Les hommes et les hommes maigres disent souvent qu'ils peuvent manger ce qu'ils veulent sans prendre de poids. Ils sont sûrs que leur métabolisme à grande vitesse est une manne tombée du ciel. Ils disent souvent quelque chose comme ceci : « Mon métabolisme rend les femmes extrêmement jalouses. Je peux manger n’importe quelle malbouffe sans prendre un gramme d’excès de poids.

La vérité est que vous ne mangez tout simplement pas assez. Il vous semble que vous mangez trop, mais dans la plupart des cas, ce n'est pas le cas. Voyons maintenant ce qu'un homme maigre peut faire pour prendre du poids.

1. Suivez votre apport calorique

Les hommes maigres surestiment souvent ce qu’ils mangent. Faites attention aux étiquettes des aliments, utilisez une balance de cuisine et suivez attentivement votre apport calorique quotidien. Afin d'obtenir la quantité approximative de calories dont vous avez besoin, vous devez convertir votre poids en livres et multiplier ce chiffre par 20. Ce n'est que dans ces conditions que vous commencerez à prendre du poids.

1. Pour chaque centimètre de section transversale de votre corps, vous devez peser un kilogramme de poids.

Si vous pesez moins, vous aurez toujours l’air mince. Un exemple de norme minimale pour une combinaison de taille et de poids ressemble à ceci :

Hauteur (cm)	Poids (kg)	Poids en livres)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Comment bien manger pour prendre du poids ?

Mangez toutes les 3 heures.

1. Mangez des aliments riches en nutriments

100 grammes de riz – 380 Kcal. 100 grammes d'épinards – seulement 25 Kcal. Il sera plus facile d’obtenir suffisamment de calories par jour si vous mangez des aliments riches en nutriments. Meilleures options :

• Pâtes et spaghettis. 100 grammes de pâtes représentent environ 380 Kcal. Il est plus facile de digérer un tel produit que 100 grammes de riz. Les pâtes à grains entiers sont beaucoup plus saines, mais prennent beaucoup plus de temps à digérer. Les gars maigres peuvent manger des pâtes et des pâtes à base de farine blanche de première qualité.
• Lait entier. Si un peu de graisse corporelle ne vous dérange pas, buvez 1 gallon (environ 3,7 litres) de lait entier par jour (le lait ne fait pas partie de vos besoins caloriques quotidiens). Je connais plusieurs gars qui, grâce au lait, ont réussi à prendre environ 30 kilogrammes de poids santé en un an, à condition de s'entraîner régulièrement au gymnase trois fois par jour.
• Des noisettes. 100 grammes de mélange de noix et de beurre de cacahuète représentent 500 kcal. Ces 500 kcal contiennent environ 50 % de graisses saines et 25 % de protéines. Utilisez un mélange de noix pour les collations et tartinez du beurre de cacahuète sur les sandwichs que vous emportez à l'école et au travail.
• Huile d'olive. Aide à lutter contre les maladies cardiaques et prévient le cancer. Vous pouvez simplement le boire, l'ajouter au concentré de tomates et aux salades. Une cuillère à soupe – 100 Kcal.

1. Devenir plus fort

Si vous souhaitez passer rapidement de maigre à musclé, et non de maigre à gros. Faites de la musculation. Plus de force – plus de muscles. Si vous ne savez pas par où commencer, allez à la salle de sport et consultez un entraîneur expérimenté. Mais voici quelques conseils supplémentaires :

• Le poids des équipements sportifs peut varier. Commencez avec des poids légers et concentrez-vous sur la technique d’exercice et les mouvements corrects. Seulement après cela, commencez à prendre du poids.
• Exercices complexes. Faites des exercices qui solliciteront tout votre corps. Squats, soulevés de terre, développé couché, développé couché, tractions, presses à haltères penchées.
• Squats. Les exercices qui impliquent les jambes font automatiquement travailler tout le corps. Des squats réguliers avec des poids élimineront à jamais votre corps osseux.
• Repos. Les muscles se développent pendant que vous vous reposez, pas pendant que vous faites de l'exercice. Vous ne devriez pas faire d'exercice tous les jours. Dormez suffisamment, buvez deux litres d’eau par jour et mangez beaucoup de fruits et légumes.

1. Suivez le plan

Le non-respect d’un plan équivaut à un échec planifié. Vous n'avez pas le temps de préparer régulièrement vos propres repas et la nourriture à l'école et au travail est de mauvaise qualité et trop chère ? Préparez la nourriture à l'avance et emportez-la avec vous.

• Faites régulièrement du shopping. Ne sautez pas de repas. Calculez à l'avance le week-end la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour la semaine et achetez tout en même temps.
• Préparez-vous à l’avance. Préparez le déjeuner immédiatement lorsque vous préparez le petit-déjeuner. Tout cela prendra environ 40 minutes et vous n’aurez pas à perdre de temps pendant la journée à essayer de trouver quelque chose de sain à manger.
• Ne compliquez pas les choses. Préparez des portions doubles à l’avance et emportez avec vous les portions non consommées au travail. N'essayez pas d'inventer constamment quelque chose de nouveau, ne perdez pas de temps.
• Emportez de la nourriture avec vous. Conteneurs de plats cuisinés pour le travail et l'école, mélange de noix pour le cinéma, shakes protéinés pour la salle de sport.

1. Suivez vos progrès

Le succès engendre le succès. Si vous êtes sûr que vous ne retrouverez jamais votre physique maigre, vous continuez à vous sentir confiant et motivé. Suivez toutes vos actions.

• Surveillez vos calories. Calculez tout et notez-le dans votre journal. Respectez strictement la portée du plan.
• Pesez-vous chaque semaine. Vous prenez du poids ? Ne changez rien et poursuivez le plan. Vous ne prenez pas de poids ? Augmentez votre apport calorique quotidien de 500 kcal.
• Prendre des photos. Le miroir est subjectif. Mais les photographies mentent rarement. Prenez des photos plusieurs fois par mois. De cette façon, vous pouvez évaluer objectivement vos progrès de l’extérieur.
• N'oubliez pas de rendre votre entraînement en force plus stimulant. Si vous pouvez supporter 1,5 fois votre poids en position accroupie, vous ne serez plus jamais maigre.

Régime pour prendre du poids

Il s'agit d'un exemple de régime de 3 500 kcal pour les hommes maigres pesant environ 81 kilogrammes (180 livres). Donc, si vous pesez environ 61 kilogrammes (135 livres), ce régime pourrait ne pas vous convenir (à moins que vous ne vous entraîniez au gymnase tous les jours). Tout régime est individuel et doit être basé sur vos besoins.

• Petit-déjeuner : 100 grammes de flocons d'avoine, 50 grammes de raisins secs, une portion de yaourt.
• Snack : 100 grammes de noix mélangées ou un litre de lait ou un sandwich au thon en conserve.
• Déjeuner : 200 grammes de spaghettis à la farine blanche premium avec sauce bolognaise et parmesan.
• Snack : 100 grammes de noix ou un litre de lait ou un sandwich au thon.
• Shake post-entraînement : 1,5 tasse de lactosérum + 60 grammes de flocons d'avoine + lait + banane.
• Dîner : 200 grammes de spaghettis à la farine blanche de première qualité avec sauce bolognaise et parmesan.
• Avant de se coucher : fromage cottage, baies, graines de lin, huile de poisson.

D’un point de vue scientifique, être trop mince signifie avoir un poids insuffisant. Cela correspond à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5.

L'IMC est égal au poids d'une personne en kilogrammes divisé par le carré de sa taille en mètres. Par exemple, je mesure 1,84 mètre et mon poids est de 107 kilogrammes. Mon IMC est de 31, ce qui signifie que je souffre d'obésité au premier degré.

Comme vous le comprenez, l'indicateur IMC est d'autant plus bas que la masse d'une personne est grande. La formule est extrêmement primitive et ne tient pas compte de la composition qualitative de ces mêmes kilogrammes. Si vous n'êtes pas doué en sport et que vous pesez cent et quelques centimes, alors tout est triste. Si, avec le même poids, vous appuyez une fois et demie du poids de votre corps sur votre poitrine, c’est une toute autre histoire.

En cas de faible poids, l’IMC est plus indicatif. Peu importe qu'il s'agisse de graisse ou de muscle. Vous n'avez ni l'un ni l'autre.

