Wszyscy, którzy kiedykolwiek myśleli o odchudzaniu, stanęli przed bolesnym wyborem tych „właściwych” produktów. Rynek jest zalewany produktami odchudzającymi, suplementami i produktami, które gwarantują niesamowite efekty już w jeden dzień. A co tak naprawdę pomaga: głodówka, oddzielna lub zbilansowana dieta, dieta „pół” czy dieta a’la Atkins, gdzie ograniczona jest tylko ilość węglowodanów? Prawidłowe odżywianie do utraty wagi, jakie powinno być?

Wszystkie te diety łączy jedno: oferują konkretny plan żywieniowy, dzięki któremu zrzucisz obiecaną liczbę kilogramów. Widziałeś etykiety tych leków i spalaczy tłuszczu, które zwykle mają zdjęcie szczupłej i bezpłciowej osoby, a obok niego są liczby kalorii i ile ich stracisz, nie robiąc nic. Brzmi kusząco?! Niestety, większość tych „właściwych” planów żywieniowych wiąże się nie tylko z zakazami, ale często z zagrożeniami dla zdrowia. Nic więc dziwnego, że efekt takich diet nie trwa długo, a zasada bumerangu często działa.

Przy takim nadmiarze wszelkiego rodzaju planów żywieniowych i diet, które jednogłośnie obiecują szybką utratę wagi, bardzo trudno jest sformułować jasny obraz i zrozumieć wszystkie zawiłości procesu odchudzania i jego wpływu na organizm człowieka. Czy węglowodany są złe? Całkowicie zrezygnować z tłuszczu? Czy słodycze są zakazane? To tylko kilka pytań, na które możesz odpowiedzieć, aby pomóc Ci zdecydować, który plan diety jest odpowiedni dla Ciebie.

wideo - Jak jeść, aby schudnąć, usunąć żołądek i boki? Piękna figura bez zakłóceń.

Wybierz odpowiednią dietę dla długotrwałej utraty wagi

Każdy, kto chce utrzymać wagę i efekt odchudzania w dłuższej perspektywie, powinien zmienić swoją codzienną dietę raz na zawsze (a przynajmniej tak długo, jak długo będzie dążył do osiągnięcia wymarzonej wagi). Choć przy pomocy jakiejś radykalnej diety można zrzucić 5 kg w 14 dni, to po jakimś czasie znowu zaczniesz normalnie jeść, a wszystkie stracone kilogramy wrócą w swoje ulubione miejsca: biodra, brzuch, pośladki. Te szybkie diety znają tylko dwa słowa: „zredukować” i „wyeliminować”, a to błędne i niedopuszczalne podejście do normalnego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Stąd objawy takie jak zmęczenie, bóle głowy i złe samopoczucie.

Ponadto przy szybkiej utracie wagi głównie płynny, ale nie tłuszczowy. Jeśli organizm ograniczy spożycie białka, sytuacja pogorszy się jeszcze bardziej, ponieważ szybko zareaguje na ten spadek i zacznie pompować je z cennej masy mięśniowej do produkcji energii. A masa mięśniowa jest piece autogeniczne spalające tłuszcz, który nie powinien cierpieć w procesie odchudzania. Nawet w spoczynku same zużywają energię. Dlatego mniejsza masa mięśniowa zmniejszona podstawowa przemiana materii. Kiedy po zakończeniu diety wracasz do swojej zwykłej diety, przyrost masy ciała jest nieunikniony więc wybierz zdrowe jedzenie dla utraty wagi.

Wniosek: Ci, którzy nie dają organizmowi czasu na stopniowe pozbywanie się zbędnych kilogramów, stosunkowo szybko je odzyskają i postąpią niewłaściwie. Zamiast polegać na obietnicach cudownych kuracji i diet odchudzających, warto stworzyć długoterminowy plan żywieniowy, którego początkowym celem jest wsparcie organizmu podczas odchudzania, a następnie utrzymanie osiągniętej wagi.

Wskazówki dotyczące wyboru planu diety na odchudzanie

Każdy, kto chce schudnąć, powinien spalić więcej kalorii niż zużywa. Ta zasada brzmi tak prosto, ponieważ w rzeczywistości taka jest. Teoretycznie wszystkie te niekończące się restrykcyjne diety wcale nie są potrzebne. To jest najprawdopodobniej powód, dla którego nie ma BEZ DIETY który gwarantuje działanie. Możesz jeść, co chcesz, pamiętaj tylko, że jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, zacznie się tycie.

Nie ma gotowego i uniwersalnego planu żywieniowego na odchudzanie, który moim zdaniem jest świetny. W końcu każdy z nas ma inne preferencje żywieniowe. Ale aby schudnąć, plan żywieniowy powinien mieć ujemny bilans kaloryczny.

Kiedy szukasz odpowiedniego planu posiłków, twoim celem powinno być dieta długoterminowa ponieważ tylko ci, którym uda się przyzwyczaić do nowej diety, będą mogli na bieżąco kontrolować swoją wagę. W przeciwnym razie należy spodziewać się efektu swingu.

Plan diety jest niezwykle pomocny zwłaszcza na początku diety, ponieważ nie musisz się zastanawiać, co dziś ugotować, a opcje menu odchudzającego są bardzo różnorodne. Prawdopodobieństwo, że twoje zwykłe lub niezdrowe jedzenie dostanie się do twojej diety w celu utraty wagi, jest bardzo małe. Najlepiej zaplanować sobie weekend przez cały następny tydzień.

Kolejną zaletą jadłospisu jest to, że przez cały dzień i ściśle o określonych porach organizm otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywczeże potrzebuje. Na początkowych etapach uzależnienia polecam ułożenie odpowiedniego planu żywieniowego na odchudzanie, który pobudzi Cię do robienia wszystkiego na czas. W ten sposób można zapobiec pojawieniu się objawów wyczerpania i wilczego apetytu. Podczas posiłków musisz jeść tyle, ile potrzebujesz, w przeciwnym razie niedożywienie może doprowadzić do tego, że w końcu się załamiesz, ponieważ ochota na jedzenie będzie nie do odparcia.

Wielu myli się, myśląc, że im mniej zje, tym lepszy będzie wynik. Jednak prawda wygląda zgoła inaczej, gdy człowiek otrzymuje niewiele kalorii z pożywienia, jego organizm zmniejsza tempo przemiany materii, aby oszczędzać energię. W pierwszych dniach diety stracisz kilka kilogramów dzięki wodzie i masie mięśniowej, ale nie dzięki tłuszczowi. Aby rozłożyć tłuszcze, organizm potrzebuje ogromnej ilości energii, której jedynym źródłem jest wystarczajaco duzo jedzenia. Zdrowe odżywianie w celu utraty wagi powinno być Twoim priorytetem.

Posiłki i czas

Jak zacząć prawidłowo się odżywiać i jak schudnąć na prawidłowym odżywianiu? Początki są zawsze trudne. Zmiany w diecie zawsze wiążą się ze zmianą preferencji smakowych. Szybkie jedzenie w przerwie na lunch, podjadanie chipsów i przekąsek przed telewizorem dodatkowo utrudnia odchudzanie.

