Obezite çoğu zaman yüzyılın sorunu olarak adlandırılıyor. Ancak ofiste bilgisayar başında çok fazla zaman harcıyorsanız, herhangi bir diyetten hoşlanmıyorsanız ve çalışma gününüz o kadar uzun sürüyorsa, fitness için zamanınız yoksa, bunu nasıl önleyebilirsiniz? Geriye sadece tembelliğinizin üstesinden gelip iş yerinde diyet ve spor yapmadan hareketsiz bir yaşam tarzıyla kilo vermeye başlamak kalıyor.

Hareketsiz çalışma sırasında aşırı kilonun nedenleri

Hareketsiz bir yaşam tarzı sıklıkla obeziteye yatkın kişilerde aşırı kiloya yol açar. Bunun birkaç nedeni var:

1. Tüketilen kalori miktarı enerji harcamasını aşıyor.
2. Hareketsiz çalışanlarda kan dolaşımı genellikle bozulur ve bu da tüm iç organlarda tıkanıklık oluşmasına yol açar.
3. Gün içinde normal bir öğün yememek akşamları aşırı yemenize neden olur.

Buna göre fazla kilo sorununun çözümü ve oluşumunun engellenmesi bu nedenlerin ortadan kaldırılmasında yatmaktadır. Üstelik bunu diyet yapmadan veya spor salonuna giderek zaman harcamadan da yapabilirsiniz.

Sır #1: Diyetinizi dengeleyin

Hareketsiz çalışanların diyeti çoğunlukla bir dizi atıştırmalıktan oluşur. Ve esas olarak çikolata, turta, çörek ve pizzadan oluşuyorlar. Bunun zararlı olması kimseyi şaşırtmayacaktır. Ve bu tür yiyecekler zihinsel çalışma yapan insanların ihtiyaçlarını karşılamayacaktır.

Hareketsiz bir yaşam tarzı ile beyin çoğunlukla aktif olarak çalışır ve bu da karbonhidrat gerektirir. Bu durumda yağlar ve proteinler az tüketilir, bu nedenle vücuda girdiklerinde çok "sorunlu" yerlerde birikirler. Beyin fonksiyonunu sağlamak için karmaşık karbonhidratları seçmek gerekir, çünkü "hızlı" tatlılar glikozun kana salınmasına yol açar. Vücudun böyle bir hacimle baş edecek zamanı olmayacak ve sonuç yine yağ hücrelerinin oluşumu olacaktır.

Hareketsiz yaşam tarzından da zarar gören bağışıklık sisteminin çalışması için proteine ​​​​ihtiyaç vardır. Bu nedenle herhangi bir sebze diyeti uzun süre dayanamaz, bunu unutmayın. Protein miktarı yine de sınırlı olmalıdır - 100 gram et veya tercihen balık.


Hareketsiz çalışanlar için diyet veya daha doğrusu beslenme sistemi şu şekilde olmalıdır: kahvaltıda yulaf lapası, bir damla bitkisel yağ içeren sebze salatası ve atıştırmalık olarak meyve, öğle yemeği için et ve sebzeler, akşam yemeği için kefir, balık veya sebzeler.

Gizli No. 2: Diyet uygulayın

Diyetin aşırı kilolu herhangi bir kişinin kurtuluşu olduğuna dair bir görüş var. Ancak makul diyet kısıtlamalarına sahip tüm kurallar diyete indirgenir. Sık ve küçük porsiyonlarda yemek metabolizmayı hızlandırır, iç organları çalışmaya zorlar ve kabızlığı giderir. Bunu yapmak için her iki ila üç saatte bir yemek yeterlidir. Atıştırmalık olarak erik, elma, salatalık, domates, bir dilim balık ve bir avuç fındık seçmek daha iyidir.

Herhangi bir sıkı diyet olmaksızın kesirli yemekler aynı zamanda porsiyonların azaltılmasına da yardımcı olur, bu da günlük diyetin kalori içeriğini daha az hale getirir.

Gizli No. 3: su fazla kiloları temizler

Etkili diyetlerin bir diğer kuralı da bol miktarda sıvı içmektir. Ve buna uyum, hareketsiz çalışanlar için özellikle zor olmayacaktır. İçtiğiniz su miktarını takip etmek için sabahları 1,5 litrelik bir şişeyi doldurup gün boyu için.

Gizli No. 4: Vücut esnekliği için doğru beslenme

Açıkçası ince vücutların bile şeklini bozan selülitten kurtulmak oldukça zordur, bu nedenle oluşumunu önlemek daha iyidir. Çözüm, kelimenin tam anlamıyla bir diyet değil, bazı kısıtlamalardır - yüksek kaliteli kan dolaşımı olmadan vücuttan atılması zor olan gıdaların diyetten çıkarılması. Bu tür yiyecekler şunları içerir:

• Kahve;
• yağlı et;
• unlu mamuller ve tatlılar;
• alkol;
• muz;
• füme ürünler.

Sır #5: Daha fazla kalori yakın

Çeşitli egzersizlerle kalori harcamanızı artırabilirsiniz. Hareketsiz çalışanlar, işyerinde bunları nasıl yapacaklarına dair hemen bir soru soracaklardır. Cevap basit:

• Hem evde hem de ofiste asansörü unutun. Herhangi bir diyet yapmadan merdiven çıkmak aktif olarak kilo vermenize yardımcı olur.
• Hafif egzersizleri doğrudan masanızda yapın:
  • Boyun kaslarınızı nazikçe gererek başınızı yavaşça geriye, öne ve yanlara doğru eğin.
  • Dirsekleriniz yere paralel olacak şekilde ellerinizi dua eder gibi birleştirin ve avuçlarınızı birbirine bastırın.
  • Yukarı doğru uzanın, yanlara doğru derin kıvrımlar yapın.
  • Topuklarınızı sanki ayak parmaklarınız yere yapıştırılmış gibi kaldırın.
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sağ elinizi sol dizinizin üzerine, sol avucunuzu da sağ dizinizin üzerine koyun. Avuç içlerinizi kullanarak dizlerinizin iç kısmına baskı yapın ve ayaklarınızla maksimum direnç uygulayın.
  • Masanızın hemen altında bacaklarınızı teker teker kaldırın.

Bu alıştırma, birkaç yaklaşımla düzenli olarak tekrarlanırsa etkili olacaktır. Her egzersizin 10-15 tekrarı kasları güçlendirecek, hareket eksikliğini telafi edecek ve kan dolaşımını iyileştirecektir. Böyle bir yük ile, önemli kısıtlamalar olmasa bile herhangi bir diyet etkili olacaktır. Ayrıca otururken bile daha çok gülün ve dans edin, çünkü olumlu bir ruh hali herhangi bir hedefe doğru ilerlemenin en iyi motorudur.

İşten sonra spor salonuna gidecek gücünüz yok mu? Evde kilo verme egzersizleri yapmak için zamanınız ve yeriniz yok mu? Ofis için kendi kilo verme programınızı geliştirebilir ve fazla kilolarla mücadele ederek her gün azar azar kalori yakabilirsiniz. "Ekstra Kalorisiz Çalışmak" kitabının yazarları size nereden başlayacağınızı ve işyerinde hangi kilo verme egzersizlerini yapabileceğinizi anlatıyor.

Ayakta durmak oturmaktan daha sağlıklıdır

Birkaç gün boyunca aşağıdaki faktörleri gözlemleyin: İlk olarak, günde toplam kaç saat oturduğunuzu hesaplayın ve ikinci olarak, her bir “hareketsiz dönem”in ne kadar sürdüğünü öğrenin. Sonuç sizi şok edebilir ama bu en iyisi çünkü şok sizi harekete geçmeye itecektir.

