttırılması tavsiye edilir. Aşağıda, kıza ince, tonlu bir figür, güçlü kaslar ve kusursuz bir duruş sağlayacak klasik tahtanın etkili çeşitleri yer almaktadır:

• düz kol tahtası;
• dirsekleri bükülmüş tahta;
• yükseltilmiş bacaklı tahta;
• yükseltilmiş kollu tahta;
• her iki taraf için yan tahta.

Burpee

İnce bir figür için bu egzersizi yapma sürecinde karın kasları, kollar, bacaklar ve sırt kasları aynı anda pompalanır. Bu, 3 sette 20'ye kadar tekrar içeren karmaşık bir antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır. İnce bir vücuda yönelik bu egzersiz, statik hareketlerden daha iyi sonuç verir. Önemli olan sistematik eğitimdir. Burpee'nin bir takım modifikasyonları vardır ve kusurlu bir figürün sorunlu alanlarına göre bir egzersiz seçmeniz gerekir.

Kendinizi aşağı indirin ancak yere yatmayın. Vücudu yalnızca eller ve ayaklar üzerinde tutmak önemlidir. "Bir" de ileri doğru keskin bir sıçrama yapın ve çömelme oluşturmak için ayaklarınızı ellerinize doğru çekin. "İki" de başınızın üstünde alkışlarken yukarı atlamanız gerekir. “Üç”te tekrar çömelme pozisyonuna dönün ve “dört”te başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Egzersizi 3-5 yaklaşıma kadar 25 kez gerçekleştirin.

Video: burpee tekniği

Düz ve ters mekik

İdeal karın kasları ince bir figürün temelidir, bu nedenle eğitim sürecinde egzersize özel dikkat gösterilmelidir. Egzersiz doğrudan veya ters yönde olabilir; ilki esas olarak üst karın kaslarını, ikincisi ise alt karın kaslarını pompalar. Aşağıda sistematik eğitimle sonuçları garanti eden yaklaşımları gerçekleştirmeye yönelik bir teknik verilmiştir:

1. Düz mekik için sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz, ayaklarınızı yere koymanız ve ellerinizi başınızın arkasında bir "kilit" şeklinde yerleştirmeniz gerekir. Hızı arttırırken vücut kaldırmaları yapmak gerekir. İlk başta bir seferde 20 tekrar olacak, ancak yavaş yavaş 100'e çıkarılması gerekiyor.
2. Ters mekik ile yatay yüzeyde hareketsiz kalan gövdeyi değil, dizlerden bükülü bacaklarınızı kaldırırsınız. Ayrıca 20 manipülasyonla başlayabilirsiniz, ancak zamanla yürütme süresini uzatabilirsiniz.

Çömelme

Yerel olarak hareket eden ve kalçadaki sorunlu bölgenin düzeltilmesine yardımcı olan özel eğitim geliştirilmiştir. Bunlar ağırlıklı ve ağırlıksız klasik squatlardır. Evde ince bir figür için bu kadar basit egzersizlerin, yaklaşımların hızı için değil, her manipülasyonun kalitesi için yapılması tavsiye edilir. Aşağıda, düzenli uygulamadan sonra bu kadar incelik ve zarafetin gerçeğe dönüşeceği iki ağız kavgası seçeneği bulunmaktadır:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi bir “kilit” şeklinde kenetleyin ve önünüzde, çenenizin önünde tutun. 3 sette 30 defaya kadar düz sırtlı derin squat yapın. Topuklarınızı yerden kaldırmayın, aksi takdirde omurganın üzerindeki yük kayar.
2. Aynı başlangıç ​​​​pozisyonunda kalın, benzer prensibe göre derin çömelme yapın, ancak başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna döndüğünüzde alçak bir sıçrama yapın. 30 kez gerçekleştirin, en fazla 3 yaklaşım önerilir.

Hiperekstansiyon

Spor salonunda bulunan spor aletleriyle egzersiz yaparken alt sırt, baldır ve gluteal kasları pompalayabilirsiniz. Bunu gerçekleştirmek için ayaklarınızı özel bir silindirin arkasına yerleştirmeniz, vücudunuzu aşağı indirip simülatör aracılığıyla bükmeniz gerekir. Nefes verirken gövdenizi kaldırın ve nefes alırken kendinizi tekrar aşağı indirin. Üç sette 20 tekrarla başlayın ve toplam manipülasyon sayısını kademeli olarak artırın.