Selon des études américaines, seulement 1 % des hommes souffrent d’insuffisance pondérale. Parmi les femmes, il y en a 2,4%. Cependant, le sexe n’a pas d’importance dans ce cas, car des problèmes de santé dus à une insuffisance pondérale peuvent survenir chez n’importe qui.

L’impact de l’insuffisance pondérale sur la santé

Les problèmes des personnes grosses sont évidents, tout le monde les connaît. Les personnes minces, sauf en cas de fragilité apparente, semblent en bonne santé, mais la recherche scientifique dresse un tableau différent.

Qu'est-ce qui peut causer une insuffisance pondérale

Pas seulement les gènes et l'hérédité. Parfois, il s’agit d’une maladie très spécifique dont une personne n’est pas consciente.

• Troubles de l'alimentation. Cela inclut l’anorexie mentale – le désir délibéré d’une personne de réduire son poids autant que possible.
• Problèmes avec la glande thyroïde. L’hyperthyroïdie, une glande thyroïde hyperactive, peut entraîner une perte de poids malsaine.
• La maladie coeliaque, également connue sous le nom de maladie coeliaque, est une forme aiguë d'intolérance au gluten.
• Diabète de type 1.
• Infections.

Les problèmes énumérés ci-dessus ne disparaîtront pas d'eux-mêmes et l'automédication causera encore plus de dommages. Par conséquent, le premier et principal conseil à une personne souffrant d'insuffisance pondérale est de consulter un médecin, surtout si des signes de perte de poids sont apparus depuis un certain temps et ne vous ont pas dérangé auparavant.

La bonne approche de l'alimentation

Il y en a probablement plus ? C'est le moyen le plus sûr, mais boire inconsidérément des boissons sucrées tout en dévorant des kilos de gâteaux et de pâtisseries est une atteinte garantie à la santé. Les personnes apparemment en bonne santé, sans écarts de poids, reçoivent de terribles diagnostics, qui accompagnent généralement des formes sévères d'obésité. Tout cela à cause de la mauvaise nourriture.

La thèse « il y a plus » mérite d’être précisée. "Mangez des aliments plus sains." C'est mieux.

Cependant, même en mangeant exclusivement des aliments sains, vous devez penser au résultat final. Il est peu probable que vous souhaitiez simplement devenir gros. Et le concept même de « graisse saine » est en quelque sorte difficile à comprendre.

Prendre du poids d’une manière ou d’une autre implique de développer à la fois de la graisse et du tissu musculaire, et le problème ne peut donc pas être résolu par l’alimentation seule. Vous devrez toujours vous lier d'amitié avec le sport, mais nous en reparlerons plus tard.

Excédent calorique

La loi fondamentale de la prise de poids est le surplus calorique. Consommez plus de calories que vous n’en brûlez. Si vous ignorez ce fondement, tous les autres efforts seront vains.

Trouver le point au-delà duquel on atteint un surplus calorique est très simple. Au début, vous n'aurez besoin de rien d'autre que de la nourriture, une balance et de la patience.

Chaque jour, vous devez manger plus qu'hier.

N'accélérez pas trop. Après un certain temps, vous remarquerez que le graphique du poids corporel a augmenté lentement mais sûrement. Cela signifie que vous avez atteint un surplus de calories.

Vous devez maintenant vous tourner vers le calculateur de calories et connaître la valeur numérique des besoins caloriques quotidiens à laquelle votre corps a commencé à prendre du poids. Additionnez simplement les calories de tout ce que vous mangez dans une journée. Sur la base de ces données, vous pouvez librement modifier votre alimentation, en vous concentrant sur le nombre total de calories.

Si la prise de poids ne s'est pas arrêtée, cela n'a aucun sens de continuer à augmenter considérablement l'apport calorique. Un surplus de 300 à 500 kcal suffit pour une prise de poids lente et confiante. Avec un excès de 700 à 1 000 kcal, vous récupérerez beaucoup plus rapidement.

A ce stade, il est bien plus important de vous convaincre qu'à l'avenir cette approche de la nutrition deviendra la norme pour vous. Essentiellement, vous devrez changer votre façon de penser à l’alimentation pour le reste de votre vie. Psychologiquement, c’est difficile, mais sans transformer une nouvelle approche de l’alimentation en habitude, tous les acquis seront inévitablement perdus.

Protéine

La protéine est le nutriment le plus important. Matériau de construction pour votre corps et vos muscles en particulier. Quelle que soit la façon dont vous expérimentez le menu, il est important de maintenir les niveaux de protéines. Malheureusement, les protéines sont non seulement les plus nécessaires, mais aussi très rassasiantes. Augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation rendra plus difficile l’atteinte de vos objectifs caloriques, mais il n’existe pas d’autre moyen d’obtenir le résultat souhaité.

Lorsque vous prenez du poids, vos besoins quotidiens en protéines seront les mêmes que ceux des athlètes - de 1,5 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel.

Les aliments riches en protéines sont toujours les plus chers, mais délicieux. Viande, poisson, œufs, lait, légumineuses, noix. Ce sont vos meilleurs amis. Il existe une astuce qui vous permet d’atteindre plus facilement votre apport quotidien en protéines au niveau souhaité. Il s’agit d’une nutrition sportive de haute qualité. C'est aussi cher, mais le lactosérum ou les protéines multi-composants entre les repas et la caséine avant le coucher donneront un très bon bonus. Dans tous les cas, vous arriverez à une nutrition sportive lorsque vous commencerez à faire du sport, mais vous pourrez vous familiariser un peu plus tôt avec ce monde intéressant.

Glucides, graisses, nombre de repas

Ne vous limitez à rien. Une caractéristique agréable de la prise de poids est la liberté totale dans le choix des aliments, à condition qu'ils soient sains. N'écoutez pas les fous parler des dangers de la graisse animale. Nous sommes omnivores, nous avons besoin de toutes les graisses, animales et végétales. Et des glucides complexes. Beaucoup de glucides complexes.

Essayez de réduire votre alimentation à 4 grammes de glucides complexes par kilogramme de poids corporel et par jour. Difficile, mais réel. De plus, le porridge délicieusement préparé est très cool.

Vous devriez vous lier d'amitié avec les céréales, les pâtes, les pommes de terre et le pain.

Et ici aussi, il y a un hack sportif - . On a beaucoup écrit à leur sujet sur des sites spécialisés.

Avec les repas, tout est très simple. Plus c’est souvent, mieux c’est. Au moins trois repas complets par jour, accompagnés de collations riches en calories.

Aliments et suppléments riches en calories

Si vous n'avez pas assez d'appétit, vous commencerez à rechercher l'aliment le plus riche en calories. Il y a un risque de tomber dans la restauration rapide. En fait, il existe des alternatives. Beaucoup plus calorique et très sain.

Les aliments riches en calories sont des aliments dont le rapport valeur énergétique/masse/volume est maximal. Ces aliments prennent peu de place dans l'estomac et sont plus faciles à manger.

• Noix (amandes, noix, cacahuètes).
• Fruits secs.
• Produits laitiers gras.
• Huile végétale (huile d'olive et d'avocat).
• Céréales.
• Viande grasse.
• Pomme de terre.
• Chocolat noir.
• Avocat.
• Beurre d'arachide.

Malheureusement, la volonté de maximiser l'apport calorique de votre alimentation vous obligera à vous limiter aux légumes, mais en aucun cas à y renoncer complètement.

Lorsque vous choisissez des fruits, essayez de faire attention à ceux qui nécessitent moins de mastication.

Un peu plus sur la nourriture

• Il est plus facile de manger plus si vous mangez plus souvent.
• Ne buvez pas avant de manger, laissez de la place pour la nourriture.
• As-tu soif? Essayez le lait plutôt que l'eau.
• Plus l’assiette est grande, moins il y a de nourriture dessus.
• Le café est meilleur avec de la crème.

Sports de force

L'excès de calories vous permet de prendre du poids. La seule question est de savoir où vous voulez voir ces kilogrammes. Sur les côtés ou dans les muscles ? Si vous aimez ce dernier, alors bienvenue dans le monde du sport pour personnes minces.