Çalışma günü boyunca yeni görevler ortaya çıktığında kendinize sürekli olarak önemli bir soru sormanız gerekir: "Bunu ayaklarınızın üzerinde yapmak mümkün mü?" Ve eğer cevabınız evet ise, o zaman yapın. Üstelik bu soruyu kendinize ne kadar sık ​​tekrarlarsanız, bu düşüncenin bilinçaltınıza nüfuz etme ve etkili olma olasılığı da o kadar yüksek olur.

Anahtarlardan biri, her "hareketsiz dönem"in uzunluğuna dikkat etmektir. Her 20-30 dakikalık oturmanın ardından 1-2 dakika kalkıp hafif bir esneme yapmayı ve ardından tekrar oturup işe dönmeyi planlayın.

Ofiste kilo vermek: Ayaktayken neler yapabilirsiniz?

Telefon çaldığında, konuşma kısa olsa bile ayağa kalkmanız yeterli. Aramalar - hem kısa hem de uzun - gün boyunca birikir ve bu toplam süre pişmanlık duymadan hareketsiz dönemden çıkarılabilir.

Her gün telefon çaldığında ayakta durma moduna geçerseniz, sonunda bir refleks geliştireceksiniz ve telefon sesini duyduğunuzda beyniniz vücudunuza ayağa kalkma emrini verecek.

Meslektaşlarınız gelip sohbet etmek için sandalyelerine çökerlerse ne yapmalısınız? Ömrünüzü uzatmak istiyorsanız, onlar sana gelir gelmez ayağa kalk. Bu kadar basit bir eylemin pek çok faydası var. Öncelikle kaloriler hemen yakılmaya başlayacaktır. İkincisi, misafirlerin sizi ayakta gördüklerinde oturmaları pek olası değildir, böylece oturma tehlikesinden kaçınmalarına yardımcı olabilirsiniz. Üçüncüsü, manevranız misafirlere meşgul olduğunuzu ima edecek ve sonra şevklerini yumuşatıp sadece konu hakkında konuşacaklar.

Düzenlediğiniz iş toplantılarında da aynı strateji uygulanmalıdır. En uzaktaki konferans odasında bir toplantı planlamaya değer, böylece kısa bir mesafe yürüyebilirsiniz ve her 20-30 dakikada bir ısınma molaları verebilirsiniz. Fiziksel olarak bu, biraz daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır, ancak mola vermenin başka faydaları da vardır: iş amaçlı. Toplantı katılımcıları ayağa kalktığında, sıfırlama düğmesine basmış gibi görünüyorlar ve genellikle eldeki konulara ilişkin yeni bir bakış açısıyla tartışmaya geri dönüyorlar.

Geleneksel toplantıları ayakta ve hatta yürüyüş toplantılarına dönüştürme uygulaması birçok şirkette halihazırda kullanılıyor ve bunun pek çok faydası var. Kilo verme açısından bakıldığında bu tür toplantılar kalori yakar. Ayrıca St. Louis'deki Washington Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, insanların ayakta durduğu toplantıların çalışma coşkusunu artırdığı ortaya çıktı. Yeni fikirler, problem çözme ve beyin fırtınası gerektiğinde, yürüyüş toplantıları gidilecek yoldur.

Ofiste yürüyüşe çıkmak için 4 neden

Hareket etme alışkanlığı edinmeye başladığınızda kolaylıkla birçok seçenek bulacaksınız. Eğer genellikle asansörü kullanıyorsanız merdivenleri kullanın. Ofis 40. katta ise, neden asansörden birkaç kat aşağıda inip yukarı çıkmıyorsunuz?? Bu arada iki basamağı tek adımda çıkmak özellikle etkilidir.

Sonraki: Diyelim ki koridorun karşısında oturan bir meslektaşınıza belgelerle ilgisi olmayan bir e-posta göndermek üzeresiniz. Meslektaşınıza kısa bir "ayakta" ziyarette bulunun. Aynı durum meslektaşlarla telefon iletişimi için de geçerlidir. Telefonu kapmak yerine ayağa kalk Doğru çalışana gidin ve her şeyi şahsen tartışın.

Bilginiz olsun, iki yönlü iletişimde yüz yüze görüşme, yazılı veya telefon iletişiminden çok daha etkilidir. Biriyle şahsen tanıştığınızda, doğru anlaşılıp anlaşılmadığınızı anlamanıza yardımcı olacak çok çeşitli sözsüz ipuçları elinizin altındadır.

Bildiğiniz gibi gün boyu su içmek kilo kontrolü açısından son derece önemlidir: Kalori eklemeden daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, kaslarınız sıkılaşır, su dengeniz korunur ve organlarınız düzgün çalışır. Ancak su yürüyüşleri de etkileyebilir.

Öncelikle su kaynaklarını masanızın üzerinde, hatta yakınında saklamanıza gerek yok. Susadığınız zaman toplantı odasına yürüyün ya da başka bir kata çıkın. Bardağınızı veya şişenizi doldurun.

İkincisi - daha az belirgin bir gerçek - içtikten sonra er ya da geç tuvaleti ziyaret etme zamanı gelecektir. “Doğanın çağrısını” hissettiğinizde en yakın tuvalete koşmayın. Koridorun diğer ucundaki veya yukarıdaki katta bulunana gidin.

Bir belgeyi yazdırma veya fotokopi çekme ihtiyacı aynı zamanda ısınmanızı da teşvik eder. Yazıcıyı masanızda veya yakınınızda kullanmak yerine, belgeleri binanın başka bir bölümünde, hatta mümkünse başka bir katta bulunan bir yazıcıya gönderin. Sonra da gidip basılı sayfalar alın. Farklı bir kattaysa merdivenleri kullandığınızdan emin olun. Aynı şey fotokopiler için de geçerli.

Çalışırken muhtemelen kullanabileceğiniz kağıtları ve diğer eşyaları biriktirirsiniz. geri dönüştürün veya atın. Çöpleri masanızın altındaki çöp kutusuna atmak yerine daha uzaktaki diğer çöp kutularına ve konteynerlere götürün.

Sabahları otoparkta dolaştıktan, üç kat merdiven çıktıktan ve öğle yemeğinizi (eğer getiriyorsanız) buzdolabına "boşalttıktan" sonra, sonunda masaya ulaştığınızda muhtemelen oturacaksınız. Bu hareket şuna dönüştürülebilir: 1. Egzersiz. Sanki oturacakmış gibi bir sandalyenin önünde durun, ancak kendinizi çok yavaş bir şekilde indirin. Sırtınızı dik tutun, karnınızı içeri çekin, omuzlarınızı gevşetin ve kollarınızla dengede kalmanıza yardımcı olun. Oturduğunuzda muhtemelen bilgisayarınızı açmak için ileri uzanacaksınız. Açıldığında ayağa kalkın ve “iniş manevrasını” birkaç kez daha tekrarlayın.

Bunu masanızda yapabilirsiniz egzersiz 2. Sandalyeyle biraz geriye doğru hareket edin, her iki ayağınızı da yere koyun ve ardından bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırın ve 5 ila 10 saniye boyunca yere paralel olarak uzatın, ardından yavaşça yere koyun.

Zorlu bir iş görevi düşündüğünüzde, bu kol kaslarınızı güçlendirmek ve egzersiz 3- futbol hakemlerinin yaptığı gibi ellerinizi yukarı kaldırın. Düşüncelerinizi bölmeden ellerinizi 30 kez kaldırıp indirin.Bu alışılmadık hareket sizi yeni düşüncelere ve yeni zaferlere götürebilir.

