كل أولئك الذين فكروا في إنقاص الوزن واجهوا الاختيار المؤلم لتلك الأطعمة "الصحيحة". يمتلئ السوق بالعديد من منتجات إنقاص الوزن والمكملات الغذائية ومنتجات إنقاص الوزن التي تعد بنتائج مذهلة في يوم واحد فقط. ولكن ما الذي يساعد في الواقع: الصيام العلاجي، أو التغذية المنفصلة أو المتوازنة، أو اتباع نظام غذائي "نصف" أو اتباع نظام غذائي على طريقة أتكينز، حيث يكون عدد الكربوهيدرات محدودًا فقط؟ التغذية السليمة لإنقاص الوزن، ماذا يجب أن تكون؟

تشترك كل هذه الأنظمة الغذائية في شيء واحد: فهي تقدم خطة غذائية محددة، وبعدها ستفقد العدد الموعود من الكيلوجرامات. لقد رأيت الملصقات الموجودة على هذه الأدوية ومحارق الدهون، والتي عادة ما تظهر شخصًا نحيفًا ولا جنسيًا، وبجانبه عدد السعرات الحرارية وكم ستستغرق لتفقدها دون القيام بأي شيء. يبدو مغريا؟! لسوء الحظ، فإن معظم خطط التغذية "الصحيحة" هذه لا ترتبط فقط بالمحظورات، ولكن أيضًا في كثير من الأحيان بالمخاطر الصحية. لذلك، ليس من المستغرب أن تأثير مثل هذه الأنظمة الغذائية لا يدوم طويلا وأن مبدأ الارتداد يعمل في كثير من الأحيان.

مع هذه الوفرة المفرطة لجميع أنواع الخطط الغذائية والأنظمة الغذائية التي تعد بالإجماع بفقدان الوزن بسرعة، قد يكون من الصعب جدًا تكوين صورة واضحة وفهم لجميع تعقيدات عملية فقدان الوزن وتأثيرها على جسم الإنسان. هل الكربوهيدرات سيئة؟ تجنب الدهون تماما؟ هل الحلويات محظورة بشكل عام؟ هذه مجرد بعض الأسئلة التي يمكن أن تساعدك في اختيار خطة النظام الغذائي المناسبة لك.

فيديو - كيف تأكل لانقاص الوزن وإزالة البطن والجوانب؟ شخصية جميلة دون أعطال.

اتخذ خيارات غذائية صحية لفقدان الوزن على المدى الطويل

يجب على أي شخص يريد الحفاظ على وزنه وتأثير فقدان الوزن لفترة طويلة أن يغير نظامه الغذائي اليومي إلى الأبد (أو على الأقل طالما أنك ستصل إلى الوزن المطلوب). على الرغم من أنه بمساعدة بعض الأنظمة الغذائية الجذرية، يمكنك خسارة 5 كجم في 14 يومًا، إلا أنه بعد فترة ستبدأ في تناول الطعام كالمعتاد مرة أخرى، وستعود جميع الكيلوجرامات المفقودة إلى أماكنها المفضلة: الفخذين والمعدة والأرداف. هذه الأنظمة الغذائية السريعة لا تعرف سوى كلمتين: "تقليل" و"إزالة"، وهذا أسلوب غير صحيح وغير مقبول لسير العمل الطبيعي لجسم الإنسان. وهذا يؤدي إلى أعراض مثل التعب والصداع والمزاج السيئ.

بالإضافة إلى ذلك، مع فقدان الوزن السريع، تفقد في الغالب سائلة، ولكن ليس الدهون على الإطلاق.إذا كان الجسم محدودا في تناول البروتين، فسوف يزداد الوضع سوءا، لأنه سوف يتفاعل بسرعة مع هذا النقص ويبدأ في ضخه من كتلة العضلات القيمة لإنتاج الطاقة. والكتلة العضلية هي أفران حرق الدهون الذاتية,الذي لا ينبغي أن يعاني أثناء عملية فقدان الوزن. حتى في حالة الراحة، فإنهم أنفسهم يستهلكون الطاقة. وبالتالي كتلة عضلية أقل - انخفاض معدل الأيض الأساسي. عندما تعود إلى نظامك الغذائي المعتاد بعد الانتهاء من الرجيم، لا يمكن تجنب زيادة الوزنلذا اختاري الطعام الصحي لإنقاص الوزن.

خاتمة:أي شخص لا يمنح جسده وقتًا لخسارة الوزن الزائد تدريجيًا سوف يستعيده بسرعة نسبية ويرتكب خطأً. بدلاً من الاعتماد على الوعد بالعلاجات المعجزة والأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، يجدر إنشاء خطة نظام غذائي طويلة المدى هدفها الأولي هو دعم جسمك أثناء فقدان الوزن، ومن ثم الحفاظ على الوزن الذي تحققه.

نصائح لاختيار خطة وجبة لتخفيف الوزن

يجب على أي شخص يحاول إنقاص الوزن أن يحرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك. تبدو هذه القاعدة بسيطة للغاية، لأنها في الواقع كذلك. من الناحية النظرية، ليست هناك حاجة على الإطلاق إلى كل هذه الأنظمة الغذائية التقييدية التي لا نهاية لها. على الأرجح هذا هو السبب وراء عدم وجود لا يوجد نظام غذائي، وهو مضمون للعمل. يمكنك أن تأكل ما تريد، فقط تذكر أنه إذا استهلكت سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فسوف تبدأ زيادة الوزن.

لا توجد خطة تغذية جاهزة وعالمية لإنقاص الوزن، وهذا في رأيي رائع. بعد كل شيء، كل واحد منا لديه تفضيلات مختلفة في الطعام. ولكن من أجل إنقاص الوزن، يجب أن تكون هناك خطة تغذية في نهاية المطاف توازن السعرات الحرارية السلبي.

عندما تبحث عن خطة الوجبة الصحيحة، يجب أن يكون هدفك هو نظام غذائي طويل الأمدلأن فقط أولئك الذين يتمكنون من التعود على نظام غذائي جديد هم من سيتمكنون من التحكم في وزنهم بشكل مستمر. خلاف ذلك، توقع تأثير الأرجوحة.

تعتبر خطة النظام الغذائي مفيدة للغاية خاصة في بداية النظام الغذائي، لأنه لا يتعين عليك أن تتساءل عما ستطبخه اليوم، كما أن خيارات قائمة فقدان الوزن متنوعة للغاية. احتمالية إدراج طعامك المعتاد أو الوجبات السريعة في نظامك الغذائي لفقدان الوزن منخفضة للغاية. من الناحية المثالية، يجب عليك وضع خطة خلال عطلة نهاية الأسبوع. طوال الأسبوع المقبل.

ميزة أخرى لخطة الوجبات هي أنها طوال اليوم وفي ساعات معينة يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية اللازمةأنه يحتاج. في المراحل الأولى من الإدمان، أوصي بإنشاء جدول للتغذية المناسبة لفقدان الوزن، والذي سيحفزك ويفعل كل شيء في الوقت المحدد. وبذلك يمكنك منع ظهور أعراض الإرهاق ونهم الشهية. أثناء الوجبات، تحتاج إلى تناول الطعام بقدر ما تحتاج إلى الشعور بالشبع، وإلا فإن قلة تناول الطعام يمكن أن تؤدي إلى الانتكاس في النهاية، حيث أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام ستكون ساحقة.

يخطئ الكثير من الناس عندما يعتقدون أنه كلما تناولت كمية أقل من الطعام، كلما كانت النتيجة أفضل. لكن الحقيقة تبدو مختلفة تماماً، فعندما يحصل الإنسان على سعرات حرارية قليلة من الطعام، فإن جسمه يخفض معدل الأيض لديه لتوفير الطاقة. في الأيام الأولى من النظام الغذائي، ستفقدين عدة كيلوغرامات بسبب الماء والكتلة العضلية، ولكن ليس بسبب الدهون. ومن أجل تحطيم الدهون، يحتاج الجسم إلى كميات هائلة من الطاقة، مصدرها الوحيد هو طعام كافي.الأكل الصحي لإنقاص الوزن يجب أن يكون خيارك الأول.

