Ve ilk soğuk havalar başladığında aktivitelerini bırakarak düzenli olarak dışarıda koşuyorlar. Aynı zamanda böyle bir kararın gerekçesi çok çabuk bulunur - "hava soğuk."

Aslında kışın koşmak bazı açılardan yazın koşmaktan daha faydalıdır. Avantajları nelerdir?

• Öncelikle vücut soğuk havaya alışır ve ileride soğuk algınlığına yakalanmak çok daha zor hale gelir.
• İkincisi, bir bütün olarak vücut daha fazla hale gelir.
• Üçüncüsü, fiziksel kondisyonun sürekli olarak korunması mümkün hale gelir.

Öte yandan kışın koşmak belli bir tehlike taşır, bu nedenle bazı ipuçlarına uymak zorunludur.

1. Kışlık koşu ayakkabıları
Kışın yaralanma olasılığının birkaç kat arttığını unutmayın. Özellikle koşmaya gelince, vücudun stabilitesi çok daha kötü hale geldiğinde. Güvenliği artırmak için, soğukta "bronzlaşmayan" veya çatlamayan, iyi tabanlı, yüksek kaliteli spor ayakkabıların tercih edilmesi gerekmektedir. Ayakkabıların şok emici özellikleri de önemlidir.
Çocukken size bir buçuk ila iki beden daha büyük ayakkabılar aldıklarını hatırlayın. Kış koşularına yönelik spor ayakkabılara gelince, bu nokta çok önemlidir. Biraz daha büyük bir ayakkabı numarası, sizi sıcak tutacak ve ayaklarınızın donmasını önleyecek belirli bir hava katmanını garanti eder. Ayakkabılar ayağınıza tam oturduğunda ayaklarınızın donma ihtimali önemli ölçüde artar.

2. Kışın koşarken dikkatli olun.
Koşarken birçok insan acil konular hakkında düşünmeyi sever. Aynı zamanda hareket sırasında hareket sürecinin kendisine minimum düzeyde dikkat edilir. Kışın dış dünyadan bu şekilde kopmak çok tehlikelidir çünkü kaygan buz üzerinde kolayca tutuşunuzu kaybedebilir ve düşebilirsiniz. Sonuç yaralanma veya ciddi burkulmadır. Dengenizi kolayca kaybedebileceğiniz çıkış, dönüş ve inişlerde özellikle dikkatli olunmalıdır.

3. Kışın koşmadan önce ısınınız.
Tüm kas gruplarını iyice ısıtıncaya kadar asla hareket etmeye başlamayın. Üstelik ısınma dışarıda (birçok kişinin yaptığı gibi) değil, sıcak bir odada yapılmalıdır. Koşarken burkulma ve yaralanma olasılığını en aza indirmenin tek yolu budur. Elbette ilk terleme öncesi tam bir ısınmadan bahsetmiyoruz. Düzenli esneme oldukça yeterlidir.

4. Kışın koşmak için kıyafetler.
Birçok sporcu kış koşusu için kıyafet seçme sorunuyla karşı karşıyadır. Bir yandan donmamak için izolasyonun iyi olması gerekiyor. Öte yandan, büyük miktarda giysi de pek iyi değildir (birincisi, çok sıcaktır ve ikincisi, koşmak zordur). Bu nedenle çok katmanlılık ilkesine bağlı kalınması arzu edilir ve tercih edilir. Yani altına termal içlik giyilir. Bir sonraki "katman" sizi soğuktan güvenilir bir şekilde koruyacak giysilerdir. Üstte kuvvetli rüzgar veya kardan koruyacak kalın (ancak çok sıcak olmayan) bir ceket bulunur. Karlı havalarda eldiven ve şapka da zorunludur.

5. Kışın koşarken rekor peşinde koşmayın.
Kışın, hiçbir durumda kendinize herhangi bir hız veya dayanıklılık göstergesini artırma görevini vermeyin. Bu dönemde asıl amaç vücut sağlığını iyileştirmek olmalıdır. Hızınız ve hareket hızınız konusunda bu kadar dikkatli olmanıza gerek yok. Çok miktarda giysi ve kaygan asfalt, koşmak için en uygun koşullardan çok uzaktır. Ayrıca kışın antrenman sıklığının azaltılması tavsiye edilir. Neden? - Basit. Kış koşularında vücuda daha fazla yük biner ve vücut daha fazla enerji harcamak zorunda kalır. Doğal olarak bu gibi durumlarda yorgunluk çok daha hızlı başlar. Ve uzun süre soğukta kalma gerçeği de çok tehlikeli olabilir.

6. Kışın koşarken nefes almak.
Koşu yaparken burnunuzdan nefes almak ne kadar zor olursa olsun yine de bu duruma kesinlikle uyulmalıdır. Elbette, ağzınızla periyodik olarak havayı "nefes alabilirsiniz" (onsuz yapamazsınız), ancak bu tür "zayıflığa" son derece nadiren izin verilmelidir. Kışın koşmanın ideal kuralı: Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Eğer tam tersine ağzınızdan nefes alırsanız akciğerlerinizde veya bronşlarınızda kolaylıkla soğuk algınlığına yakalanabilirsiniz.