Ayrıca masada biraz koşabilirsiniz. Topuklarınızı kaldırın, ayak parmaklarınızla zemini itin. Bu egzersiz 4 biraz kalori yakmanıza ve bacak kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Masada kaslarınızı gerebilirsiniz: işte böyle yapılıyor egzersiz 5. Nefes alın, kalçalarınızı 30 saniye sıkın, rahatlayın ve nefes verin. Daha sonra aynı şey mide, uyluk, baldır, kol ve yumruklar için de tekrarlanmalıdır.

İşyeri için 6 esneme hareketi

1. Parmaklarınızı dua eder gibi birleştirin, kendinizden uzağa doğrultun ve kollarınızı öne veya başınızın üzerine uzatın ve 10 saniye bu pozisyonda tutun ve ardından egzersizi birkaç kez daha tekrarlayın.
2. Bir proje üzerinde çalışıyorsanız ve bir programın metni, tasarımı veya kodu hakkında düşünmek için ara veriyorsanız, bu sizin için iyi bir seçenektir: İki elinizle geriye doğru uzanın ve kürek kemiklerinizin üzerine yerleştirin.
3. Daha zorlu bir esneme: Avuç içlerinizi sandalyenin yanlarına yerleştirin, kollarınızı gerin ve kendinizi koltuktan kaldırın. Kendinizi birkaç saniye havada tutmanız ve yavaşça alçalmanız gerekiyor. Sandalyeye gerçek bir şınav çekeceksiniz. Aynı anda bacaklarınızı da kaldırırsanız daha kullanışlı hale getirebilirsiniz.
4. Boyun germe: Başınızı sol omzunuza doğru eğin ve 10 saniye bu pozisyonda tutun, ardından aynısını başınızı sağa eğerek yapın. Egzersizi 10 defaya kadar tekrarlayın. Ayrıca boyun kaslarınızı başka bir şekilde de esnetebilirsiniz - başınızı olumsuz yönde sallayın veya onaylayarak başınızı sallayın.
5. Tekerlekli bir sandalyeniz varsa, monitöre düz bakarken ayaklarınızı yere koyarak bir o yana bir bu yana dönerek verimli bir sırt esnetme hareketi yapabilirsiniz.
6. Omuz silkmek de faydalıdır ve çalışmanızı engellemez.

İşyerinde kilo vermek için 7 egzersiz makinesi

Daha fazla kalori yakabilmek için masa egzersizlerinize biraz daha meydan okuma eklemek istiyorsanız, egzersizinizi bir sonraki seviyeye taşıma zamanı geldiğinde edinilmeyi bekleyen aksesuarlar var. Bunlardan bazıları.

Ayaklarınız üzerinde çalışmanıza yardımcı olacak bir araç da var - ayakta çalışmak için masa. Tüm “masa” görevlerinizi yerine getirirken ayakta durabileceğiniz, yüksekliği ayarlanabilir bir masadır. Oturmak istiyorsanız bir kolu veya özel bir düğmeyi kullanarak masayı indirin. Bu masaların birçoğu 120 cm'nin üzerine yükseltilebilir ve 76 cm veya daha altına indirilebilir.

Böyle bir masaya ekonomik bir alternatif özel olabilir yüksekliği ayarlanabilir stand Masanıza monte edilen ve üzerine ayakta durabileceğiniz veya masada oturabileceğiniz bir monitör, klavye ve iş için gerekli diğer eşyalar yerleştirilmiştir.

Kilo verme sürecinizi bir sonraki aşamaya taşımak ve daha da proaktif olmak istiyorsanız ilginizi çekebilir koşu bandı olan masa. Zaten ayakta duran bir masanız varsa, ona uygun bir koşu bandı bulmak zor değil - bu ürün piyasada "masa altı" koşu bandı olarak biliniyor. Zaten bir koşu bandınız varsa, "ayakta" bir masa alıp üstüne veya yanına kurabilirsiniz. Koşmanız değil, yürümeniz gerekecek. Birçok koşu bandı, bandı saatte 3 km'den fazla olmayan bir hızda hareket ettirecek şekilde ayarlanabilir.

Mayo Clinic'ten bilim insanları, bilgisayar başında çalışmaya devam ederken günde iki ila üç saat koşu bandında yürüyen aşırı kilolu ofis çalışanlarının yılda 19 ila 29 kg kaybedebileceğini belirledi.

Diyelim ki normal bir masada ve normal bir sandalyede oturmayı tercih ediyorsunuz ama mümkünse pedal çevirmekten de çekinmiyorsunuz. Pek çok "masa altı" var pedalı eğitmenler. Simülatörün yüksekliği yaklaşık 25 cm'dir, hafif ve taşınabilirdir. Bu tür “bisiklet şeklindeki” cihazlar kesinlikle iş hareketsizliğinize son verecek ve fazla kilolarla mücadele etmenize yardımcı olacaktır.

Sizi dinginlik dünyasından hareketlilik dünyasına taşıyacak bir ofis mobilyası daha - fitbol, jimnastik topu. Sandalye yerine masaya koyabilirsiniz. Sonuç: kasları güçlendirir, duruşu, dengeyi ve stabiliteyi geliştirir, sırt ağrısını hafifletir ve sizi statik davranışlardan kurtarır.

Bazı uzmanlar bunun önemini vurguluyor motivasyon mesajlarıözellikle çalışma ortamınızda ve fiziksel aktivitenizde değişiklik yapmaya karar verdiğinizde. Sizi harekete geçmeye destekleyecek ve motive edecek masa, çekmeceler, raflar ve diğer öne çıkan yerlere kısa ve öz ifadeler yerleştirmeniz gerekiyor. Reklamcılıkta olduğu gibi burada da aynı prensip geçerlidir: Her gün aynı mesajları gördüğünüzde, bunlar bilincinize nüfuz eder, inandırıcı görünür ve uzun süre sizinle kalır. Neden kendi reklam ajansınız olmuyorsunuz ve kendinizi ilham verici, motive edici mesajlarla kuşatmıyorsunuz?

Bilim insanları, çalışma katılımcılarına kalkmak için bir saat boyunca oturan ve bilgisayar monitöründe ya da özel bir bileklikte gösterilen hatırlatmanın "oturma" süresinin kısalmasına ve yürüyüş süresinin artmasına yol açtığını buldu.

"İşyerinde nasıl kilo verilir: kilo verme programı, 18 egzersiz" makalesine yorum yapın

Öyle ya da böyle iyi bir beslenme sistemi kurulmalı ve buna fiziksel egzersizi de ekliyoruz. Etki açık olacak - kişi vücudunu şekillendirmeye başlayacak.

11.09.2017 14:29:01

06.09.2017 12:42:31

Toplam 6 mesaj .

Hikayenizi web sitesinde yayınlanmak üzere gönderebilirsiniz:

"İşyerinde kilo verme egzersizleri" konusu hakkında daha fazla bilgi:

Kilo kaybı ve diyetler. Fazla kilolardan nasıl kurtulunur, doğumdan sonra kilo nasıl verilir, uygun diyet nasıl seçilir ve kilo verenlerle nasıl iletişim kurulur? Malysheva diyetinde nasıl kilo verilir: Kilo kaybı için 3 kural. Spor, doğru beslenme, bir de salondan bir şeyler eklemek istiyorum...

