A túlkínálat problémáját tagjaink jól ismerik. Sajnos a túlsúly felhalmozódását sok tisztviselő kíséri: egészségügyi problémák, életritmus, számos svéd étkezési feltétel stb. Addig a legtöbbünk nehezen viseli el azt a nyugalmát, hogy egy zamatos tortát, zsírozott csirkét és más, távolról fahéjszínű sünit eszik. Kiderül, hogy egy szép pillanatban 5, 10 vagy akár 20 kg-os növekedést fog mutatni. És nem csak az alakját javítja, hanem valóban támogatja az emberek egészségét is. A károsodott beszédanyagcsere hormonális egyensúlyhiány, sejtes cukorbetegség és más súlyos betegségek kialakulásához vezet. Ezért a súlyfelesleg ellen nemcsak az alak dúsítása érdekében kell küzdeni, hanem az önbecsülése miatt is. Sőt, mind a felnőtteknek, mind a gyerekeknek be kell tartaniuk az egészséges táplálkozás szabályait. A helyes rendszerezésről menü erre a hétre , mondjuk.

Heti menü - sós és ropogós ételek

Sokunk számára a népszerű „egészséges étel” kifejezés a száraz étrendre asszociál, amelyet ízletes sünökkel és mindenféle hozzávalóval egészítenek ki. Egyáltalán nem így van. Az egészséges táplálkozás alapelveit betartva őrülten azon kapja magát, hogy zsírozott csirkét, sült krumplit és tehénsügér szendvicseket nézeget, amelyeket nem kevésbé étvágygerjesztő gyógynövényekkel lehet helyettesíteni, amelyek az egészséges alak javára szolgálnak.

A dietetikusok azt mondják, hogy az egészséges ételek ízletes termékeken alapulnak, és nincsenek szigorú korlátozások. Azt eheti, amit szeret, feltéve, hogy megfelelően elkészíti az ételt, és szabályozza az adagok méretét. Például ugyanazt a csirkét és a burgonyát lassú tűzhelyben főzhetjük, vagy fűszeres fűszerekkel főzhetjük, ezáltal eltávolítjuk az alacsony kalóriatartalmú fűszernövényt. Ráadásul nem jó, ha elégedettnek látod magad, egyél egy darab tésztát, egy darab csokit vagy egy finom zsemlét. Ale ilyen termékek vétkesek eltömődésben menü erre a hétre legfeljebb kétszer.

Menü a hétre - az egészséges táplálkozás alapelvei

A sündisznó első étkezésének nem csak egy csésze kávéból vagy teából kell állnia, hanem tojást és gabonaféléket is tartalmaznia kell. A jobb oldalon a nap első felében minden vitamin és mikroelem gyorsabban felszívódik a szervezetben, és a beszéd anyagcseréje erősebben működik. Sőt, reggel megengedhet magának több kalóriadús ételt, amely energiaforrásként szolgál. Estig itt az ideje, hogy megbirkózzunk az élet könnyedségével.

Az egészséges táplálkozás átkerül a menü erre a hétre valószínűleg 4-5 étkezés. Így javítja a beszédanyagcserét, képes leszel kordában tartani az éhséget és elkerülni a túlevést. Ne bánd a nassolást. Ebéd és vacsora után 1-2 évvel egy-egy gyümölcs fogyasztható.

Igyál elegendő retket naponta. Vegyen ehhez tiszta szénsavmentes vizet. A Zhaga az első jel, amely azt jelzi, hogy a test megbetegszik, ne hagyd magad idáig eljutni.

Ha az a cél, hogy csökkentse a hüvelyét, akkor gyakoroljon rágási napokat. Elég hetente egyszer „ülni” a kefirre, hogy a felesleges víz elvezethesse a szervezetet.

Yakim maya buti menü erre a hétre egészséges étel? Nézzük meg közelebbről, hogyan készítsünk megfelelő étrendet a hét minden napjára annak érdekében, hogy ízletes fahéjjal lássuk el magunkat és háztartásunkat.

Menü a hétre - hétfő

Zárja be a napot egy egészséges étkezéssel egy tál zabpehely zabkásával. Ez a gyógynövény rendkívül gazdag a coli-bélrendszerben, és sok barna patak is található benne. A zabpelyhet vízben megfőzzük, helyette mézet adunk hozzá. És ha banánt, almát, szárított gyümölcsöt teszel a zabkásaba, akkor az ilyen édes csemegék „megtérülnek a sérült arcért” a gyerekek számára.

Uzsonnaként próbáljon ki egy kis borsót vagy almát. Mielőtt beszélne, gyümölcsöt vihet az iskolába gyermekeivel. A bűz nem foglal sok helyet a táskában, de csodálatos módon megszünteti az éhséget.

Jobb az első falattal kezdeni. Ehet levest hússal és zöldséggel. A leves előtt tálaljuk a céklás kenyeret. Másrészt a legjobb, ha salátát fogyasztunk halból.

A délután zsírszegény joghurtból vagy gyümölcsből áll. Vacsorára pedig a legjobb, ha sziruból vagy sovány húsból készítünk süteményt. Lefekvés előtt igyon meg egy üveg kefirt. Az egészséges táplálkozás ugyanazon elvét követve a többi nap menüjét nehéz lesz összeállítani. Ale mi, mindazonáltal azt javasoljuk, hogy gyorsan használja a saját „csalólapját”.

Menü erre a hétre - kedd

Uzsonna: hajdina zabkása, tea mézzel.

Egy másik snack: egy narancs.

Ebéd: leves vagy egy darab főtt csirke zöldségekkel.

Délben: zsírszegény joghurt bogyós gyümölcsökkel.

Vacsora: tészta (durumbúzából) növényi szósszal.

Menü erre a hétre - szerda

Snіdanok: rizs zabkása.

Vacsora: párolt hal zöldségsalátával.

Délben: gyümölcssaláta.

Vacsora: cukkinis palacsinta gombamártással.

Menü ezen a héten - csütörtökön

Snіdanok: omlett két tojással.

Vacsora: gombaleves.

Délben: galetne pechivo.

Vacsora: főtt yalovichina vinaigrette-vel.

Menü ezen a héten - pénteken

Snіdanok: búzakása gyümölccsel.

Ebéd: zöldségleves, sült csirke zöldségekkel.

Délben: egy darab mályvacukor.

Vacsora: sirn rakott.

Menü ezen a héten - szombaton

Étel: zabkása vagy főtt tojás, pirítós vajjal.

Vacsora: leves csirkehússal és zöldségekkel.

Délben: gyümölcssaláta joghurttal.

Vacsora: sült zöldségek kemény sajttal.

