Problem prekomjerne ponude je dobro poznat našim članovima. Nažalost, gomilanje viška tjelesne težine prate mnoge službene osobe: zdravstveni problemi, ritam života, veliki broj uslova za švedsku hranu i tako dalje. Do tada, većini nas je teško izdržati prisebnost da pojedu slatki komad torte, podmazanu piletinu i druge, daleko od ježeva boje cimeta. Ispostavilo se da ćete u jednom lijepom trenutku pokazati povećanje od 5, 10 ili čak 20 kg. I ne samo da poboljšava vašu figuru, već i istinski podržava zdravlje ljudi. Poremećaj govornog metabolizma dovodi do razvoja hormonske neravnoteže, ćelijskog dijabetesa i drugih teških bolesti. Zbog toga je neophodno boriti se protiv viška kilograma ne samo radi nadopunjavanja figure, već i zbog samopouzdanja. Osim toga, potrebno je da se i odrasli i djeca pridržavaju pravila zdrave prehrane. O tome kako to pravilno organizirati meni za ovu sedmicu , recimo.

Meni za sedmicu - slana i hrskava hrana

Za mnoge od nas popularna fraza "zdrava hrana" povezuje se sa suhom ishranom, dopunjenom ukusnim ježevima i svim vrstama sastojaka. To uopšte nije tako. Suludo, držeći se principa zdrave prehrane, zateći ćete se u pogledu na podmazanu piletinu, pomfrit i sendviče od kaubiša, koje možete zamijeniti ništa manje ukusnim začinskim biljem koje će koristiti zdravoj figuri.

Dijetetičari pjevaju da se zdrava hrana temelji na ukusnim proizvodima i da nema stroga ograničenja. Možete jesti ono što volite, pod uslovom da pravilno pripremate hranu i kontrolišete veličinu porcija. Na primjer, ista piletina i krumpir mogu se kuhati u sporu kuhaču ili kuhati sa začinjenim začinima, čime se uklanja niskokalorična slana biljka. Osim toga, nije dobro da vidite sebe zadovoljnog, pojedete komadić tijesta, komadić čokolade ili ukusnu lepinju. Ale takvi proizvodi su krivi za začepljenje u vašem meni za ovu sedmicu ne više od dva puta.

Jelovnik za sedmicu - osnovni principi zdrave prehrane

Prvi obrok ježa ne treba da se sastoji samo od šolje kave ili čaja, već i od jaja i žitarica. Na desnoj strani, u prvoj polovini dana, organizam brže apsorbuje sve vitamine i mikroelemente, a metabolizam govora radi jače. Štaviše, ujutro možete sebi dozvoliti više kalorične hrane, koja služi kao izvor energije. Do večeri je vrijeme da se uhvatite u koštac sa lakoćom života.

Zdrava hrana se prenosi na meni za ovu sedmicu vjerovatno 4-5 obroka. Na taj način ćete poboljšati govorni metabolizam, moći ćete kontrolisati glad i izbjeći prejedanje. Ne brini za grickanje. 1-2 godine nakon ručka i večere možete jesti po jedno voće.

Pijte dovoljno rotkvice dnevno. Uzmite čistu negaziranu vodu za ovo. Zhaga je prvi signal koji ukazuje da se tijelo razboli, ne dozvolite sebi da dođete do te tačke.

Ako vam je cilj smanjiti vaginu, onda vježbajte dane žvakanja. Dovoljno je da jednom sedmično “sjednete” na kefir kako bi višak vode mogao da isprazni vaš organizam.

Yakim maya buti meni za ovu sedmicu zdrava hrana? Pogledajmo pobliže kako pravilno formulirati dijetu za svaki dan u sedmici kako biste sebi i svojim ukućanima pružili ukusan cimet.

Meni za sedmicu - ponedjeljak

Završite dan zdravim obrokom uz činiju ovsene kaše. Ova biljka je izuzetno bogata u coli-intestinalnom traktu, a u njoj ima i dosta smeđih potočića. Ovsene pahuljice skuvajte u vodi, umesto njih dodajte med. A ako u kašu stavite bananu, jabuku, sušeno voće, onda će takve slatke poslastice djeci "odužiti povrijeđene obraze".

Za užinu probajte malo graška ili jabuku. Prije nego što progovorite, možete sa djecom ponijeti voće u školu. Smrad ne zauzima puno prostora u torbi, ali će čudesno otkloniti glad.

Bolje je početi s prvim zalogajem. Možete jesti supu sa mesom i povrćem. Prije supe poslužite hljeb od cvekle. S druge strane, najbolje je imati salatu sa ribom.

Popodne se sastoji od nemasnog jogurta ili voća. A za večeru je najbolje pripremiti pecivo od sirua ili nemasnog mesa. Prije spavanja popijte flašu kefira. Po istom principu zdrave ishrane, meni za sve ostale dane biće teško napraviti. Ale mi, ipak, podstičemo vas da brzo iskoristite svoju vlastitu "varalicu".

Jelovnik za ovu sedmicu - utorak

Užina: kaša od heljde, čaj sa medom.

Još jedna užina: narandža.

Ručak: supa ili parče kuvane piletine sa povrćem.

Podnevni: nemasni jogurt sa bobicama.

Večera: testenina (od durum pšenice) sa sosom od povrća.

Jelovnik za ovu sedmicu - srijeda

Snídanok: pirinčana kaša.

Večera: riba na pari sa salatom od povrća.

Podne: voćna salata.

Večera: palačinke od tikvica sa sosom od pečuraka.

Jelovnik za ovu sedmicu - četvrtak

Užina: omlet sa dva jaja.

Večera: supa od gljiva.

Podne: galetne pechivo.

Večera: kuvana jalovičina sa vinaigretom.

Jelovnik za ovu sedmicu - petak

Snídanok: pšenična kaša sa voćem.

Ručak: supa od povrća, pečena piletina sa povrćem.

Podne: komad sljeza.

Večera: sirn tepsija.

Jelovnik za ovu sedmicu - subota

Hrana: kaša ili kuvana jaja, tost sa puterom.

