في العصور القديمة، تم علاج الأمراض بمسحوق مصنوع من ذيول الفئران المجففة. ثم قرروا أن هذا لم يساعد وتوصلوا إلى المعالجة المثلية. الآن تمزقت المعالجة المثلية أيضًا إلى قطع صغيرة.

كان من المعتاد أن يزداد وزن الناس إذا تناولوا الطعام بعد الساعة السادسة مساءً. الآن أثبت الأطباء بالفعل أنه بعد الساعة السادسة وفي الليل بشكل عام، فإن تناول الطعام ليس ضارًا فحسب، بل مفيدًا أيضًا.

ومن يصدق بعد هذا؟ أعتقد أن كل شخص يحل هذا السؤال لنفسه من خلال التجربة. على سبيل المثال، أذهب إلى الفراش في الساعة الحادية عشرة والنصف، وأتناول العشاء في الساعة السابعة مساءً.

إذا لم أنتظر حتى وقت النوم وتناولت الطعام مرة أخرى في الساعة 10 صباحًا، فبالتأكيد سأكتسب وزنًا قليلًا في اليوم التالي. أزن نفسي كل يوم تقريبًا، لذا فإن الأرقام تدعم ذلك.

بشكل عام، اقرأ هذه المقالة ببساطة باعتبارها قصة مثيرة للاهتمام. يمكنك استخلاص استنتاجات لنفسك، أو لا يمكنك ذلك. لكن المقال مثير للاهتمام، خاصة عندما يتعلق الأمر باختيار الطعام ليلاً.

كما هو الحال دائمًا، سأعلق على بعض الأشياء. مائل. لأنه منذ قدومي إلى الولايات المتحدة، كنت أواجه مشكلة الوزن الزائد. وأنا لست المهاجر الوحيد الذي يعاني من زيادة الوزن.

***
لم يعد الذهاب إلى الفراش على معدة فارغة أمرًا عصريًا بل وضارًا.أثبتت الأبحاث العلمية الحديثة في هذا المجال بشكل مقنع أن ممارسة النوم جائعًا تؤدي إلى اضطرابات النوم ومشاكل التمثيل الغذائي الخطيرة.

لكن لا يجب عليك الإفراط في تناول الطعام في الليل أيضًا. كيفية الحفاظ على توازن معقول بحيث تكون وجبة خفيفة قبل النوم مفيدة لكل من النوم والتمثيل الغذائي. وبشكل عام، تناول الطعام ليلاً وفقدان الوزن – أليس هذا من قبيل الخيال العلمي؟

الأكل قبل النوم هو قاعدة فسيولوجية

يعرف الأطفال جيدًا أن تناول العشاء في وقت متأخر مناسب يساعدهم على النوم بشكل سليم والشعور بالانتعاش في الصباح. بالنسبة للأطفال الصغار، تعتبر عصيدة الحبوب مع الحليب طوال الليل هي نفس القاعدة بالنسبة للبالغين - فنجان من القهوة لنشاط الصباح.

حقيقة معروفة: الطفل الذي يتغذى قبل النوم ينام جيدًا وبصحة جيدة طوال الليل. وأفضل طبق لهذا هو عصيدة الحليب. أي مزيج من الكربوهيدرات الطويلة والبروتين. وملاحظة: يتمتع معظم الأطفال بعملية استقلاب ممتازة وسريعة، وهو ما لا يمكن قوله عن البالغين.

سأقول على الفور أنه إذا ذهبت إلى السرير وشعرت فجأة بالجوع، فلن أنام بنسبة 100٪. سوف أتقلب وأتقلب، وبعد ذلك سأرتدي خفّي، وأنزل إلى المطبخ وأتناول الطعام، وأتناول الطعام بشكل صحيح. لذا، لم أعد أخاطر، وإذا أردت فجأة تناول الطعام في السرير، أذهب لتناول الطعام على الفور.

من أين جاءت فكرة "لا تأكل بعد الساعة 6 مساءً" أو "لا تأكل قبل النوم بـ 3-4 ساعات"؟ هذه الفكرة ليس لها ولم يكن لها أي صلة مباشرة بنمط حياة صحي. وتتعلق هذه التوصيات بأنظمة إنقاص الوزن التي تم تطويرها في القرن الماضي، والمبنية على نظرية حرق الدهون الخاطئة.

وفقا لهذه النظرية، فإن جسمنا، الذي يعاني من جوع الطاقة، يبدأ في استخدام الدهون المخزنة للاستخدام المستقبلي للحفاظ على المستوى المطلوب من الطاقة. ويُزعم أن هذا هو السبب الذي يجعلنا، عندما نذهب إلى الفراش جائعين، نبدأ عملية حرق الدهون أثناء نومنا. النظرية الملائمة هي النوم وفقدان الوزن. وكانت المقاييس في الصباح التي تظهر خطًا راسيا "دليلًا" على ذلك.