Jadłospis jest tak skonstruowany, aby faza aklimatyzacji była dla Ciebie jak najbardziej komfortowa, ponieważ najtrudniejsze są pierwsze dni i tygodnie. Dobra wiadomość jest taka, że ​​organizm szybko przyzwyczaja się do nowej diety, a proces odchudzania przebiega dużo łatwiej.

Ile razy dziennie jeść podczas zmiany diety, decydujesz. Mogą to być trzy duże posiłki lub pięć małych. osobiście polecam trzy duże posiłki bo żeby osiągnąć wymarzoną wagę trzeba dobrze się odżywiać. Im częściej jesz, tym mniejsze powinny być porcje, aby nie przekroczyć zalecanej dziennej liczby kalorii. To główna wada częstych posiłków. Ważne jest również, aby dobrze się odżywiać, aby nie odczuwać głodu między posiłkami. Możesz użyć batonów niskokalorycznych.

Kolejną zaletą trzech posiłków dziennie jest to, że organizm ma wystarczająco dużo czasu na przemianę materii i trawienie. Pomiędzy posiłkami Napoziom insuliny i cukru we krwi ulegają redukcji i rozpoczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej.

Dom śniadanie- podstawa wszystkich posiłków, odgrywa decydującą rolę. Rano organizm potrzebuje wystarczającej ilości energii, aby pomyślnie rozpocząć dzień. Węglowodany, takie jak musli, chleb, bułki i owoce, rozgrzewają metabolizm i dostarczają organizmowi niezbędnego zastrzyku energii.

Zbilansowany posiłek na obiad. Tyle, że podczas przerwy obiadowej z reguły nie ma czasu na odpowiednie myślenie o jedzeniu. Wiele osób jada w kawiarniach, restauracjach lub zabiera coś na wynos. Zamiast zamawiać coś tłustszego, np. frytki i kiełbasę curry, zdecyduj się na zdrową alternatywę przepisu, ziemniaki z jajecznicą, ryż z piersią z kurczaka lub sałatkę z tuńczyka z pieczywem. Możesz nawet zafundować sobie słodki deser, ale wtedy będziesz musiał ograniczyć węglowodany w głównym posiłku.

Wieczorami jedzenie powinno być bogate w białko, co pozwoli organizmowi na sprawne spalanie tłuszczu w nocy. Wieczorem należy unikać węglowodanów, takich jak chleb, makaron, ryż, ziemniaki, cukier i owoce. Zamiast tego możesz włączyć do swojego menu chude mięso, ryby, sery, twarogi, tofu, a także sałatki i warzywa.

Im mniej przetworzony produkt, a raczej im bardziej naturalna żywność, tym lepiej dla utraty wagi. W ten sposób pozbędziesz się ukrytych kalorii i cukru, szkodliwych dodatków i tłuszczu.

Kto dobrze się odżywia podczas głównych posiłków, czuje się pewnie między nimi. Należy porzucić stałą chęć przeżuwania lub jedzenia czegoś. Dotyczy to również napojów wysokokalorycznych. Zdecyduj się na wodę, niesłodzoną herbatę i czarną kawę zamiast coli, napojów bezalkoholowych, napojów mlecznych, wysokokalorycznej kawy i słodkich soków, aby zmniejszyć kalorie i przyspieszyć utratę wagi! Poniżej zestawiliśmy przybliżone menu prawidłowego odżywiania na tydzień na odchudzanie, które możesz wziąć za podstawę.

Zdrowy plan diety na odchudzanie: przykładowy jadłospis na 1 tydzień

Poniżej jest przykładowy jadłospis do utraty wagi przez tydzień. To tylko przykład, ponieważ indywidualny plan żywieniowy zawsze zależy od osobistych potrzeb kalorycznych i stanu zdrowia, obecności chorób.

poniedziałek czwartek

Piątek niedziela

Przyjrzyjmy się bliżej temu menu pp na każdy dzień odchudzania. Większość kalorii pochodzi z śniadanie i obiad, ponieważ organizm potrzebuje energii rano iw porze obiadowej do zaopatrzenia w ciepło i dobrej wydajności. Nie zaleca się spożywania białek zwierzęcych na śniadanie. Rano organizm nie jest gotowy do pracy na pełnych obrotach, więc połączenie węglowodanów i białek może doprowadzić do zwiększona produkcja insuliny. W porze lunchu zbilansowany posiłek nie stanowi problemu, ponieważ podczas codziennej aktywności hormony odpowiedzialne za dodawanie energii i zdolność do pracy są szybko uwalniane. Dzięki temu wchłonięte składniki odżywcze szybko przedostają się bezpośrednio do krwioobiegu.

Kolacja w przeciwieństwie do obiadu i śniadania jest bogaty w białko i zawiera niewielką ilość węglowodanów. Całkowita liczba kalorii w przybliżonym menu na dzień do utraty wagi jest różna 1500 do 1700 kcal, które w porównaniu z większością diet mogą wydawać się bardzo duże.

Celem długoterminowej zmiany żywieniowej jest powolna, ale stabilna utrata masy ciała nie wolny metabolizm. Żadne danie z przedstawionego powyżej menu prawidłowego odżywiania na odchudzanie nie jest skomplikowane, w Internecie można łatwo znaleźć przepisy na ich przygotowanie krok po kroku. Znajdziesz tam również inne przepisy na odchudzanie oraz przepisy na każdy dzień, które z pewnością przypadną Ci do gustu. Aby przyspieszyć proces odchudzania, należy polegać nie tylko na prawidłowym odżywianiu podczas odchudzania, ale także na aktywności fizycznej.

Łączymy menu prawidłowego odżywiania na odchudzanie ze sportem

Przejście na nową dietę powinno być nierozerwalnie związane ze sportem. Nie oznacza to, że musisz biegać do wyczerpania lub spędzać cały wolny czas na siłowni, po prostu spróbuj ruszaj się więcej w ciągu dnia. Zacznij prosto: rower zamiast samochodu, wejdź po schodach zamiast windy lub idź zamiast telewizora, aby spalić jeszcze więcej kalorii. Postaraj się uwzględnić sport w swoim tygodniowym planie żywieniowym dotyczącym odchudzania.

Dieta odchudzająca dla kobiet

Kobiety zawsze marzyły o idealnej sylwetce, chciały wyglądać nieskazitelnie i uwodzicielsko, mieć smukłą sylwetkę i dumną postawę. Dziś pragnienie bycia szczupłym i pięknym wciąż nie straciło na aktualności. Dla współczesnej damy harmonia jest nie tylko celem samym w sobie, ale także wyznacznikiem jej samowystarczalności i sukcesu.

Prawdopodobnie nie ma takich sposobów, w jakie płeć piękna nie dążyłaby do tego. Wyczerpują się dietami i głodówkami, ciężko pracują na siłowniach, pocą się w łaźniach i saunach, biorą wątpliwe cudowne tabletki itp. Tymczasem sekret utrzymania szczupłej sylwetki tkwi w pewnym stylu życia.