Menü a hétre - hétre

Snіdanok: palacsinta lekvárral.

Vacsora: édes borscs.

Délben: gyümölcszselé.

Vacsora: sült hal zöldségekkel.

Ha szeretné irányítani a különleges napot, akkor csak kefirt, vizet, gyümölcsleveket és zöld teát igyon. Ha egyáltalán nem bírod, gyümölccsel kényeztetheted magad.

Befejeztem egy másik epizódot a táplálkozási szakértőknek: Gondolok rád menü egy hétig , biztosítják a többi termék minőségét és kalóriatartalmát. Például egy nagy vacsora után, sok fűszernövénnyel, jobb kihagyni a déli napot.

Sport, fitnesz – sokak számára ezek már nem csak szavak, hanem életforma. Ezek az emberek kétségtelenül tisztában vannak azzal, hogyan tanácsos enni rendszeres (bár amatőr szintű) edzés közben. Van azonban egy másik kategória - kezdő sportolók. Azok, akik végül elhatározták magukat, legyőzték a lustaságot, és csatlakoztak az edzőteremhez. Ez a sportolás közbeni helyes táplálkozásról szóló szöveg valószínűleg utoljára lesz érdekesebb. Bár talán a „profik” is valami újat fognak hangsúlyozni maguknak. ›

A legegészségesebb élelmiszerek mindenki számára elérhetőek, bármelyik szupermarketben és az év bármely szakában megvásárolhatók. De ez nem jelenti azt, hogy most csak ez a tíz termék „telepszik meg” a hűtőszekrényében. Csak ne feledkezzen meg róluk, hagyja, hogy jelen legyenek az étrendben, és jót tegyenek szervezetének. ›

A probléma megelőzésének és kezelésének rendszerében jelentős helyet foglalnak el az ételbe kerülő, vérnyomáscsökkentő élelmiszerek, amelyek közvetlen hatással vannak a szervezetben zajló kémiai reakciókra, folyamatokra, segítik az erek rendben tartását. ›

Egy heti menüt ajánlunk figyelmükbe, amely egyfajta átmeneti lépéssé válhat a rendes étrendtől, bőséges félkész termékekkel, bolti szószokkal és sült ételekkel a megfelelő, kiegyensúlyozott étrend felé. Nem mindenki tudja drámaian megváltoztatni a szokásait, ezért próbáljon csak egy kicsit változtatni a megszokott ételek elkészítési módján, és vegyen fel több friss gyümölcsöt és zöldséget az étlapjába. ›

Minden nap mindannyian eszünk valamit, és a legtöbb embert érdeklik az elfogyasztott étel jótékony tulajdonságai. Így mindenki tud a növényi élelmiszerek előnyeiről, de leggyakrabban mindenféle vitamin és tápanyag magas tartalmáról beszélnek, és ritkán említenek olyan fontos elemet, mint a rost. Mindeközben már a hosszú élettartam receptjének egyik összetevőjének és az egészség megőrzésének kiváló eszközének is nevezték. ›

Valamilyen oknál fogva általánosan elfogadott, hogy csak a gazdagok engedhetik meg maguknak az egészséges táplálkozást, míg az átlagos jövedelműeknek az egészségükön kell spórolniuk, és nem tápértékük, hanem költségük alapján kell élelmiszereket választaniuk. A KEDEM.R vállalta, hogy eloszlatja ezt a mítoszt. Rengeteg egészséges terméket fedeztünk fel, amelyek még mindig olcsók. ›

Az iskoláskorú gyermekek megfelelő étrendjének kérdése aggaszt minden szülőt, aki törődik utódaik egészségével. A „kis kiadásokra” kiosztott zsebpénzt leggyakrabban egészségtelen finomságokra költik, ami azt jelenti, hogy nem csak az iskolai menzán kell alaposan áttanulmányoznia az étlapot, hanem magának is meg kell alkotnia egy étrendet, amelyben a növekvő szervezet minden szükséglete kielégíthető. teljesen elégedett. ›

Gyakran előfordul, hogy az új a jól elfeledett régi. A 21. század elején az emberiség figyelme a tönköly (emmer vagy tönköly) felé fordult, amely a történelem egyik első gabonaféle, a modern búza őse, amelynek története több mint 10 ezer éves múltra tekint vissza. Ez a csodálatos gabonafélékről kiderült, hogy szinte feledésbe merült, nem bírja a versenyt a termékenyebb és könnyebben feldolgozható búzával. Ami azonban az egészségügyi előnyöket illeti, a tönköly sokkal jobb, mint az összes modern búzafajta. ›

Szegény fejünkbe zúduló információtengerben néha nagyon nehéz megtalálni az igazság szemcséjét... Az egyik ilyen vitatott téma a koleszterin és a vér túlzott szintjével kapcsolatos problémák. A koleszterin elriasztja azokat a felelőtlen polgárokat, akik túlsúlyosak, és nem különösebben hajlandók megválni tőle. Egyes termékek megszégyenültek vagy rehabilitáltak... ›

Ebben az esetben nincs értelme annak a beszédnek, hogy a nyár folyamán időre van szüksége a szervezet vitamintartalékainak feltöltésére, amelyek egy egész évig tartanak. A szervezet B-vitamin-készletét naponta kell pótolni. Emellett nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy a B-vitamint az alkohol, a finomított cukrok, a nikotin és a koffein tönkreteszik, így a legtöbb embernek hiánya van belőle, ezért is olyan fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint. ›

A hal és a tenger gyümölcsei az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. Bármely modern táplálkozási szakember megmondja ezt. A tenger gyümölcsei kiváló minőségű fehérjét és számos alapvető tápanyagot tartalmaznak. Ugyanakkor a halak és a tenger gyümölcsei szinte egyáltalán nem tartalmaznak telített zsírokat, és gazdagok omega-3 zsírsavakban. A kiegyensúlyozott étrend, amely két-három hal- vagy tengeri ételt tartalmaz, legalább felére csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. ›

Előbb-utóbb mindannyian megértjük, hogy az ételnek nemcsak ízletesnek és kielégítőnek kell lennie, hanem egészségesnek is kell lennie. Az e téren való ismeretek hiányában fennáll annak a veszélye, hogy elmerülünk mindenféle táplálkozási rendszer, ételtulajdonság és ötletes receptúra ​​tanulmányozásában, főleg, hogy információs korunkban ez mindenki számára elérhető. De van egy másik módszer is, biztonságosabb és élvezetesebb - a hagyományos konyhák elveinek tanulmányozása. ›

Előbb-utóbb mindannyian gondolunk az étrendünkre: a súly-, bőr- és általában egészségi problémák arra kényszerítenek bennünket, hogy kinyitjuk a hűtőszekrényünket, és szkeptikusan megvizsgáljuk annak tartalmát. Feltesszük magunknak a kérdést: mit zárjunk ki az étrendből? és „hogyan kezdjek el helyesen étkezni?”, keressük az utat az egészséges és szép test felé.