ومع ذلك، في الواقع كل شيء أكثر حزنا بكثير. أثناء النوم، يعاني الشخص الذي ينام على معدة فارغة من عملية التمثيل الغذائي بشكل أبطأ بشكل حاد، وتصبح رواسب الدهون احتياطيًا للطوارئ، ويبدأ الجسم في إطلاق الطاقة المفقودة من المصدر الأكثر سهولة وبساطة - خلايا العضلات. لذلك، بين عشية وضحاها لا تفقد الأنسجة الدهنية، ولكن الأنسجة العضلية. علاوة على ذلك، مع الوجبة الأولى، سيبدأ جسمك في تخزين احتياطيات إضافية من الدهون لاستخدامها في المستقبل.

لماذا يقضي خبراء التغذية الكثير من الوقت في الحديث عن مخاطر تناول الطعام ليلاً؟ لأنه يصعب علينا الإلتزام بالاعتدال وخاصة في الطعام. من الأسهل حظر شيء ما تمامًا بدلاً من محاولة الحد من كمية الطعام وتكوينه. قم بتحليل طبقك المسائي وسوف تفهم مدى اختلاف محتوياته عن مفهوم الغذاء الغذائي الصحي.

من الصعب بالفعل على العديد من الأشخاص التوقف بمجرد تناول العشاء. ولا أحد تقريبًا يفكر في محتوى السعرات الحرارية وأحجام التقديم. غالبًا ما يتم استكمال العشاء بكأس من النبيذ أو المشروبات الكحولية الأخرى أو الشاي مع السكر. وتبين أن محتوى السعرات الحرارية في وجبة المساء قد تم تجاوزه بشكل ميؤوس منه. هناك حقًا ضرر أكثر من نفع مثل هذا العشاء. لذلك، تم إعلان أن العشاء "محظور". جذرية، ولكنها فعالة.

الآن أنت تعرف ماذا تأكل في الليل – يمكنك ذلك، بل وتحتاج إليه. لكن هذا لا يعني أنك قد حصلت على قسط من الراحة لتناول وجبة ليلية. كما قلنا من قبل، العشاء المتأخر له عدد من القيود المهمة.

في الواقع، الأكل قبل النوم لا يمكن أن يسمى عشاء كامل. إنها مجرد وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل لتحسين عملية التمثيل الغذائي و... النوم السليم. ولكي لا تتحول إلى شراهة ليلية، عليك اتباع بعض القواعد البسيطة.

1. عد السعرات الحرارية

يجب ألا تتجاوز الحصة الصحية من الطعام ليلاً 200-250 سعرة حرارية. أكثر من ذلك بقليل - وسيكون هناك الكثير بالفعل، والذي سيتم إيداعه بالتأكيد على جانبيك. أقل قليلاً - وسيبدأ جسمك في "أكل" نفسه ليلاً. كما ذكرنا أعلاه، أثناء النوم، فإن الجسم الجائع بدون طاقة لن يدمر الخلايا الدهنية، بل خلايا العضلات، لأنه من الأسهل الحصول على الطاقة منها.

وهذا يعني أنه من خلال الذهاب إلى الفراش على معدة فارغة، نضمن لك تحفيز ما يسمى بعملية تقويضي "تجفيف العضلات"، والتي لا علاقة لها بحرق الدهون. توافق على أن فقدان الوزن عن طريق فقدان الأنسجة العضلية فكرة سيئة. بعد كل شيء، الدهون (معها السيلوليت المكروه) لا تذهب إلى أي مكان.

قيمة الطاقة التي تتراوح بين 200-250 سعرة حرارية هي كمية معقولة من الطاقة التي ستبقي جسمك في حالة راحة، دون إجبارك على البحث عن مصادر احتياطية في الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك، سيكون هذا كافيًا لمنع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك.

ضع في اعتبارك أن هذه السعرات الحرارية التي تتراوح ما بين 200 إلى 250 سعرة حرارية ليست "مكافأة"، ولكن يجب أن تأخذها في الاعتبار عند تناول السعرات الحرارية اليومية من الطعام. إذا قمت بتتبع السعرات الحرارية (ولأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن، فهذا ضروري)، ضع في اعتبارك أنه يجب عليك "حفظ" هذه السعرات الحرارية البالغة 200-250 سعرة حرارية لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل خلال النهار.

2. الاهتمام بالتكوين

يجب أن تكون وجبتك الخفيفة في وقت متأخر من الليل عبارة عن مزيج من الكربوهيدرات والبروتين طويل الأمد. الأول مهم للإفراج البطيء عن الطاقة التي تغذي الجسم ليلاً. والثاني هو لاستعادة خلايا الأنسجة العضلية.

من المهم أن تحتوي الأطعمة التي تختارها لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل على المواد المفيدة التالية (أو تساهم في تركيبها):

- التربتوفان.

التربتوفان هو حمض أميني أساسي لا يمكن المبالغة في تقدير أهميته للنوم الطبيعي. وهو أحد البروتينات الأساسية ويشارك في إنتاج السيروتونين والميلاتونين. الأول مسؤول عن السلامة العاطفية، والثاني منظم مهم للإيقاعات البيولوجية، أي أنه يتحكم في فترات النوم واليقظة، وبالتالي فهو مهم للغاية خاصة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم.