Istnieje wiele metod, które pozwalają nadać sylwetce harmonię. Ale najważniejszym z nich jest odpowiednie odżywianie. Cokolwiek ze sobą zrobimy, ale jeśli dieta nie będzie zbilansowana, a dieta nie rozwinięta, dodatkowe kilogramy będą nas prześladować i zdradziecko wystawać wszędzie tam, gdzie to możliwe. Jednocześnie ważne jest nie tylko to, co jemy, ale także ile. Znając własne potrzeby fizjologiczne, możesz ułożyć sobie dzienny jadłospis i starać się go trzymać. Musimy nauczyć się kochać zdrową żywność.

Zachowanie harmonii nie oznacza jednak, że trzeba sobie wszystkiego odmawiać. Wręcz przeciwnie, zakaz nałożony na jakiekolwiek produkty może skutkować bardzo poważnymi konsekwencjami, takimi jak obniżenie tempa przemiany materii. Możliwy jest również psychologiczny „bunt” ze strony ciała.

Tak zwany uniwersalny system żywienia, od dawna opracowywany przez dietetyków, nazywany jest dietą zbilansowaną, o której chyba każdy słyszał. Inną rzeczą jest to, czy wszyscy wyobrażają sobie, co to jest.

Jedne zasady zbilansowanej diety dotyczą wszystkich, inne dotyczą pewnych grup osób i muszą być dobierane indywidualnie, ponieważ jest zupełnie jasne, że kobieta karmiąca i zawodowy sportowiec będą mieli inne potrzeby, w związku z czym ich dieta będzie inna. Spośród zasad uniwersalnych należy wymienić:

1) stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w składzie produktów obecnych w diecie powinien wynosić - 1:1:4. Znaczny udział węglowodanów tłumaczy się tym, że otrzymujemy z nich ponad 50% potrzebnej nam energii i nie mówimy tu o węglowodanach prostych - ciastach, słodyczach, cukrze. Dotyczy to węglowodanów złożonych zawartych w pieczywie żytnim, ryżu dzikim i brązowym, kaszy gryczanej itp.;

2) w diecie powinien znaleźć się również błonnik – tzw. błonnik pokarmowy, który zapewnia prawidłowe trawienie i wydalanie produktów przemiany materii z organizmu, zapobiegając ich zaleganiu w jelitach. Konieczne jest dostarczanie z pożywieniem około 35 g błonnika dziennie. Jego głównym źródłem są otręby, pieczywo pełnoziarniste, warzywa, owoce i nasiona;

3) Kalorie otrzymane z pożywienia powinny być racjonalnie rozłożone pomiędzy śniadaniem, obiadem i kolacją. Przy trzech posiłkach dziennie powinny one stanowić odpowiednio 25-30, 50 i 20-25%. Szczególnie dobrze, jeśli część kalorii przeznaczymy na drugie śniadanie i podwieczorek, czyli np. zorganizować pięć posiłków dziennie. Dzięki ułamkowemu odżywianiu można zapomnieć o przejadaniu się i uczuciu głodu, gdyż im dłuższe przerwy między posiłkami, tym silniejszy apetyt, tym większa będzie porcja;

4) konieczne jest picie określonej ilości wody dziennie, jak już wspomniano powyżej;

5) należy ograniczyć stosowanie cukru i soli – od pierwszego psują się zęby, cierpi na tym skóra i sylwetka, a drugi powoduje zatrzymanie płynów w organizmie i podnosi ciśnienie krwi, co nie może nie mieć wpływu na sylwetkę;

6) zmniejszając ilość tłuszczu w diecie, nie można spaść poniżej pewnego poziomu, ponieważ bez nich witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie zostaną wchłonięte, nie będzie materiału do budowy nowych komórek. Przypomnijmy, że błony komórkowe zbudowane są z cholesterolu (substancji tłuszczopodobnej), o którym ostatnio tak głośno się mówi, chociaż warto wiedzieć, że około 15% tej substancji pochodzi z tłustych pokarmów, reszta jest wytwarzana przez sam organizm. Ale nie powinieneś dać się ponieść takiemu jedzeniu;

7) musisz jeść więcej świeżych owoców i warzyw, dodawać je do płatków śniadaniowych, zapiekanek i innych potraw;

8) jeśli nie można całkowicie zrezygnować z alkoholu, należy przynajmniej zminimalizować jego ilość. Jest to ważne, ponieważ produkt ten jest bardzo kaloryczny. Na przykład 100 g wódki zawiera 275 kcal;

9) nie można jeść tych samych potraw i potraw z dnia na dzień, dlatego zdecydowanie zaleca się urozmaicanie jadłospisu. Ponadto konieczne jest ćwiczenie takich metod gotowania, jak duszenie, pieczenie i gotowanie na parze.

Dla dorosłej zdrowej kobiety zbilansowana dieta na 2000 kcal tygodniowo będzie wyglądać mniej więcej tak.

Poniedziałek

Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem o zawartości tłuszczu 1,5% z 2 łyżeczkami. miód, jabłko pieczone z cynamonem, 20 g orzechów, herbata lub kawa.

Obiad: 1 szklanka kefiru, 1 owoc do wyboru.

Kolacja: barszcz mięsny, kotlet rybny lub z kurczaka z dodatkami.

popołudniowa herbata: 20 g gorzkiej czekolady, herbata.

Kolacja: gotowana ryba, sałatka owocowa doprawiona jogurtem naturalnym lub niskokaloryczną śmietaną.

Wtorek

Śniadanie: kasza gryczana z piersią kurczaka i sosem pomidorowym, herbata lub kawa z 1 łyżeczką. Miód.

Obiad: 1 szklanka jogurtu naturalnego, marmolady.

Kolacja: zupa jarzynowa, mięso z duszoną kapustą, kromka chleba, herbata lub kompot.

Popołudniowa przekąska: 1 filiżanka herbaty z ciasteczkami owsianymi.

Kolacja: twaróg 1 łyżka. l. niskotłuszczowa śmietana, 1 owoc do wyboru.

Środa

Śniadanie: omlet z 1 jajka i 2 białek, surówka z kiszonej kapusty, kromka chleba z otrębami, herbata lub kawa z 1 łyżeczką. Miód.

Obiad: twaróg z 1 łyżką. l. niskotłuszczowa śmietana i suszone owoce.

Kolacja: gulasz rybny z dodatkiem ryżu, sałatka jarzynowa do wyboru (lub winegret), herbata lub kawa.

Popołudniowa przekąska: 1 szklanka koktajlu owocowego, pianek.

Kolacja: kurczak lub ryba w sosie z brokułami gotowanymi na parze.

Czwartek

Śniadanie: musli z mlekiem lub jogurtem, owoce do wyboru, herbata lub kawa.

Obiad: gorąca kanapka z bułki zbożowej, sera, ziół i pomidora.