Kilo kaybı ve diyetler. Fazla kilolardan nasıl kurtulurum, doğumdan sonra kilo veririm Ama iş yerinde çok fazla hayran var, buna ben de şaşırıyorum. işte böyle, dur bakalım mesela ben artık şekerleme bölümüne bile gitmiyorum 02/02/2017 17:18:55, Tsvetik-yedi renkli.

Kilo kaybı ve diyetler. Fazla kilolardan nasıl kurtulunur, doğumdan sonra kilo nasıl verilir, uygun diyet nasıl seçilir ve kilo verenlerle nasıl iletişim kurulur? Malysheva diyetinde nasıl kilo verilir: Kilo kaybı için 3 kural. Sıkı bir diyet, bir tür radikal kilo verme tekniğidir.

Aslında soru konuyla ilgili. Peki, her şeyin tadı kötüyse sağlıklı ve sağlıklı beslenmenin ne anlamı var??? Bir hafta boyunca “doğru” yemeye çalıştım. Sabah kuru meyveli suda yulaf ezmesi - 200 gr, öğle yemeği, salata + pirinç veya karabuğday veya patatessiz sebze çorbası, akşam, sebze salatası ve kefir. Haftanın sonunda etrafımdakileri öldürmekten başka bir şey istemiyordum.

Kilo kaybı raporu. Kilo kaybı ve diyetler. Fazla kilolardan nasıl kurtulunur, doğumdan sonra kilo nasıl verilir, uygun diyet nasıl seçilir ve kilo verenlerle nasıl iletişim kurulur? İlginç: “Ayda 10 kilo nasıl verilir” makalesine yorum yapın. Kilo kaybı için KBJU.

Yoksa iş yerinde sadece hareketsiz bir yaşam tarzı mı? Boyun ve omuz egzersizleri ve masajla, hatta kendi kendime masajla başlardım. Boyun egzersizleri + ortopedik yastık. Bir arkadaşım 2 ayda kilo vermeden solgunluklarından kurtuldu.

2 yol gördüm (+ kilo vermenin): 1) karın egzersizleri (temel) 2) sivilceli bir çember (ek, çünkü yanlarda fazlalık var). Bu egzersizde kollarınızı yukarı kaldırarak dengeyi korumak için yabancı kas gruplarını çalıştırırsınız ve bu da yine...

Haftada 5 kilo nasıl kaybedilir? Diyetleri uygulayarak 7 günde kilo veriyoruz. Yorucu oruç tutmaktan kaçınarak yedi gün içinde kilo verin Kilo kaybının geçmişi: düşük karbonhidratlı diyet, karbonhidratsız yiyecekler, kilo verme menüsü. Tatlıyı bırakıp kilo vermek.

Ben de doğum yaptıktan sonra kilo sorunları yaşadım ama geçen yıl sizi okuduktan sonra yaz boyunca 7 kilo verdim, geri kalanı sıkıştı ama bu benim için kritik değil. Hamilelik öncesi kıyafetlerimi giyiyorum. Ama figürün kendisi hoşuma gitmiyor ve beni en çok üzen şey midem, onu nasıl çıkarabilirim?

Kilo kaybı ve diyetler. Fazla kilolardan nasıl kurtulurum, doğumdan sonra kilo nasıl verilir, uygun bir diyet seçin ve Benim seçimim maksimum miktarda kardiyo ile devre antrenmanı ve her şey üzerinde çalışmak Kilo kaybı için fitness ve daha fazlası: Spor salonuna gitmek için 5 neden.

Kızlar, nasıl kilo verilir? Her zaman spor mu yapıyorsunuz yoksa farklı mı yapıyorsunuz? Bazı nedenlerden dolayı spor olmadan her zaman daha hızlı kilo verdiğim ortaya çıktı. Kendimi toparlıyorum ve yemek yemiyorum. Yoğun bir şekilde spor yapmaya başladığımda yemek yememek daha da zorlaşıyor.

Egzersiz yapmanız gerekiyor ve sonra "iki saat boyunca oturup dörtnala koşmanıza vb." gerek yok :) yorgunsunuz, ayaklarınızı altınıza koyabilirsiniz (eğer daha önce ayakta duruyorlarsa) ya da tam tersi ve hızı biraz yavaşlatın ya da üstüne bir şey "uzun" ve hareket edin, kısacası bir şekilde pozisyon değiştirin.

Bir antrenmanda gerçekte ne kadar kilo verilmesi gerektiğini kim bilebilir? Fitness kulübündeki doktor, yürümeye yeni başladığımda bana antrenmandan sonra tartılmamamı söyledi, bu yüzden tartılmadım. Ve sonra kendimi bir şeyden önce ve sonra tarttım.

Kilo kaybı ve diyetler. Fazla kilolardan nasıl kurtulunur, doğumdan sonra kilo nasıl verilir, uygun diyet nasıl seçilir ve kilo verenlerle nasıl iletişim kurulur? 18 saatlik oruç. Pek çok ünlünün aşağıdaki diyete uyduğunu okudum - günün 6 saatinde yemek yemeden...

İstediğiniz kadar ve istediğiniz zaman yiyebilirsiniz. Kilo kaybı ve diyetler. Fazlalıklardan nasıl kurtuluruz İşe gidiş dönüş yolunun aerobik antrenmanı olarak kabul edilip edilemeyeceğini bilen var mı? Karın egzersizleri, step aerobik ve evden çıkmadan koşma. İnsanlar internette paylaşım yapıyor...

Kilo kaybı ve diyetler. Fazla kilolardan nasıl kurtulunur, doğumdan sonra kilo nasıl verilir, uygun diyet nasıl seçilir ve kilo verenlerle nasıl iletişim kurulur? iş yerinde sorun var. İş öğle ve akşam yemeklerine gitmeniz gerekiyor. Diyet hapları: Diyet ve egzersiz yapmadan kilo vermek mümkün mü?

Eğer hiç yapmadıysanız, ağırlık kaldırarak kendinize zarar vermenizin hiçbir önemi yoktur. Size tekniği göstermeli ve programı yazmalılar. Soyunma odasından önce kulüp kurallarını inceleyin. Örneğin, bazıları spor salonuna parmak arası terlik veya kısa bir üst ile geliyor veya çocuklarını getiriyor veya...

Kızlar, bana biraz tavsiye verin, belki de tek ben değilimdir. 4 doğumdan sonra midemi toparlayamıyorum. Fazla kilolardan kurtuldum, midem torba gibi sarktı. Karın kaslarımı güçlendirmeye karar verdim. ve sırtım ağrıyor. Bunu birkaç kez yapacağım ve bir daha kalkamayacağımdan korkuyorum. Nasıl olunur? yakında denizde...

Yatmadan önce jimnastik yapmak mümkün mü? Karın egzersizlerine ne dersiniz?

Prensip olarak ayda 3-4 kilo verebilirsiniz, ancak yine de belirli bir kurala uymanız gerekir, yani 17-18'den sonra yemek yemeyin, dersten 2-3 saat önce ve 2-3 saat sonra yemek yemeyin. (bunlardan bazıları ve derslerde hangi programın seçildiğine bağlı olarak diyelim - eğer daha fazla kuvvet egzersizleri varsa...

"Hareketsiz bir işim var" - bu tam olarak aşırı kilodan muzdarip insanların% 30'unun bahanesidir. Ancak bu sadece bir nedendir ve her insan, günün 8 saatini ofiste veya evinde bilgisayar başında geçirse bile kilo verebilir. Bu 10 yol, hareketsiz çalışan kişilerde dahi fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Daha fazla su iç

Bunu yapmak çok kolaydır. Tek yapmanız gereken önünüzdeki masaya bir bardak su koyup sürekli içmek. Bir kişinin günde en az iki litre su içmesi gerekir. Bu vücudun, cildin, saçın, tırnakların kalitesi için çok önemlidir. Üstelik kişi ne kadar çok içerse o kadar az yer.