7. Kışın koşmak için kulaklıkları akıllıca seçiyoruz.
Kış koşusu sırasında basit vakumlu kulaklıklardan kaçınmak daha iyidir. Kauçuk ürünler çok çabuk bronzlaşır ve kulakları serinletir. Bu da ileride birçok soruna yol açabilir. Belki kulaklarınıza baskı yapmayan, ayrıca onları soğuktan koruyan özel ürünleri tercih edebilirsiniz.

8. Kış koşusunun ardından ısının.
Kış koşularınızı, rota evinizin veya en sevdiğiniz kafenin yakınında, bir fincan sıcak kahve içebileceğiniz ve rahat ve sıcak bir odada iyice ısınabileceğiniz bir yerde bitecek şekilde planlayın.

9. Yalnızca sağlıklı insanlar koşar.
En ufak bir soğuk algınlığı veya grip şüphesi varsa, kış koşularından kaçınmak daha iyidir. Ayrıca kış koşusu bazı kronik hastalıklar için son derece kontrendikedir. Bu nedenle, yalnızca kesinlikle sağlıklı insanlar egzersiz yapmak için soğuğa çıkabilir.

10. Şiddetli don koşullarında çalıştırmayın.
Şiddetli donlarda dışarı çıkmaya gerek yok. Kış koşusu sırasında dışarıdaki minimum sıcaklık sıfırın altında yirmi dereceden düşük olmamalıdır. Ayrıca yoğun karda, hatta kar fırtınasında spor yapmamak daha iyidir. Bu tür dönemleri evde geçirmek daha iyidir.

Kışın koşmak gerçekten zorlu bir iştir. Gece hızla çöktüğünde, dışarıda ıslak kar yağdığında veya don kulaklarınızı sızlattığında ve soğuk hava nefes almayı zorlaştırdığında, antrenmana çıkmak özveriyi gerektirir. Bu doğru. Özellikle acemi koşucular, rüzgârı henüz saçlarında hissetmemiş yeni başlayanlar, kış koşularında avantajdan çok dezavantajları görebilirler. Ancak böyle bir eğitimin enerji ve sadece neşe verdiğini hissetmek için kendinizi birkaç kez kırmanız yeterlidir.

Yaklaşık 30-45 dakikalık bir aktivitenin ardından vücutta endorfin yani mutluluk hormonu salgılanmaya başlar ve bu dışarının sıcak ya da soğuk olmasından bağımsızdır. Hareket etmemiz önemli. Kan dolaşımı iyileşir, akciğer kapasitesi artar, dayanıklılık artar ve kışın çok kolay depolanan vücut yağlarını yakarsınız. Daha güçlüyüz, daha mutluyuz, bunu atlattığımız için mutluyuz. Ve antrenmandan döndükten sonra sıcak su banyosuna dalmak ne kadar keyifli...

Kışın asfaltta koşmak

Deneyimli koşucuların kışın antrenman yapmaya ikna edilmelerine gerek yoktur. Kış “sürme ve ekim” zamanıdır. Bahar yarışları başta olmak üzere maraton ve yarı maratonların temelini atıyoruz. Vücudu dayanıklılığı geliştirecek şekilde hazırlayan "hacimli koşu" adı verilen uzun koşular uğruna yüksek hızlı koşu antrenmanlarından vazgeçiyoruz. Ancak kışın hız antrenmanı yapmanın kondisyonumuza pek bir etkisi olmuyor. Özgürce iletişim kurabilmeniz için koşu yavaş ve nefes darlığı olmadan yapılmalıdır.

Kaygan yollardan kaçınarak karsız alanlarda veya sıkışmış kar üzerinde koşmaya çalışmalısınız. Kaygan olduğunda, ağırlık merkezinizi alçaltmak için dizleriniz bükülü olarak koşun, böylece "yere daha yakın" olursunuz ve kendinizi daha dengeli hissedersiniz. Ancak bu, "kaz ayakları" (dizin orta tarafında bir yer) olarak adlandırılan aşırı yüklenmelere neden olur. Kaygan yüzeylere düşmek de kolaydır, bu da ayak bileği burkulmasına veya ciddi kırılmaya neden olur.

Ayrıca kar yığınlarından geçmeniz de önerilmez. Karlı alanlarda koşarken bacaklarımızı serbest bırakabilmek için dizlerimizi yukarı kaldırmalıyız. Bu aşırı eklem gerginliğine, diz burkulmalarına ve kas hasarına neden olabilir. Eğer kişi gerçekten adım gücünü bu şekilde geliştirmek istiyorsa, çok yavaş ve dikkatli koşmalı, ağır dişli veya çivili ayakkabılar giymelidir. Kışın kuvvet antrenmanının açık ara en iyi versiyonu küçük, karsız tepelerde serbest koşu yapmaktır.