Video

Şınav – ileri ve geri

Omuz kuşağı ve triseps kaslarının kas yapılarını çalıştırıp gücü arttırmak için düz şınav adı verilen klasik şınavlar gerekir. Dizlerinizin üzerinde dinlenerek başlayabilirsiniz, ancak bir dizi antrenmanın ardından ayaklarınız dayanak noktası haline gelmelidir. Yerden şınav derin olmalı, 3 yaklaşımda 20 manipülasyonla başlanması tavsiye edilir. Tekrar sayısını yavaş yavaş artırın, güç kazanın. Ters şınavlar bir benchten gerçekleştirilir, böylece pelvis aynı sayıda hareketle asılı kalır.

Spor malzemeleriyle ince bir vücut için egzersizler

Programı doğru tasarlarsanız ağırlıklarla çalışmak özellikle verimli olur. Ağırlıklara veya dambıllara ihtiyacınız olacak, fitball ve atlama ipi gereksiz olmayacak. Düzenli olarak egzersiz yaparsanız, fiziksel aktiviteyi ve yaklaşımların süresini kademeli olarak artırırsanız, güzel bir vücut hayaline yaklaşımınızı önemli ölçüde hızlandırabilirsiniz.

Dambıl ile

1. Elinize bir dambıl alın, başınızın üzerine kaldırın, dik açıyla bükün ve zıt yönlere yayın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Ağırlıklarla kollarınızı bir kez düzleştirin, iki kez kollarınızı bükün. 20 tekrarla başlayın, ancak yaklaşımın süresini artırın.
2. French press, sırtınızın arkasına kaldırıp indirdiğiniz dambıllarla bükülmüş dirseklerinizi başınızın üzerine yerleştirmeyi içerir. Her gün beş tane ekleyerek 20 tekrarla başlayın.

IP atlama

Bu klasik çocuk eğlencesi tüm kas gruplarını çalıştırır, nefes almayı eğitir ve vücudun dayanıklılığını artırır. Antrenmana 100 ritmik sıçramayla başlamanız, ancak belirtilen limiti kademeli olarak artırmanız önerilir. İp atlamanın birçok çeşidi olduğundan evde günde birkaç kez ip atlama egzersizi yapabilirsiniz.

Fitball'da

Bu, antrenmanın etkinliğini artıran ve ince bir vücut kazanmanıza yardımcı olan başka bir spor cihazıdır. Örneğin alt karın kaslarını çalıştırmak için ayaklarınızı fitball üzerinde ve ellerinizi yere sabitlemeniz gerekir. "Bir" için bacaklarınızı fitball ile ellerinize çekin, "iki" için - başlangıca dönün vb. 20 kez. Daha sonra tam tersine kürek kemikleriniz fitballun üzerine uzanın ve ayaklarınızı yerde bırakın. Üst presi pompalayarak yukarı ve aşağı manipülasyonlar gerçekleştirin.

Spor salonunda güzel figür

1. Koşu bandı. Koşmak veya hızlı yürümek, her antrenmana başlamak ve bitirmek için etkili kardiyo egzersizleridir. Isınmak için 10-15 dakika boyunca 7-8 km/saat hızla, yağ yakımı için ise 1 saate kadar, hızlı koşmanın yerini yarış yürüyüşüne bırakın.
2. Step. Bu, kalça ve bacaklardaki kas gruplarının çalıştırılmasına yardımcı olan bir simülatördür. Hız, acemi sporcunun fiziksel hazırlığına göre seçilir. İnce bir figür için egzersiz süresi ara vermeden 15-30 dakikadır. Farklı kas gruplarını çalıştırırken vücudun pozisyonunu değiştirebilirsiniz.
3. Bisiklet. Spor salonunda egzersiz yapmak veya açık havada bisiklete binmek alt vücut kaslarını güçlendirmek için harikadır. 10-15 dakika yoğun pedal çevirmeyle başlanması tavsiye edilir. Tüm vücudun dayanıklılığını artırarak, eğitim zaman aralığını kademeli olarak artırmanız önerilir.