Mindeközben az egészséges és helyes táplálkozás nem egy szigorú, kimerítő diéta, nem a test megcsúfolása és nem az örömeitől megfosztva, csak szabályok sorozata, ha betartja, gyökeresen megváltoztathatja magát, új hasznos szokásokat sajátíthat el, gyönyörű alakot és jelentősen meghosszabbítja az életét.

Testünk annak a tükörképe, amit eszünk

Nem titok, hogy az elhízás a modern ember számára óriási problémává vált – kevesebbet mozgunk, nagy mennyiségben fogyasztunk zsíros ételeket, kalóriadús szószokat, édességeket. Mindenhol végtelen a kísértés, és a gyártók versengenek, hogy ki kínálja a következő szuperterméket, amelynek egyetlen fogyasztó sem tud ellenállni. Ennek a versenynek az eredménye bármely metropolisz utcáin megfigyelhető - a statisztikák szerint a fejlett országok szinte minden második lakosa túlsúlyos. Az elhízás sajnos nemcsak esztétikai és önértékelési problémákhoz vezet, hanem a szervezetre nézve is súlyos következményekkel jár: számos betegség kockázata egyenesen arányos a túlsúly mértékével. A cukorbetegség, a szívproblémák, a gyomor-bél traktus és a szaporodási funkciók csak egy kis részét képezik azoknak a lehetséges betegségeknek, amelyek az étrend be nem tartása esetén lépnek fel.

Jó hír, hogy az elmúlt években divatba jött a testápolás: egyre több állami és állami szervezeti felhívás érkezik a testmozgásra, bio- és diétás termékek jelennek meg a boltok polcain, tanácsok Az egészséges táplálkozást a sajtó terjeszti.

Az egészséges táplálkozás alapjai, avagy az egészséges táplálkozás

Az egészséges étkezési menü összeállításakor emlékeznie kell néhány általános szabályra: először is gyakran és kis adagokban kell ennie. A legkényelmesebb, ha beszerez magának egy kis tányért, amelybe egy maréknyi adag is belefér. Nem kell félni az éhségtől! Az egészséges táplálkozás napi 5-6 étkezést foglal magában. Az is jó, ha hozzászoktatja magát az egyidejű étkezéshez – ez stabilizálja a gyomor működését és elősegíti a fogyást.

A második fontos szabály, hogy ne feledje a kalóriákat. Nincs szükség arra, hogy életed során minden evéskor alaposan kiszámold őket, elég egy-két hétig figyelni az étrendedre, és magától meg fog jelenni az étel kalóriatartalmának automatikus „becslésének” szokása. Mindenkinek megvan a maga kalóriabevitele, ezt például egy speciális, az interneten könnyen megtalálható kalkulátor segítségével tudhatja meg. Például egy 30 éves, 70 kg súlyú, 170 cm magas és csekély fizikai aktivitású nőnek körülbelül 2000 kcal-ra van szüksége naponta. A fogyáshoz a kalóriák 80% -át kell elfogyasztani a normától, azaz példánkban körülbelül 1600 kcal naponta. Ezenkívül nincs értelme csökkenteni az étrendet - a szervezet egyszerűen lelassítja az anyagcserét, és egy ilyen étrend többet árt, mint használ.

Harmadik szabály: fenntartjuk az egyensúlyt a „bevétel” és a „kiadások” között, vagyis azon energia között, amelyet a szervezet alapvető anyagcserére, munkára, sportra és kalóriabevitelre fordít. Az élelmiszer négy fő összetevőt tartalmaz: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és élelmi rostokat – ezek mind szükségesek szervezetünk számára. A kérdés csak az, hogy ezek közül melyiket (a zsírok és a szénhidrátok különböznek), milyen mennyiségben és arányban fogyasszuk. A hozzávetőleges ajánlott értékek 60 g zsír, 75 g fehérje, 250 g szénhidrát és 30 g rost. A negyedik szabály, hogy igyunk vizet. Gyakran nem akarunk enni, testünk egyszerűen összetéveszti a folyadékhiányt az éhséggel, és arra kényszerít bennünket, hogy együnk valamit, amire valójában nincs szükségünk. Másfél vagy több liter tiszta ivóvíz segít megszabadulni az áléhségtől, rugalmasabbá teszi a bőrt, javítja a szervezet általános állapotát és felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.

Az ötödik szabály pedig a termékek okos megválasztása. Olvassa el a termékek címkéit, összetételét és kalóriatartalmát, zárja ki étrendjéből a gyorséttermeket, a majonézes szószokat, a kémiai adalékokat, tartósítószereket és színezékeket tartalmazó termékeket. Tudnia kell, mit eszik, és akkor a szépséghez és az egészséghez vezető út gyors és élvezetes lesz.

Egészséges étel

Megpróbáljuk megválaszolni a régi kérdést: „mit együnk a fogyáshoz?” Az egészséges táplálkozás menüjének elkészítésekor a legfontosabb a kiadások és az elfogyasztott termékek közötti egyensúly fenntartása.

Tehát mindenképpen be kell építeni az egészséges étrendbe minden nap:

• gabonafélék, zabkása és müzli formájában, lassú szénhidrátokban gazdagok, amelyek energiával látják el szervezetünket;
• friss zöldségek (káposzta, sárgarépa) táplálják a szervezetet élelmi rostokkal - cellulózzal;
• a hüvelyesek gazdag növényi fehérjeforrások, különösen azok számára szükségesek, akik ritkán vagy nem esznek húst;
• a dió, különösen a dió és a mandula, jótékony hatással van az egész szervezetre, és többszörösen telítetlen zsírsavak, omega-6 és omega-3, mikroelemek forrása;
• erjesztett tejtermékek: natúr joghurtok (cukor hozzáadása nélkül), kefir, zsírszegény túró kalciumot biztosítanak és javítják a gyomor-bél traktus működését;
• a sósvízi halak fehérjét és esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaznak;
• a gyümölcsök és bogyók a vitaminok tárháza, gyógyítják a bőrt és védik a szervezetet a betegségektől;
• sovány hús - csirkemell, nyúl, marhahús - fehérjeforrás.

Az egészséges termékek nem tartalmazhatnak tartósítószert, mesterséges színezéket vagy pálmaolajat. Jobb, ha korlátozzuk a savanyúságokat – időnként megkényeztethetjük magunkat vele, de nem szabad elragadtatni magunkat.