Kolacja: rosół, gulasz wołowy z kaszą gryczaną, surówka.

Popołudniowa przekąska: sałatka owocowa z bitą śmietaną, herbatą lub kawą.

Kolacja: duszona ryba z dodatkiem świeżych warzyw lub makaronu.

Piątek

Śniadanie: mleczna kasza ryżowa z suszonymi owocami, herbata lub kawa.

Obiad: 1 szklanka dowolnego soku owocowego z ciasteczkami.

Kolacja: barszcz, puree ziemniaczane z gulaszem, surówka do wyboru.

Popołudniowa przekąska: 1 szklanka kakao, wybrane owoce

Kolacja: stek z łososia, 1 kieliszek wytrawnego wina.

Sobota

Śniadanie: serniki z 1 łyżką. śmietana i 1 łyżeczka. Miód.

Obiad: sałatka owocowa z bitą śmietaną.

Kolacja: ucho, ryba z dowolnymi dodatkami, 1 kieliszek wytrawnego białego wina.

Popołudniowa przekąska: 1 szklanka soku z cytrusów z ciasteczkami lub biszkoptem.

Kolacja: grillowane mięso, sezonowa sałatka jarzynowa, 1 kieliszek wytrawnego czerwonego wina.

Niedziela

Śniadanie: zapiekanka z twarogu z owocami, herbata lub kawa.

Obiad: Sałatka owocowa.

Kolacja: mięso smażone z dodatkiem do wyboru, sałatka jarzynowa.

Popołudniowa przekąska: 1 szklanka soku pomidorowego z chlebem i serem.

Kolacja: gulasz z dodatkiem dzikiego lub brązowego ryżu lub ziemniaków, surówka z kiszonej kapusty.

To tylko przykładowe menu, na którym możesz się skupić, tworząc własne. Możesz także użyć innych potraw i potraw. Najważniejsze jest, aby pamiętać, że tłuste i słodkie potrawy oraz alkohol nie dodadzą harmonii sylwetce i zdrowiu organizmu.

Trudno znaleźć kobietę, która byłaby zadowolona ze swojej figury i nie chciałaby schudnąć 2-3 kg. W takim przypadku wymagana jest zbilansowana dieta. Najważniejsze jest przestrzeganie zasady, która pomoże ci schudnąć lub nie przytyć dodatkowych kilogramów: mniej kalorii powinno pochodzić z pożywienia, niż organizm zużywa w procesie życia. Ponadto trzeba pamiętać o wartości odżywczej pokarmu (tj. o zawartości w nim białek, tłuszczów i węglowodanów).

Podczas odchudzania należy przestrzegać kilku zasad:

1. Nawet zbilansowana dieta nie będzie w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu na witaminy i minerały, ponieważ jest to niemożliwe przy ograniczeniu kalorii. Dlatego konieczne jest przyjmowanie kompleksów witaminowo-mineralnych.

2. Stosowanie pokarmów zawierających węglowodany jest nieuniknione, ponieważ jest to główne źródło energii. Jednak węglowodany proste są trawione bardzo szybko i nie towarzyszy im uczucie sytości (to właśnie prowadzi do niepowodzenia diety). Wybór produktów zawierających węglowodany złożone jest dość duży: kasza gryczana, jaglana, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty itp. Włączając je do menu obiadowego i śniadaniowego, możesz uniknąć uczucia głodu, a co za tym idzie, przejadania się wieczorem.

3. Pokarmy białkowe są niezbędne, zwłaszcza jeśli diecie towarzyszy aktywność fizyczna.

Powinien zawierać chudą wołowinę lub jagnięcinę, mięso z kurczaka lub indyka, ryby, białka jaj, 25% tłusty ser, niskotłuszczowy twaróg, sfermentowane produkty mleczne itp.

4. Tłuszcze z pewnością muszą być obecne codziennie w postaci albo 2 łyżek. l. olej roślinny lub 30 g dowolnych orzechów.

5. Kompletna dieta powinna zawierać produkty zawierające błonnik. Do tego wystarczy 300 g warzyw i taka sama ilość niesłodzonych owoców. Ograniczenia dotyczą bananów, winogron, mango (można je jeść do godziny 14 i tylko na sztuki).

6. Słodycze można zastąpić 10-20 g gorzkiej czekolady i 2-3 daktylami.

7. Podczas odchudzania równie ważna jest wielkość porcji.. Ważki można wymieniać w ten sposób: do owsianki - porcja wielkości pięści, do mięsa i ryb - wielkości dłoni, do warzyw i owoców - dwie pięści, do chleba - 2 kromki, do mleka i nabiału - 1 szklanka, do twarogu - 180 g (czyli standardowe opakowanie).

Menu, którego należy przestrzegać podczas odchudzania, może wyglądać następująco.

Śniadanie: płatki owsiane, 1 jabłko (gruszka), kawa z mlekiem.

Obiad: 1 szklanka kefiru, 2 owoce do wyboru.

Kolacja: gotowana ryba z dodatkiem pieczonych ziemniaków, sałatka jarzynowa doprawiona 1 łyżką. l. olej roślinny.

Popołudniowa przekąska: sałatka z tartej marchwi ze śmietaną.

Kolacja: pierś z kurczaka duszona z brokułami.

Aby nie czuć się pokrzywdzonym, raz w tygodniu lub 10 dni możesz sobie pozwolić na zjedzenie czegoś, czego nie ma na liście zalecanych, ale wesprze psychicznie.

Podczas odchudzania (i nie tylko) należy odmówić oczywiście szkodliwego jedzenia, nawet jeśli reklama mówi inaczej. Są to chipsy, prażona kukurydza, solone orzechy, wszelkie koncentraty (zupy, puree), makarony instant, babeczki, ciasta i bułki z kremem, wędliny, majonezy, potrawy smażone. Resztę produktów, w tym ziemniaki z chlebem i smalcem, można jeść, najważniejsze, aby nie stały się podstawą codziennej diety.

Przybranie dodatkowych kilogramów nie jest trudne, trudno się ich później pozbyć. Często w celu utraty wagi osoba przechodzi na ścisłą dietę, ale na jej końcu wszystkie kilogramy z reguły wracają. Organizm zaczyna robić rezerwy w postaci złogów tłuszczu po bokach na wypadek kolejnej diety. Jak przerwać to błędne koło? Dietetycy twierdzą, że musisz cały czas dobrze się odżywiać i oferować to, co opracowali codzienne menu odchudzania.

Główną zasadą zdrowego odżywiania dla utraty wagi jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż możesz wydać w ciągu dnia. W takim przypadku brak kalorii zostanie wydany z „pojemników”, czyli warstwa tłuszczu zniknie. Poprawne będzie sporządzenie listy dań codziennego użytku na odchudzanie natychmiast przez 7 dni, szczegółowo pomaluj każdą z nich, z przepisami na ich przygotowanie. W tym celu używaj produktów zawierających wolne węglowodany, które odżywiają żołądek przez długi czas, a osoba nie odczuwa głodu przez długi czas. Utrata masy ciała jest powolna, ale waga nie będzie w stanie powrócić, zwłaszcza jeśli cały czas będziesz przestrzegać zaleceń prawidłowego odżywiania.

