Jóga během těhotenství může udělat zázraky pro zdraví ženy se správným výběrem cvičení a pozic. Umožňuje vám jemně se protáhnout a převzít kontrolu nad všemi částmi těla. Jógové ásany pro těhotné jsou šetrným způsobem, jak vést aktivní životní styl a získat flexibilitu. Výsledkem je zdravé těhotenství, snadný přirozený porod a rychlé zotavení po něm.

Jóga nabízí pět užitečných nástrojů pro těhotné ženy:

1. Cvičení. Působí šetrně na genitálie a pánevní orgány, což zajišťuje zdravé těhotenství, optimální zásobení plodu krví a živinami a relativně snadný porod.
2. Dýchání nebo pránájáma. Zajišťuje zvýšený přísun kyslíku a zvyšuje vitalitu ženy i nenarozeného dítěte.
3. Mudry a Bandhy navržené k probuzení vnitřní energie. Tyto pozice přispívají k psychofyzické stimulaci a normalizaci fungování orgánů a systémů těla.
4. Rozjímání. Tato forma jógy pomůže zbavit se nejhlubších psychických problémů – úzkostí a konfliktů, které u mnoha těhotných přerůstají v raných stádiích až do úrovně neuróz. Meditace vám umožní podívat se do sebe a získat silné duchovní spojení se svým dítětem.
5. Hluboká relaxace – jóga nidra (jogínský spánek). Je účinný pro fyzickou i psychickou relaxaci, stejně jako pro přípravu na narození dítěte. Relaxace se usnadňuje díky zadržování tekutin a někdy se objevuje v posledních měsících.

Shromážděné dohromady dělají zázraky na fyziologické a psychologické úrovni. Jaké jsou tedy výhody jógy pro těhotné ženy?

Poskytuje:

• zvýšení hladiny energie, snížení stresu, obnovení klidu a vyrovnanosti;
• posílení kardiovaskulárního systému;
• snížení ranních nevolností a změn nálady;
• uvolnění děložního čípku a porodních cest, otevření pánve pro usnadnění porodu a porodu;
• dostatečná, ale neunavující fyzická aktivita pro snadné usínání a zdravý spánek;
• snížení rizika rozvoje a;
• posílení a protažení svalů, které vám umožní vyhnout se pánvi, které se často vyskytují během těhotenství, a také usnadnit a urychlit proces porodu;
• rychlé zotavení po porodu;
• možnost komunikovat s ostatními nastávajícími maminkami s podobnými názory a životním stylem.

Těhotným ženám při absenci kontraindikací doporučují gynekologové 20 až 30 minut cvičení střední intenzity denně. Jóga je skvělou volbou v časném i pozdním těhotenství.

Pravidla jógy

Mohou těhotné ženy cvičit jógu? Mnoho žen během těhotenství zjistí, že je to pro jejich kondici ideální forma cvičení. Ti, kteří dobře znají ásany, se rádi dozvědí, že je lze provádět i v očekávání potomka.

Prenatální jóga se však od běžné jógy mírně liší, především kvůli určitým omezením v pozicích a intenzitě:

1. Hluboké předklony, i když je žaludek malý a umožňuje to, vedou ke stlačení cév a nervů, které se přibližují k děloze, ale pózy, ve kterých tělo a nohy svírají pravý nebo tupý úhel, jsou zcela přijatelné. Silné kroucení a ohýbání může také narušit krevní a lymfatický oběh.
2. U těhotných žen dlouhodobé ležení na zádech, jak naznačují některé jógové pozice, během 2. a 3. trimestru způsobuje tlak dělohy, aby se zabránilo živinám dostat se k plodu, což může také zhoršit bolesti dolní části zad a zvýšit krevní tlak .
3. Pozice, které vyžadují, abyste stáli hlavou dolů, zvyšují riziko pádu a zranění, protože váha vašeho břicha mění rovnováhu vašeho těla. Navíc před porodem je dítě považováno za normální a obrácené ásany ho mohou „zmást“ a způsobit, že se otočí k porodním cestám.
4. Jógové ásany, které zahrnují břišní svaly, zejména šikmé svaly, se nedoporučují těhotným ženám. Nadměrné posilování těchto svalů vede k tomu, že stahují přímé břišní svaly k sobě a způsobují divergenci svalových vláken přímého svalu. Extrémní prohnutí zad, zvláště u začátečníků, může také vést k diastáze.
5. Bikram hot jóga zahrnuje provádění cvičení v místnosti s teplotou 38 až 43 °C. U těhotných hrozí hypertermie, dehydratace a zvýšený krevní tlak.
6. Přítomnost hormonu relaxinu může způsobit, že se budete cítit pružnější, zejména v 1. trimestru, kdy bříško ještě nestojí v cestě, ale neopatrné protahování během těhotenské jógy může destabilizovat klouby a vazy.

Těhotenství není čas, kdy musíte jít za novými úspěchy jógy. V tomto období jsou cvičení zaměřena na udržení flexibility, zmírnění bolesti, snížení úzkosti a komunikaci s dítětem. Neváhejte si během hodin dělat přestávky, abyste se uvolnili, důvěřujte svým vlastním pocitům a instinktům při provádění ásan.

Nejjednodušší cvičení jógy pro těhotné ženy lze provádět doma pomocí knih nebo pokynů z internetu, ale pouze na hodinách s profesionálním instruktorem budete mít jistotu správných pohybů a pozic.

Kontraindikace

Kontraindikace jógy jsou stejné jako u všech forem fyzické aktivity pro těhotné:

• zvýšené;
• preeklampsie();
• krvavé problémy;

Kromě toho je třeba se v posledních týdnech vyhnout fyzické aktivitě. Při cvičení jógy pro těhotné byste měli provádět pouze nejjednodušší sestavy cvičení a věnovat více času relaxaci a dýchání.

Podívejme se, jaké ásany jsou povoleny těhotným ženám v různých fázích.