الوجبات والأوقات

كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح وكيف تفقد الوزن مع التغذية السليمة؟ البداية دائماً صعبة. ترتبط التغييرات في النظام الغذائي دائمًا بالتغيرات في تفضيلات ذوقك. إن تناول وجبات سريعة أثناء استراحة الغداء وتناول رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الحلوة أمام التلفزيون بين العمل يجعل عملية فقدان الوزن أكثر صعوبة.

تم تصميم خطة التغذية أيضًا لجعل مرحلة التكيف مريحة قدر الإمكان بالنسبة لك، نظرًا لأن الأيام والأسابيع الأولى هي الأكثر صعوبة. والخبر السار هو أن الجسم يعتاد بسرعة على النظام الغذائي الجديد، وتصبح عملية فقدان الوزن أسهل بكثير.

كم مرة تتناول الطعام يوميًا أثناء تغيير نظامك الغذائي هو أمر متروك لك. يمكن أن تكون هذه ثلاث وجبات كبيرة أو خمس وجبات صغيرة. أنا شخصيا أوصي ثلاث وجبات كبيرة، لأنه للوصول إلى الوزن المطلوب، عليك تناول طعام مغذٍ. كلما تناولت طعامًا أكثر، يجب أن تكون حصصك أصغر حتى لا تتجاوز العدد اليومي الموصى به من السعرات الحرارية. وهذا هو العيب الرئيسي للوجبات المتكررة. ومن المهم أيضًا تناول الطعام جيدًا حتى لا تشعر بالجوع بين الوجبات. يمكنك أن تأكل الحانات منخفضة السعرات الحرارية.

فائدة أخرى لتناول ثلاث وجبات يوميا هي أن الجسم لديه ما يكفي من الوقت لعملية التمثيل الغذائي والهضم. بين الوجبات فيمستويات الأنسولين والسكر في الدمينخفض ​​وتبدأ عملية حرق الدهون.

بيت إفطار- أساس كل الوجبات، فهو يلعب دوراً حاسماً. في الصباح، يحتاج الجسم إلى الطاقة الكافية لبدء اليوم بنجاح. الكربوهيدراتمثل الموسلي والخبز والكعك والفواكه، تعمل على تسخين عملية التمثيل الغذائي وتمنح الجسم دفعة الطاقة اللازمة.

وجبة متوازنة للغداء. إن الأمر مجرد أن استراحة الغداء ليست عادةً الوقت المناسب للتفكير في الطعام بشكل صحيح. كثير من الناس يأكلون في مقهى أو مطعم أو يأخذون شيئًا ما للذهاب. بدلًا من طلب شيء أكثر ثراءً، مثل البطاطس المقلية والنقانق بالكاري، على سبيل المثال، اختر بديلاً صحيًا مثل البطاطس والبيض المخفوق، أو الأرز مع صدور الدجاج، أو سلطة التونة مع الخبز. وربما دلل نفسك بحلوى حلوة، ولكن بعد ذلك سيتعين عليك تقليل الكربوهيدرات أثناء وجبتك الرئيسية.

فى المساءيجب أن يكون الطعام غنية بالبروتينمما سيسمح للجسم بتكسير الدهون بشكل فعال في الليل. وينبغي تجنب الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والسكر والفواكه في المساء. بدلًا من ذلك، يمكن أن تشمل قائمتك اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والجبن، والجبن القريش، والتوفو، بالإضافة إلى السلطة والخضروات.

كلما قل تعرض المنتج لأي معالجة، أو بالأحرى، كلما كان الطعام طبيعيًا، كان ذلك أفضل لفقدان الوزن. وهكذا تخلص نفسك من السعرات الحرارية المخفية والسكر والمواد المضافة الضارة والدهون.

أولئك الذين يتناولون الطعام بشكل جيد خلال الوجبات الرئيسية يشعرون بالثقة فيما بينهم. يجب أن تتخلى عن الرغبة المستمرة في مضغ شيء ما أو تناوله كوجبة خفيفة. وهذا ينطبق أيضًا على المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. بدلًا من الكولا وعصير الليمون ومشروبات الألبان والقهوة ذات السعرات الحرارية العالية والعصائر الحلوة، اختر الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء، وبالتالي تنقذ نفسك من السعرات الحرارية الزائدة وتسرع عملية فقدان الوزن! أدناه قمنا بتجميع قائمة تقريبية للتغذية المناسبة لمدة أسبوع لفقدان الوزن، والتي يمكنك استخدامها كأساس.

خطة الأكل الصحي لفقدان الوزن: قائمة عينة لمدة أسبوع واحد

في الأسفل يكون خطة وجبة العينةلإنقاص الوزن لمدة أسبوع. هذا مجرد مثال، لأن خطة التغذية الفردية تعتمد دائمًا على الاحتياجات الشخصية من السعرات الحرارية والحالة الصحية ووجود الأمراض.

الاثنين الخميس

الجمعة - الأحد

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه القائمة لكل يوم لفقدان الوزن. معظم السعرات الحرارية تأتي من وجبة الإفطار والغداء،حيث أن الجسم يحتاج إلى الطاقة في الصباح وعند الغداء للحصول على الحرارة والأداء الجيد. لا ينصح بتناول البروتينات الحيوانية في وجبة الإفطار. في الصباح، لا يكون الجسم جاهزًا للعمل بأقصى سرعة، لذلك يمكن أن يؤدي مزيج الكربوهيدرات والبروتينات إلى ذلك زيادة إنتاج الأنسولين. في وقت الغداء، لا يشكل تناول وجبة متوازنة أي مشكلة، حيث يتم إطلاق الهرمونات المسؤولة عن الطاقة والأداء بسرعة أثناء النشاط اليومي. ومن خلال هذا، تدخل العناصر الغذائية الممتصة بسرعة مباشرة إلى الدم.

عشاءعلى عكس الغداء والفطور، فهو غني بالبروتينات ويحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات. يختلف العدد الإجمالي للسعرات الحرارية في عينة القائمة اليومية لفقدان الوزن 1500 إلى 1700 سعرة حرارية، وهو ما قد يبدو كثيرًا مقارنة بمعظم الأنظمة الغذائية.

الهدف من التغيير الغذائي على المدى الطويل هو فقدان الوزن ببطء ولكن مستمر،بدلا من إبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. لا يوجد طبق واحد في القائمة أعلاه للتغذية المناسبة لفقدان الوزن معقد، يمكنك بسهولة العثور على وصفات لإعدادها خطوة بخطوة على الإنترنت. هناك يمكنك أيضًا العثور على وصفات أخرى لفقدان الوزن ووصفات لكل يوم والتي ستنال إعجابك بلا شك. من أجل تسريع عملية فقدان الوزن، تحتاج إلى الاعتماد ليس فقط على التغذية السليمة لفقدان الوزن، ولكن أيضًا على النشاط البدني.

نحن نجمع بين اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن مع ممارسة الرياضة

يجب أن يرتبط الانتقال إلى نظام غذائي جديد ارتباطًا وثيقًا بالتمارين الرياضية. هذا لا يعني أنه عليك الجري حتى تشعر بالإرهاق أو قضاء كل وقت فراغك في صالة الألعاب الرياضية، فقط حاول التحرك أكثر على مدار اليوم. ابدأ ببساطة: ركوب الدراجة بدلًا من السيارة، أو الدرج بدلًا من المصعد، أو المشي بدلًا من مشاهدة التلفاز، فهذا سيحرق المزيد من السعرات الحرارية. حاول إدراج الرياضة في خطة التغذية الأسبوعية الخاصة بك لفقدان الوزن.