Kalorilerinizi sayın

Kilo vermek için bir kişinin günde kaç kalori harcadığını bilmeniz gerekir. Çeşitli formüller kullanarak, bir kişinin kilosunu korumak için diyetinde hangi kalori içeriğine sahip olması gerektiğini öğrenebilirsiniz. %15-20 çıkarırsanız kilo kaybı için gerekli olan kalori içeriğini elde edersiniz. Bir kişinin günde ne kadar yemesi gerektiğini ancak bu şekilde anlayabilirsiniz.

Günde 4-5 kez yemek yiyin

Kesirli öğünler kilo vermek için en iyi seçenektir. Sık yemek yemek metabolizmayı hızlandırır, bu da kişinin aktivite düzeyi ne olursa olsun kilo vermenizi sağlar. Gece işten sonra fazla yemek yememek için çalışma programınızda bu öğünlere zaman ayırmanız önemlidir.

Temiz yemek

Yemek sıklığının yanı sıra kişinin tam olarak ne yediği de aynı derecede önemlidir. Ofis işinde çalışırken kilo vermek için temiz beslenme son derece önemlidir. Beslenme uzmanları şekerden, yağlı, kızartılmış yiyeceklerden vazgeçilmesini şiddetle tavsiye ediyor ve haşlanmış, pişmiş ve haşlanmış yiyeceklerin tercih edilmesi gerekiyor.

Aktivite

Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip bir kişi için herhangi bir fiziksel aktivite son derece önemlidir. Elbette çoğu zaman spor salonuna gidecek enerjiniz olmuyor ama asansörü atlayabilir ve kalori yakmak için de harika olan ev işlerini de ihmal etmeyebilirsiniz.

Meslektaşlarıyla öğle yemeğini reddetmek

Meslektaşlarla öğle yemeği neredeyse her zaman, tüm yemeklerin diyet yemekleriyle çok az benzerlik gösterdiği bir kafeye gitmek anlamına gelir. Bu nedenle öğle yemeğini paylaşmayı reddetmek en iyisidir ve kişinin bitmiş yemeğin kalori içeriğini tam olarak bildiği kaplardan ev yapımı yiyecekler yemek en uygunudur. Bu arada, bu şekilde paradan da tasarruf edebilirsiniz çünkü kilo verdikten sonra gardırobunuzu güncellemeniz gerekecek.

Öğle tatilinde egzersiz yapın

Öğle tatilinde de 15 dakikalık kısa bir egzersiz yapabilirsiniz. Bu etkisiz görünüyor. 15 dakikada 200 kaloriye kadar yakabilirsiniz ve aşırı kiloyla mücadelede bu o kadar da az değil.

Nefes egzersizleri

Nefes egzersizlerinde ustalaşırsanız aynı anda hem çalışabilir hem de kilo verebilirsiniz. Örneğin “vakum” egzersizi otururken yapılabilir, yabancı tarafından fark edilmeyecektir ancak böyle bir spor sırt ve karın kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir.

İşe yürümek

Yürüyüş, kilo vermek için harika bir aktivite seçeneğidir, bu nedenle işe gidip gelmek için en iyisi yürümektir. Bir kişiyi 15 dakikada 120-150 kaloriden kurtarabilecek bisikleti de kullanabilirsiniz.

Meslektaşlarınızla çayı atlayın

Meslektaşlarıyla çay neredeyse her zaman kurabiye, kek ve tatlı anlamına gelir - kilo veren bir kişinin yememesi gereken her şey. Takımdan ayrılmak istemiyor musun? İşe bir smoothie getirin - çay ve kahvenin yerine mükemmel bir meyve alternatifi!

Yeterli hareket eksikliği fazla kiloların ve obezite gelişiminin yaygın bir nedenidir. Pasif bir yaşam tarzı her zaman bir kişinin bilinçli bir seçimi değildir. Çoğu zaman hareketsiz çalışma nedeniyle bu şekilde yaşamak zorunda kalıyorsunuz. Ancak bütün gün ofiste oturmak mutlaka aşırı yağa yol açmaz. Evet ve özel önleme yöntemleri bulmak mümkün.

Hareketsiz çalışma sorunları

Öncelikle her gün ofis koltuğunda 8-9 saat geçirmenin yarattığı en büyük tehditleri sayalım. Başlıca zararlı etkiler:

• minimum fiziksel aktivite vücut yağının birikmesine eşittir;
• hareketsiz çalışma çoğunlukla yetersiz beslenmeyle birleştirilir;
• hareket eksikliği metabolik süreçleri yavaşlatır;
• can sıkıntısı ve monotonluk depresyona ve “yemeye” neden olur;
• kademeli kas atrofisi obezite riskini artırır.

Pasiflik her açıdan tehlikelidir. Üstelik hem şekil hem de genel olarak sağlık. Bu gibi durumlarda kilo vermek için bir dizi farklı araç ve mekanizma kullanmanız gerekecektir. Ne içeriyor?

Doğru diyeti hazırlamak

İşin normal bir rakamın korunmasına engel olmaması için ana yönleri adlandırmaya çalışacağız. Diyet oluşturma kurallarıyla başlayalım. Sonuçta beslenme, güzel vücut şekillerini “kurtarmaya” yönelik her türlü teknolojinin temelidir.

1. Gün boyu yiyecek dağıtımı. Çoğu durumda, ofis çalışanları öğle yemeği sırasında mümkün olduğu kadar çok yemek yemeye çalışırlar. Geri kalan zamanlarda beslenmeye gereken özen gösterilmiyor. Temelde yanlış! Çünkü kilo vermede yiyecekleri küçük porsiyonlara eşit şekilde dağıtmak önemlidir. İdeal olarak her 3-4 saatte bir yaklaşık 200-250 ml porsiyon yemelisiniz. Kesirli prensip vücut düzeltmede genel kabul görmüş ve etkili kabul edilir.
2. Standart bir atıştırmalık genellikle tatlıları, çikolataları ve kekleri içerir. Tatlı sevenler boşuna vücuda çok fazla stres yüklerler. Atıştırmalıklar doğru olmalı. Bunlara esas olarak meyveler, diyet ekmeği ve az yağlı süt ürünleri dahildir. İkincisi herhangi bir kimyasal katkı maddesi, boya veya başka zararlı madde içermemelidir.
3. İçeceklerin de akıllıca seçilmesi gerekiyor. Normal çay veya kahveye şeker ilave edilerek içilmesi önerilmez. Kahve içmeye alışkınsanız, hindiba ve diğer sağlıklı baharatları takviye olarak almanız daha doğru olacaktır. Siyah çay yerine yeşil çayı içine hiçbir şey eklemeden için. İdrar söktürücü ve temizleyici etkileri olan içecekler performansı güvenli bir şekilde uyarır ve artırır.
4. İş yerinde gün boyu doğru beslenmenin mümkün olmadığı durumlarda en azından strese doğru şekilde hazırlanmaya çalışmalısınız. Sabahları bol miktarda yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerle kahvaltı yapın. Bunlar her şeyden önce tahıllar, haşlanmış yumurtalar, makarnalardır (ancak yalnızca makarnalık buğdaydan). Ürünler uzun süre tokluk hissi verir, birkaç saat sindirilir. Ve en azından öğle yemeğine kadar doğaçlama diyetinizi bozmadan tok olursunuz.