1. trimestr

V prvním trimestru těhotenství, při absenci kontraindikací, je žena schopna dělat základní jógové pozice, ale je důležité poslouchat své vlastní pocity a stav a v případě potřeby odpočívat. Uveďme si jógové pozice v raných fázích těhotenství.

Purna Titali Asana (plná motýlí póza)

Sedněte si s nataženýma nohama, pokrčte kolena a dotkněte se chodidel u sebe, paty držte co nejblíže k tělu. Úplně uvolněte vnitřní stranu stehen. Uchopte si kolena rukama.

Bez námahy pohybujte koleny nahoru a dolů a jako páku použijte lokty. Opakujte 20-30krát.

Chakki Chalana (rotace mlýnského kamene)

Sedněte si s nohama nataženýma dopředu a roztáhněte je 30-50 cm mezi chodidla. Udržujte spojené prsty obou rukou před hrudníkem. Pohybujte rukama po kruhové dráze mezi prsty na nohou a snažte se jich dosáhnout – nejprve se pohybujte tam a zpět podél spodního půlkruhu a poté podél horního. Opakujte 10x v každém směru.

Tadasana (horská póza)

Postavte se rovně, rozpažte ruce do stran. Zvedněte je nad hlavu, propněte prsty a poté otočte dlaně nahoru. Nadechněte se a vytáhněte paže, ramena a hrudník nahoru. Zvedněte se na špičky a protáhněte celé tělo nahoru. S výdechem se spusťte na paty a přesuňte ruce na temeno hlavy. Odpočiňte si několik sekund a opakujte 5-10krát.

2. trimestr

Během 2. trimestru mohou být pozice jógy pro těhotné ženy následující.

Meru Akarshanasana (póza s flexí páteře)

Lehněte si na pravou stranu těla s rovnýma nohama. Ohněte pravou paži, položte loket na podlahu a podepřete si hlavu dlaní. Položte levou ruku na levé stehno. Zvedněte levou nohu co nejvýše a obtočte si ruku kolem palce u nohy. Přetočte na druhou stranu a opakujte.

Hasta Uttanasana (pozice natažených paží)

Postavte se s nohama u sebe a rukama po stranách. Zvedněte a zkřížte ruce před sebou. Nadechněte se a pomalu zvedněte ruce nad hlavu, držte je zkřížené. Současně zvedněte hlavu a sledujte ruce pohledem.

S výdechem roztáhněte ruce do stran až na úroveň ramen. Nadechněte se a znovu překřižte ruce nad hlavou. Vydechněte a spusťte paže přímo dolů v přední části těla.

Ardha Titali Asana (půl motýlí pozice)

Sedněte si s nohama nataženýma dopředu. Pokrčte pravou nohu a položte chodidlo na levé stehno co nejvýše. Položte pravou ruku na pokrčené koleno a levou rukou držte prsty pravé nohy.

Při nádechu posuňte pokrčené koleno rukou nahoru a při výdechu ho posuňte dolů na podlahu. Pomalu opakujte 10 pohybů nahoru a dolů s každou nohou. Nenapínaj se.

3. trimestr

Cvičení jógy pro těhotné ve 3. trimestru by mělo být obzvláště jemné a klidné.

Marjari Asana (kočka)

Sedněte si s hýžděmi na patách. Zvedněte hýždě a klekněte si na kolena. Předkloňte se a položte ruce na podlahu - to je výchozí pozice. Nadechněte se, zvedněte hlavu a prohněte páteř dolů. S výdechem sklopte hlavu a vykleněte páteř nahoru. Na konci výdechu stáhněte žaludek a zpevněte hýždě. Hlava by měla být mezi rukama, směřující k bokům. Opakujte 5-10krát.

vadžrasana (diamantová pozice)

Klekněte si na kolena. Spojte prsty na nohou a roztáhněte paty do stran. Spusťte hýždě na nohy a položte ruce na kolena dlaněmi dolů. Vaše záda a hlava by měly být rovné, ale ne namáhané.

Bhadrasana (prospěšná póza)

Posaďte se ve vadžrásaně (vyšší). Roztáhněte kolena co nejdále od sebe a přitom mějte prsty na nohou v kontaktu s podlahou. Rozkročte nohy do stran tak, aby se vaše hýždě dotýkaly podlahy.

Při absenci kontraindikací zajišťuje mírná fyzická aktivita zdravé těhotenství, pomáhá udržovat tvar a zmírňuje psychický stres. Jóga je dokonalá kombinace protahování a posilování, dýchání a relaxace, která přináší uvědomění a pochopení toho, jak se tělo během těhotenství mění. Je to také skvělý způsob, jak se spojit se svým dítětem a spojit se s podobně smýšlejícími lidmi.

Užitečné video o józe pro těhotné ženy

Mnoho nastávajících maminek přemýšlí o výhodách jógy pro těhotné, ale ne každá se k ní odhodlá. Pokusím se odpovědět na otázky, které si těhotné ženy nejčastěji kladou. Snad odpovědi na ně pomohou i vám.

Jak může jóga pomoci v těhotenství?

Jóga pro těhotné je speciálně určena pro ženy jakéhokoli věku (podrobnosti o cvičení v těhotenství viz odpověď na další otázku). Nastávajícím maminkám pomáhá vyrovnat se s případným fyzickým nepohodlím (bolest zad či křížové kosti apod.). Také lekce jógy pomáhají ženám vyrovnat se s výkyvy nálad a výbuchy emocí, umožňují jim cítit harmonii se sebou samými a cítit se plné síly a energie. Tělo i mysl se přitom šetrně připravují na porod. V józe existuje mnoho dechových technik. Některé z technik jsou speciálně navrženy pro těhotné ženy, protože jim pomáhají uvolnit se, prohlubovat dýchání (protože dýchání matky je pro dítě výživou), cítit se v rovnováze a harmonii a umožňují vám ovládat své emoce. Techniky, které se ženy během těhotenství naučí, jim pomohou při porodu: rodící žena se bude moci uvolnit a pomoci tak sobě i svému miminku jemně a snadno projít tímto úžasným zážitkem. Jóga také pomáhá navázat spojení mezi matkou a dítětem, což je důležitý bod pro další plnohodnotný vývoj miminka.