نظام غذائي للتخسيس للنساء

لطالما حلمت النساء بشخصية مثالية، وأرادن أن يبدون خاليًا من العيوب وجذابين، وأن يتمتعن بشخصية نحيفة ووضعية فخورة. في الوقت الحاضر، الرغبة في أن تكون نحيفة وجميلة لم تفقد أهميتها. بالنسبة للمرأة العصرية، فإن النحافة ليست مجرد غاية في حد ذاتها، بل هي أيضًا مؤشر على اكتفائها الذاتي ونجاحها.

ربما لا توجد طرق لا يسعى بها الجنس العادل لتحقيق ذلك. إنهم يرهقون أنفسهم بالوجبات الغذائية والصيام، ويعملون بجد في صالة الألعاب الرياضية، ويتعرقون في الحمامات والساونا، ويتناولون حبوبًا معجزة مشكوك فيها، وما إلى ذلك. وفي الوقت نفسه، يكمن سر الحفاظ على الشكل النحيف في نمط حياة معين.

هناك العديد من الطرق لجعل قوامك نحيفًا. ولكن يبقى الأهم بينهم التغذية السليمة. بغض النظر عما نفعله بأنفسنا، إذا لم يكن النظام الغذائي متوازنًا ولم يتم تطوير النظام الغذائي، فإن الوزن الزائد سوف يطاردنا ويظل غدرًا حيثما كان ذلك ممكنًا. في الوقت نفسه، من المهم ليس فقط ما نأكله، ولكن أيضًا الكمية. من خلال معرفة احتياجاتك الفسيولوجية، يمكنك إنشاء قائمة يومية ومحاولة الالتزام بها. يجب أن نتعلم أن نحب الطعام الصحي.

ومع ذلك، فإن البقاء نحيفًا لا يعني أنه عليك حرمان نفسك من كل شيء. على العكس من ذلك، فإن الحظر المفروض على أي منتج يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة للغاية، على سبيل المثال، انخفاض معدل التمثيل الغذائي. من الممكن أيضًا حدوث "تمرد" نفسي من جانب الجسم.

يُطلق على ما يسمى بنظام التغذية الشامل، الذي طوره خبراء التغذية منذ فترة طويلة، اسم النظام الغذائي المتوازن، والذي ربما سمع عنه الجميع. شيء آخر هو ما إذا كان الجميع يفهم ما هو عليه.

تنطبق بعض قواعد النظام الغذائي المتوازن على الجميع، والبعض الآخر يتعلق بمجموعات معينة من الأشخاص ويجب اختيارهم بشكل فردي، لأنه من الواضح تمامًا أن المرأة المرضعة والرياضي المحترف سيكون لهما احتياجات مختلفة، وبالتالي فإن نظامهما الغذائي لن يكون هو نفسه. ومن القواعد العالمية ينبغي ذكر ما يلي:

1) يجب أن تكون النسبة بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات في المنتجات الموجودة في النظام الغذائي 1:1:4. تفسر نسبة كبيرة من الكربوهيدرات بحقيقة أننا نحصل منها على أكثر من 50٪ من الطاقة التي نحتاجها، ونحن لا نتحدث عن الكربوهيدرات البسيطة - المخبوزات والحلويات والسكر. يشير هذا إلى الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في خبز الجاودار والأرز البري والبني والحنطة السوداء وما إلى ذلك؛

2) يجب أن يشمل النظام الغذائي أيضًا الألياف - ما يسمى بالألياف الغذائية، والتي تضمن الهضم الطبيعي وإفراز الفضلات من الجسم، ولا تسمح لها بالبقاء في الأمعاء. ومن الضروري استهلاك ما يقرب من 35 جرامًا من الألياف يوميًا مع الطعام. مصادره الرئيسية هي النخالة، وخبز الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، والبذور؛

3) يجب توزيع السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الطعام بشكل رشيد بين وجبات الإفطار والغداء والعشاء. مع ثلاث وجبات في اليوم، ينبغي أن تمثل 25-30، 50 و20-25٪، على التوالي. إنه أمر جيد بشكل خاص إذا تم تخصيص بعض السعرات الحرارية لوجبة الإفطار الثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر، أي. تنظيم خطة وجبة من خمسة أطباق. مع الوجبات الجزئية، يمكنك نسيان الإفراط في تناول الطعام والشعور بالجوع، حيث أنه كلما طالت الفترات الفاصلة بين الوجبات، كلما كانت الشهية أقوى، وكلما زاد الجزء؛

4) عليك شرب كمية معينة من الماء يومياً كما ذكرنا سابقاً؛

5) يجب عليك الحد من استهلاك السكر والملح - الأول يسبب تدهور أسنانك، ويعاني بشرتك وشكلك، والثاني يسبب احتباس السوائل في الجسم ويزيد من ضغط الدم، الأمر الذي لا يمكن إلا أن يؤثر على شخصيتك؛

6) عند تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي لا يمكنك النزول إلى ما دون مستوى معين، لأنه بدونها لن يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ولن تكون هناك مادة لبناء خلايا جديدة. ولنتذكر أن أغشية الخلايا تتكون من الكولسترول (مادة شبيهة بالدهون)، وهو الأمر الذي أصبح مشكلة كبيرة في الآونة الأخيرة، وعلى الرغم من أنه يجب أن تعلم أن ما يقرب من 15% من هذه المادة تأتي من الأطعمة الدهنية، فإن الباقي يتم إنتاجه عن طريق الجسم. الجسم نفسه. لكن لا يجب أن تنجرف في تناول مثل هذا الطعام؛

7) تحتاج إلى تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة، وإضافتها إلى الحبوب والأوعية المقاومة للحرارة والأطباق الأخرى؛

8) إذا كان من المستحيل رفض الكحول تماما، فأنت بحاجة إلى تقليل كميةها على الأقل. وهذا مهم لأن هذا المنتج يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، 100 غرام من الفودكا تحتوي على 275 سعرة حرارية؛

9) لا يمكنك تناول نفس الأطعمة والأطباق يوما بعد يوم، لذلك ينصح بشدة بتنويع القائمة. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى التدرب على طرق الطهي مثل الطبخ والخبز والتبخير.

بالنسبة للمرأة البالغة التي تتمتع بصحة جيدة، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على 2000 سعرة حرارية لمدة أسبوع سيكون شيئًا من هذا القبيل.

الاثنين

إفطار: شوفان مع الحليب 1.5% دسم مع 2 ملعقة صغيرة. عسل، تفاح مخبوز بالقرفة، 20 جرام مكسرات، شاي أو قهوة.

غداء: 1 كوب من الكفير، 1 فاكهة من الاختيار.

عشاء:بورشت لحم أو سمك أو كستلاتة دجاج مع طبق جانبي.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 20 جرام شوكولاتة داكنة، شاي.

عشاء:سمك مسلوق، سلطة فواكه، متبلة بالزبادي الطبيعي أو الكريمة قليلة السعرات الحرارية.

يوم الثلاثاء

إفطار: عصيدة الحنطة السوداء مع صدور الدجاج وصلصة الطماطم والشاي أو القهوة مع 1 ملعقة صغيرة. عسل

غداء: 1 كوب من الزبادي الطبيعي، مربى البرتقال.

عشاء:حساء الخضار واللحم مع الملفوف المطهي وشريحة خبز أو شاي أو كومبوت.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب من الشاي مع بسكويت الشوفان.

عشاء:الجبن المنزلية 1 ملعقة كبيرة. ل. كريمة حامضة قليلة الدسم، 1 ثمرة اختيار.

الأربعاء

إفطار:عجة مكونة من بيضة واحدة وبياض بيضتين، وسلطة مخلل الملفوف، وشريحة من خبز النخالة، أو الشاي أو القهوة مع ملعقة صغيرة. عسل

غداء:جبنة قريش مع 1 ملعقة كبيرة. ل. القشدة الحامضة قليلة الدسم والفواكه المجففة.