لا يمكن تصنيع التربتوفان داخل الجسم، ولكن يمكن الحصول عليه من الطعام، وخاصة البروتين. يمكن أن يكون البروتين المصدر من أصل حيواني أو نباتي. الأجبان الصلبة والجبن المطبوخ والروبيان ولحم السلطعون ولحم الأرانب ولحم الديك الرومي والدجاج والبقوليات (البازلاء والفاصوليا) غنية بالتريبتوفان. يوجد هذا الحمض الأميني بكميات أقل ولكن كافية في الجبن ودقيق الشوفان والحنطة السوداء والدخن ولحم البقر وبعض أنواع الأسماك وبيض الدجاج. ومع ذلك، هنا يكمن المصيد الرئيسي.

والحقيقة هي أن مجرد تناول الأطعمة البروتينية، حتى تلك الغنية بالتريبتوفان، لن يؤدي تلقائيًا إلى زيادة مستوى هذا الحمض الأميني في الدماغ. لكي يحصل دماغنا على الكمية المطلوبة من التربتوفان، من الضروري استكمال النظام الغذائي البروتيني بالكربوهيدرات المعقدة. التفاعل المعقد بين البروتينات والكربوهيدرات الطويلة يمنح التربتوفان "ممرًا أخضر" نحو الدماغ.

- الميلاتونين

الميلاتونين هو الهرمون الذي ينظم إيقاعاتنا الحيوية. ويسمى أيضًا هرمون النوم. لتوليفه، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان، يمكنك استهلاك الأطعمة التي تشارك في إنتاج سلائفه، السيروتونين، وكذلك الأطعمة التي ترتبط مباشرة بإنتاج الميلاتونين في الدماغ. هذه هي الموز والكرز والكرز واللوز والصنوبر وخبز الحبوب الكاملة. وبالمناسبة فإن الكرز والكرز بحسب بعض الدراسات مصدر طبيعي لهرمون النوم.

دقيق الشوفان مع الحليب وشاي البابونج لهما تأثير مفيد على إنتاج الميلاتونين. في الواقع، يمكن أن تكون هذه المجموعة من المنتجات خيارا ممتازا لتناول وجبة خفيفة متأخرة: دقيق الشوفان (وليس الحبوب سريعة التحضير) مع الحليب - وهو مزيج من الكربوهيدرات الطويلة والبروتينات. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على أحجام الأجزاء.

لدينا أقراص الميلاتونين في المنزل. بالنسبة لي شخصيا، لديهم ببساطة قوة مدمرة. نادرًا ما أستخدمها إلا عند الضرورة حقًا. لكنني دائمًا أنام بعد 5 دقائق. من الصعب أن أستيقظ بعدهم، رأسي ليس على ما يرام.

— الكالسيوم

هذا العنصر النزولي مهم ليس فقط للعظام. ويشارك في تخليق الميلاتونين بمشاركة التربتوفان. الكالسيوم مهم أيضًا في توصيل النبضات العصبية، لذا فإن نقصه يمكن أن يفسد نومك.

أفضل مصادر الكالسيوم قبل النوم هي منتجات الألبان قليلة الدسم (ولكن ليست قليلة الدسم!)، وخاصة الحليب والزبادي.

نعم، قرأت أيضًا في مكان ما مؤخرًا أن الجبن ليس المصدر الرئيسي للكالسيوم على الإطلاق. لكنني لا أتذكر الشيء الرئيسي. شيء من النباتات. باختصار: يكتبون ثم يدحضون.

- المغنيسيوم

يساعد المغنيسيوم على تقليل إنتاج هرمون التوتر الكورتيزول، والذي يتعارض مع النوم الجيد ليلاً. بالمناسبة، غالبًا ما يؤدي نقص المغنيسيوم إلى تشنج عضلات الساق أثناء الراحة.

إذا كانت ساقيك تتشنجان بانتظام في السرير، انتبه إلى مستوى المغنيسيوم في دمك - على الأرجح ليس لديك ما يكفي منه. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر المغنيسيوم مشاركًا مهمًا في استقلاب الطاقة.

تشمل المصادر الرائعة للمغنيسيوم التي يمكنك تناولها قبل النوم اللوز والكاجو والفول السوداني والموز وخبز النخالة. الحنطة السوداء والأرز البري غنيان بالمغنيسيوم.

- البوتاسيوم

يعد البوتاسيوم أحد أهم العناصر الدقيقة للحياة، وبدونه ستتوقف خلايانا عن العمل. هذا هو أحد المشاركين في عملية التمثيل الغذائي. وفي الليل، يكون البوتاسيوم مسؤولاً عن تخفيف التوتر العضلي. مثل المغنيسيوم، فهو يمنع تشنجات الساق الليلية.

تشمل المصادر الجيدة للبوتاسيوم قبل النوم الموز والمشمش المجفف والخوخ والزبيب واللوز والصنوبر والفول السوداني والكاجو والجوز والبطاطا المخبوزة والتونة.