Večera: supa sa piletinom i povrćem.

Podnevno: voćna salata sa jogurtom.

Večera: pečeno povrće sa tvrdim sirom.

Jelovnik za sedmicu - sedmicu

Snídanok: palačinke sa džemom.

Večera: slatki boršč.

Podne: voćni žele.

Večera: pečena riba sa povrćem.

Ako želite da preuzmete kontrolu nad svojim posebnim danom, onda pijte samo kefir, vodu, sokove i zeleni čaj. Ako nikako ne možete podnijeti, možete se počastiti voćem.

Završio sam još jednu epizodu za nutricioniste: razmišljam o vama meni za nedelju dana , osigurati kvalitetu ostalih proizvoda i njihov kalorijski sadržaj. Na primjer, nakon velike večere s puno začinskog bilja, bolje je preskočiti podne.

Sport, fitnes – za mnoge to više nisu samo riječi, već način života. Ovi ljudi su, bez sumnje, svjesni kako je preporučljivo jesti tokom redovnog (mada na amaterskom nivou) vježbanja. Međutim, postoji još jedna kategorija - sportisti početnici. Oni koji su se konačno odlučili savladali su lijenost i pridružili se teretani. Ovaj tekst o pravilnoj ishrani prilikom bavljenja sportom će verovatno biti zanimljiviji poslednji. Iako će, možda, i "profesionalci" naglasiti nešto novo za sebe. ›

Najzdraviji prehrambeni proizvodi dostupni su svima, mogu se kupiti u svakom supermarketu iu bilo koje doba godine. Ali to ne znači da će se samo ovih deset proizvoda sada „taložiti“ u vašem frižideru. Samo ne zaboravite na njih, neka budu prisutni u vašoj ishrani i dobrobit vašem tijelu. ›

Značajno mesto u sistemu prevencije i lečenja problema zauzimaju namirnice koje se unose u hranu koje snižavaju krvni pritisak, koje direktno utiču na hemijske reakcije i procese u organizmu i pomažu u održavanju krvnih sudova u redu. ›

Predstavljamo vam jelovnik za sedmicu, koji može postati svojevrsni prelazni korak od redovne prehrane, sa obiljem poluproizvoda, kupovnih umaka i prženih namirnica, do pravilne, uravnotežene prehrane. Ne može svako drastično promijeniti svoje navike, pa pokušajte samo malo promijeniti način na koji pripremate uobičajenu hranu i u svoj jelovnik ubacite više svježeg voća i povrća. ›

Svakog dana svi jedemo nešto, a većinu ljudi zanimaju korisna svojstva hrane koju jedu. Dakle, svi znaju za dobrobiti biljne hrane, ali najčešće govore o visokom sadržaju svih vrsta vitamina i hranjivih tvari u njima i rijetko spominju tako važan element kao što su vlakna. U međuvremenu, već je nazvana jednom od komponenti recepta za dugovječnost i odličnim sredstvom za održavanje dobrog zdravlja. ›

Iz nekog razloga, opšte je prihvaćeno da samo bogati mogu priuštiti zdravu hranu, dok ljudi sa prosečnim primanjima moraju da štede na svom zdravlju i biraju hranu ne na osnovu nutritivne vrednosti, već na osnovu cene. KEDEM.R se obavezao da razbije ovaj mit. Otkrili smo mnogo zdravih proizvoda koji su i dalje jeftini bez obzira na sve. ›

Pitanje pravilne prehrane djece školskog uzrasta zabrinjava sve roditelje koji brinu o zdravlju svog potomstva. Džeparac koji se daje za “male troškove” najčešće se troši na nezdrave dobrote, što znači da ne samo da morate pažljivo proučiti jelovnik u školskoj menzi, već i sami kreirati dijetu u kojoj će sve potrebe rastućeg organizma biti potpuno zadovoljan. ›

Često se dešava da je novo dobro zaboravljeno staro. Početkom 21. veka čovečanstvo je skrenulo pažnju na speltu (emmer ili speltu), jednu od prvih žitarica u istoriji, pretka moderne pšenice, čija istorija seže više od 10 hiljada godina. Pokazalo se da je ova divna žitarica gotovo zaboravljena, ne može izdržati konkurenciju sa pšenicom, koja je produktivnija i lakša za obradu. Međutim, kada su u pitanju zdravstvene prednosti, pira je daleko bolja od svih modernih sorti pšenice. ›

U moru informacija koje se slijevaju u naše jadne glave, ponekad je vrlo teško pronaći zrnce istine... Jedna od ovih kontroverznih tema je holesterol i problemi povezani s njegovim viškom u krvi. Holesterol plaši neodgovorne građane koji imaju višak kilograma i ne žele da se rastaju od njega. Neki proizvodi su ili osramoćeni ili rehabilitovani... ›

Svi razgovori o tome da tokom ljeta treba imati vremena da nadoknadite zalihe vitamina u tijelu, koje će trajati cijelu godinu, u ovom slučaju nemaju smisla. Zalihe B vitamina u tijelu treba svakodnevno obnavljati. Osim toga, ne treba zaboraviti da vitamin B uništavaju alkohol, rafinirani šećeri, nikotin i kofein, pa ga većina ljudi ima manjak, zbog čega je toliko važno znati koje namirnice sadrže vitamin B. ›

Riba i morski plodovi su važan dio zdrave prehrane. Svaki savremeni nutricionista će vam to reći. Plodovi mora sadrže visokokvalitetne proteine ​​i mnoge esencijalne nutrijente. Istovremeno, riba i morski plodovi gotovo da ne sadrže zasićene masti i bogati su omega-3 masnim kiselinama. Dobro izbalansirana prehrana koja uključuje dva do tri jela od ribe ili morskih plodova smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti za najmanje polovicu. ›

Svako od nas prije ili kasnije shvati da hrana ne treba biti samo ukusna i zadovoljavajuća, već i zdrava. Uz nedostatak znanja u ovoj oblasti, postoji opasnost da se udubite u proučavanje svih vrsta nutritivnih sistema, svojstava hrane i genijalnih recepata, pogotovo što je u našem informatičkom dobu to dostupno svima. Ali postoji još jedan način, sigurniji i ugodniji - proučavanje principa tradicionalnih kuhinja. ›