Le sport, peu importe ce que vous en pensez, est un facteur tout aussi important dans le bon sens. Qu'il suffise de dire que le sport augmente considérablement votre appétit et que vous avez vraiment envie d'apprendre à manger plus.

Tout d’abord, nous allons chez le médecin et nous nous assurons qu’il n’y a pas d’obstacles sérieux à la pratique d’un sport. Personne ne vous oblige à battre des records tout de suite. Les sports de force sont des progrès mesurés.

Vous ferez moins de séries et de répétitions, mais avec des poids plus lourds.

Bien entendu, il ne faut pas oublier le cardio, mais dans votre cas l'accent sera mis sur la musculation. Se concentrer sur le cardio brûle des calories et vous ne voulez pas gaspiller d'énergie supplémentaire.

Si les fonds le permettent, il est préférable de contacter d'abord un entraîneur professionnel. Il vous expliquera et vous montrera les bases, et avec le temps, vous commencerez à tout comprendre par vous-même.

Bonjour les amis! Bien qu'en toute honnêteté, aujourd'hui, cela vaut la peine de se tourner non pas vers eux, mais vers les gars maigres, car je veux parler de la façon de prendre du poids pour un gars maigre.

Si vous envisagez d'être offensé, ne le faites pas. Après tout, aucun d'entre nous n'est né Hercule ou Apollos, et la majorité de la population, pour avoir un beau corps, doit y investir pendant des années. Par conséquent, dans une salle de sport normale, il est tout à fait normal de voir des foules de gars maigres soulever avec acharnement des haltères et des haltères. Et avec de la persévérance et de la détermination, après quelques années, ils obtiennent de bons résultats.

Ci-dessous, nous vous expliquerons comment rendre votre corps beau et sculpté.

Comment sculpter son corps ?

Soyons honnêtes : aucun article motivant, aucune recommandation ou message au public ne fonctionnera si vous n'en avez pas l'envie. Une grande envie de vous rendre meilleur. Il convient d'ajouter ici une approche systématique des cours, car même si vous étudiez une fois par semaine avec un zèle frénétique, il n'y aura aucun résultat.

Le deuxième élément de votre liste est la nutrition. Le troisième est la formation. Le quatrième point peut paraître étrange, mais il est aussi très important. Je parle de repos.

Donc, si vous êtes déterminé et ressentez la force de surmonter la peur des regards moqueurs dans la salle, alors commençons. Et croyez-moi, vous verrez des sourires ironiques lorsque vous vous dirigerez pour la première fois vers la rangée d'haltères et commencerez à soulever des poids qui semblent ridicules aux autres. Votre technique laissera longtemps à désirer, car personne ne peut tout faire parfaitement en même temps.

Dans ce cas, il vaut probablement la peine de recourir aux services d’un formateur expérimenté. Il vous expliquera toutes les nuances nécessaires pour effectuer des exercices qui vous aideront à gagner de la masse musculaire. En fait, suivre 8 ou 10 séances de personal training suffit amplement. Ne vous précipitez pas pour utiliser les services du premier instructeur que vous voyez.

Examinez de plus près la façon dont ils travaillent avec leurs clients. Dans quelle mesure ils sont attentifs à eux et combien de temps ils sont prêts à expliquer les règles de travail sur simulateurs et avec d'autres équipements. Un bon entraîneur vous parlera certainement non seulement d'un ensemble de cours, mais également d'une bonne nutrition. Si vous trouvez un excellent spécialiste, considérez que la moitié de la bataille est déjà dans votre poche. Eh bien, il ne faut pas attendre les premiers résultats dans un mois.

Il faudra beaucoup de temps pour remarquer les premiers changements. En fait, vous ne commencerez à voir de réels changements dans le miroir qu’après deux mois, et dans certains cas même après trois mois. En seulement un an, vous pourrez gagner 10 ou 15 kilos supplémentaires de masse musculaire.

En revanche, il est tout à fait possible de le faire, mais pas rapidement. Entre autres choses, lorsque les gens dans la salle verront que vous êtes vraiment concentré sur les résultats, les regards moqueurs seront remplacés par des regards respectueux et vous trouverez certainement des amis et des associés qui vous conseilleront, vous aideront et vous épauleront lors des exercices difficiles.

Comment bien manger ?

J'ai déjà dit plus haut qu'un régime alimentaire bien planifié est presque l'élément principal de l'entraînement. La chose la plus importante que vous devez comprendre à propos de la nutrition est ce mot mystérieux et peut-être inconnu : excédent.

Essentiellement, cela signifie que vous consommerez un excès de calories. Il existe différentes formules, par exemple l'équation de Harris-Benedict, dans laquelle, en tenant compte du poids, de la taille et de l'âge d'un homme ou d'une femme, le niveau d'énergie requis reçu est calculé. Vous pouvez également trouver des calculatrices automatiques sur Internet, où vous n’avez pas besoin de vous asseoir et de vous pencher sur les formules.

Vous pouvez également multiplier le poids par 30, nous obtiendrons ainsi également le nombre approximatif de calories nécessaires.

Mais en moyenne, il s'agit de 1 500 à 2 000 kcal pour les femmes et de 2 000 à 2 500 pour les hommes. Ainsi, pour que vous ayez ce surplus, vous devrez manger 15 % ou 20 % de plus que ces indicateurs, soit environ 500 calories au-dessus de la normale.

Certaines recommandations peuvent également s’appliquer à la morphologie. Comme vous le savez, il y en a trois : l'ectomorphe (mince, grand avec un métabolisme rapide), (plein, lâche, sujet à l'accumulation de graisse) et le mésomorphe (excellent métabolisme, physique moyen).

Naturellement, s'il est suffisamment rapide et vous permet de bien gérer les volumes d'énergie supplémentaire, cela peut alors représenter 1 000 calories en excès. Mais les endomorphes ne peuvent pas dépasser le seuil de 500 kcal.

De plus, je vous conseille également de manger fréquemment afin que votre corps dispose d'un apport régulier d'énergie supplémentaire. Cela lui permettra de penser littéralement que les bons moments sont arrivés et qu'il peut déjà développer de la masse musculaire au lieu de la masse grasse.

Cependant, les portions doivent être petites et l'intervalle entre les repas ne doit pas dépasser 4 heures.

Surveillez le rapport protéines, graisses et glucides. Les nutritionnistes conseillent que ces chiffres soient : 30 % de protéines, 60 % de glucides, le reste étant réservé aux graisses.

Sur cette base, nous concluons que les protéines doivent être faibles en gras. Il peut s'agir de poitrine de poulet, de dinde, de poisson de mer, de veau ou de bœuf. N'oubliez pas les autres types d'aliments protéinés, comme les produits laitiers, les œufs, les légumineuses et les fruits de mer.

Choisissez également des glucides complexes, pour lesquels le corps dépensera beaucoup d'énergie à traiter. Ils vous aideront également à vous sentir rassasié pendant longtemps. Cela comprend le riz, le sarrasin et d'autres céréales. Il est permis de manger des pâtes à base de blé dur.

Je vais vous donner un exemple moyen d’un régime quotidien, et vous pourrez le planifier vous-même en fonction de ces recommandations.

• Au petit-déjeuner à 9h30, vous mangez 100 grammes de flocons d'avoine avec une banane.
• 11h30 – deuxième petit-déjeuner – 50 grammes de sarrasin, 50 gr. poisson ou viande, salade de légumes.
• 14h00 – 100 gr. sarrasin ou riz, 100 gr. viande, salade de légumes.
• 16h00 – 50 grammes de riz, 3 œufs, légumes.
• 18h00 – si vous êtes après une séance d’entraînement, tous les glucides rapides et un shake protéiné sont acceptables.

• 19h00 – 100 grammes de riz ou de sarrasin, 150 grammes de viande, 1-2 œufs durs, légumes.
• 21h00 – collation : 50 grammes de viande, 3 œufs et légumes.
• 23h00 – un paquet de fromage cottage ou un shake protéiné.

Nous décalons l'apport en glucides dans la première moitié de la journée, mais dans la seconde moitié de la journée, il est préférable de manger des aliments protéinés. La nourriture doit être naturelle et extrêmement fraîche.

Il n'est pas nécessaire de travailler dur à la salle de sport tous les jours, 3 fois par semaine suffisent. Si vous suivez les recommandations ci-dessus, vous gagnerez environ un demi-kilo de masse musculaire pendant cette période.

