Jillian Michaels, merhamet bilmeyen ve kendi kendini yetiştirmiş bir kadın olan bir fitness eğitmenidir. Huzursuz Amerikalıyla eğitim "Öl ama yap" sloganıyla yapılıyor. Michaels'la yapılan günlük dersler, sorunlu alanları düzeltmenize ve vücudunuzun kalitesini bir ay içinde iyileştirmenize olanak tanır. Ancak iyi yapılandırılmış bir diyet olmadan en iyi egzersiz seti bile anlamını yitirir: yüke dayanmaya yetecek kadar, ancak gerekli kalori açığıyla. Amerikalı fitness gurusu, sporun yanı sıra sıkı çalışmaya hazır olanlar için Jillian Michaels'ın özel diyetini sunuyor.

Yazarın beslenme sistemi Jillian Michaels: temel prensipler

Diyetin amacı, yağ rezervleri yoluyla vücudu kilo vermeye zorlamak ve kas kütlesi kaybını önlemektir. 30 gün boyunca aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

• 4 saat arayla günde 4 defa yemek yiyin.
• Yeterince temiz su içirin: Her yemekten yarım saat önce en az 300 ml.
• Tuz, kafeinli içecekler ve alkol tüketimini sınırlayın.
• Birinci sınıf un, tatlılar, yarı mamul ürünler, soda, fast food, yağlı peynirler, şarküteri ürünleri, beyaz pirinçten yapılan ürünleri tamamen hariç tutun.
• Proteinli yemeklerin pişirme süresini gereken minimum seviyeye indirin. Yapışmaz bir tavada veya pişirme spreyi veya biraz zeytinyağı kullanarak kızartın.

Jillian Michaels diyeti ile diğer ünlü beslenme sistemleri arasındaki fark

Yılbaşı video tarifi:

Jillian Michaels, video derslerinde olduğu gibi yazarın diyetinde de takipçilerini iç kaynakları harekete geçirmeye ve olasılıkların eşiğinde denge kurmaya davet ediyor. Ancak ona güvenip sonuna kadar gidenler, sıkı bir vücuda ve özgüvene sahip olacaklar. Michaels dengeli bir menüye ek olarak şunları da şiddetle tavsiye ediyor:

• Bir günlük tutun: kağıt veya sanal. Orada ilk parametrelerinizi (ağırlık, göğüs, bel ve kalça) girmelisiniz. Ayrıca ne yediğinizi ve ne zaman yediğinizi de yazın. Bu kayıtlar eylemlerinizi analiz etmenize ve gerekirse ayarlamalar yapmanıza yardımcı olacaktır.
• Haftada en az 5 gün 40-60 dakika fitness yapın. Bu, Jillian'ın imza niteliğindeki antrenmanlarından biri veya özel bir egzersiz seti olabilir.
• Motivasyonunuzu yüksek tutun. Gelecekteki güzel figürünüzü hayal edin, sistemi bir ceza olarak değil, mükemmelliğe giden bir yol olarak algılayın.

Bir ay süren sıkı çalışma ve diyet nedeniyle Jillian Michaels çarpıcı sonuçlar vaat etmiyor. 30 günde maksimum 9 kilo verebilirsiniz. Ancak bu, aşırı diyetlerin takipçilerinde olduğu gibi kas kütlesinden değil, deri altı ve iç organ yağ tabakasındaki azalma nedeniyle gerçekleşecektir. Sadece fiziksel olarak değil ruhsal olarak da güçlenecek ve hayalinizdeki vücuda kavuşacaksınız.

30 günlük diyet menüsü

Doğru beslenme, sağlıklı ve güzel bir vücut oluşturmanın imkansız olduğu temeldir. Jillian Michaels'ın diyeti, vücudun yeterli miktarda karbonhidrat, protein, yağ, makro ve mikro element almasını sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Günde dört öğün yemek, açlık sancıları yaşamamanızı sağlar ve kan şekerinin ani dalgalanmalarını engeller. Ancak sağlıklı besinler tüketmek kilo vermeyi garanti etmez. Günlük kalori değerinin belirlenmesi ve aşılmaması gerekmektedir.

Aşağıdaki formülü kullanarak günlük kalori alımınızı hesaplayın: 447,6 + (9,2 × ağırlık, kg) + (3,1 × boy, cm) – (4,3 × yaş, yıl)

Boyu 171 cm ve ağırlığı 65 kg olan 28 yaşındaki bir kız için günlük kalori alımı şu şekilde olacaktır: 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 171) – (4,3 × 28) = 1455,3 kilokalori .

İşte 2 haftalık yaklaşık bir menü; yemekler istenildiği gibi birleştirilebilir. Ana yemekler:

Öğleden sonra atıştırmalık seçenekleri:

• 10 üzüm ve 10 yarım ceviz.
• 10 adet çiğ badem ve 1 elma.
• Yarım muz ve 10 kaju fıstığı.
• Elma ve 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi.
• Bir bardak meyve salatası.
• Granola çubuğu.
• Humuslu çıtır ekmek.
• Az yağlı yoğurtlu bir bardak meyve.
• Bir top mozarella.
• Süzme peynirli tam tahıllı kraker.

Gillian'dan özel tarifler

Arızaları ve diyet ihlallerini önlemek için, diyetinizde monotonluktan kaçınmanız ve kendinizi atıştıracak hiçbir şeyin olmadığı ve elinizin yüksek kalorili bir tedaviye uzandığı bir durumda bulmamak için önceden hazırlanmanız gerekir. Kilo verenlere yardımcı olmak için Gillian, menüyü zenginleştirecek ve beline santimetre katmayacak çeşitli tarifler sunuyor.

Kavanozda kahvaltı

İçindekiler:

• 110 gr yulaf ezmesi;
• 200 gr az yağlı taneli süzme peynir;
• 200 gr katkısız yoğurt;
• 75 gr ezilmiş badem;
• tatmak için vanilya özü.

Tüm malzemeleri bir kavanoza koyun, karıştırın ve gece boyunca buzdolabında bekletin.

Burrito

İçindekiler:

• 4 tavuk proteini;
• 2 yemek kaşığı% 1 süt;
• 1 çay kaşığı doğranmış otlar;
• tatmak için karabiber;
• 2 ekmeği;
• Yağ içeriği% 9 olan 2 yemek kaşığı peynir;
• domates.

Hazırlık:

• Yumurta aklarını, sütü, otları ve karabiberi karıştırın.
• Tavayı ısıtın ve pişirme spreyi sıkın.
• Yumurta-süt karışımını dökün.
• Omletin her iki tarafını da kızartın.
• Börekleri hazırlayın: Peynirin, omletin ve doğranmış domateslerin yarısını tortillanın ortasına koyun.
• Böreği bir zarfa yuvarlayın.

Fransız omleti

İçindekiler:

• birer adet kırmızı ve sarı dolmalık biber;
• 4 yumurta;
• diş sarımsak;
• bir bardak olgun domates, doğranmış;
• kıyılmış maydanoz;
• 1 çay kaşığı zeytinyağı;
• tatmak için öğütülmüş kırmızı biber.

Hazırlık:

• Biberleri şeritler halinde kesin, sarımsakları ince ince doğrayın.
• Bir tavada sıvı yağı kızdırın.
• Sebzeleri sotelemeye başlayın.
• 7 dakika sonra domatesleri ekleyin ve 7 dakika daha pişirin.
• Yumurtaları biberle çırpın, sebze karışımına ekleyin, 3 dakika daha kızartın.
• Servis yapmadan önce otlar serpin.

Greyfurt ve avokado salatası

İçindekiler:

• 2 greyfurt;
• 2 avokado;
• yaprak salatası;
• 1/3 su bardağı turp, küçük parçalar halinde doğranmış;
• 1 çay kaşığı bal;
• 2 çay kaşığı limon suyu;
• 1 yemek kaşığı kıyılmış nane;
• tuz ve pembe biber.

Hazırlık:

• Greyfurt posasını ayırın ve orta büyüklükte parçalar halinde kesin.
• Avokadoyu soyun, çekirdeğini çıkarın, dilimler halinde kesin.
• Yıkanmış ve kurutulmuş marul yapraklarını, üzerine hazırlanmış greyfurt ve avokado ile birlikte bir tabağa koyun.
• Turp serpin.
• Sosu hazırlayın: bal, limon suyu ve naneyi karıştırın.
• Sosu yemeğin üzerine dökün. Biber ve tuz.

