Per molte persone la dieta è regolata dall’appetito. Cos'è l'appetito e come trattarlo?

Fame

Tutti conoscono la sensazione di fame, che segnala che affinché il corpo umano funzioni correttamente, è importante ricevere una nuova porzione di cibo che trasporta energia, sostanze plastiche, vitamine e minerali spesi nei processi metabolici. L'essenza fisiologica e biochimica di questa sensazione è la seguente. Si presume che nella corteccia cerebrale esista un cosiddetto centro alimentare, che viene eccitato da vari impulsi: diminuzione della concentrazione di glucosio (zucchero) nel sangue, svuotamento dello stomaco, ecc. Eccitazione del centro alimentare crea appetito, il cui grado dipende dal grado di eccitazione del centro alimentare. Tuttavia, a causa dell'inerzia dell'eccitazione del centro alimentare, l'appetito persiste per qualche tempo dopo aver mangiato. Ciò è dovuto al fatto che la digestione e l'assorbimento delle prime porzioni di cibo durano 15-20 minuti. Dopo che iniziano a entrare nel sangue, il centro alimentare emette uno "spegnimento delle luci".

La sensazione di fame è caratteristica non solo dell'uomo, ma di tutto ciò che vive sulla terra; non c'è dubbio che l'uomo l'abbia ereditato dai suoi antenati selvaggi. Poiché questi ultimi non potevano sempre contare sulla fortuna nella ricerca del cibo, alcuni vantaggi nella lotta per l'esistenza furono concessi a quelli di loro che, avendo trovato il cibo, lo consumarono in grandi quantità, cioè a coloro che avevano un maggiore appetito. Apparentemente l'aumento dell'appetito è sorto durante l'evoluzione del mondo animale, si è instaurato nella prole ed è stato ereditato dall'uomo.

Attualmente, nei paesi sviluppati (ripetiamo, nei paesi sviluppati), il problema della nutrizione umana ha perso la sua gravità precedente e, in relazione a ciò, anche l'aumento dell'appetito ha perso il suo significato biologico. Inoltre, è diventato una sorta di nemico dell'uomo, colpevole di casi sistematici o non sistematici di eccesso di cibo e persino di gola. E questo significa che non dovresti lasciarti guidare solo dall'appetito, anche se non puoi nemmeno ignorarlo. In effetti, il nostro appetito ci segnala non solo la necessità della quantità richiesta di cibo (lo segnala in modo errato), ma anche la sua qualità.

Conosciamo tutti la sensazione quando, dopo una lunga assenza dalla dieta di qualsiasi prodotto, improvvisamente si ha un forte desiderio di mangiarlo. Questo fatto è spiegato in una certa misura dal fatto che questo particolare prodotto contiene una quantità significativa dell'uno o dell'altro componente essenziale, che manca in altri prodotti, per cui il nostro corpo inizia a sentire il bisogno di questo prodotto. In questo caso l'appetito dà esattamente il segnale giusto e noi, ovviamente, dobbiamo seguirlo.

Appetito

Spesso sorge la domanda: come sopprimere l'appetito? Dimostrato, quello pasti frazionati(5-6 volte al giorno) sopprime l'eccitazione del centro alimentare. In questo caso, a volte basta una mela o un bicchiere di kefir. Per non stuzzicare l'appetito, non bisogna mangiare cibi piccanti o salati ed evitare completamente le bevande alcoliche. L'alcol non solo avvelena il corpo, ma ha anche un forte effetto stimolante l'appetito.

Pertanto, un aumento dell'appetito può essere dannoso per la salute, ma anche la sua completa assenza è indesiderabile. Questo spesso colpisce i bambini piccoli, che madri amorevoli e nonne compassionevoli riempiono all’infinito con qualcosa di “gustoso”. Di conseguenza, il bambino perde l'appetito e i genitori spaventati, invece di tornare in sé, cercano di nutrirlo continuamente.

Mangiare con appetito è sempre un piacere. Ci vuole tempo perché l'appetito si sviluppi. Le pause per mangiare sono assolutamente necessarie. Nell'infanzia dovrebbero essere più brevi che nell'età adulta.

Quali dovrebbero essere queste pause? Quanto e cosa dovresti mangiare durante un particolare pasto? In altre parole, quale dovrebbe essere la dieta di una persona adulta sana?

La dieta è basata su quattro principi fondamentali.

Regolarità della nutrizione

Il primo principio di una corretta alimentazioneÈ regolarità della nutrizione, cioè. mangiare alla stessa ora del giorno. Ogni pasto è accompagnato da una certa reazione del corpo. Vengono secreti la saliva, il succo gastrico, la bile, il succo pancreatico, ecc., e tutto questo avviene al momento giusto. Nel processo di digestione, le reazioni riflesse condizionate svolgono un ruolo importante, come la secrezione di saliva e succo gastrico in risposta all'odore e alla vista del cibo, ecc. Nella catena delle reazioni riflesse condizionate, il fattore tempo gioca un ruolo importante , cioè l'abitudine sviluppata di una persona di consumare cibo a una determinata ora del giorno. Lo sviluppo di uno stereotipo costante nella dieta è di grande importanza per la preparazione riflessa condizionata del corpo a ricevere e digerire il cibo.

Pasti suddivisi durante la giornata

Il secondo principio di una corretta alimentazioneÈ alimentazione frazionata durante il giorno. Uno o due pasti al giorno sono poco pratici e pericolosi per la salute. Gli studi hanno dimostrato che con due pasti al giorno, l'infarto miocardico e la pancreatite acuta si verificano molto più spesso che con tre e quattro pasti al giorno, e questo è spiegato proprio dall'abbondanza di cibo consumato contemporaneamente con due pasti al giorno (e anche di più con un pasto).

Si consiglia a una persona praticamente sana di consumare tre o quattro pasti al giorno, vale a dire: colazione, pranzo, cena e un bicchiere di kefir prima di coricarsi. Quando le condizioni lo consentono, puoi introdurre uno o due pasti aggiuntivi nella tua dieta: tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena. Naturalmente, i pasti aggiuntivi non implicano affatto un aumento della quantità totale di cibo consumato al giorno.

Gamma razionale di prodotti

Distribuzione fisiologica della quantità di cibo in base alla sua assunzione. Quali dovrebbero essere le pause tra i pasti?

Il quarto principio di una corretta alimentazioneÈ il massimo distribuzione fisiologica della quantità di cibo in base alla sua assunzione durante il giorno. Numerose osservazioni confermano che il regime più vantaggioso per una persona è quello in cui riceve più di due terzi delle calorie totali della dieta quotidiana a colazione e pranzo e meno di un terzo a cena.

Gli orari della colazione, del pranzo e della cena, naturalmente, possono variare entro limiti abbastanza ampi a seconda dell’attività produttiva di una persona. Tuttavia, è importante il tempo tra la colazione e il pranzo era di 5-6 ore E anche il tempo tra il pranzo e la cena era di 5-6 ore. Secondo la ricerca, si consiglia di far passare 3-4 ore tra la cena e l'inizio del letto.

Una dieta corretta è particolarmente importante per il corpo di un bambino che si sviluppa normalmente. Si consiglia di nutrire i neonati con una pausa di 3-3,5 ore tra i pasti.

Cambiamenti nella dieta

La dieta non dovrebbe essere vista come un dogma. Il cambiamento delle condizioni di vita può apportare modifiche ad esso. Inoltre, di tanto in tanto è necessario apportare alcune modifiche alla dieta proprio allo scopo di un allenamento specifico dell'apparato digerente. In questo caso, come con altri processi di miglioramento delle capacità di adattamento, è necessario ricordare che i cambiamenti nella dieta non dovrebbero essere troppo improvvisi, cioè possono rappresentare fluttuazioni fisiologicamente ammissibili senza costituire gravi violazioni della dieta.

Tuttavia, molto spesso si osservano violazioni, talvolta gravi.

Disturbi alimentari

La violazione più comune è il seguente schema alimentare durante il giorno: una colazione molto debole (o quasi nessuna colazione - solo un bicchiere di tè o caffè) al mattino prima di andare al lavoro; pranzo al lavoro inadeguato, talvolta sotto forma di panini; una cena molto abbondante a casa dopo essere tornato a casa dal lavoro. In realtà, due pasti al giorno possono, a causa della loro natura sistematica, causare danni significativi alla salute. Innanzitutto, mangiare molto la sera aumenta notevolmente la possibilità (in altre parole, è un cosiddetto fattore di rischio) di infarto miocardico, gastrite, ulcera peptica e pancreatite acuta. Quanto più cibo viene consumato, tanto più forte e per un periodo di tempo più lungo aumenta la concentrazione di lipidi (grassi) nel sangue umano, e questo, a sua volta, come evidenziato da numerosi studi, è in una certa connessione con il verificarsi di cambiamenti nel il corpo che porta allo sviluppo dell'aterosclerosi . Mangiare troppo cibo provoca un aumento della secrezione dei succhi digestivi: gastrici e pancreatici. In alcuni casi, ciò può portare gradualmente alla rottura dello stomaco, il più delle volte espresso sotto forma di gastrite o ulcera peptica dello stomaco (o duodeno) o del pancreas, che si esprime principalmente sotto forma di pancreatite. La letteratura scientifica, ad esempio, descrive il fenomeno di un aumento significativo del numero di casi di infarto miocardico e pancreatite acuta nelle persone che celebrano Maslenitsa.

La sera, dopo una giornata di lavoro, il consumo energetico di una persona è solitamente ridotto. Diminuiscono ancora di più durante il sonno notturno. Pertanto, un pasto abbondante la sera porta al fatto che una parte significativa dei carboidrati consumati, senza subire un'ossidazione completa, viene convertita in grassi, che vengono immagazzinati come riserve nel tessuto adiposo. Pertanto, anche i disturbi alimentari, espressi nello spostamento della quota principale della dieta verso le ore serali, contribuiscono all'emergere e allo sviluppo dell'obesità.

Una violazione relativamente comune della dieta, soprattutto tra le donne, è la sostituzione di un pranzo completo con un pasto (o anche due o tre pasti con una breve pausa tra loro) a base di dolciumi o prodotti a base di farina. Molte persone si accontentano di torte, muffin o focacce invece del pranzo. Questa è una grave violazione della dieta corretta, poiché in questo caso il corpo umano, invece di un insieme razionale di nutrienti di cui ha bisogno, riceve principalmente carboidrati, alcuni dei quali, in condizioni in cui quasi nessun altro nutriente entra nel corpo, vengono convertiti in grassi, creando i presupposti per lo sviluppo dell'obesità . I prodotti dolciari contengono solitamente una grande quantità di carboidrati facilmente solubili e rapidamente digeribili (zuccheri semplici) che, entrando nel sangue sotto forma di glucosio, aumentano significativamente la concentrazione di quest'ultimo nel sangue in un tempo relativamente breve. Ciò mette molto stress sul pancreas. Lo stress ripetuto sul pancreas può portare all'interruzione della sua funzione endocrina con la conseguente comparsa di diabete mellito. Tutte le discussioni di cui sopra sulla nutrizione razionale si riferiscono a una persona praticamente sana. La nutrizione dei pazienti è una preoccupazione particolare dei nutrizionisti e quindi non tocchiamo questo problema.

Articolo dal sito sito web. L'originale è disponibile al link: http://site/basis/schedule/

I pasti frazionati sono lo strumento più importante per bruciare i grassi.
Devi mangiare ogni tre ore. Questo non è un dogma assoluto, ma l'intervallo tra i pasti non dovrebbe essere superiore a 4-4,5 ore.

Certo, puoi mangiare 3 volte al giorno e ottenere determinati risultati, ma ricorda che 3 pasti al giorno sono un regime adattato alla giornata lavorativa, il che non significa che un programma del genere sia l'ideale. Finché non mangerai 5-6 volte al giorno, non sarai in grado di portare il tuo metabolismo alla massima capacità.

Come ricordi, il cibo ha un effetto termico, ad es. Il corpo spende energia per digerirlo. Se non mangi nulla, il tuo corpo non ha nulla da bruciare tranne i muscoli e il grasso. Durante il digiuno, il grasso brucerà molto più lentamente dei muscoli. Per maggiori informazioni sulle diete da fame e sulle loro conseguenze, consulta gli articoli nel capitolo “diete ipocaloriche”, penso che le informazioni in essi fornite ti convinceranno che è meglio non morire di fame e mangiare spesso.

Il modo migliore per ingrassare è seguire una dieta ipocalorica e priva di carboidrati o digiunare.
Il corpo non impiega molto tempo ad adattarsi al deficit calorico (4-4,5 ore tra i pasti sono sufficienti affinché il corpo accenda la luce di emergenza). Se saltare un pasto è un “grave crimine”, allora saltare la colazione dovrebbe essere punibile con la “pena di morte”.

Facciamo i conti. Ad esempio, il tuo ultimo pasto è stato alle 19:00. Ti svegliavi alle 7 del mattino, non avevi appetito, bevevi una tazza di caffè, correvi al lavoro, e solo alle 12-13 arrivavi in ​​sala da pranzo... “e poi Ostap si è fatto trasportare lontano."
Risulta che l'intervallo di tempo tra l'ultimo e il primo pasto è di 16 ore. Durante questo periodo brucerai una grande quantità di muscoli. Inoltre, se mangi in questo modo, il tuo pasto serale, di regola, sarà molto abbondante, perché il corpo metterà già tutte le sue forze nell'alimentazione e le riserve di grasso complete, perché il giorno successivo e quello successivo e ancora ti torturerai con digiuni di 16 ore.

I pasti frequenti sono una soluzione strategica per controllare l’appetito. In quale caso pensi che mangerai di più? Cosa succederebbe se l'ultimo pasto fosse stato 7 ore fa o 3 ore fa? Ripensa alla tua grande cena e pensa al motivo per cui mangi così tanto? Ovviamente, il corpo richiede semplicemente il proprio. Ricorda, una forte sensazione di fame è il primo segnale che il corpo ha iniziato a prepararsi per immagazzinare grasso, perché. la fame, soprattutto insopportabile, è l'effetto degli ormoni.

La digestione del cibo richiede da 2 a 2,5 ore. Se mangi più spesso, ammucchierai semplicemente il cibo sopra quello precedentemente non digerito. Se ci fossero 40 ore in una giornata, allora sì, bisognerebbe aggiungere 2-3 pasti. 5-6 volte è il numero ottimale di pasti, tenendo conto di una giornata di 24 ore.

Sbarazzatevi dello stereotipo che ci hanno instillato le nostre nonne e madri, secondo cui non dovremmo sopprimere l'appetito e non mangiare prima dei pasti. I risultati di un buon appetito (che però non è indice di nulla di buono...) si possono osservare molto chiaramente in natura in primavera, quando gli uomini, dopo il letargo, espongono la pancia, maturata durante l'inverno, al sole.

Inoltre, durante un pasto, non vengono assorbite più di 500-550 Kcal al mattino, 300-350 al pomeriggio e 250-200 alla sera (l'eccesso va in parte nella toilette, in parte nel grasso). Non sarai in grado di saturare il tuo corpo con i nutrienti necessari in 1-2 pasti abbondanti, ma saturerai il tuo grasso con cellule adipose di qualità. Un apporto calorico più elevato la sera è necessario solo se la sera hai svolto un intenso allenamento di forza. Ne parleremo più avanti.

Conclusione: mangiare ogni 3 ore è necessario per mantenere un livello stabile ed elevato di metabolismo e prevenire l'uso dei muscoli come carburante, nonché per evitare che il corpo entri in modalità di economia di emergenza. Ciò è particolarmente vero per coloro che conducono uno stile di vita attivo ed è semplicemente necessario per coloro che si impegnano in un allenamento serio.

Terapia viscerale, massaggio classico, trattamento della colonna vertebrale.

Ci sono opinioni radicalmente diverse sulla dieta corretta. Alcuni sono ferventi sostenitori dei soliti tre pasti al giorno, mentre altri sono convinti che i pasti dovrebbero essere una sola volta. Altri dicono che non dovresti mangiare dopo le sei. Qual è la dieta corretta e come va seguita? Inoltre, è anche importante tenerne conto.

Numero di pasti al giorno

Intervalli tra i pasti

Se si adottano 4-6 pasti al giorno è importante rispettare correttamente gli intervalli di tempo tra ogni pasto. Non dovrebbero trascorrere più di quattro ore tra un pasto e l'altro. Anche ciò che è stato mangiato esattamente gioca un ruolo importante. Ad esempio, se il pranzo fosse abbondante e abbondante, l'ideale sarebbe un intervallo di quattro ore. E se a pranzo ci fosse solo uno spuntino leggero, l'intervallo fino al pasto successivo dovrebbe essere ridotto a un massimo di due ore.

I nutrizionisti consigliano di calcolare la dieta in modo tale che tutte le porzioni abbiano approssimativamente lo stesso contenuto calorico. Quindi, nel tempo, puoi raggiungere lo stesso intervallo tra i pasti: tre o tre ore e mezza.
Gli intervalli tra i pasti con tre pasti al giorno non devono superare le 5-6 ore.

Quattro pasti al giorno presuppongono la seguente distribuzione della razione giornaliera. La colazione dovrebbe rappresentare il 25% della dieta totale. Per il tè pomeridiano – 15%, per pranzo – 35% e per cena – 25%. Se la dieta è tre volte al giorno, la quota della colazione dovrebbe essere del 40%, del pranzo del 35% e della cena del 30%.

Distribuzione del prodotto

Colazione

I nutrizionisti concordano sul fatto che una persona può permettersi quello che vuole a colazione. È meglio consumare l'apporto giornaliero di grassi nella prima metà della giornata. Se una persona ama davvero i dolci, allora è meglio consumarli al mattino.

Cena

Fin dall'infanzia, i nostri genitori ci hanno parlato della necessità di masticare bene il cibo. Ma man mano che cresciamo, smettiamo di monitorare il processo nutrizionale, affrettandoci su questioni urgenti. Ma il cibo ben masticato viene elaborato dalla saliva e il processo di scomposizione del cibo inizia in bocca. Dopotutto, la saliva contiene molti enzimi che accelerano il processo di digestione degli alimenti. I pezzi di grandi dimensioni ingeriti rimangono a lungo nello stomaco, provocando una sensazione di pesantezza e disagio. Soprattutto se lo innaffi con acqua o tè per accelerare l'assorbimento del cibo. Questo è severamente vietato, perché l'acqua satura i pezzi di cibo, il che contribuisce alla loro rapida deglutizione. L'acqua dovrebbe essere bevuta mezz'ora prima dei pasti e il tè dovrebbe essere bevuto venti o trenta minuti dopo aver terminato il pasto. Non per niente i medici ritengono che si debbano dedicare dai venti ai trenta minuti di tempo per un pasto.

Cultura della corretta alimentazione

Molti si limitano a una tazza di caffè durante la colazione, dichiarando mancanza di appetito. Il pranzo al lavoro si riduce a un panino con il tè. Ma per cena, l'affamato medio è pronto a mangiare sia la zuppa che una cotoletta o una braciola fritta. E mandalo giù con un tè dolce e siediti su una sedia davanti alla TV. Ma mantenere una dieta corretta è incompatibile con tale comportamento alimentare. La distribuzione delle calorie consumate dovrebbe corrispondere approssimativamente ai seguenti rapporti:

• – 30-35%;
• pranzo – 25–30%;
• merenda pomeridiana – 15%;
• cena – 25%.

Dopotutto, è una cena abbondante che porta al fatto che non vuoi mangiare a colazione. È necessario ridurre gradualmente il contenuto calorico e la densità della cena, aumentando il volume della colazione. A colazione devi mangiare carboidrati complessi. Potrebbe essere porridge di grano saraceno, riso, farina d'avena con miele, un pezzo di formaggio con pane integrale e succo.

Una corretta alimentazione è impossibile senza contare le calorie consumate. Dopotutto, la quantità di energia richiesta è diversa per i bambini, gli anziani e gli adulti che lavorano. Molto dipende però dal tipo di attività. Un impiegato ha un consumo energetico inferiore rispetto a un minatore, un produttore di acciaio o un caricatore. Pertanto, la loro dieta dovrebbe avere un contenuto calorico diverso. Ciò non significa che ogni giorno devi contare le calorie in ogni boccone che mangi. È sufficiente creare un menu settimanale con un conteggio approssimativo delle calorie. Con il passare del tempo questa procedura diventerà automatica perché ricorderai il contenuto calorico dei principali alimenti della tua dieta.

Selezione e preparazione dei prodotti

La selezione di un programma nutrizionale è impensabile senza la scelta degli alimenti in base al rapporto tra carboidrati, proteine ​​e grassi in essi contenuti. A colazione si consigliano carboidrati complessi come cereali, pane, patate. La fonte delle proteine ​​​​animali è carne, pesce e proteine ​​​​vegetali: legumi, noci, soia, semi. Dovresti evitare di mangiare carni grasse contenenti colesterolo.

Menù della settimana

E in conclusione, richiamiamo ancora una volta l'attenzione sulla necessità di rinunciare ai prodotti dolci e farinacei, soprattutto quelli acquistati in negozio, e di mangiare torte e altri fast food in fuga.

Diversi sistemi e programmi nutrizionali possono offrire due, tre o quattro pasti al giorno.

Un po' di sana alimentazione

In questo caso, esamineremo l'alimentazione razionale, che si basa sui principi dell'equilibrio e della teoria delle calorie.

La parola “razionale” tradotta dal latino significa scienza, ragione, e ci sono anche significati come contabilità, conteggio, conteggio. La nutrizione razionale è una fornitura di cibo a una persona scientificamente fondata e calcolata con precisione, che rafforza la resistenza del corpo agli effetti di sostanze tossiche e infezioni.

I principi su cui si basa la nutrizione razionale:

1. La tempestività dell'ingresso nel corpo umano delle sostanze necessarie per compensare. Per controllare il rifornimento energetico, è necessaria la conoscenza del livello di dispendio energetico e del valore energetico della dieta.
2. Completezza di alta qualità dei prodotti quando il corpo riceve i principali ingredienti alimentari in quantità sufficienti, ecc.
3. Il rapporto ottimale tra i nutrienti di base sopra elencati.

Quattro volte al giorno a causa della ricezione tempestiva di sostanze vitali nel corpo.

Svantaggi di due pasti al giorno con un ampio intervallo tra i pasti (fino a 7 ore o più)

I pasti rari provocano un aumento dei livelli ematici, favoriscono l'accumulo di depositi di grasso nel corpo e riducono il funzionamento attivo della ghiandola tiroidea e degli enzimi tissutali.

Nella maggior parte dei casi, una persona mangia immediatamente una grande quantità di cibo, di conseguenza lo stomaco si riempie, allunga le sue pareti, limita la mobilità e, quindi, compromette la miscelazione del contenuto e la sua elaborazione da parte dei succhi; il processo di evacuazione del cibo dallo stomaco è lento.

Lo stiramento dell'organo può influire negativamente sul funzionamento del cuore. Uno stomaco troppo pieno solleva il diaframma, complicando l’attività cardiaca.

Nelle prime ore di digestione, un grande carico di cibo inibisce il funzionamento delle ghiandole gastriche, riduce la secrezione di succhi e allunga il periodo di digestione. L’eccesso di cibo cronico porta all’obesità.

Inoltre, mangiare una grande quantità di cibo può provocare una forte contrazione dei muscoli delle vie biliari e un dolore significativo in quest'area.

Inoltre, a causa del fatto che una quantità eccessiva di sangue riempie gli organi interni, lo stato funzionale del sangue cerebrale peggiora. Pertanto, le prestazioni diminuiscono, compaiono debolezza e sonnolenza.

Inoltre, i pasti rari, quando le pause tra loro raggiungono le 8-10 ore, peggiorano l'attività ritmica dell'intestino, portando alla stitichezza.

Dieta corretta: intervalli tra i pasti

La durata degli intervalli è determinata dal periodo di tempo sufficiente per la digestione, l'assorbimento e l'assorbimento dei nutrienti.

Lunghe pause nel mangiare possono provocare:

L'intensità della sintesi dei succhi digestivi diminuisce significativamente nelle prime ore dopo il pasto, viene ripristinata entro la 2a ora e raggiunge il suo massimo entro la 4a ora. Per questo motivo non è consigliabile mangiare prima di due ore dal pasto precedente.

Negli intervalli brevi non c'è abbastanza tempo per il processo completo di digestione e l'assorbimento dei nutrienti prima del pasto successivo. Ciò può causare un disturbo nel funzionamento motorio e secretorio del canale digestivo.

Inoltre, il seguente fattore è importante. Uno stomaco sano è una borsa muscolare che può allungarsi e contrarsi. Tuttavia, non ha la capacità di afferrare il cibo, girarlo ed elaborare i succhi a meno che non abbia un certo volume. Pertanto l'affermazione “mangiare più spesso e poco a poco” in assenza di patologie dell'apparato digerente non è vera.

Il più ottimale intervalli tra i pasti per una persona adulta sana gli intervalli vanno dalle quattro alle sei ore. Inoltre, le ghiandole digestive necessitano di riposo per 6-10 ore al giorno, quando si verifica la capacità degli organi digestivi di funzionare normalmente il giorno successivo.

Temperatura del cibo

Affinché il processo di digestione si svolga correttamente, la temperatura del cibo è importante. La temperatura dei cibi caldi non deve essere superiore a 50-60 gradi, quella dei cibi freddi - non inferiore a 10 gradi.

Regolarità e disturbi alimentari

Mangiare regolarmente alla stessa ora è estremamente importante. Si forma un riflesso condizionato di stimolazione dell'appetito al fattore tempo. Ad un certo punto sorge una sensazione di fame, che eccita il centro alimentare e innesca la secrezione riflessa del succo gastrico. Chiaro, organizzato, dieta correttaè più vantaggioso per la digestione e l'assorbimento. Nella maggior parte dei casi, due o tre giorni sono un periodo sufficiente affinché il corpo si adatti dieta. In alcune situazioni è difficile seguire rigorosamente il regime; alcune deviazioni dagli orari abituali dei pasti sono possibili - ottimali - entro 30 minuti.

In caso di violazioni dieta il riflesso condizionato comincia a svanire. Il cibo entra nello stomaco, che non è preparato per la digestione. Ciò influisce sul centro alimentare: l'appetito diminuisce e la massa alimentare viene scarsamente assorbita. Un'alimentazione irregolare e disordinata distorce i ritmi fisiologici delle ghiandole digestive, riduce la digeribilità e in alcuni casi provoca lo sviluppo di malattie: gastrite, colecistite, ecc.

Se la scelta è fatta a favore dell'uno o dell'altro dieta umana, è necessario osservarlo rigorosamente, poiché i cambiamenti improvvisi nella dieta e lo stress alimentare non sono indifferenti al corpo.

Per molte persone la dieta è regolata dall’appetito. Cos'è l'appetito e come trattarlo?

Spesso sorge la domanda: come sopprimere l'appetito? È stato dimostrato che i pasti frazionati (5-6 volte al giorno) sopprimono l'eccitazione del centro alimentare. In questo caso, a volte basta una mela o un bicchiere di kefir. Per non stuzzicare l'appetito, non bisogna mangiare cibi piccanti o salati ed evitare completamente le bevande alcoliche. L'alcol non solo avvelena il corpo, ma ha anche un forte effetto stimolante l'appetito.

Pertanto, un aumento dell'appetito può essere dannoso per la salute, ma anche la sua completa assenza è indesiderabile. Questo spesso colpisce i bambini piccoli, che madri amorevoli e nonne compassionevoli riempiono all’infinito con qualcosa di “gustoso”. Di conseguenza, il bambino perde l'appetito e i genitori spaventati, invece di tornare in sé, cercano di nutrirlo continuamente.

Mangiare con appetito è sempre un piacere. Ci vuole tempo perché l'appetito si sviluppi. Le pause per mangiare sono assolutamente necessarie. Nell'infanzia dovrebbero essere più brevi che nell'età adulta.

Quali dovrebbero essere queste pause? Quanto e cosa dovresti mangiare durante un particolare pasto? In altre parole, quale dovrebbe essere la dieta di una persona adulta sana?

La dieta si basa su quattro principi fondamentali.

• Regolarità della nutrizione
• Pasti suddivisi durante la giornata
• Gamma razionale di prodotti
• Distribuzione fisiologica della quantità di cibo in base alla sua assunzione durante la giornata

Orari dei pasti

Il criterio principale che determina questa volta è la sensazione di fame. Può essere identificato dal seguente segno: quando si pensa a un cibo poco attraente (ad esempio, l'immagine di un pezzo di pane nero raffermo), appare la saliva; in quel momento è la lingua, e non lo stomaco, ad aver bisogno di cibo.

Puoi confondere la sensazione di fame con le seguenti condizioni: lo stomaco “fallisce”, lo stomaco “fa schifo”, ​​si verificano crampi. Tutto ciò indica lo scarico dell'organo dopo il trabocco, i bisogni dello stomaco e il centro dell'appetito alimentare (un numero di strutture cerebrali che coordinano la scelta, il consumo di cibo e le fasi iniziali del processo digestivo).

È necessario distinguere tra i concetti di fame e appetito quando si organizza una dieta corretta. La fame indica il bisogno di energia, l'appetito - il bisogno di piacere. L'impulso più sicuro a mangiare dovrebbe essere la fame, poiché l'inganno dell'appetito porta ad un eccesso di peso.

Numero di pasti

La frequenza o il numero dei pasti influisce sul metabolismo del corpo. Fattori da considerare nel determinare la frequenza dei pasti:

• età;
• attività lavorativa (lavoro mentale, fisico);
• stato del corpo umano;
• routine della giornata lavorativa.

Vantaggi di pasti multipli (quattro pasti al giorno):

Programma approssimativo dei pasti

Un esempio di programma dei pasti potrebbe assomigliare a questo:

• 7:00 - Prima colazione.
• 10:00 - Seconda colazione.
• 13:00 - Pranzo.
• 16:00 - Spuntino pomeridiano.
• 19:00 - Cena.

Colazione- il pasto più importante della giornata. La colazione dovrebbe essere ricca di proteine; puoi includere, ad esempio, uova, ricotta o altri latticini e salsicce di tacchino. Se non potete fare a meno dei carboidrati, inserite frutta fresca o un po' di muesli nel menù della colazione.

Pranzo dovrebbe essere leggero e a basso contenuto di carboidrati. Se non hai molta fame in questo momento, cerca comunque di non saltare la colazione, ma limitati a un bicchiere di kefir o succo o qualche frutto.

Cena dovrebbe essere equilibrato e includere una fonte di proteine ​​(carne, pesce o pollame) e alcuni carboidrati sani, preferibilmente solo sotto forma di verdure o cereali. Anche alcuni grassi sani provenienti dall’olio d’oliva, dalle noci o dall’avocado aiuteranno.

Spuntino pomeridiano può includere carboidrati, preferibilmente solo sotto forma di frutta, porridge o, nel peggiore dei casi, un panino integrale.

Cena, come il pranzo, deve essere completo ed equilibrato. Dopo cena inizia la cosiddetta “zona pericolosa”. Mangiare in questo momento è causato solo dalla fame psicologica, non fisiologica. Solo il desiderio di tirarti su di morale può attirarti verso il frigorifero. Se intendi perdere peso, non mangiare mai nella Zona di pericolo.

Bioritmo: il segreto di un corretto programma nutrizionale

Il segreto per un programma alimentare corretto è capire come è impostato l'orologio interno del tuo corpo, ad es. quali sono i tuoi bioritmi? Ogni persona ha il suo ritmo di vita specifico e la prontezza del corpo a mangiare è direttamente correlata al momento in cui una persona di solito si sveglia, quando inizia l'attività attiva, quando riposa e, infine, quando si prepara per andare a letto . Se siete abituati a svegliarvi non prima delle 11, difficilmente sentirete il desiderio di fare colazione alle 11:30. Tuttavia, all'ora di pranzo il vostro appetito sarà probabilmente abbastanza buono e all'ora di cena arriverete sicuramente senza indugio. Chi ama guardare il sole sorgere quando sorge, al contrario, al mattino ha un meraviglioso appetito, ma può dimenticarsi completamente della cena.

Inizia la giornata con cibi proteici. La colazione dovrebbe essere ricca di proteine. Questo ti aiuterà a ottenere una carica di energia sufficiente e ti garantirà di ritardare la sensazione di fame fino al prossimo pasto. Si ritiene che sia meglio fare colazione non prima delle 8 del mattino ed entro 1 ora dal risveglio. Se ti svegli molto prima delle otto del mattino, bevi un bicchiere d'acqua, fai esercizi, fai una doccia di contrasto per ritardare la colazione più vicino all'orario specificato.

Mangia alla stessa ora ogni 3-4 ore. Questo ti aiuterà a controllare l'appetito. Per organizzare tali pasti frazionati, puoi distribuire nel tempo l'assunzione del set di piatti che mangi abitualmente a pranzo, ad esempio. Primo: insalata e primo piatto, dopo 3 ore fare uno spuntino con il secondo. Bevi più acqua quando fai spuntini. L'acqua rimuove le tossine dal corpo.

Il pranzo a pranzo è un punto importante nel programma dei pasti. È all'ora di pranzo che puoi permetterti la maggior quantità di cibo, perché... Il picco medio giornaliero di acidità gastrica si osserva a metà giornata. Il pranzo dovrebbe essere servito entro le 15:00.

Cenare entro e non oltre le 20:00. Mangiare dopo le 20:00 sovraccarica la normale funzione pancreatica e blocca il rilascio di melatonina, essenziale per un sonno profondo e sano.

Distribuzione delle calorie durante la giornata

La preparazione per un nuovo giorno per il corpo dovrebbe iniziare con un certo apporto di energia. Per funzionare pienamente, una persona ha bisogno di calorie. Ecco perché la dieta più utile e ottimale sarà quella in cui il nostro corpo riceve poco più del 70% delle chilocalorie totali consumate a colazione e pranzo. E per la cena e gli spuntini intermedi resta meno del 30% dell'importo totale. Con un tale programma nutrizionale, una persona riceve abbastanza forza per le sue attività senza accumulare grasso in eccesso durante una ricca festa serale.

Un intervallo di 4-5 ore tra i singoli pasti sarà quello più ottimale e fisiologico. E il tempo che intercorre tra l'ultimo pasto e il letto dovrebbe essere di almeno tre o quattro ore. Una tale dieta può reintegrare i costi energetici della nostra vita e controllare l'appetito senza caricare il sistema umano con calorie extra.

Seguire questi principi di alimentazione ottimale e alimentazione razionale, nonché le precedenti regole di un'alimentazione sana, non solo proteggerà il tuo peso dai chili in più, ma lo manterrà anche da inutili problemi allo stomaco e alle malattie cardiache.

Ora sugli intervalli tra i pasti. L'ideale da un punto di vista fisiologico sarebbe iniziare il pasto successivo solo quando è terminata la digestione del cibo consumato nel pasto precedente. A ciò bisogna aggiungere che gli organi digestivi, come ogni altro organo del corpo umano, necessitano di periodi di riposo. Infine, la digestione ha un certo impatto su tutti i processi che si verificano nel corpo, compresa l'attività del sistema nervoso centrale. La combinazione di queste condizioni porta al fatto che una persona abituata a una dieta misurata sviluppa un appetito normale al momento giusto.

Uno degli indicatori della durata dell'atto di digestione è il tempo necessario affinché il cibo venga eliminato dallo stomaco. È stato stabilito che con il normale funzionamento dello stomaco e di altri organi digestivi, il processo di digestione del cibo dura circa 4 ore. Ogni pasto porta ad un cambiamento più o meno pronunciato nello stato del sistema nervoso centrale. Dopo aver mangiato, soprattutto abbondante, si instaura una certa apatia, l'attenzione diminuisce, la volontà si rilassa, la persona tende a dormire, cioè, nel linguaggio di un fisiologo, l'attività riflessa condizionata diminuisce. Questo stato del sistema nervoso centrale, che si verifica immediatamente dopo aver mangiato, dura, a seconda dell'abbondanza di cibo assunto, per un'ora o più. Quindi tutte queste sensazioni si attenuano e, infine, entro la fine della quarta ora, il centro alimentare ritorna al suo stato normale: l'appetito ricompare. E se una persona abituata al regime non mangia in modo tempestivo, diventa debole, la sua attenzione diminuisce e le sue prestazioni diminuiscono. Inoltre, in futuro, l'appetito potrebbe scomparire. Se sei sistematicamente in ritardo con il cibo o mangi a stomaco pieno, la normale attività delle ghiandole digestive viene interrotta e la digestione è disturbata. Durante il sonno notturno si verifica un intervallo più lungo tra i pasti, ma non dovrebbe superare le 10-11 ore. La regola generale è la seguente: gli intervalli tra i piccoli pasti possono essere brevi (2-3 ore), ma è sconsigliabile mangiare prima di 2 ore dal pasto precedente. In media, le pause tra i pasti dovrebbero essere di 4-5 ore. menu dietetico alimentare

Di grande importanza è la distribuzione della dieta quotidiana, cioè la preparazione di un menù. Ciò combina questioni relative alla quantità del cibo, alla sua composizione qualitativa e alla coerenza nel prendere i singoli piatti.

La quantità totale di cibo consumato da una persona al giorno, insieme a piatti liquidi e bevande, è in media di circa 3 chilogrammi. La colazione è il primo pasto dopo il sonno. Durante il sonno notturno, tutto ciò che era stato mangiato il giorno prima veniva digerito, tutti gli organi del corpo, compresi quelli digestivi, riposavano e si creavano condizioni favorevoli per il loro ulteriore lavoro. Gli scienziati coinvolti in questioni nutrizionali sono unanimi nel ritenere che sia necessario fare colazione, indipendentemente dal fatto che una persona sia impegnata in attività fisica o mentale. Possiamo solo parlare di quale parte della dieta dovrebbe contenere la colazione. Si ritiene che se una persona è impegnata nel lavoro fisico, la colazione dovrebbe contenere circa 1/3 della razione giornaliera, sia in volume che in valore nutrizionale. Se una persona che svolge lavori manuali consuma una colazione insignificante in termini di volume e valore nutrizionale, o peggio ancora, inizia a lavorare a stomaco vuoto, non può lavorare a pieno carico e le sue prestazioni diminuiscono in modo significativo. Oggi è diventato di moda, soprattutto tra i lavoratori della conoscenza, limitarsi a una tazza di caffè o tè a colazione. Si riferiscono alla mancanza di tempo e di appetito. Entrambi sono il risultato di uno stile di vita e di un regime generale scorretti, compresa la dieta. Mettere le cose in ordine nella propria dieta (come, in effetti, nel proprio intero stile di vita) è interamente nelle possibilità di una persona, e chiunque lo desideri può superare la cattiva abitudine di mangiare male e, a proposito, abbandonare cattive abitudini come come l'abuso di alcol e il fumo.