Zasady prawidłowego żywienia (PP) przy odchudzaniu w praktyce:

• Jedz wtedy, gdy żołądek tego wymaga. Proces trawienia pokarmu wymaga energii. Z natury głód pojawia się, gdy wyczerpują się rezerwy energii. Kiedy jesz jedzenie bez uczucia głodu, nie przyniesie to korzyści, ale całkowicie pójdzie w złogi tłuszczu.
• Jedzenie należy żuć powoli i dokładnie. Jeśli jesz szybko, prowadzi to do przejadania się, ponieważ żołądek szybko się zapełnił i nie miał czasu zasygnalizować mózgowi, że jest pełny. Dobrze przetworzone kawałki pożywienia w pełni dostarczają organizmowi witamin i innych składników odżywczych.
• Przestrzegać prawidłowego trybu odbierania zapisu. Z reguły ludzie przestrzegają 4 posiłków dziennie: śniadanie - 35%, obiad i kolacja - po 25%, przekąska - 15%. Obfite śniadanie sprzyja dobrej przemianie materii, więc nie można go wykluczyć ani zjeść rano kanapki i filiżanki kawy. Przekąski są wymagane, aby nie być głodnym, ale nie powinny być obfite i wysokokaloryczne.
• Podczas jedzenia nic nie pić. Dotyczy to każdego napoju: herbaty, kawy, soku, wody, kompotu i innych. Nadmiar płynu zaburza trawienie pokarmu i osadza się na ściankach jelita, rozkładając się i wywołując różne choroby. Możesz wypić dowolny napój 15 minut po posiłku.

PP nie jest dietą odchudzającą, która trwa przez dłuższy czas. Wybraną dietę należy praktykować przez całe życie, zwłaszcza jeśli występują predyspozycje do tycia.

Zasady żywienia w diecie

Opracowując menu na tydzień, konieczne jest włączenie do posiłków pokarmów białkowych, to one pozwalają nie tracić tkanki mięśniowej podczas odchudzania. Białka wymagane przez organizm znajdują się w rybach, jajach, chudym mięsie, produktach mlecznych i serach.

Muszą być zawsze wprowadzone w menu. Należy ograniczyć ilość spożywanej soli, posolić potrawę bezpośrednio na talerzu i użyć do tego szczypty soli.

Codziennie należy spożywać 2 łyżki oleju roślinnego: z oliwek lub lnianego. Obniża to poziom cholesterolu i zmniejsza lepkość krwi, co prowadzi do zwiększenia elastyczności naczyń.

Menu dietetyczne obejmuje produkty spożywcze na dzień w diecie: świeże warzywa i owoce, w tym warzywa, a także produkty zawierające błonnik: zboża, groch, otręby.

Opinia eksperta

Smirnow Wiktor Pietrowicz
Dietetyk, Samara

Ten materiał może równie dobrze zastąpić wszystkie inne artykuły, które wymieniają specjalne diety odchudzające, od jajek po Kreml. W rzeczywistości musisz zrozumieć, że nie jest wymagane menu odchudzające, jeśli osoba, która przestrzega zdrowego stylu życia, wydaje dokładnie taką samą liczbę kalorii w ciągu dnia, jaką otrzymuje, a zatem nie ma żadnych problemów z nadwagą. Ale osoby o niewystarczającym poziomie aktywności fizycznej, a także miłośnicy pysznego jedzenia, zaczynają cierpieć najpierw na nadwagę, a potem na otyłość. W średniowieczu po prostu niemożliwe było zdobycie wykwintnych przysmaków w postaci serów, pasztetów, gotowanej wieprzowiny, kawioru dla zwykłego człowieka. Jednocześnie jego poziom aktywności fizycznej był dość wysoki. W dzisiejszych czasach należy pamiętać, że główną zasadą każdej zdrowej diety jest spożywanie niskokalorycznych pokarmów wieczorem i najlepiej zjedzenie kolacji nie później niż 3 godziny przed snem. Sama ta zasada pozwoli ci powoli, ale pewnie schudnąć. Konieczne jest również jedzenie ułamkowe iw małych porcjach, jedzenie należy żuć i przez długi czas. To wtedy sygnał sytości trafi do mózgu wcześniej, gdy do żołądka trafią pierwsze porcje pokarmu, a nie w ogóle, gdy osoba odchodzi od stołu.

Jadłospis na odchudzanie

W przypadku odchudzania konserwy należy wykluczyć ze spożycia, ponieważ zawierają szkodliwe substancje, ograniczają produkty przetworzone: kiełbasy, wędliny, napoje gazowane, zwłaszcza słodkie, bogate wypieki. Zaleca się, aby nie przyjmować napojów alkoholowych, są one uważane za wysokokaloryczne i zwiększają apetyt.

PP do odchudzania ma swoje własne niuanse w wielkości porcji - nie powinna przekraczać wielkości jednej pięści kobiety. Na początku przejście do prawidłowego odżywiania będzie trudne, uczucie głodu może doprowadzić do załamania, dlatego wolno zjeść z nich świeże warzywa lub zupę.

Wraz z czystą wodą staraj się pić herbaty ziołowe i zielone, niskotłuszczowy kefir i jogurt, sok warzywny, powodują utratę wagi. Tworząc tygodniowe menu odchudzania na każdy dzień, należy wziąć pod uwagę wymaganą liczbę kalorii, aby naprawdę schudnąć.

Menu na odchudzanie jest dość niedrogie, nie zawiera niedostępnych i drogich produktów. Idealny dla młodych i zdrowych dziewcząt, które chcą wyglądać szczupło i dobrze. Posiłki układane są w taki sposób, aby w ciągu dnia nie odczuwać głodu.

Dania do menu odchudzającego z przepisami na dzień

Konieczne jest wprowadzenie użytecznych i naturalnych produktów do PP w celu utraty wagi. Ważną rolę odgrywa ich obróbka cieplna. Nie wolno smażyć żywności, w przeciwnym razie na jej powierzchni powstanie skorupa, na której obecne są szkodliwe dla zdrowia toksyny. Zdrowe odżywianie obejmuje gotowanie na parze, gotowanie, duszenie i pieczenie.