عشاء:سمك مطهي مع طبق جانبي من الأرز، سلطة خضار من اختيارك (أو صلصة الخل)، شاي أو قهوة.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب عصير فواكه، مارشميلو.

عشاء:صلصة الدجاج أو السمك مع البروكلي المطهو ​​على البخار.

يوم الخميس

إفطار: موسلي مع الحليب أو الزبادي، أو الفاكهة المفضلة، أو الشاي أو القهوة.

غداء: شطيرة ساخنة مصنوعة من كعكة الحبوب والجبن والأعشاب والطماطم.

عشاء:حساء الدجاج، جولاش لحم البقر مع عصيدة الحنطة السوداء، سلطة الخضار.

وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة فواكه مع الكريمة المخفوقة أو الشاي أو القهوة.

عشاء:سمك مطهي مع طبق جانبي من الخضار الطازجة أو المعكرونة.

جمعة

إفطار: عصيدة الأرز بالحليب مع الفواكه المجففة أو الشاي أو القهوة.

غداء: 1 كوب من أي عصير فواكه مع البسكويت.

عشاء:بورشت، بطاطس مهروسة مع لحم مطهي، سلطة خضار من اختيارك.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب كاكاو، ثمرة اختيارية.

عشاء:شريحة لحم السلمون، 1 كوب من النبيذ الجاف.

السبت

إفطار: تشيز كيك مع 1 ملعقة كبيرة. القشدة الحامضة و 1 ملعقة صغيرة. عسل

غداء: سلطة فواكه بالكريمة المخفوقة.

عشاء:حساء السمك، السمك مع أي طبق جانبي، 1 كوب من النبيذ الأبيض الجاف.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب عصير حمضيات مع البسكويت أو البسكويت.

عشاء: لحم مشوي، سلطة خضار موسمية، كوب واحد من النبيذ الأحمر الجاف.

الأحد

إفطار: طاجن الجبن مع الفاكهة أو الشاي أو القهوة.

غداء:سلطة فواكه.

عشاء: لحم مقلي مع طبق جانبي من اختيارك، سلطة خضار.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب عصير طماطم مع الخبز والجبن.

عشاء: يخنة مع طبق جانبي من الأرز البري أو البني أو البطاطس وسلطة مخلل الملفوف.

هذه مجرد قائمة نموذجية يمكنك استخدامها كدليل عند إنشاء القائمة الخاصة بك. يمكنك أيضًا استخدام الأطعمة والأطباق الأخرى. الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أن الأطعمة الدهنية والحلوة والكحول لن تضيف شكلاً نحيفًا وجسمًا صحيًا.

من الصعب العثور على امرأة تكون سعيدة بقوامها ولا تريد أن تفقد 2-3 كجم. في هذه الحالة، مطلوب اتباع نظام غذائي متوازن. الشيء الرئيسي هو اتباع المبدأ الذي سيساعدك على إنقاص الوزن أو عدم اكتساب الوزن الزائد: يجب أن يأتي سعرات حرارية أقل من الطعام مما ينفقه الجسم في عملية الحياة. بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تتذكر القيمة الغذائية للطعام (أي محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات فيه).

هناك عدة قواعد يجب اتباعها عند فقدان الوزن:

1. حتى النظام الغذائي المتوازن لن يكون قادرا على تلبية حاجة الجسم من الفيتامينات والمعادن، لأن هذا مستحيل مع تقييد السعرات الحرارية. لذلك، تحتاج إلى تناول مجمعات الفيتامينات المعدنية.

2. تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أمر لا مفر منه، فهو المصدر الرئيسي للطاقة. إلا أن الكربوهيدرات البسيطة يتم هضمها بسرعة كبيرة ولا يصاحبها شعور بالشبع (وهذا ما يؤدي إلى فشل النظام الغذائي). اختيار المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة كبير جدًا: الحنطة السوداء والدخن والأرز البني ومعكرونة الحبوب الكاملة وما إلى ذلك. ومن خلال تضمينها في قائمة الغداء والإفطار، يمكنك تجنب الشعور بالجوع، وبالتالي الإفراط في تناول الطعام في المساء.

3. الأطعمة البروتينية ضرورية خاصة إذا كان النظام الغذائي مصحوبًا بالنشاط البدني.

ويشمل ذلك لحم البقر أو لحم الضأن قليل الدهن، أو الدجاج أو الديك الرومي، أو السمك، أو بياض البيض، أو الجبن الدهني 25%، أو الجبن قليل الدسم، أو منتجات الألبان المخمرة، وما إلى ذلك.

4. بالتأكيد يجب أن تكون الدهون موجودة يومياً على شكل ملعقتين كبيرتين. ل. زيت نباتي، أو 30 جرام من أي مكسرات.

5. النظام الغذائي الكامل يجب أن يشمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف. لهذا يكفي 300 جرام من الخضار ونفس الكمية من الفاكهة غير المحلاة. تنطبق القيود على الموز والعنب والمانجو (يمكن تناولها حتى الساعة 2 ظهرًا ومقطعة فقط).

6. يمكن استبدال الحلويات بـ 10-20 جرام من الشوكولاتة الداكنة و2-3 تمرات.

7. عند فقدان الوزن، الأجزاء ليست أقل أهمية.. يمكنك استبدال المقاييس بهذه الطريقة: للعصيدة - جزء بحجم قبضة اليد، للحوم والأسماك - بحجم كف، للخضروات والفواكه - بحجم قبضتين، للخبز - شريحتين، للحليب ومنتجات الألبان - كوب واحد للجبن - 180 جم (أي العبوة القياسية).

قد تبدو القائمة التي يجب اتباعها عند فقدان الوزن بهذا الشكل.

إفطار: دقيق الشوفان، 1 تفاحة (كمثرى)، قهوة بالحليب.

غداء: 1 كوب من الكفير، 2 فاكهة من الاختيار.

عشاء:سمك مسلوق مع طبق جانبي من البطاطس المخبوزة وسلطة خضار متبلة بملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي.

وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة الجزر المبشور بالكريمة.

عشاء:صدر دجاج مطهي مع البروكلي.

لكي لا تشعر بالحرمان، يمكنك السماح لنفسك مرة واحدة في الأسبوع أو 10 أيام بتناول شيء غير مدرج في القائمة الموصى بها، ولكنه سيدعمك نفسيًا.

عند فقدان الوزن (وليس فقط)، من الضروري التخلي عن الأطعمة غير الصحية بشكل واضح، حتى لو كان الإعلان يقول خلاف ذلك. هذه هي رقائق البطاطس والفشار والمكسرات المملحة وأي مركزات (الحساء والبطاطا المهروسة) والمعكرونة سريعة التحضير والكعك والكعك واللفائف بالكريمة واللحوم المدخنة والمايونيز والأطعمة المقلية. ويمكن تناول بقية المنتجات بما في ذلك البطاطس مع الخبز وشحم الخنزير، والشيء الرئيسي هو عدم تحويلها إلى أساس النظام الغذائي اليومي.

ليس من الصعب اكتساب المزيد من الوزن، لكن من الصعب التخلص منها فيما بعد. في كثير من الأحيان، لإنقاص الوزن، يتبع الشخص نظامًا غذائيًا صارمًا، ولكن في النهاية، عادة ما تعود جميع الكيلوجرامات. يبدأ الجسم في تكوين احتياطيات على شكل رواسب دهنية على الجوانب في حالة اتباع النظام الغذائي التالي. كيفية كسر هذه الحلقة المفرغة؟ يقول خبراء التغذية أنك بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح طوال الوقت، وتقديم ما طوروه قائمة فقدان الوزن لكل يوم.