Kışın koşmak: dinamik ısınma, yalnızca evde esneme

Kış bizi ana antrenman öncesi zorunlu ısınmadan kurtarmıyor. Koşmadan önce statik esnemeleri atlayın, ancak 10 dakika boyunca kuvvetli bir şekilde hareket edin - zıplayın, durun, seğirmek, birkaç gövde bükümü yapın, kalçalarınızı ve omuzlarınızı esnetin, şiddetli bükülme kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtacaktır. Ancak bu şekilde hazırlandıktan sonra, vücudun soğuması, yani "soğuma" denilen, yani koşmadan hızlı yürüyüşe geçişle biten gerçek antrenmana başlamaya hazırız. Genellikle antrenmanımızı bitirdiğimiz esneme hareketleri daha sonraya ertelenecek. Bunu evde yapmak daha iyidir. Soğukta kaslar hızla soğur ve "soğuk" kasların gerilmesi hasara neden olabilir.

Kışın hangi sıcaklıkta koşabilirsiniz?

Her birimiz soğuğa biraz farklı tepki veririz - soğuğa karşı farklı bir toleransımız vardır, termoregülasyonumuz da farklı çalışır, ancak koşucular için konforlu sıcaklıkların eksi 5-10 ⁰C olduğunu varsayabiliriz. Bazıları için maksimum sıcaklık eksi 15 derece bile. Soğuk havanın solunması hoş olmayan ve hatta zararlı olabilir. Bu nedenle soğuk havalarda egzersiz yaparken ağzınızı bir bandaj veya atkı ile kapatmak iyi olur, böylece ağzınıza giren hava zaten bir miktar ısınmış olur.

Kışın hastalanmadan nasıl koşulur?

Kışın koşarken doğru kıyafet kuralı çok önemlidir. Giysiler sıcak olmalı ancak aşırı ısınmaya neden olmamalıdır. Nemi dışarı atan, nefes alabilen denilen iç çamaşırın ilk katmanını (termal iç çamaşırı) giymek en iyisidir. Bunu uzun veya kısa kollu bir tişört ve ince bir ceket veya rüzgarlık ile tamamlayın. Soğuk havalarda da yelek giymenizi tavsiye ederiz. Pantolonların rüzgarı engelleyen özel parçaları bulunmalıdır. Ayaklarınızı soğuktan korumak için uzun, sıcak tutan çoraplar ve çok dar olmayan ayakkabılar giyin. Düşük sıcaklıklarda, eklemlerde ve kaslarda laktik asit salınır, bu da Aşil tendonu ve eklemlerinde romatizmal ağrıyı anımsatan ağrıya neden olabilir ve ayrıca iltihaplanma süreçlerinin oluşumuna da yol açabilir. Ayrıca, iyi oturan sıcak tutan giysiler, düzgün çalışması için sıcak olması gereken kaslardaki ısıyı korur. Şapka takmak veya kulakları kapatan geniş, iyi yalıtılmış saç bantları kullanmak çok önemlidir. Kafadan çok fazla ısı geçiyor.

Şehir içinde ya da şehir dışında koşmanıza bakılmaksızın tüm koşucuların yansıtıcı unsurlar giymesini öneriyoruz ve hava karardıktan sonra kolunuza ya da şapkanıza bir ışık, küçük bir el feneri takmanızda da fayda var. Çok uzun koşularda yanınıza küçük bir içecek şişesi alıp vücudunuza yakın bir yere koymak, böylece sıvının sıcaklığınızla sürekli ısınması iyi olur. Normal egzersiz sırasında içki içmeye gerek yoktur. Kışın çok daha az terlerler, vücut ısısını, termoregülasyonun aşırı terlemeye ve ısı kaybına neden olduğu yaz aylarında olduğundan farklı şekilde korur. Vücudun su basmasıyla birlikte eve dönene kadar sakince bekleyebiliriz.

Kışın havuzda veya spor salonunda egzersiz yapmayı düşünün

Kışın outdoor antrenmanları, bahar koşularında ya da müsabakalardan hemen önce vakit bulamadığımız genel gelişimsel kuvvet antrenmanlarıyla çeşitlendirilmelidir. Bu, bir form oluşturmada çok önemli bir unsurdur ve çoğu zaman bunu ihmal ederiz. Bu sayede gücümüzü, esnekliğimizi ve koşu tekniğimizi geliştirebiliriz, bu da daha iyi, daha verimli ve sakatlıksız bir sezon geçirmemizi sağlayacak. Bu tür bir eğitim, koşarken dik pozisyonu korumaktan sorumlu sırt ve karın kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizlerin yanı sıra denge, güç ve kas elastikiyetini artırmaya yönelik egzersizleri de içermelidir. . Bu, tüm hareket aparatının işleyişini büyük ölçüde iyileştirecektir.

Kış sabahları nasıl koşulur?

Antrenman önerilerini uygulamak için havuz egzersizlerinden de yararlanabiliriz. Aqua koşusu giderek daha popüler hale geliyor. Suda herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan, göğsün üstüne (optimal olarak bele kadar) ulaşmayan bir derinliğe dalarak ve ayrıca su geçirmez özel kemerlerle koşabilirsiniz. Bu durumda ayaklarımızı yere değdirmeden, daha derine koşuyoruz. Kaslar yoğun çalışıyor, koşu gücünü artırıyoruz ve bu zamanda iskelet tamamen stresten arınmış oluyor.