Menu prawidłowego odżywiania na każdy dzień do odchudzania z przepisami:

• Gotowana wołowina. Opłucz kawałek polędwicy wołowej pod bieżącą wodą i włóż do wrzącej wody. Gotować przez 2-3 minuty, wyjąć mięso z bulionu i wylać. Następnie wlać świeżą wodę na bulion, a mięso pokroić na porcje, włożyć do wrzącej wody, posolić i pieprzyć. Po 50-60 minutach od zagotowania włóż do bulionu pęczek mieszanej zieleniny, nie siekając. Gotuj jeszcze 10 minut i wyjmij mięso z bulionu.
• Ryba pieczona w piekarniku. Bierze się każdą rybę o niskiej zawartości tłuszczu, na przykład flądrę. Do tego trzeba ugotować pomidory i trochę twardego sera, przyprawy i cytrynę. Umieść umyte i oczyszczone tusze rybne na blasze do pieczenia, uprzednio pokrytej folią. Rybę skropić sokiem z cytryny i pieprzem. Na rybie ułożyć plastry pomidora i posypać startym serem. Zawiń flądrę w folię i włóż do piekarnika na 25-30 minut.
• Zapiekanka z serem. Wystarczy paczka twarogu, kilka jajek, 3 łyżki mąki i rodzynki. Żółtka oddzielić od białek i wymieszać z twarogiem, mąką i rodzynkami. Białka dobrze ubić i dodać do miski. Mieszamy i przelewamy do formy, wyrównując powierzchnię. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piec pół godziny.

Aby odchudzanie było skuteczne, należy przyjąć prostą dietę, pozbawioną nowomodnych przypraw i przypraw. Nie należy ich całkowicie odmawiać w procesie odchudzania, ale należy je zastosować już do gotowego dania, które znajduje się na talerzu.

Porada praktyczna: Aby dieta odchudzająca była skuteczniejsza, należy codziennie jeść grejpfruta, częściej jeść sałatki warzywne, domowe jogurty.

Wspomagają odchudzanie, łagodzą głód i dyskomfort w jelitach. Jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad i przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania, zaleceń proponowanego menu, utrata masy ciała będzie powolna, ale stabilna.

Ponadto dodatkowe kilogramy po utracie wagi nigdy nie wrócą. Proponowany jadłospis na odchudzanie jest idealnie zbilansowany i pozwala nabrać sił nawet przy największym rozciągnięciu żołądka.

Może zacznę od tego, o czym mówiłem i pisałem już nie raz: prawidłowe odżywianie to nie dieta i nie zbiór ograniczeń czy zakazów, ale zbilansowana dieta, w której organizm otrzymuje „właściwe” węglowodany, tłuszcze i białka w wymaganej ilości (nie więcej i nie mniej), co pozwala na sprawną i niezakłóconą pracę wszystkich narządów i układów. Dlatego menu prawidłowego odżywiania do utraty wagi nie powinno w żadnym wypadku ograniczać się do dwóch jabłek i szklanki kefiru, ale składać się z 4-5 pełnych posiłków z niezbędnym rozkładem kalorii, a także białek, tłuszczów, węglowodanów (dalej - BJU ).

Tak, pytanie, które prześladuje wielu chcących schudnąć, nie mogę zignorować: „co jest nie tak, jeśli zmieszczę się w moje 1200 kcal/dzień, mogę zjeść bułkę / frytki / hamburgera / smażone ziemniaki / kanapkę z majonezem… ”Oczywiście kierując się prostą logiką (jeśli wydajesz więcej kcal niż jesz), proces odchudzania będzie trwał.

Ale nie powinniśmy zapominać o najważniejszym: poziom naszych hormonów zależy w dużej mierze od ilości spożywanych tłuszczów (dokładnie tych, których nasz organizm potrzebuje najbardziej: tłoczonych na zimno orzechów i olejów, tłustych ryb) i w większości są to tłuszcze niezwierzęce (=nasycone), których spożycie powinno być ograniczone.

Niewłaściwe odżywianie prowadzi więc do niedostatecznej/nadmiernej produkcji tego czy innego hormonu, co w konsekwencji prowadzi do destrukcji tkanki kostnej/mięśniowej, słabej przemiany materii, problemów z układem rozrodczym itp. Teraz chyba już jasne, dlaczego nie należy zastępować jadłospisu prawidłowego odżywiania bułkami, snickersami, kiełbaskami – pośrednio wpływasz na funkcjonowanie układu hormonalnego, prowokując nieprawidłowości w jego pracy, tj. niewłaściwa produkcja hormonów.

Od „śmieci spożywczych” (fast foody, wszelkie potrawy smażone, sałatki majonezowe, frytki, babeczki, jednym słowem jedzenie bogate w tłuszcze i szybkie węglowodany) ryzyko rozwoju kamicy żółciowej wzrasta o 80%! Dlaczego .. To skrystalizowany cholesterol (z niego składa się 90% kamieni!) To jest winne.

Również brak odpowiedniej diety powoduje znany wielu syndrom „leniwego żołądka” (ociężałość, utrzymujące się od dłuższego czasu uczucie sytości (!), zaparcia) i w efekcie niemożność przedostania się żółci do przewodu pokarmowego (zastoje w pęcherzyku żółciowym, tworząc „kryształy” – przyszłe kamienie).

To wszystko, wracając do pytania, dlaczego nie warto, mieszcząc się w „swoich 1200 kcal” i jednocześnie nie tyjąc, zjeść coś, czego można bardzo żałować za kilka lat (niestety, to przykład wielu krewnych z mojego otoczenia).

Prawidłowe odżywianie: menu do odchudzania

Podstawa diety

W zdrowej diecie Twoja dieta powinna opierać się na warzywach, owocach, zbożach/roślinach strączkowych, chudym mięsie, drobiu, rybach/owocach morza i oczywiście produktach mlecznych.

Z tej pozornie niewielkiej listy produktów, uwierz mi, możesz ugotować wszystko, czego dusza zapragnie. Co więcej, aby było smaczne, piękne, zdrowe i bez szkody dla sylwetki.

Możesz dowiedzieć się, jak rozłożyć kalorie w ciągu dnia (i nie tylko) z. Omówiono tam wiele aspektów, więc nie będę się powtarzać, bardziej szczegółowo omówię menu prawidłowego odżywiania dla utraty wagi.

Możesz to również obliczyć samodzielnie (które, nawiasem mówiąc, są używane przez guru fitness i dietetyków) dzienne spożycie kalorii. Pamiętaj, że do odchudzania wystarczy stworzyć 20% deficyt kaloryczny. Bardzo ważne jest trzymanie się tej liczby, to 100% gwarancja Twojego sukcesu.

Proponuję rozważyć konkretne przykłady i wariacje, oczywiście z liczeniem kalorii i przepisami na te dania, które nie należą do kategorii „po prostu pokrój i ugotuj” :)

Jadłospis na odchudzanie. Dzień 1

Jadłospis na dni powszednie

Zrobię rezerwację od razu: oczywiście wcale nie trzeba jeść owsianki na śniadanie w poniedziałek, jeśli wyjechałeś lub 🙂 Możesz zmienić diety dni w miejscach, podaję tylko przybliżone menu (ale z wyraźną liczbą kalorii i prawidłowym rozkładem BJU w ciągu dnia).

Tak, menu oczywiście sugeruje również, że wielu po prostu nie ma czasu na gotowanie w dni powszednie. Dlatego lepiej gotować owsiankę na śniadanie (lub gotować na parze z wrzącą wodą) wieczorem. Nawiasem mówiąc, staraj się nie używać „szybkich” płatków, gotuj pełnoziarniste: jest to zarówno zdrowsze, jak i uczucie sytości na długi czas (bo jest więcej błonnika).