Ha problémája van a súlyfelesleggel, akkor teljesen le kell mondania a cukorról, még akkor is, ha édesszájú, és nem tud reggel egy csésze édes kávé nélkül élni – az édesítőszerek megoldják ezt a problémát. Ne féljen tőlük, a kiváló minőségű természetes alapú helyettesítők ártalmatlanok, gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát és jó ízűek.

Szigorúan tilos!

Az egészséges ételek mellett döntöttünk, nézzük meg az egészséges életmóddal és a helyes táplálkozással össze nem egyeztethető élelmiszerek listáját:

• Édes szénsavas italok. Nem oltják a szomjat, irritálják a gyomornyálkahártyát, és általában óriási mennyiségű cukrot tartalmaznak - minden pohárban körülbelül 20 g, mesterséges színezékeket és ízeket, valamint tartósítószereket.
• Rántott étel. A sült krumplit, chipset, kekszet és mindent, amit nagy mennyiségű olajban sütnek, ki kell zárni az étrendből. A rákkeltő anyagok, a tápanyag- és zsírhiány nem az, amire egy egészséges szervezetnek szüksége van.
• Burgerek, hot dogok. Minden ilyen étel fehér kenyeret, zsíros szószokat, ismeretlen eredetű húst, étvágygerjesztő fűszereket és nagy mennyiségű sót tartalmaz. Mit kapunk ennek eredményeként? Egy igazi kalória „bomba”, amely azonnal redőkké válik a testen, és nem hordoz semmilyen tápértéket.
• Majonéz és hasonló szószok. Először is, teljesen elrejtik az ételek természetes ízét a fűszerek és adalékanyagok alá, így többet enni kényszerítenek, másodszor pedig szinte minden bolti majonézes szósz szinte tiszta zsír, bőségesen fűszerezve tartósítószerekkel, aromákkal, stabilizátorokkal és egyéb káros anyagokkal.
• Kolbász, frankfurt és félkész húskészítmények. Aligha van szükség magyarázatra ezen a ponton – csak olvassa el a termék címkéjét. És ez csak hivatalos adat! Ne feledje, hogy az összetételben szereplő „sertés, marha” tételek alatt legtöbbször bőr, porc és zsír rejtőzik, amit aligha ennénk meg, ha nem lennének olyan ügyesen feldolgozva és gyönyörűen csomagolva.
• Energikus italok. Nagy adag koffeint tartalmaznak cukorral és magas savtartalommal, valamint tartósítószereket, színezékeket és sok egyéb összetevőt, amelyeket kerülni kell.
• Azonnali ebédek. A tészta, burgonyapüré és hasonló keverékek, amelyeket csak forrásban lévő vízzel kell felönteni, tápanyagok helyett nagy mennyiségű szénhidrátot, sót, fűszereket, ízfokozókat és egyéb kémiai adalékokat tartalmaznak.
• Lisztes és édes. Igen, igen, kedvenc édességeink az egyik legveszélyesebb élelmiszer. A probléma nem csak a magas kalóriatartalommal van: a liszt, az édes és a zsíros ételek kombinációja többszörösére növeli a károkat, és azonnal befolyásolja az alakot.
• Csomagolt gyümölcslevek. A vitaminok és egyéb hasznos anyagok szinte teljesen eltűnnek a feldolgozás során. Mi haszna lehet a vízzel hígított és jókora cukorral ízesített koncentrátumnak?
• Alkohol. A szervezetre gyakorolt ​​káros hatásairól már eleget szó esett, csak még egyszer megjegyezzük, hogy az alkohol kalóriát tartalmaz, növeli az étvágyat, zavarja a tápanyagok felszívódását, és ha nem tartják be a minimális adagokat, lassan tönkreteszi a szervezetet, mert az etanol sejtméreg.

A kiegyensúlyozott egészséges táplálkozásra való átállás nem lesz teher, ha betartja az egyszerű ajánlásokat.

Először is ne éheztesd magad. Ha kellemetlenül érzi magát, egyen egy almát, egy kis diót, szárított gyümölcsöt vagy müzlit.

Másodszor, igyál sokat, és válassz egészséges italokat. A cikória jót tesz a fogyásnak - összetételében található nagy mennyiségű rost miatt elnyomja az éhséget, és jótékony hatással van a szervezetre. A zöld tea is jótékony hatású, különösen gyömbérrel.

Tedd változatossá az étrendedet! Minél többféle egészséges ételt fogyasztasz, szervezeted annál több különféle mikroelemet, vitamint és aminosavat kap.

Ha valami tilosra vágysz, edd meg reggelire. Természetesen jobb, ha teljesen lemondasz az egészségtelen ételekről, de eleinte segít, ha arra gondolsz, hogy néha még kényeztetheted magad.

Minél kevesebb nem természetes összetevő van az élelmiszerben, annál jobb. Ha egészséges ételeket szeretnél enni, akkor jobb, ha kolbász helyett egy darab húst, konzerv helyett friss zöldséget, zsemle helyett müzlit válassz.

„Egészséges táplálkozás” menü létrehozása

Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni? Először is meg kell találnia, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek. Tegyük fel, hogy napi 2000 kcal. A fogyáshoz napi 1600 kcal-t kell elfogyasztani, 5-6 étkezésre elosztva.

Tehát készítsünk egy egészséges étel menüt minden napra:

Reggeli. Lassú szénhidrátokban és fehérjékben gazdagnak kell lennie, beleértve a következőket:

• zabpehely, müzli vagy gabonakenyér;
• kefir, cukrozatlan joghurt vagy egy darab sajt.

Második étkezés- könnyű harapnivalók reggeli és ebéd között:

• bármely körülbelül 100-200 gramm tömegű gyümölcs, vagy néhány dió, szárított gyümölcs;
• 100 gramm túró vagy cukrozatlan joghurt.

Vacsora legyen a nap legnagyobb étkezése:

• 100 gramm hajdina vagy barna rizs, durumlisztből készült tészta. Hozzáadhat sárgarépát, hagymát, paprikát az edényhez;
• főtt csirkemell;
• Joghurttal, kis mennyiségű szójaszósszal vagy lenmagolajjal fűszerezett friss zöldség saláta.

Délutáni nasi, ebéd és vacsora között - egy másik könnyű étkezés:

• Egy kis darab gyümölcs vagy egy pohár frissen facsart gyümölcslé, lehetőleg zöldségből.

Vacsora- könnyű és ízletes:

• 100-200 gramm sovány marhahús, nyúl, pulyka, csirke, hal vagy hüvelyesek;
• Saláta káposztából, sárgarépából és más rostban gazdag zöldségekből.