Au fait, les amis ! Lorsque vous commencez à développer votre masse musculaire, veillez à ajuster votre apport calorique en fonction des kilos que vous avez gagnés grâce à un travail éreintant. Autrement dit, si vous pesiez 75 kilogrammes et atteigniez 80 ans, nous ajouterons certainement des calories supplémentaires.

Nous planifions correctement la formation

Bien sûr, si votre corps reçoit une quantité excessive de calories, il commencera à les stocker sous forme de graisse. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez faire de la musculation. Vous devrez investir sérieusement dans la construction de votre corps au cours de la première année ou d'un an et demi, puis, si vous le souhaitez, vous pourrez simplement maintenir votre forme physique actuelle.

Pour assurer un flux constant d’hormones anabolisantes dans votre circulation sanguine qui stimulent la croissance musculaire, vous devez régulièrement subir du stress pendant l’exercice. En essayant de s’adapter, le corps va développer sa masse musculaire.

Si nous parlons d'exercices spécifiques, les complexes de base sont à juste titre considérés comme les plus productifs. Pour les gars maigres, les exercices les plus pertinents seront les exercices de base, par exemple les squats avec une barre ou le soulevé de terre, ainsi que la presse pectorale avec barre.

Gardez à l'esprit que, surtout dans les premières étapes, votre tâche principale est de maîtriser la technique d'exécution de l'exercice, puis seulement de jeter beaucoup de poids sur l'appareil. Concentrez-vous d’abord sur les répétitions élevées avec des poids légers.

Le programme d'exercices de base peut également inclure des tractions et des dips, entre autres.

N'oubliez pas que cela n'a aucun sens de s'entraîner plus d'une fois tous les 2 ou 3 jours. En moins de temps, vos muscles n'auront tout simplement pas le temps de récupérer. N'oubliez jamais un échauffement complet, qui préparera vos muscles aux charges à venir.

Tous les exercices sont effectués en 4 à 5 séries de 6 à 8 répétitions.

Apprenons à nous détendre !

Nous n'avons pas abordé seulement le dernier point concernant le repos. Un peu plus haut, j'ai déjà dit qu'à la suite de l'entraînement, votre tissu musculaire est non seulement exposé au stress, mais subit également des microtraumatismes. Il faut du temps au corps pour les guérir et les renforcer, généralement de 24 à 48 heures.

N'oubliez pas non plus un sommeil long et profond. Le manque de sommeil peut rapidement détruire tous vos progrès. Par conséquent, mes amis : 8 à 9 heures de bon sommeil chaque jour.

Changez le complexe d'entraînement tous les 2-3 mois environ afin que les muscles ne s'habituent pas au même type de charge. Il est également conseillé d'augmenter progressivement le poids de travail.

Le cardio épuisant n’est pas pour vous, surtout si vous êtes en train de prendre du poids. La seule option acceptable est un court exercice anaérobie les jours de congé de l'entraînement en force. En général, il n'y a pas de vérité dans les jambes si l'on applique ce proverbe à la course, à la marche ou au vélo d'appartement.

Il est très important de maintenir un équilibre entre l’entraînement en force et le repos. Le surentraînement est tout aussi nocif que le manque de sommeil.

Vous avez lu, vous avez lu mes pensées et vous pensez : « Ou peut-être devrais-je fouiller ailleurs ? D’une manière ou d’une autre, cela ne me suffit pas, je veux en savoir plus. Aucun problème. Tout de suite je t'envoie un lien, voici seulement les plus utiles, éprouvés et importants :

C'est tout pour aujourd'hui. Je voudrais terminer en rappelant que ceux qui ne changent pas n’avancent pas.

J'ai hâte de vous revoir, vous me manquez et j'espère que vous n'oublierez pas de venir ici et de recommander ce blog à vos amis.

Cet article intéressera tous les jeunes minces, puisqu'il expliquera comment prendre du poids pour un homme mince. Ici, vous recevrez toutes les informations nécessaires concernant la croissance musculaire combinée à votre grande envie de travailler sur vous-même. Sans cela, il ne sera pas possible d’obtenir un succès remarquable dans ce domaine.

Qu'est-ce qui est important lorsqu'on prend du poids pour une personne maigre ?

Les principaux critères de réussite pour gagner de la masse musculaire sont :

• désir, concentration sur les résultats et patience
• nutrition adéquat

Le désir d'augmenter votre propre poids afin de vous débarrasser de la minceur devrait rayonner dans chaque cellule de votre corps. Ces personnes très désireuses de gagner de la masse musculaire atteignent finalement leur objectif le plus cher !

La foi dans le résultat est également extrêmement importante, avec laquelle il est plus facile de suivre le chemin choisi. Comme motivation, nous pouvons citer de nombreux exemples de personnes réelles qui sont passées d'adolescents maigres à propriétaires de corps magnifiques et gonflés. S’ils peuvent le faire, vous le pouvez aussi, à condition de respecter tous les points ci-dessus. Prendre du poids n'est pas très difficile, il suffit de supprimer toutes les restrictions de votre tête.

Préparez-vous immédiatement au fait qu'il n'y aura pas de résultats immédiats. Toutes les méthodes largement annoncées pour gonfler les muscles en quelques semaines, un mois, etc. - C'est une perte de temps. Les premiers vrais résultats ne peuvent être observés qu’après 2-3 mois. Eh bien, des transformations vraiment notables se produiront dans au moins un an. Si nous parlons de chiffres précis, alors en 12 mois, il est tout à fait possible de gagner 10 à 15 kg. Ce fait devrait vous remonter le moral.)

Comment manger sainement

• obtenir plus de calories que vous n’en brûlez (15 à 20 % de plus que votre norme)
• repas fréquents - toutes les 3-4 heures, en petites portions
• consommation régulière de légumes et d'eau
• rapport correct protéines/lipides/glucides (25-30%/10-15%/60%)
• aliment naturel qui constitue la base de l'alimentation

Surveillez constamment votre poids – chaque semaine à la même heure. Cela ne sert à rien de vérifier votre poids trop souvent. Une augmentation de 500 à 800 g par mois indique une augmentation qualitative de la masse (pour vous spécifiquement, il s'agit d'un minimum de graisse et d'un maximum de nouvelles fibres musculaires). Utilisez un journal de formation.

La nutrition doit être effectuée selon certaines règles. Mangez des glucides simples (bonbons, fruits, jus) le matin. Cela compensera les coûts nocturnes de votre corps. Pendant le sommeil, beaucoup d'énergie est dépensée, ce qui soutient tous les processus se déroulant dans le corps. Une place très importante dans l'alimentation est occupée par les protéines, qui participent directement à la création de la structure musculaire. En conclusion de ce qui précède, pendant la journée, la base de votre alimentation est constituée de protéines et de glucides complexes. Consommez des protéines en portions égales tout au long de la journée. Avant d'aller au lit, il est préférable de boire un shake à la caséine ou de manger du fromage cottage faible en gras. Ce type de protéine sera lentement libéré dans l’organisme, empêchant ainsi les processus cataboliques.

Processus d'entraînement pour prendre de la masse

Sans entraînement, il est impossible d’acquérir une masse musculaire de qualité. Toutes les calories supplémentaires que vous consommez en l’absence d’entraînement seront transformées en graisse. Ce n’est sans doute pas la masse que vous aimeriez gagner.

Le corps des personnes maigres tolère mal l’activité physique. Par conséquent, assurez-vous que la formation ne dure pas plus d’une heure. Faites des exercices plus basiques, notamment :

• s'accroupit
• Banc de Presse
• soulevé de terre
• tractions
• boucles de bras
• pompes et barres parallèles

Durant les deux premières semaines, il vous suffit de maîtriser la technique de ces exercices. Effectuez des répétitions élevées avec des poids légers. En faisant cela, vous entraînez vos muscles à se contracter correctement, vous renforcez vos articulations et vos ligaments et vous établissez également une connexion neuromusculaire.

Des exercices de base avec la bonne technique et une augmentation constante de la progression des charges feront croître vos muscles à pas de géant. C'est la base qui provoque une poussée d'hormones nécessaires à la musculation - la testostérone et l'hormone de croissance. Et en ajoutant à cette alimentation de haute qualité et à un bon repos, vous pouvez absolument développer vos muscles.