Video

Bu yazının ana fikri güzel ve fit görünmek için çok fazla zaman harcamanıza gerek olmamasıdır. Fazla çaba harcamadan daha çekici olmanıza yardımcı olacak bir dizi egzersiz var. Bu, hiçbir şey yapmama ve kilo verme ve daha iyi olma sözü değil, sonuçlara yol açacak günlük basit ama etkili egzersizler yapma sözüdür.

Bu yüzden ince bir figürü korumak için 6 etkili egzersiz sunuyoruz.

Planck egzersizi

Yani, görünüşte en basit Planck egzersizi. Peki gergin bir halde 2 dakika bekledikten sonra bunu yapmak bu kadar kolay mı?

Yüz üstü yatmanız, sonra ayağa kalkmanız, sadece dirseklerinize yaslanmanız ve tüm vücut ağırlığınızı onlara, ön kollarınıza ve ayak parmaklarınıza aktarmanız gerekir. Burada en önemli şey havada kalmaktır. Vücudun sürekli bir çizgi oluşturduğundan emin olmanız gerekir. Bu statik durumda 2 dakika durmanız ve nefesinizi izlemeniz gerekir. Bu pozisyonda ayakta durmak çok kolaysa egzersiz yanlış yapılıyor demektir. Bu kadar basit bir egzersizi gerçekleştirerek kol, uyluk, sırt ve karın kasları da dahil olmak üzere neredeyse tüm kas grupları sıkılaşır.

Şınav kol ve karın kasları için oldukça etkilidir. Bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için ilk olarak tahta pozunu almanız ve ellerinizle yukarı doğru itmeniz gerekir. Zorluk, mümkün olduğunca yavaş bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekmesidir. Vücudun aynı zamanda düz tutulması gerekir.

Tonlama

Dizlerinizi bükmeniz, yerde durmanız, ellerinize yaslanmanız gerekiyor. Daha sonra bacağınızı ve karşı kolunuzu aynı anda yavaşça düzeltin. Doğrulun, duruşunuzu koruyun, dizinizi ve dirseğinizi bükmeyin.

Çömelme

Doğru şekilde çömelmek için dengeyi korumanız gerekir. Her çömelmede ayağın tüm yüzeyine dinlenmeniz gerektiğini hatırlamak önemlidir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sonra bir sandalyede oturduğunuzu hayal etmeniz gerekir ve her çömelmede kollarınızı öne doğru uzatmanız gerekir. Dizlerinizin ve ayaklarınızın aynı hizada olmasını ve kuyruk kemiğinizin geriye çekilmiş olmasını sağlamak önemlidir. Verimlilik, mümkün olduğunca yavaş yükselmeniz gerektiği gerçeğinde yatmaktadır, o zaman sonuç maksimum olacaktır.

Karın kasları için egzersizler

Belki de en sevilen ve popüler olanı karın egzersizleridir. Egzersizi gerçekleştirmek için sırt üstü yatmanız ve kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatmanız gerekir. Daha sonra bükülmüş dizinizi yavaşça kaldırmaya ve elinizle ona dokunmaya başlamalısınız. Uygulama tekniğini takip etmek önemlidir: sol bacak - sol el, aynı zamanda sağla aynı anda. Her seferinde başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönerek 3-4 yaklaşımla birkaç kez tekrarlamanız gerekir.

Bel için

Güzel bir bele sahip olmak için çeşitli egzersizler vardır ve işte en etkili olanlardan biri. Duvara yaslanmanız, dizlerinizi bükmeniz ve bacaklarınızı birbirinden ayırmanız gerekiyor. Ellerinizi önünüzde kapatın ve topu alın, ardından duvara dokunarak yavaşça bir taraftan diğer tarafa doğru hareket edin. Sırtınızın düz olması önemlidir.

Bu kadar basit egzersizlerin yardımıyla figürünüz her zaman tonlanacak ve egzersizleri tamamlama süresi minimum düzeyde olacaktır.

Temas halinde

Sınıf arkadaşları