Může každý cvičit jógu v těhotenství? Existují nějaké kontraindikace?

Pokud si nejste jisti, zda můžete cvičit, poraďte se s lékařem, kterému důvěřujete. Můžete a měli byste cvičit nasloucháním svým pocitům. Nedoporučuje se však začínat s jógou ženám, které ji před těhotenstvím necvičily. V této době dochází v těle k důležitým změnám, dochází k „ustavení“ těhotenství a formování životně důležitých orgánů dítěte, proto je vhodné tento čas trávit v klidném, známém prostředí, být sám se sebou, častěji odpočívat , relaxujte, meditujte, prostě se vnímejte a buďte šťastní v jeho novém stavu. Fyzická aktivita by měla být také omezena během těhotenství, pokud žena prožívá. Jóga má metody, které pomáhají při nízkém uchycení placenty, v tomto případě je můžete praktikovat. Když se placenta zvedne, můžete začít s jemným cvičením. Nezapomeňte na takové okolnosti upozornit svého instruktora.

Co dělat, když žena jógu nikdy nedělala a bojí se, že cvičení nezvládne?

Jóga pro těhotné je určena pro ženy různého stupně trénovanosti, nevyžaduje zvládnutí žádných speciálních dovedností ani ásan (jógových pozic). Jóga pro těhotné je upravená jóga, která vylučuje i potenciálně nebezpečná cvičení (jako jsou záklony, leh na břiše, uzavřené zvraty atd.). Učitele většinou zajímá, zda se žena před těhotenstvím věnovala nějaké fyzické aktivitě a na základě toho sestaví lekci a obměňuje zátěž. Není proto třeba se bát – v jakékoli poloze nebo cvičení, pokud se cítíte unaveni, můžete vždy odpočívat sami. Pouze vy sami můžete cítit své tělo a rozumět jeho signálům. Pro každou ženu můžete zvolit techniky a ásany, které jsou pro ni příjemné a pohodlné.

Dnes jsou v každém kraji kurzy přípravy na porod... Třetina hodin je zpravidla věnována speciálně speciálním pohybovým cvičením pro těhotné (gymnastika, dechová cvičení). Není to dost?

Ano, skutečně, různých kurzů a škol pro budoucí rodiče je nyní dost. Faktem je, že jóga je velmi starodávná praxe, která má holistický charakter a ovlivňuje jak fyzické tělo (včetně hormonálních hladin), tak emoce a duchovní rovnováhu. Dechové techniky, které studujeme v józe, pomohou ženám během těhotenství, při porodu i v pozdějším věku: při rekonvalescenci po porodu, při depresi, PMS, bolestech a mnoho dalšího. Připadá mi, že na porodních kurzech se používají techniky, které jsou určeny pouze k porodu, čili po narození miminka na ně můžete zapomenout. Tím se liší od lekcí jógy pro těhotné. Co se týče fyzických cvičení, je důležité si uvědomit, že v józe se učíme hýbat dýcháním, protože porod je pohyb spojený s napětím, silnými pocity a někdy i bolestí. Proto je lepší dýchat za pohybu, střídavě napínat a uvolňovat tělo, učit se udržovat hluboké dýchání i při provádění cviků, které se mohou zdát obtížné. Je velmi důležité pochopit, že právě dýcháním se můžete uvolnit a zbavit se bolesti. Pak se tato dovednost zafixuje v těle. A i při porodu bude žena dál správně dýchat.

Jóga se dívá na člověka holisticky, takže pro poporodní období existuje poporodní praxe, která pomáhá ženě šetrně se zotavit. Nechybí ani baby jóga, ženská jóga a mnohé další – praktiky, které nás podporují v různých životních okamžicích.

Kdy je pozdě přijít do třídy?

Na hodiny můžete přijít kdykoliv. Cvičení je přizpůsobeno trénovanosti a kondici. Kurzy přinesou nepochybné výhody. Velký význam má pravidelné samostatné cvičení.

Pomohou kurzy při porodu?

Jóga pro těhotné je samozřejmě koncipována tak, aby ženě pomohla nejen v těhotenství, ale i při porodu a dokonce i po něm. Pokud žena pravidelně cvičí, pak se její tělo šetrně připravuje na porod, otevírá se pánevní oblast, učí se dýchat a relaxovat, cítit své tělo, pohybovat se dechem. Je velmi důležité, aby se žena naučila cítit a slyšet signály svého těla, které vám samo řekne polohu pro porod a porod.

Existují rozdíly v aktivitách pro ženy v různých trimestrech?

Rozhodně. V 1. trimestru ženy potřebují úplnou relaxaci, odpočinek, jógu nidru a zvládnutí hlubokého, plného dýchání. Od a do těhotných žen nejaktivnější období, kdy se můžete a měli byste se více hýbat, zvyšovat hladinu energie, hromadit sílu, navazovat spojení s dítětem, budovat polohu těla, držení těla, naučit se správně sedět, vstávat a ležet . Počínaje začíná období „zpomalení“, provádění některých ásan se stává obtížnějším, proto používáme více přikrývek a polštářů k podpoře těla. V tomto období se připravujeme na porod, studujeme porodní dýchání a více relaxujeme. Je důležité si uvědomit, že po 35 týdnech musíte pít hodně vody, abyste zachovali funkce placenty.

Stává se, že termín porodu již dorazil podle kalendářních standardů a dítě ještě není připraveno k odchodu, pak někteří lékaři navrhují umělý porod, ale to není nejlepší způsob. V tomto případě vám doporučujeme obrátit se na přirozenější metody... Povídání s dítětem, dýchání Ujjai, mikropohyby pánve, zpěv hlásky „U“, masírování hráze a pití uvařených malinových listů. To vše pomůže porodu začít.

Mnoho těhotných se bojí dělat gymnastiku nebo jógu pro těhotné, protože... velký strach o dítě. Jak přínosné jsou kurzy pro dítě?

Obecně je jóga pro těhotné určena pro matku i dítě. Během vyučování matka komunikuje s miminkem a navazuje s dítětem spojení. Pokud je matka harmonická a hodná, pak to dítě cítí, a je také šťastné. Při hlubokém dýchání dostává dítě více výživy. Všechny pohyby a ásany, které provádíme, pomáhají dítěti správně „stát“ v porodních cestách a snadněji se narodit. I pro dítě to má tedy mnoho výhod!

Pomůže vám cvičení jógy pro těhotné snáze se zotavit po porodu? Jak brzy po porodu můžete znovu začít s jógou?

Během lekcí jógy tělo těhotné ženy samozřejmě zesílí, naučí se ovládat dýchání a naučí se pracovat se svaly pánevního dna. Speciálně pro zotavení po porodu je tu poporodní jóga, která je přesně zaměřena na to, aby pomohla ženě adaptovat se na novou kvalitu. Jestliže před porodem byl v praxi kladen důraz na otevření, pak po porodu je nutné „zavřít“. Jedná se o zcela jinou praxi, kterou lze provést až po proběhnutí posledního vybití. Dovolte mi připomenout, jak je pro ženu po porodu důležitý odpočinek: odpočinek by měl trvat alespoň 1 měsíc - tato doba je určena k tomu, abyste byli sami se sebou a se svým dítětem, zvykněte si na svůj nový stav (i když to není první porod ) a jednoduše si dejte čas na zotavení . Během tohoto měsíce můžete jemně začít „zavírat“ hráz pomocí dýchání a obnovit citlivost a tonus svalů. Běh a kliky na břicho nejsou pro regeneraci vhodné, protože je nutné zavírat svaly zespodu a posilovat břišní svaly podle zásady „zevnitř ven“. Po porodu se proto nemůžete rychle pohybovat, stát s nohama široce od sebe, dělat dřepy nebo se soustředit na svůj vzhled. K úplnému zotavení po porodu dochází přibližně 6 měsíců po ukončení kojení, protože během krmení se uvolňují hormony, které „změkčují“ tělo ženy.

Milé ženy, snažte se naslouchat a cítit sebe a své tělo, milovat, přijímat ho i sebe ve všech jeho projevech. Štěstí, láska a harmonie pro vás!

Diskuse

Dobrý článek.Jóga je užitečná obecně a pro těhotné zvláště!

Komentář k článku „Je jóga dobrá pro těhotné ženy?

Jóga a těhotenství. Ahoj všichni! Přítel mi velmi doporučil, abych dělala jógu pro těhotné. Ale po mých dvou výhrůžkách, abych byl upřímný, je poněkud trapné i zavazovat si tkaničky u bot. I když se zdá, že se vše už dávno stabilizovalo. Zajímalo by mě, jak je to užitečné...

Je jóga vhodná pro těhotné ženy? Faktem je, že jóga je velmi starodávná praxe, která má holistický charakter a ovlivňuje jak fyzické tělo (včetně hormonálních hladin), tak emoce... V 50 letech vypadejte na 30.

Jak by se měla lišit praxe jógy v různých fázích těhotenství? Jak se ZBAVIT: Bolest v kříži a/nebo křížové kosti Dušnost Pálení žáhy Edém Těžkost v podbřišku, pocity tahání v pánevní oblasti Časná toxikóza, gestóza Nespavost Hypertonicita dělohy.

Jóga. životní styl. Těhotenství a porod. Gratuluji k těhotenství, mám z tebe radost. O józe nemůžu nic říct, ale myslím, že když se cítíte dobře, tak proč ne, ale měli byste varovat instruktora.

V těhotenství jsem v raných fázích nosila punčocháče, ale jak mi rostlo břicho, pomůžou jen punčochy, pomůže speciální gymnastika pro těhotné, plavání s vodním aerobikem, jóga s Těhotenství a porod. Koupila jsem 1 cl Copper pro těhotné, ještě jsem ho nenatáhla, napíšu o něm později...

Je jóga vhodná pro těhotné ženy? Jóga pro těhotné je určena pro ženy různé kondice, nezahrnuje Fitness pro těhotné. Kurzy pro nastávající maminky v Centru plánování a reprodukce rodiny č. 2. Dobrý den všem!

Je jóga vhodná pro těhotné ženy? Jóga pro těhotné je upravená jóga, která vylučuje i potenciálně jógu pro těhotné. Verze pro tisk. 4,2 5 (32 hodnocení) Ohodnoťte tento článek. Výhody fyzické aktivity v těhotenství: optimální typy...

jóga pro těhotné ženy. LCD, porodnice, kurzy, zlato. středisek. Těhotenství a porod. Holky, dobrý večer! Navštěvuje někdo jógu pro těhotné nebo chodí do bazénu na speciální lekce?Podělte se o své dojmy...Chci začít chodit na jógu...

Skákání v časném těhotenství: potrat, krvácení a další komplikace. Protože Celé těhotenství jsem plavala v bazénu a do 7. měsíce skákala do vody.Těhotenství a porod. Ve stejné době, v dřívější fázi, mě jiná sestra jednou chtěla vykopnout.

Jogíni už dávno nejsou spojováni se známými stereotypy, jako je fakír stojící na hlavě nebo krotitel hadů sedící v lotosové pozici.Prosím, řekněte mi, je možné cvičit jógu pro těhotné ve skupině v raném etapy - 8-9 týdnů?

Jóga pro těhotné ženy. Oblečení a obvazy. Těhotenství a porod. Jóga a těhotenství. Ahoj všichni! Přítel mi velmi doporučil, abych dělala jógu pro těhotné. Abych byl upřímný, nevím, co bych zde doporučil, protože... Jógu cvičím od prvních dnů těhotenství...

Gymnastika pro těhotné ženy. životní styl. Těhotenství a porod. Děvčata, řekněte, odkdy někdo dělá gymnastiku pro těhotné? Děláte to pravidelně a svědomitě? Jinak se k tomu prostě nedokážu přimět.

O józe v případě ohrožení... Životní styl. Těhotenství a porod. Když jsem chodila na jógu, do skupin přicházelo hodně těhotných holek a cvičily podle speciálního programu. Ale v okamžiku ohrožení bych to stejně nedoporučoval dělat. (ačkoli jóga je skvělá věc a...

Podívejte se na další diskuze: Je jóga vhodná pro těhotné? Jóga pro těhotné je upravená jóga, která vylučuje i potenciálně nebezpečná cvičení (jako jsou záklony, leh na břiše, uzavřené zvraty atd.).

Jóga je prostě super v těhotenství i jako příprava na porod. Jsou přece pózy, které zmírňují otoky, snižují bolesti v kříži, pomáhají roztáhnout pánev, zmírňují kontrakce - můžete pokračovat dlouho... A na zotavení po porodu zase...

Podívejte se na další diskuze: Je jóga vhodná pro těhotné? Pro těhotné existují speciální cviky. Prosím, řekněte mi, jestli je možné běhat v těhotenství. Toto cvičení by mělo být prováděno 5-6krát denně a navštěvovat lékaře každý druhý den.

Těhotenství a porod: početí, vyšetření, ultrazvuk, toxikóza, porod, císařský řez, porod. Když jsem byla těhotná, lékař fyzioterapie mi řekl, že na rotopedu se dá cvičit pouze na takovém, na kterém sedíte a natahujete nohy dopředu a točíte se...

Je jóga vhodná pro těhotné ženy? Jóga pro těhotné je upravená jóga, která vylučuje i potenciálně nebezpečná cvičení (jako jsou záklony, leh na břiše, uzavřené zvraty atd.). Učitel se většinou ptá, jestli jste studovali...

Těhotenství a porod: početí, vyšetření, ultrazvuk, toxikóza, porod, císařský řez, porod. Dříve jsem vždy neměl odpor k běhání a jízdě na kole. Za měsíc mi kurz končí a plánuji přejít na jógu pro těhotné.

Cvičením jógy přispíváme k rozvoji harmonie, psychické i fyzické. Poskytnou vám příležitost slyšet váš vnitřní svět. Kromě toho může mít jóga příznivý vliv na tělo, zlepšuje pohodu a udržuje svaly v tonusu.

Těhotenství není důvodem k ukončení jógy. Navíc se s pomocí ásan budete nejen cítit lépe, ale také najdete rovnováhu ve své duši a zmírníte stres, protože každý ví, jak zranitelný je nerovný systém těhotných žen.

Jógu můžete začít cvičit od prvních měsíců těhotenství.

Je jóga vhodná pro těhotné ženy?

Během těhotenství dochází ke změně - restrukturalizaci všech struktur ženského těla. Tělo se připravuje na plnění svých nových funkcí: výživy, růstu a ochrany dítěte. Právě v tomto období potřebuje vaši pomoc a podporu více než kdy předtím. Jak bude těhotenství a porod probíhat, bude přímo záviset na psychickém a fyzickém stavu ženy.

Výhody cvičení jógy během těhotenství:

• Můžete zlepšit zásobování krví, nasytit tělo kyslíkem a zároveň se vyhnout hypoxii plodu;
• Pracujeme s páteří, zcela ji uvolňujeme, odstraňujeme bolesti zad;
• Dodáváme poddajnost a pružnost tkáním kloubů a svalů;
• Zlepšujeme celkovou náladu těhotné ženy;
• Trénujeme dýchání, které pomůže při samotném porodním procesu;
• Kontrola hmotnosti;
• Snižte záchvaty nevolnosti.

Jógu můžete začít cvičit od prvních měsíců těhotenství. Je nesmírně důležité vzít v úvahu, že před zahájením výuky se musíte setkat s lékařem a během konzultace pochopit, zda pro vás osobně existují nějaké kontraindikace. Ne všechny ásany jsou vhodné pro období plození dítěte. Doporučuje se používat určitá cvičení, která minimalizují pravděpodobnost poškození matky nebo dítěte.

Poměrně často se z polohy vleže odstraňují různé cviky na kroucení a ohýbání. Také se nedoporučuje příliš se předklánět.

Během tříd musíte poslouchat sami sebe - nemělo by dojít k nepohodlí, mnohem méně bolesti. Pokud se tyto pocity objeví, okamžitě přestaňte cvičit a odpočívejte. Mezi ásanami si odpočiňte, abyste se vyhnuli napětí v těle.

Během prvních 12-14 týdnů těhotenství cvičte jógu s maximální opatrností.

Základní užitečné cvičení jógy v těhotenství

Motýlí póza pro těhotné ženy

Když začínáte cvičit, vyberte si správný čas a místo pro trénink. V první řadě je nápomocné klidné prostředí a místnost, kterou lze větrat. Vaším hlavním cílem je dosáhnout míru a vyhnat negativní myšlenky ze své mysli.

Zaujměte pohodlnou polohu, uvolněte se a zklidněte se, psychicky se připravte na začátek cvičení, vnímejte své tělo a dítě uvnitř. Všechny cviky, které budete provádět, provádějte v době, která je pro vás pohodlná. Obvykle se jedná o pět dechových cyklů, kterými jsou nádech z bránice a klidný, pozvolný výdech.

1. Motýlí póza pro těhotné ženy

Musíte si sednout, dát nohy a paty k sobě, přitáhnout je k břichu, aby vám bylo příjemně. Položte ruce na nohy a uvolněte se. Narovnejte záda a snažte se protáhnout páteř. Je důležité cítit, jak se záda protahují nahoru a zároveň spouštějí hýždě dolů. Současně postupně oddalujte boky a snažte se uvolnit, poté se třikrát nebo dvakrát zhluboka nadechněte a opřete se rukama o povrch před sebou. Posuňte krk, ramena, hlavu trochu dopředu; lokty, ramena – co nejvíce se uvolněte.

Dále se musíte několikrát zhluboka nadechnout břichem a pomalu se předklonit. Předkloňte se a cítíte, jak se naše boky uvolňují a oddalují. Je nesmírně důležité zachytit okamžik, kdy hýždě postupně klesají až k pocitu příjemné rozkoše. V této poloze se dvakrát až třikrát pomalu nadechněte a vydechněte.

Po opuštění pozice motýla musíte vrátit ruce k tělu a protáhnout se, vrátit se do svislé polohy.

Tato poloha vám umožní zvýšit flexibilitu pánve, podpořit správný vývoj plodu a usnadnit průběh porodu v budoucnu.

Kočka a kráva představují pro těhotné ženy

1. Kočka a kráva představují pro těhotné ženy

Tato póza je považována za hlavní pózu pro těhotné ženy. Obvykle to doporučují porodníci.Pro začátek je třeba se postavit na všechny čtyři. Musíte si dát kolena pohodlně. Vaše dlaně budou na úrovni ramen, prsty by měly být roztažené. Hlava visí uvolněně. Skrčte prsty u nohou. Pomalu zatahujte hýždě, dokud neucítíte napětí, lehké a příjemné, v dolní části zad. Poté položte dlaně na podlahu a zakulatte záda od ocasní kosti ke krční páteři. Všechny obratle spěchají ke stropu. V této poloze se několikrát zhluboka nadechněte a vydechněte. Dostatečně pomalu narovnejte své tělo zpět.

Váš žaludek by měl být uvolněný a blízko podlahy. pak nasměrujte hýždě ke stropu, záda se příjemně prohnou. Zvedněte hlavu, jako byste se chtěli těšit. Nasměrujte svůj dech mentálně směrem k dolní části zad.

Tato pozice poskytne flexibilitu svalům zad a pánve a uvolní páteř. Doporučuje se pro pohodlnější prožívání kontrakcí v budoucnu (budete si moci odpočinout, škoda ze stresu bude minimální).

Kontraindikace jógy pro těhotné ženy

Aby nedošlo k poškození sebe a svého dítěte, nezapomeňte sledovat svůj stav.

Nikdy necvičte jógu během těhotenství, pokud máte následující příznaky:

• Krvavé problémy;
• Riziko potratu;
• Hypertonicita dělohy;
• Vysoký krevní tlak;
• preeklampsie;
• Bolesti hlavy, které jsou doprovázeny nevolností, zvracením a jasně patrnou závažnou toxikózou;
• tachykardie;
• Polyhydramnion.

Je nutné shrnout, že přínosy jógy v těhotenství závisí na několika faktorech:

1. Jak dobře můžeme cítit a slyšet své vlastní tělo;
2. Jak kompetentní je váš instruktor jógy?
3. Absolvovali jste předběžnou konzultaci se svým lékařem a víte, které cviky vám mohou škodit?

V případě jógy v těhotenství mají tyto tři body prvořadý význam – a jsou stejně důležité. Protože ani ten nejlepší specialista nebude vždy vědět, co se ve vás děje.

Proto jsou výhody v józe dosahovány na této zlaté střední cestě - když učitel sleduje techniku ​​vašich cvičení a zároveň sledujete své vlastní tělo, neustále si připomínáte důležitost absence nepohodlí.

Jóga jako každá jiná činnost vyžaduje pečlivou pozornost k sobě samému, a pokud je váš přístup zodpovědný a spoléháte se na pomoc specialistů, výsledky pocítíte již za pár týdnů.

Hodně štěstí a úspěchů v praxi!

Období těhotenství je časem příjemného vzrušení a příprav na nadcházející setkání s vaším milovaným človíčkem. A během této doby odborníci radí nastávajícím matkám, aby vytvořily nejpříznivější podmínky pro normální a harmonickou formaci a vývoj dítěte a aby k tomu využívaly různé užitečné postupy. Jedna z nich se nazývá jóga - soubor speciálních cvičení zaměřených na zlepšení fyzické a duševní „formy“, odstranění stresu a podporu větší relaxace.

Jóga pro těhotné se od tradiční jógy liší souborem speciálních cviků, které jsou přizpůsobeny pozici ženy. Taková cvičení jsou spíše určena k tréninku a regulaci dýchání, k udržení fyzické formy nastávající maminky, k odstranění úzkosti a navození pocitu klidu a harmonie. Výhodou je, že jógu pro těhotné můžete cvičit již od prvního měsíce těhotenství. Navíc jsou takové lekce vítány a najít vhodné kurzy jógy není vůbec těžké: těhotným ženám nyní nabízí své služby mnoho relevantních center.

Výhody jógy pro těhotné ženy

Kurzy jógy při nošení dítěte mohou výrazně zlepšit stav těhotné ženy, připravit tělo na porod a poskytnout příznivé podmínky pro vývoj dítěte. Žena se tak během vyučování učí ovládat dýchání, zlepšuje se krevní oběh a tělo je plně nasyceno kyslíkem (čímž odpadá problém), odlehčuje se páteř, tkáně a klouby se stávají pružnějšími a poddajnějšími. Pravidelně používaná jóga pro těhotné ženy tedy „zapíná“ všechny tělesné systémy nastávající matky, zlepšuje jejich fungování a má příznivý vliv na pohodu a náladu těhotné ženy.

Navzdory skutečnosti, že jóga pro těhotné ženy slibuje výjimečné výhody pro ženu, před cvičením té či oné sady cvičení byste se měli rozhodně poradit s lékařem. Specialista vám pomůže vybrat nejvhodnější tréninkový program a bude také schopen určit, zda má nastávající matka nějaké kontraindikace pro trénink. Může se jednat o hypertonicitu dělohy a stávající hrozbu potratu, zvýšený krevní tlak, problémy s kardiovaskulárním systémem nebo pohybovým aparátem. V mnoha případech se však správným výběrem programu jógy může seznam kontraindikací dokonce zúžit, říkají odborníci.

Ale i když neexistují žádné kontraindikace k tréninku, měli byste cvičit jógu opatrně. Hlavním cílem je v tomto případě zlepšit pohodu, vypudit špatné myšlenky a připravit se na nadcházející porod. A měli byste cvičit klidně a mírně, aniž byste se snažili o intenzitu pózy. Mimochodem, pozice, které zahrnují kroucení a ohýbání z lehu, jsou obvykle z programu vyloučeny. Skákání během jógy je také kontraindikováno pro těhotné ženy.

Ale obrácené pózy jsou vítány - pomáhají normalizovat hormonální rovnováhu. Užitečné ve 2. a 3. trimestru je také nácvik pozic ve stoje poblíž opory. S jejich pomocí můžete kontrolovat váhu, snížit riziko a zlepšit prokrvení plodu, posílit páteř a tělo jako celek.

Při cvičení musíte sledovat své pocity a poslouchat reakce těla na trénink. Při sebemenším nepohodlí byste měli okamžitě opustit pozici, která to způsobila. Obzvláště opatrná by nastávající maminka měla být ve 12-14 týdnech těhotenství: v této fázi je vhodné zařadit do tréninkového programu pouze pozice na zádech a na zádech.

Jóga v prvním trimestru těhotenství

Pokud byla jóga přítomna ve vašem životě před těhotenstvím, nyní stačí přehodnotit sestavy cvičení, které se cvičily před nástupem těhotenství. A pokud jste o józe doteď jen četli a slyšeli, možná je nyní čas ji vyzkoušet na vlastní kůži, o jakou praxi se jedná a k čemu se používá? Ostatně benefity jógy v těhotenství jsou neoddiskutovatelným faktem.

Co se týče cvičení jógy konkrétně v prvním trimestru těhotenství: provádění cvičení pomáhá předcházet nebo eliminovat existující zažívací potíže, snižuje projevy bolesti v podbřišku, zmírňuje toxikózu a řeší problém závratí a bolestí hlavy.

Jóga v prvním trimestru těhotenství je užitečná i jako „protřesení“: pravidelné cvičení stabilizuje nervový systém a emoční pozadí, pomáhá vyrovnat se s únavou, ospalostí a pocitem slabosti.

Jóga je dobrá i z hlediska zlepšení fyzické kondice: mírná zátěž může posílit zádové svaly a zvýšit elasticitu svalů, což je užitečné pro příznivé těhotenství a usnadní nadcházející porod.

Zároveň si pamatujte, že první trimestr je jedním z nejkritičtějších období těhotenství. Vyhněte se ásanám, které se provádějí vleže na břiše, vyvarujte se kroucení, mačkání v oblasti břicha a třísel, bez prudkých obratů a náklonů těla.

Jóga ve druhém trimestru těhotenství

Druhý trimestr těhotenství je pro nastávající matku zlatým obdobím: potíže v podobě toxikózy a únavy jsou minulostí, úzkost a strach spojený s novým stavem pominuly. A kurzy jógy v tomto období přinášejí nejen hmatatelné výhody, ale také určitou vnitřní radost.

Jóga ve druhém trimestru těhotenství je skvělý způsob, jak připravit své tělo na vstup do třetího trimestru, kdy se vaše břicho opravdu zvětší. Kromě toho je provádění ásan stále nutné k přípravě na nadcházející porod.

V tomto okamžiku by soubor cvičení měl obsahovat ty, které pomohou vyhnout se problému křečových žil - lehké obrácené pozice v tom dělají dobrou práci. Sedící pozice s otevřeným hrudníkem pomohou vyhnout se nejnepříjemnějšímu společníkovi druhého trimestru těhotenství - pálení žáhy. Je dobré, když komplex obsahuje pózy pro posílení těla a zmírnění stresu ze zad a dolní části zad. Provádění ásan mimo jiné také pomůže podpořit dýchací systém a rozvíjet správnou techniku ​​dýchání. Prospějí také kardiovaskulárnímu systému a zajistí zásobování plodu kyslíkem ve velkém množství, což přispívá k jeho příznivému vývoji.

Ale opět byste měli přistupovat k sestavování souboru cvičení opatrně: neměli byste cvičit ásany s kroucením, cvičením na břiše, otáčením těla se stlačováním spodní části břicha nebo dechová cvičení s prodlouženým zadržováním dechu.

A ještě jedna věc: neměli byste se uchýlit k józe, pokud lékař těhotné ženy objevil slabý děložní čípek - to je pro dítě nebezpečné.

Jóga ve třetím trimestru těhotenství

Samozřejmě byste se neměli vzdávat jógy ve třetím trimestru těhotenství, navíc cvičení nyní může přinést neocenitelnou pomoc. Samozřejmě, že k praxi jógy je třeba přistupovat opatrně a pečlivě, pečlivě zvážit bezpečnou sestavu ásan.

Například v posledních třech měsících těhotenství se nedoporučuje uchýlit se k pozicím, které zahrnují provádění cvičení vleže na zádech - aby nedošlo ke stlačení velké žíly. Nenechte se také příliš unést pózami ve stoje, abyste nezvýšili již tak nadměrné zatížení nohou. Je pravda, že cvičení ve stoje můžete provádět opřený o zeď. Je také vhodné vyloučit z komplexu všechna cvičení, která zahrnují hluboké předklony a silné otočky těla do stran.

Do sedmého měsíce těhotenství odborníci radí zapomenout na obrácené polohy, které miminku způsobují nepohodlí. A když začínáte provádět „povolená“ cvičení, nezapomeňte poskytnout podpůrné materiály a podpěry: všechny druhy podpěr, bloků, přikrývek a dalších zařízení, která mohou poskytnout rovnováhu, stabilitu a pojištění.

Obecně platí, že jóga ve třetím trimestru těhotenství by měla být zaměřena na zklidnění, relaxaci a uvolnění nastávající maminky. Navíc pravidelným cvičením jógy bude žena dokonale připravena na nadcházející porod a její zdravotní stav se zlepší i v této fázi.

Jóga ve třetím trimestru těhotenství je tedy výborným nástrojem pro výuku správné dechové techniky, zmírnění tíhy v kříži, nohou a zádech, zlepšení spánku a funkce trávicího traktu. Navíc s pomocí jógy žena ještě lépe připraví své tělo na nadcházející porod, cvičením posílí svaly a vazy. A také - zabrání nebo odstraní stávající přetížení, zlepší krevní oběh pomocí jógy, zapomene na závratě a bolesti hlavy.

Zejména pro- Taťána Argamaková

Cvičení jógy v těhotenství je skutečně velmi prospěšné. Jóga dává nastávající mamince hodně: zbavit se nepříjemných příznaků, které těhotenství často provázejí, schopnost správně dýchat a zvládat svou pohodu pomocí dýchání, sebevědomí a dobrou náladu. Hlavní výhodou jógy je, že působí komplexně na tělo, nejen že posiluje svaly, které v tomto období zažívají zvýšenou zátěž, ale také pozitivně ovlivňuje stav mysli a psychiky, podporuje dobrý, vyrovnaný stav.

Jak se učit a kdy začít s výukou?

Těhotenství je obvykle rozděleno do trimestrů, každý přibližně 12 týdnů. Tato období se liší fyziologickými charakteristikami, procesy probíhajícími v těle a pocity nastávající matky. Pojďme se bavit o začátku těhotenství. Nejzodpovědnější je první trimestr, vyznačuje se tím, že se tělo jakoby adaptuje na nový stav, a to je pro něj určitý druh stresu. K významným změnám dochází v hormonálním, imunitním systému a tělesných tkáních. Placenta se ještě nevytvořila, hormonální podpora těhotenství může být dost slabá. Právě v prvním trimestru dochází k největšímu počtu spontánních potratů. Tělo se stále může řídit svými „zvyky“, takže ve dnech očekávaného menstruačního krvácení musíte být obzvláště opatrní. To je důvod, proč musíte svou jógovou praxi budovat velmi pečlivě. V této době jsou nejčastějšími obavami nevolnost, letargie, únava, změny nálad a závratě.

Pokud již cvičíte jógu, pak vám poté, co se dozvíte o svém těhotenství, doporučujeme dodržovat některá obecná pravidla.

Zde je několik pravidel pro první trimestr.

• Odstraňte ze své praxe ty ásany, které vám způsobují nepohodlí, i když pro ně neexistují žádné kontraindikace. Těhotenství, zvláště na začátku, není čas na „vítězství nad sebou samým“ a „průlomy“ v praxi.
• Ásany, které přímo zasahují do břišní oblasti nebo namáhají přední břišní stěnu (například mayurasana, hluboké zákruty - marichasana D, navasana). Silové ásany a vyvážení rukou provádějte opatrně, poslouchejte sami sebe.
• Necvičte ve dnech očekávané menstruace, ty jsou z hlediska potratu nejnebezpečnější.
• Nedržte ásany po dlouhou dobu (ne více než 5 dechových cyklů), při prvních známkách nepohodlí opusťte pózu.
• Do konce prvního trimestru (cca 12 týdnů těhotenství) vyřaďte ásany v poloze na žaludku.
• Vyhraďte si na konci cvičení více času (přibližně 30 % z celé doby trvání lekce) na nácvik dýchání a relaxaci. Dočasně vylučte pránájámy se zadržováním dechu.

Pokud jste jógu nedělali, ale chcete jógové techniky využít k přípravě na porod, měla by být praxe velmi promyšlená.

• Upřednostněte ty pozice, které nezpůsobují fyzický stres, stejně jako relaxaci a dýchání. Je velmi prospěšné cvičit jógu nidru.
• Proveďte přípravná cvičení za účelem procvičení dechových technik - vyayamas (zahřátí), ovlivňujících ramenní pletenec a hrudník.
• Zhodnoťte změny ve svém těle a náladě po hodině – neměli byste se unavovat a vaše kondice a nálada by se měly zlepšit – to je důležitý ukazatel přiměřenosti praxe.

Jaké jógové ásany lze podmíněně nazvat „ásany prvního trimestru“?

Do popředí se samozřejmě nepouští fyzická aktivita, ale hluboké relaxační praktiky – šavásana a jóga nidra. Toto jsou techniky, které vám pomohou přizpůsobit se novému stavu a dosáhnout dobrého zdraví. Z ásan pro první trimestr jsou nejvhodnější lehké vinyásy. Pro začátečníky by se něco takového mohlo hodit.

Z Adho mukha shvanasana 1 se nadechněte a zvedněte pravou nohu nahoru, udržujte „uzavřenou“ polohu pánve a přitáhněte pravou patu ke stropu („třínohý pes“) 2, s výdechem pokrčte pravou nohu a přitáhněte vpřed, položení pravé holeně na podložku 3 (variace ekapada raja kapotasana)

1.
2.
3.

V této pozici setrváme 2 dechové cykly, udržujeme rovnoměrné dýchání a otevíráme hrudník a znovu se vracíme do Adho Mukha Svanasana. Opakujeme od levé nohy. Po opakování setrváme v „hlavě dolů pes“ po dobu 4-5 dechových cyklů. Po 3-5 opakováních můžete přejít k dechovým cvičením. Sedněte si pohodlně, s překříženýma nohama, s rovnými zády, je lepší sedět na vyvýšenině (podhlavník, polštář). Cvičte vědomé dýchání, určete, jak dýcháte, hluboce nebo mělce, s jakou frekvencí, břichem nebo hrudníkem. Zaměřte se na svůj dech po dobu asi 5 minut a poté se přesuňte do polohy na zádech pro relaxaci. Pokud se cítíte dobře, může být cvičení komplikováno přidáním nových ásan a pránájámy. K tomu je nejvhodnější druhý trimestr těhotenství.

Marina Kruglova – jógová terapeutka, porodník-gynekolog, kandidátka lékařských věd.

Foto: nosweatlife/instagram.com