És végül, pár órával lefekvés előtt:

• Egy pohár kefir, cikória vagy ivóvíz cukrozatlan joghurt.

A nap folyamán korlátlan mennyiségben ihat vizet, zöld teát és cikóriaitalokat természetes csipkebogyó, gyömbér vagy ginzeng kivonattal.

Az adagok mérete hozzávetőlegesen van feltüntetve, és az egyéni paraméterektől – a napi kalóriabeviteltől, a fogyás ütemétől és egyéb egyéni tényezőktől – függ. Mindenesetre jobb, ha konzultál egy táplálkozási szakemberrel.

Manapság annyit beszélnek és írnak az egészséges és kiegyensúlyozott étkezésről, hogy az emberek már nem akarnak rá gondolni, és a legtöbben feladják, ha valami hasonló illatot éreznek. Érthető, hogy rengeteg információ van, és emellett rengeteg tudás - akár egy témában is, de már nagyon korán kezd fájdalmas lenni, mert olyan türelmed van, mint egy angyal - és mi, láthatóan nem angyalok - emberek.

Például mik azok a monodiéták? Csak próbáljon meg egészségesen étkezni, fogyni, felépülni a betegségből, és szebbé válni - barnulva, hogy gazdag megjelenése legyen, de a valóságban leggyakrabban kiderül, hogy ez még rosszabbá, még rosszabbá válik.

Vegyünk egy almát. A bűz még barna, tele van olyan szavakkal, amik nekünk teljesen feleslegesek, de ha egész nap csak ezeket próbálod enni, nem akarsz majd csodálkozni rajtuk, és ezalatt az idő alatt összezavarod a szád. és a belek, így idegesebb leszel, de hadd csörögjön.

A Vershkov olajat nagyon tisztelik. Hagyd abba az evést, és készíts szendvicseket algavajjal: lehet, hogy elsőre jól vagy, de hamar rájössz, hogy amit érzel, az „nem ugyanaz”, és az irritáció is megnyilvánul, mint az almalé esetében. itt.

Az egészséges táplálkozás alapjai

És miért olyan bonyolult minden? Mert a természetben létező összes termékre szükségünk van, és nem is akármilyenre - ennek tengelyét kiegyensúlyozott étrendnek nevezik, bár ez a szó - a gyakori a lényegre élés és nem a hely miatt - is tuvati lett. emberekben gazdag.

Könnyű kitalálni, mit Csak olyan termékeket használhat, amelyeket a természet hatékonyan hozott létre: a természetben nincs konzerv, tehénsügér, kész ital, ketchup, majonéz, chips, tészta, szódavíz és még sok más szó, amit a mi tányériparunk grub termékeknek nevez. Az alkohol egyébként nem létezik a természetben – ahogyan az emberek élik, bár a természetes bornak több joga van terméknek nevezni, mint a száraztápoknak vagy a konzerveknek, nem világos, hogy miért készítik el, majd csomagolják szép és üvegekbe. és dobozok.

Egészséges élelmiszerek: zsír

Tehát attól, Az élelmiszerekből mindkettőnknek zsírokra van szükségünk: növényi olajok és főtt zsírok, amelyek a hús és baromfi, hal és tengeri csomók szöveteiben találhatók, valamint tejzsírok, amelyeket a felső vajhoz adnak. Sem a margarinokat, sem a vajat nem nevezik zsíroknak - ezek a helyettesítőik, amelyek rendszeres használat esetén egészségkárosodást okoznak, és egyáltalán nem kanyarót okoznak.

Nem kell zsírokat enni: például adagonként 30 g fedőolajat és 2-3 evőkanál mandulaolajat adjunk hozzá. A zsírok a halakból, húsokból, sajtokból, tejfölből és tetejéről is eltávolíthatók, sőt, a növényi termékek zsírt tartalmaznak, így megfelelő megközelítéssel nem lesz bennük zsír.

Egészséges élelmiszerek: fehérjék

Étrendünk legfontosabb összetevője a fehérjék: olyan szavakat tartalmaznak, amelyek nélkül egyszerűen nem tudnánk élni és működni - például aminosavak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. A főtt termékekben - tojásban, húsban, halban, tejben és zöldségekben - találhatók fehérjék, és a zöldségekben is van bűz: jól látható, hogy a hüvelyesek, a borsó, sok gabona és zöldségkeverék tartalmaz fehérjét, és jobb, kevesebb fehérjét tartalmaz. z yalovichini vagy bárány.

Egészséges élelmiszerek: szénhidrátok

Ha a szénhidrátokról beszélünk, akkor a leggyakrabban a cukkinire kell gondolni, de őszintén szólva egészségtelen és veszélyes, és szuvasodás, cukorbetegség, elhízás stb. stb. Szóval meg lehet csinálni tsukru nélkül? Lehetséges, ha sok hozzávalóra vágyunk, erősíthetjük azt, ami hiányzik: természetes szénhidrátok - beleértve a cukkinit is - bőséges mézben, gyümölcsökben, bogyókban, zöldségekben; Bűz van a gabonafélékben, a burgonyában, a tejben, ugyanezekben a hüvelyesekben és más zöldségekben – szénhidrátok nélkül nem szabadulsz meg tőlük.

Klitkovina

Tengely hajtogatott cellulózzal: a feldolgozott és finomított termékekben, ahogy mi neveztük, egyszerűen nem elegendőek, így a legegészségesebb élelmiszerek közé tartoznak a nyers zöldségekből és gyümölcsökből készült saláták, a zöldek és a teljes kiőrlésű kenyér, a szárított zöldségek és a fahéj Evy Fig. Más gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben, borsóban, a durumbúzából készült tésztákban van narancsbőr, de nem sok van belőle. A főtt termékek nem tartalmaznak cellulózt.

Tehát világosan meg kell érteni a kész sémákat ahhoz, hogy egészséges étrendet hozzon létre magának - nehéz saját maga létrehozni, mivel komolyan kell vennie, és nem csak hülyén (sajnos gyakran ez a helyzet ), hogy kövesse a kormány ajánlásait vtsіv, majd hívja fel problémáit .

A külön étkezés hívei egészen a beszédig azt mondják, hogy nem lehet egészséges étrendnek nevezni, amelyben egészségtelen termékek keverednek. Nincs minden rendben velük – még csak elképzelni sem akarja, hogy szerelmes a szenvedélyekbe, de a bizonyítékok azt mutatják, hogy ez így működik. Persze nem szabad eljutni a fanatizmusig - például buliba ülni, lelkesen rácsodálkozni a krumplira és a húsra, vagy lehet enni tojást a sajtsalátából: az egészséges táplálkozás a jobb oldalon önkéntes, és itt senki sem bárkit zavar.