Radzę gotować mięso, drób lub ryby na przyszłość (2 dni). Radzę również gotować pojemniki z przekąskami w przeddzień. To proste, wystarczy chcieć i wejść w rytm!

Śniadanie

• Kasza (40 g suchej) do wyboru: owsiana/kasza gryczana/jęczmienna/pszenna/kukurydziana/ryż brązowy ~ 136 kcal(w przeliczeniu na 340 kcal / 100 g)
• Orzechy lub pestki dyni (15 g) ~ 83 kcal
• Suszone owoce (na przykład suszone morele, 20 g) ~ 44 kcal
• Jajko na twardo, 1 szt. (opcjonalnie) ~ 80 kcal
• Filiżanka herbaty (0 kcal) lub kawy z mlekiem (50 ml) ~ 30 kcal

totalne śniadanie = 381 kcal

Przekąska 1

• Filiżanka (250 ml) kefiru lub sfermentowanego pieczonego mleka ~ 142 kcal LUB miękki twaróg 4% (bez wypełniaczy, 150 g) ~ 129 kcal
• Mała garść orzechów (10 g) ~ 55 kcal
• Jabłko (150 g) ~ 70 kcal

• Twarożek miękki 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Chleb pełnoziarnisty * (2 szt. = 10 g) z serem (20 g) ~ 100 kcal

* Nie trzeba jeść wszystkiego na raz, można „usunąć” te pozycje, które Cię nie interesują, lub zastąpić je podobnymi produktami (na przykład zamienić jabłko na nektarynkę, marchewkę, truskawki, persymony itp.).

Totalna przekąska = 229-267 kcal

Kolacja

• Pieczona pierś z kurczaka/indyka (smażona lub gotowana na parze, 200 g) ~ 224 kcal
• Ryż czerwony „Rubinowy” lub czarny * (50g suchego) ~ 181 kcal
• Sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek (ogórek, pomidor, papryka, zioła, rzodkiewka, 200 g) ~ 100 kcal

* Ryż można zastąpić dowolnymi innymi zbożami / roślinami strączkowymi według własnego uznania (kasza gryczana, jęczmienna, pęczak, soczewica). Możesz całkowicie odmówić, jeśli jesteś pewien, że sałatka ci wystarczy.

totalny obiad = 505 kcal z ryżem (324 kcal bez ryżu)

Przekąska 2

• Świeże warzywa lub owoce o niskim indeksie glikemicznym - na samym dole strony (polecam doskonałą sałatkę: marchew, zielone jabłko, seler naciowy 150 g) ~ 48 kcal
• Zapiekanka z twarogu (bez cukru; 150 g) ~ 141 kcal

Totalna przekąska = 189 kcal

Kolacja

• Świeże warzywa, warzywa (pokrojone lub sałatka, 200 g) ~ 80 kcal
• Ryba pieczona z tymiankiem i rozmarynem (łosoś różowy (142 kcal/100 g), łosoś łosoś (138 kcal/100 g), tuńczyk (101 kcal/100 g), makrela (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(w zależności od rodzaju ryby)

Totalny obiad = 360-460 kcal

Razem na dzień 1664 kcal (podsumowałem kaloryczność wszystkich posiłków nie rezygnując z żadnego pokarmu z jadłospisu, biorąc pod uwagę kaloryczność porcji maksymalnej).

Zgadzam się, porcje są dość duże, zawsze jest alternatywa (z niektórych rzeczy można zrezygnować, wymienić lub zjeść mniej, żeby się nie przejeść), a co najważniejsze, jesteś syty i zadowolony przez cały dzień, a każda kaloria ma swoje miejsce!

Jadłospis na odchudzanie. Dzień 2

Jadłospis na dni powszednie

„Inne” rodzaje mąk (lniana, orkiszowa, z ciecierzycy) pomogą Ci urozmaicić swoje i uczynić je jak najbardziej użytecznymi. Wskazane jest, aby nie używać mąki pszennej premium podczas odchudzania (jest to „szybki” węglowodan, a poza tym jest to „atrapa” - w takiej mące nie ma korzyści ani błonnika).

Wymyśl sałatki, łącząc różne warzywa (i owoce!), zieleninę (rzodkiewki, seler, kapustę, wodorosty, rukolę, grejpfrut, granat, rodzaje sałat liściastych).

Naucz się „oszukać” swój organizm: prosi o słodycze na obiad – przygotuj „słodką” sałatkę z jabłka, selera i marchewki (możesz doprawić miękkim twarogiem/jogurtem naturalnym lub łyżką oliwy z oliwek) ~ 50 kcal/100 g. Wykorzystując też ugotować np. słodkiego omleta. A jeśli dodasz do tego trochę kokosa lub maku, twarogu, błonnika lub otrębów, otrzymasz coś w rodzaju „wieczornego poczęstunku” bez szkody dla sylwetki :)

Nawiasem mówiąc, błonnik (1-2 łyżki stołowe) lub (co to jest) można również dodać do kefiru, twarogu, sfermentowanego pieczonego mleka, ich zawartość kalorii można zignorować (organizm nie przetwarza grubego błonnika, ale używa go jako „szczotki” i usuwa go wraz z toksynami i toksynami).

Chyba nie warto powtarzać prostej zasady „chcesz jeść – pij wodę”, każdy o tym słyszał. Kiedy jesz błonnik, pamiętaj, aby pić więcej!

Każdy wie, że nawet po przeczytaniu kilkunastu książek na temat odchudzania, samodzielne zorganizowanie codziennego prawidłowego odżywiania może być dość trudne. Dlatego specjalnie dla odwiedzających witrynę gastroenterolog kliniki Beauty Park, przedstawicielka najnowszej specjalizacji - dermatogastroenterologii, Svetlana Grishchenko, opracowała menu dietetyczne na tydzień.

To menu wyszczególnia każdy dzień - śniadanie, obiad i kolację. Tę dietę można nazwać kompletną i zbilansowaną, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne pokarmy i liczbę kalorii, dzięki czemu waga stopniowo zaczyna spadać.