Spor salonu sevenler için mekanik koşu bandında aerobik egzersizleri yani oksijen egzersizlerini öneriyorum. Elbette bu aşırı hava koşullarında çalışmakla aynı şey değil ve koşu tekniği tamamen farklı. Koşu bandının eğimini %3-5'e ayarlamak çok önemlidir. Bu eğim sayesinde eklemlerde daha az stres olur. Koşu bandından çıktıktan sonra vücudun tüm bölgelerine yani kollar, gövde, karın, sırt, bacaklara yönelik bir dizi genel kuvvet egzersizleri de yapmalısınız.

Kış boyunca uyumayın, koşma fırsatını kaçırmayın, böylece geçen sezon elde ettiğiniz formu koruyun. Kendinize bu inanılmaz keyfi verin ve karlı yamaçlarda antrenman yaptıktan sonra sıcak evinize dönün. O endorfinleri hissedin.

Büyüleyici video “KIŞIN NASIL KOŞULUR? Ekipman, teknik, ipuçları”

Geçtiğimiz gün Moldova'da sıcaklık keskin bir şekilde sıfırın altına düştü ve şu anda eksi on bir derece civarında seyrediyor. Açık havada koşu tutkunlarının tümü kendilerine tek bir soru sordu: "Antrenman için dışarı çıkmalı mıyım?" Cevabı bu materyalde bulacaksınız.

Soğuk havada koşmaya kademeli olarak yaklaşmanız, yani artı beş derece, sıfır, eksi on derece bile koşmanız gerekiyor. Bu şekilde vücut yavaş yavaş eksi 15'e alışacaktır. Ve tüm düşüşü kaçırıp eksi 15'te kahraman oynamaya karar verdiğinizden değil. Kısa mesafelerle başlayın, kondisyonunuzu ve bağışıklığınızı yeterince değerlendirin. Genellikle on kilometre koşarsanız, soğuk havalarda beşten fazla koşmamak daha iyidir.

Genel olarak eksi 15 dereceye kadar dışarıda özgürce koşabilirsiniz. Koşucuların düşük sıcaklıklarda egzersiz yapması önerilmez; soğuk havayı soluyabilirsiniz. Özel maskeler ve bandajlar bile sizi kurtarmayabilir; buzlanırlar ve akciğerlere giren havayı daha da soğutmaya başlarlar. En iyi ihtimalle sadece boğaz ağrınız olur, en kötü ihtimalle zatürre olursunuz. Üstelik soğuk havalarda daha fazla kat giyinmeniz gerekir, bu da kişinin daha fazla terleyeceği anlamına gelir. Bu hipotermiye yol açabilir ve belinizin alt kısmında soğuk algınlığı riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu nedenle eğer sıcaklıklar daha da düşerse ve hafta sonu böyle bir senaryo bekleniyorsa antrenmanın spor salonuna taşınmasını öneriyoruz. Yakınlarda spor salonu veya arena yoksa dersi iptal edin - iki hafta hasta olup tüm eğitim sürecini aksatmaktansa birini atlamak daha iyidir.

Birçoğu, Yakutya'da bu tür donlarda bile koşmadıklarını okuduklarını söyleyerek karşılık verebilir. Burada iklimi de hesaba katmalısınız - kuru olduğu yerde, örneğin Sibirya'da eksi 20'de bile orada koşabilirsiniz. Moldova'da nem daha yüksektir - eksi 10-12 derecemiz Sibirya eksi 20'ye eşittir.

Ayrıca bugün veya önümüzdeki günlerde antrenman yapmak için dışarı çıkacaksanız, o zaman akıllıca yaklaş- asıl mesele bu. : bir devetüyü, uzun bir yaka takın - buna alışkın olmayanların çoğunlukla boğaz ağrısı olur ve çoğunun gözleri sulu olur. Bağlar en tehlikeli şekilde soğuğa tepki verir, esneklikleri azalır ve yaralanma olasılığı artar. Bu nedenle koştuktan sonra daha dikkatli bir şekilde esneyin; önce vücudunuzu ısıtmanız daha iyi olur. Ayrıca ayarlarınızı yapın ve kaygan yüzeyler.

Bu da mümkündür, ancak yalnızca sıvıyı rahat bir içme sıcaklığında tutan özel bir termal şişeniz varsa. Ayrıca dizlerinize ve sırtınızın alt kısmına ısıtıcı bir merhem sürebilirsiniz.

Ve elbette bireysel özellikleri ve deneyimi dikkate almanız gerekir. Birkaç yıldır antrenman yapıyorsanız, birden fazla yarı maraton ve hatta maraton koşmuşsanız, vücudunuzun içini ve dışını tanıyorsanız, kendi kişisel antrenörünüz varsa, soğukta antrenman yapabilirsiniz. Basit bir amatör koşucuysanız ve koşmak sizin için bir hobi veya meditasyondan başka bir şey değilse, bugün yeni kilometreler koşmak için dışarı çıkmamanızı tavsiye ederiz.