يقولون أن الموز يجعلك تشعر بتحسن. ومؤخرًا قرأت في مكان ما أن هذه كلها أكاذيب. بطريقة أو بأخرى: جرب ذلك بنفسك، قرر بنفسك. أنا أحب وأكل الموز. صحيح، ليس في كثير من الأحيان.

ماذا يمكن أن يكون عشاءك الصحي المتأخر؟

الخيار لك، فقط تذكر الكمية حتى لا تتحول الوجبة الخفيفة الصحية إلى شراهة عديمة الفائدة (أو حتى ضارة) في وقت متأخر من الليل. لذلك، قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك أن تأكل:

دقيق الشوفان مع الحليب. يجب أن يحتوي الحليب على نسبة دهون لا تقل عن 2.5%. الحليب الخالي من الدسم هو منتج عديم الفائدة عمليا. تساعد دهون الحليب في امتصاص الكالسيوم والبروتين، كما أنها مصدر للفيتامينات A وD. ويفتقر الحليب الخالي من الدسم إلى دهون الحليب، وبالتالي فوائده عند تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. يمكنك إضافة شريحة من الموز أو القليل من الكرز إلى دقيق الشوفان.

بيضة مسلوقة مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة. إذا كنت لا ترغب في إضافة سعرات حرارية إلى هذه الوجبة الخفيفة، قم بإزالة صفار البيضة وتناول البياض فقط، أو نصف الصفار.

كوب من الحليب الدافئ مع كمية قليلة من المشمش المجفف أو المكسرات حسب اختيارك(تذكر محتوى السعرات الحرارية في المكسرات ولا تفرط فيها).

كوب من الحليب الدافئ مع قطعة بسكويت صغيرة من الشوفان.

ميلك شيك مع موز و كرزيرجى ملاحظة: إذا كنت تستخدم التوت المجمد، فيجب إذابته أولاً، حيث لا ينبغي أن يكون الكوكتيل طوال الليل باردًا. لا ينصح بتناول الطعام البارد قبل النوم. للحصول على فوائد أكبر، أضف بعض دقيق الشوفان أو بذور الكتان إلى العصير الخاص بك.

خبز محمص من الحبوب الكاملة مع النخالة والتونة.لا ينبغي أن تكون التونة في الزيت، بل في العصير الخاص بها. بدلا من التونة، يمكنك استخدام المأكولات البحرية، مثل لحم السلطعون أو الروبيان.

باستخدام المعلومات الواردة، ستتمكن بالتأكيد من إنشاء وصفاتك الخاصة لتناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم. دعونا نذكرك أن هناك شرطين رئيسيين: مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات، فضلا عن محتوى السعرات الحرارية من 200-250 سعرة حرارية.

نصيحة: لتحقيق أقصى استفادة من العشاء المتأخر، احصل على ميزان مطبخ صغير لوزن حصتك. سوف يدفع هذا الشراء ثمنه بسرعة من خلال الصحة الجيدة والنوم السليم والخطوط الراسية المرغوبة على موازين الأرضية.

سأدخل هنا مرة أخرى للمرة الأخيرة. تبدأ موازين المطبخ مثل تلك الموجودة في الصورة بسعر 6 دولارات على موقع ebay. لا أعتقد أن هذا ثمن باهظ. علاوة على ذلك، بمساعدتهم سوف تكتشف مقدار ما أكلته بالفعل. أنا لا أتحدث حتى عن حقيقة أن مثل هذه المقاييس مفيدة للطهي فقط.

النوم على معدة فارغة ليس الخيار الأفضل. يمكن أن يسبب الجوع الأرق، ولن يرتاح الجسم وسيحتاج في النهاية إلى المزيد من الطعام. لتجنب ذلك، يمكنك أن تسمح لنفسك بتناول وجبة خفيفة في الليل - باستخدام المنتجات التالية.

صدر دجاج

يحتوي صدر الدجاج المسلوق على نسبة عالية من البروتين، مما يساعد على الحد من الجوع وزيادة معدل التمثيل الغذائي لديك. 100 جرام من المنتج تكفي - بالطبع بدون خبز. نقانق الدجاج مناسبة أيضًا - ولكنها ليست مقلية أو مدخنة.

تونة

التونة سهلة الهضم وتزيل الشعور بالجوع بسرعة. دون القلق بشأن شخصيتك، يمكنك تناول عدة ملاعق كبيرة من التونة المعلبة، أو تحضيرها بنفسك من الأسماك الطازجة - المشوية ولكن غير المطهية.

الكفير أو الزبادي

الخضروات المغلية

من الأفضل عدم تناول الخضار والفواكه النيئة في الليل - فهي ستستغرق وقتًا طويلاً للهضم. لكن المسلوقة سهلة الهضم. الجزر والبنجر مناسبان كوجبة خفيفة، ولكن من الأفضل تجنب البطاطس.

ذرة معلبة

سوف تساعد الذرة الموجودة في الجرة أيضًا في قتل الدودة. لكن ملعقتين فقط - لا أكثر.