Yukarıda sunulan kurallara göre beslenmede hangi hataları yaptığınızı analiz edin ve düzeltin. Daha sonra, bütün gün işte oturmanız gerekse bile vücut ağırlığınızı makul bir aralıkta tutun.

Egzersiz stresi

Uygun yükleme yöntemleri eklenmeden daha iyi koşulların sağlanması mümkün olmayacaktır. Ve figürünüzü korumak için inanılmaz çabalara ve kelimenin tam anlamıyla açlık grevlerine ihtiyacınız olacak. Fiziksel aktiviteyi eklediğinizden emin olun. Hangisi?

1. Yürümek için her fırsatı değerlendiriyoruz. Şekil kusurlarınızdan şikayetçi olduğunuz halde hala asansörü mü kullanıyorsunuz? Bir şekilde mantıksız! Bir sonraki ofise gitmek yerine orayı mı arayacaksınız? Benzer durum. Yürüyebildiğiniz zaman sandalyede oturmanıza gerek yok. Eklem hastalıklarınız yoksa ve dağılmadan birkaç kat merdiven çıkabiliyorsanız asansörü kullanmanıza gerek yoktur.
2. Oturma egzersizleri yapıyoruz. Ofisin hafif jimnastik yapma fırsatına sahip olması, boş alanın olması ve bazı doğaçlama egzersiz ekipmanlarının olması iyidir. Ancak tüm bunlara sahip değilseniz oturarak egzersiz yapın. Jimnastiğin en basit versiyonu, ruh halinize, fonksiyonel durumunuza ve sağlığınıza bağlı olarak kas gruplarını kolay ve hızlı bir şekilde dönüşümlü olarak zorlamaktır. Karın kasları (yani karın kasları), pelvik kaslar ve bacaklar yüke ihtiyaç duyar. Neden bu seçim? Sadece bu bölgeler diğerlerinden daha erken kilo alıyor. Kan durgunluğundan ilk etkilenenler pelvis ve bacaklardır. Sonuç varisli damarların, hemoroitlerin ve diğer hoş olmayan rahatsızlıkların gelişmesidir.
3. Doğru nefes alıyoruz. Ayrıca nefes egzersizleri de var. Etkinliği konusunda bazı tartışmalar var ama vazgeçmemelisiniz. Nefes egzersizlerinin birkaç yöntemi vardır ve en etkili olanı mideden (diyafragmatik) nefes almaktır. Karın kaslarınızı gevşetirken burnunuzdan mümkün olduğunca fazla hava çekersiniz. Daha sonra aynı anda kasları gererken ve buna bağlı olarak karnı içeri çekerken ağızdan nefes verin. 5-10 dakika bu şekilde nefes almanız gerekir.

Yeni çıkmış mini simülatörler ve cihazlar çoğu zaman sonuç vermez. Çeşitli kas stimülatörlerini, titreşim kemerlerini, pantolonları ve kemerleri kastediyoruz. Genel olarak çok fazla “çöp” var. Unutmayın: Bu tür cihazlar, bir kişi kendine yeterince egzersiz yapmadığında ve sağlıklı beslenme kurallarına uymadığında kesinlikle etkisizdir. Paranızı çöpe atmanızı tavsiye etmiyoruz. Daha önce söylenenlere dayanarak faaliyetlere yaklaşımınızı yeniden gözden geçirmek daha iyidir.

Hareketsiz çalışma figürünüz için bir tehdittir

Uzun süre oturduğunuz bir iş yerini seçerseniz sağlığınızı ve güzelliğinizi korumak için ekstra çalışmanız gerekecektir. Kalori alımını azaltın, öğünleri doğru dağıtın, sağlıklı atıştırmalıklar ekleyin, çalışma saatleri içerisinde daha sık hareket etmeye çalışın. Yakında figürünüzün iyileştiğini, performansınızın arttığını ve ruh halinizin iyileştiğini kesinlikle fark edeceksiniz.

Metabolizması o kadar hızlı olan insanlar bulmak nadirdir ki, artan (yanlış) beslenme ve hareketsiz bir yaşam tarzı bile fazla kilo birikmesine yol açamaz. Sorun hem erkekleri hem de kadınları etkiliyor. Obezitenin ana tetikleyici faktörünü (düşük aktivite) ortadan kaldırmak gerekir. Egzersizler yardımcı olacaktır:

• İş yerinizden kalkmadan omuzlarınızı düzeltin, her 3 - 5 saniyede bir sabitleyerek başınızı yanlara çevirin. Daha sonra aynı modda ileri ve geri eğilir. Her şey sorunsuz ve yavaş bir şekilde, ancak kademeli bir ivmeyle yapılır.
• Vücudun yanlara doğru dönüşleri oldukça ritmik ve hızlı, ancak sarsılmadan gerçekleştirilir. Gövdenizi mümkün olduğunca yana doğru bükmeniz ve başınızı dik tutmanız gerekir.

Hareketsiz çalışma sırasında fiziksel aktivitenin bir sonraki aşaması bacaklarda gerçekleşir. Sırtınızın düz olması ve ayaklarınızın tamamen yere basması (ayak parmaklarınızın üzerinde değil) önemlidir. Öncelikle ayaklarınızı sanki parmak ucundan topuğa doğru yuvarlıyormuş gibi kaldırın ve indirin. Daha sonra diz eklemlerini büküp düzleştirirler ve ardından kalça eklemini çalıştırmak için düz bacakları yere doğru kaldırıp indirmeye geçerler.

Mümkünse veya iş ayrı bir ofiste yapılıyorsa, o zaman Eğitim aktif faaliyetlerle sona ermelidir:çömelme, hamle ve bacak sallama, gövdeyi ayakta durma pozisyonundan aşağı doğru bükme (zemine ellerinizle dokunmanız gerekir).

Oturma pozisyonunda karın egzersizleri:

• kasları aynı anda geren ve gevşeten birkaç derin nefes ve ekshalasyon;
• karın içeri çekilerek uzun ve derin bir nefes, ardından gevşemeyle birlikte keskin bir nefes verme ve ardından nefesi tutarak, kasları mümkün olduğunca gergin bir şekilde nefes alırken.

Her egzersiz 2 saatte bir 5-6 kez tekrarlanır. Yavaş yavaş tekrar sayısı mümkün olan maksimuma artırılmalıdır.

Önerilere ve kurallara uyulmasını gerektirir:

• Her 1-2 saatte bir, en az yarım saat işe ara vermeniz gerekir. Zamandaki bu farklılık işin özellikleriyle ilişkilidir. Örneğin dikkatiniz dağılamazsa hareketsizlik süresi artar ancak maksimum 2 saate kadar çıkar.
• Molalarda hareket etmeniz gerekir. Mutfağa gidin ve kendinize çay yapın veya yerleri yıkayın, ancak paspasla değil ellerinizle. Merdivenlerden yukarı ve aşağı giderek çöpleri dışarı çıkarın. Evinize pizza veya restoran yemeği sipariş etmek yerine markete gidin.
• Her 2 saatte bir 20 squat, 30 jumping, 30 öne eğilme, 20 hamle, 20 klasik karın egzersizi yapmanız gerekiyor. Bu kompleksi günde 3 defa yaparsanız kilo kaybı kesinlikle başlayacaktır.

İster ofiste ister evde çalışıyor olun, aktif bir tatil düzenlemeniz gerekiyor. Örneğin akşamları temiz havada yürüyüş yapmak, sabahları ise standart egzersiz yapmak gerekebilir. Hafta sonları kanepede uzanmayın; pikniğe, buz pateni pistine, kayak yapmaya veya havuzu ziyaret etmeye gidin. Ulaşımı tamamen bırakmamız gerekiyor.