Herkese havai fişek! Uzun zamandır beklenen kış nihayet Sibirya'da bize geldi - kar var, sıcaklık giderek sıfırın altına düşmeye başlıyor ve bu, koşu sezonunu açma zamanının geldiğinin kesin bir işareti. Aslında yapılan da buydu. Bugün de bundan bahsedeceğiz, kışın koşmak. Makaleyi okuduktan sonra, kış "işlerinin" tüm pratik özelliklerini öğrenecek ve ayrıca bunun nasıl yapılacağı ve yapılıp yapılmaması gerektiği konusunda pratik tavsiyeler alacaksınız.

O halde herhangi bir itiraz yoksa başlayalım.

Kışın koşmak: tüm incelikler ve sırlar

Çoğu insan koşmayı sever, ancak kış geldiğinde spor ayakkabılarını bir kenara bırakır ve bir sonraki sıcak güne kadar bir gün sayarlar. Görünüşe göre kış onlar için bir "tökezleme taşı" haline geliyor ve sessizce sitemle şöyle diyor: "Uyanın efendim, gerçekten delirmişsiniz, ne koşu, pencereden dışarı bakın, gidin ve çöreklerinizi ezin" : ).

Elbette güneş parladığında ve dışarıda hava güzel olduğunda her şey yürümeye ve hızlı yürümeye elverişlidir. Kışın koşmak bambaşka (Hava koşulları açısından koşu tekniği değil)“yaz-sonbahar-ilkbahar” seçeneklerinden. Negatif sıcaklık, kaygan yüzey, karşıdaki soğuk rüzgar ve diğer mevsimsel güzellikler kendi ayarlamalarını yapar.

Herkese uygun olmadığını hemen söyleyeceğim, örneğin dışarıda daha fazlası varsa kızların burnunu dışarı çıkarmaması daha iyi olur 15 derece (eksi) veya daha iyisi, onu bir iç mekan seçeneğiyle değiştirin, yani. atletizm salonu veya çeşitli egzersiz bisikletleri, elipsoidler vb. Erkekler için kış yarışları, “Çoğu insanın asla yapamayacağı bir şeyi ben de yapabilirim” inancını kendilerine kanıtlamanın bir başka yolu ve tüm vücut sistemlerinin dayanıklılığının geliştirilmesinde önemli bir faktör.

Bu nedenle, eğer böylesine aşağılık bir mesleğe ustalaşmaya karar verdiyseniz, hoş geldiniz, bu makale özellikle sizin için.

Öncelikle kışın koşmayı zorlaştıran faktörlere bakalım:

• hava koşulları - yüksek negatif sıcaklıklar, kar yığınları, soğuk rüzgar;
• soğuk algınlığı – kışın çeşitli “grip” gelişme riski en yüksektir;
• yaralanmalar – zayıf kavrama ve buz nedeniyle kolayca düşebilir, bağları burkabilirsiniz vb.;
• büyük kıyafetler - ek olarak kendinizi yalıtmanız ve üzerinize tonlarca kıyafet yüklemeniz gerekir;
• güneş aktivitesi - sabahları hava hala çok karanlık, ancak birçok kez daha hızlı kararıyor;
• düşük miktarda endorfin - kışın vücuttaki zevk hormonlarının konsantrasyonu çok daha düşüktür;
• tembellik - kışın en az “aktif” olma eğilimi vardır; bir ine uzanıp pençe emmek ister :);
• tam bir arkadaşlık eksikliği - yolculuğunuzu neşelendirecek dışarıdan birini bulmak çok zordur;
• senin seçeneğin.

İnsanların çok küçük bir yüzdesi bu engelleri aşabiliyor ancak bunu başaranlar şunları elde ediyor:

• çelik firkete sertleşmesi - vücut zamanla soğuğa alışır ve sıfırın altındaki sıcaklıklara kolayca tolerans gösterebilir;
• "güçlendirilmiş" bağışıklık - çeşitli bulaşıcı hastalıklara karşı direncin koruyucu işlevleri artar ve kişi nadiren hastalanır;
• artan dayanıklılık - kışlık giysiler şeklinde ek yalıtım taşımak kişinin genel dayanıklılığını artırır;
• geliştirilmiş “solunum sistemi” – kışlık giysiler ve dondurucu hava, solunum yollarınızın işlevselliğini artırmaya yardımcı olur (akciğer hacmi büyür, akciğer duvarları kalınlaşır);
• kalbin çalışması - “ateş motoru” kanı birçok kez daha hızlı pompalamaya ve onu doğru yere ve doğru zamanda iletmeye başlar;
• kan bileşiminin iyileştirilmesi - soğuk hava kanın sıvılaşmasına neden olur, bu da kan damarlarının tıkanma riskini azaltır. Ek olarak, kış (yürüme değil) döneminde çok eksik olan kanın oksijenle aktif doygunluğu da vardır. Arka 1 akciğerler aracılığıyla bir saat boyunca havalandırılır 500 önce 6000 çalışma hızına bağlı olarak hava miktarı;
• tüm gün boyunca güç, canlanma ve pozitiflik dalgası - soğuk kış havası çok sayıda negatif yüklü parçacık içerir - hava iyonları;
• gelişmiş irade - “konfor bölgesinin” sınırlarını aşarak kendinizin üstesinden gelir ve bir kişi olarak büyürsünüz;

Not:

Hala üşütmeyi başardıysanız ve bundan sonra antrenmana nasıl başlayacağınızı bilmiyorsanız, bu makale size yardımcı olacaktır.