Tavuklu pide

İçindekiler:

• Tam tahıllı undan yapılmış 2 pide;
• 500 gr tavuk göğsü;
• 2 tatlı biber;
• küçük soğan;
• 110 gr %9 yağ içerikli peynir;
• 100 ml balzamik sirke;
• 4 çay kaşığı zeytinyağı;
• tatmak için karabiber.

Hazırlık:

• Göğüsleri kesip dövün.
• Tavayı ısıtın ve 2 çay kaşığı zeytinyağıyla yağlayın.
• Tavuğu ekleyin, her iki tarafını da 1 dakika pişirin.
• Sirkenin yarısını etin üzerine dökün, 2 dakika pişirin, balzamik koyulaşmalıdır.
• Pirzolaları bir tabağa yerleştirin.
• Dolmalık biberi şeritler halinde, soğanı da küpler halinde kesin.
• Kalan yağı tavaya dökün ve sebzeleri kızartın.
• 7 dakika sonra kalan sirkeyi dökün. 1 dakika pişirin.
• Et ve sebzeleri iki parçaya bölün.
• Pideleri doldurun, rendelenmiş peyniri sıcak dolgunun üzerine koyun ve yemeği biberle baharatlayın.

Tavuk ve elma salatası

İçindekiler:

• yarım haşlanmış tavuk göğsü;
• 1 büyükanne smith elması;
• 1/2 kereviz sapı;
• 1/4 su bardağı çekirdeksiz kuru üzüm;
• 2 yemek kaşığı yeşil soğan;
• 100 gr Yunan yoğurdu;
• tarçın ve taze çekilmiş karabiber.

Hazırlık:

• Göğsü, kerevizi ve elmayı küpler halinde kesin.
• Yeşil soğanlar ─ doğranmış.
• Kuru üzüm ekleyin.
• Yunan yoğurdu, limon suyu ve baharatları karıştırıp salatayı baharatlayın.

Ton balığı ve meyve ile doldurulmuş pide

İçindekiler:

• 2 tam tahıllı pide;
• 1 ton balığı bifteği;
• 1 haşlanmış yumurta akı;
• 200 gr konserve ananas küpleri;
• yaprak salatası;
• domates;
• 1 çay kaşığı limon suyu;
• 3 yemek kaşığı az yağlı ekşi krema;
• 1 çay kaşığı tane hardalı;
• karabiber;
• pişirme spreyi.

Hazırlık:

• Ton balığını limon suyu ve karabiberle marine edin.
• Her iki tarafını da 4'er dakika ızgarada pişirin.
• Dilimlere böl.
• Tavuk proteinini küçük küpler halinde kesin, ananas ve ton balığı ile karıştırın.
• Pidenin içine marul yapraklarını, domates dilimlerini, meyve ve ton balıklı dolguyu yerleştirin.

Hindi ruloları

İçindekiler:

• Fırında pişmiş 200 gr hindi göğsü;
• büyük marul yaprağı;
• 1/4 çay kaşığı hardal;
• 2 dilim domates.

Hazırlık:

• Göğsü ince dilimler halinde kesin.
• Salatayı hardalla yağlayın.
• Domatesleri ve hindi etlerini dizin.
• Sıkı bir rulo halinde yuvarlayın.

Yeşil fasulye, tam tahıllı makarna ve ton balıklı salata

İçindekiler:

• 2 su bardağı tam buğday farfalle;
• 2 su bardağı yeşil fasulye (dondurulmuş kullanabilirsiniz);
• 2 yemek kaşığı limon suyu;
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı;
• diş sarımsak;
• kendi suyunda bir kavanoz konserve ton balığı;
• beyaz biber ve kıyılmış maydanoz.

Hazırlık:

• Tavayı ısıtın, yağı dökün, sarımsakları kızartın.
• Fasulyeleri ekleyip yumuşayana kadar kavurun.
• Makarnayı haşlayıp soğutun.
• Ton balığını boşaltın ve parçalara ayırın.
• Tüm malzemeleri karıştırın, limon suyu, karabiber ve zeytinyağıyla tatlandırın.

Öğütülmüş hindi topları

İçindekiler:

• 350 gr kıyılmış hindi;
• 2 yumurta akı;
• 1 doğranmış soğan;
• 5 yemek kaşığı doğranmış otlar;
• 1/4 çay kaşığı kimyon ve aynı miktarda öğütülmüş kişniş karışımı;
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı.

Hazırlık:

• Yağ hariç tüm malzemeleri karıştırın.
• Fırını önceden 200°C'ye ısıtın.
• Refrakter tavayı yağla yağlayın.
• Kıymadan küçük toplar yapın ve tavaya koyun.
• 25 dakika pişirin.

Fırında patlıcanlı halibut

İçindekiler:

• 400 gr halibut;
• 1 orta boy patlıcan;
• 10 adet kiraz domates;
• pişirme spreyi;
• tatmak için köri.

Hazırlık:

• Patlıcan ve domatesleri 0,5 cm kalınlığında dilimler halinde kesin.
• Fırını önceden 180°C'ye ısıtın.
• Folyoyu bir fırın tepsisine yerleştirin ve pişirme spreyi püskürtün.
• Doğranmış sebzeleri dizin.
• Köri serpin ve 10 dakika pişirin.
• Balıkları sıcak bir tavada kızartın, ardından fırında 5 dakika pişirin.
• Halibut'u kavrulmuş sebzelerden oluşan bir yatağın üzerinde servis edin.

Morina balığı parmakları

İçindekiler:

• 600 gr morina;
• 1 yemek kaşığı limon suyu;
• yarım bardak ekmek kırıntısı;
• 1 yemek kaşığı az yağlı ekşi krema;
• 1/8 çay kaşığı karabiber ve soğan tozu;
• 2 yemek kaşığı doğranmış otlar;
• zeytin yağı.

Hazırlık:

• Morinayı küpler halinde kesin.
• Ekşi krema ve baharatları karıştırıp balığı kaplayın.
• Çubukları ekmek kırıntılarına bulayın ve yağlanmış bir tavaya yerleştirin.
• 210°C sıcaklıktaki fırında pişirin.
• Servis yaparken maydanoz serpin.

Jillian Michaels sistemine göre beslenerek ve günlük egzersiz yaparak, pahalı spor takviyeleri ve kişisel antrenör olmadan, kısa sürede önemli ölçüde kilo verebilir ve şekillendirilmiş, formda bir vücuda sahip olabilirsiniz.

15 Aralık 2013 Pazar 17:36 +kitaptan alıntı yapmak

Jillian Michaels'ın "Vücut Devrimi" programına göre ilk 7 gün boyunca beslenme - metabolizmanızı hızlandırır

Bu beslenme planının ilk haftası antrenman programımızın tek ekstrem haftası olacak.

Bu, sağlıksız yiyecekler yedikten sonra vücudunuzu toksinlerden arındırmak ve aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırmak için gereklidir. Nihai hedef, daha dengeli ve sağlıklı bir diyete geçmenize yardımcı olmaktır, ancak ilk haftada olgunlaşma başarının anahtarıdır ve bu diyet, hızlı bir şekilde gözle görülür sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır! Bu haftanın sonunda bir kot pantolon bedenine inmiş olabilirsiniz!
(*Bunun büyük bir başlangıç ​​ağırlığına tabi olduğunu düşünüyorum)

Şu anda gazlı içecekler ve alkol kullanıyorsanız DURUN. Bu iki şey kilo verme çabalarınızı mahvedebilir. Gazlı içeceklerden, normal içeceklerden veya diyetlerden bahsediyorsak, kaloriler ve kimyasal katkı maddeleri metabolizmanız için çok zararlıdır ve alkol genellikle bir numaralı düşmandır! Alkollü içecekler sadece yağ depolamayı teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda irade gücünüzü de büyük ölçüde zayıflatır. Başka ne zaman kendinizi sabahın 2'sinde bir lokantada hamburger ve patates kızartması yerken bulabilirsiniz???