Hareketsiz çalışma sırasında beslenme:

• Eğer ofiste çalışmaya gidiyorsanız, öğle yemeğini ve atıştırmalıkları yanınıza almanız gerekir. Bunlar sağlıklı yiyecekler ve hatta çorbalar olabilir.
• Bir ofiste çalışırken, meslektaşlarınızın ikramlarından etkilenmemek önemlidir; buzdolabında sağlıklı yiyecekler bulunsun: bitkisel yağlı veya ekşi kremalı sebze salatası, çilekli doğal yoğurt, haşlanmış tavuk.
• Evde mutfağa ziyaretleri sınırlamak daha iyidir. Bunu yapmak için kendinize bir alarm kurabilir ve zil çalmadan oraya gitmeyin. Eğer iş yeriniz mutfak ise o zaman atıştırmalık olarak önünüze bir bardak taze salatalık, sulu havuç ya da balkabağı koymalısınız.

Beslenme uzmanları, kalori içeriğinin 1400 - 1600 Kcal'i aşmaması için günde yeterli miktarda yiyecek yemeyi tavsiye ediyor. Ancak diyeti fiziksel aktiviteyle birleştirdiğinizde kilo verebilirsiniz. Kilo kaybı için bir çalışma haftası için örnek menü (her satır bir gündür):

• Haşlanmış tavuk göğsü ile karabuğday lapası (250 gr) / / sebze suyuyla şehriye çorbası (300 ml) + kızarmış sebzeli pilav (250 gr) / muz / herhangi bir sebze salatası (250 gr) + tam tahıllı ekmek + 1 yemek kaşığı bal, sadece 1392 kcal.
• Makarna (200 gr) + sosis (100 gr)/(100 gr)/tavuk suyu (200 ml) + et suyundan haşlanmış et (150 gr) + herhangi bir taze sebze (100 gr)/portakal/makarna + kızarmış mantar (200 d) ), toplam 1397 Kcal.
• Haşlanmış patates (200 gr) + buharda pişirilmiş tavuk pirzola (100 gr)/elma/etsiz fasulyeli pancar çorbası (300 ml) + haşlanmış erişte (100 gr)/portakal/makarna + mantar veya sert peynir (200 gr), 1448 Kcal .
• Ekşi kremalı köfte (250 gr) + ekmek (30 gr) / veya diğer meyveler (150 gr) / balık çorbası (250 ml) + pirinçli lahana (150 gr) / greyfurt veya mandalina / dereotu ile haşlanmış patates (200 d), 1600 Kcal.
• Haşlanmış pirinç + haşlanmış sebze (300 gr)/4 parça kivi/et suyu çorbası (600 ml) + jambon (70 gr) + taze salatalık/elma/haşlanmış lahana (150 gr) + ekmek (30 gr) + çilek reçeli veya bal (1 yemek kaşığı), 1380 Kcal.

Hafta sonları aynı menüyü takip edebilir veya kendinize lezzetli bir şekilde yasaklanmış bir şey ısmarlayabilirsiniz, örneğin pizza veya mayasız yağsız hamurdan turta pişirebilirsiniz. Her gün bir içme rejimini sürdürmek önemlidir: en az 1,5 litre temiz su için. Her türlü içeceğin (jöle, bitki çayı, siyah, yeşil, komposto) içilmesine izin verilir, ancak şeker ve süt ilave edilmez. Geç akşam yemeğiniz varsa bir bardak kefir veya doğal yoğurttan oluşabilir.

Hareketsiz çalışırken kilo vermeyle ilgili makalemizde daha fazlasını okuyun.

📌 Bu makaleyi okuyun

Hareketsiz çalışma sırasında kilo vermeye yönelik egzersizler

Hareketsiz çalışma figürünüz için kötüdür. Metabolizması o kadar hızlı olan insanlar bulmak nadirdir ki, artan (yanlış) beslenme ve hareketsiz bir yaşam tarzı bile fazla kilo birikmesine yol açamaz. Ofis çalışanlarının veya evde çalışanların çoğu kilo verme endişesi taşıyor ve sorun hem erkekleri hem de kadınları etkiliyor.

Doğal olarak, obezitenin ana tetikleyici faktörünü (düşük aktivite) ortadan kaldırmak gerekir. Ve en basit egzersizler bu konuda yardımcı olacaktır:

• İş yerinizden kalkmadan omuzlarınızı düzeltin, her 3 - 5 saniyede bir sabitleyerek başınızı yanlara çevirin. Daha sonra aynı modda ileri ve geri eğilir. Ani hareketler yoktur, her şey sorunsuz ve yavaş yapılır, ancak kademeli hızlanma ile yapılır.
• Kollarınızı ileri doğru uzatın ve onları bir "kilit" halinde tutun. Üst uzuvlarınızı başınızın üzerine kaldırın, 5 saniye tutun ve sandalyeden ayrılmadan arkalarına uzanın. Daha sonra onları maksimum genlikle geri hareket ettirin ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
• Vücudunuzu yanlara doğru çevirin. Oldukça ritmik ve hızlı bir şekilde, ancak sarsılmadan gerçekleştirilirler. Gövdenizi mümkün olduğunca yana doğru bükmeniz ve başınızı dik tutmanız gerekir.
• Vücudunuzu yanlara ve öne doğru eğin. Masaüstünden biraz uzaklaşmanız, ellerinizi yanlarınıza (belinize) koymanız ve birkaç kez öne doğru eğilmeniz (kalçalarınızın üzerine uzanmanız), ardından sol ve sağ taraflara doğru hareket etmeniz gerekecektir.

Hareketsiz çalışma sırasında fiziksel aktivitenin bir sonraki aşaması bacaklarda gerçekleşir. Ve burada sırtınızın düz olması ve ayaklarınızın tamamen yere basması (ayak parmaklarınızın üzerinde değil) önemlidir. Önce ayaklarımızı sanki parmak ucundan topuğa doğru yuvarlıyormuş gibi kaldırıp indiriyoruz. Daha sonra diz eklemlerini büküp düzleştiriyoruz ve ardından kalça eklemini çalıştırmak için düz bacakları yere kadar kaldırıp indirmeye geçiyoruz.

Dersin son aşamasını düz bir sırtla ve desteksiz gerçekleştirmek zorsa, hafifçe geriye yaslanıp ellerinizi sandalyeye dayayabilirsiniz.

Mümkünse veya iş ayrı bir odada yapılıyorsa, eğitim aktif egzersiz türleriyle bitmelidir: hamleler ve bacak sallama, vücudu ayakta durma pozisyonundan aşağı doğru bükme (ellerinizle yere dokunmanız gerekir) .

Zaman açısından, bu tür egzersizler yalnızca 15 dakika sürecektir (basitleştirilmiş versiyon), ancak her egzersizin daha fazla sayıda tekrarını gerçekleştirerek bunları 20-30'a çıkarmak oldukça mümkündür.

Karın egzersizleri

Yukarıda anlatılan jimnastik kompleksi yapılamasa bile göbek yağını eritmeye yönelik egzersizler mevcut olacaktır. Oturma pozisyonunda kalırken şunları yapmanız gerekir:

• karın kaslarını aynı anda geren ve gevşeten birkaç derin nefes ve nefes verme;
• karın içeri çekilerek uzun, derin bir nefes, ardından gevşemeyle birlikte keskin bir nefes verme ve ardından kasları mümkün olduğu kadar gergin (mümkün olduğunca) gergin bir şekilde nefes alırken nefesi tutma.