Kışın koşmak: temel kurallar

Artılarını ve eksilerini ayıkladık, her şeyi net bir şekilde tarttık ve doğru seçimi yaptık. kışın koşmak. Şimdi kış işlerimizde bize yardımcı olacak bir takım kuralları öğrenmemiz gerekiyor. Öyleyse başlayalım.

1 numara. Yarış rotası

Koşu rotanızı dikkatlice planlayın. Her zaman belirlenen tarihten bir gün önce dışarı çıkıyorum ve yürürken yaklaşan yolumun noktalarını görsel olarak işaretliyorum. Araziyi ve sık kullanılan yolların varlığını değerlendirin (Orman alanı ise park), mesafenin süresi. Güzergah açısından şanslıydım, deniz kenarında ve kelimenin tam anlamıyla ilk hatta yaşıyorum. 5 - birkaç dakika uzaklıkta orman ve koy var.

2 numara. Pencerenin dışındaki sıcaklık

Hepimiz Rusya'nın farklı yerlerinde yaşıyoruz, farklı iklimlere ve kış hava koşullarına sahibiz. Bu nedenle “kritik” bir noktadan sonra koşup koşmamak size kalmış. Kızların aşağıdaki sıcaklıklarda koşmasını tavsiye etmem 15 derece. Erkekler ne zaman rol yapmaya başlayabilirler 20-25 :). Hava koşulları kötüleştiğinde ve sıcaklıklar düştüğünde sağduyunuzu kullanmalısınız. Numara yaptığınızı ve sadece “dışarı çıktığınızı” düşünmeyin, sporun uzun ömürlülüğünü (sağlık) hatırlayın ve doğru kararı verin. Böyle havalarda koşmak için inanılmaz derecede havalı olduğunuzu kendinize ve başkalarına kanıtlamanıza gerek yok.

Numara 3. Biraz ısınma

Kışın daha savunmasız bir durumdalar çünkü... “soğukturlar” ve yaralanmaları kolaydır. Bu nedenle herhangi bir fiziksel aktiviteden önce onları ısıtmak gerekir. Eğer koşacaksanız genel ortak jimnastik yapın 3-5 dakika yeterli. Tüm kasları, özellikle alt ekstremite kaslarını ısıtın. Tabii ki ısınmanın, terden ıslanmaması için kıyafetlerin çalıştırılmadan yapılması gerekir.

4 numara. Kışlık koşu kıyafetleri

Doğru ekipman kaliteli bir koşunun anahtarıdır. Sıfırın altındaki sıcaklıklarda, birden fazla pantolon ve kazak taşımak yerine özel giysiler kullanmak en iyisidir. Tüm havalandırılan yerler (kuyruk kemiği, baş, eller) rüzgardan dikkatli bir şekilde korunmalıdır. Katmanlı giysiler, termal içlikler ve çivili ayakkabılar kullanmak en iyisidir. "Yalıtım" seçerken koşu sırasında hipoterminin meydana geldiğini unutmamalısınız - insan vücudunun genel sıcaklık arka planı ortalama olarak artar 7-10 derece, bu nedenle hava durumunu takip edin ve bu gerçeği dikkate alın. Başka bir deyişle, eğer sokaktaysanız 15 derece, oradaymış gibi giyin –5 Çünkü tek bir yerde durmak yerine koşacaksınız.

Genel olarak kışın koşmak için ekipman seçimi konularına ayrı bir makale ayıracağım, bu yüzden bizi izlemeye devam edin ve e-postanızı takip edin.

Numara 5. Kışın koşmak: yoğunluk ve zaman

Hemen sopadan atlamanıza gerek yok. Daha önce kışın hiç koşmadıysanız başlamak zor olacaktır. Bu nedenle, tempoyla birlikte yükü de kademeli olarak artırarak uzun vadeli planınızı planlayın ve yapın. İle başla 1-2 haftalık antrenmanlar 5 dakikalar geçirin ve çıtayı yavaş yavaş yükseltin. Artık koşmaya gerek yok 40 dakika.

Başlangıçtaki koşu hızı kondisyon seviyenize bağlı olacaktır; genel olarak burnunuzdan nefes alıp verebileceğiniz kolay bir tempoya odaklanın (ağzınızı da kullanabilirsiniz, ancak bu tavsiye edilmez). Çok derin nefes almamalısınız, aksi takdirde kolaylıkla soğuk havayı içinize çekip boğazınıza üşütebilirsiniz.

Hala bilmiyorsanız yazımız sizi bekliyor.

Not:

Burnunuzdan nefes aldığınızda hava, ciğerlerinize girmeden önce geniş bir kılcal damar ağı tarafından önceden ısıtılır. Bu bronşların iltihaplanmasını önler.