Svi prije ili kasnije razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom i zdravljem općenito tjeraju nas da otvorimo frižider i skeptično ispitamo njegov sadržaj. Postavljamo sebi pitanja "šta isključiti iz prehrane?" i “kako da počnem da se hranim kako treba?”, tražimo svoj put do zdravog i lepog tela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga, iscrpljujuća dijeta, nije ruganje tijelu i ne uskraćivanje njegovih radosti, to je samo niz pravila, ako se pridržavate, možete se radikalno promijeniti, steći nove korisne navike, lijepu figuru i značajno produžavaju život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je gojaznost postala veliki problem za moderne ljude - manje se krećemo, konzumiramo velike količine masne hrane, visokokaloričnih umaka i slatkiša. Svugdje su beskrajna iskušenja, a proizvođači se takmiče tko će ponuditi sljedeći super proizvod kojem nijedan potrošač ne može odoljeti. Rezultat ove utrke može se promatrati na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima prekomjernu težinu. Gojaznost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopoštovanju, već i do ozbiljnih posljedica po organizam: rizik od mnogih bolesti direktno je proporcionalan količini viška kilograma. Dijabetes, problemi sa srcem, gastrointestinalnim traktom i reproduktivnom funkcijom samo su mali dio mogućih bolesti koje nastaju nepoštovanjem dijete.

Dobra vijest je da je posljednjih godina briga o svom tijelu postala moderna: sve više poziva na vježbanje od strane države i javnih organizacija, organski i dijetetski proizvodi se pojavljuju na policama trgovina, a savjeti kako jesti zdravo se širi u štampi.

Osnove zdrave prehrane ili kako se zdravo hraniti

Prilikom kreiranja jelovnika zdrave prehrane, trebali biste zapamtiti nekoliko općih pravila: prvo, morate jesti često i u malim porcijama. Najprikladnije je da sebi nabavite mali tanjir koji može da primi porciju veličine šake. Nema potrebe da se plašite gladi! Zdrava ishrana podrazumeva 5-6 obroka dnevno. Također je dobro naviknuti se da jedete u isto vrijeme – to će stabilizirati rad želuca i potaknuti gubitak težine.

Drugo važno pravilo je zapamtiti o kalorijama. Nema potrebe da ih skrupulozno izračunavate tokom svog života svaki put kada jedete; samo pazite na prehranu nedelju ili dve i navika da se automatski „procenjuje“ kalorijski sadržaj hrane pojaviće se sama od sebe. Svako ima svoj unos kalorija, možete ga saznati, na primjer, pomoću posebnog kalkulatora koji je lako pronaći na internetu. Na primjer, 30-godišnja žena teška 70 kg i visoka 170 cm i malo fizičke aktivnosti treba oko 2000 kcal dnevno. Da biste smršali, trebate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Osim toga, nema smisla smanjiti ishranu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a takva dijeta donosi više štete nego koristi.

Treće pravilo – održavamo ravnotežu između “prihoda” i “troška”, odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i unos kalorija. Hrana uključuje četiri glavne komponente: bjelančevine, masti, ugljikohidrate i dijetalna vlakna – sve su to neophodne našem tijelu. Pitanje je samo koji od njih (masti i ugljikohidrati se razlikuju), u kojim količinama i omjerima konzumirati. Približne preporučene vrijednosti su 60 g masti, 75 g proteina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo da jedemo, naše telo jednostavno grešku smatra da je nedostatak tečnosti glad i tera nas da jedemo nešto što nam zaista nije potrebno. Jedna i pol ili više litara čiste vode za piće pomoći će da se riješite pseudogladi, učinite kožu elastičnijom, poboljšat će opće stanje tijela i ubrzati metabolički proces.

I peto pravilo je mudro birati proizvode. Pročitajte etikete, sastav i kalorijski sadržaj proizvoda, isključite brzu hranu, umake od majoneze, proizvode sa hemijskim aditivima, konzervansima i bojama iz svoje prehrane. Morate znati šta jedete i tada će put do ljepote i zdravlja postati brz i prijatan.

Zdrava hrana

Pokušat ćemo odgovoriti na prastaro pitanje "šta jesti da smršam?" Glavna stvar pri kreiranju jelovnika za zdravu prehranu je održavanje ravnoteže između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, svakako morate uključiti u svoju zdravu prehranu svaki dan:

• žitarice, u obliku kašica i muslija, bogate sporim ugljikohidratima, koje će našem tijelu obezbijediti energiju;
• svježe povrće (kupus, šargarepa) obezbjeđuje organizam dijetalnim vlaknima - celulozom;
• mahunarke su bogat izvor biljnih proteina, posebno potrebnih onima koji rijetko ili ne jedu meso;
• orasi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijeli organizam i izvor su polinezasićenih masnih kiselina omega-6 i omega-3, mikroelemenata;
• fermentirani mliječni proizvodi: prirodni jogurti (bez dodanog šećera), kefir, nemasni svježi sir osiguravaju kalcij i poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta;
• morska riba sadrži proteine ​​i esencijalne omega-3 masne kiseline;
• voće i bobice su skladište vitamina, liječe kožu i štite tijelo od bolesti;
• nemasno meso - pileća prsa, zec, govedina - izvor proteina.

Zdravi proizvodi ne bi trebali sadržavati konzervanse, umjetne boje ili palmino ulje. Bolje je ograničiti kisele krastavce - možete se njima počastiti s vremena na vrijeme, ali ne treba se zanositi.

Ako imate problem sa viškom kilograma, onda biste trebali potpuno odustati od šećera, čak i ako ste sladokusci i ne možete živjeti bez šoljice slatke kafe ujutro - zaslađivači će riješiti ovaj problem. Nemojte ih se bojati; kvalitetne zamjene na prirodnoj bazi su bezopasne, ne sadrže gotovo nikakve kalorije i dobrog su okusa.

Strogo zabranjeno!

Odlučili smo se za zdravu hranu, pogledajmo listu namirnica koje su nespojive sa zdravim načinom života i pravilnom ishranom:

• Slatka gazirana pića. Ne utažuju žeđ, iritiraju želučanu sluznicu, a po pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome, te konzervanse.
• Pržena hrana. Pomfrit, čips, krekere i sve što se prži u velikim količinama ulja treba izbaciti iz prehrane. Kancerogeni, nedostatak nutrijenata i masti nisu ono što je potrebno zdravom tijelu.
• Burgeri, hot dogovi. Sva ovakva jela sadrže mješavinu bijelog hljeba, masnih umaka, mesa nepoznatog porijekla, začina za podsticanje apetita i velike količine soli. Šta dobijamo kao rezultat? Prava kalorijska "bomba" koja se trenutno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakvu nutritivnu vrijednost.
• Majonez i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodan okus hrane pod začinima i aditivima, tjerajući vas da jedete više, a drugo, gotovo svi majonezni umaci iz trgovine su gotovo čista mast, izdašno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
• Kobasice, hrenovke i poluproizvodi od mesa. U ovom trenutku nema potrebe za bilo kakvim objašnjenjem - samo pročitajte etiketu proizvoda. A ovo su samo zvanični podaci! Zapamtite da se ispod „svinjetine, junetine“ najčešće kriju stavka u sastavu, koža, hrskavica i salo, koje teško da biste jeli da nisu tako vešto obrađeni i lepo upakovani.
• Energetska pića. Sadrže veliku dozu kofeina u kombinaciji sa šećerom i visokom kiselinom, plus konzervanse, boje i mnoge druge komponente koje treba izbjegavati.
• Instant ručkovi. Rezanci, pire krompir i slične mješavine, koje samo treba preliti kipućom vodom, umjesto nutrijenata sadrže velike količine ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
• Brašnasto i slatko. Da, da, naši omiljeni slatkiši su jedna od najopasnijih namirnica. Problem nije samo u visokom sadržaju kalorija: kombinacija brašna, slatke i masne hrane višestruko umnožava štetu i trenutno utiče na figuru.
• Pakovani sokovi. Vitamini i druge korisne supstance gotovo potpuno nestaju tokom obrade. Kakvu korist može imati koncentrat razrijeđen vodom i aromatiziran priličnom količinom šećera?
• Alkohol. Dosta je već rečeno o njegovoj štetnosti za organizam, samo ćemo još jednom napomenuti da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju hranljivih materija, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava organizam, jer etanol je ćelijski otrov.

Prelazak na uravnoteženu zdravu prehranu neće biti opterećenje ako se pridržavate jednostavnih preporuka.

Prije svega, nemojte se izgladnjivati. Ako osjetite nelagodu, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, sušeno voće ili musli.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija je dobra za mršavljenje - potiskuje glad zbog velike količine vlakana u svom sastavu i blagotvorno djeluje na organizam. Zeleni čaj je takođe koristan, posebno sa đumbirom.

Diverzificirajte svoju ishranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, vaše tijelo dobiva više različitih mikroelemenata, vitamina i aminokiselina.

Ako zaista želite nešto zabranjeno, pojedite to za doručak. Naravno, bolje je potpuno odustati od nezdrave hrane, ali u početku pomaže pomisliti da se ponekad ipak možete razmaziti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. Ako želite da jedete zdravu hranu, bolje je da izaberete komad mesa umesto kobasice, sveže povrće umesto konzervisanog, musli umesto lepinja.

Kreiranje menija „Zdrava ishrana“.

Kako da počnete da se pravilno hranite? Prije svega, morate saznati koliko kalorija je potrebno vašem tijelu. Recimo da je 2000 kcal dnevno. Da biste smršali, potrebno je unositi 1600 kcal dnevno, raspoređenih na 5-6 obroka.

Dakle, napravimo meni zdrave hrane za svaki dan:

Doručak. Trebao bi biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, može uključivati:

• zobene pahuljice, musli ili kruh od žitarica;
• kefir, nezaslađeni jogurt ili komad sira.

Drugi obrok– lagana užina između doručka i ručka:

• bilo koje voće teško oko 100-200 grama, ili malo orašastih plodova, sušeno voće;
• 100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao bi biti najveći obrok u danu:

• 100 grama heljde ili smeđeg pirinča, tjestenina od durum brašna. U jelo možete dodati šargarepu, luk, papriku;
• kuvana pileća prsa;
• Salata od svježeg povrća začinjena jogurtom, malom količinom soja sosa ili lanenog ulja.

Popodnevna užina, između ručka i večere - još jedan lagani obrok:

• Mali komad voća ili čaša svježe iscijeđenog soka, najbolje od povrća.

Večera– lagano i ukusno:

• 100-200 grama nemasne govedine, zeca, ćuretine, piletine, ribe ili mahunarki;
• Salata od kupusa, šargarepe i drugog povrća bogatog vlaknima.

I na kraju, par sati prije spavanja:

• Čaša kefira, cikorije ili nezaslađenog jogurta za piće.

Tokom dana možete piti neograničene količine vode, zelenog čaja i napitaka od cikorije sa prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga.

Veličine porcija su naznačene približno i ovisit će o individualnim parametrima - dnevnom unosu kalorija, brzini gubitka težine i drugim individualnim faktorima. U svakom slučaju, bolje je konsultovati se sa nutricionistom.

Toliko se priča i piše o zdravim i uravnoteženim obrocima ovih dana da ljudi više ne žele razmišljati o tome, a većina nas odustane kada osjeti nešto slično. Razumljivo je da postoji obilje informacija, a osim toga, postoji puno znanja - čak i o jednoj temi, ali vrlo rano počinje da bude jako bolno, jer imate strpljenje anđela - a mi, očigledno, nisu anđeli - ljudi.

Na primjer, šta su mono-dijete? Samo pokušajte da se hranite zdravo, smršavite, oporavite se od bolesti i postanete ljepši - preplanulih, da biste imali bogat izgled, ali u stvarnosti će se najčešće ispostaviti da postaje još gore, još gore.

Uzmimo jabuku. Smrad je čak i smeđi, pun riječi koje su nam potpuno nepotrebne, ali ako po cijeli dan pokušavate jesti samo njih, nećete im se htjeti čuditi, a za to vrijeme ćete zbuniti usta i crijeva , pa ćete biti nervozniji, ali neka zazvoni.

Verškovo ulje je veoma cenjeno. Prestanite da ga jedete i pravite sendviče sa maslacem od algi: možda ste prvi put dobro, ali ubrzo shvatite da ono što osećate „nije isto“, a iritacija se ne može a da se ne ispolji, kao u slučaju soka od jabuke. ovdje.

Osnove zdrave prehrane

I zašto je sve tako komplikovano? Zato što su nam potrebni svi proizvodi koji postoje u prirodi, a ne bilo koji drugi - osovina toga se zove uravnotežena prehrana, iako je ova riječ - zbog čestog življenja do točke, a ne do mjesta - postala i tuvati je bogat ljudima.

Lako je pogoditi šta Možete koristiti samo proizvode koji su efektivno stvoreni u prirodi: priroda nema konzervirane hrane, brancina, gotovih napitaka, kečapa, majoneza, čipsa, tijesta, gazirane vode i mnogih drugih riječi koje naša industrija živine naziva grubim proizvodima. Alkohol, inače, ne postoji u prirodi - po načinu na koji ljudi žive, iako prirodno vino ima više prava da se naziva proizvodom od suhe hrane ili konzervirane robe, nejasno je zašto se pripremaju, pa pakuju u lijepe i tegle. i kutije.

Zdravi prehrambeni proizvodi: masti

dakle od, Od prehrambenih proizvoda oboje su nam potrebne masti: biljna ulja i kuvane masti, koje se nalaze u tkivima mesa i živine, ribe i morskih grudvica, kao i mlečne masti koje se dodaju vrhu putera. Ni margarini ni sume maslaca ne nazivaju se mastima - to su njihove zamjene, koje redovnom upotrebom nanose štetu zdravlju, a ne boginje.

Nema potrebe da jedete masti: na primer, dodajte 30 g gornjeg ulja po porciji i 2-3 kašike bademovog ulja. Masnoće se mogu ukloniti i iz ribe, mesa, sira, pavlake i vršaka, zapravo, biljni proizvodi sadrže masnoću, pa uz pravilan pristup u njima neće biti masti.

Zdrava hrana: proteini

Najvažnija komponenta naše ishrane su proteini: sadrže one riječi, bez kojih jednostavno ne bismo mogli živjeti i funkcionirati - na primjer, aminokiseline, koje tijelo ne može samo proizvesti. Proteini se nalaze u kuvanim proizvodima - jajima, mesu, ribi, mleku i povrću, a smrad je i u povrću: jasno je da mahunarke, grašak, mnoge žitarice i mešavine povrća sadrže proteine, a za to ima bolje, manje proteina z yalovichini ili jagnjetina.

Zdrava hrana: ugljeni hidrati

Kada govorimo o ugljikohidratima, najčešće razmišljamo o tikvicama, ali da budem iskren, nezdrav je i opasan, a prijeti karijesom, dijabetesom, gojaznošću itd. itd. Dakle, da li je moguće bez tsukrua? Moguće je, ako želite puno sastojaka, ojačati ono što nedostaje: prirodni ugljikohidrati – uključujući tikvice – bogate medom, voćem, bobičastim voćem, povrćem; Smrada ima u žitaricama, krompiru, mleku, tim istim mahunarkama i drugom povrću - bez ugljenih hidrata nećete ih se rešiti.

Klitkovina

Osovina sa presavijenom celulozom: u prerađenim i rafiniranim proizvodima, kako smo ih nazvali, jednostavno nisu dovoljni, pa se u najzdravije namirnice mogu ubrojati salate od sirovog povrća i voća, zelje i hljeb od cjelovitih žitarica, sušeno povrće i cimet Evy Fig. Celulita ima i u drugim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, grašku i tjestenini od durum pšenice, ali ga nema puno. Kuvani proizvodi ne sadrže celulozu.

Dakle, potrebno je jasno razumjeti gotove sheme kako biste kreirali zdravu ishranu za sebe - teško ju je sami kreirati, jer biste to trebali shvatiti ozbiljno, a ne samo glupo (nažalost, to je često slučaj ) da slijedite preporuke vlade vtsív, a zatim pozovite svoje probleme.

Pristalice odvojenih obroka, u suštini, kažu da je nemoguće nazvati zdravom ishranom u kojoj se mešaju nezdravi proizvodi. Nije sve dobro s njima - ne želite ni da zamišljate sebe zaljubljenog u strasti, ali dokazi pokazuju da to tako funkcionira. Naravno, ne treba doći do fanatizma - na primjer, sjediti na zabavi, nestrpljivo se diviti krompiru i mesu, ili možete jesti jaja od salate od sira: zdrava hrana je na pravu dobrovoljno, a ovdje niko smeta bilo kome.

Jelovnik zdrave hrane za 2 dana

A ipak, za jelovnik zdrave hrane za par dana, pozovite gaŠtaviše, ako prilagodite one menije koji su poznati većini fakiva, i dalje se dešava da često sadrže besmislene prehrambene proizvode.

Da, na meniju ponedjeljak
Jelo se poslužuje sa sirom i rodzinki i zelenim čajem - što je dobro, ali glavni deo obroka je ipak "pogrešan": nemasno kuvano meso sa pirinčem i paradajzom, a takođe i crni hleb. Ovde je sve apsurdno: iako pirinač sa paradajz, i dalje možete imati svoje doze voliti - rastegnuti, ili osovinu "meso sa paradajzom, pirinač sa mesom i hlebom - ovo je isto, pošto svi ovi proizvodi zahtevaju tačno jednu vrstu. Zamenite paradajz sa krastavcem, a umesto toga od pirinča pripremiti pirjani kupus ili „Odnijet ću ga i skuhati pirinač sa gornjim uljem; Hleb je pečen, kao pirinač. Uveče: testenina sa dosta durum pšenice je normalna, ali ne morate da jedete paradajz sos - od sada je bolje da jedete paradajz. Dodajte malo sira, časnika, malo graška i maslinovog ulja - biće ukusnije i hrana će se bolje svariti.

I pijte nemasni kefir ne odmah posle večeri, već uveče; Ili pojedi jabuku.

utorak:
Pečenu ribu s gljivama treba popiti sokom - to nije potrebno. U principu, sve ovo možete jesti ako želite da jedete ribu za ručak ili večeru, ili prvi put popijete sok, a zatim svaki drugi dan pojedete nešto drugo.
Večera - kuvano meso sa testeninom.Pa skuvajte sami,šta je ovo za večeru?Pripremite ukusnu salatu od povrća pre mesa,ili dinstano povrće-bez krompira; Najbolja opcija bi bila brokula ili zeleni kelj. Preporučljivo je piti biljni čaj u napitku - samo dok ga ne morate odmah popiti. Hranu nije potrebno piti, ali jako utiče na trovanje: nakon ispiranja usta čistom vodom, možete popiti nekoliko pića, ali ne više, zatim popiti najmanje 30 pića, pa popiti.
Večer: pirinač sa sirom je sasvim normalan, samo malo dodajte u salatu, a možete dodati i prirodni jogurt.

Principi zdrave ishrane

Općenito, razuman pristup: nema potrebe miješati nezdrave proizvode, to je sve. Jedite proteine ​​i ugljikohidrate zajedno, nemojte miješati masti i proteine ​​s proteinima; Nemojte jesti proteinske proizvode sa kiselim voćem ili povrćem - mada tu postoji razlika: paradajz i meso nisu dobro kuvani, ali sir i paradajz su sasvim mogući.Ne mešajte kiseline sa ugljenim hidratima i ugljenim hidratima jednu za drugom; krema kao brkovi ; mlijeko ili piti alkohol, ili uopće ne piti.

U početku, nema ništa komplikovano, ali većina ljudi je preopterećena: šta onda? Protivnici odvojenih obroka ga vole kritizirati, ističući da u prirodi nedostaje sve u čistom obliku proteina, ugljikohidrata, a sve se miješa u svim proizvodima. Međutim, ako malo bolje razmislite, o ovome definitivno nema razloga da brinete: budući da je po samoj prirodi umiješan u proizvode, nema nikakvih problema – npr. mahunarke imaju ugljikohidrate, masti i puno proteina, a krompir imaju proteine ​​i bogate ugljikohidratima.

A sada mala guzica - kako možete pripremiti ukusnu mesnu supu, te ne smiju kršiti pravila zdrave i odvojene prehrane. Zelenu sočevicu stavite da se kuva zajedno sa sitno iseckanim pilećim mesom bez kože, nakon deset sati dodajte dinstanu na rastopljenom puteru.

Želja za poboljšanjem kvaliteta života normalna je želja razumne osobe. Prva stvar koju treba početi je zdrava prehrana zasnovana na pravilnoj distribuciji kalorija, uzimajući u obzir kompatibilnost i ekološku sigurnost proizvoda.

Šta je pravilna ishrana

Cilj pravilne ishrane je:

• snabdjeti ljudsko tijelo dovoljno nutrijenata kako bi svi životni sistemi normalno funkcionisali, osoba ostaje vesela i aktivna;

Pažnja! Svaka stroga ograničenja (uključujući i post) dovode do stresa. Jednom sedmično možete imati dan posta, ali ni pod kojim okolnostima se ne iscrpljujte glađu.

• dnevni meni donosio je gastronomsku radost i osjećaj sitosti;
• očuvana je energetska ravnoteža (neophodan je ispravan omjer unesenih i utrošenih kalorija - ovisno o tome da li želite smršaviti, dobiti na težini ili ostaviti parametar težine nepromijenjen);
• usporavaju proces starenja na ćelijskom nivou (zdrava prehrana razlikuje se od „uobičajene“ po tome što kvalitetni i prirodni proizvodi postaju prioritet - uz potpuno odbacivanje raznih sintetičkih zamjena);
• korigovati neke bolesti (npr. eliminisanje šećera protiv dijabetesa, izbegavanje marinada i dimljene hrane protiv gastritisa, ishrana bogata kalcijumom za jačanje kostiju itd.).

Osnovni principi zdrave prehrane

Postoje opći principi na kojima se temelji pravilna prehrana, bez obzira na dob, spol i vrstu aktivnosti. Svaki od ovih principa doprinosi konačnom pozitivnom rezultatu.

Učestalost obroka

Napravite jelovnik za sedmicu na način da tijelo svakodnevno dobija hranu u frakcijskim dijelovima, najmanje 3 puta dnevno. Opcija od 5 dana smatra se optimalnom;

Pažnja! Čestim unosom hrane u želudac, probava se prilagođava na blag režim – organi rade bez stresa, lako se nose sa svakim uzastopnim obrokom materijala.

Regularnost

Neka se svi artikli iz vašeg menija prodaju na sat - otprilike u isto vrijeme svakog dana. I tako cijelu sedmicu. Ovaj pristup prilagođava želudac da pravovremeno oslobađa probavne enzime u pravim količinama.

Adekvatnost

Izbjegavajte prejedanje, ali u isto vrijeme nemojte se izgladnjivati ​​zarad “većih ciljeva”. Razmislite o svojoj prehrani kako nikada ne biste osjetili glad. Dobro je poznata činjenica da ljudi koji poste često počinju brzo da dobijaju na težini nakon što se njihova dijeta za mršavljenje završi;

Pažnja! Tijelo, gladno hrane, je u stanju stresa, pa se automatski prilagođava stvaranju energetskih (a samim tim i masnih) rezervi.

Balans

U svemu treba da postoji harmonija. Planirajte unos masti, proteina, ugljenih hidrata, vode i soli tokom cele nedelje unapred. Ne pokušavajte da "ispunite plan" u smislu toga koliko jedete. Naglasak na uniformnosti i razumnim omjerima proteina/masti/ugljikohidrata (BJU).

Takođe, uvek vodite računa o kalorijama. To se ne vidi spolja, ali svaki proizvod, kada se uključi u ishranu, daje određenu količinu kalorija. Njihov višak će dovesti do povećanja rezervi masti. Nedostatak dovodi do iscrpljivanja organizma.

Pažnja! Ljudi koji se aktivno bave sportom ili se podvrgavaju puno fizičke aktivnosti ne bi trebali potcjenjivati ​​svoj dnevni unos kalorija.

Prema naučnicima, dnevne potrebe za kalorijama su:

Samo najkorisnije

Zdrava ishrana treba da uključuje samo kvalitetnu hranu. Pretjerana toplinska obrada je također nepoželjna. Što je struktura bliža originalu, to bolje.

Zapišite skup osnovnih pravila na vidljivo mjesto:

• smanjiti količinu pržene, dimljene, kisele hrane;
• prednost - pirjana i kuhana hrana, kao i kuhana na pari;
• Jedite što više voća i povrća svake sedmice, a po mogućnosti i sirovog. Nakon termičke obrade, voće i povrće gube lavovski dio hranjivih tvari.

Pažnja! Prednosti biljnih vlakana su bez presedana kao prirodnog sredstva za čišćenje crijeva. Tijelo se oslobađa toksina i kancerogena, što se u današnjem okruženju ne može izbjeći.

Kako napraviti zdrav meni za sedmicu

Počnite da planirate svoj meni za nedelju unapred. Verovatno imate svoja omiljena jela, ali pokušajte da ne ponavljate isto jelo više od jednom u 3 dana. Izmislite nove recepte kako biste postigli raznolikost.

Za početak odaberite bilo koji primjer s liste preporučenih jela za jedan dan i prebrojite kalorije. Nakon toga idite dalje, zapišite svoju ishranu za cijelu sedmicu (zatim mjesec dana). Evo nekoliko indikativnih obroka za početak planiranja.

Doručak

Uzmite bilo koji primjer sa liste ili ga modificirajte:

• heljda, proso, pirinač, zob, pšenica, ječam kaša - pripremite jelo s malo masnog mlijeka ili vode, začinite biljnim uljima;
• šaka orašastih plodova (razne sorte, pojedinačno i u obliku mješavine);
• sušeno voće kuhano na pari (ne više od ½ standardne posude odjednom);
• kiselo mlijeko, kefir, sirutka sa sokom od bobica - 1 čaša;
• hleb od celog zrna (110-135 g po obroku);
• nemasni sir 3-4 kriške;
• kriška slabo slane ribe;
• salata od povrća sa svježim začinskim biljem;
• voćna salata;
• svježi sir s malo masne pavlake;
• jogurt;
• omlet od 3 kokošja ili 5 prepeličjih jaja.

Pažnja! Dijeta treba uključivati ​​stavke koje odgovaraju tablici kalorijskog sadržaja i omjera BZHU.

Zdrava ishrana za ručkove

• svježe voće - jabuka, kruška, par kivija, citrusi (narandža, mandarine, ½ pomela), banana;
• tamna čokolada - ne više od 25 g;
• kefir ili jogurt - 1 čaša;

Pažnja! U kefir ili jogurt dodajte kašičicu pasiranog svježeg bobičastog voća, domaći džem ili med. To će dodati slatkoću i diverzificirati asortiman jela.

Ručak na vašem meniju

Vaša ishrana će biti prilično raznolika ako se na meniju ručka pojave sljedeća jela:

• tjestenina od durum pšenice;
• nemasni sir za preljev tjestenine;
• vegetarijanska pizza;
• krem juhe od povrća (paradajz, luk, povrće), začinjene krutonima od raženog kruha;
• nemasno meso (pileća prsa, pureće meso, teletina, nemasna govedina);
• dinstano povrće (karfiol i kupus, šargarepa, tikvice, paprika, luk, celer, cvekla);
• gulaš od sojinog mesa s dodatkom nemasnog kiselog vrhnja i brašna za umak;
• riba kuhana ili pečena u pećnici;
• nemasne lazanje (na primjer, od gljiva, povrća ili miješane);
• supa od povrća sa posnim mesom (šurpa);
• mahunarke pirjane u vodi (leća, pasulj, grašak);
• salate od svježeg povrća;
• kuvani plodovi mora (lignje, škampi).

Poslijepodne

Pokušajte planirati 5 obroka dnevno tokom cijele sedmice. Popodnevna užina preuzima dio opterećenja od nadolazeće večere, čime se rasterećuje tijelo i smanjuje opterećenje probavnog trakta.

Zanimljive opcije:

• prirodni sok od povrća, voća ili bobičastog voća - 1 čaša;
• šaka sušenog voća kuhanog na pari;
• svježi sir sa džemom;
• slatki jogurt;
• hljeb od heljde, raži ili pirinča 2-3 kom.;
• nemasni svježi sir sa svježim nasjeckanim začinskim biljem;
• neko voće (grožđe, šljive, kajsije, breskve);
• neprženih orašastih plodova.

Večere

Poželjno je da večernji meni sadrži što manje životinjskih proteina. Prednost za jela kao što su:

• Tepsije od svježeg sira, kolači od sira;
• tepsije od povrća sa nemasnim sirom u pećnici;
• salate od povrća, eventualno s dodatkom morskih plodova;
• malo kuhanog pilećeg bijelog mesa ili komad ribe kuhane na pari;
• lagani omlet od 2 kokošja jaja sa povrćem;
• sjeckano svježe začinsko bilje;
• masline, masline;
• kuhana ili parena smeđa riža;
• palačinke od povrća, ponekad sa gljivama;
• kefir, jogurt - 1 čaša;
  par kriški crnog hleba.

Meni za jednu sedmicu za djevojku

Evo dobrog primjera uravnotežene ishrane tokom jedne sedmice za djevojke i mlade žene. Ovu kategoriju najviše brine njihova ishrana, jer ona najdirektnije utiče na njihov izgled.

Devojke su te koje brine celulit (još ne preti devojkama, starijim ženama više ne smeta, a muškarcima se uopšte ne tiče). Šta treba da jedete cele nedelje da biste održali unutrašnje zdravlje i spoljašnju lepotu?

Pažnja! Celulit nastaje zbog poremećaja metabolizma lipida. Jedite što je moguće manje životinjskih masti. S obzirom na to, pijte 1,8-2,5 litara čiste vode dnevno.

ponedjeljak

• kakao sa šećerom i mlijekom - 1 čaša;
• nezaslađeni kolači od sira ili kaserola od svježeg sira;
• sušeno voće - 1 šaka.

ručak:

• svježe bobičasto voće (150-200 g) - maline, ribizle, ogrozd, jagode, itd. po vašem nahođenju;
• šlag 100 g;
• crni čaj sa medom - 1 čaša.

• juha od morskih plodova s ​​povrćem;
• kuvana smeđa riža;
• komad ribe, kuhan na pari ili pečen u foliji;
• kukuruz šećerac 2-4 kašike. l.;
• možete popiti ½ čaše suhog vina.

• ovseni kolačići ili lagani keks sa dodatkom mekinja;
• voćni sok (narandže, mandarine, kivi, ananas, itd.).

• salata od povrća;
• komad dijetalnog mesa pečen na roštilju ili u rerni (zec, ćuretina, piletina);
• čaj od listova ribizle sa medom.

utorak

• mliječna kaša - proso ili pirinač;
• Solja kafe;
• kruh od mekinja;
• 2-4 kriške nemasnog sira.

ručak:

• sok od citrusa;
• krekeri ili keksi od krupnog zrna;
• slatki svježi sir ili jogurt.

• gusti boršč s mesnom juhom;
• pavlaka za preliv 1 kašičica ili kašika. kašika;
• krompir dinstan s mesom;
• mješavina povrća (grašak sa lukom ili masline sa paprikom);
• Ražani hljeb;
• čašu bilo kog čaja.

• sušeno voće s orasima;
• kakao sa nemasnim mlekom (može i bez šećera, jer će sušeno voće pružiti dovoljno slatkoće).

• salata od laganog mesa (povrće, malo kuvane bele piletine, seckano začinsko bilje);
• zeleni čaj sa medom.

srijeda

• kafa ili čaj - 1 čaša;
• Tepsija od voća i svježeg sira;
• hleb od heljde sa džemom.

ručak:

• sušeno voće;
• slatka curd.

• Konzervirano pirjano meso;
• prilog od povrća ili mahunarki;
• zelena salata;
• Ražani hljeb;
• čaj ili voćni sok.

• sok od paradajza;
• 1-2 hrskave kriške;
• 3-4 kriške sira.

• komad ribe kuhane na pari;
• pirjani karfiol i kupus sa paradajzom;
• smeđa ili crvena riža;
• čaj od matičnjaka sa origanom.

četvrtak

• kuvana heljda sa pečurkama;
• sir 3-4 kriške;
• čaj sa mlijekom;
• krekeri.

ručak:

• jogurt sa sadržajem masti ne većim od 6-11%;
• svježe voće (banana, kruška ili jabuka, kivi ili grožđe);
• zeleni čaj.

• Ražani hljeb;
• paprikaš od povrća (boranija, cvekla, krompir, tikvice, paradajz, zeleni grašak, paprika, kupus);
• komad ćuretine pečene u foliji;
• kakao sa malomasnim mlekom i medom.

• Kompot od bobica;
• lagani keks ili ovseni kolačići.

• nemasni svježi sir sa začinskim biljem;
• čaša kakaa ili čaja;
• šaka suvog voća.

petak

• zobene pahuljice s mlijekom;
• voćna salata (banana, jabuka, orasi, mandarine, kivi);
• Solja kafe;
• šaka orašastih plodova.

ručak:

• 20 g tamne čokolade;
• zeleni čaj;
• jogurt.

• juha od graška s pilećim iznutricama;
• pire krompir;
• pileći ili zečji kotlet;
• zelje, bilo koja salata od povrća;
• sok od paradajza.

• sir 2-3 kriške;
• Kompot od sušenog voća;
• hrskavi krekeri 2-3 kom.

• Riba kuhana na pari;
• varivo od povrća;
• kefir ili jogurt;
• crni hleb.

Subota

• omlet sa gljivama;
• mekinje ili crni kruh;
• svježe narezano povrće (paradajz, paprika);
• kakao sa mlekom ili kafa sa medom.

ručak:

• slatka skuta;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt.

• riblja juha;
• kuvana smeđa ili crvena riža;
• salata od svježeg povrća;

• keks ili marshmallow (1 kom.);
• svježi voćni sok;
• ovseni kolačići 2-3 kom.

• povrće kuvano na pari (brokula, karfiol, šargarepa, boranija itd.);
• kuhana tjestenina od durum brašna;
• komad nemasnog mesa ili lagane ribe kuhane na pari;
• zeleni čaj.

Nedjelja

• zobene pahuljice, proso ili ječam, kuvani u nemasnom mleku;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt;
• Solja kafe.

ručak:

• crna čokolada 20-25 g;
• hrskave kriške 2 kom.;
• nekuhana gruba lepinja;
• voćni sok.

• pileća supa;
• povrće pirjano sa belim lukom;
• tvrdi sir 2-3 kriške;
• sok od paradajza.

• šaka orašastih plodova;
• voćna salata;
• šlag sa džemom ili sirupom od bobica;

• pirjana riba;
• svježe povrće u obliku salate ili narezano na kriške;
• smeđa riža ili tjestenina od grubog brašna;
• biljni čaj (nana, origano, timijan).

Bez obzira koliko je vaš jelovnik pažljiv, zapamtite dodatne mjere za poboljšanje vašeg zdravlja: dobar san, fizička aktivnost, pozitivno razmišljanje. Što se tiče sistema ishrane, morate pratiti njegovu efikasnost, pratiti težinu i druge vitalne pokazatelje. Ako se osjećate bolje, onda se krećete u pravom smjeru.

Možda ćete biti zainteresirani