Egészséges ételek menü 2 napig

És mégis, egy pár napos egészséges ételek menüjéhez hozd fel Sőt, ha személyre szabja azokat az étlapokat, amelyeket a legtöbb fakivt ismer, akkor is előfordul, hogy gyakran értelmetlen élelmiszereket tartalmaznak.

Igen, az étlapon hétfő
Az ételt sajttal és rodzinkivel, zöld teával tálalják - ami jó, de az étkezés fő része még mindig „rossz”: sovány főtt hús rizzsel és paradicsommal, valamint fekete kenyérrel.. Itt minden abszurd: bár rizs paradicsom, továbbra is lehet saját adagot volity - nyújtott, vagy tengelyes "hús paradicsommal, rizs hússal és kenyérrel - ez ugyanaz, hiszen ezekhez a termékekhez pontosan egyfajta kell. Cserélje ki a paradicsomot uborkával, és helyette a rizsből készítsünk párolt káposztát, vagy „Elviszem, és rizst főzök ki az olajon; A kenyér sült, mint a rizs. Este: a sok durumbúzát tartalmazó tészta normális, de nem kell paradicsomszószt enni - mostantól jobb paradicsomot enni. Adjunk hozzá egy kis syrah-t, chasnik-ot, egy kis borsót és olívaolajat - finomabb lesz, és az étel jobban emészthető.

És igyon alacsony zsírtartalmú kefirt nem közvetlenül este után, hanem éjszaka; Vagy enni egy almát.

Kedd:
A gombás sült halat lével le kell mosni - ez nem szükséges. Mindezt elvileg megeheti, ha halat szeretne enni ebédre vagy vacsorára, vagy először inni gyümölcslevet, majd minden második nap valami mást.
Vacsora - főtt hús tésztával. Nos, főzd meg magad, mi ez vacsorára? Készítsen ízletes zöldségsalátát a hús előtt, vagy párolt zöldségeket - burgonya nélkül; A legjobb megoldás a brokkoli vagy a zöld kelkáposzta. Javasoljuk, hogy az italba gyógyteát igyunk – mindaddig, amíg nem kell azonnal inni. Nem kell meginni az ételt, de nagyban befolyásolja a mérgezést: a száj tiszta vízzel való kiöblítése után ihat néhány italt, de többet nem, majd igyon legalább 30 italt, majd igya meg.
Este: a sajtos rizs teljesen normális, csak a salátához tegyünk bele, illetve natúr joghurtot is.

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Általában ésszerű megközelítés: nem kell egészségtelen termékeket keverni, ez minden. Egyél együtt fehérjéket és szénhidrátokat, ne keverje össze a zsírokat és fehérjéket a fehérjékkel; Savanyú gyümölcsökkel vagy zöldségekkel ne egyél fehérjeterméket - bár itt van különbség: a paradicsom és a hús nem jól sül meg, de a sajt és a paradicsom teljesen lehetséges. Ne keverd a savakat egymás után a szénhidrátokkal és a szénhidrátokkal, krémes, mint a bajusz tejet vagy alkoholt, vagy egyáltalán ne igyon.

Kezdetben nincs semmi bonyolult, de a legtöbben kiborulnak: mi van akkor? A külön étkezések ellenzői előszeretettel kritizálják őt, hangsúlyozva, hogy a természetből tiszta megjelenésében minden hiányzik a fehérjék, szénhidrátok, minden termékben minden keveredik. Viszont ha jobban belegondolunk, semmi ok: mivel a természet maga keveri bele a termékekbe, nincs gond – például a hüvelyesekben van szénhidrát, zsír, és sok fehérje, a burgonyában fehérjékben és szénhidrátban gazdag.

És most egy kis csikk - hogyan készíthetsz finom húslevest, és nem sértheti az egészséges és elkülönített étkezés szabályait. A zöld szocsevicsát feltesszük főni a finomra vágott, bőr nélküli csirkehússal, majd tíz óra múlva hozzáadjuk az olvasztott vajban párolt húst.

Az életminőség javításának vágya egy ésszerű ember normális vágya. Először is egy egészséges táplálkozás, amely a kalória megfelelő elosztásán alapul, figyelembe véve a termékek kompatibilitását és környezeti biztonságát.

Mi a helyes táplálkozás

A megfelelő táplálkozás célja:

• elegendő tápanyaggal ellátni az emberi testet, hogy minden életrendszer normálisan működjön, az ember vidám és aktív maradjon;

Figyelem! Minden szigorú korlátozás (beleértve a böjtöt is) stresszhez vezet. Hetente egyszer tarthat böjtnapot, de semmi esetre se fárassza ki magát az éhséggel.

• a napi menü gasztronómiai örömet és teltségérzetet hozott;
• az energiaegyensúly megmaradt (az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák megfelelő aránya szükséges - attól függően, hogy fogyni, hízni szeretne, vagy változatlanul hagyja a súlyparamétert);
• lassítja az öregedési folyamatot sejtszinten (az egészséges táplálkozás abban különbözik a „szokásostól”, hogy a jóindulatú és természetes termékek prioritássá válnak - a különféle szintetikus helyettesítők teljes elutasításával);
• bizonyos betegségek korrigálása (például cukor mellőzése cukorbetegség ellen, pácok és füstölt ételek kerülése gyomorhurut ellen, kalciumban gazdag étrend a csontok erősítése érdekében stb.).

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Vannak általános alapelvek a helyes táplálkozásnak, függetlenül az ember korától, nemétől és tevékenységének típusától. Ezen elvek mindegyike hozzájárul a végső pozitív eredményhez.

Étkezési gyakoriság

A heti menüt úgy készítse el, hogy a szervezet naponta legalább 3-szor, töredékekben kapja meg a táplálékot. Az 5 napos opciót tartják optimálisnak;

Figyelem! A gyomorba történő gyakori táplálékfelvétellel az emésztés enyhe rezsimhez igazodik - a szervek stressz nélkül működnek, könnyen megbirkózik az anyag minden egyes részével.

Rendszeresség

Hagyja, hogy az összes menüelemet az órára adják el - minden nap körülbelül ugyanabban az időben. És így egész héten. Ez a megközelítés beállítja a gyomrot, hogy időben felszabadítsa az emésztőenzimeket a megfelelő mennyiségben.

Megfelelőség

Kerülje a túlevést, de ugyanakkor ne éheztesse magát a „nagyobb célok” kedvéért. Gondolja át az étrendjét, hogy soha ne érezze magát éhesnek. Közismert tény, hogy a böjtölő emberek gyakran gyorsan hízni kezdenek a fogyókúra befejezése után;

Figyelem! A táplálékra éhes szervezet stresszes állapotban van, így automatikusan alkalmazkodik az energia (és így zsír) tartalékok létrehozásához.