الجبن قليل الدسم

سوف يساعد الجبن في تخفيف آلام الجوع. إنها مملوءة بدرجة كافية لدرجة أن شريحتين ستكونان كافيتين لتجعلك تشعر بتحسن.

الكافيار الاسكواش

لا يزال هذا المنتج أقل من قيمته الحقيقية: فالكافيار صحي ومنخفض السعرات الحرارية - وهو مناسب تمامًا لمثل هذه الحالات. وليس فقط القرع، ولكن أيضًا الباذنجان وأي خضروات أخرى. يجب أن تؤكل بدون خبز - ومرة ​​أخرى، ليس في الجرار.

دقيق الشوفان

دقيق الشوفان منتج عالمي يمكن تناوله ليس فقط في الصباح ولكن أيضًا في المساء. إذا كنت تحب الحلويات، أضف القليل من الزبيب.

التوت

خلال الموسم، يمكنك إشباع جوعك بالتوت الطازج. ماذا نأكل - الفراولة والتوت والكشمش. لتجنب مشاكل في المعدة، يكفي تناول حفنة من التوت المغسول ليلاً.

المكسرات

تحتوي المكسرات على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، لكن تناول جزء صغير منها في الليل سيعمل معجزة - فلن تشعر بالجوع طوال الليل.

تنهد البطل الشهير ألكسندر كالياجين في فيلم "عبد الحب" باكتئاب: "أريد أن آكل وأريد أن أفقد الوزن!" تواجه معضلة مماثلة تقريبًا كل امرأة تحلم بشخصية نحيفة، لكنها في الوقت نفسه لا تستطيع أحيانًا التخلي عن طعامها المفضل في الليل. وينطبق هذا بشكل خاص على أولئك الذين يضطرون إلى العودة إلى منازلهم في وقت متأخر والذين يبدو أن احتمال نقل العشاء إلى الإفطار بمثابة استهزاء تام. إذن ما الذي يمكنك تناوله في عشاء متأخر دون خوف من اكتساب الوزن الزائد؟

التفاح المخبوز

لماذا يعتبر التفاح المخبوز في الفرن طريقة رائعة لإشباع جوعك ليلاً؟ كل شيء بسيط جدا. والحقيقة هي أن التفاح الطازج والمقرمش والعصير يثير الشهية. بمجرد تناول الفواكه المفضلة لديك على معدة فارغة، سوف ترغب في استكمال وجبتك المتواضعة بكمية كبيرة من الأطعمة غير الصحية. لذلك من الأفضل خبز التفاح في الفرن. علاوة على ذلك، فإن التفاح المخبوز، المرشوش بالعسل والقرفة، يمكن أن يحل بسهولة محل الحلوى الكاملة، والمواد الموجودة في التفاح المحضر بأي شكل من الأشكال تساهم في النوم السليم.

الفطر

بالطبع، لا يستحق الإفراط في تناول الفطر المطهي، في صلصة الكريمة الحامضة ومع البطاطس المقلية، لذلك من الأفضل أن تقتصر على جزء صغير من الفطر المسلوق أو المطبوخ على البخار. بالمناسبة، إذا قمت بطهي الفطر وفقًا لجميع القواعد، فيمكنك الحصول على طبق غذائي وفي نفس الوقت طبق لذيذ بشكل لا يصدق. صحيح أنه يجب عليك توخي الحذر مع الفطر المعلب - فالكمية الكبيرة من المنتج المحضر قد لا يكون لها أفضل تأثير على الكبد.

لوز

المكسرات مغذية وصحية للغاية، لذا فهي مناسبة تمامًا لتناول وجبة خفيفة في المساء. لن تساعد عشرة حبات من اللوز على إشباع جوعك فحسب، بل ستعمل أيضًا على تزويد جسمك بفيتامينات ب والمغنيسيوم. لكن كن حذرا: على الرغم من أن المكسرات هي مخزن للمواد المفيدة للجسم، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، لذا حاول ألا تبالغ في تناولها بالرحلات الليلية إلى المطبخ.

صدر دجاج

هذا النوع من اللحوم هو الأكثر حمية - الحد الأقصى لمحتوى البروتين لإشباع الجوع بشكل ممتاز وسريع مع محتوى قليل من الدهون. ببساطة، في الثدي المخبوز في الفرن أو المطبوخ بدون الكثير من الملح، لا يوجد أي دهون على الإطلاق. وإذا كنت تريد أن تدلل نفسك بساندويتش مثير للإعجاب في الليل، فاستبدل نقانق الطبيب المفضلة لديك بقطعة لحم دجاج، والرغيف بشرائح من الحبوب الكاملة، خبز صحي للغاية ومنخفض السعرات الحرارية.

عصيدة

تعتبر العصيدة طريقة رائعة لإشباع جوعك في الصباح وفي المساء. صحيح أنه من الضروري أن نتذكر أنه يفضل طهي العصيدة ليس في الحليب كامل الدسم بل في الماء دون إضافة الملح والسكر وخاصة المربى. عندها فقط سيكون مفيدًا ولن يسبب أدنى ضرر لشخصيتك. كملاذ أخير، إذا كنت لا تزال تريد الحلويات (وكقاعدة عامة، تريدها في الليل - بعد كل شيء، لا يمكن للجسم الاسترخاء بعد يوم شاق إلا من خلال الحصول على حصته من السكر)، فحاول استبدال المربى والسكر المحبب بـ العسل السائل والفواكه المجففة. إضافة أخرى ممتعة وغير ضارة يمكن أن تكون عسل غذاء ملكات النحل - فهو يتمتع بنفس فوائد العسل العادي، ومع ذلك، في المظهر فهو يشبه الكريمة البيضاء المنتفخة، والطعم أدنى من الكريمة المخفوقة.

كرفس

لقد كانت الخصائص المفيدة لهذا المنتج أسطورية منذ فترة طويلة، ومع ذلك، فإن الطعم يترك الكثير مما هو مرغوب فيه، وهذا ينطبق بشكل خاص على الكرفس الخام. ومع ذلك، فإن حقيقة أن الكرفس لا يشكل أي خطر على الإطلاق على شخصيتك تظل دون تغيير. يبلغ محتوى السعرات الحرارية في الكرفس 16 سعرة حرارية لكل 100 جرام، مما يجعله غير ضار تمامًا بالشكل. علاوة على ذلك، فهو يحتوي على ما يكفي من الماء والألياف، مما يعني أن هناك فرصة كبيرة للشبع بسرعة والنوم براحة البال. بالمناسبة، العودة إلى الذوق: إذا كنت ترغب في تناول البطاطس المقلية في نظام غذائي، فقم بقطع جذر الكرفس إلى دوائر أنيقة واقليها بكمية صغيرة من زيت الزيتون - لا يمكن تمييز الطبق النهائي عمليا عن الطبق التقليدي (وغير الصحي للغاية) بطاطس مقلية.

سوشي

تحتوي الحصة المتوسطة من اللفائف على حوالي 350 سعرة حرارية ومحتوى الدهون منخفض جدًا - 3.6 جرام يرجى ملاحظة: 2 جرام فقط هي ما يسمى بالدهون المشبعة التي تسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول. وعلى سبيل المقارنة، تحتوي شطيرة نموذجية على حوالي 15 جراما من هذه الدهون. لكن هناك توضيح مهم قد يعقد حياتك الغذائية قليلا، وهو أن السوشي يجب أن يكون طازجا تماما، أي أنه يفضل تناول الطبق الياباني مباشرة بعد تحضيره. لذا فإن الخيار الأفضل هو تحضير العلاج بنفسك، وهذا ليس سهلاً على الإطلاق كما يبدو للوهلة الأولى.

لبن

يجب على كل امرأة تراقب شخصيتها بصرامة أن تتذكر: على الأرجح، بسبب القيود المستمرة، تشكل نقص كبير في الكالسيوم في جسدها، مما يعني أن الحليب هو بالضبط ما تحتاجه ليس فقط لإرضاء الجوع، ولكن أيضًا لاستعادة الجسم . بالإضافة إلى الكالسيوم، يحتوي الحليب على حوالي 20 حمضًا أمينيًا أساسيًا، ويمتص الإنسان بروتين الحليب بالكامل تقريبًا. ومع ذلك، لا تنس أن الحليب لا يحتوي على المادة الأكثر فائدة - اللاكتوز. وبعبارة أخرى، سكر الحليب.

نأمل أن تكون قد عرفت منذ فترة طويلة أن قاعدة "لا تأكل بعد الساعة 18.00" لا تعمل. يجب أن تتخلى عن الطعام، على الأقل الأطعمة الدهنية والسعرات الحرارية العالية، قبل 1.5-2 ساعة من موعد النوم - وهذا سيكون كافيا. ولكن هل يستحق الشعور بالجوع إذا كنت ترغب في تناول شيء ما مباشرة؟

ويتفق خبراء التغذية على أن هذا ليس ضروريا على الإطلاق. شيء آخر هو أنه من الأفضل اختيار المنتجات المناسبة لعشاء متأخر، أي تلك التي من شأنها تحسين وعدم تحريك الإبرة على المقاييس. تحتوي هذه المادة على عشرة خيارات لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل دون الإضرار بقوامك.

الشوكولاته الداكنة

غالبًا ما تعتبر الشوكولاتة من الأطعمة المحرمة، ولكن ليست كل أنواع الشوكولاتة متساوية في هذا الصدد. هناك اختلافات غذائية كبيرة بين قطعة حلوى الجوز وقطعة الشوكولاتة الداكنة. تحتوي الشوكولاتة الداكنة، على وجه الخصوص، على الحد الأدنى من السكر وهي محملة بمضادات الأكسدة المفيدة التي تخفض ضغط الدم وتحارب الالتهابات وتحسن مزاجك.

الفستق

يعتبر الفستق وجبة خفيفة رائعة في المساء، خاصة إذا كان بإمكانك العثور على خيار خالٍ من الملح. والحقيقة هي أنها تحتوي على الألياف (الضرورية لعملية الهضم الأمثل)، وكذلك البيوتين، وفيتامين ب 6، والثيامين، وحمض الفوليك، والدهون غير المشبعة وستيرول النبات، مما يجعلها مغذية للغاية، وفي الوقت نفسه توفر للجسم الكثير من المكافآت اللطيفة.

حساء

من غير المحتمل أنك توقعت العثور على حساء في هذه القائمة، ولكن لا يزال. والحقيقة هي أن أي سائل دافئ له تأثير مهدئ علينا، ولكن إذا كنت متأكدا من أنك بحاجة إلى شيء أكثر إشباعا من كوب من الشاي، أو حساء الخضار سيكون مفيدا للغاية. ملاحظة هامة: تجنب تناول الخضار مثل العدس أو الفول في الحساء. فهي صعبة الهضم للغاية وستجعلك تشعر بالقلق، وهذا بالتأكيد ليس الهدف النهائي.

بذور اليقطين

إن الوجبة الليلية الجيدة هي التي من شأنها أن تحد من الجوع بينما تساعدك أيضًا على الاسترخاء والاستعداد للنوم. تحتوي حصة واحدة من بذور اليقطين على ما يقرب من 50٪ من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، ومن المعروف أن المغنيسيوم مهم للنوم العميق والمريح.

حليب دافئ + عسل

يتمتع الحليب الدافئ بتاريخ طويل من الاستخدام كمساعد على النوم، مما يجعله خيارًا جيدًا لتناول وجبة خفيفة في المساء إذا كنت تواجه صعوبة في النوم. ومن المثير للاهتمام أن نلاحظ أنه على الرغم من الأبحاث التي تدعم فعالية هذه الطريقة، إلا أن كل ذلك قد يكون نتيجة لإدراكنا النفسي. ومع ذلك، فإن الأحماض الأمينية الموجودة في الحليب تؤدي إلى إنتاج هرمون السيروتونين، الذي سيساعدك و"الأفكار السيئة" التي تمنعك من النوم. إن إضافة ملعقة من العسل بالطبع ستزيد من كمية السكر في المشروب، لكنها في الوقت نفسه ستؤثر على مستوى السيروتونين، والذي سيكون مفيداً أيضاً للنوم بسلاسة.

توت

التوت الأزرق غني بمضادات الأكسدة (والتوت المجمد جيد مثل التوت الطازج) ويحتوي أيضًا على عناصر مغذية يمكنها، وفقًا للعديد من الدراسات، تحسين وظائف المخ والصحة العامة. إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ويمكنك تحمل السعرات الحرارية الإضافية، أضف ملعقتين كبيرتين من الكريمة إلى التوت للحصول على حلوى لذيذة بشكل لا يصدق.

أرز

يُظهر بحث جديد أجرته شركة PLoS One أن النظام الغذائي الذي يحتوي على الأرز باعتباره المكون الرئيسي له يرتبط بانخفاض يصل إلى 46٪ في الشراهة، مقارنة بالخبز (بدون تغيير) والمعكرونة (فقط أسوأ). الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية (GI)، والتي تشمل الأرز، يمكن أن تسرع إنتاج التربتوفان والميلاتونين - الهرمونات التي تعتبر مهمة للغاية للحصول على نوم جيد.

لوز

لا تعتبر المكسرات أفضل وجبة خفيفة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواها من الدهون. ومع ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2012 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين تناولوا اللوز لمدة 18 شهرًا فقدوا نفس القدر من الوزن مثل الأشخاص الذين تخلوا عن اللوز كجزء من نظامهم الغذائي (جميع الأمور الأخرى متساوية).

دعونا نضيف إلى ذلك حقيقة أن اللوز يعمل على استقرار مستوى الدهون الثلاثية - وهما عاملي خطر رئيسيين لأمراض القلب والأوعية الدموية. وبالطبع، دعونا لا ننسى محتوى المغنيسيوم الموجود في اللوز، والذي يعتبر "حبة نوم" حقيقية.

لفة مع الجبن

يبدو لا يصدق، أليس كذلك؟ ومع ذلك، إذا لم تكن قد أكلت خلال النهار لسبب ما وتشعر الآن بالجوع الشديد، فاصنع لنفسك لفائف بالجبن (وإذا رغبت في ذلك، صدور الدجاج). ولن نتحدث هنا عن السعرات الحرارية، بل عن فائدتها العملية فقط. وبالتالي، فإن الجبن غني بالكازين، وهو بروتين معقد، وفقًا للمجلة البريطانية للتغذية، لن يجعلك تشعر بالشبع فحسب، بل سيسرع أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك.

شاي الزنجبيل

دعونا نتذكر أن جسمنا يعمل أحيانًا بطريقة تجعل العطش متنكرًا في صورة جوع. ومع ذلك، فإن شرب عدة أكواب من الماء - خاصة إذا كنت لا ترغب في ذلك - ليس ضروريًا على الإطلاق. ماذا عن شاي الزنجبيل؟ بالإضافة إلى الفوائد الواضحة لجهاز المناعة، فإن الزنجبيل سيخلصك من الكافيين المحفز للجهاز العصبي الموجود في الشاي. هذا يعني أنه سيساعدك على النوم بشكل أسرع.

هناك رأي مفاده أن الطعام سيبقى في معدتك طوال الليل، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

ومع ذلك، لا ينبغي للمرء أن يصدق كل شيء بشكل أعمى، لأن هذه خرافات، و إن تناول الطعام المناسب قبل النوم لن يؤدي إلى زيادة الوزن فحسب، بل يمكنه أيضًا تسريع عملية التمثيل الغذائي.

إقرأ أيضاً:7 أسباب تجعلك تنام على جانبك الأيسر

تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم يمكن أن يجعلك أقرب إلى هدفك من الوزن والعافية عن طريق الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

لذلك لا داعي لقمع الشعور بالجوع والذهاب إلى الفراش على معدة فارغة، لكن الأفضل أن تأكلي ما لن يفيدك إلا أنت.

الأكل قبل النوم

1. تناول الطعام قبل النوم يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

نعم، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح. ربما سمعت أن تناول الطعام قبل النوم يضيف سعرات حرارية إضافية. ومع ذلك، فإن هذا الرأي عفا عليه الزمن، لأن فقدان الوزن لا يمكن تقليله فقط بعدد السعرات الحرارية التي تناولتها وعدد السعرات الحرارية التي أحرقتها. إذا كان الأمر كذلك، فسوف تأكل ملفات تعريف الارتباط منخفضة السعرات الحرارية، وتذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، وتفقد الوزن.

الصحة وفقدان الوزن بعدة طرق يعتمد على العناصر الغذائية الصحيحة والحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم.

عندما تأكل الكمية المناسبة من الأطعمة الصحيحة، تستقر مستويات السكر لديك ويقوم هرمون الجلوكاجون الذي يحرق الدهون بعمله.

عندما لا تأكل قبل النوم، تنخفض مستويات السكر في الدم بشكل حاد بعد النوم، وإذا لم تنم جيدًا، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.

إن تناول وجبة خفيفة متوازنة يمكن أن يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن.

ماذا يمكنك أن تأكل قبل النوم

2. الشبع سيساعدك على النوم.

يعاني العديد من الأشخاص من صعوبة في النوم أو الاستيقاظ في منتصف الليل. أحد أسهل الحلول لهذه المشكلة هو تناول وجبة خفيفة قبل النوم.

لا يوجد دليل على أن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم يؤدي إلى زيادة الوزن.

ومع ذلك، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول وعاء كبير من الآيس كريم، لأن ما تأكله مهم أيضًا.

قبل 15-30 دقيقة من وقت النوم، يمكنك تناول جزء صغير من التوت مع الكريمة أو الجزر أو شرائح التفاح مع المكسرات أو الموز. من الأفضل اختيار مزيج من ملعقتين كبيرتين من الدهون ونصف كوب من الكربوهيدرات، لأن البروتينات يمكن أن تتداخل مع النوم.

3. أثناء النوم، يعمل جسمك ويحتاج إلى الطاقة.

جسدنا يستخدم الطاقة 24 ساعة يوميا، ويحرق السعرات الحرارية باستمرارمما يعني أنها تحتاج إلى التزود بالوقود للحفاظ على أعلى مستويات الأداء.

وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين شربوا مخفوق الحليب قبل النوم أحرقوا سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة من أولئك الذين لم يأكلوا أي شيء قبل النوم.

بمجرد أن تبدأ في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك عند مستوى مستقر، ستبدأ في فقدان الوزن وتشعر بمزيد من النشاط.

4. سيؤدي ذلك إلى استقرار مستويات السكر لديك في الصباح.

في الصباح، يبدأ الكبد في إنتاج المزيد من الجلوكوز ويمنحك الطاقة التي تحتاجها لبدء اليوم.

لا تسبب هذه العملية أي تغييرات تقريبًا في مستويات السكر لدى الأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري. ومع ذلك، فإن بعض الأشخاص المصابين بداء السكري لا يستطيعون إنتاج كمية كافية من الأنسولين للتخلص من الجلوكوز الزائد في الدم.

مرضى السكر في كثير من الأحيان الاستيقاظ في الصباح مع ارتفاع نسبة السكر في الدمحتى لو لم تأكل أي شيء قبل النوم. قد يعاني أشخاص آخرون من نقص السكر في الدم ليلاً أو انخفاض سكر الدممما يمنعهم من النوم.

وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم يمكن أن يمنع مثل هذه التقلبات في مستويات السكر في الدم.

5. الشبع يؤدي إلى نوم أفضل وحياة أكثر صحة.

يؤثر النوم المناعة، مستوى الطاقة، الشهية،الاسْتِقْلاب ووزنك.

كلما نمت بشكل أفضل في الليل، كلما شعرت بتحسن طوال اليوم.

أسدي لنفسك معروفًا وتناولي شيئًا صحيًا قبل النوم لضمان راحة جسمك بشكل صحيح.