Her egzersiz 2 saatte bir 5-6 kez tekrarlanır. Yavaş yavaş tekrar sayısı mümkün olan maksimuma artırılmalıdır.

Hareketsiz çalışma sırasında şarj etmeyle ilgili bu videoyu izleyin:

Evde hareketsiz çalışırken kilo vermek

İş faaliyeti evde gerçekleştiriliyorsa, bir dizi egzersizin yapılmasında herhangi bir kısıtlama yoktur. Ancak uzmanlardan gelen birkaç öneri ve kuralı hatırlamanız gerekiyor:

• Her 1-2 saatte bir, en az yarım saat işe ara vermeniz gerekir. Zamanın bu dağılması işin özellikleriyle ilişkilidir; örneğin işin tamamlanması gerekiyorsa ve dikkat dağıtıcı şeyler yapılamıyorsa hareketsizlik süresi artar, ancak maksimum 2 saate kadar çıkar.
• Molalarda hareket etmeniz gerekiyor. Mutfağa gidin ve kendinize çay yapın veya yerleri yıkayın, ancak paspasla değil ellerinizle. Asansöre binmek yerine merdivenlerden yukarı ve aşağı giderek çöpleri dışarı atın. Evinize pizza veya restoran yemeği sipariş etmek yerine markete gidin.
• Her 2 saatte bir 20 squat, 30 ip atlama, 30 öne eğilme, 20 hamle, 20 klasik karın egzersizi yapmanız gerekiyor. Bu kompleksi günde 3 defa yaparsanız kilo kaybı kesinlikle başlayacaktır.

İşin ofiste mi yoksa evde mi yapıldığına bakılmaksızın, onun dışında aktif rekreasyon düzenlemeniz gerekir. Örneğin akşamları temiz havada yürüyüş yapmak, sabahları ise standart egzersiz yapmak gerekebilir. Hafta sonları kanepede uzanmayın; pikniğe, buz pateni pistine, kayak yapmaya veya havuzu ziyaret etmeye gidin.

Taşımayı tamamen bırakmak gerekiyor: asansör, kişisel araba, toplu taşıma özel günler için bırakılmalıdır. Çocuğunuzu almak için anaokuluna gitmek, alışverişe gitmek ve yürüyerek arkadaşlarınızı ziyaret etmek daha iyidir. İlk başta zor olacak, aktif modda 20 dakikadan fazla yürüyemeyeceksiniz, ancak yavaş yavaş süre ve dolayısıyla mesafe artacaktır.

Zayıflamak için sağlıklı alışkanlıklar hakkındaki bu videoyu izleyin:

Hareketsiz çalışma sırasında beslenme

Kişi iş dışında hiperaktif bir yaşam tarzı sürdürmeye başlasa bile diyetini ayarlamadığı sürece olumlu kilo verme sonuçları göremeyecektir. İşte beslenme uzmanlarının tavsiyeleri:

• Eğer ofiste çalışmaya gidiyorsanız, öğle yemeğini ve atıştırmalıkları yanınıza almanız gerekir. Bunlar sağlıklı yiyecekler ve hatta çorbalar olabilir; tek yapmanız gereken kullanışlı ve güvenli bir şekilde kapatılabilen kaplar satın almaktır.
• Kurabiyeler, şekerler, cips ve krakerler, kuruyemişler ve tohumlar atıştırmalık olarak kesinlikle uygun değildir. Bunları şeritler halinde kesilmiş kuru elma dilimleri, taze meyve ve sebzelerle değiştirmek daha iyidir.
• Bir ofiste çalışırken meslektaşlarınızın ikramlarına kapılmamak önemlidir. Buzdolabınızı sağlıklı yiyeceklerle dolu tutun. Sebze salatası, çilekli doğal yoğurt, haşlanmış tavuktan bahsediyoruz. Üstelik çok fazla sebze salatası olabilir, ancak mayonez veya ekşi krema ile değil, bitkisel yağ ile tatlandırılmalıdır.
• Evde ziyaretlerinizi mutfağa sınırlamak daha iyidir ve bunu yapmak için kendinize bir çalar saat ayarlayabilir ve zil çalmadan oraya gitmeyin. İş yeriniz mutfaktaysa, o zaman atıştırmalık olarak önünüze güzelce ince dilimlenmiş taze salatalık, sulu havuç, karpuz içeren bir bardak koymanız gerekir.İşte kilo kaybı için bir çalışma haftası için örnek bir menü ( her satır bir gündür):
  • Haşlanmış tavuk göğsü ile karabuğday lapası (250 gr)/elma/sebze suyuyla şehriye çorbası (300 ml) + kızarmış sebzeli pilav (250 gr)/muz/herhangi bir sebzeli salata (250 gr) + tam tahıllı ekmek + 1 yemek kaşığı a bir kaşık bal, sadece 1392 kcal.
  • Makarna (200 gr) + sosis (100 gr)/üzüm (100 gr)/tavuk suyu (200 ml) + et suyundan haşlanmış et (150 gr) + herhangi bir taze sebze (100 gr)/portakal/makarna + kızarmış mantar ( 200 g), toplam 1397 Kcal.
  • Haşlanmış patates (200 gr) + buharda pişirilmiş tavuk pirzola (100 gr)/elma/etsiz fasulyeli borsch. (300 ml) + haşlanmış erişte (100 gr)/portakal/makarna + mantar veya sert peynir (200 gr), 1448 Kcal.
  • Ekşi kremalı köfte (250 gr) + ekmek (30 gr)/çilek veya diğer meyveler (150 gr)/balık çorbası (250 ml) + pirinçli lahana haşlanmış (150 gr)/greyfurt veya mandalina/dereotu ile haşlanmış patates ( 200 g), 1600 Kcal.
  • Haşlanmış pirinç + (300 gr)/4 adet kivi/et suyu çorbası (600 ml) + jambon (70 gr) + taze salatalık/elma/haşlanmış lahana (150 gr) + ekmek (30 gr) + çilek reçeli veya bal (1 yemek kaşığı), 1380 Kcal.

  Hafta sonları aynı menüyü takip edebilir veya kendinize yasaklanmış lezzetli bir şey ısmarlayabilirsiniz, örneğin mayasız yağsız hamurdan yapılmış bir turta pişirebilirsiniz. Her gün bir içme rejimini sürdürmek önemlidir: en az 1,5 litre temiz su için. Ayrıca her türlü içeceğin (jöle, bitki çayı, siyah, yeşil, komposto) ancak şeker ve süt ilave edilmeden içilmesine izin verilir.

  Geç akşam yemeğiniz varsa bir bardak kefir veya doğal yoğurttan oluşabilir. Açlık hissi ortadan kalkacak, günlük kalori miktarı aşılmayacaktır.

  Hareketsiz çalışma, figürünüz ve kilonuz için ölüm cezası değildir. Evde, sandalyeyi bir jimnastik topuyla değiştirebilirsiniz (üzerinde dengeyi korumanız gerekir, bu da tüm kas gruplarını sürekli olarak zorlama ihtiyacına yol açar), ofiste periyodik olarak jimnastik yapabilir veya kat edilen metre sayısını artırabilirsiniz (git merdivenlerden kattan kata inmek, işe gidip gelmek, yürüyüş yapmak), doğru yemek yiyin. Bu eylemler kesinlikle olumlu bir sonuç verecektir.

  Yararlı video

  İşe giderken yanınıza alabileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar hakkında bu videoyu izleyin: