مشكلة العرض الزائد معروفة جيدًا لأعضائنا. لسوء الحظ، فإن تراكم الوزن الزائد في الجسم يرافقه العديد من المسؤولين: مشاكل صحية، وإيقاع الحياة، وعدد كبير من شروط الطعام السويدي، وما إلى ذلك. حتى ذلك الحين، يجد معظمنا صعوبة في الوقوف أمام رباطة جأش تناول قطعة من الكعك اللذيذة والدجاج المدهون وغيرها، بعيدًا عن القنافذ ذات اللون القرفة. اتضح أنه في لحظة واحدة ستظهر زيادة قدرها 5 أو 10 أو حتى 20 كجم. ولا يقتصر الأمر على تحسين قوامك فحسب، بل إنه يدعم أيضًا صحة الأشخاص حقًا. يؤدي ضعف استقلاب الكلام إلى تطور الخلل الهرموني والسكري الخلوي وأمراض خطيرة أخرى. لذلك، من الضروري محاربة الوزن الزائد ليس فقط من أجل ضخامة قوامك، ولكن أيضًا من أجل احترامك لذاتك. علاوة على ذلك، من الضروري لكل من البالغين والأطفال اتباع قواعد الأكل الصحي. حول كيفية تنظيمها بشكل صحيح القائمة لهذا الأسبوع ، دعنا نقول.

قائمة الأسبوع - أطعمة لذيذة ومقرمشة

بالنسبة للكثيرين منا، ترتبط العبارة الشائعة "الطعام الصحي" بنظام غذائي جاف، مكمل بالقنافذ اللذيذة وجميع أنواع المكونات. الأمر ليس كذلك على الإطلاق. بجنون، مع التمسك بمبادئ الأكل الصحي، ستجد نفسك تنظر إلى الدجاج المدهون والبطاطس المقلية وشطائر البقر، والتي يمكن استبدالها بأعشاب لا تقل شهية تفيد شخصية صحية.

يتغنى أخصائيو التغذية بأن الغذاء الصحي يعتمد على منتجات لذيذة وليس له قيود صارمة. يمكنك أن تأكل ما تحب، طالما قمت بإعداد الطعام بشكل صحيح والتحكم في أحجام الوجبات. على سبيل المثال، يمكن طهي نفس الدجاج والبطاطس في طباخ بطيء أو غليها مع التوابل الحارة، وبالتالي إزالة الأعشاب اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، ليس من الجيد أن ترى نفسك راضيًا، أو تأكل قطعة من العجين أو قطعة من الشوكولاتة أو كعكة لذيذة. مثل هذه المنتجات مذنبة بالانسداد في جهازك القائمة لهذا الأسبوع لا أكثر من مرتين.

قائمة الأسبوع - المبادئ الأساسية للأكل الصحي

يجب ألا تتكون الوجبة الأولى للقنفذ من كوب من الكافا أو الشاي فحسب، بل يجب أن تشمل أيضًا البيض والحبوب. على اليمين، في النصف الأول من اليوم، يمتص الجسم جميع الفيتامينات والعناصر النزرة بسرعة أكبر، ويعمل استقلاب الكلام في وضع أقوى. علاوة على ذلك، في الصباح، يمكنك السماح لنفسك بالمزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، والتي تعمل كمصدر للطاقة. حتى المساء، حان الوقت للتعرف على سهولة الحياة.

يتم نقل الغذاء الصحي إلى القائمة لهذا الأسبوع ربما 4-5 وجبات. بهذه الطريقة ستعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي للكلام، وستكون قادرًا على التحكم في الجوع وتجنب الإفراط في تناول الطعام. لا مانع من تناول الوجبات الخفيفة. بعد مرور سنة أو سنتين على الغداء والعشاء، يمكنك تناول فاكهة واحدة لكل منهما.

شرب كمية كافية من الفجل يوميا. احصل على بعض الماء النقي النقي لهذا الغرض. الزهاجا هي الإشارة الأولى التي تشير إلى أن الجسم يمرض، فلا تدع نفسك تصل إلى هذه النقطة.

إذا كان هدفك هو تصغير حجم المهبل، فمارسي أيام المضغ. يكفي "الجلوس" على الكفير مرة واحدة في الأسبوع حتى يتمكن الماء الزائد من تصريف جسمك.

ياكيم مايا بوتي القائمة لهذا الأسبوع الطعام الصحي؟ دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية صياغة نظام غذائي بشكل صحيح لكل يوم من أيام الأسبوع لتزويد نفسك وأسرتك بالقرفة اللذيذة.

القائمة للأسبوع - الاثنين

أنهي يومك بتناول وجبة صحية مع وعاء من عصيدة الشوفان. هذه العشبة غنية جدًا بالجهاز الهضمي، ويوجد بها أيضًا الكثير من التيارات البنية. اطبخي دقيق الشوفان في الماء وأضيفي العسل بدلاً منه. وإذا وضعت موزة أو تفاحة أو فواكه مجففة في العصيدة، فإن هذه الحلويات "سوف تسدد ثمن الخدين المؤلمين" للأطفال.

لتناول وجبة خفيفة، حاول بعض البازلاء أو التفاح. قبل أن تتحدث، يمكنك أن تأخذ الفواكه إلى المدرسة مع أطفالك. لا تشغل الرائحة الكريهة مساحة كبيرة في الكيس، لكنها ستقضي على الجوع بأعجوبة.

من الأفضل أن تبدأ باللقمة الأولى. يمكنك تناول الحساء مع اللحوم والخضروات. يُقدم خبز الشمندر قبل الحساء. من ناحية أخرى، من الأفضل تناول سلطة مع السمك.

أما بعد الظهر فيتكون من الزبادي قليل الدسم أو الفاكهة. أما بالنسبة للعشاء، فمن الأفضل تحضير معجنات من اللحم السوري أو اللحوم الخالية من الدهون. قبل الذهاب إلى السرير، شرب زجاجة من الكفير. باتباع نفس مبدأ الأكل الصحي، سيكون من الصعب إنشاء القائمة لجميع الأيام الأخرى. ومع ذلك، فإننا نشجعك على استخدام "ورقة الغش" الخاصة بك بسرعة.

القائمة لهذا الأسبوع - الثلاثاء

وجبة خفيفة: عصيدة الحنطة السوداء والشاي مع العسل.

وجبة خفيفة أخرى: برتقالة.

الغداء: شوربة أو قطعة دجاج مسلوق مع الخضار.

منتصف النهار: زبادي قليل الدسم مع التوت.

العشاء: معكرونة (من القمح القاسي) مع صلصة الخضار.

القائمة لهذا الأسبوع - الأربعاء

سنيدانوك: عصيدة الأرز.

العشاء: سمك مطهو على البخار مع سلطة خضار.

منتصف النهار: سلطة فواكه.

العشاء: فطائر الكوسة مع صلصة الفطر.

القائمة لهذا الأسبوع - الخميس

سنيدانوك: عجة مع بيضتين.

العشاء: شوربة الفطر.

الظهر: غاليتني بيتشيفو.

العشاء: يالوفيتشينا مسلوقة مع صلصة الخل.

القائمة لهذا الأسبوع - الجمعة

سنيدانوك: عصيدة القمح مع الفاكهة.

الغداء: شوربة خضار، دجاج مشوي مع الخضار.

الظهر: قطعة من المارشميلو.

العشاء: طاجن صفار.

القائمة لهذا الأسبوع - السبت

الغذاء: عصيدة أو بيض مسلوق، خبز محمص بالزبدة.

العشاء: شوربة بالدجاج والخضار.

منتصف النهار: سلطة فواكه مع الزبادي.

العشاء: خضار مشوية مع الجبن الصلب.

القائمة للأسبوع - الأسبوع

سنيدانوك: الفطائر مع المربى.

العشاء: بورشت حلو.

منتصف النهار: هلام الفاكهة.

العشاء: سمك مشوي مع الخضار.

إذا كنت ترغب في السيطرة على يومك الخاص، فاشرب فقط الكفير والماء والعصائر والشاي الأخضر. إذا كنت لا تستطيع تحمله على الإطلاق، يمكنك علاج نفسك بالفاكهة.

لقد أكملت حلقة أخرى لأخصائيي التغذية: التفكير في طعامك قائمة طعام لاسبوع والتأكد من جودة المنتجات الأخرى ومحتواها من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، بعد عشاء كبير مع الكثير من الأعشاب، من الأفضل تخطي منتصف النهار.

الرياضة واللياقة البدنية - بالنسبة للكثيرين لم تعد هذه مجرد كلمات، بل أسلوب حياة. لا شك أن هؤلاء الأشخاص يدركون كيف يُنصح بتناول الطعام أثناء التمرين المنتظم (وإن كان على مستوى الهواة). ومع ذلك، هناك فئة أخرى - الرياضيين المبتدئين. أولئك الذين اتخذوا قرارهم أخيرًا تغلبوا على الكسل وانضموا إلى صالة الألعاب الرياضية. من المحتمل أن يكون هذا النص حول التغذية السليمة عند ممارسة الرياضة أكثر إثارة للاهتمام أخيرًا. على الرغم من أن "الإيجابيات" ربما تؤكد أيضًا على شيء جديد لأنفسهم. ›

المنتجات الغذائية الصحية متاحة للجميع، ويمكن شراؤها من أي سوبر ماركت وفي أي وقت من السنة. لكن هذا لا يعني أن هذه المنتجات العشرة فقط سوف "تستقر" الآن في ثلاجتك. فقط لا تنساها، دعها تكون موجودة في نظامك الغذائي وتفيد جسمك. ›

تشغل الأطعمة التي يتم تناولها في الطعام والتي تخفض ضغط الدم مكانًا مهمًا في نظام الوقاية والعلاج من المشكلة، والتي لها تأثير مباشر على التفاعلات والعمليات الكيميائية في الجسم وتساعد في الحفاظ على نظام الأوعية الدموية. ›

نقدم انتباهكم إلى قائمة الأسبوع، والتي يمكن أن تصبح نوعا من الخطوة الانتقالية من النظام الغذائي المعتاد، مع وفرة من المنتجات شبه المصنعة، والصلصات المشتراة من المتجر والأطعمة المقلية، إلى نظام غذائي سليم ومتوازن. لا يستطيع الجميع تغيير عاداتهم بشكل كبير، لذا حاول تغيير طريقة تحضير الأطعمة المعتادة قليلاً وإضافة المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة إلى قائمتك. ›

نأكل جميعًا شيئًا ما كل يوم، ويهتم معظم الناس بالخصائص المفيدة للطعام الذي يتناولونه. وهكذا، يعرف الجميع عن فوائد الأطعمة النباتية، ولكن في أغلب الأحيان يتحدثون عن المحتوى العالي فيها من جميع أنواع الفيتامينات والمواد المغذية ونادرا ما يذكرون عنصرا مهما مثل الألياف. وفي الوقت نفسه، تم تسميته بالفعل بأحد مكونات الوصفة لطول العمر ووسيلة ممتازة للحفاظ على صحة جيدة. ›

لسبب ما، من المقبول عموما أن الأغنياء فقط هم القادرون على تناول طعام صحي، في حين يتعين على الأشخاص من ذوي الدخل المتوسط ​​أن يدخروا صحتهم ويختاروا الأطعمة ليس على أساس قيمتها الغذائية، بل على أساس التكلفة. وقد تعهدت KEDEM.R بتبديد هذه الأسطورة. لقد اكتشفنا الكثير من المنتجات الصحية التي لا تزال رخيصة الثمن مهما كانت. ›

إن مسألة النظام الغذائي المناسب للأطفال في سن المدرسة تقلق جميع الآباء الذين يهتمون بصحة ذريتهم. غالبًا ما يتم إنفاق مصروف الجيب المخصص لـ "النفقات الصغيرة" على الأشياء الجيدة غير الصحية، مما يعني أنك لا تحتاج فقط إلى دراسة القائمة بدقة في مقصف المدرسة، ولكن أيضًا إنشاء نظام غذائي بنفسك يتم فيه تلبية جميع احتياجات الجسم المتنامي. راض تماما. ›

غالبًا ما يحدث أن الجديد هو القديم المنسي. في بداية القرن الحادي والعشرين، وجهت البشرية اهتمامها إلى الحنطة (الإمر أو الحنطة)، وهي من أولى الحبوب في التاريخ، وهي سلف القمح الحديث، الذي يعود تاريخه إلى أكثر من 10 آلاف سنة. لقد تم نسيان هذه الحبوب الرائعة تقريبًا، غير قادرة على تحمل المنافسة مع القمح، وهو أكثر إنتاجية وأسهل في المعالجة. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بالفوائد الصحية، فإن الحنطة تتفوق بكثير على جميع أصناف القمح الحديثة. ›

في بحر المعلومات الذي ينهمر على رؤوسنا المسكينة، يصعب أحيانًا العثور على ذرة من الحقيقة... أحد هذه المواضيع المثيرة للجدل هو الكوليسترول والمشاكل المرتبطة بمستوياته الزائدة في الدم. يخيف الكوليسترول المواطنين غير المسؤولين الذين يعانون من زيادة الوزن ولا يرغبون بشكل خاص في التخلي عنه. بعض المنتجات إما تتعرض للعار أو يتم إعادة تأهيلها... ›

كل الحديث عن أنك تحتاج خلال الصيف إلى وقت لتجديد احتياطيات الفيتامينات في الجسم والتي ستستمر لمدة عام كامل، في هذه الحالة لا معنى له. يجب تجديد إمدادات الجسم من فيتامينات ب يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أن ننسى أن فيتامين ب يتم تدميره عن طريق الكحول والسكريات المكررة والنيكوتين والكافيين، لذلك يعاني معظم الناس من نقصه، ولهذا السبب من المهم جدًا معرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب. ›

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. سيخبرك أي خبير تغذية حديث بهذا. تحتوي المأكولات البحرية على بروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية. وفي الوقت نفسه، لا تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على أي دهون مشبعة تقريبًا وهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. إن اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن طبقين أو ثلاثة أطباق من الأسماك أو المأكولات البحرية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بمقدار النصف على الأقل. ›

كل واحد منا عاجلا أم آجلا يأتي إلى فهم أن الطعام لا ينبغي أن يكون لذيذا ومرضيا فحسب، بل صحي أيضا. مع نقص المعرفة في هذا المجال، هناك خطر الانغماس في دراسة جميع أنواع الأنظمة الغذائية وخصائص الطعام والوصفات الرائعة، خاصة وأن هذا متاح للجميع في عصر المعلومات لدينا. ولكن هناك طريقة أخرى أكثر أمانًا وإمتاعًا - وهي دراسة مبادئ المأكولات التقليدية. ›

نفكر جميعًا في نظامنا الغذائي عاجلاً أم آجلاً: مشاكل الوزن والجلد والصحة بشكل عام تجبرنا على فتح ثلاجتنا وفحص محتوياتها بشكل متشكك. نسأل أنفسنا الأسئلة "ما الذي يجب استبعاده من النظام الغذائي؟" و"كيف أبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟"، نحن نبحث عن طريقنا إلى جسم صحي وجميل.

وفي الوقت نفسه، فإن التغذية الصحية والسليمة ليست نظامًا غذائيًا صارمًا ومرهقًا، وليست استهزاء بالجسم وعدم حرمانه من أفراحه، بل هي مجرد سلسلة من القواعد، إذا اتبعتها، يمكنك تغيير نفسك جذريًا، واكتساب عادات جديدة مفيدة، شخصية جميلة وتطيل عمرك بشكل ملحوظ.

جسمنا هو انعكاس لما نأكله

ليس سراً أن السمنة أصبحت مشكلة كبيرة بالنسبة للأشخاص المعاصرين - فنحن نتحرك بشكل أقل ونستهلك كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية والصلصات ذات السعرات الحرارية العالية والحلويات. هناك إغراءات لا نهاية لها في كل مكان، ويتنافس المصنعون لمعرفة من سيقدم المنتج الفائق التالي الذي لا يمكن لأي مستهلك أن يقاومه. يمكن ملاحظة نتيجة هذا السباق في شوارع أي مدينة - وفقا للإحصاءات، فإن كل سكان البلدان المتقدمة تقريبا يعانون من زيادة الوزن. السمنة، لسوء الحظ، تؤدي إلى مشاكل ليس فقط في الجماليات واحترام الذات، ولكن أيضا إلى عواقب وخيمة على الجسم: خطر الإصابة بالعديد من الأمراض يتناسب طرديا مع كمية الوزن الزائد. إن مرض السكري ومشاكل القلب والجهاز الهضمي والوظيفة الإنجابية ليست سوى جزء صغير من الأمراض المحتملة التي تنشأ عند عدم اتباع النظام الغذائي.

والخبر السار هو أنه في السنوات الأخيرة، أصبحت العناية بجسمك أمرًا شائعًا: المزيد والمزيد من الدعوات لممارسة الرياضة من قبل الدولة والمنظمات العامة، وتظهر المنتجات العضوية والغذائية على أرفف المتاجر، ونصائح حول كيفية القيام بذلك. الأكل الصحي يتم نشره في الصحافة..

أساسيات الأكل الصحي، أو كيفية تناول الطعام الصحي

عند إنشاء قائمة طعام صحية، يجب أن تتذكر بعض القواعد العامة: أولا، تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة. من الأفضل أن تحصل على طبق صغير يمكنه استيعاب جزء صغير الحجم. لا داعي للخوف من الجوع! النظام الغذائي الصحي يشمل 5-6 وجبات يوميا. من الجيد أيضًا أن تعوّد نفسك على تناول الطعام في نفس الوقت - فهذا سيؤدي إلى استقرار أداء المعدة وسيعزز فقدان الوزن.

القاعدة الثانية المهمة هي أن تتذكر السعرات الحرارية. ليست هناك حاجة لحسابها بدقة طوال حياتك في كل مرة تأكل فيها، ما عليك سوى مراقبة نظامك الغذائي لمدة أسبوع أو أسبوعين، وستظهر عادة "تقدير" محتوى السعرات الحرارية في الطعام تلقائيًا من تلقاء نفسها. كل شخص لديه كمية السعرات الحرارية الخاصة به، ويمكنك معرفة ذلك، على سبيل المثال، باستخدام آلة حاسبة خاصة يسهل العثور عليها على الإنترنت. على سبيل المثال، امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا وتزن 70 كجم وطولها 170 سم وقليلة النشاط البدني تحتاج إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا. لانقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك 80٪ من السعرات الحرارية من القاعدة، أي في مثالنا حوالي 1600 سعرة حرارية يوميا. بالإضافة إلى ذلك، ليس هناك أي معنى لتقليص نظامك الغذائي - فالجسم سوف يبطئ ببساطة عملية التمثيل الغذائي، ومثل هذا النظام الغذائي يضر أكثر مما ينفع.

القاعدة الثالثة - نحافظ على التوازن بين "الدخل" و"النفقات"، أي الطاقة التي ينفقها الجسم على عملية التمثيل الغذائي الأساسية والعمل والرياضة وتناول السعرات الحرارية. يشتمل الغذاء على أربعة مكونات رئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية - وكلها ضرورية لجسمنا. السؤال الوحيد هو أيهما (تختلف الدهون والكربوهيدرات) وبأي كميات ونسب يجب استهلاكها. القيم التقريبية الموصى بها هي 60 جرامًا من الدهون و75 جرامًا من البروتين و250 جرامًا من الكربوهيدرات و30 جرامًا من الألياف. القاعدة الرابعة هي شرب الماء. في كثير من الأحيان لا نريد أن نأكل، يخطئ جسمنا ببساطة في تفسير نقص السوائل على أنه جوع، ويجبرنا على تناول شيء لا نحتاجه حقًا. سيساعد لتر ونصف أو أكثر من مياه الشرب النظيفة في التخلص من الجوع الزائف، وجعل الجلد أكثر مرونة، وتحسين الحالة العامة للجسم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

والقاعدة الخامسة هي اختيار المنتجات بحكمة. اقرأ الملصقات وتكوين المنتجات ومحتوى السعرات الحرارية فيها، واستبعد الوجبات السريعة وصلصات المايونيز والمنتجات التي تحتوي على إضافات كيميائية ومواد حافظة وأصباغ من نظامك الغذائي. يجب أن تعرفي ما تأكلينه، وعندها سيصبح الطريق إلى الجمال والصحة سريعًا وممتعًا.

الطعام الصحي

سنحاول الإجابة على السؤال القديم "ماذا نأكل لانقاص الوزن؟" الشيء الرئيسي عند إنشاء قائمة لنظام غذائي صحي هو الحفاظ على التوازن بين النفقات والمنتجات المستهلكة.

لذلك، عليك بالتأكيد أن تدرج في نظامك الغذائي الصحي كل يوم ما يلي:

• الحبوب على شكل عصيدة وموسلي غنية بالكربوهيدرات البطيئة التي تزود الجسم بالطاقة ؛
• الخضار الطازجة (الملفوف والجزر) تزود الجسم بالألياف الغذائية - السليلوز.
• تعتبر البقوليات مصدراً غنياً بالبروتين النباتي، وهو ضروري بشكل خاص لأولئك الذين نادراً ما يأكلون اللحوم أو لا يأكلونها؛
• المكسرات، وخاصة الجوز واللوز، لها تأثير مفيد على الجسم بأكمله وهي مصدر للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 6 وأوميغا 3، والعناصر الدقيقة؛
• منتجات الحليب المخمرة: الزبادي الطبيعي (بدون سكر مضاف)، الكفير، الجبن قليل الدسم يوفر الكالسيوم ويحسن أداء الجهاز الهضمي؛
• تحتوي أسماك المياه المالحة على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية؛
• الفواكه والتوت مخزن للفيتامينات وتشفي الجلد وتحمي الجسم من الأمراض.
• اللحوم الخالية من الدهون - صدور الدجاج والأرانب ولحم البقر - مصدر للبروتين.

يجب ألا تحتوي المنتجات الصحية على مواد حافظة أو ألوان صناعية أو زيت النخيل. من الأفضل الحد من المخللات - يمكنك علاج نفسك بها من وقت لآخر، لكن لا يجب أن تنجرف.

إذا كنت تعاني من مشكلة الوزن الزائد، فعليك أن تتخلى عن السكر تمامًا، حتى لو كنت من محبي الحلويات ولا تستطيع العيش بدون فنجان من القهوة الحلوة في الصباح - فالمحليات ستحل هذه المشكلة. لا تخف منها؛ فالبدائل الطبيعية عالية الجودة غير ضارة، ولا تحتوي فعليًا على أي سعرات حرارية ومذاقها جيد.

يمنع منعا باتا!

لقد قررنا تناول الأطعمة الصحية، فلننظر إلى قائمة الأطعمة التي لا تتوافق مع نمط الحياة الصحي والتغذية السليمة:

• المشروبات الغازية الحلوة. إنها لا تروي العطش، وتهيج الغشاء المخاطي في المعدة، وكقاعدة عامة، تحتوي على كمية هائلة من السكر - حوالي 20 غرام في كل كوب، والألوان والنكهات الاصطناعية، والمواد الحافظة.
• طعام مقلي بعمق. يجب استبعاد البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والمقرمشات وأي شيء مقلي بكميات كبيرة من الزيت من النظام الغذائي. المواد المسرطنة ونقص العناصر الغذائية والدهون ليست ما يحتاجه الجسم السليم.
• البرغر والهوت دوغ. وتحتوي جميع هذه الأطباق على خليط من الخبز الأبيض والصلصات الدهنية واللحوم مجهولة المصدر والتوابل التي تفتح الشهية وكمية كبيرة من الملح. ماذا نحصل نتيجة لذلك؟ "قنبلة" حقيقية من السعرات الحرارية تتحول على الفور إلى ثنيات على الجسم ولا تحمل أي قيمة غذائية.
• المايونيز والصلصات المماثلة. أولا، أنها تخفي تماما المذاق الطبيعي للطعام تحت البهارات والمواد المضافة، مما يجبرك على تناول المزيد، وثانيا، تقريبا جميع صلصات المايونيز من المتجر هي دهون نقية تقريبا، محنك بسخاء بالمواد الحافظة والنكهات والمثبتات وغيرها من المواد الضارة.
• النقانق والفرانكفورت ومنتجات اللحوم نصف المصنعة. ليست هناك حاجة لأي تفسير في هذه المرحلة - ما عليك سوى قراءة ملصق المنتج. وهذه مجرد بيانات رسمية! تذكر أنه تحت عناصر "لحم الخنزير ولحم البقر" في التركيبة، غالبًا ما يتم إخفاء الجلد والغضاريف والدهون، والتي من غير المرجح أن تأكلها إذا لم تتم معالجتها بمهارة وتعبئتها بشكل جميل.
• مشروبات الطاقة. فهي تحتوي على جرعة كبيرة من الكافيين ممزوجة بالسكر والحموضة العالية، بالإضافة إلى المواد الحافظة والأصباغ والعديد من المكونات الأخرى التي يجب تجنبها.
• وجبات غداء فورية. تحتوي المعكرونة والبطاطس المهروسة والمخاليط المماثلة، التي تحتاج فقط إلى سكبها بالماء المغلي، على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والملح والتوابل ومحسنات النكهة وغيرها من الإضافات الكيميائية بدلاً من العناصر الغذائية.
• دقيق وحلو. نعم، نعم، الحلويات المفضلة لدينا هي من أخطر الأطعمة. المشكلة ليست فقط في المحتوى العالي من السعرات الحرارية: فمزيج الدقيق والأطعمة الحلوة والدهنية يضاعف الضرر عدة مرات ويؤثر على الشكل على الفور.
• العصائر المعبأة. الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى تختفي بالكامل تقريبًا أثناء المعالجة. ما هي الفائدة التي يمكن أن تكون من المركز المخفف بالماء والمنكه بكمية لا بأس بها من السكر؟
• الكحول. لقد سبق أن قيل ما يكفي عن أضراره على الجسم، سنشير مرة أخرى فقط إلى أن الكحول يحتوي على سعرات حرارية، ويزيد الشهية، ويتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية، وإذا لم يتم مراعاة الحد الأدنى من الجرعات، فإنه يدمر الجسم ببطء، لأن الإيثانول هو السم الخلوي.

لن يشكل الانتقال إلى نظام غذائي صحي متوازن عبئًا إذا اتبعت توصيات بسيطة.

بادئ ذي بدء، لا تجويع نفسك. إذا شعرت بعدم الراحة، تناول تفاحة أو بعض المكسرات أو الفواكه المجففة أو الموزلي.

ثانيًا، اشرب كثيرًا واختر المشروبات الصحية. الهندباء مفيدة لفقدان الوزن - فهي تقمع الجوع بسبب كمية الألياف الكبيرة الموجودة في تركيبتها ولها تأثير مفيد على الجسم. الشاي الأخضر مفيد أيضًا، خاصة مع الزنجبيل.

تنويع النظام الغذائي الخاص بك! كلما تناولت المزيد من الأطعمة الصحية المختلفة، كلما تلقى جسمك عددًا أكبر من العناصر الدقيقة والفيتامينات والأحماض الأمينية.

إذا كنت تريد شيئًا محرمًا حقًا، تناوله على الإفطار. بالطبع، من الأفضل التخلي عن الأطعمة غير الصحية تمامًا، ولكن في البداية من المفيد أن تعتقد أنه في بعض الأحيان لا يزال بإمكانك تدليل نفسك.

كلما قل عدد المكونات غير الطبيعية في الطعام، كلما كان ذلك أفضل. إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة الصحية، فمن الأفضل اختيار قطعة من اللحم بدلاً من النقانق، والخضروات الطازجة بدلاً من المعلبة، والموسلي بدلاً من الكعك.

إنشاء قائمة "الأكل الصحي".

كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟ في البداية، عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. لنفترض أنها 2000 سعرة حرارية يوميًا. من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك 1600 سعرة حرارية يوميًا، وتوزيعها على 5-6 وجبات.

لذلك، دعونا ننشئ قائمة طعام صحية لكل يوم:

إفطار.وينبغي أن تكون غنية بالكربوهيدرات البطيئة والبروتينات، ويمكن أن تشمل:

• دقيق الشوفان، الموسلي أو خبز الحبوب؛
• الكفير أو الزبادي غير المحلى أو قطعة من الجبن.

الوجبة الثانية– وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء:

• أي فاكهة تزن حوالي 100-200 جرام، أو بعض المكسرات، والفواكه المجففة؛
• 100 جرام من الجبن القريش أو الزبادي غير المحلى.

عشاءيجب أن تكون أكبر وجبة في اليوم:

• 100 جرام من الحنطة السوداء أو الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الدقيق القاسي. يمكنك إضافة الجزر والبصل والفلفل إلى الطبق.
• صدر دجاج مسلوق؛
• سلطة من الخضار الطازجة المتبلة بالزبادي، وكمية قليلة من صلصة الصويا أو زيت بذور الكتان.

وجبة خفيفه بعد الظهربين الغداء والعشاء - وجبة خفيفة أخرى:

• قطعة صغيرة من الفاكهة أو كوب من العصير الطازج، ويفضل أن يكون من الخضار.

عشاء– خفيف ولذيذ:

• 100-200 جرام من لحم البقر قليل الدهن، أو الأرانب، أو الديك الرومي، أو الدجاج، أو السمك، أو البقوليات؛
• سلطة مصنوعة من الملفوف والجزر وغيرها من الخضروات الغنية بالألياف.

وأخيرا، قبل النوم بساعتين:

• كوب من الكفير أو الهندباء أو شرب الزبادي غير المحلى.

يمكنك طوال اليوم شرب كميات غير محدودة من الماء والشاي الأخضر ومشروبات الهندباء مع المستخلصات الطبيعية من ثمر الورد أو الزنجبيل أو الجينسنغ.

تتم الإشارة إلى أحجام التقديم تقريبًا وستعتمد على المعلمات الفردية - السعرات الحرارية اليومية ومعدل فقدان الوزن والعوامل الفردية الأخرى. وفي كل الأحوال من الأفضل استشارة أخصائي التغذية.

هناك الكثير من الحديث والكتابة عن الوجبات الصحية والمتوازنة هذه الأيام لدرجة أن الناس لم يعودوا يرغبون في التفكير في الأمر، ويستسلم معظمنا عندما يشمون رائحة مماثلة. من المفهوم أن هناك ثروة من المعلومات، علاوة على ذلك، هناك قدر كبير من المعرفة - حتى حول موضوع واحد، ولكن في وقت مبكر جدًا يبدأ الأمر ليكون مؤلمًا للغاية، لأنه لديك صبر ملاك - ونحن، على ما يبدو، ليسوا ملائكة - الناس.

على سبيل المثال، ما هي الأنظمة الغذائية الأحادية؟ فقط حاول تناول الطعام الصحي، وفقدان الوزن، والتعافي من المرض، وتصبح أكثر جمالا - مع تان، من أجل الحصول على نظرة غنية، ولكن في الواقع، غالبا ما يتبين أن الأمر يصبح أسوأ، بل أسوأ.

لنأخذ تفاحة. الرائحة الكريهة بنية اللون، ومليئة بالكلمات غير الضرورية على الإطلاق بالنسبة لنا، ولكن إذا حاولت تناولها فقط طوال اليوم، فلن ترغب في أن تندهش منها، وخلال هذا الوقت ستخلط بين فمك وأمعائك ، لذلك سوف تكون أكثر عصبية، ولكن دعها ترن.

يحظى زيت فيرشكوف باحترام كبير. توقف عن تناوله واصنع شطائر بزبدة الطحالب: قد تكون بخير للمرة الأولى، لكن سرعان ما تدرك أن ما تشعر به "ليس هو نفسه"، ولا يمكن إلا أن يظهر التهيج نفسه، كما في حالة عصير التفاح. هنا.

أساسيات الأكل الصحي

ولماذا كل شيء معقد للغاية؟ لأننا نحتاج إلى كل المنتجات الموجودة في الطبيعة، وليس أي منتج آخر فقط - محور هذا يسمى النظام الغذائي المتوازن، مع أن هذه الكلمة - بسبب كثرة العيش في النقطة وليس في المكان - أصبحت توفاتية أيضا غني بالناس.

من السهل تخمين ماذا يمكنك فقط استخدام المنتجات التي تم إنشاؤها بشكل فعال بطبيعتها: الطبيعة لا تحتوي على الأطعمة المعلبة، والبقر، والمشروبات الجاهزة، والكاتشب، والمايونيز، ورقائق البطاطس، والعجين، والمياه الغازية والعديد من الكلمات الأخرى التي تطلق عليها صناعة اليرقة لدينا منتجات اليرقة. الكحول، بالمناسبة، غير موجود في الطبيعة - بالطريقة التي يعيشها الناس، على الرغم من أن النبيذ الطبيعي له حقوق أكبر في أن يُطلق عليه منتجًا أكثر من الأطعمة الجافة أو السلع المعلبة، إلا أنه ليس من الواضح سبب تحضيرها وتعبئتها بعد ذلك في مرطبانات جميلة وصناديق.

المنتجات الغذائية الصحية: الدهون

إذن من، من المنتجات الغذائية كلانا يحتاج إلى الدهون: الزيوت النباتية والدهون المطبوخة، والتي توجد في أنسجة اللحوم والدواجن والأسماك والكتل البحرية، وكذلك دهون الحليب التي تضاف إلى الزبدة العلوية. لا يُطلق على السمن أو الزبدة اسم الدهون - فهذه هي بدائلها التي تضر بالصحة مع الاستخدام المنتظم، وليس الحصبة على الإطلاق.

ليست هناك حاجة لتناول الدهون: على سبيل المثال، أضف 30 جرامًا من الزيت العلوي لكل وجبة، و2-3 ملاعق كبيرة من زيت اللوز. يمكن أيضًا إزالة الدهون من الأسماك واللحوم والجبن والقشدة الحامضة والقشور، في الواقع، تحتوي المنتجات النباتية على دهون، لذا مع اتباع النهج الصحيح، لن يكون هناك دهون فيها.

المنتجات الغذائية الصحية: البروتينات

العنصر الأكثر أهمية في نظامنا الغذائي هو البروتينات: أنها تحتوي على تلك الكلمات التي بدونها لا يمكننا العيش والعمل - على سبيل المثال، الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه. توجد البروتينات في المنتجات المطبوخة - البيض واللحوم والأسماك والحليب والخضروات، كما أن هناك رائحة كريهة في الخضروات: فمن الواضح أن البقوليات والبازلاء والعديد من الحبوب وخليط الخضار تحتوي على البروتين، ولأنها تحتوي على بروتين أفضل وأقل زي يالوفيتشيني أو لحم الضأن.

المنتجات الغذائية الصحية: الكربوهيدرات

عندما نتحدث عن الكربوهيدرات، فإن الشيء الأكثر شيوعًا الذي يجب التفكير فيه هو الكوسةولكن بصراحة فهو غير صحي وخطير ويهدد بالتسوس والسكري والسمنة وغيرها. إلخ. فهل من الممكن الاستغناء عن تسوكرو؟ من الممكن، إذا كنت تريد الكثير من المكونات، تقوية ما هو مفقود: الكربوهيدرات الطبيعية - بما في ذلك الكوسة - المتوفرة بكثرة في العسل والفواكه والتوت والخضروات؛ هناك رائحة كريهة في الحبوب والبطاطس والحليب والبقوليات نفسها والخضروات الأخرى - بدون الكربوهيدرات لن تتخلص منها.

كليتكوفينا

المحور مع السليلوز المطوي: في المنتجات المصنعة والمكررة، كما أسميناها، فهي ببساطة غير كافية، لذلك يمكن أن تشمل الأطعمة الصحية السلطات المصنوعة من الخضار والفواكه النيئة والخضر وخبز الحبوب الكاملة والخضروات المجففة والقرفة. يوجد السيلوليت في الحبوب الأخرى، والبقوليات، والمكسرات، والبازلاء، والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي، ولكن لا يوجد الكثير منه. المنتجات المطبوخة لا تحتوي على أي السليلوز.

لذلك من الضروري أن تفهم بوضوح المخططات الجاهزة من أجل إنشاء نظام غذائي صحي لنفسك - فمن الصعب إنشاء ذلك بنفسك، حيث يجب أن تأخذ الأمر على محمل الجد، وليس فقط بغباء (لسوء الحظ، هذا هو الحال في كثير من الأحيان ) لمتابعة توصيات الحكومة، ثم الاتصال بمشاكلك.

يقول أتباع الوجبات المنفصلة، ​​إلى حد التحدث، أنه من المستحيل تسمية نظام غذائي صحي تختلط فيه المنتجات غير الصحية. ليس كل شيء على ما يرام معهم - فأنت لا تريد حتى أن تتخيل نفسك في حالة حب مع المشاعر، لكن الأدلة تظهر أن الأمر يعمل بهذه الطريقة. بالطبع لا ينبغي للمرء أن يصل إلى حد التعصب - على سبيل المثال، الجلوس في حفلة، والتعجب بلهفة من البطاطس واللحوم، أو يمكنك تناول البيض من سلطة الجبن: الغذاء الصحي على حق طوعي، وهنا لا أحد ينزعج من أي شخص.

قائمة طعام صحية لمدة يومين

ومع ذلك، بالنسبة لقائمة الطعام الصحي لبضعة أيام، اطرحهاعلاوة على ذلك، إذا قمت بتخصيص قوائم الطعام المألوفة لدى معظم المنتجات التقليدية، فسيظل يحدث أنها غالبًا ما تحتوي على منتجات غذائية لا معنى لها.