Quant à la fréquence des entraînements, aller à la salle de sport trois fois par jour sera la meilleure option pour commencer.

Entre les journées d’entraînement, vous devez réserver une journée de repos. Ne sautez pas les entraînements. Le respect du régime et une bonne nutrition seront la clé de votre réussite !

Il est important de subir régulièrement un entraînement stressant, qui contribue à la libération d'hormones anabolisantes dans le sang. Sans eux, il ne sera pas possible d'obtenir des résultats tangibles en termes de masse et de force. Pour que le corps développe du volume musculaire, le stress doit être constant. Ce n'est que dans ce cas que le corps s'habituera à la charge grâce à la croissance musculaire.

Si vous sentez soudain que vous n’aurez pas le temps de récupérer (votre corps est brisé, vos muscles sont très endoloris, vous n’êtes pas d’humeur à soulever des poids), alors sautez l’entraînement. Reposez-vous autant que nécessaire et soyez conscient du surentraînement. N'oubliez pas de vous échauffer avant les entraînements et les séries d'échauffement.

En vous entraînant de cette manière pendant 6 à 12 mois, vous établirez une base solide pour une croissance ultérieure. De plus, vous augmenterez certainement votre poids corporel et constaterez une amélioration de votre santé. Ensuite, vous pouvez penser à des choses comme la formation fractionnée et la périodisation.

Quelle nutrition sportive choisir pour prendre du poids

L’importance de la nutrition sportive est souvent exagérée. Ce ne sont pas des stéroïdes anabolisants, vous ne pouvez donc pas vous attendre à des gains rapides en force et en masse musculaire. Tout d’abord, ce sont des produits alimentaires ordinaires qui, d’une manière ou d’une autre, peuvent compléter votre alimentation naturelle. Ce groupe d'additifs comprend :

1. Protéine. Les mélanges riches en protéines sont très populaires en musculation en raison de l'importance prioritaire de cet ingrédient dans ce sport. Il en existe plusieurs types :

• whey (protéine rapide à prendre le matin et immédiatement après l'entraînement) ;
• caséine (lent, à utiliser avant le coucher) ;
• soja (à temps d'action moyen) ;
• œuf (également moyen).

Pour les sportifs, les trois premiers types devraient être une priorité.

2. Gagnant. Ce sont des mélanges glucides-protéines conçus pour une prise de poids accélérée. La composition du produit comprend des protéines et des glucides rapides, ce mélange est donc parfait pour les ectomorphes le matin et après l'entraînement. Le gainer vous aidera à prendre le poids souhaité et à acquérir une bonne forme physique.

3. Acides aminés. Ce composant peut empêcher les processus cataboliques dans votre corps. Ils peuvent être pris pendant ou après un entraînement de force.

4. Créatine. Augmente l'endurance et la force.

Nous nous reposons correctement et grandissons

Comme prendre du poids est assez difficile pour un homme maigre, vous devriez en prendre soin autant que possible. Si possible, débarrassez votre vie du stress et du stress inutiles. La seule chose que vous pouvez vous permettre est un entraînement cardio court, effectué à intervalles égaux les jours de repos (2 à 3 fois par semaine). L'entraînement cardio pour les personnes maigres ne devrait pas durer trop longtemps.

Ne sous-estimez pas non plus l’importance du sommeil. Endormez-vous le plus tôt possible - avant 23h00 et réveillez-vous sans réveil. C’est dans ce cas que le corps recevra la restauration dont il a besoin pour se reposer correctement. Le sommeil devrait durer environ 8 heures. Afin de s'endormir rapidement et de ne pas se retourner dans le lit d'un côté à l'autre, il est important d'apprendre une règle simple : une fatigue intense du corps contribue à un endormissement rapide. Par conséquent, essayez de vous fatiguer davantage.

Mais n'en faites pas trop. Une activité physique excessive entraînera des troubles métaboliques et de l'insomnie. Par conséquent, ne faites pas tous les entraînements en salle de sport pendant plus d'une heure, sans tenir compte du temps d'échauffement. Pour garantir un bon sommeil, passez autant de temps dehors que possible pendant la journée.

Conclusion

Cet article fournit des réponses simples à la question de savoir comment prendre du poids pour un homme maigre. Sur la base des quatre principes décrits ci-dessus, vous cesserez d’être maigre et commencerez enfin à gagner la masse musculaire tant convoitée.

Aimé? - Dis-le à tes amis!

Ce guide vous expliquera étape par étape comment prendre rapidement du poids pour un homme ou un homme maigre. Vous trouverez ici un plan nutritionnel et un programme d'entraînement. Nous vous expliquerons en détail les nuances et la mise en œuvre des exercices.

Ce tutoriel vous apprendra :

1. Comment déterminer le nombre de calories consommées.
2. Comment modifier votre alimentation pour commencer à prendre du poids sans nuire à votre santé.
3. Ce qu'il faut manger pour bien développer ses muscles.
4. Comment manger suffisamment de calories même quand on n'a pas faim.
5. Comment s'entraîner correctement.
6. Quels suppléments de nutrition sportive utiliser.

Avant, j'étais mince. Très mince. Et je ne comprends pas pourquoi je n'arrive pas à prendre du poids.

De plus, j'étais ce qu'on appelle maigre, mais avec de la graisse (peau, os, graisse et pas de muscles). Malgré mon amour de l’exercice, j’avais l’air horrible. Il était impossible de me voir sans T-shirt et je voulais aller mieux et remonter le moral le plus vite possible.

Prendre du poids a été très difficile pour moi. Parfois, il me semblait que je mangeais constamment : du crépuscule à l'aube. Et malgré cela, je ne pesais que 63 à 65 kilogrammes. Cela a continué tout au long de mes années d’école.

Deux ans et demi après avoir obtenu mon diplôme d'études secondaires, lorsque j'ai eu 20 ans, ma vie avait radicalement changé. Mon poids était de 86 kilogrammes de muscle pur. J’étais plus fort que je n’aurais pu l’imaginer. Les filles ont commencé à faire attention à moi.

On dirait que j'exagère en essayant de vendre quelque chose. Mais croyez-moi, tout ce qui est écrit dans cet article est la pure vérité. Je vais vous expliquer comment récupérer rapidement sans nuire à votre santé ni recourir à des moyens douteux, et vous n'aurez rien à acheter.

Pourquoi ne puis-je pas prendre de poids ?

Ci-dessous, je vais vous expliquer comment s'entraîner et manger correctement afin d'acquérir une masse musculaire de qualité, mais je dirai tout de suite que la plupart des hommes maigres se ressemblent dans la mesure où ils passent beaucoup de temps à jouer au football ou à un sport similaire. Avec le recul, je comprends clairement ce que j’ai fait de mal et pourquoi je n’ai pas pu prendre de poids. Voici la principale raison de mes échecs :

Trop de cardio Je me suis trop entraîné. Trop. L'été, je passais des journées entières dehors : courir, jouer au football ou au basket, nager.

Quand je n'étais pas dehors, je continuais à faire des exercices de cardio : monter les escaliers, sauter à la corde, voire faire de l'aérobic. C'était normal pour moi de courir 5 kilomètres par jour, puis de monter les escaliers pendant 45 minutes et de jouer au football pendant encore 4 heures.

C'était là le problème : certes, j'étais en forme grâce à des exercices fréquents, mais à l'époque je devais consommer énormément de calories. Je ne savais pas que faire du sport actif trop souvent n’entraîne pas de croissance musculaire, et pensez-vous que je vais maintenant dire que j’aurais dû arrêter complètement d’en faire ? Pas du tout. Le cardio a un effet bénéfique sur votre santé globale. Le problème était qu’il y en avait beaucoup, ce qui rendait difficile la construction de nouvelles fibres musculaires en raison de la forte consommation d’énergie.

Il existe un certain nombre d'études sur ce sujet. Une méta-analyse récente sur les effets des exercices cardio sur l’entraînement en force a conclu :

L’étude a révélé que l’effet d’interférence de l’entraînement d’endurance réside dans la concentration, la fréquence et la durée de l’exercice.

En d’autres termes, si vous faites beaucoup de cardio en soulevant des poids, vous ne pourrez pas prendre de muscle car votre corps n’aura pas l’énergie nécessaire pour ajouter plus de fibres musculaires. Plus il y a de cardio, plus vous devez consommer de calories pour prendre du poids.

Si votre objectif est de prendre du poids et de développer une masse musculaire maigre, vous souhaiterez peut-être atténuer vos efforts cardio.

Si vous êtes sujet à la minceur, que vous avez un poids insuffisant et qu'il vous est difficile d'augmenter les lectures sur la balance d'au moins un kilogramme (les personnes ayant ce type de corps sont appelées ectomorphes), alors essayez de faire du cardio pas plus de 20-30 minutes et pas plus de 3 à 4 fois par jour. Si vous êtes un athlète ou menez une vie très active et que vous ne pouvez pas abandonner le cardio si facilement, vous devriez alors reconsidérer votre alimentation.

Pas assez de nourriture

La plupart des hommes maigres pensent manger suffisamment, mais en réalité, ils ont du mal à comprendre leur alimentation quotidienne. Ils ne savent tout simplement pas ce qu'est une nutrition améliorée selon le régime et comment créer correctement un régime. Je recommande qu'au lieu de ruminer, vous écriviez pendant une semaine tout ce que vous mangez dans la journée. N'essayez pas de changer vos habitudes alimentaires : n'essayez pas de manger plus ou moins que d'habitude. À ce stade, vous devez déterminer combien de calories vous consommez pour commencer votre croissance. Pour gagner rapidement de la masse musculaire, il faut augmenter significativement son apport calorique, mais en même temps ne pas aller trop loin, pour ne pas commencer à grossir.

À la fin de la semaine, analysez les données collectées. Déterminez combien de calories vous consommez en moyenne par jour. Si vous avez besoin d'aide, il existe désormais de nombreux sites Web et livres en ligne qui fournissent des informations nutritionnelles détaillées sur la plupart des aliments disponibles.

Combien as-tu reçu ? Plus de 3000 kcal par jour ? Je suppose que vous mangez moins par jour que vous ne le pensez.

Prendre du poids, comme toute autre activité, prend du temps. Si vous voulez constituer une très bonne équipe de basket-ball, vous devez consacrer du temps à l’entraînement. Si vous souhaitez jouer à un jeu Xbox récemment sorti, vous devrez également y investir du temps.

Si vous souhaitez obtenir des résultats, vous devez alors prendre le temps d’analyser vos habitudes et de créer un plan nutritionnel.

Peu de charges de puissance

L’augmentation de la charge de travail est la clé du succès. « S'entraîner » n'est pas une façon magique de développer ses muscles. Si vous ne forcez pas votre corps à devenir plus fort, vos tentatives pour prendre du poids échoueront. Le corps doit trouver une raison pour devenir plus grand et plus fort, ce qui n’est pas bénéfique sur le plan énergétique.

Lorsque vous repoussez vos limites, vous déclenchez la croissance musculaire (si vous consommez la bonne quantité de nutriments).

Adolescente, je faisais souvent des exercices au poids de corps : pompes, abdominaux. Malheureusement, j’utilisais toujours les mêmes poids pour faire les exercices, semaine après semaine, année après année. Je n’ai alors pas pris de masse musculaire.

Je ne savais pas grand chose, personne ne m'a dit qu'il s'avère que notre corps s'adapte assez rapidement à la charge. Je croyais sincèrement que je « gonflerais » mes muscles de la poitrine et des biceps sans forcer en changeant constamment la charge des haltères et des haltères.

Que devraient faire les hommes maigres ?

Nous avons donc déterminé que les hommes minces ont besoin de :

1. Arrête de faire autant de cardio
2. Il y a plus
3. Devenez beaucoup plus fort qu'ils ne le sont maintenant

Le problème du cardio est le plus simple à résoudre. Nous pouvons contrôler complètement la charge. Passons donc à la prochaine étape de notre transformation et découvrons comment prendre du poids pour un homme maigre sans nuire à la santé et tout en maintenant le résultat.

Cette section fournit des instructions étape par étape pour développer vos muscles sans nuire à votre santé. Si vous avez des questions sur la nutrition, n'hésitez pas à les poser dans les commentaires.

Étape 1 – Analysez votre alimentation actuelle

Cette étape est très importante. Ne le sautez pas et n'essayez pas d'estimer votre apport calorique moyen à l'œil nu.

La vérité est que la plupart mince Les gars pensent qu'ils mangent assez. Mais peu d’entre eux peuvent dire exactement combien de calories ils consomment par jour. Cette incertitude constitue une grande partie du problème actuel.

Si vous ne constatez aucun progrès dans la croissance de la force et de la masse, alors des mesures doivent clairement être prises. Vous avez deux options :

1. Laissez tout tel quel, estimez le nombre de calories consommées par les yeux et espérez que vous pourrez prendre au moins un kilo de poids.
2. Prendre le contrôle. Déterminez la teneur en calories de l'alimentation quotidienne, ajustez si nécessaire et respectez le plan créé.

Il est clair que la seule option est la seconde. On commence ?

Armez-vous d’un bloc-notes, d’un ordinateur, d’une tablette ou d’un téléphone. Notez absolument tout ce que vous mangez et buvez pendant la journée. Si vous n'êtes pas sûr de la taille des portions, choisissez quelque chose qui vous convient. Par exemple.

• Une portion de pommes de terre a la taille d’un poing.
• Une demi-boîte de pâtes.
• Un grand verre de lait presque plein.

Utilisez ensuite un service de comptage et une calculatrice pour déterminer combien de calories vous avez consommées cette semaine. Certaines valeurs devront quand même être fixées de manière aléatoire, mais cela fait partie intégrante de l’apprentissage. Ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez pas à enregistrer votre alimentation hebdomadaire avec une précision à 100 %. Ce n'est pas le propos. Votre objectif est de commencer à apprendre quelque chose sur la valeur nutritionnelle des aliments, leur teneur en calories, etc.

Calculez maintenant la moyenne de la journée. Combien de calories consommez-vous par jour ? 2200 ? 2500 ? Le montant reçu est-il supérieur ou inférieur à vos attentes ?

Étape 2 – Ajustez votre alimentation

Il est temps de structurer votre plan de repas. Voyons ce que vous devez manger. Commencez par ceci :

• Calories. Ajoutez 500 kcal à la quantité obtenue lors de la première étape.
• Protéine. Assurez-vous de consommer au moins 180 grammes de protéines par jour.
• Les graisses. Environ 20 % de votre alimentation quotidienne devrait contenir des graisses saines.
• Les glucides. Remplissez le reste de votre apport quotidien avec des glucides - fruits, légumes, céréales, etc.

C'est bien si vous mangez plus de 180 grammes de protéines par jour. Des recherches ont montré que 150 grammes de protéines par jour suffisent à la croissance musculaire. Mais il convient de considérer que vous souffrez actuellement d'insuffisance pondérale, il est donc préférable de manger un peu plus de protéines qu'un peu moins.

Un apport élevé en protéines est sans danger pour le corps, sauf si vous souffrez de problèmes rénaux. De plus, cela vous aidera à avoir une alimentation équilibrée et à ne pas dépendre des glucides. Il est assez difficile de se forcer à manger un repas copieux et riche en glucides si vous n'avez pas du tout faim.

Les 20 % de matières grasses recommandés doivent également être considérés comme un minimum. Les graisses ont une valeur énergétique élevée, contenant 9 calories par gramme, tandis que le blanc et les glucides en contiennent 4 grammes. Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie qu’en augmentant votre consommation de graisses, vous pouvez facilement atteindre votre apport calorique quotidien.

Si vous avez du mal à manger cette quantité de nourriture, augmentez votre apport quotidien en graisses à 40 %. De cette façon, vous pouvez facilement suivre votre plan sans vous forcer à manger une portion supplémentaire.

Étape 3 - Définissez vos objectifs

Votre objectif est de 1 kilogramme par mois. Certains trouveront peut-être cela « lent ». Mais en un an, vous pouvez gagner jusqu'à 12 kilogrammes et en 2 ans, 25 kilogrammes.

En suivant ces instructions, en vous entraînant correctement et en augmentant votre force, vous gagnerez un poids « sain ». En seulement deux ans, vous développerez une masse musculaire importante et aurez un look époustouflant.

Peut-être que certains d'entre vous souhaitent ajouter des résultats le plus rapidement possible. Pour certains, cela est tout à fait possible, mais le plus souvent, ce gain est dû à la graisse et non au muscle. Le corps humain ne peut développer qu’une certaine quantité de muscle par jour, semaine ou mois. Plus vous abordez la prise de poids de manière agressive, moins vous souhaitez y consacrer de temps, plus il est probable que vous deveniez éventuellement propriétaire d'une couche de graisse importante.

Et ce n'est pas du tout ce dont vous avez besoin !

Deux premières semaines

Ignorez les kilos que vous prenez au cours des deux premières semaines. Pendant ce temps, vous augmentez votre apport en glucides et très probablement en sodium. Votre corps retient beaucoup plus d'eau. Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas la graisse « rapide » dont nous parlions plus tôt.

Après deux semaines, la situation redevient normale. Les deux prochaines semaines montreront la situation réelle. Sur la base des résultats des troisième et quatrième semaines, effectuez les ajustements nécessaires :

• Perte de poids. - Danger! Ajoutez 750 kcal supplémentaires à vos besoins quotidiens. Relancez le compte à rebours : ignorez les deux premières semaines, commencez l'analyse à partir de la troisième.
• Le poids ne change pas. - Ajoutez 500 calories. Réévaluez le taux de croissance aux semaines 3 et 4. Effectuez des ajustements supplémentaires si nécessaire.
• Le poids prend lentement. - Ajoutez 250 calories par jour. Réévaluer les résultats aux semaines 3 et 4. Effectuez des ajustements supplémentaires si nécessaire.
• Croissance optimale. – Ne changez rien, restez fidèle au plan actuel.
• Prise de poids rapide. – Réduisez votre apport calorique quotidien de 250 kcal. Réévaluez l’efficacité du régime après deux semaines.

Nutrition adéquat

Parlons maintenant des aliments spécifiques pour la prise de poids. Choisissez des aliments frais qui n’ont pas été cuits et cuisinez vous-même. Ces aliments sont riches en nutriments, efficaces et économiques, avec une densité calorique élevée. Et aujourd'hui, on les trouve dans n'importe quel magasin.

Meilleurs produits

Vous pouvez ajouter une petite portion de ces aliments à l’un de vos repas principaux ou à la place d’une collation. Tous ces aliments sont très caloriques (et délicieux). En même temps, vous ne ressentirez pas de lourdeur au ventre.

Produit		Une portion	Calories
Produits protéinés
Viande hachée, cuite, maigre		100g	305
Bacon, tranché finement		2 tranches	122
Ailes de poulet, avec peau		4 ailes	394
Cuisses de poulet avec peau		1 jambon	337
Côtelette de porc		2 côtelettes, 200 grammes	436
Oeufs (gros		2 oeufs	156
Steak		280 grammes	544
Saumon		100g	233
Poitrine de boeuf		100g	246
Saucisses de porc		100g	384
Fruits et légumes
Bananes	1 grand		121
Raisin	20		70
Avocat	1 tasse		234
Un ananas	1 tasse		83
Orange	1 grand		86
Poire	1 grand		133
Patate douce	1 grand		159
Pomme de terre	200 grammes		142
Noix et légumineuses
Beurre d'arachide	2 cuillères à soupe		188
Arachide	50 grammes		321
Amande	50 grammes		328
Pistaches	50 grammes		316
Petits pois	1 tasse		125
Haricots noirs	1 tasse		220
Laitier
Lait	1 tasse		146
Huile	2 pièces		72
Crème fouettée	50 grammes		205
Fromage Frais	25 grammes		99
Fromage cheddar	50 grammes		228
Queue de cochon au fromage	1 tranche		80
Fromage blanc	1 tasse		216
Glucides et céréales
Riz brun, cuit	1 tasse		216
Quinoa, cuit	1 tasse		222
Riz blanc, cuit	1 tasse		242
Spaghettis, cuits	1 tasse		182
pain blanc	1 tranche		78
Huiles et plus
Huile d'olive	1 cuillère à soupe		120
Huile de noix de coco	1 cuillère à soupe		117
Pizza	1 pièce		1,267
Hamburger	1 hamburger		400
Burrito au bœuf et aux haricots	1 burrito		290

Un peu de malbouffe

Vous êtes jeune, mince et vous n'avez aucun problème avec le brouhaha. Si vous ne voulez pas manger une tonne de malbouffe en une seule fois, alors 10 à 15 % de votre alimentation quotidienne peut être constituée de restauration rapide, de chips, de boissons énergisantes et de biscuits sans nuire à votre santé. Cela peut même contribuer à accélérer le processus.

L'essentiel est l'équilibre. Si la majorité de votre alimentation est composée d’aliments sains et riches en nutriments, rien de grave ne se produira si vous vous laissez aller un peu.

Compléments nutritionnels sportifs

Passons maintenant aux compléments de nutrition sportive pour la prise de poids. Pour la première étape de votre programme d’entraînement, vous pouvez utiliser les suppléments suivants pour une croissance musculaire et une récupération plus rapide :

• Multivitamines
• Graisse de poisson
• Protéine de lactosérum
• Gagnant (si nécessaire)

Les gainers fournissent beaucoup de calories et sont pratiques lorsque vous n'avez pas le temps de cuisiner ou lorsque vous avez manqué un repas.

Dès la deuxième étape du programme d’entraînement, votre alimentation sera déjà adaptée. Il est temps d'introduire d'autres suppléments populaires :

• Créatine
• Suppléments pré-entraînement
• Complexes post-entraînement

Plusieurs compléments peuvent également être utilisés, selon vos besoins (âge, durée du sommeil, niveau de stress, faible taux de testostérone, récupération lente, etc.)

• Antioxydants
• Suppléments pour la santé des articulations
• Récupération
• Pour la santé sexuelle
• Pour les troubles du sommeil
• Du stress
• Pour augmenter les niveaux de testostérone
• Barres protéinées
• Remplacement des repas complets

Shake protéiné pour ectomorphes

Un « shake protéiné » est le moyen le plus simple et le plus rapide d’obtenir la quantité de calories requise. La recette de shake protéiné ci-dessous contient 1 066 calories. Vous pouvez le boire une fois par jour. Ajoutez simplement tous les ingrédients dans un mélangeur, mélangez et dégustez.

• 450 grammes de lait – 292 calories
• 2 boules de protéines – 320 calories
• 50 grammes de crème épaisse – 205 calories
• 1 grosse banane – 121 calories
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète – 188 calories

Recettes de shakes protéinés maison

Pour augmenter votre apport calorique, nous vous expliquerons comment préparer un shake protéiné à la maison. Nous avons préparé plusieurs recettes qui ne diffèrent que par les ingrédients. La méthode de préparation est toujours la même : mélangez le tout dans un mixeur et buvez 1 à 2 fois par jour.

Recette n°1 (version classique) :

• un verre de lait
• 100 g de fromage blanc
• 1 banane.

Recette n°2

• 1 demi verre de lait
• 2 cuillères à soupe de lait en poudre
• 2 blancs d'œufs
• 1 cuillère à soupe. cuillère de n'importe quelle confiture

Pour prendre du poids grâce à la croissance musculaire plutôt qu’à la graisse, ajoutez 1 cuillère à café d’huile de lin à ce smoothie. Les acides gras polyinsaturés, contenus dans les huiles de lin, favorisent la synthèse des protéines dans l'organisme.

Recette n°3

• 50 g de fromage blanc
• un verre de lait
• 1 blanc d'oeuf sans jaune
• 2 cuillères à soupe de sirop sucré

Si disponible, vous pouvez ajouter 25 g de protéine de lactosérum ou de lait en poudre au shake et remplacer le sirop par des baies surgelées ou des fruits frais. La portion quotidienne de ce shake protéiné est de 600 à 800 g, à consommer la moitié dans la première moitié de la journée entre le petit-déjeuner et le déjeuner, et l'autre moitié entre le déjeuner et le dîner ou après l'entraînement. Boire un shake fournit 60 à 80 g de protéines supplémentaires par jour.

Recette n°4

• un demi-verre de kéfir
• 1 cuillère à soupe de miel
• une poignée de noix
• 1 œuf cru

Recette n°5

Une recette très inhabituelle pour un cocktail protéines-glucides pour la croissance musculaire.

• 100 g de champignons séchés hachés
• 50 g de mayonnaise
• 1 oeuf
• 50 g de fromage maison
• 100 g de pommes de terre bouillies râpées

Ce cocktail doit être pris 45 minutes avant le début de votre entraînement pour obtenir un regain d'énergie.

Recette n°6

• 1,5 tasse de lait faible en gras
• 4 cuillères à soupe. cuillères de poudre d'oeuf
• 1/3 tasse de lait en poudre
• 1/3 tasse de lait concentré
• 2 cuillères à soupe. cuillères de cacao en poudre
• une demi banane

Recette n°7

• le jus d'un demi citron
• 120 g de crème sure
• 60 g d'huile de tournesol
• 100 g de jus d'orange
• 1 jaune d'oeuf
• 25 g de confiture de cerises

Recette n°8

• 2 tubercules de poire en terre
• 100 g de jus de pomme
• 1 cuillère de levure de bière
• 1 noix

Plan de musculation en trois étapes

Maintenant que vous avez compris la nutrition, il est temps de découvrir comment vous entraîner correctement pour prendre du poids.

Pour l'hypertrophie musculaire, il vous faut :

• Cohérence – Ne manquez pas de visiter la salle de sport. La cohérence joue un rôle important dans la construction musculaire.
• Progression de la charge – Devenez plus fort chaque jour. Ne vous cherchez pas d'excuses. Vous ne pouvez pas « gonfler vos muscles facilement et simplement ».
• Bon exercice – Faites les meilleurs exercices disponibles.
• Patience – Les muscles mettent des années à se développer. Ne vous attendez pas à des résultats en une semaine. Vous pouvez obtenir des résultats étonnants en deux ans, alors restez sur la bonne voie.

Ce plan en trois étapes n’est qu’un moyen possible de gagner de la masse musculaire. Combinez ce programme d’entraînement avec une bonne nutrition et vous pourrez prendre du poids rapidement.

Ce plan se réalise en 3 étapes :

• Étape 1 – Préparation. À ce stade, vous vous préparez aux lourdes charges qui vous attendent. Cela dure un mois. Commencez par une série de chaque exercice. Après quelques semaines, augmentez le nombre d'approches à deux.
• Étape 2 – Phase de construction. Durant cette phase de 5 mois vous commencerez à prendre de la masse musculaire
• Étape 3 – Phase de « pompage ». Dernière étape de l'entraînement. Faites-le jusqu'à ce que vous décidiez d'aller encore plus loin.

Dois savoir:

• Pour chaque approche, effectuez le nombre maximum de répétitions jusqu'à ce que vos jambes cèdent ou que vos bras s'affaiblissent.
• Utilisez le même poids pour chaque ensemble.
• Chaque exercice a un « minimum de répétitions ». Si vous pouvez faire ce minimum, utilisez plus de poids pour les trois séries suivantes. Par exemple, un exercice indique que le « répétitions minimales » est de 8 ; si vous pouvez faire 8 répétitions, la prochaine fois, prenez une barre ou un haltère plus lourd ou effectuez plus de répétitions.

Étape 1 – Préparation

Pendant les deux premières semaines, effectuez une série de chaque exercice. À 3-4 semaines, augmentez le nombre d'approches à deux.

Commencez avec des poids légers. Ajoutez uniquement lorsque vous pouvez effectuer les « répétitions minimales »

Augmentez progressivement la charge. Gagner de la masse musculaire est un marathon, pas un sprint.

Vous vous entraînerez 3 jours par semaine

• Jour 1 – formation
• Jour 2 - repos
• Jour 3 – formation
• Jour 4 - repos
• Jour 5 – formation
• Jour 6 - repos
• Jour 7 - repos

1 étape – Préparation
Entraînement
Exercice	Nombre d'approches	Répétitions minimales
Squats	1/2	10/10
Banc de Presse	1/2	10/10
Soulevé de terre sur jambes droites	1/2	10/10
Presse pectorale assis	1/2	10/10
Rangée courbée	1/2	10/10
Développé couché français	1/2	10/10
Pull-ups/Lat Pulldowns	1/2	10/10
Curl biceps avec haltères	1/2	10/10
Flexion des jambes	1/2	10/10
Élévation des mollets assis	1/2	10/10
Des craquements allongés sur le sol	1/2	10/10

Étape 2 – Phase de construction

Continuez avec les mêmes exercices de musculation que vous avez effectués lors de la première étape, la préparation. Pour les exercices qui n'étaient pas inclus dans la première étape, utilisez d'abord de petits poids de travail, en les augmentant progressivement.

Entraînez-vous 3 jours par semaine, selon le même horaire que les 4 premières semaines.

• Jour 1 – entraînement A
• Jour 2 - repos
• Jour 3 – formation B
• Jour 4 - repos
• Jour 5 – formation B
• Jour 6 - repos
• Jour 7 - repos

Étape 2 – Phase de construction
entraînement A
Exercice	Nombre d'approches	Répétitions minimales
Squats	3	8
Banc de Presse	3	8
Rangée courbée	3	8
Presse haltères assis	3	8
Flexion des jambes	3	10
Développé couché français	3	8
Curl biceps avec haltères	3	8
Élévation des mollets debout	3	10
Des craquements pondérés	3	15
Étape 2 – Phase de construction
entraînement B
Exercice	Nombre d'approches	Répétitions minimales
Soulevé de terre roumain	3	8
Flexion des jambes	3	10
L'haltère courbé se soulève	3	10
	3	8
	3	10
Extension des bras sur un bloc	3	8
	3	8
Hausse les épaules avec une barre	3	10
Courbes latérales	3	15

Étape 2 – Phase de construction
entraînement B
Exercice	Nombre d'approches	Répétitions minimales
Presse à jambes	3	15
L'haltère couché soulève	3	8
	3	8
Presse à haltères assis	3	8
Flexion des jambes	3	10
Dips ou rangées d'haltères assis	3	8
Scott Banc Curl	3	8
Élévation des mollets assis	3	10
	3	15/60 secondes

Étape 3 – Phase de pompage

La troisième étape est plus intense et commence par des soulevés de terre et 20 répétitions de squats. N'effectuez pas plus de 20 répétitions de squats et n'augmentez pas la charge pour cet exercice.

Les entraînements sont répartis selon le principe suivant : Le lundi est le jour le plus dur. Mercredi – exercices légers isolés. Vendredi – charge de travail moyenne.

• Jour 1 – Entraînement A – dur
• Jour 2 - repos
• Jour 3 – Entraînement B – facile
• Jour 4 - repos
• Jour 5 – Entraînement B – moyen
• Jour 6 - repos
• Jour 7 - repos

Étape 3 – Phase de pompage
Entraînement A
Exercice	Nombre d'approches	Répétitions minimales
Squats	3	6
Banc de Presse	3	6
Rangée courbée	3	6
Presse à haltères assis	3	6
Soulevé de terre roumain	3	6
Dips ou développé couché français	3	8
Boucle d'haltères	3	8
Élévation des mollets assis	3	10
Des craquements pondérés	3	15
Étape 3 – Phase de pompage
Entraînement B
Exercice	Nombre d'approches	Répétitions minimales
Soulevé de terre	3	5
Réduction des haltères couchés ou Réduction des bras dans le simulateur « papillon »	3	10
Extension des jambes	3	10
Tractions ou rangées de poitrine	3	10
Revers penché sur la mouche d'haltère	3	10
Extension des bras sur un bloc	3	10
Exercice de biceps avec marteau	3	8
Hausse les épaules avec une barre	3	8
Courbes latérales avec un haltère	3	10

Étape 3 – Phase de pompage
Entraînement B
Exercice	Nombre d'approches	Répétitions minimales
Squats	2	20
Penché sur la presse à haltères	3	8
Rangée d'haltères à un bras	3	8
Presse Arnold	3	8
Flexion des jambes	3	10
Rangée d'haltères assis au plafond	3	8
Curl biceps avec haltères	3	8
Élévation des mollets debout	3	10
Torsion sur le bloc supérieur « Prière » ou Planche	3	15/60 secondes