6 numara. Kulaklarınıza müzik

Zorunlu bir özellik değil ama çok etkili, özellikle de aynı kupada koşuyorsanız, mmm-m :). bir sonraki rüzgârla oluşan kar yığınının üstesinden gelmenize kolayca yardımcı olacaktır. Elbette kulaklıkların kulak arkasında olması gerekiyor. bunlar kulaklara yapışmaz, ancak kulak kepçelerine bağlanır. “Müzik alıcısı” çok hantal (ağır) olmamalıdır, bir klip oynatıcı ideal bir seçenektir.

7 numara. Nasıl tamamlanır

Koşunuzu evinizin yakınında veya gidebileceğiniz sıcak bir odada bitirmek en iyisidir. Her iki yönde yol gücünüzü doğru hesaplamalı, yarı yolda takılıp kalan mesafeyi yürüyerek geçirmemelisiniz. Varışta hemen tüm kıyafetleri çıkarıyoruz, ters çevirip kurutuyoruz. (tabanlıkları unutmayın). Daha sonra ılık bir duş alın ve bol su için ( 0,5 l) . Ayrıca greyfurt ve kırmızı üzüm suyuyla glikojen depolarını yenileyebilir ve enerji rezervlerini geri kazanabilirsiniz. Sabırsız olanlar meyve (muz, elma) yiyebilir ve ardından bir saat içinde tam bir öğün yiyebilirler. Şahsen, koşudan sonra hemen tahıl ekmeğini, fıstık ezmesini ve narenciye suyunu "çekiçle" dövüyorum.

Sonsöz

Kışın koşmak şüphesiz faydalı bir aktivitedir ve emin olun ki, figürünüzü şekillendirmek, dayanıklılığı artırmak ve genel olarak sağlığınızı iyileştirmek açısından sonuçlar doğuracaktır. Bu da tanıştığınız anlamına gelir (Eminim ki sadece gıyaben değil) sizi hayallerinizdeki vücuda yaklaştıracak başka bir araçla. Bu yüzden onu kullanmaktan çekinmeyin!

Hepsi bu, herkesi gördüğüme sevindim, sizi gördüğüme!

PS. Evet, kışlık kıyafet seçimiyle ilgili yazımızı kaçırmayın, bu yazıda tüm “giysi” özelliklerini tam olarak ortaya koymaya çalışacağım.

P.P.S. Bütün dünya sosyal ağların sevimli butonlarına düştü ve bilgileri arkadaşlarıyla paylaştı.

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.

Dışarıda kar yağdığında, büyük beyaz kar yığınları, buz ve ev sıcak ve rahatken, kendinizi dışarı çıkıp stadyumda veya yakındaki bir parkta birkaç tur koşmaya nasıl zorlayabilirsiniz? Sportif bir yaşam tarzı sürdürmeye alışkın insanlar için bu her zamankinden daha kolay olacak. Ancak çok aktif bir spor hayatı yaşamayan insanların bir araya gelip çaba harcaması gerekecek ama aynı zamanda kışın koşmak için birkaç zorunlu kuralı da bilmeleri gerekiyor.

Kışın koşmak mümkün mü?

Kışın koşmanın şüphesiz bir avantajı vardır. Fiziksel olarak her zaman fit, güzel bir vücut olmasının yanı sıra, ayrıca önemli bir sertleşmedir. Kış koşusu sırasında sadece solunum organları değil aynı zamanda insanın bağışıklık sistemi de güçlendirilir.

Kuşkusuz, kış koşusu için güçlü bir bağışıklık sistemine ihtiyacınız var ve onu güçlendirmek için kendinizi soğuk suyla ıslatabilir, buhar odasından kara atlayabilir, bir buz deliğine dalabilirsiniz vb. Kış koşularına başlamak istiyorsanız bu aktiviteden keyif almanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarını dikkate almalısınız. Bunu yapmak için öncelikle aşağıdaki gibi hastalıkların varlığı konusunda bir doktora danışmanız önerilir:

• Omurgada veya eklemlerde ağrı
• Solunum hastalıkları
• Flebeurizm
• Genitoüriner sistem hastalıkları
• Hipertansif anormallikler
• Kalp hastalıkları

Eğer yukarıda saydığımız rahatsızlıklara sahip değilseniz kış koşusu yapmak size fayda sağlayacaktır.

Kışın açık havada nasıl çalıştırılır?

Soğuk mevsimde koşmak, vücudu daha düşük sıcaklıklara hazırlamak için daha konforlu sıcaklıklarla başlamalıdır. Koşmaya başlamadan önce eklemlerinizi ve kaslarınızı ısıtmak için hafif bir ısınma yapmanız gerekir. Akut solunum yolu viral enfeksiyonları veya akut solunum yolu enfeksiyonları nedeniyle biraz hastaysanız, koşu, nihai iyileşene kadar ertelenmelidir. Kadınlarda ise çatlamayı önlemek için yüzünüze özel bir hava kremi ve koruyucu dudak kremi uygulayabilirsiniz. Yeni başlayan sporcular için kaslara ve eklemlere aşırı yüklenmemek için günaşırı veya haftada iki kez koşmak en iyisidir. Ayrıca, özel olarak düzenlenmiş bir spor mesafesinde değil, sadece cadde boyunca koşuyorsanız, o zaman daha aydınlık bir alan seçin ve böylece egzoz gazları sizin için iyi olmayacağından, karayolu trafiğinin mümkün olduğu kadar az olmasını sağlayın.