نعم، في القائمة الاثنين
يتم تقديم الطعام مع الجبن والرودزينكي والشاي الأخضر - وهو أمر جيد، ولكن الجزء الرئيسي من الوجبة لا يزال "خطأ": لحم مسلوق قليل الدهن مع الأرز والطماطم، وكذلك الخبز الأسود. كل شيء هنا سخيف: على الرغم من أن الأرز مع الطماطم، لا يزال بإمكانك تناول جرعاتك الخاصة - اللحوم الممدودة أو المحورية مع الطماطم، والأرز مع اللحم والخبز - وهذا هو نفسه، لأن كل هذه المنتجات تتطلب نوعًا واحدًا بالضبط. استبدل الطماطم بالخيار، وبدلاً من ذلك من الأرز، أعدي الملفوف المطهي، أو "سوف آخذه وأطبخ الأرز بالزيت العلوي؛ يُخبز الخبز مثل الأرز. المساء: المعكرونة التي تحتوي على الكثير من القمح القاسي أمر طبيعي، لكن لا داعي لتناول صلصة الطماطم - فمن الأفضل تناول الطماطم من الآن فصاعداً. أضف القليل من السيره والكاسنيك والقليل من البازلاء وزيت الزيتون - سيكون ألذ وسيتم هضم الطعام بشكل أفضل.

وشرب الكفير قليل الدسم ليس مباشرة بعد المساء بل في الليل; أو أكل تفاحة.

يوم الثلاثاء:
يجب غسل السمك المشوي مع الفطر بالعصير - وهذا غير مطلوب. من حيث المبدأ، يمكنك أن تأكل كل هذا إذا كنت ترغب في تناول السمك على الغداء أو العشاء، أو شرب العصير لأول مرة، ثم تناول شيئًا آخر كل يوم.
العشاء - لحم مسلوق مع المعكرونة، حسنًا، اطبخه بنفسك، ما هذا لتناول العشاء؟قم بإعداد سلطة خضار لذيذة قبل اللحم، أو خضار مطهية - بدون بطاطس؛ الخيار الأفضل هو البروكلي أو اللفت الأخضر. يوصى بشرب شاي الأعشاب مع المشروب - طالما أنك لا تحتاج إلى شربه على الفور. ليست هناك حاجة لشرب طعامك، لكنه يؤثر بشكل كبير على التسمم: بعد المضمضة بالماء النظيف، يمكنك شرب القليل من المشروبات، ولكن ليس أكثر، ثم شرب ما لا يقل عن 30 مشروبًا، ثم شربها.
مساءاً: الأرز مع الجبن طبيعي تماماً، فقط أضيفي القليل منه إلى السلطة، ويمكنك أيضاً إضافة الزبادي الطبيعي.

مبادئ الأكل الصحي

بشكل عام، نهج معقول: ليست هناك حاجة لخلط المنتجات غير الصحية، هذا كل شيء. تناول البروتينات والكربوهيدرات معاً، ولا تخلط الدهون والبروتينات مع البروتينات؛ لا تأكل المنتجات البروتينية مع الفواكه الحامضة أو الخضار - على الرغم من وجود فرق هنا: الطماطم واللحوم لا يتم طهيها جيدًا، لكن الجبن والطماطم ممكنة تمامًا، ولا تخلط الأحماض مع الكربوهيدرات والكربوهيدرات واحدة تلو الأخرى، كريم مثل الشارب ؛ الحليب أو شرب الكحول، أو لا تشرب على الإطلاق.

في البداية، لا يوجد شيء معقد، ولكن معظم الناس غارقون: ماذا بعد ذلك؟ يحب معارضو الوجبات المنفصلة انتقاده، مع التأكيد على حقيقة أن كل شيء في الطبيعة مفقود في مظهره النقي من البروتينات والكربوهيدرات، وكل شيء مختلط في جميع المنتجات. ومع ذلك، إذا فكرت في الأمر، فلا داعي للقلق بشأن هذا بالتأكيد: نظرًا لأنه يتم خلطه في المنتجات بطبيعته، فلا توجد مشاكل - على سبيل المثال، تحتوي البقوليات على الكربوهيدرات والدهون والكثير من البروتين والبطاطس تحتوي على البروتينات وغنية بالكربوهيدرات.

والآن بعقب صغير - كيف يمكنك تحضير حساء اللحم اللذيذولا يجوز أن تنتهك قواعد الأكل الصحي والمنفصل. ضعي السوتشيفيتسا الخضراء لتطهى مع لحم الدجاج المفروم ناعماً بدون جلد، وبعد عشر ساعات أضيفيها على نار هادئة في الزبدة المذابة.

إن الرغبة في تحسين نوعية الحياة هي رغبة طبيعية لشخص عاقل. أول شيء يجب البدء به هو اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على التوزيع السليم للسعرات الحرارية، مع مراعاة توافق المنتجات وسلامتها البيئية.

ما هي التغذية السليمة

الهدف من التغذية السليمة هو:

• إمداد جسم الإنسان بالعناصر الغذائية الكافية حتى تعمل جميع أنظمة الحياة بشكل طبيعي، ويظل الإنسان مبتهجاً ونشطاً؛

انتباه! أي قيود صارمة (بما في ذلك الصيام) تؤدي إلى التوتر. يمكنك الصيام مرة واحدة في الأسبوع، لكن لا ترهق نفسك بالجوع تحت أي ظرف من الظروف.

• جلبت القائمة اليومية متعة تذوق الطعام والشعور بالامتلاء.
• تم الحفاظ على توازن الطاقة (النسبة الصحيحة من السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة ضرورية - اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو ترك معلمة الوزن دون تغيير) ؛
• إبطاء عملية الشيخوخة على المستوى الخلوي (التغذية الصحية تختلف عن "العادية" حيث تصبح المنتجات الحميدة والطبيعية ذات أولوية - مع الرفض الكامل للبدائل الاصطناعية المختلفة) ؛
• تصحيح بعض الأمراض (على سبيل المثال، التخلص من السكر ضد مرض السكري، وتجنب المخللات والأطعمة المدخنة ضد التهاب المعدة، واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم لتقوية العظام، وما إلى ذلك).

المبادئ الأساسية للأكل الصحي

هناك مبادئ عامة تقوم عليها التغذية السليمة، بغض النظر عن عمر الشخص وجنسه ونوع نشاطه. كل من هذه المبادئ يساهم في النتيجة الإيجابية النهائية.

تردد الوجبة

قم بإعداد قائمة للأسبوع بحيث يتلقى الجسم الطعام يوميا في أجزاء كسور، على الأقل 3 مرات في اليوم. يعتبر خيار الـ 5 أيام هو الأمثل؛

انتباه! مع تناول الطعام بشكل متكرر في المعدة، يتم ضبط عملية الهضم على نظام لطيف - تعمل الأعضاء دون إجهاد، وتتعامل بسهولة مع كل جزء متتابع من المواد.

الانتظام

دع جميع عناصر القائمة الخاصة بك تُباع على مدار الساعة - في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. وهكذا طوال الأسبوع. يعمل هذا الأسلوب على ضبط المعدة لإطلاق الإنزيمات الهاضمة في الوقت المناسب بالكميات المناسبة.

قدرة

تجنب الإفراط في تناول الطعام، ولكن في الوقت نفسه، لا تجوع نفسك من أجل "أهداف أكبر". فكر في نظامك الغذائي حتى لا تشعر بالجوع أبدًا. ومن الحقائق المعروفة أن الصائمين غالباً ما يبدأون في زيادة الوزن بسرعة بعد انتهاء نظامهم الغذائي لإنقاص الوزن؛

انتباه! يكون الجسم المتعطش للطعام في حالة من التوتر، لذلك فهو يتكيف تلقائيًا مع تكوين احتياطيات من الطاقة (وبالتالي الدهون).

توازن

يجب أن يكون هناك انسجام في كل شيء. خطط لتناول الدهون والبروتين والكربوهيدرات والماء والملح طوال الأسبوع مسبقًا. لا تحاول "تحقيق الخطة" فيما يتعلق بكمية الطعام التي تتناولها. التركيز على التوحيد ونسب البروتين / الدهون / الكربوهيدرات المعقولة (BJU).

أيضًا، انتبه دائمًا للسعرات الحرارية. وهو غير مرئي من الخارج، لكن كل منتج عند إدراجه في النظام الغذائي يوفر كمية معينة من السعرات الحرارية. فائضها سيؤدي إلى زيادة في احتياطيات الدهون. ويؤدي نقصه إلى نضوب الجسم.

انتباه! يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يمارسون الكثير من النشاط البدني ألا يقللوا من استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية.

ووفقا للعلماء، فإن الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية هي:

فقط الأكثر فائدة

يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي الأطعمة ذات النوعية الجيدة فقط. المعالجة الحرارية المفرطة غير مرغوب فيها أيضًا. كلما كان الهيكل أقرب إلى الأصل، كلما كان ذلك أفضل.

اكتب مجموعة من القواعد الأساسية في مكان ظاهر:

• تقليل كمية الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللة؛
• التفضيل - الطعام المطبوخ والمسلوق، وكذلك على البخار؛
• تناول أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات كل أسبوع، وإذا أمكن نيئة. بعد المعالجة الحرارية، تفقد الفواكه والخضروات نصيب الأسد من العناصر الغذائية.

انتباه! فوائد الألياف النباتية غير مسبوقة كمطهر طبيعي للأمعاء. يخلص الجسم من السموم والمواد المسرطنة التي لا يمكن تجنبها في بيئة اليوم.

كيفية إعداد قائمة صحية للأسبوع

ابدأ في التخطيط لقائمتك للأسبوع مقدمًا. ربما لديك أطباقك المفضلة، لكن حاول ألا تكرر نفس الطبق أكثر من مرة كل 3 أيام. ابتكار وصفات جديدة لتحقيق التنوع.

للبدء، حدد أي مثال من قائمة الأطباق الموصى بها ليوم واحد وقم بحساب السعرات الحرارية. بعد ذلك، انتقل إلى أبعد من ذلك، اكتب نظامك الغذائي لمدة أسبوع كامل (ثم لمدة شهر). فيما يلي بعض الوجبات الإرشادية لتبدأ في التخطيط الخاص بك.

إفطار

خذ أي مثال من القائمة أو قم بتعديله:

• الحنطة السوداء والدخن والأرز والشوفان والقمح وعصيدة الشعير - تحضير الطبق بالحليب قليل الدسم أو الماء وتتبيله بالزيوت النباتية؛
• حفنة من المكسرات (أصناف مختلفة، سواء بشكل فردي أو في شكل مخاليط)؛
• فواكه مجففة على البخار (لا يزيد عن نصف وعاء قياسي في المرة الواحدة)؛
• اللبن الرائب، الكفير، مصل اللبن مع عصير التوت - 1 كوب؛
• خبز الحبوب الكاملة (110-135 جرام لكل وجبة)؛
• جبن قليل الدسم 3-4 شرائح؛
• شريحة من السمك المملح قليلاً؛
• سلطة الخضار مع الأعشاب الطازجة.
• سلطة فواكه؛
• الجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم؛
• زبادي؛
• عجة من 3 دجاج أو 5 بيض سمان.

انتباه! يجب أن يتضمن النظام الغذائي العناصر التي تتوافق مع جدول محتوى السعرات الحرارية ونسبة BZHU.

الأكل الصحي لوجبات الغداء

• الفواكه الطازجة - التفاح، الكمثرى، زوج من الكيوي، الحمضيات (البرتقال، اليوسفي، ½ بوميلو)، الموز؛
• الشوكولاتة الداكنة - لا تزيد عن 25 جم؛
• الكفير أو الزبادي - 1 كوب؛

انتباه! أضف ملعقة من التوت الطازج المهروس أو المربى محلي الصنع أو العسل إلى الكفير أو الزبادي. سيضيف هذا الحلاوة وينوع مجموعة الأطباق.

الغداء في القائمة الخاصة بك

سيكون نظامك الغذائي متنوعًا تمامًا إذا ظهرت الأطباق التالية في قائمة الغداء:

• المعكرونة من القمح القاسي؛
• جبن قليل الدسم لتتبيل المعكرونة؛
• البيتزا النباتية؛
• شوربة كريمة الخضار (الطماطم، البصل، الخضار)، متبلة بخبز الجاودار المحمص؛
• اللحوم الخالية من الدهون (صدر الدجاج، شرائح الديك الرومي، لحم العجل، لحم البقر الخالي من الدهون)؛
• الخضار المطبوخة (القرنبيط والملفوف والجزر والكوسة والفلفل الحلو والبصل والكرفس والبنجر)؛
• جولاش لحم الصويا مع إضافة القشدة الحامضة قليلة الدسم ودقيق المرق؛
• سمك مسلوق أو مخبوز في الفرن.
• لازانيا قليلة الدسم (على سبيل المثال، الفطر، الخضار أو مختلطة)؛
• حساء الخضار مع اللحوم الخالية من الدهون (شوربا)؛
• البقوليات المطهية في الماء (العدس، الفاصوليا، البازلاء)؛
• سلطات الخضار الطازجة؛
• المأكولات البحرية المسلوقة (الحبار والروبيان).

بعد الظهر

حاول التخطيط لخمس وجبات يوميًا على مدار الأسبوع. تأخذ وجبة خفيفة بعد الظهر جزءًا من الحمل من العشاء القادم، وبالتالي تفريغ الجسم وتقليل الحمل على الجهاز الهضمي.

خيارات مثيرة للاهتمام:

• عصير طبيعي من الخضار والفواكه أو التوت - 1 كوب؛
• حفنة من الفواكه المجففة على البخار؛
• الجبن مع المربى.
• زبادي حلو؛
• خبز الحنطة السوداء والجاودار أو الأرز 2-3 قطع؛
• جبن قليل الدسم مع الأعشاب الطازجة المفرومة؛
• بعض الفواكه (العنب، البرقوق، المشمش، الخوخ)؛
• المكسرات غير المحمصة.

العشاء

من المستحسن أن تحتوي القائمة المسائية على أقل قدر ممكن من البروتين الحيواني. الأفضلية لأطباق مثل:

• طاجن الجبن، كعك الجبن؛
• طاجن الخضار مع الجبن قليل الدسم في الفرن؛
• سلطات الخضار، ربما مع إضافة المأكولات البحرية؛
• القليل من لحم الدجاج الأبيض المسلوق أو قطعة من السمك المطهو ​​على البخار؛
• عجة خفيفة مكونة من 2 بيضة دجاج مع الخضار؛
• الأعشاب الطازجة المفرومة؛
• زيتون، زيتون؛
• الأرز البني المسلوق أو المطهو ​​​​على البخار؛
• الفطائر المصنوعة من الخضار، وأحيانًا مع الفطر؛
• الكفير واللبن - 1 كوب؛
  شريحتان من الخبز الأسود.

القائمة لمدة أسبوع للفتاة

وفيما يلي مثال جيد لنظام غذائي متوازن لمدة أسبوع للفتيات والشابات. تهتم هذه الفئة أكثر بنظامها الغذائي، لأنه يؤثر بشكل مباشر على مظهرها.

إن الفتيات هن من يشعرن بالقلق من السيلوليت (فإنه لا يهدد الفتيات بعد، ولم يعد يزعج النساء الأكبر سنا، ولا يهم الرجال على الإطلاق). ما الذي يجب عليك تناوله طوال الأسبوع من أجل الحفاظ على الصحة الداخلية والجمال الخارجي؟

انتباه! يحدث السيلوليت بسبب اضطرابات استقلاب الدهون. تناول أقل قدر ممكن من الدهون الحيوانية. على هذه الخلفية، شرب 1.8-2.5 لتر من الماء النظيف يوميا.

الاثنين

• الكاكاو مع السكر والحليب - 1 كوب؛
• فطائر الجبن غير المحلاة أو طاجن الجبن.
• الفواكه المجففة - 1 حفنة.

غداء:

• التوت الطازج (150-200 جم) - التوت، الكشمش، عنب الثعلب، الفراولة، إلخ. حسب تقديرك؛
• كريمة مخفوقة 100 غ؛
• شاي أسود بالعسل - 1 كوب.

• حساء المأكولات البحرية مع الخضار.
• الأرز البني المسلوق؛
• قطعة من السمك مطهية على البخار أو مخبوزة في ورق الألمنيوم؛
• الذرة الحلوة 2-4 ملاعق كبيرة. ل.
• يمكنك شرب نصف كوب من النبيذ الجاف.

• بسكويت الشوفان أو البسكويت الخفيف مع النخالة المضافة؛
• عصير الفاكهة (البرتقال، اليوسفي، الكيوي، الأناناس، الخ).

• سلطة الخضار
• قطعة لحم غذائي مطبوخة على الشواية أو في الفرن (أرنب، ديك رومي، دجاج)؛
• شاي أوراق الكشمش مع العسل.

يوم الثلاثاء

• عصيدة الحليب - الدخن أو الأرز؛
• كوب من القهوة؛
• خبز النخالة
• 2-4 شرائح جبن قليل الدسم.

غداء:

• عصير الحمضيات
• البسكويت أو البسكويت ذو الحبوب الكبيرة؛
• الجبن الحلو أو الزبادي.

• بورشت سميك مع مرق اللحم.
• كريمة حامضة للتتبيلة 1 ملعقة صغيرة أو ملعقة كبيرة. ملعقة؛
• بطاطس مطهية باللحم؛
• خليط الخضار (البازلاء الخضراء مع البصل أو الزيتون مع الفلفل الحلو)؛
• خبز الجاودار؛
• كوب من أي شاي.

• الفواكه المجففة مع المكسرات.
• كاكاو مع حليب قليل الدسم (ممكن بدون سكر، لأن الفواكه المجففة توفر حلاوة كافية).

• سلطة اللحوم الخفيفة (خضار، بعض الدجاج الأبيض المسلوق، الأعشاب المفرومة)؛
• الشاي الأخضر مع العسل.

الأربعاء

• القهوة أو الشاي - 1 كوب؛
• طبق خزفي من الفاكهة والجبن؛
• خبز الحنطة السوداء مع المربى.

غداء:

• فواكه مجففة
• خثارة حلوة.

• اللحوم المطهية المعلبة؛
• طبق جانبي من الخضار أو البقوليات.
• سلطة خضراء؛
• خبز الجاودار؛
• الشاي أو عصير الفاكهة.

• عصير الطماطم؛
• 1-2 شرائح مقرمشة
• 3-4 شرائح جبن.

• قطعة من السمك على البخار
• القرنبيط المطبوخ والملفوف مع الطماطم؛
• الأرز البني أو الأحمر.
• شاي بلسم الليمون مع الأوريجانو.

يوم الخميس

• الحنطة السوداء المسلوقة مع الفطر.
• شرائح الجبن 3-4؛
• شاي مع حليب؛
• المقرمشات.

غداء:

• الزبادي الذي لا يزيد محتوى الدهون فيه عن 6-11%؛
• الفواكه الطازجة (الموز أو الكمثرى أو التفاح أو الكيوي أو العنب)؛
• شاي أخضر.

• خبز الجاودار؛
• يخنة الخضار (الفاصوليا الخضراء، البنجر، البطاطس، الكوسة، الطماطم، البازلاء الخضراء، الفلفل الحلو، الملفوف)؛
• قطعة من الديك الرومي مخبوزة بورق الألمنيوم.
• الكاكاو مع الحليب قليل الدسم والعسل.

• كومبوت التوت؛
• البسكويت الخفيف أو بسكويت الشوفان.

• الجبن قليل الدسم مع الأعشاب؛
• كوب من الكاكاو أو الشاي.
• حفنة من الفواكه المجففة.

جمعة

• دقيق الشوفان مع الحليب.
• سلطة فواكه (موز، تفاح، مكسرات، يوسفي، كيوي)؛
• كوب من القهوة؛
• حفنة من المكسرات.

غداء:

• 20 جرام شوكولاتة داكنة
• شاي أخضر؛
• زبادي.

• حساء البازلاء مع أحشاء الدجاج.
• البطاطا المهروسة؛
• كستلاتة الدجاج أو الأرنب؛
• الخضر، أي سلطة الخضار؛
• عصير الطماطم.

• شرائح الجبن 2-3؛
• كومبوت الفواكه المجففة؛
• المفرقعات المقرمشة 2-3 قطع.

• سمك مطهو على البخار؛
• يخنة الخضار؛
• الكفير أو الزبادي.
• خبز اسود.

السبت

• عجة مع الفطر.
• النخالة أو الخبز الأسود.
• خضار مقطعة طازجة (طماطم، فلفل حلو)؛
• الكاكاو مع الحليب أو القهوة مع العسل.

غداء:

• خثارة حلوة
• التوت الطازج
• الكفير أو الزبادي.

• حساء السمك؛
• الأرز البني أو الأحمر المسلوق؛
• سلطة الخضار الطازجة؛

• البسكويت أو الخطمي (1 قطعة)؛
• عصير فاكهة طازج؛
• بسكويت الشوفان 2-3 قطع.

• الخضار المطبوخة على البخار (البروكلي، القرنبيط، الجزر، الفاصوليا الخضراء، إلخ)؛
• المعكرونة المسلوقة المصنوعة من الدقيق القاسي؛
• قطعة من اللحم الخالي من الدهون أو السمك المطهو ​​على البخار الخفيف؛
• شاي أخضر.

الأحد

• دقيق الشوفان أو الدخن أو الشعير المسلوق في الحليب قليل الدسم؛
• التوت الطازج
• الكفير أو الزبادي.
• كوب من القهوة.

غداء:

• الشوكولاتة الداكنة 20-25 جم؛
• شرائح مقرمشة 2 قطعة؛
• كعكة خشنة غير مطبوخة؛
• عصير فواكه.

• حساء الدجاج؛
• خضروات مطهية بالثوم.
• الجبن الصلب 2-3 شرائح؛
• عصير الطماطم.

• حفنة من المكسرات.
• سلطة فواكه؛
• الكريمة المخفوقة مع المربى أو شراب التوت؛

• سمك مطهي
• الخضار الطازجة على شكل سلطة أو شرائح؛
• الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الدقيق الخشن؛
• شاي الأعشاب (النعناع والأوريجانو والزعتر).

بغض النظر عن مدى دقة القائمة الخاصة بك، تذكر الإجراءات الإضافية لتحسين صحتك: النوم الجيد والنشاط البدني والتفكير الإيجابي. أما بالنسبة لنظام التغذية، فأنت بحاجة إلى مراقبة فعاليته ومراقبة الوزن وغيرها من المؤشرات الحيوية. إذا شعرت بتحسن، فأنت تتحرك في الاتجاه الصحيح.

قد تكون مهتمًا أيضًا