Menu na odchudzanie na tydzień

Poniedziałek (1100 kcal)

7.00-9.00
Pierwsze śniadanie:
200 g płatków owsianych gotowanych w 0,5% mleku z 50 g świeżych lub mrożonych jagód; herbata lub skóra bez cukru i mleka.
11.00-12.00
Obiad:
2 obrane marchewki.
14.00-15.00
Kolacja:
100 g gotowanej kaszy gryczanej; porcja gulaszu warzywnego lub sałatki ze świeżych warzyw polana łyżką oliwy z oliwek.
16.00-17.00
Popołudniowa przekąska:
½ szklanki posiekanych owoców (gruszka, jabłko, nektarynka, kiwi)
herbata bez cukru i wody.
19.00
Kolacja:

Wtorek (1450 kcal)

7.00-9.00
Pierwsze śniadanie:
200 g twarogu 0-2% tłuszczu, ½ banana, herbata lub skórka bez cukru i mleka.
11.00-12.00
Obiad:

1 pomarańcza lub grejpfrut
14.00-15.00
Kolacja:
100 g ugotowanego brązowego ryżu; porcja łososia gotowanego na parze, 300 g ciepłych warzyw (marchew, brokuł, kalafior), doprawiona 1 łyżeczką oleju roślinnego;
16.00-17.00
Popołudniowa przekąska:

19.00
Kolacja:

środa (1350 kcal)

7.00-9.00
Pierwsze śniadanie:
200 g płatków owsianych gotowanych w 0,5% mleku z 1 średnim jabłkiem i 1 łyżeczką. cynamon;
11.00-12.00
Obiad:

14.00-15.00
Kolacja:
porcja zupy jarzynowej (dozwolona jest dowolna zupa gotowana w bulionie o obniżonej zawartości tłuszczu, wyłącznie bez mięsa)
16.00-17.00
Popołudniowa przekąska:

19.00
Kolacja:
200 g lekkiej zapiekanki z twarogu bez cukru, z cynamonem, twarożek powinien mieć 0-2% tłuszczu,
szklanka kefiru 0-2% tłuszczu, sok żurawinowy bez cukru.
Przed spaniem:

Czwartek (1570 kcal)

7.00-9.00
Pierwsze śniadanie:

11.00-12.00
Obiad:
2 obrane marchewki polane łyżką oliwy z oliwek.
14.00-15.00
Kolacja:

16.00-17.00
Popołudniowa przekąska:
kanapka z kawałka (30 g) chleba Borodino z 50 g beztłuszczowego twarogu, szczypta soli, pieprzu i krążki pomidorowe;
19.00
Kolacja:
gotowany lub pieczony filet z kurczaka (80g), 300 g duszonych w piekarniku warzyw (pasternak, rzepa, cebula, marchewka) z ziołami, doprawiony 2 łyżkami oliwy z oliwek; 200 ml 0,5% mleka lub kefiru.
Przed spaniem:
herbata owocowa lub ziołowa bez cukru i mleka.

Piątek (1335 kcal)

7.00-9.00
Pierwsze śniadanie:
kawałek (30 g) chleba żytniego;
1 jajko na twardo; zielone liście sałaty 1 ogórek, 1 słodka papryka, kawa lub herbata bez mleka i cukru.
11.00-12.00
Obiad:
2 obrane marchewki polane łyżką oliwy z oliwek.
14.00-15.00
Kolacja:
porcja zupy jarzynowej (dozwolona jest dowolna zupa gotowana w bulionie o obniżonej zawartości tłuszczu, ściśle bez mięsa).
16.00-17.00
Popołudniowa przekąska:
2 plasterki gorzkiej czekolady; świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy.
19.00
Kolacja:
mała porcja gotowanego kurczaka lub indyka, sałatka ze świeżych warzyw doprawiona łyżką oliwy z oliwek.

Sobota (1100 kcal)

7.00-9.00
Pierwsze śniadanie:
200 g płatków owsianych gotowanych w 0,5% mleku z 1 średnim jabłkiem i 1 łyżeczką. cynamon;
herbata lub kawa bez cukru i mleka.
11.00-12.00
Obiad:
150 g beztłuszczowego jogurtu naturalnego.
Kolacja:
14.00-15.00
100 g ugotowanej kaszy gryczanej, 100 g chudej wołowiny, 200 g sałaty, 1 cukinia i 1 pomidor doprawiony 1 łyżką oliwy z oliwek.
16.00-17.00
Popołudniowa przekąska:
smoothie jagodowe: zmiksuj w blenderze mieszankę 100 g niskotłuszczowego twarogu, ½ szklanki jagód (borówki, borówki brusznicy, maliny lub truskawki), ½ szklanki 0,5% mleka.
19.00
Kolacja:
mała porcja labraksa gotowanego na parze z gotowanymi warzywami, 1 szklanka soku pomidorowego, 1 chleb żytni doprawiony beztłuszczowym twarogiem z ziołami i czosnkiem.

niedziela (1570 kcal)

7.00-9.00
Pierwsze śniadanie:
200 g musli z jagodami lub owocami w mleku 0,5%, średnie jabłko lub grejpfrut, herbata lub kawa bez mleka i cukru.
11.00-12.00
Obiad:
pół grejpfruta, 20 g orzechów włoskich.
14.00-15.00
Kolacja:
100 g ugotowanego brązowego ryżu; porcja łososia gotowanego na parze, 300 g ciepłych warzyw (marchew, brokuł, kalafior), doprawiona 1 łyżeczką oleju roślinnego;
16.00-17.00
Popołudniowa przekąska:
100 g ziarnistego twarogu (do 4% zawartości tłuszczu);
½ szklanki posiekanych owoców.
19.00
Kolacja:
porcja omletu warzywnego, 200 g sałatki jarzynowej doprawionej 1 łyżką oliwy z oliwek.

Wodę, świeżo wyciskane soki, wodę mineralną i herbatki ziołowe można pić w dowolnej ilości. Musisz pić godzinę przed zażyciem i nie wcześniej niż 30 minut po jedzeniu.

1. Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi to pewna i stała godzina jedzenia.
2. Wyznaczaj sobie realistyczne cele. Najlepiej byłoby, gdybyś dążył do utraty co najmniej jednego kilograma tygodniowo. Nawet jeśli ta sylwetka wydaje Ci się za mała, pamiętaj, że efekty stopniowego odchudzania utrzymują się dłużej niż efekt diety ekspresowej.
3. Nagradzaj osiągnięcia. Kiedy jesteś na diecie i ważne jest, aby co tydzień do dwóch zachęcać swoją wytrwałość i siłę woli - wzmacnia to determinację, by wytrwać do końca i z początkowym zapałem przestrzegać diety. Daj sobie małe nagrody motywacyjne.
4. Nie bądź dla siebie zbyt surowy. Jeśli raz zjesz czekoladę lub nie schudniesz zaplanowanego kilograma tygodniowo, nie karz się. Trzeba tylko znaleźć w sobie siłę, by następnego dnia wrócić do zdrowej diety.
5. Jedz często, ale w małych porcjach. Upewnij się, że Twoja cotygodniowa dieta zawiera wystarczającą ilość białka. Przekąski na lekkie, bogate w błonnik pokarmy, takie jak suszone owoce. Pij dużo wody z limonką i lodem, herbatki ziołowe, aby wypełnić żołądek.
6. Wybierz ćwiczenia, które lubisz. Jeśli nie znosisz myśli o pójściu na siłownię, wykorzystaj każdą okazję, aby się dopasować. Zapomnij o windzie! W ciągu dwóch godzin marszu w umiarkowanym tempie tracisz tyle kalorii, ile zawiera uroczysta kolacja i kieliszek wina.
7. Zmniejsz wielkość porcji. Zamień swój zwykły talerz na mniejszy.