Egyensúly

Mindenben harmóniának kell lennie. Tervezze meg előre a hétre a zsír-, fehérje-, szénhidrát-, víz- és sóbevitelt. Ne próbálja „teljesíteni a tervet” azzal kapcsolatban, hogy mennyit eszik. Hangsúly az egységességre és az ésszerű fehérje/zsír/szénhidrát arányra (BJU).

Ezenkívül mindig ügyeljen a kalóriákra. Kívülről nem látható, de minden termék, ha bekerül az étrendbe, bizonyos mennyiségű kalóriát tartalmaz. Feleslegük a zsírtartalékok növekedéséhez vezet. A hiány a szervezet kimerüléséhez vezet.

Figyelem! Azok az emberek, akik aktívan sportolnak vagy sokat mozognak, ne becsüljék alá napi kalóriabevitelüket.

A tudósok szerint a napi kalóriaszükséglet a következő:

Csak a leghasznosabbat

Az egészséges táplálkozásnak csak jó minőségű élelmiszereket kell tartalmaznia. A túlzott hőkezelés szintén nem kívánatos. Minél közelebb áll a szerkezet az eredetihez, annál jobb.

Írja le jól látható helyre az alapvető szabályokat:

• csökkentse a sült, füstölt, pácolt ételek mennyiségét;
• preferencia - párolt és főtt ételek, valamint párolt ételek;
• Egyél hetente minél több gyümölcsöt és zöldséget, lehetőleg nyersen. A hőkezelés után a gyümölcsök és zöldségek elveszítik a tápanyagok oroszlánrészét.

Figyelem! A növényi rostok jótékony hatásai soha nem látottak természetes béltisztítóként. A szervezet megszabadul a méreganyagoktól, rákkeltő anyagoktól, ami a mai környezetben nem kerülhető el.

Hogyan készítsünk egészséges menüt a hétre

Kezdje el előre megtervezni a heti menüt. Valószínűleg megvannak a kedvenc ételei, de ne ismételje meg ugyanazt az ételt 3 naponta többször. Találjon ki új recepteket a változatosság eléréséhez.

Kezdésként válasszon egy példát az egy napra ajánlott ételek listájából, és számolja meg a kalóriákat. Utána menj tovább, írd le az egész heti (majd egy hónap) diétádat. Íme néhány tájékoztató jellegű étkezés a tervezés megkezdéséhez.

Reggeli

Vegyünk egy példát a listából, vagy módosítsuk:

• hajdina, köles, rizs, zab, búza, árpa zabkása - készítse el az ételt alacsony zsírtartalmú tejjel vagy vízzel, fűszerezze növényi olajokkal;
• egy marék dió (különféle fajták, külön-külön és keverék formájában is);
• párolt szárított gyümölcsök (egyszerre legfeljebb ½ normál tál);
• aludttej, kefir, tejsavó bogyólével - 1 pohár;
• teljes kiőrlésű kenyér (110-135 g étkezésenként);
• alacsony zsírtartalmú sajt 3-4 szelet;
• egy szelet enyhén sózott hal;
• zöldségsaláta friss fűszernövényekkel;
• gyümölcssaláta;
• túró alacsony zsírtartalmú tejföllel;
• joghurt;
• omlett 3 csirke vagy 5 fürjtojásból.

Figyelem! Az étrendnek olyan elemeket kell tartalmaznia, amelyek megfelelnek a BZHU kalóriatartalmát és arányát tartalmazó táblázatnak.

Egészséges táplálkozás ebédre

• friss gyümölcs - alma, körte, néhány kivi, citrusfélék (narancs, mandarin, ½ pomelo), banán;
• sötét csokoládé - ​​legfeljebb 25 g;
• kefir vagy joghurt - 1 pohár;

Figyelem! Adjunk hozzá egy kanál pürésített friss bogyót, házi lekvárt vagy mézet a kefirhez vagy joghurthoz. Ez édesebbé teszi és változatosabbá teszi az ételek választékát.

Ebéd az étlapon

Étrendje meglehetősen változatos lesz, ha a következő ételek jelennek meg az ebédmenüben:

• tészta durumbúzából;
• alacsony zsírtartalmú sajt tészta öntéshez;
• vegetáriánus pizza;
• zöldségkrémlevesek (paradicsom, hagyma, zöldség), rozskenyér krutonnal fűszerezve;
• sovány húsok (csirkemell, pulykafilé, borjúhús, sovány marhahús);
• párolt zöldségek (karfiol és káposzta, sárgarépa, cukkini, kaliforniai paprika, hagyma, zeller, cékla);
• szójahús gulyás zsírszegény tejföl és liszt hozzáadásával mártáshoz;
• sütőben főtt vagy sült hal;
• alacsony zsírtartalmú lasagna (például gombás, növényi vagy vegyes);
• zöldségleves sovány hússal (shurpa);
• vízben párolt hüvelyesek (lencse, bab, borsó);
• friss zöldség saláták;
• főtt tenger gyümölcsei (tintahal, garnélarák).

Délutánok

Próbálj meg napi 5 étkezést betervezni a hét folyamán. A délutáni uzsonna átveszi a közelgő vacsora terhelésének egy részét, ezáltal tehermentesíti a szervezetet és csökkenti az emésztőrendszer terhelését.

Érdekes lehetőségek:

• természetes gyümölcslé zöldségekből, gyümölcsökből vagy bogyókból - 1 pohár;
• egy marék párolt szárított gyümölcs;
• túró lekvárral;
• édes joghurt;
• hajdina, rozs vagy rizs kenyér 2-3 db;
• alacsony zsírtartalmú túró friss, apróra vágott fűszernövényekkel;
• néhány gyümölcs (szőlő, szilva, sárgabarack, őszibarack);
• pirítatlan dió.

Vacsorák

Célszerű, hogy az esti menü minél kevesebb állati fehérjét tartalmazzon. Előnyben részesítse az olyan ételeket, mint pl.

• túrós rakott ételek, sajttorták;
• zöldséges rakott ételek alacsony zsírtartalmú sajttal a sütőben;
• zöldségsaláták, esetleg tenger gyümölcsei hozzáadásával;
• egy kis főtt csirke fehér hús vagy egy darab párolt hal;
• könnyű omlett 2 csirke tojásból zöldségekkel;
• apróra vágott friss fűszernövények;
• olajbogyó, olajbogyó;
• főtt vagy párolt barna rizs;
• zöldségekből készült palacsinta, néha gombával;
• kefir, joghurt - 1 pohár;
  pár szelet fekete kenyeret.