Kışın hangi sıcaklıkta koşabilirsiniz?

Kışın hangi sıcaklıkta koşmanız gerektiği, her kişinin eğitim seviyesine bağlıdır. Kişi özellikle eğitimli değilse, koşuya daha kısa sürelerle (10-15 dakika) başlanmalıdır, her seferinde koşu süresi 5 dakika artırılmalıdır. Ayrıca 20 derecenin altındaki donlarda koşmamalısınız çünkü ciğerlerinizde soğuk algınlığına yakalanabilirsiniz. Ayrıca dışarıda kuvvetli bir kar fırtınası veya buz varsa, düşmeyi ve yaralanmayı önlemek için koşmayı bırakıp hava düzelene kadar beklemek daha iyidir. Eğer eğitimli ve tecrübeli bir sporcuysa -25 derecede bile koşabilir.

Kışın koşarken nasıl nefes alınır?

Koşu yaparken burnunuzdan nefes almanız zorunludur çünkü burun sinüslerine giren soğuk hava, akciğerlere girmeden önce ısınarak solunum yolu hastalıklarını önler. Burnunuzdan nefes almakta zorlanıyorsanız oksijeniniz azalmış demektir, ritminiz yavaşlar ve işiniz kolaylaşır. Ayrıca şiddetli don ve rüzgarda yüzünüze sıcak bir atkı takabilir ve bu sayede nefes alabilirsiniz.

Kışın sabah koşun

Soğuk hava, tüm vücut üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olan ve böylece neşe ve enerji getiren hava iyonları (negatif yüklü mikropartiküller) açısından çok zengindir. Kış koşularında soğuk havayı soluyarak vücudumuzu bu hava iyonlarına doyururuz. Bu nedenle bazı koşucular bir gece dinlendikten sonra kendilerini enerjik hissetmek için sabahları koşmayı tercih ederler. Koşmak kalp atış hızınızı artırdığı için bazı insanlar rahatlamayı ve uykuya dalmayı daha zor bulur, bu nedenle akşam yerine sabah koşmayı tercih ederler. Ancak genel olarak sabah veya akşam koşmanız pek önemli değil.

Kışın koşu kıyafetleri

Koşu için “kıyafet kuralının” en önemli kuralı ne sıcak ne de soğuk olmasıdır. Elbette kış için bu tür koşu kıyafetlerini özel spor giyim mağazalarından satın alabilirsiniz ancak çok pahalı olmadığı için bu herkes için geçerli değildir.

Paranız yetiyorsa koşu kıyafetleri satın alabilirsiniz, bu videoda tavsiye edildiği gibi satın alabilirsiniz:

Kendinize termal iç çamaşırı satın almak daha iyidir, artık mevcut ve pahalı değil. Koşu için Bolognese pantolonu ve bir ceket satın almak en iyisidir, ısıyı iyi korurlar ve üflenmezler. Ayrıca nemi emmesi için altına tişört giyilmesi de tavsiye edilir. Boynunuzu sıcak tutmak için sıcak tutan bir balıkçı yaka giymeniz de tavsiye edilir. Sıcak bir şapka taktığınızdan emin olun, tercihen yünlü değil, çünkü bu başınızı terletir ve hızla istenmeyen bir soğuk algınlığı dozuna maruz kalabilirsiniz, ancak hem sıcak hem de rahat olan yünlü bir şapka. Şiddetli rüzgar durumunda yanınızda atkı ve eldiven bulundurun. Koşmak için spor ayakkabılar en iyisidir, mutlaka kışlık olanlar değil, çünkü koşarken ayaklarınızın üşümesi pek olası değildir. Bir veya iki çift sıcak tutan çorap giyin. Sizi kısıtlamaması ve koşmayı rahat hale getirmesi için çok fazla kıyafet giymeyin.

Kışın ve yazın koşmak arasındaki farklar

Kışın koşmak ile yazın koşmak arasında elbette bazı farklar var. Öncelikle sıcaklık bu; eğer kışın sıcak giyinmeniz gerekiyorsa yazın bir tişört ve şort yeterli olacaktır. Ancak kışın vücut soğuk havada iyice sertleşir. Kış koşu bantları ile yaz koşu bantları arasında da bir fark vardır. Yazın koşmak kolay ve rahat iken kışın buzla kaplanarak kaygan ve güvensiz hale gelir. Ayrıca kış aylarında günler kısalır ve koşu bandınızın aydınlatılmaması bazı zorluklar doğurabilir.

Her durumda, koşmak hem fiziksel kondisyonunuz hem de bir bütün olarak vücudunuzun sağlığı açısından her zaman faydalıdır. Ekstra kalori yakmanızı sağladığı gibi mutluluk hormonunun üretimine de yardımcı olur, stres ve depresyona karşı bir karışımdır, ter yoluyla zararlı tüm atık maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur, kalp-damar sistemini güçlendirir ve vücudu besinlerle doyurur. oksijen.

(5 derecelendirme, ortalama: 5 üzerinden 5,00)