القاعدة الأساسية للأكل الصحي لإنقاص الوزن هي تناول سعرات حرارية أقل مما يمكنك حرقه خلال اليوم. وفي هذه الحالة سيتم صرف النقص في السعرات الحرارية من "الصناديق"، أي أن طبقة الدهون ستختفي. سيكون من الصحيح إعداد قائمة بالأطباق اليومية لفقدان الوزن لمدة 7 أيام مرة واحدة، ووصف كل منها بالتفصيل، مع وصفات لإعدادها. للقيام بذلك، استخدم المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة التي تغذي المعدة لفترة طويلة، ولا يشعر الشخص بالجوع لفترة طويلة. إن فقدان الوزن يسير ببطء، لكن الوزن لن يعود، خاصة إذا كنت تتبع باستمرار توصيات التغذية السليمة.

قواعد التغذية السليمة (PN) لفقدان الوزن عمليًا:

• تناول الطعام عندما تتطلب معدتك ذلك. عملية هضم الطعام تتطلب طاقة. تملي الطبيعة أن المجاعة تحدث عندما ينضب احتياطي الطاقة. فعندما تتناول طعاماً دون أن تشعر بالجوع، فلن يكون مفيداً، بل سيذهب تماماً إلى رواسب الدهون.
• يجب مضغ الطعام ببطء وبشكل كامل. إذا تناولت الطعام بسرعة فإن ذلك يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، لأن المعدة تمتلئ بسرعة ولم يكن لديها الوقت الكافي لإرسال إشارة إلى الدماغ بأنها ممتلئة. تقوم قطع الطعام المعالجة جيدًا بتوصيل الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى إلى الجسم بشكل كامل.
• اتبع نظام الأكل الصحيح. كقاعدة عامة، يلتزم الناس بأربع وجبات في اليوم: الإفطار – 35%، الغداء والعشاء – 25% لكل منهما، وجبة خفيفة – 15%. الإفطار الغني يعزز عملية التمثيل الغذائي الجيد، لذلك لا يمكنك استبعاده أو تناول شطيرة وفنجان من القهوة في الصباح. الوجبات الخفيفة مطلوبة لتجنب الشعور بالجوع، ولكن لا ينبغي أن تكون وفيرة أو عالية في السعرات الحرارية.
• أثناء الأكل، لا يمكنك شرب أي شيء. وهذا ينطبق على أي مشروب: الشاي والقهوة والعصير والماء والكومبوت وغيرها. تعيق السوائل الزائدة عملية هضم الطعام، وتستقر على جدران الأمعاء، وتتحلل وتسبب أمراضاً مختلفة. يمكنك شرب أي مشروب بعد 15 دقيقة من وجبتك.

PP ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن يستمر في أي وقت. يجب اتباع نظام غذائي محدد طوال الحياة، خاصة إذا كان هناك استعداد لزيادة الوزن.

مبادئ التغذية في النظام الغذائي

عند تطوير قائمة الأسبوع، من الضروري تضمين منتجات البروتين في أطباقك، فهي تلك التي تسمح لك بعدم فقدان الأنسجة العضلية عند فقدان الوزن. البروتينات التي يحتاجها الجسم موجودة في الأسماك والبيض واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والجبن.

ويجب إدخالها دائمًا في القائمة. من الضروري تقليل كمية الملح المستهلكة، وملح الطعام مباشرة على الطبق واستخدام قليل من الملح لهذا الغرض.

يجب تناول ملعقتين كبيرتين من الزيت النباتي: الزيتون أو بذور الكتان يوميًا. وهذا يخفض مستويات الكوليسترول ويقلل من لزوجة الدم، مما يؤدي إلى زيادة مرونة الأوعية الدموية.

تتضمن قائمة النظام الغذائي الأطعمة اليومية: الخضروات والفواكه الطازجة، بما في ذلك الخضروات، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على الألياف: العصيدة، والبازلاء، والنخالة.

رأي الخبراء

سميرنوف فيكتور بتروفيتش
أخصائية تغذية سمارة

قد تحل هذه المادة محل جميع المقالات الأخرى التي تسرد الأنظمة الغذائية الخاصة لفقدان الوزن، من البيض إلى الكرملين. في الواقع، عليك أن تفهم أنه ليست هناك حاجة إلى قائمة فقدان الوزن إذا كان الشخص الذي يتبع أسلوب حياة صحي ينفق بالضبط نفس الكمية من السعرات الحرارية خلال اليوم التي يتلقاها، وبالتالي لا يعاني من أي مشاكل مع الوزن الزائد. لكن الأشخاص الذين لديهم مستوى غير كاف من النشاط البدني، وكذلك أولئك الذين يحبون تناول الطعام، يبدأون في المعاناة أولا من زيادة وزن الجسم، ثم من السمنة. خلال العصور الوسطى، كان من المستحيل ببساطة على الأشخاص العاديين الوصول إلى الأطباق الشهية الرائعة على شكل الجبن، والباتيه، ولحم الخنزير المسلوق، والكافيار. وفي الوقت نفسه، كان مستوى نشاطه البدني مرتفعًا جدًا. في الوقت الحاضر، من الضروري أن نتذكر أن القاعدة الأساسية لأي نظام غذائي صحي هي تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في المساء، ويفضل تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل النوم. هذا المبدأ وحده سيسمح لك بإنقاص الوزن ببطء ولكن بثبات. من الضروري أيضًا تناول الطعام بشكل كسري وفي أجزاء صغيرة، ويجب مضغ الطعام لفترة طويلة. عندها ستصل إشارة التشبع إلى الدماغ مبكرًا، عندما تدخل الأجزاء الأولى من الطعام إلى المعدة، وليس على الإطلاق عندما يغادر الشخص الطاولة.

القائمة لفقدان الوزن

لإنقاص الوزن يجب استبعاد الأطعمة المعلبة من الاستهلاك، لأنها تحتوي على مواد ضارة، والحد من المنتجات المصنعة: النقانق، واللحوم المدخنة، والصودا، وخاصة المخبوزات الحلوة والزبدة. ينصح بعدم تناول المشروبات الكحولية، فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتزيد الشهية.

PP لفقدان الوزن له فروق دقيقة في حجم الحصة - يجب ألا يتجاوز حجم قبضة امرأة واحدة. في البداية، سيكون الانتقال إلى التغذية السليمة صعباً، فالشعور بالجوع يمكن أن يؤدي إلى الانهيار، لذلك يُسمح لك بتناول بعض الخضار الطازجة أو الحساء المحضر منها.

جنبا إلى جنب مع المياه النظيفة، حاول شرب الشاي العشبي والأخضر والكفير قليل الدسم واللبن وعصير الخضار، فهي تثير فقدان الوزن. عند إنشاء قائمة فقدان الوزن الأسبوعية لكل يوم، يجب أن تأخذ في الاعتبار العدد المطلوب من السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن فعليًا.

قائمة فقدان الوزن غير مكلفة للغاية، ولا تحتوي على منتجات باهظة الثمن أو لا يمكن الوصول إليها. مثالي للفتيات الصغيرات والأصحاء اللاتي يرغبن في الظهور بمظهر رشيق ومناسب. تم تصميم الوجبات بحيث لا تشعر بالجوع أثناء النهار.

أطباق لقائمة فقدان الوزن مع وصفات اليوم

من الضروري إدخال منتجات صحية وطبيعية في PP لفقدان الوزن. تلعب المعالجة الحرارية دورًا مهمًا. لا يجوز قلي الطعام وإلا تتشكل على سطحه قشرة تحتوي على سموم ضارة بالصحة. الأكل الصحي يشمل التبخير، السلق، الطبخ والخبز.

قائمة التغذية المناسبة لكل يوم لإنقاص الوزن مع الوصفات:

• لحم خنزير مسلوق. اشطف قطعة من شرائح اللحم البقري تحت الماء الجاري وضعها في الماء المغلي. اتركيه على نار خفيفة لمدة 2-3 دقائق، ثم أخرجي اللحم من المرق وتخلصي منه. ثم نضع الماء العذب للمرق ونقطع اللحم إلى أجزاء ونضعه في الماء المغلي ونضيف الملح والفلفل. بعد 50-60 دقيقة من الغليان، ضعي مجموعة من الخضار المشكلة في المرق دون تقطيع. يُطهى لمدة 10 دقائق أخرى ويُخرج اللحم من المرق.
• سمك مشوي بالفرن. خذ أي سمكة قليلة الدسم، على سبيل المثال، السمك المفلطح. للذهاب معها تحتاج إلى تحضير الطماطم وبعض الجبن الصلب والتوابل والليمون. ضع جثة السمك المغسولة والمنظفة على صينية خبز، ثم قم بتغطيتها أولاً بورق الألمنيوم. يرش السمك بعصير الليمون والفلفل. ضعي شرائح الطماطم على السمك ورشيها بالجبن المبشور. لف السمك المفلطح بورق الألمنيوم وضعه في الفرن لمدة 25-30 دقيقة.
• طاجن جبن. علبة من الجبن وبيضتين و3 ملاعق كبيرة من الدقيق والزبيب تكفي. افصلي الصفار عن البياض واخلطيه مع الجبن والدقيق والزبيب. فاز البيض جيدًا وأضفه إلى الوعاء. تخلط وتوضع في القالب، مع تسوية السطح. ضعيها في الفرن على حرارة 180 درجة واخبزيها لمدة نصف ساعة.

لكي يكون فقدان الوزن فعالا، من الضروري تشجيع التغذية البسيطة، دون التوابل والبهارات الجديدة. لا يجب أن تتخلى عنها تمامًا أثناء عملية فقدان الوزن، ولكن يجب عليك استخدامها للطبق النهائي الموجود على الطبق.

نصيحة عملية: لجعل نظامك الغذائي لإنقاص الوزن أكثر فعالية، تحتاج إلى تناول الجريب فروت كل يوم، وتناول سلطات الخضار واللبن الزبادي محلي الصنع في كثير من الأحيان.

أنها تعزز فقدان الوزن، وتخفيف الجوع والانزعاج في الأمعاء. إذا اتبعت جميع القواعد واتبعت مبادئ التغذية السليمة وتوصيات القائمة المقترحة، فسيكون فقدان الوزن بطيئًا ولكنه مستقر.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الوزن الزائد بعد فقدان الوزن لن يعود أبدًا. القائمة المقترحة لفقدان الوزن متوازنة تمامًا وتسمح لك بالحصول على ما يكفي منها حتى مع أكبر انتفاخ في المعدة.

ربما سأبدأ بما تحدثت عنه وكتبت عنه أكثر من مرة: التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا أو مجموعة من القيود أو المحظورات، بل نظام غذائي متوازن يتلقى فيه الجسم الكربوهيدرات والدهون "الصحيحة" والبروتينات بالكميات المطلوبة (لا أكثر ولا أقل)، مما يسمح لجميع الأجهزة والأنظمة بالعمل بشكل واضح ودون انقطاع. لذلك، لا ينبغي بأي حال من الأحوال تقليل قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن إلى تفاحتين وكوب من الكفير، ولكنها تتكون من 4-5 وجبات كاملة مع التوزيع اللازم للسعرات الحرارية، وكذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات (فيما يلي - BJU ).

نعم، لا أستطيع أن أتجاهل السؤال الذي يراود العديد من الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن: "ما المشكلة إذا كنت أستطيع، مع الحفاظ على 1200 سعرة حرارية في اليوم، أن أتناول كعكة/رقائق/برغر/بطاطس مقلية/ساندويتش مع المايونيز... "بالطبع، باتباع المنطق البسيط (إذا كنت تنفق سعرات حرارية أكثر مما تأكله)، فإن عملية فقدان الوزن ستستمر.

لكن لا ينبغي لنا أن ننسى الشيء الرئيسي: يعتمد مستوى مستوياتنا الهرمونية إلى حد كبير على كمية الدهون المستهلكة (بالتحديد تلك التي يحتاجها جسمنا أكثر من غيرها: المكسرات والزيوت المعصورة على البارد، والأسماك الدهنية) وهي في الغالب الدهون ذات الأصل غير الحيواني (=الدهون المشبعة)، والتي يجب أن يكون استهلاكها محدودًا.

وبالتالي، يؤدي سوء التغذية إلى عدم كفاية/إفراط إنتاج هذا الهرمون أو ذاك، مما يؤدي بدوره إلى تدمير الأنسجة العظمية/العضلية، وسوء التمثيل الغذائي، ومشاكل في الجهاز التناسلي، وما إلى ذلك. الآن، أعتقد أنه من الواضح لماذا يجب عليك ألا تفعل ذلك. استبدل القائمة بالطعام الصحيح للكعك والسنيكرز والنقانق - فأنت تؤثر بشكل غير مباشر على عمل نظام الغدد الصماء، مما يسبب اضطرابات في عمله، أي. إنتاج غير صحيح للهرمونات.

"مخلفات الطعام" (الوجبات السريعة، جميع الأطعمة المقلية، سلطات المايونيز، رقائق البطاطس، المخبوزات، باختصار، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات السريعة) تزيد من خطر الإصابة بتحص صفراوي بنسبة 80%! لماذا؟.. إن الكولسترول المتبلور (90% من الحصوات يتكون منه!) هو المسؤول.

كما أن عدم اتباع نظام غذائي سليم يسبب متلازمة "المعدة الكسولة" المعروفة لدى الكثيرين (الثقل، الشعور بالامتلاء الذي يستمر لفترة طويلة (!)، الإمساك)، ونتيجة لذلك، عدم قدرة الصفراء على التغلغل الجهاز الهضمي (يركود في المرارة ويشكل "بلورات") " - حصوات المستقبل).

هذا كل شيء، بالعودة إلى السؤال لماذا لا يستحق الأمر، مع الحفاظ على "1200 سعرة حرارية" وفي نفس الوقت عدم زيادة الوزن، أن تأكل شيئًا قد تندم عليه كثيرًا في غضون سنوات قليلة (للأسف، هذا أمر مثال للعديد من الأحباء من بيئتي).

التغذية السليمة: القائمة لفقدان الوزن

النظام الغذائي الأساسي

عند اتباع نظام غذائي صحي، يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي هو الخضار والفواكه والحبوب/البقوليات واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك/المأكولات البحرية، وبالطبع منتجات الألبان.

من هذه القائمة التي تبدو صغيرة من المنتجات، صدقني، يمكنك طهي ما تشتهيه نفسك. علاوة على ذلك، اجعلها لذيذة وجميلة وصحية ودون الإضرار بشخصيتك.

يمكنك معرفة كيفية توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم (وليس فقط) من. يتم تغطية العديد من الجوانب هناك، لذلك لن أكرر، سأتوقف بمزيد من التفاصيل حول قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن.

يمكنك أيضًا حسابه بنفسك (والذي بالمناسبة يستخدمه خبراء اللياقة البدنية وأخصائيو التغذية) السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك. تذكر أنه لإنقاص الوزن، ما عليك سوى خلق عجز في السعرات الحرارية بنسبة 20٪. من المهم جدًا أن تلتزم بهذا الرقم، فهذا هو مفتاح نجاحك بنسبة 100٪.

أقترح النظر في أمثلة وأشكال محددة، بالطبع، مع حساب السعرات الحرارية ووصفات تلك الأطباق التي لا تنتمي إلى فئة "فقط قم بالقطع والطهي" :)

القائمة لفقدان الوزن. اليوم 1

قائمة أيام الأسبوع

سأقوم بالحجز على الفور: بالطبع، ليس من الضروري على الإطلاق تناول العصيدة على الإفطار يوم الاثنين إذا كان لديك بقايا طعام من يوم الأحد :) يمكنك تغيير النظام الغذائي للأيام في بعض الأماكن، أنا فقط أعرض تقريبيًا القائمة (ولكن مع عدد واضح من السعرات الحرارية والتوزيع الصحيح للدهون الغذائية على مدار اليوم).

نعم، القائمة، بالطبع، تعني أيضا أن الكثيرين ليس لديهم وقت للطهي في أيام الأسبوع. لذلك، من الأفضل طهي العصيدة على الإفطار (أو تبخيرها بالماء المغلي) في المساء. بالمناسبة، حاول ألا تستخدم الحبوب "السريعة"، أو تطبخ الحبوب الكاملة: فهذا صحي أكثر ويمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة (لأنه يحتوي على المزيد من الألياف).

أنصحك بطهي اللحوم أو الدواجن أو الأسماك للاستخدام المستقبلي (لمدة يومين). أوصي أيضًا بإعداد حاويات الوجبات الخفيفة في الليلة السابقة. الأمر بسيط، عليك فقط أن ترغب في ذلك وأن تدخل في الإيقاع!

إفطار

• عصيدة (40 جرام جافة) حسب ذوقك: دقيق الشوفان/الحنطة السوداء/الشعير/القمح/الذرة/الأرز البني ~ 136 سعرة حرارية(بمعدل 340 سعرة حرارية/100 جرام)
• مكسرات أو بذور اليقطين (15 جم) ~ 83 سعرة حرارية
• فواكه مجففة (مثلا المشمش المجفف 20 جم) ~ 44 سعرة حرارية
• بيضة مسلوقة، 1 قطعة. (اختياري)~ 80 سعرة حرارية
• كوب من الشاي (0 سعرة حرارية) أو القهوة مع الحليب (50 مل) ~ 30 سعرة حرارية

إفطار كامل = 381 سعرة حرارية

وجبة خفيفة 1

• كوب (250 مل) من الكفير أو الحليب المخمر ~ 142 سعرة حراريةأو جبنة قريش طرية 4% (بدون حشو 150 جرام) ~ 129 سعرة حرارية
• حفنة صغيرة من المكسرات (10 جم) ~ 55 سعرة حرارية
• تفاح (150 جم)~ 70 سعرة حرارية

• جبنة قريش طرية 4% (150 جم)~ 129 سعرة حرارية
• الخبز والحبوب الكاملة * (2 قطعة = 10 جم) بالجبنة (20 جم) ~ 100 سعرة حرارية

* ليس عليك أن تأكل كل شيء دفعة واحدة، يمكنك "إزالة" تلك العناصر التي لا تهمك، أو استبدالها بمنتجات مماثلة (على سبيل المثال، استبدال التفاحة بالرحيق والجزر والفراولة والبرسيمون وما إلى ذلك). ).

وجبة خفيفة كاملة = 229-267 سعرة حرارية

عشاء

• صدر دجاج/ديك رومي، مخبوز في الفرن (إما مطهي في مقلاة أو مطهو على البخار، 200 جرام) ~ 224 سعرة حرارية
• الأحمر "روبي" أو الأرز الأسود * (50 جم جاف)~ 181 سعرة حرارية
• سلطة خضار مع زيت الزيتون (خيار، طماطم، فلفل، خضر، فجل، 200 جرام) ~ 100 سعرة حرارية

* يمكن استبدال الأرز بأي حبوب أو بقوليات أخرى حسب رغبتك (الحنطة السوداء والشعير والشعير اللؤلؤي والعدس). يمكنك الرفض تمامًا إذا كنت متأكدًا من أن السلطة ستكون كافية لك.

إجمالي الغداء = 505 سعرة حرارية مع الأرز (324 سعرة حرارية بدون الأرز)

وجبة خفيفة 2

• الخضروات الطازجة أو الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - في أسفل الصفحة (أوصي بسلطة ممتازة: جزر، تفاح أخضر، جذر الكرفس 150 جم) ~ 48 سعرة حرارية
• طاجن خثارة (بدون سكر؛ 150 جم) ~ 141 سعرة حرارية

وجبة خفيفة كاملة = 189 سعرة حرارية

عشاء

• خضار طازجة، أعشاب (شرائح أو سلطة، 200 جرام) ~ 80 سعرة حرارية
• سمك مخبوز بالزعتر وإكليل الجبل (سمك السلمون الوردي (142 سعرة حرارية/100 جم)، سلمون (138 سعرة حرارية/100 جم)، تونة (101 سعرة حرارية/100 جم)، ماكريل (191 سعرة حرارية/100 جم)، 150-200 جم ~ 280-380 سعرة حرارية(حسب نوع السمك)

إجمالي العشاء = 360-460 سعرة حرارية

إجمالي اليوم هو 1664 سعرة حرارية (قمت بتلخيص محتوى السعرات الحرارية لجميع الوجبات دون التخلي عن أي منتجات في القائمة، مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية على أساس الحد الأقصى للجزء).

أوافق، الأجزاء كبيرة إلى حد ما، هناك دائمًا بديل (يمكن التخلي عن بعض العناصر أو استبدالها أو تناولها بشكل أقل حتى لا تفرط في تناول الطعام)، والأهم من ذلك - أنك ممتلئ وسعيد طوال اليوم، وكل سعر حراري في مكانه مكان!

القائمة لفقدان الوزن. اليوم الثاني

قائمة أيام الأسبوع

ستساعدك أنواع الدقيق "الأخرى" (بذور الكتان، الحنطة، الحمص، إلخ) على تنويع أنواعك وجعلها صحية قدر الإمكان. يُنصح بعدم استخدام دقيق القمح الفاخر عند فقدان الوزن (إنه كربوهيدرات "سريعة"، بالإضافة إلى أنه "دمية" - لا توجد فائدة أو ألياف في هذا الدقيق).

اصنع السلطات من خلال الجمع بين الخضروات المختلفة (والفواكه!) والخضر (الفجل والكرفس والملفوف والأعشاب البحرية والجرجير والجريب فروت والرمان وأنواع الخس).

تعلم كيفية "خداع" جسمك: اطلب الحلويات على العشاء - قم بإعداد سلطة "حلوة" من التفاح وجذور الكرفس والجزر (يمكنك إضافة الجبن الطري/الزبادي الطبيعي أو ملعقة من زيت الزيتون) ~ 50 سعرة حرارية /100 جرام، كما يمكنك على سبيل المثال طهي عجة حلوة. وإذا أضفت القليل من جوز الهند أو بذور الخشخاش أو الجبن أو الألياف أو النخالة، فستحصل على نوع من "علاج المساء" دون الإضرار بشخصيتك :)

بالمناسبة، يمكن أيضًا إضافة الألياف (1-2 ملاعق) أو (ما هو) إلى الكفير والجبن والحليب المخمر، ويمكن تجاهل محتواها من السعرات الحرارية (لا يعالج الجسم الألياف الخشنة، ولكنه يستخدمها "فرشاة" ويزيلها مع السموم والسموم).

أعتقد أن القاعدة البسيطة "إذا كنت تريد أن تأكل، اشرب الماء" لا تستحق التكرار، فقد سمع الجميع عنها. عند تناول الألياف، تأكد من شرب المزيد!

يعلم الجميع أنه حتى بعد قراءة عشرات الكتب حول فقدان الوزن، قد يكون من الصعب جدًا تنظيم التغذية السليمة اليومية بشكل مستقل. لذلك، خاصة لزوار الموقع، قامت أخصائية أمراض الجهاز الهضمي في عيادة Beauty Park، وممثلة أحدث التخصصات - طب الأمراض الجلدية والجهاز الهضمي، سفيتلانا جريشينكو، بتطوير قائمة غذائية لهذا الأسبوع.

تفاصيل هذه القائمة كل يوم - الإفطار والغداء والعشاء. يمكن تسمية هذا النظام الغذائي بالكامل والمتوازن، لأنه يشمل كافة المنتجات الحيوية، وعدد السعرات الحرارية بحيث يبدأ الوزن بالانخفاض تدريجياً.

القائمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع

الاثنين (1100 سعرة حرارية)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
200 جرام من دقيق الشوفان المطبوخ في 0.5% حليب مع 50 جرام من التوت الطازج أو المجمد؛ الشاي أو الجلد بدون سكر وحليب.
11.00-12.00
غداء:
2 جزرة مقشرة.
14.00-15.00
عشاء:
100 غرام من الحنطة السوداء المطبوخة؛ حصة من يخنة الخضار أو سلطة الخضار الطازجة المتبلة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
نصف كوب من الفاكهة المقطعة (كمثرى، تفاح، نكتارين، كيوي)
شاي بدون سكر أو ماء.
19.00
عشاء:

الثلاثاء (1450 سعرة حرارية)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
200 جرام جبن قريش 0-2% دسم، ½ موزة، شاي أو كوزي بدون سكر وحليب.
11.00-12.00
غداء:

1 برتقالة أو جريب فروت.
14.00-15.00
عشاء:
100 غرام من الأرز البني المطبوخ؛ جزء من سمك السلمون المطهو ​​على البخار، 300 جرام من الخضار الدافئة (الجزر، البروكلي، القرنبيط)، متبلة بملعقة صغيرة من الزيت النباتي؛
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:

19.00
عشاء:

الأربعاء (1350 سعرة حرارية)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
200 جرام من دقيق الشوفان، مطبوخ في 0.5% حليب مع 1 تفاحة متوسطة الحجم و1 ملعقة صغيرة. قرفة؛
11.00-12.00
غداء:

14.00-15.00
عشاء:
حصة من حساء الخضار (يسمح بتناول أي حساء مطبوخ في مرق قليل الدسم، بدون لحم)
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:

19.00
عشاء:
200 جرام من طاجن الجبن الخفيف بدون سكر مع القرفة، ويجب أن يحتوي الجبن القريش على نسبة دهون 0-2%،
كوب من الكفير 0-2% دسم، عصير التوت البري بدون سكر.
قبل وقت النوم:

الخميس (1570 سعرة حرارية)

7.00-9.00
الإفطار الأول:

11.00-12.00
غداء:
2 جزرة مقشرة، مع ملعقة كبيرة زيت زيتون.
14.00-15.00
عشاء:

16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
شطيرة مصنوعة من قطعة (30 جم) من خبز بورودينو مع 50 جم من الجبن قليل الدسم وقليل من الملح والفلفل وشرائح الطماطم؛
19.00
عشاء:
فيليه دجاج مسلوق أو مخبوز (80 جرام)، 300 جرام من الخضار المطهية بالفرن (الجزر الأبيض، اللفت، البصل، الجزر) مع الأعشاب، متبلة بملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون؛ 200 مل 0.5٪ حليب أو كفير.
قبل وقت النوم:
الفاكهة أو شاي الأعشاب بدون سكر وحليب.

الجمعة (1335 سعرة حرارية)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
قطعة (30 جرام) من خبز الجاودار؛
1 بيضة مسلوقة سلطة خضراء أوراق 1 خيارة، 1 فلفل رومي، قهوة أو شاي بدون حليب وسكر.
11.00-12.00
غداء:
2 جزرة مقشرة، مع ملعقة كبيرة زيت زيتون.
14.00-15.00
عشاء:
حصة من حساء الخضار (يسمح بتناول أي حساء مطبوخ في مرق قليل الدسم بدون لحم).
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
2 شريحة شوكولاتة داكنة؛ عصير البرتقال الطازج.
19.00
عشاء:
قطعة صغيرة من الدجاج المسلوق أو الديك الرومي، وسلطة من الخضار الطازجة مع ملعقة من زيت الزيتون.

السبت (1100 سعرة حرارية)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
200 جرام من دقيق الشوفان، مطبوخ في 0.5% حليب مع 1 تفاحة متوسطة الحجم و1 ملعقة صغيرة. قرفة؛
شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.
11.00-12.00
غداء:
150 جرامًا من الزبادي الطبيعي قليل الدسم.
عشاء:
14.00-15.00
100 جرام حنطة سوداء مسلوقة، 100 لحم بقري قليل الدهن، 200 جرام سلطة خس، 1 كوسة و 1 طماطم متبلة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
عصير التوت: يُطحن في الخلاط مزيج من 100 جرام من الجبن قليل الدسم ونصف كوب من التوت (التوت الأزرق أو التوت البري أو التوت أو الفراولة) ونصف كوب من الحليب بنسبة 0.5٪.
19.00
عشاء:
جزء صغير من قاروص البحر المطهو ​​​​على البخار مع الخضار المسلوقة، 1 كوب من عصير الطماطم، 1 خبز الجاودار، متبل بالجبن قليل الدسم مع الأعشاب والثوم.

الأحد (1570 سعرة حرارية)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
200 جرام موسلي مع التوت أو الفواكه مع 0.5٪ حليب، تفاحة متوسطة الحجم أو جريب فروت، شاي أو قهوة بدون حليب وسكر.
11.00-12.00
غداء:
نصف جريب فروت، 20 جرام من الجوز.
14.00-15.00
عشاء:
100 غرام من الأرز البني المطبوخ؛ جزء من سمك السلمون المطهو ​​على البخار، 300 جرام من الخضار الدافئة (الجزر، البروكلي، القرنبيط)، متبلة بملعقة صغيرة من الزيت النباتي؛
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
100 جرام من جبن الحبوب (ما يصل إلى 4٪ دهون) ؛
نصف كوب من الفاكهة المقطعة.
19.00
عشاء:
حصة من عجة الخضار، 200 جرام سلطة خضار، متبلة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

يمكن شرب الماء والعصائر الطازجة والمياه المعدنية وشاي الأعشاب بأي كمية. يجب أن تشربه قبل ساعة من وجبتك وفي موعد لا يتجاوز 30 دقيقة بعد وجبتك.

1. التغذية السليمة لخسارة الوزن تعني ساعات أكل معينة وثابتة.
2. حدد أهدافًا واقعية لنفسك. من الناحية المثالية، يجب أن تسعى جاهدة لخسارة كيلوغرام واحد على الأقل في الأسبوع. حتى لو كان هذا الرقم يبدو صغيرًا جدًا بالنسبة لك، تذكر أن نتائج فقدان الوزن التدريجي تدوم لفترة أطول من تأثير النظام الغذائي السريع.
3. مكافأة الإنجازات. عندما تتبع نظامًا غذائيًا، من المهم تشجيع مثابرتك وقوة إرادتك كل أسبوع إلى أسبوعين - فهذا يقوي تصميمك على الالتزام حتى النهاية واتباع النظام الغذائي بحماس أولي. امنح نفسك جوائز تحفيزية صغيرة.
4. لا تكن قاسيًا على نفسك. إذا أفرطت في تناول الشوكولاتة مرة واحدة أو لم تفقد الكيلوغرام المخطط له في الأسبوع، فلا تلوم نفسك. كل ما تحتاجه هو إيجاد القوة للعودة إلى نظام غذائي صحي في اليوم التالي.
5. تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة. حاول الحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي الأسبوعي. يمكنك تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الخفيفة الغنية بالألياف، مثل الفواكه المجففة. اشرب الكثير من الماء والليمون المثلج أو شاي الأعشاب لملء معدتك.
6. اختر التمارين التي تناسبك. إذا كنت تكره فكرة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فاستغل كل فرصة لممارسة الرياضة. ننسى المصعد! المشي لمدة ساعتين بوتيرة معتدلة سوف يحرق عددًا من السعرات الحرارية مثل وجبة العطلة وكأس من النبيذ.
7. تقليل أحجام الأجزاء الخاصة بك. قم بتغيير طبقك المعتاد إلى طبق أصغر.