Ayrıca beyaz un ve şekerden de vazgeçin. Bu bileşenler, besin değerini minimum düzeyde tutan yüksek oranda işlenmiş gıdalarda bulunur ve bu gıdaların her ikisi de vücudunuzun yağ yakma yeteneğini engeller. Sadece içerdikleri kaloriler nedeniyle değil, aynı zamanda metabolizmanızı biyokimyasal düzeyde yavaşlatmaları nedeniyle de.

Hadi başlayalım!
Sonraki 7 gün boyunca günde 3 öğün artı her gün bir ara öğün yiyeceksiniz (atıştırmalıklar öğle ve akşam yemekleri arasında olmalıdır). Bu öğünleri 4 saat arayla ayırın. Günlük tüketilen toplam kalori miktarı sınırlı olacaktır. Bu durumda amacım kilo verme sürecinize başlamanıza yardımcı olmaktır. Bu gıda sistemi sonsuza kadar sürmeyecek. Bu haftadan sonra kalori miktarı artacaktır.

İyi haberler! Bu 7 günlük beslenme planında bile kendinizi sınırlı hissetmeyeceksiniz. Burada sunulan yemekler çok lezzetli!

Bu plan, damak zevkinize göre yemek yiyebilmeniz ve sonuçları olabildiğince çabuk alabilmeniz için tasarlandı! Bu nedenle, yemek planında HİÇBİR meyve, unlu ürünler, tahıllar, şeker İÇERMEZ ve günde yalnızca bir porsiyon az yağlı süt ürünü İÇERMEZ. 3 kahvaltı seçeneği, 3 öğle yemeği seçeneği, 3 atıştırmalık seçeneği ve 3 akşam yemeği seçeneği arasından seçim yapabilirsiniz. Bir yemek veya atıştırmalık seçeneğini beğenmiyorsanız lütfen önerilen alternatiflerden biriyle değiştirin. Ancak öğünler arasında tabakları DEĞİŞTİRMEYİN, yani kalori ve makro besin miktarı her kategori için özel olarak seçildiğinden, öğle veya akşam yemeği vb. için "kahvaltı" kategorisindeki bir yemeği kullanmayın. Sunulan seçeneklerden (bu sırayla) 1 kahvaltı, 1 öğle yemeği, 1 atıştırmalık ve 1 akşam yemeğini seçin. Bunların arasında bir porsiyon süt ürünü (Yunan veya diğer az yağlı doğal yoğurt) içeren bir kahvaltı seçeneği ve bir atıştırmalık seçeneği (ayrıca cevizli yoğurt) bulunduğunu unutmayın; her gün bu alternatiflerden yalnızca birini seçtiğinizden emin olun.

Önemli! Bu Yemek Planını 90 günlük program boyunca yalnızca bir kez kullanabilirsiniz. Bu 7 günlük planı tamamladıktan sonra daha çeşitli yiyecekler yemenize olanak tanıyan Yağ Yakıcı Yemek Planına geçmelisiniz.

İzin verilen yiyeceklerin listesi

Protein kaynakları:

• Kanada pastırması (düşük tuz ve nitratsız) 2 parça, yaklaşık 220 gram
• Tavuk göğsü (kemiksiz ve derisiz) 500 gr
• Yumurta 8 adet.
• Hindi/tavuk kıyma, az yağlı, 500 gr
• Somon füme, ince dilimlenmiş, 150 gr
• Dana filetosu, bonfile 1 parça, yaklaşık 120 gr
• Tilapia filetosu (veya morina filetosu, pisi balığı) 1 parça, yaklaşık 150-200 g
• Kendi suyunda konserve ton balığı 1 paket
• Somon bifteği 180 gr

Günlük

• Doğal az yağlı Yunan yoğurdu, 2 su bardağı (*1 su bardağı = 220 ml)

sebzeler

• Roka ve diğer yapraklı marullar 4-6 bardak veya yaklaşık 50-200 gr
• Avokado 1 ¼ adet.
• Bebek havuç 2,5 su bardağı (veya yaklaşık 45 gr)
• Bebek ıspanak 6 bardak (veya yaklaşık 180 g) bırakır
• Dolmalık biber 2 kırmızı, 1 sarı
• Brokoli (doğranmış) 1 su bardağı (veya yaklaşık 100 gr)
• Brüksel lahanası (soyulmuş ve ikiye bölünmüş) 2-3 bardak (veya yaklaşık 180 - 280 g)
• Havuç (doğranmış) 1 su bardağı (veya yaklaşık 130 g)
• Kereviz 3 çubuk
• Yeşil soğan (doğranmış) 1 yemek kaşığı.
• 1 orta boy salatalık
• Sarımsak 2 diş
• Limon 2-3 adet.
• Lima fasulyesi (taze veya dondurulmuş) 1,5 su bardağı
• Kireç 1 adet. (gerekli değil)
• Kiraz domates 2 adet.
• Kırmızı soğan (ince dilimlenmiş) ½ adet.
• Domates 3 adet.
• Soğan (doğranmış) 3 su bardağı (veya yaklaşık 470 g)
• Kabak (doğranmış) 4 bardak (veya yaklaşık 500g)

Soslar ve soslar

• Balzamik sirke yaklaşık 1-2 yemek kaşığı.
• Zeytin yağı
• *İki çeşit sos daha sunulmaktadır:
• az yağlı salata sosu (1 yemek kaşığı) ve
• az yağlı çiftlik sosu (1 yemek kaşığı)

Otlar ve baharatlar

• Fesleğen (kurutulmuş veya taze), yapraklar
• Kekik, kurutulmuş
• Biberiye, kurutulmuş
• Öğütülmüş karabiber, yaklaşık 2 yemek kaşığı.
• Öğütülmüş tarçın, 1-2 yemek kaşığı.
• Biftek için zevkinize göre seçtiğiniz baharatlar
• Tatmak için deniz tuzu
• Vanilya özütü (tadına göre)

Fındık ve tohumlar

• Kıyılmış cevizler, 1 yemek kaşığı.
• Kavrulmuş tuzsuz kıyılmış badem, 3 yemek kaşığı.

Diğer:

• Doğal badem yağı, 1,5 yemek kaşığı.
• Siyah Fasulye ve Mısır Salsa, konserve, 1/3 bardak
• Siyah Yunan zeytinleri, 1/3 su bardağı
• Kapari, 1 yemek kaşığı.
• Kıyılmış domates, konserve, 1 paket yaklaşık 750 g
• Humus, ¼ bardak
• Az tuzlu sebze suyu, 900 ml
• Pişirme spreyi (isteğe bağlı)

Etkinlik başarısı için bazı ipuçları

Şekeri, alkolü ve yüksek kalorili diyetleri bıraktığınızda yorgunluk ve baş ağrısı belirtileri yaşayabilirsiniz. Dehidrasyonu önlemek için yeterince su içtiğinizden emin olun. Günde sadece 3 defa yemek yiyin... Kahvaltı, Öğle Yemeği, Akşam Yemeği ve kan şekerini keskin dalgalanmalar olmadan korumak için düzenli aralıklarla yalnızca bir ara öğün (atıştırmalık öğle yemeğinden sonra takip edilmelidir).
.Yemek planınızdan sapma eğiliminde olduğunuzda bir plan yapın.. Bu herhangi bir şey olabilir; en sevdiğiniz web sitesini ziyaret etmek, destek için bir arkadaşınızı aramak, hafif bir bonus kardiyo yapmak veya hayatta yeni bir şeyler öğrenmek gibi. Bir planınız varsa başarıya giden yoldasınız demektir.
. İlerlemenizi izlemek önemli olsa da, Kendinizi çok sık tartmayın. Kilonuz doğal olarak günden güne dalgalanabilir, bu nedenle her gün, özellikle de programın başında tartılmak motivasyonunuzu düşürebilir. Haftada bir kez tartılmayı alışkanlık haline getirin ve bunu günün aynı saatinde aynı tartıda yaptığınızdan emin olun.

. Menünüzü bir veya iki gün önceden planlayın. Market alışverişinizi ve yemek hazırlığınızı önceden organize etmek, bu haftayı daha kolay, daha verimli geçirmenize ve geçmesine yardımcı olacaktır!
. Bir destek grubu oluşturun. Bir aile üyenizden veya yakın arkadaşınızdan planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olmasını isteyin. Başarılı olmanıza yardımcı olacak kişisel bir destek grubu bulun. Egzersiz yapmayan veya gerçekten istediğiniz ancak beslenme kurallarımıza uymayan yiyecekleri yemeyen kişilerden uzak durmaya çalışın. Bu şu anda ihtiyacın olan son şey!
. Hedeflerinize odaklanın! NEDENini daima hatırlayın.İlk etapta bu yolculuğa neden başladınız? Bu nedenlerin size yol göstermesine izin verin. Unutmayın, harika görünmek ve harika hissetmek, şimdiye kadar tattığınız tüm yiyeceklerden daha iyidir. Bu fazla kilolardan kurtulabileceğinizi bilin ve bunu yapmak için tüm potansiyelinizi kullanın; tıpkı hayatınızdaki her şey gibi!

Sonuçların değişebileceğini lütfen unutmayın. Ancak istediğiniz kiloya ulaşmak ve onu korumak için egzersiz ve doğru beslenme gereklidir.

“EVET” ÜRÜNLER

Doğal organik süt ürünleri: az yağlı veya az yağlı olmalıdır (porsiyon başına 3 g'dan fazla yağ olmamalıdır). Örneğin %1 organik yağsız süt, az yağlı veya yağsız yoğurt veya süzme peynir (sınırı unutmayın; bu hafta boyunca günde yalnızca 1 porsiyona izin verilir).

Organik et: Derisiz tavuk veya hindi göğsü (kırmızı kümes hayvanlarından kaçının), az yağlı sığır eti (fileto, bonfile), domuz eti için de aynısı (bonfile, az yağlı pirzola) gibi az yağlı et parçaları olmalıdır.

Deniz ürünleri: Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar düzenli olarak diyete dahil edilebilir. Omega-3 leptin seviyelerini dengeler ve vücudunuzun glikozu (şekeri) işlemesine yardımcı olur. İyi Omega-3 yağ asitleri kaynakları şunlardır: somon balığı, pisi balığı, balığı ve ceviz, Brezilya fıstığı ve badem gibi fındıklar. Kabuklu deniz ürünleri de ölçülü olarak sağlıklıdır. Gıdanın organik olduğundan emin olduğunuz sürece her türlü deniz ürünü sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır.

Çinko, selenyum ve iyot içeren çok sayıda gıda vücudunuzdaki steroid düzeyini artıracaktır. Çinko ayrıca leptin düzeylerini artırır (metabolizmayı düzenler). Çinko açısından zengin besinler arasında az yağlı dana eti, kuzu eti ve hindi, karides, az yağlı yoğurt, susam ve kabak çekirdeği bulunur.

Kortizolü (stres hormonu) düşürmek için C vitamini. Bu vitamin aynı zamanda kan şekeri seviyelerinin ve kan basıncının düzenlenmesine de yardımcı olur. C vitamini açısından zengin besinler şunlardır: kırmızı biber, portakal, kavun, pişmiş brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası.

Bol miktarda aminoasite ihtiyacınız var serotonini (mutluluk hormonu) arttırmak ve kortizolü azaltmak için. Amino asitler proteini oluşturan “yapı taşlarıdır”, bu nedenle protein açısından zengin gıdalar her beslenme sisteminde gereklidir. Buna az yağlı kümes hayvanları ve et, balık, deniz ürünleri ve az yağlı süt ürünleri dahildir.

Selenyum (antioksidan), magnezyum (kaslar ve sinir sistemi için temel stabilizatör ve besin) ve krom pikolinat (kilo almayı önler) şu maddeler açısından zengin gıdalardan elde edilir: balık (özellikle pisi balığı, orfoz, morina balığı, somon), kabuklu yemişler, tohumlar (özellikle Brezilya fıstığı), fındık ve ayçiçeği çekirdeği), mantarlar. Magnezyum açısından zengin besinler: kabak çekirdeği, siyah fasulye, ıspanak ve somon. Krom açısından zengin besinler: soğan, yeşil marul ve domates.

Yeterli E vitamini alın vitamin-mineral kompleksleri veya bu vitamin açısından zengin gıdalar aracılığıyla: ayçiçeği çekirdeği, badem, ıspanak ve pazı (*pancarın bir alt türü, üst kısımları anlamına gelir)

B vitamini testosteronun düzenlenmesine yardımcı olur. Bu vitamin açısından zengin besinler arasında az yağlı sığır eti, hindi göğsü, yulaf ezmesi, baklagiller/fasulye ve avokado bulunur.

Niasin ve allisin de testosteronun yükselmesine yardımcı olur. Bu maddeleri içeren yiyecekler: tavuk göğsü, ton balığı, somon ve mantarların yanı sıra sarımsak (allisin açısından çok zengin).

Flavanoller testosteronun östrojene dönüşmesini engellemeye yardımcı olur. Flavanol bakımından zengin besinler arasında elma, siyah zeytin ve yeşil çay bulunur.

"ÜRÜN YOK:

Bu gıdalar asla kilo verme diyetinizin bir parçası olmamalıdır:

• Fıstık
• Çiğ turpgillerden sebzeler (brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası vb.)
• Çam fıstığı
• Darı
• Bambu sapları
• Erik
• çilek

Bu ürünler guatrojenik etkiye sahip olabilir. Guatrojenler, iyotun emilimini engelleyerek tiroid fonksiyonunu baskılayan maddelerdir ve bu da tiroid bezinin büyümesine neden olabilir.

• Alkol
• Günde 400 mg'dan fazla kafein alınmamalıdır (1 fincan kahve yaklaşık 100-200 mg kafein içerebilir)

Aşağıdaki bileşenler asla diyetinize dahil edilmemelidir:

• Monosodyum glutamat
• Yüksek fruktoz şurubu
• Yapay tatlandırıcılar (aspartam, splenda vb.)
• Yapay renkler
• Yapay lezzetler
• Nitratlar ve nitritler (işlenmiş sosisler, pastırma, sosisler vb.)
• Kimyasal olarak işlenmiş gıda yok.

KİLO VERME SÜRECİNİZE BAŞLAMAK İÇİN 7 GÜNLÜK YEMEK PLANI

Aşağıdaki menüyü hazır menü olarak veya diyetinizi planlamak için örnek olarak kullanın:

7. Gün

• Haşlanmış yumurta / Yumuşak haşlanmış yumurta
• Şefin salatası
• Fındıklı yoğurt
• Tilapia

Bu 7 günlük planı, programın bu 90 günü boyunca yalnızca bir kez kullanabileceğinizi unutmayın - 1. aşamada ( ). Bu yedi günü tamamladıktan sonra Yağ Yakıcı Yemek Planımda önerilen daha dengeli ve çeşitli bir beslenme düzenine geçmelisiniz.

Kahvaltı

BADEM VE TARÇINLI YUNAN YOĞURTU(1 porsiyon)

• 1 su bardağı (yaklaşık 220 ml) Yunan yoğurdu
• 1-2 yemek kaşığı. öğütülmüş tarçın
• 3 yemek kaşığı. kavrulmuş tuzsuz badem, iri kıyılmış

Tüm malzemeleri karıştırın ve keyfini çıkarın.

Porsiyon başına: 236 kalori: 10 gr yağ (bunlardan 1 gr doymuş yağ); 13 gr karbonhidrat; 2 gr lif; 24 gr protein.

ISPANAKLI, SOĞANLI, SOMONLU OMLET(3 porsiyon)

• 1 yemek kaşığı. zeytin yağı
• 5 büyük yumurta
• ¼ yemek kaşığı. öğütülmüş karabiber
• 150 gr füme somon, ince dilimlenmiş
• 1 su bardağı taze ıspanak
• 1 yemek kaşığı. ince doğranmış yeşil soğan

Yapışmaz bir tavada yağı orta ateşte ısıtın. Yumurtaları ve toz biberi karıştırın, çırpma teli ile hafifçe çırpın. Karışımı tavaya ekleyin ve yaklaşık 30 saniye veya karışım koyulaşmaya başlayıncaya kadar pişirin. Spatulayla yavaşça karıştırın.
Somonu ve kırmızı soğanı yumurta karışımına ekleyip 1 dakika daha pişirin. Daha sonra ıspanak yapraklarını ekleyin ve yumurtalar tamamen pişene kadar 2 dakika daha pişirmeye devam edin. Üzerine yeşil soğan serperek servis yapın.

1 porsiyon için:
224 kalori: 13 gr yağ (bunlardan 3 gr doymuş yağ); 4 gr karbonhidrat; 1 gr lif; 19 gr protein.

Akşam yemeği

HAŞLANMIŞ TAVUK VE SEBZE ÇORBASI(4 porsiyon)

Sebze çorbası:

• 3 yemek kaşığı. zeytin yağı
• 1 su bardağı doğranmış soğan
• 1 yemek kaşığı. kuru Kekik
• 2 diş sarımsak
• 4 su bardağı doğranmış kabak
• 1 su bardağı havuç, doğranmış
• 400 gr domates, taze doğranmış veya konserve
• 900ml az tuzlu sebze suyu
• 1,5 su bardağı lima fasulyesi
• 4 su bardağı ıspanak yaprağı

Zeytinyağını Hollanda fırınında orta ateşte ısıtın. Soğanı ekleyin ve yumuşayana kadar 3 dakika pişirin. Kekik ve sarımsağı ekleyin, karıştırarak 1 dakika daha pişirin. Kabak ve havuçları ekleyip sebzeler yumuşayıncaya kadar pişirmeye devam edin.
Karışıma domates, et suyu ve fasulyeyi ekleyip karışımı kaynatın. Isıyı azaltın ve kısık ateşte 20 dakika pişirin. Ispanak yapraklarını ekleyip solana kadar pişirin.

Civciv:

• 450 gr derisiz, kemiksiz tavuk göğsü
• 2-3 dilim limon kabuğu
• 1 taze veya kurutulmuş fesleğen yaprağı

Göğsü, sıkı oturan kapağı olan küçük bir kaseye yerleştirin. Tavuğun üzerini 2-3 cm kaplayacak kadar su ekleyin, limon kabuğunu ekleyin ve tavayı orta ateşe yerleştirin. Suyu kaynamaya yakın bir duruma getirin, suyun pratikte kabarcıklanmaması için ısıyı azaltın. Tencerenin kapağını gevşek bir şekilde kapatın ve etler yumuşayana ve çatalla delindiğinde suyu berraklaşana kadar pişirin.
Tavayı tavadan çıkarın ve fazla sıvıyı emmesi için kağıt havluyla kaplı bir tabağa aktarın. Tadına göre ılık veya tamamen soğutulmuş olarak servis yapın. Sıkıca kapatılmış bir kapta buzdolabında 4 güne kadar saklayın.

Porsiyon başına: 409 kalori; 12 gr yağ, 39 gr karbonhidrat, 37 gr protein

ŞEFİN SALATASI(1 porsiyon)

• 1 adet haşlanmış yumurta, soyulmuş ve dörde bölünmüş
• 100 gr kendi suyunda konserve ton balığı
• 1 doğranmış kırmızı biber
• 1 su bardağı doğranmış buharda pişmiş brokoli
• ½ su bardağı doğranmış domates
• 2 su bardağı yeşil salata
• 1-2 yemek kaşığı. az yağlı çiftlik sosu sosları

Marul ve sebzeleri geniş bir salata kasesine yerleştirin ve yumurta parçalarını kenarına yerleştirin. Sosu ekleyin ve yeşillikleri hafifçe atın, ardından ton balığını ekleyin. Tatmak için biber ve tuz.

Porsiyon başına: 378 kalori, 13 gr yağ, 32 gr karbonhidrat, 35 gr protein

IZGARA SOMON VE LİMONLU SALATA(4 porsiyon):

• 2 yemek kaşığı. zeytin yağı
• 2 yemek kaşığı. limon suyu veya limon suyu
• 4 adet somon bifteği, her biri 180 gr
• Tatmak için 8 bardak yeşillik
• 2 domates, dörde bölünmüş
• 1 sarı veya turuncu dolmalık biber, yıkanmış ve doğranmış
• 1 orta boy salatalık, soyulmuş ve ince dilimlenmiş

Somon bifteklerini ızgarada veya tavada istenilen donanıma ulaşana kadar ızgara yapın. Bu sırada yeşillikleri (marul, ıspanak, roka veya tadı başka yeşilliklerden oluşan bir karışım), domatesleri, dolmalık biberleri ve salatalıkları hazırlayın ve 4 tabağa dağıtın. Ayrı olarak zeytinyağını, limon suyunu (veya limon suyunu) karıştırın ve salatayı bu karışımla baharatlayın. Üzerine somon filetoyu yerleştirin.

1 porsiyon için:
368 kalori, 17 gr yağ, 13 gr karbonhidrat, 40 gr protein.

Atıştırmalık

HUMUS VE SEBZELER(1 porsiyon)

• ¼ bardak humus
• 8 adet bebek havuç
• 1 kırmızı dolmalık biber, doğranmış

Sebzeleri güzelce bir tabağa dizin, humusa batırın ve afiyetle yiyin.

(Porsiyon başına: 164 kalori, 6 gr yağ, 22 gr karbonhidrat, 6 gr protein)

PECA CEVİZLİ YOĞURT(1 porsiyon)

• 1 bardak sade az yağlı Yunan yoğurdu
• Tatmak için biraz vanilya özütü
• 1 yemek kaşığı. doğranmış cevizler

Tüm malzemeleri bir bardakta karıştırın ve keyfini çıkarın.

(Porsiyon başına: 164 kalori, 5 gr yağ, 10 gr karbonhidrat, 21 gr protein)

BADEM DOLGULU KEREVİZ(1 porsiyon)

• 2 kereviz dalı, soyulmuş
• 1,5 yemek kaşığı. doğal badem yağı

Badem ezmesini kereviz çubuklarının üzerine sürün.

(Porsiyon başına: 236 kalori, 13 gr yağ, 10 gr karbonhidrat, 6 gr protein)

Akşam yemeği

ISPANAK VE DOMATES SALATASI İLE BAHARATLI BİFTEK(1 porsiyon)

• 120 g başına 1 biftek: fileto mignon, sığır filetosu veya sığır filetosu
• Tatmak için taze çekilmiş karabiber
• 1 su bardağı ıspanak yaprağı
• 1 domates, 8 parçaya bölünmüş
• 4 siyah zeytin, rastgele doğranmış
• ¼ kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
• 2 yemek kaşığı. zeytin yağı
• 1-2 yemek kaşığı. balzamik sirke

Biftekleri taze çekilmiş karabiber ve istediğiniz diğer baharatlarla baharatlayın. İstenilen donanıma kadar bifteği her iki tarafta ızgara yapın veya kızartın. Biftekleri ıspanak yapraklarının üzerinde servis edin. Biftek ızgaradayken doğranmış domates, soğan, zeytin, zeytinyağı ve balzamik sirkeyi karıştırarak domates salatası yapın.

(Porsiyon başına: 399 kalori, 23 gr yağ, 13 gr karbonhidrat, 35 gr protein)

Közlenmiş Brüksel lahanası ve havuçlu GÜNEYBATI TÜRKİYE BURGER(4 porsiyon)

• 450 gr hindi göğsü, kıyılmış
• 1/3 bardak salsalı siyah fasulye (konserve)
• 1 yumurta
• 1 domates, doğranmış
• 1 avokado, doğranmış
• 2-3 bardak Brüksel lahanası, soyulmuş ve ikiye bölünmüş
• 2 su bardağı bebek havuç
• 2 yemek kaşığı. zeytin yağı

Orta boy bir kapta öğütülmüş hindiyi, salsayı ve yumurtayı birleştirin, iyice karıştırın ve 4 burger haline getirin. Yapışmaz bir tavaya yerleştirin ve her iki tarafını da 5-6 dakika veya tamamen pişene kadar pişirin. Domates ve avokado dilimleri ile servis yapın. Burgerler kızarırken Brüksel lahanalarını ve havuçları pişirme kağıdının üzerine koyun, üzerine zeytinyağı, tuz ve karabiber sürün ve hafifçe karıştırın. Fırında 200 derecede 20-25 dakika veya pişene kadar pişirin.

(Porsiyon başına: 363 kalori, 17 gr yağ, 23 gr karbonhidrat, 35 gr protein)

BİBERİYE VE LİMONLU TILAPIA, ISPANAK SALATASI(1 porsiyon)

• 150-200 g başına 1 tilapia filetosu veya levrek veya morina gibi diğer beyaz balıklar
• 2 yemek kaşığı. zeytin yağı
• 1-2 yemek kaşığı. limon suyu
• 1-2 yemek kaşığı. kurutulmuş biberiye
• 1 yemek kaşığı. kapari
• Tatmak için 2 bardak roka veya diğer salata yeşillikleri
• 1 doğranmış domates
• 1 yemek kaşığı. az yağlı Vinaigrette sosu

Balık filetolarını bir fırın tepsisine yerleştirin, üzerine yağ, limon suyu, biberiye ve kapari serpin. Tatmak için biber ve tuz. 200 derecelik fırında 10-15 dakika veya balıklar pişene kadar pişirin.
Bu arada salata yeşilliklerini, domatesi ve sosu birlikte atın. Balık ve limon dilimleri ile servis yapın.

(Porsiyon başına: 379 kalori, 17 gr yağ, 14 gr karbonhidrat, 47 gr protein)

7 Günlük Yemek Planını Tamamladıktan Sonra Beslenme Kuralları

Sen yaptın! Metabolizmanızı hızlı bir şekilde başlatmak için tasarlanmış 7 günlük bir yemek planını tamamladınız! Eminim birkaç kilo vermişsinizdir ve kendinizi daha güvende hissediyorsunuzdur ve ağzınıza ne girdiğini kontrol altında tutuyorsunuzdur. Artık bu mücadeleyi tamamladığınıza göre yeni beslenme planınıza bağlı kalmak çok daha kolay olacaktır.

*Yukarıda önerilen 7 günlük beslenme planını denemek istemiyorsanız 90 günlük programın tamamı boyunca bu beslenme önerilerini uygulayabilirsiniz.

AŞIRI KİLOLARA VEDA EDİN
Kilo vermek için tek başına spor yapmak yeterli değildir. Kilo vermek, antrenman sırasındaki güç ve konsantrasyonun doğru beslenmeyle birleşimidir. Bu yemek planı size adım adım dengeli beslenmeyi öğretecek ve kendinizi hiçbir şeyden mahrum bırakıyormuş gibi hissetmeden kilo vermenize yardımcı olacaktır. Kilo verme sürecinizi başarıya ulaştırmak için belirli bir amaç doğrultusunda dikkatlice derlenmiştir!

Başarının anahtarı, vücudunuzu bilinçli olarak değişen beslenme düzeninize uyarlamanızda yatmaktadır. Bu sistemi, aynı anda kendinizi aşırı işlenmiş gıdalardan, sağlıksız gıdalardan arındırmanıza ve aynı zamanda gıdanın gücünü test etmek için değil, vücudu beslemek için gerekli olduğunu anlamanıza yardımcı olmak için yarattım. Fast food yok ama burada da karmaşık kurallar olmayacak. Diyet, hayatınızın geri kalanında uygulayabileceğiniz ve gerçekten işe yarayan, sağlıklı beslenme konusunda genel kabul görmüş fikirlere dayanmaktadır! Sadece bu kuralları takip edin, egzersiz takviminizi izleyin ve fazla kiloların yok olmasını izleyin!

YEMEK PLANI
Her gün bir tane tüketeceksiniz

• 250 kalorilik kahvaltılar,
• 400 kalorilik öğle yemeği
• 150 kalorilik atıştırmalık
• 400 kalorilik akşam yemeği

bu da günde yaklaşık 1200 kalori anlamına gelir.

Aşağıda önümüzdeki 90 gün için özel bir plan bulacaksınız. Bu planı takip edebilir veya tarifleri birleştirip kendi yemek planınızı oluşturabilirsiniz. Aralarından seçim yapabileceğiniz 10 kahvaltı seçeneğiniz, 15 öğle yemeği seçeneğiniz, 10 atıştırmalık seçeneğiniz ve 15 akşam yemeği seçeneğiniz vardır (unutmayın, atıştırmalıklar öğle yemeğinden sonra gelmelidir). Ancak öğünler arasında tabakları karıştırmayın, yani akşam yemeği için hazırlanmış bir yemeği öğle veya kahvaltıda kullanmayın.

Tüm tarifler basittir, tüm malzemeleri içerir ve bunları yapmak için şef olmanıza gerek yoktur. Zamanla alışacaksınız ve bu beslenme planının, her kelimeyi kontrol etmeden takip edilmesi kolay ve basit temel ilkeleri olan bir rehber olduğunu göreceksiniz. Bunu daha da kolaylaştırmak için, aynı anda birden fazla yemek pişirmeyi deneyin veya bir sonraki yemeğiniz için fazladan yemek elde etmek amacıyla miktarı ikiye katlayın.

TAVSİYE
Haftada yalnızca bir kez tartılmaya devam edin. Her zaman aynı tartıyı, haftanın aynı gününde ve günün aynı saatinde kullanın. Bu tutarlılık durumu kontrol etmenize yardımcı olacak ve aynı zamanda gün içindeki olası doğal kilo dalgalanmalarından dolayı tekrar üzülmeyeceksiniz.
Bol su içmeyi unutmayın! Dilerseniz suyun tadını limon veya limon suyuyla tatlandırabilirsiniz. Bu çok önemlidir çünkü kilo verme süreci boyunca susuz kalmanıza ve açlığınızı bastırmanıza yardımcı olacaktır.

Kahve içiyorsanız, kafein miktarını günde 400 mg ile sınırlandırın; bu da yaklaşık 2 fincan sert kahveye karşılık gelir. Akşama kadar tüm kafeinin vücudunuzdan temizlendiğinden emin olmak için son kafeinli içeceğinizi saat 15:00'ten önce aldığınızdan emin olun.

HEPİNİZE İYİ ŞANSLAR!!!

"Daha önce hiç sahip olmadığın bir şeye sahip olmak istiyorsan, daha önce hiç yapmak zorunda kalmadığın bir şeyi yapmalısın!"

Jillian Michaels, Amerika'nın ve muhtemelen tüm dünyanın en ünlü fitness eğitmenlerinden biridir. Reality TV sayesinde süper popüler oldu En büyük kaybeden- “En çok kaybedecek olan.” Her ne kadar aslında isim aynı zamanda gevşek - "kaybeden" kelimesini de kullanıyor.

Gösterinin kahramanları, eğitmenlerden ve beslenme uzmanlarından oluşan bir ekibin yardımıyla düzinelerce fazla kilo vermeye çalışan şişman insanlar. En çok kilo veren kazanır. Bu gösterinin eğitmenlerinden biri Jillian Michaels'dı.

Jillian Michaels'ın mükemmel figürü

Tipik obez Amerikalılardan oluşan bir ekibe liderlik eden Jill'e baktığınızda, hayır, hayır ve kendinizi şöyle düşünürken yakalıyorsunuz: Onun için söylemesi ve yapması kolay çünkü kendisi çok zayıf... Ancak bu tür düşünceler yalnızca Michaels'ın kendi geçmişine aşina değil - sınıfta şişman ve mutsuz bir kız olan ve herkesin ona güldüğü kendisinin geçmişi.

Şişman Jill

İnce bir figüre giden yolu gerçekten acı vericiydi. Jill, beş yaşındayken zihinsel bir çöküntü yaşadı. Daha sonra her şey sona erdi, ancak kızın ruhu savunmasız kaldı - bu nedenle, birkaç yıl sonra Gillian'ın annesi ve babası ayrılmaya karar verdiğinde kız çok endişeliydi. Bu arka plana karşı bir aşağılık kompleksi gelişti ve bu bir felaketti. Zaten 12 yaşındayken, 158 cm boyundaki Jill'in ağırlığı... 79 kg! Ne yazık ki, zalim akranlar bunu affetmiyor.

Gillian gerçekten dışlanmış biri haline geldi. Güzel giyinemiyordu, kimse onu partilere ve dostane toplantılara davet etmiyordu, herkes onunla dalga geçiyor ve alay ediyordu. Kız acı çekti ama kendine engel olamadı. Kızının durumunun ne kadar zor olduğunu gören annesi de endişelenmeye başladı. Durum büyüyünce harekete geçmeye karar verdi. Jill başka bir okula okumaya gitti. Annem de onu karate bölümüne kaydettirdi. O zamana kadar kız 14 yaşındaydı ve bu dönem onun için bir dönüm noktası oldu.

Jillian Michaels kilo kaybından önce ve sonra

Yaşam tarzı Gillian'ın sadece figürünü değil aynı zamanda dünya görüşünü de değiştirmeye başladı. Bir şeyi gerçekten istiyorsanız ve onun için çalışmaya istekliyseniz çok şey başarabileceğinizi fark etti. Onun için spor öyle bir "şey" haline geldi ki. Zevkle ve büyük bir özveriyle çalıştı. Geçimini başka bir işten sağlamak zorundaydı - 17 yaşındayken Jill evini terk etti, okudu ve bir barda yarı zamanlı çalıştı, ancak kız eğitimden vazgeçmedi.

Kendi fitness kulübünü açmak gibi bir hayali vardı. O zamana kadar eğitim konusunda oldukça bilgili, vücudu dönüştürmek için nasıl düzgün çalışılacağını anlamış ve başkalarının güzelleşmesine nasıl yardım edeceğini çok iyi biliyordu.

Onun yeni hayatı

2012 yılında Gillian'ın hayali gerçek oldu. Kendi kulübünü açtı ve daha sonra aynı realite şovu onun hayatında da yaşandı. Ve hayatını değiştirebilen bir kadından, dünya çapında yüz binlerce insanın hayatını değiştiren bir koça dönüştü. Ona inanıyorlar; çünkü o, her destek sözünün, her hareketin ve kaybedilen her gramın değerini çok iyi biliyor.

Gillian bir dizi eğitim videosu yayınladı ve ayrıca sağlıklı beslenme ve metabolizma hakkında iki kitap yazdı. Ayrıca, eğitim ve diyet programını içeren 30 günlük kilo verme sisteminin de yazarıdır - “30 Günde Kilo Verme”. Bu program şu anda Amerika'daki en popüler zayıflama sistemlerinden biridir.

“30 Günde Kilo Ver” programından bir kare

Gillian'ın yaklaşımına diyet denemez - daha ziyade bir yaşam tarzıdır ve Michaels hemen koğuşlarını uyarıyor: önceki rejimlerine dönmeye güvenmemeliler. Kilo vermeye karar verirseniz yeni rejimin ömür boyu olduğunu anlamalısınız. Aksi takdirde eski alışkanlıklarla birlikte beldeki kilolar, santimetreler ve buna bağlı tüm hastalıklar geri gelecektir.

30 günlük Michaels kursu oldukça karmaşıktır ve dayanıklılık ve çaba gerektirecektir. Gillian hemen uyarıyor: Her gün çok çalışmanız gerekecek. Ancak sonuç muhteşem olacak ve bunun kanıtı da Jill'in kendisi.

Her şey nasıl çalışıyor?

Gillian, insan vücudunun nasıl çalıştığını çok iyi anlıyor ve bu nedenle mucizevi bir diyet vaat etmiyor. Hayallerinizdeki vücuda sahip olmak için egzersiz yapmanızı ve sağlıklı, dengeli beslenmenizi öneriyor.

Fitness

Gillian, egzersiz rutinlerinde kendisini tek bir antrenman türüyle sınırlandırmıyor. Kardiyo kuvvet antrenmanını birleştirmenin yanı sıra aerobik, yoga, pilates ve plyometrik egzersizleri de birleştirmenizi tavsiye ediyor. Yeni başlayanlar için Michaels, vücudunuzu 10 gün içinde yüke hazırlamanızı tavsiye ediyor. Bunu yapmak için dambıllarla silahlanmanızı ve her gün yarım saat egzersiz yapmanızı tavsiye ediyor. Bu dönemde vücudunuzdaki değişiklikleri zaten fark etmeye başlayacaksınız. Hacimler yavaş yavaş azalacak ve onlarla birlikte ağırlık da azalacaktır.

10 gün sonra hazırlığınız zaten daha ciddi bir şeyi üstlenmenize olanak tanıyacak. Burada yukarıdaki fitness türlerinden güç kompleksine egzersizler eklemeniz gerekir. Antrenmanlarınızın keyifli geçmesini sağlamak ve onları hemen bitirmek istememek için Gillian, spor giyim ve ekipmanlara daha fazla dikkat etmenizi tavsiye ediyor. İyi bir form, hareketi kısıtlamaz ve motivasyon katar; çünkü kendinizi onun içinde seveceksiniz. Ve yüksek kaliteli ekipman eğitimi daha etkili hale getirecek. Eldivenlerle şınav yapmak daha uygundur ve birkaç çift dambıl, daha fazla egzersiz yapmanıza ve daha iyi ilerlemenize olanak tanır.

Jillian Michaels iyi egzersiz ekipmanlarını takdir ediyor

Hızlı sonuç almak isteyenler için Jill'in de bir tarifi var. Güç egzersizlerini kardiyo ile değiştiren devre antrenmanını kullanın ve ara vermeden setler gerçekleştirin. Kombine egzersizler de bu konuda etkilidir - örneğin atlama ile dönüşümlü şınav. Ve ustadan bir sır daha: Koşu bandında çalışırken tırabzanlara tutunmayın. Bu, dersin etkililiğini %24 artıracaktır!

Beslenme

Ancak fitness savaşın sadece yarısıdır. Kilo vermek ve formda kalmak için beslenme daha az önemli değildir. Gillian'ın kilo verme sistemi sık sık yoğun egzersizler içerdiğinden önerdiği menü oldukça doyurucu ancak eğitmen beslenme yaklaşımınızda üç kurala uymanızı öneriyor:

1. Menüden kaldır: fast food ve atıştırmalıklar, şeker, margarin, tatlılar ve unlu mamuller, buğday unu ve beyaz pirinç, tatlı içecekler ve meyve suları, kahve ve alkol.
2. Tüketimi en aza indirin: sosis, sosis ve benzeri ürünler, ekşi krema, krema, tam yağlı süt, tofu peyniri, konserve ve tütsülenmiş deniz ürünleri, ketçap, mayonez ve benzeri soslar ile salamura ve fermente ürünler.
3. Aşağıdakilere dayalı bir diyet oluşturun: yağsız et ve balık, deniz ürünleri, az yağlı süt ürünleri, baklagiller ve tahıllar, zeytinyağı ve elma sirkesi, doğal baharatlar, taze otlar, pancar, kabak, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, yapraklı salatalar ve yeşil sebzeler.

• Metabolizma hızınızı belirleyin. Bunu yapmak için beslenme merkezlerine başvurmanıza hiç gerek yok - vücudun kendisi ipuçları verecektir. Kolay kilo alıp aynı kolaylıkla veriyorsanız metabolizmanız hızlı demektir. Bu durumda diyet oluştururken ona daha fazla yağsız protein eklemelisiniz. Yavaş ama emin adımlarla kilo alıyorsanız, metabolizmanız yavaşlıyor demektir. O zaman taktiğiniz daha yavaş karbonhidratlardır.
• Günlük enerji harcamanızı hesaplayın. Gillian, internette bulabileceğiniz herhangi bir çevrimiçi hesap makinesini kullanmanızı önerir. Ancak mümkün olduğunca çok parametreyi hesaba katanları tercih edin: boy, kilo, yaş, fiziksel aktivite, meslek vb. Ortaya çıkan sayıdan 400-600 kcal çıkarın. Bu günlük menünüzün kalori içeriği olacaktır. Bu miktardaki enerji vücudun masraflarını karşılamaya yeterlidir. Ve vücut diğer her şeyi yağ rezervlerinden alacak - işte bu, kilo vermek!

Prensip olarak, yukarıdaki beslenme kuralları ve kalori alımını belirleme algoritması, kendiniz bir menü oluşturmak için yeterlidir. Ancak dilerseniz Gillian'ın sunduğu çözümü kullanabilirsiniz.

Gillian'ın figürü büyük ölçüde diyetinin sonucudur

Jillian Michaels'tan beş günlük menü

1.gün

• Kahvaltı: 2 yumurta (istediğiniz şekilde pişirin), tam tahıllı kızarmış ekmek, dilim füme somon.
• Akşam yemeği: tavuk fileto, mango ve avokadolu salata.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: portakal, bir avuç badem.
• Akşam yemeği: domates, kırmızı soğan, zeytin ve beyaz peynir ile ev yapımı kepekli pizza.

2. gün

• Kahvaltı: bir elma ve bir avuç fındık ile yulaf ezmesi.
• Akşam yemeği: nohut lapası.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: muz ve elma güler yüzlü.
• Akşam yemeği: tavuk soteleyin.

3 gün

• Kahvaltı: taze ananaslı az yağlı süzme peynir, bir bardak taze meyveler.
• Akşam yemeği: konserve mısır ile ızgara dana biftek.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: dilim mozzarella ve armut.
• Akşam yemeği: bal ve limon suyuyla marine edilmiş fırında tavuk göğsü.

4. Gün

• Kahvaltı: tavuk veya hindi soslu fırında patates.
• Akşam yemeği: havuç, domates, ıspanak, kırmızı soğan ve mozzarella peyniri ile pide veya pide rulosu.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: haşlanmış yumurta, yeşil elma.
• Akşam yemeği: yoğurt soslu fırında somon dilimi.

5. Gün

• Kahvaltı: yarım muz, 2 yumuşak waffle, 1 çay kaşığı bal.
• Akşam yemeği:çeşitli sebzeler (domates, biber, kabak, kabak, patlıcan ve kırmızı soğan) ızgarada pişirilir.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: protein çubuğu.
• Akşam yemeği: kırmızı fasulye ve tavuklu börek.

Sonucu kontrol etmek ve yoldan çıkmamak için Gillian, kilo verenlere kendilerini iyi durumda tutmanın üç basit yolunu öneriyor.

• Kilo verme günlüğü tutun. Kelimenin tam anlamıyla bu süreçle ilgili her şeyi içine girin. Eğitim planları, pişirdiğiniz ve pişirmek istediğiniz yemek tarifleri, gün içinde yediklerinizin bir listesi... Bu, kendinizi tamamen kilo verme sürecine sokmanıza ve tabii ki fazla yememenize yardımcı olacaktır - Diyetinizin kalori içeriğini hesaplamak çok kolaydır. Burada gün içinde ne kadar su içtiğinizi not edebilirsiniz. Genellikle kilo vermeye başlayanlar bunu zor bulur.
• Düzenli olarak ölçüm yapın. Kilonuzu ve göğüs, bel, kalça, kalça ve istenirse kollarınızın ölçümlerini kaydedin. Mayoyla fotoğraf çekin. Tüm bu kayıtlar, zaman içinde vücut şeklinizdeki değişiklikleri gözlemlemenize yardımcı olacaktır. Bu arada, günlüğünüze de girilebilirler.
• Bize yolculuğunuzdan bahsedin.Çevrimiçi bir blog veya günlük başlatın. Ziyaretçilerinizin memnuniyeti sizi motive edecektir. Ayrıca kendinizi rejim çerçevesinde tutmanız daha kolay olacaktır: Ayrıca her ihlal hakkında konuşmak zorunda kalacaksınız, böylece seçilen stratejiye bağlı kalmak daha kolay olacaktır.

Jillian Michaels adı bugün Amerika'nın her yerinde biliniyor ve onun tescilli kilo verme programları son derece popüler. Bunun nedeni kısmen Jillian'ın kişisel örneğinin şişman kadınlara başarılar sergileme konusunda ilham vermesidir. Tekniği tam anlamıyla zor kazanılmış ve sayısız deneme yanılma yoluyla geliştirilmişti. Kendisi ergenliğinden beri obeziteyle mücadele ediyordu ve ince, formlu bir figür onun kendi "Amerikan rüyası"ydı.

Gillian'ın fazla kilolara veda etmesine yardımcı olan şey, hiçbir zaman dayanamadığı sürekli açlık grevleri değil, sistematik yoğun eğitimdi. Hayalimi gerçekleştirmenin ilk adımı karate eğitimiydi. Sert sporlar iradeyi geliştirdi ve bana kişinin kendi bedeniyle çalışabileceği ve çalışması gerektiği anlayışını kazandırdı. Ve ayrıca doğru hedefleri belirleme ve onlara ulaşma yeteneği.

Terazideki sayı giderek azalmaya başlayınca Gillian kendi gücüne inandı ve süreci hızlandırmak istedi. O zamana kadar, uygun dengeli beslenmenin düzenli egzersizden daha az önemli olmadığından emindi. Beslenmeyle ilgilenmeye başladı ve günlük fiziksel egzersizi birleştiren etkili özel programlar geliştirmeye başladı.

Jillian Michaels'ın kuralları

İlk kural: Jillian Michaels diyeti bir diyet değil, bir yaşam tarzıdır. Bir ay içerisinde gözle görülür sonuçlara ulaşılmasına rağmen herhangi bir süre sınırlaması yoktur. Ancak sadece fazla kilolardan kurtulmak yeterli değildir, elde edilen sonuçları kaybetmemek için onu dengelemeniz gerekir. Bu nedenle sürekli kendi üzerinde çalışmaya hazır olmayanlar için uygun değildir.

Hızlı ve sürdürülebilir bir sonucun elde edilmesi sayesinde oldukça katı kurallar da vardır:

Yeni bir yaşam tarzına hızla alışmak için gün içinde yediğiniz her şeyi kaydetmeniz gereken bir yemek günlüğü edinmelisiniz. Daha sonra kalorileri güvenli bir şekilde sayabilir ve gerekirse uygun ayarlamaları yapabilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme Bonusları

Hiç şüphe yok ki Jillian Michaels diyeti akılcı ve sağlıklı sporcu beslenmesinin bir örneğidir. Kesinlikle herkese tavsiye edilebilir ve hiçbir şekilde sağlığa zarar veremez. Tam tersine, önerilen diyet değişiklikleri vücuda önemli faydalar sağlayacaktır:

Düzenli fiziksel aktiviteye alışkın olmayanlar ilk başta zor anlar yaşayacaktır. Sağ hipokondriyumda ağırlık ve hatta hafif ağrı hissedebilirsiniz.

Bunun nedeni, tembel karaciğerin hızla işleyemediği atık ve toksinlerin vücudun kendisini aktif olarak temizlemeye başlamasıdır. Bu nedenle karaciğer fonksiyonunda sorun yaşayanların diyete başlamadan önce mutlaka doktora başvurması gerekmektedir.

Etkin menü

Gillian, ilk 30 günde hayvansal protein tüketiminin mümkün olduğunca sınırlandırılmasını öneriyor. Diyetinizden her türlü et ve yumurtayı çıkarın. Az yağlı balık çeşitleri küçük miktarlarda bırakılabilir. Bir veya bir buçuk ay sonra, yağ yakma süreci zaten yoğun olduğunda, beyaz etin yavaş yavaş menüye dahil edilmesi önerilir - tavuk, hindi (derisiz!), Tavşan. Et, kas liflerinin oluşumu için gerekli amino asitleri içerir.

Son olarak ve koşulsuz olarak masanızda bulunma hakkını kaybedersiniz:

Diyette yağsız sosisler ve haşlanmış sosisler bırakılabilir, ancak çok küçük miktarlarda. Lahana turşusu ve konserve sebzeleri sadece salata hazırlamak için kullanmak daha iyidir. Minimum yağ içeriğine sahip süt ürünleri kullanın. Tuz tüketimini en aza indirin veya daha iyisi tamamen ortadan kaldırın.

Günlük menü bağımsız olarak derlenir. Çeşitli olması ve bol miktarda taze meyve ve sebze ile yavaş karbonhidratlara (durum buğdayından makarna, tahıllar) dayanması gerektiğini unutmayın. Baklagilleri küçümsemeyin; bunlar mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır.

Örnek bir günlük menü şöyle görünebilir:

1. Kahvaltı: az yağlı sütlü yulaf ezmesi veya diğer yulaf lapası (meyve veya fındık ekleyebilirsiniz); bir bardak yoğurt.
2. Öğle yemeği: haşlanmış sebzeli balık filetosu; sebze salatası.
3. Aperatif: biraz az yağlı süzme peynir; meyve güler yüzlü.
4. Akşam yemeği: ekşi krema soslu domates ve peynirli fırında patlıcan; bir bardak kefir.

Hayvansal proteinleri (et veya balık) günde bir defadan fazla, tercihen ikinci yarıda masada tutmaya çalışın.