Menü egy hétre egy lánynak

Íme egy jó példa a kiegyensúlyozott étrendre egy hétig lányok és fiatal nők számára. Ez a kategória leginkább az étrendjük miatt aggódik, mivel ez befolyásolja a legközvetlenebbül a megjelenésüket.

A lányokat aggasztja a narancsbőr (a lányokat még nem fenyegeti, az idősebb nőket már nem, a férfiakat pedig egyáltalán nem). Mit kell enni egész héten a belső egészség és a külső szépség megőrzése érdekében?

Figyelem! A cellulitisz a lipid anyagcsere zavarai miatt alakul ki. Egyél minél kevesebb állati zsírt. Ennek fényében igyon 1,8-2,5 liter tiszta vizet naponta.

hétfő

• kakaó cukorral és tejjel - 1 pohár;
• cukrozatlan sajttorta vagy túrós rakott;
• szárított gyümölcsök - 1 marék.

Ebéd:

• friss bogyók (150-200 g) - málna, ribizli, egres, eper stb., saját belátása szerint;
• tejszínhab 100 g;
• fekete tea mézzel - 1 pohár.

• tenger gyümölcsei leves zöldségekkel;
• főtt barna rizs;
• egy darab hal, párolva vagy fóliában sütve;
• csemegekukorica 2-4 ek. l.;
• ihat ½ pohár száraz bort.

• zabpehely keksz vagy világos keksz hozzáadott korpával;
• gyümölcslé (narancs, mandarin, kivi, ananász stb.).

• zöldség saláta;
• grillen vagy sütőben főtt diétás húsdarab (nyúl, pulyka, csirke);
• tea ribizlilevélből mézzel.

kedd

• tejkása - köles vagy rizs;
• Csésze kávé;
• korpás kenyér;
• 2-4 szelet zsírszegény sajt.

Ebéd:

• citruslé;
• keksz vagy nagy szemű sütemény;
• édes túró vagy joghurt.

• sűrű borscs húslevessel;
• tejföl az öntethez 1 tk.vagy ek. kanál;
• hússal párolt burgonya;
• növényi keverék (zöldborsó hagymával vagy olajbogyó kaliforniai paprikával);
• Rozskenyér;
• egy pohár teát.

• szárított gyümölcsök dióval;
• kakaó zsírszegény tejjel (lehet cukor nélkül is, mert az aszalt gyümölcsök kellő édességet biztosítanak).

• könnyű hússaláta (zöldségek, néhány főtt fehér csirke, apróra vágott fűszernövények);
• zöld tea mézzel.

szerda

• kávé vagy tea - 1 pohár;
• gyümölcs és túrós rakott;
• hajdina kenyér lekvárral.

Ebéd:

• aszalt gyümölcsök;
• édes túró.

• konzerv párolt hús;
• köret zöldségekből vagy hüvelyesekből;
• zöldsaláta;
• Rozskenyér;
• tea vagy gyümölcslé.

• paradicsomlé;
• 1-2 ropogós szelet;
• 3-4 szelet sajt.

• egy darab párolt hal;
• párolt karfiol és káposzta paradicsommal;
• barna vagy vörös rizs;
• citromfű tea oregánóval.

csütörtök

• főtt hajdina gombával;
• sajt 3-4 szelet;
• tea tejjel;
• kekszet.

Ebéd:

• legfeljebb 6-11% zsírtartalmú joghurt;
• friss gyümölcsök (banán, körte vagy alma, kivi vagy szőlő);
• zöld tea.

• Rozskenyér;
• zöldségpörkölt (zöldbab, cékla, burgonya, cukkini, paradicsom, zöldborsó, kaliforniai paprika, káposzta);
• egy darab fóliában sült pulyka;
• kakaó zsírszegény tejjel és mézzel.

• bogyó kompót;
• könnyű keksz vagy zabpehely süti.

• alacsony zsírtartalmú túró gyógynövényekkel;
• egy pohár kakaó vagy tea;
• egy marék szárított gyümölcs.

péntek

• zabpehely tejjel;
• gyümölcssaláta (banán, alma, dió, mandarin, kivi);
• Csésze kávé;
• egy marék dió.

Ebéd:

• 20 g étcsokoládé;
• zöld tea;
• joghurt.

• borsóleves csirke belsővel;
• krumplipüré;
• csirke vagy nyúl szelet;
• zöldek, bármilyen zöldségsaláta;
• paradicsomlé.

• sajt 2-3 szelet;
• szárított gyümölcs kompót;
• ropogós keksz 2-3 db.

• Gőzölt hal;
• zöldség pörkölt;
• kefir vagy joghurt;
• fekete kenyér.

szombat

• omlett gombával;
• korpa vagy fekete kenyér;
• friss szeletelt zöldségek (paradicsom, kaliforniai paprika);
• kakaó tejjel vagy kávé mézzel.

Ebéd:

• édes túró;
• friss bogyók;
• kefir vagy joghurt.

• halászlé;
• főtt barna vagy vörös rizs;
• friss zöldség saláta;

• keksz vagy mályvacukor (1 db);
• friss gyümölcslé;
• zabpehely süti 2-3 db.

• párolt zöldségek (brokkoli, karfiol, sárgarépa, zöldbab stb.);
• főtt tészta durumlisztből;
• egy darab sovány hús vagy könnyű párolt hal;
• zöld tea.

vasárnap

• zabpehely, köles vagy árpa dara, alacsony zsírtartalmú tejben főzve;
• friss bogyók;
• kefir vagy joghurt;
• Csésze kávé.

Ebéd:

• étcsokoládé 20-25 g;
• ropogós szelet 2 db.;
• nyers durva zsemle;
• gyümölcslé.

• csirkehúsleves;
• fokhagymával párolt zöldségek;
• kemény sajt 2-3 szelet;
• paradicsomlé.

• egy marék dió;
• gyümölcssaláta;
• tejszínhab lekvárral vagy bogyósziruppal;

• párolt hal;
• friss zöldségek saláta vagy szeletelt formában;
• barna rizs vagy durva lisztből készült tészta;
• gyógytea (menta, oregánó, kakukkfű).

Nem számít, milyen gondos a menü, ne feledje az egészségét javító további intézkedéseket: jó alvás, fizikai aktivitás, pozitív gondolkodás. Ami a táplálkozási rendszert illeti, figyelemmel kell kísérnie annak hatékonyságát, figyelemmel kell kísérnie a súlyt és más létfontosságú mutatókat. Ha jobban érzed magad, akkor jó irányba haladsz.

Önt is érdekelheti